正版 腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 运动健身书运动恢复腰伤矫正体态瑜伽体式普 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 露丝·邓肯（RuthDuncan） 著

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• 腰肌解剖学
• 腰痛
• 腰肌损伤
• 康复
• 运动健身
• 体态矫正
• 瑜伽
• 普拉提
• 解剖学
• 运动恢复

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115476791

商品编码：27925574197

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-04-01

商品参数

腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习
	定价	60.00
	出版社	人民邮电出版社
	出版时间	2018年04月
	开本	16开
	作者	[美]露丝·邓肯（Ruth Duncan）
	页数
	ISBN编码	9787115476791

内容介绍
本书是全面介绍筋膜松解（MFR）技术的基本理论与应用实践指南。全书通过100多幅真人实拍照片，简述了筋膜系统的解剖结构和功能，详解了筋膜松解的基础技术、步骤、手法、力度及方案等，旨在帮助康复师、理疗师、按摩师、健身从业者和专业运动员、教练员通过正确的方法放松肌筋膜，预防并缓解由于筋膜受限或损伤引发的肌肉僵硬、疼痛和功能障碍。无论在日常生活中还是在体育运动中，《体育运动中的筋膜松解术》都能帮助大家更好地理解筋膜松解过程，并在实际应用中获益。

作者介绍
露丝·邓肯（Ruth Duncan），SST，ISRM，SMTO，筋膜松解理疗专家，经营者、讲师、客座教授、演讲家和作家，参加过很多技法的培训。她在2004年与约翰·巴尔内斯（筋膜松解领域的杰出人士）一起完成了她的研究生培训，并在他的多场美国专题研讨会中担任助手。 邓肯还对其他直接和间接的筋膜松解方法进行了探索，包括托马斯·迈尔斯（Thomas Myers）的解剖训练和肌筋膜经络，埃里克·道尔顿（Erik Dalton）的肌肉—骨骼对齐术，以及让·皮埃尔·巴拉尔（Jean-Pierre Barral）的内脏筋膜松解。她在人类解剖、功能和功能紊乱，以及慢性病痛与康复中的情绪等众多主题上与专家一起进行深入研究。 邓肯以优异的成绩毕业于人文中心按摩学校（即现在美国佛罗里达州的Cortiva学院），成为临床按摩理疗师，并拥有运动治疗师协会（运动康复和教育）的运动疗法专业毕业证，以及运动和矫形按摩学院的运动和矫形按摩专业毕业证。她在苏格兰格拉斯哥的北部开设诊所，采用筋膜松解术为众多筋膜受限与损伤的患者进行专门的强化治疗。

关联推荐
中国奥委会体能康复专家陈方灿，国家队体能训练中心负责人王雄，浙江游泳科医团队负责人韩昭岐联袂推荐！ 1 100 多幅彩色高清实拍照片 2 剖析筋膜系统的解剖结构和功能 3 提供属于手法治疗师领域的评估和治疗工具 4 展示60余种筋膜松解的手法与技术步骤 5 消除因筋膜受限与损伤引发的肌肉僵硬、疼痛和功能障碍 6 为软组织手法治疗提供全新思路和精准依据 一本关于筋膜松解（MFR）技术的基本理论与应用实践指南！ 面向康复师、理疗师、按摩师、健身从业者。 提供实施MFR前必要的身体评估、有效沟通和信息采集实例。 详解针对身体不同部位安全采用每种技术手法的步骤、要点、注意事项。 列出不同MFR方案的操作条件、优缺点和常见问题。 
目录
目 录 前言　VII　　 序　IX　　 致谢　XI 第*部分　筋膜松解的基础入门 目 录



前言　VII　　

序　IX　　

致谢　XI



第*部分　筋膜松解的基础入门

第1章 筋膜松解简介03

筋膜的元素　04　　

影响筋膜的各种条件　10　　

筋膜松解的概念　12

筋膜松解与其他按摩形式的对比　16　　

筋膜松解的益处　18　　

筋膜松解疗程　18　　

结束语　19　　

简答题　20



第2章 初步评估21

客户咨询　22　　

病史　23　　

身体评估　27

结束语　38　　

简答题　38



第3章 准备与沟通45

禁忌证　45　　

设备和房间的准备　48　　

正确的人体力学结构　50

心理准备　51　　

治疗师与客户的沟通　53　　

筋膜松解的效果与反应　54　　

结束语　57　　

简答题　58





第*部分　筋膜松解的应用

第4章 触诊与身体评估61

触诊评估　61　　

组织的运动性、移动性和滑动性　70

牵引与按压　74　　

皮肤捏提法　77

回弹法　79　　

结束语　82　　

简答题　82



第5章 筋膜松解的技术法83

如何应用各种筋膜松解技术　83　

交叉手放松　87　　

纵向轴放松　89

按压放松　91　　

横断面放松　92　　

筋膜松解与筋膜回弹　94

技术组合　95　　

结束语　95　　

简答题　96





第三部分　应用筋膜松解技术

第6章 交叉手放松99

腿部技术　100　　

手臂技术　110　　

躯干技术　114

头部与颈部技术　128　　

结束语　132　　简答题　132



第7章 纵向轴放松133

仰卧位牵引　135　　

俯卧位牵引　140　　

双侧位牵引　142

相对侧和侧卧位牵引　144　　

结束语　146　　

简答题　146



第8章 按压放松147

软组织按压技术　149　　

关节按压技术　154

结束语　156　　

简答题　156



第9章 横断面放松157

骨盆底放松技术　158　　

横膈膜技术　159　　

胸廓入口技术　160

关节横断面技术　162　　

结束语　163　　

简答题　163



第10章 筋膜松解165

筋膜对损伤做出的反应　165　　

松解过程　166

筋膜松解给客户的感觉是什么？　168

筋膜松解给治疗师的感觉是什么？　169

结束语　169　　

简答题　170



第11章 筋膜回弹171

回弹过程　172　　

将回弹作为一种增强工具　173

筋膜回弹给客户的感觉是什么？　175

筋膜回弹给治疗师的感觉是什么？　176

结束语　176　　

简答题　177





第四部分　筋膜松解的方案与管理

第12章 组合技术和高*技术181

筋膜体位放松技术　183　　

组合技术　188

瘢痕组织直接放松技术　194　　

结束语　196　　

简答题　196



第13章 筋膜松解治疗方案197

个人治疗方案　198　　

强化治疗方案　199

多治疗师协作方案　200　　

家庭护理方案　201

结束语　210　　

简答题　210



简答题答案　211　　

参考文献　215

照片索引　217　　

作者和译者介绍　220

显示全部信息

《解密腰部健康：告别酸痛，重拾活力》 书籍概述： 本书是一本集科学性、实用性与趣味性于一体的腰部健康指南。我们深入浅出地剖析了腰部常见的疼痛原因，并在此基础上，提供了一套全面、系统的腰部保护、修复与强化练习方案。无论您是因久坐、运动损伤、年龄增长还是体态不良而饱受腰痛困扰，亦或是希望提前预防，保持腰部强健，本书都将是您不可或缺的伙伴。本书不仅关注“治”，更着力于“防”与“养”，致力于帮助读者从根本上改善腰部功能，提升生活品质。 目标读者： 长期伏案工作者： 经常久坐，腰部容易僵硬、疼痛，缺乏运动。 运动爱好者与运动员： 追求运动表现，但可能存在运动损伤风险，需要有效的运动恢复和损伤预防。 中老年人群： 随着年龄增长，腰部机能逐渐衰退，易发生腰椎退行性病变，需要温和有效的康复方法。 体态不良者： 存在圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等体态问题，这些问题常常与腰部不适相关。 瑜伽练习者： 希望深入了解瑜伽体式与腰部健康的关系，优化练习效果，避免受伤。 任何关心自身腰部健康的人： 渴望了解腰部奥秘，学习科学的自我保健方法。 本书内容亮点： 第一篇：拨开迷雾，认识你的腰 腰部 Anatomical （解剖学）基础： 腰椎结构解析： 详细介绍腰椎的五个椎体、椎间盘、椎弓、关节突等关键组成部分，以及它们如何协同工作支撑身体。我们将用通俗易懂的语言，配以精美的插图，帮助您直观理解腰椎的力学结构。 连接与支撑： 深入解析连接腰椎的骨骼、韧带、关节囊等，揭示它们在维持腰部稳定性和活动性中的作用。 腰部肌肉群深度剖析： 核心肌群： 重点介绍腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等深层核心肌群，它们是稳定腰椎的“内在支撑系统”，理解其功能至关重要。 浅层肌肉： 详细讲解竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等，它们参与身体的屈伸、侧屈和旋转动作，也是影响腰部姿态和活动度的重要因素。 臀部肌肉： 强调臀大肌、臀中肌、臀小肌等与腰部健康密切相关的臀部肌群，它们的强弱直接影响骨盆的稳定和腰椎的受力。 神经系统与腰痛： 简要介绍腰部神经的走向与功能，以及神经受压或刺激如何引发腰痛、腿部放射痛等症状。 腰痛的“幕后黑手”： 现代生活方式的“罪与罚”： 详细分析久坐、不良坐姿、长时间低头玩手机、缺乏运动等现代生活习惯如何悄悄损害您的腰部。 运动损伤的“罪魁祸首”： 探讨运动中常见的错误技术、过量训练、热身不足等如何导致腰部肌肉拉伤、韧带扭伤、椎间盘突出等问题。 体态失衡的“隐形杀手”： 解释圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、长短腿等体态问题如何打破腰部的生物力学平衡，长期下来对腰椎造成过大压力。 年龄增长的“自然印记”： 介绍随着年龄增长，腰椎钙化、椎间盘退变、肌肉力量减弱等生理变化，以及如何通过科学方法延缓衰老进程，缓解不适。 其他潜在因素： 简要提及情绪压力、睡眠不足、体重超标等对腰部健康的间接影响。 第二篇：“腰”救行动，科学修复与强化 精准评估：找到你的“痛点”： 自我检测方法： 提供一系列简单易行的自我检测方法，帮助您初步判断腰部疼痛的可能原因，例如：站姿评估、坐姿评估、特定动作测试等。 专业评估的补充： 鼓励读者在必要时寻求专业医生或理疗师的诊断，本书内容旨在辅助和巩固专业治疗，而非替代。 “静”中求“动”：急性期疼痛缓解策略： 休息与姿势调整： 强调在急性疼痛发作期，适当休息的重要性，并提供不同情况下的最佳休息姿势（如侧卧屈膝、仰卧屈膝等）。 冷敷与热敷的科学运用： 详细讲解何时使用冷敷，何时使用热敷，以及正确的操作方法，以减轻炎症和肌肉痉挛。 温和的伸展： 介绍几种在疼痛稍缓时可以进行的极其温和的伸展动作，以避免进一步刺激，如婴儿式、猫牛式（轻柔版）。 “动”中求“稳”：核心力量重建： 核心肌群激活： 腹横肌募集： 详细指导如何感知和激活深层腹横肌，这是稳定腰椎的第一步。 多裂肌强化： 介绍针对多裂肌的激活和训练方法。 盆底肌联动： 强调盆底肌与核心肌群的协同作用，以及如何在日常生活中练习。 基础核心稳定练习： 平板支撑（Plank）： 详细讲解标准平板支撑的要领、变式及注意事项，以及如何循序渐进。 臀桥（Glute Bridge）： 强化臀部和核心肌群，是缓解腰痛的经典动作。 死虫式（Dead Bug）： 挑战核心的稳定性和协调性，同时保护腰部。 鸟狗式（Bird Dog）： 提升躯干的稳定性和平衡能力。 “韧”出活力：肌肉柔韧性与灵活性训练： 腰部伸展： 坐姿体前屈： 示范正确的坐姿体前屈，强调腰部感受，而非过度追求幅度。 仰卧抱膝： 针对腰部后侧肌肉的放松。 仰卧转体： 温和地拉伸腰部侧面和下背部。 臀部与腿部伸展： 鸽子式（Pigeon Pose，改良版）： 针对紧张的臀肌和梨状肌，对缓解腰腿痛有显著效果。 腘绳肌（Hamstring）伸展： 强调腘绳肌的柔韧性对腰部受力的影响。 股四头肌（Quadriceps）伸展： 改善骨盆前倾，减轻腰部前侧压力。 “动”中求“衡”：改善体态与平衡训练： 纠正圆肩驼背： 胸部伸展： 强调打开胸腔，缓解胸椎后凸。 肩胛骨稳定性练习： 增强菱形肌、斜方肌中下束的力量。 改善骨盆位置： 针对骨盆前倾： 强化腹肌，放松竖脊肌，拉伸髋屈肌。 针对骨盆后倾： 强化臀肌，放松腹肌。 单腿站立与平衡练习： 提升身体整体的平衡感和本体感觉。 第三篇：生活中的“腰”护秘诀 运动健身的“腰”学问： 运动前的热身： 详细指导如何在进行各种运动（跑步、游泳、力量训练、球类运动等）前进行有效的腰部热身。 运动中的注意事项： 讲解在不同运动中如何运用核心力量，保持正确发力模式，避免腰部受伤。 运动后的恢复： 介绍运动后拉伸、泡沫轴放松等针对腰部的恢复技巧。 针对性运动推荐： 推荐适合腰部健康恢复和强化的运动项目，如：游泳、太极、普拉提、改良的瑜伽体式等。 瑜伽与腰部健康： 体式解析与改良： 详细讲解对腰部有益的瑜伽体式，如：眼镜蛇式、下犬式、战士二式、三角式等，并提供适合腰部不适者的改良方法，强调“无痛原则”。 避免误区的警示： 提醒瑜伽练习者在进行扭转、后弯等体式时，如何保护腰部，避免不当用力。 呼吸与冥想在腰部康复中的作用： 讲解深呼吸如何帮助放松腰部肌肉，冥想如何缓解腰痛带来的情绪困扰。 日常起居的“腰”健康： 坐姿的智慧： 提供如何选择合适的椅子、调整坐姿，以及长时间坐着如何进行微活动。 站姿的奥秘： 讲解正确的站姿，以及如何减轻长时间站立对腰部的压力。 睡眠姿势的考究： 推荐最佳的睡眠姿势，以及如何选择适合的枕头和床垫。 搬运重物的正确方法： 教授如何运用腿部力量，保护腰部，避免“闪腰”。 居家环境的优化： 简要提及如何通过居家环境的调整（如抬高屏幕、使用腰靠等）来改善腰部舒适度。 饮食与生活习惯： 抗炎饮食： 介绍有助于减轻身体炎症的食物，间接帮助缓解腰部不适。 均衡营养： 强调钙、维生素D、蛋白质等对骨骼和肌肉健康的重要性。 戒烟限酒： 简要说明吸烟和过量饮酒对腰部健康的负面影响。 本书特色： 图文并茂，易于理解： 大量精美插图和清晰的动作分解图，让复杂的解剖结构和练习步骤一目了然。 循序渐进，因人而异： 提供不同难度和强度的练习方案，读者可以根据自身情况选择，并根据恢复情况逐步进阶。 强调自我管理： 鼓励读者主动参与到腰部健康的维护中，掌握科学的方法，成为自己身体的“好管家”。 全面覆盖，实用性强： 不仅讲解理论，更提供大量可操作的练习和生活建议，帮助读者将知识转化为行动。 积极向上，重塑信心： 通过科学的康复方法，帮助读者摆脱腰痛的困扰，重拾对生活的信心和活力。 结语： 腰部是支撑我们脊梁的顶梁柱，是承载我们每一次弯腰、每一次站立、每一次奔跑的枢纽。本书希望成为您认识、呵护、强化腰部的忠实向导。告别腰痛的束缚，让我们一起，用科学的方法，找回腰部的力量与弹性，拥抱更健康、更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一本能够真正解决我腰部酸痛问题的书籍，终于在这本《正版 腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 运动健身书运动恢复腰伤矫正体态瑜伽体式普》中找到了答案。这本书的专业程度和实践指导性都给我留下了深刻的印象。首先，它从最根本的“腰肌解剖学”入手，详细讲解了腰部肌肉的构造和功能，让我理解了为什么我的腰会痛，以及哪些肌肉在其中扮演着重要角色。然后，书中提供了非常具体且易于操作的“保护与修复练习”，这些练习的设计非常有针对性，涵盖了拉伸、激活和强化等多个层面，并且针对不同程度的腰部不适给出了不同的建议。我特别喜欢书中关于“运动恢复”的章节，它不仅提供了恢复性的训练方法，还强调了预防的重要性，让我学会如何在运动中更好地保护自己的腰部。此外，书中关于“体态矫正”的内容也给我带来了很大的启发，我意识到自己长期以来不良的坐姿和站姿对腰部造成了多大的伤害，并学会了如何通过调整体态来减轻腰部的压力。最后，书中还整合了“瑜伽体式”，将瑜伽的柔韧性和力量训练与腰部康复结合起来，提供了很多简单易学的体式，对于改善腰部僵硬和疼痛非常有帮助。总而言之，这本书为我提供了一个系统性的解决方案，让我能够更科学、更有效地改善我的腰部健康。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《正版 腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 运动健身书运动恢复腰伤矫正体态瑜伽体式普》真是太意外了，我本来只是随意翻翻，没想到这本书的厚度就足以让我沉浸其中。它的封面设计虽然不算特别华丽，但那沉甸甸的质感，还有上面那一串长长的书名，都透露着一股专业和严谨。拿到手的时候，我感觉它不像市面上那些花里胡哨的健身书，倒更像是医学教科书的通俗读物。第一页就让我眼前一亮，作者用非常直观的图示，把原本抽象的腰肌结构描绘得一清二楚。我之前一直以为腰肌就那么一两块，看了这本书才知道，原来它们错综复杂，互相牵连，而且对于我们日常活动，甚至睡觉时的姿势都有至关重要的影响。特别是那几个关于腰椎稳定性的章节，讲解得非常细致，让我对“核心力量”有了全新的认识。我以前总觉得核心就是肚子，现在才知道腰部深层的肌肉才是真正的“守护神”。这本书的语言风格也很接地气，虽然专业术语不少，但都配有非常生动的比喻和类比，一点都不枯燥。我迫不及待地想跟着书里的指导，开始我的腰肌“自我疗愈”之旅了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的到来，对于我这个长期遭受腰部不适困扰的人来说，简直是雪中送炭。我记得当初在挑选书籍的时候，是被“缓解疼痛”、“腰伤矫正”这些字眼深深吸引的。拿到手之后，我立刻被它厚实的内容和精美的插图所震撼。尤其是关于腰肌的解剖学部分，作者没有简单地罗列肌肉名称，而是深入浅出地讲解了它们的功能、相互关系以及在各种运动和日常活动中的作用。我尤其喜欢书中关于“体态矫正”的章节，它详细阐述了不良体态如何导致腰肌劳损，以及如何通过调整姿势来减轻负担。这一点对我来说非常有启发，因为我平时的工作需要长时间坐着，总是习惯性地驼背，现在才意识到这是导致腰痛的重要原因。书中的练习部分，设计得非常科学合理，从基础的拉伸到进阶的强化训练，都有详细的步骤和注意事项，并且针对不同程度的疼痛和损伤提供了个性化的方案。最重要的是，它强调了“保护”和“修复”并重，而不是单纯地追求力量训练，这让我感到非常安心。我迫不及待地想开始书中的练习，希望能够真正地缓解我的腰痛，恢复健康的体态。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《正版 腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 运动健身书运动恢复腰伤矫正体态瑜伽体式普》之后，我迫不及待地翻阅起来，发现它的内容确实比我想象的要丰富和深入得多。书的开篇就对腰肌进行了非常详尽的解剖学阐述，这点对我来说非常重要，因为我一直想弄清楚腰部疼痛到底是怎么回事，哪些肌肉是关键。那些精细的图示和清晰的文字解释，让我对腰部肌肉的结构有了全新的认识，也明白了它们在支撑身体、维持体态方面的重要性。接下来的“缓解疼痛的腰肌保护与修复练习”部分，更是让我眼前一亮。它没有像很多健身书那样堆砌高难度的动作，而是从最基础的拉伸和激活开始，循序渐进地引导读者进行更深层次的锻炼。我尤其欣赏书中关于“运动恢复”的指导，它不仅告诉你怎么做，还解释了为什么这么做，以及在不同运动场景下如何保护腰部，这一点让我觉得非常有道理。而“矫正体态”和“瑜伽体式”的结合，更是这本书的一大亮点。它让我意识到，很多腰部问题并非单纯是肌肉问题，而是与整体的身体姿态息息相关，通过调整体态和练习特定的瑜伽体式，可以有效地改善腰部状况。这本书真正做到了从根本上解决问题，而不是只提供表面的技巧，让我感觉它是一本非常实用且专业的指导手册。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《正版 腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 运动健身书运动恢复腰伤矫正体态瑜伽体式普》这本书的内容简直是太丰富了！我以前买过一些关于运动恢复的书，但都没有像这本书这样，将解剖学、运动训练、体态矫正和瑜伽体式结合得如此完美。从书名就能看出它的主题非常明确，但实际翻阅下来，你会发现它远不止于此。书中的解剖学部分，用了大量的精美插图，把腰部复杂的肌肉群展示得淋漓尽致，每一个肌肉的起止点、走向以及功能都讲得非常清楚，让我这个非专业人士也能大致理解。然后，它自然而然地过渡到“保护与修复练习”，这些练习的设计非常巧妙，既能有效地锻炼到深层腰肌，又不会给腰部带来过大的压力，这一点对于腰部受伤或不适的人群来说至关重要。我特别欣赏书中关于“运动恢复”的指导，它不仅仅是告诉你做什么动作，还深入分析了不同运动项目对腰肌的影响，以及如何通过科学的恢复方法来避免运动损伤。至于“瑜伽体式”的部分，它更是将瑜伽的柔韧性训练和腰肌的强化巧妙融合，给出了许多适合改善腰部状况的体式，并附带了详细的图片和动作要领。这本书真的可以说是为腰部健康提供了一个全方位的解决方案，让我受益匪浅。