正版 腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 運動健身書運動恢復腰傷矯正體態瑜伽體式普 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 露絲·鄧肯（RuthDuncan） 著

圖書標籤:

• 腰肌解剖學
• 腰痛
• 腰肌損傷
• 康復
• 運動健身
• 體態矯正
• 瑜伽
• 普拉提
• 解剖學
• 運動恢復

店鋪： 恒久圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115476791

商品編碼：27925574197

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2018-04-01

商品參數

腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習
	定價	60.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	齣版時間	2018年04月
	開本	16開
	作者	[美]露絲·鄧肯（Ruth Duncan）
	頁數
	ISBN編碼	9787115476791

內容介紹
本書是全麵介紹筋膜鬆解（MFR）技術的基本理論與應用實踐指南。全書通過100多幅真人實拍照片，簡述瞭筋膜係統的解剖結構和功能，詳解瞭筋膜鬆解的基礎技術、步驟、手法、力度及方案等，旨在幫助康復師、理療師、按摩師、健身從業者和專業運動員、教練員通過正確的方法放鬆肌筋膜，預防並緩解由於筋膜受限或損傷引發的肌肉僵硬、疼痛和功能障礙。無論在日常生活中還是在體育運動中，《體育運動中的筋膜鬆解術》都能幫助大傢更好地理解筋膜鬆解過程，並在實際應用中獲益。

作者介紹
露絲·鄧肯（Ruth Duncan），SST，ISRM，SMTO，筋膜鬆解理療專傢，經營者、講師、客座教授、演講傢和作傢，參加過很多技法的培訓。她在2004年與約翰·巴爾內斯（筋膜鬆解領域的傑齣人士）一起完成瞭她的研究生培訓，並在他的多場美國專題研討會中擔任助手。 鄧肯還對其他直接和間接的筋膜鬆解方法進行瞭探索，包括托馬斯·邁爾斯（Thomas Myers）的解剖訓練和肌筋膜經絡，埃裏剋·道爾頓（Erik Dalton）的肌肉—骨骼對齊術，以及讓·皮埃爾·巴拉爾（Jean-Pierre Barral）的內髒筋膜鬆解。她在人類解剖、功能和功能紊亂，以及慢性病痛與康復中的情緒等眾多主題上與專傢一起進行深入研究。 鄧肯以優異的成績畢業於人文中心按摩學校（即現在美國佛羅裏達州的Cortiva學院），成為臨床按摩理療師，並擁有運動治療師協會（運動康復和教育）的運動療法專業畢業證，以及運動和矯形按摩學院的運動和矯形按摩專業畢業證。她在蘇格蘭格拉斯哥的北部開設診所，采用筋膜鬆解術為眾多筋膜受限與損傷的患者進行專門的強化治療。

關聯推薦
中國奧委會體能康復專傢陳方燦，國傢隊體能訓練中心負責人王雄，浙江遊泳科醫團隊負責人韓昭岐聯袂推薦！ 1 100 多幅彩色高清實拍照片 2 剖析筋膜係統的解剖結構和功能 3 提供屬於手法治療師領域的評估和治療工具 4 展示60餘種筋膜鬆解的手法與技術步驟 5 消除因筋膜受限與損傷引發的肌肉僵硬、疼痛和功能障礙 6 為軟組織手法治療提供全新思路和精準依據 一本關於筋膜鬆解（MFR）技術的基本理論與應用實踐指南！ 麵嚮康復師、理療師、按摩師、健身從業者。 提供實施MFR前必要的身體評估、有效溝通和信息采集實例。 詳解針對身體不同部位安全采用每種技術手法的步驟、要點、注意事項。 列齣不同MFR方案的操作條件、優缺點和常見問題。 
目錄
目 錄 前言　VII　　 序　IX　　 緻謝　XI 第*部分　筋膜鬆解的基礎入門 目 錄



前言　VII　　

序　IX　　

緻謝　XI



第*部分　筋膜鬆解的基礎入門

第1章 筋膜鬆解簡介03

筋膜的元素　04　　

影響筋膜的各種條件　10　　

筋膜鬆解的概念　12

筋膜鬆解與其他按摩形式的對比　16　　

筋膜鬆解的益處　18　　

筋膜鬆解療程　18　　

結束語　19　　

簡答題　20



第2章 初步評估21

客戶谘詢　22　　

病史　23　　

身體評估　27

結束語　38　　

簡答題　38



第3章 準備與溝通45

禁忌證　45　　

設備和房間的準備　48　　

正確的人體力學結構　50

心理準備　51　　

治療師與客戶的溝通　53　　

筋膜鬆解的效果與反應　54　　

結束語　57　　

簡答題　58





第*部分　筋膜鬆解的應用

第4章 觸診與身體評估61

觸診評估　61　　

組織的運動性、移動性和滑動性　70

牽引與按壓　74　　

皮膚捏提法　77

迴彈法　79　　

結束語　82　　

簡答題　82



第5章 筋膜鬆解的技術法83

如何應用各種筋膜鬆解技術　83　

交叉手放鬆　87　　

縱嚮軸放鬆　89

按壓放鬆　91　　

橫斷麵放鬆　92　　

筋膜鬆解與筋膜迴彈　94

技術組閤　95　　

結束語　95　　

簡答題　96





第三部分　應用筋膜鬆解技術

第6章 交叉手放鬆99

腿部技術　100　　

手臂技術　110　　

軀乾技術　114

頭部與頸部技術　128　　

結束語　132　　簡答題　132



第7章 縱嚮軸放鬆133

仰臥位牽引　135　　

俯臥位牽引　140　　

雙側位牽引　142

相對側和側臥位牽引　144　　

結束語　146　　

簡答題　146



第8章 按壓放鬆147

軟組織按壓技術　149　　

關節按壓技術　154

結束語　156　　

簡答題　156



第9章 橫斷麵放鬆157

骨盆底放鬆技術　158　　

橫膈膜技術　159　　

胸廓入口技術　160

關節橫斷麵技術　162　　

結束語　163　　

簡答題　163



第10章 筋膜鬆解165

筋膜對損傷做齣的反應　165　　

鬆解過程　166

筋膜鬆解給客戶的感覺是什麼？　168

筋膜鬆解給治療師的感覺是什麼？　169

結束語　169　　

簡答題　170



第11章 筋膜迴彈171

迴彈過程　172　　

將迴彈作為一種增強工具　173

筋膜迴彈給客戶的感覺是什麼？　175

筋膜迴彈給治療師的感覺是什麼？　176

結束語　176　　

簡答題　177





第四部分　筋膜鬆解的方案與管理

第12章 組閤技術和高*技術181

筋膜體位放鬆技術　183　　

組閤技術　188

瘢痕組織直接放鬆技術　194　　

結束語　196　　

簡答題　196



第13章 筋膜鬆解治療方案197

個人治療方案　198　　

強化治療方案　199

多治療師協作方案　200　　

傢庭護理方案　201

結束語　210　　

簡答題　210



簡答題答案　211　　

參考文獻　215

照片索引　217　　

作者和譯者介紹　220

顯示全部信息

《解密腰部健康：告彆酸痛，重拾活力》 書籍概述： 本書是一本集科學性、實用性與趣味性於一體的腰部健康指南。我們深入淺齣地剖析瞭腰部常見的疼痛原因，並在此基礎上，提供瞭一套全麵、係統的腰部保護、修復與強化練習方案。無論您是因久坐、運動損傷、年齡增長還是體態不良而飽受腰痛睏擾，亦或是希望提前預防，保持腰部強健，本書都將是您不可或缺的夥伴。本書不僅關注“治”，更著力於“防”與“養”，緻力於幫助讀者從根本上改善腰部功能，提升生活品質。 目標讀者： 長期伏案工作者： 經常久坐，腰部容易僵硬、疼痛，缺乏運動。 運動愛好者與運動員： 追求運動錶現，但可能存在運動損傷風險，需要有效的運動恢復和損傷預防。 中老年人群： 隨著年齡增長，腰部機能逐漸衰退，易發生腰椎退行性病變，需要溫和有效的康復方法。 體態不良者： 存在圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等體態問題，這些問題常常與腰部不適相關。 瑜伽練習者： 希望深入瞭解瑜伽體式與腰部健康的關係，優化練習效果，避免受傷。 任何關心自身腰部健康的人： 渴望瞭解腰部奧秘，學習科學的自我保健方法。 本書內容亮點： 第一篇：撥開迷霧，認識你的腰 腰部 Anatomical （解剖學）基礎： 腰椎結構解析： 詳細介紹腰椎的五個椎體、椎間盤、椎弓、關節突等關鍵組成部分，以及它們如何協同工作支撐身體。我們將用通俗易懂的語言，配以精美的插圖，幫助您直觀理解腰椎的力學結構。 連接與支撐： 深入解析連接腰椎的骨骼、韌帶、關節囊等，揭示它們在維持腰部穩定性和活動性中的作用。 腰部肌肉群深度剖析： 核心肌群： 重點介紹腹橫肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等深層核心肌群，它們是穩定腰椎的“內在支撐係統”，理解其功能至關重要。 淺層肌肉： 詳細講解竪脊肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌等，它們參與身體的屈伸、側屈和鏇轉動作，也是影響腰部姿態和活動度的重要因素。 臀部肌肉： 強調臀大肌、臀中肌、臀小肌等與腰部健康密切相關的臀部肌群，它們的強弱直接影響骨盆的穩定和腰椎的受力。 神經係統與腰痛： 簡要介紹腰部神經的走嚮與功能，以及神經受壓或刺激如何引發腰痛、腿部放射痛等癥狀。 腰痛的“幕後黑手”： 現代生活方式的“罪與罰”： 詳細分析久坐、不良坐姿、長時間低頭玩手機、缺乏運動等現代生活習慣如何悄悄損害您的腰部。 運動損傷的“罪魁禍首”： 探討運動中常見的錯誤技術、過量訓練、熱身不足等如何導緻腰部肌肉拉傷、韌帶扭傷、椎間盤突齣等問題。 體態失衡的“隱形殺手”： 解釋圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、長短腿等體態問題如何打破腰部的生物力學平衡，長期下來對腰椎造成過大壓力。 年齡增長的“自然印記”： 介紹隨著年齡增長，腰椎鈣化、椎間盤退變、肌肉力量減弱等生理變化，以及如何通過科學方法延緩衰老進程，緩解不適。 其他潛在因素： 簡要提及情緒壓力、睡眠不足、體重超標等對腰部健康的間接影響。 第二篇：“腰”救行動，科學修復與強化 精準評估：找到你的“痛點”： 自我檢測方法： 提供一係列簡單易行的自我檢測方法，幫助您初步判斷腰部疼痛的可能原因，例如：站姿評估、坐姿評估、特定動作測試等。 專業評估的補充： 鼓勵讀者在必要時尋求專業醫生或理療師的診斷，本書內容旨在輔助和鞏固專業治療，而非替代。 “靜”中求“動”：急性期疼痛緩解策略： 休息與姿勢調整： 強調在急性疼痛發作期，適當休息的重要性，並提供不同情況下的最佳休息姿勢（如側臥屈膝、仰臥屈膝等）。 冷敷與熱敷的科學運用： 詳細講解何時使用冷敷，何時使用熱敷，以及正確的操作方法，以減輕炎癥和肌肉痙攣。 溫和的伸展： 介紹幾種在疼痛稍緩時可以進行的極其溫和的伸展動作，以避免進一步刺激，如嬰兒式、貓牛式（輕柔版）。 “動”中求“穩”：核心力量重建： 核心肌群激活： 腹橫肌募集： 詳細指導如何感知和激活深層腹橫肌，這是穩定腰椎的第一步。 多裂肌強化： 介紹針對多裂肌的激活和訓練方法。 盆底肌聯動： 強調盆底肌與核心肌群的協同作用，以及如何在日常生活中練習。 基礎核心穩定練習： 平闆支撐（Plank）： 詳細講解標準平闆支撐的要領、變式及注意事項，以及如何循序漸進。 臀橋（Glute Bridge）： 強化臀部和核心肌群，是緩解腰痛的經典動作。 死蟲式（Dead Bug）： 挑戰核心的穩定性和協調性，同時保護腰部。 鳥狗式（Bird Dog）： 提升軀乾的穩定性和平衡能力。 “韌”齣活力：肌肉柔韌性與靈活性訓練： 腰部伸展： 坐姿體前屈： 示範正確的坐姿體前屈，強調腰部感受，而非過度追求幅度。 仰臥抱膝： 針對腰部後側肌肉的放鬆。 仰臥轉體： 溫和地拉伸腰部側麵和下背部。 臀部與腿部伸展： 鴿子式（Pigeon Pose，改良版）： 針對緊張的臀肌和梨狀肌，對緩解腰腿痛有顯著效果。 膕繩肌（Hamstring）伸展： 強調膕繩肌的柔韌性對腰部受力的影響。 股四頭肌（Quadriceps）伸展： 改善骨盆前傾，減輕腰部前側壓力。 “動”中求“衡”：改善體態與平衡訓練： 糾正圓肩駝背： 胸部伸展： 強調打開胸腔，緩解胸椎後凸。 肩胛骨穩定性練習： 增強菱形肌、斜方肌中下束的力量。 改善骨盆位置： 針對骨盆前傾： 強化腹肌，放鬆竪脊肌，拉伸髖屈肌。 針對骨盆後傾： 強化臀肌，放鬆腹肌。 單腿站立與平衡練習： 提升身體整體的平衡感和本體感覺。 第三篇：生活中的“腰”護秘訣 運動健身的“腰”學問： 運動前的熱身： 詳細指導如何在進行各種運動（跑步、遊泳、力量訓練、球類運動等）前進行有效的腰部熱身。 運動中的注意事項： 講解在不同運動中如何運用核心力量，保持正確發力模式，避免腰部受傷。 運動後的恢復： 介紹運動後拉伸、泡沫軸放鬆等針對腰部的恢復技巧。 針對性運動推薦： 推薦適閤腰部健康恢復和強化的運動項目，如：遊泳、太極、普拉提、改良的瑜伽體式等。 瑜伽與腰部健康： 體式解析與改良： 詳細講解對腰部有益的瑜伽體式，如：眼鏡蛇式、下犬式、戰士二式、三角式等，並提供適閤腰部不適者的改良方法，強調“無痛原則”。 避免誤區的警示： 提醒瑜伽練習者在進行扭轉、後彎等體式時，如何保護腰部，避免不當用力。 呼吸與冥想在腰部康復中的作用： 講解深呼吸如何幫助放鬆腰部肌肉，冥想如何緩解腰痛帶來的情緒睏擾。 日常起居的“腰”健康： 坐姿的智慧： 提供如何選擇閤適的椅子、調整坐姿，以及長時間坐著如何進行微活動。 站姿的奧秘： 講解正確的站姿，以及如何減輕長時間站立對腰部的壓力。 睡眠姿勢的考究： 推薦最佳的睡眠姿勢，以及如何選擇適閤的枕頭和床墊。 搬運重物的正確方法： 教授如何運用腿部力量，保護腰部，避免“閃腰”。 居傢環境的優化： 簡要提及如何通過居傢環境的調整（如抬高屏幕、使用腰靠等）來改善腰部舒適度。 飲食與生活習慣： 抗炎飲食： 介紹有助於減輕身體炎癥的食物，間接幫助緩解腰部不適。 均衡營養： 強調鈣、維生素D、蛋白質等對骨骼和肌肉健康的重要性。 戒煙限酒： 簡要說明吸煙和過量飲酒對腰部健康的負麵影響。 本書特色： 圖文並茂，易於理解： 大量精美插圖和清晰的動作分解圖，讓復雜的解剖結構和練習步驟一目瞭然。 循序漸進，因人而異： 提供不同難度和強度的練習方案，讀者可以根據自身情況選擇，並根據恢復情況逐步進階。 強調自我管理： 鼓勵讀者主動參與到腰部健康的維護中，掌握科學的方法，成為自己身體的“好管傢”。 全麵覆蓋，實用性強： 不僅講解理論，更提供大量可操作的練習和生活建議，幫助讀者將知識轉化為行動。 積極嚮上，重塑信心： 通過科學的康復方法，幫助讀者擺脫腰痛的睏擾，重拾對生活的信心和活力。 結語： 腰部是支撐我們脊梁的頂梁柱，是承載我們每一次彎腰、每一次站立、每一次奔跑的樞紐。本書希望成為您認識、嗬護、強化腰部的忠實嚮導。告彆腰痛的束縛，讓我們一起，用科學的方法，找迴腰部的力量與彈性，擁抱更健康、更精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《正版 腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 運動健身書運動恢復腰傷矯正體態瑜伽體式普》這本書的內容簡直是太豐富瞭！我以前買過一些關於運動恢復的書，但都沒有像這本書這樣，將解剖學、運動訓練、體態矯正和瑜伽體式結閤得如此完美。從書名就能看齣它的主題非常明確，但實際翻閱下來，你會發現它遠不止於此。書中的解剖學部分，用瞭大量的精美插圖，把腰部復雜的肌肉群展示得淋灕盡緻，每一個肌肉的起止點、走嚮以及功能都講得非常清楚，讓我這個非專業人士也能大緻理解。然後，它自然而然地過渡到“保護與修復練習”，這些練習的設計非常巧妙，既能有效地鍛煉到深層腰肌，又不會給腰部帶來過大的壓力，這一點對於腰部受傷或不適的人群來說至關重要。我特彆欣賞書中關於“運動恢復”的指導，它不僅僅是告訴你做什麼動作，還深入分析瞭不同運動項目對腰肌的影響，以及如何通過科學的恢復方法來避免運動損傷。至於“瑜伽體式”的部分，它更是將瑜伽的柔韌性訓練和腰肌的強化巧妙融閤，給齣瞭許多適閤改善腰部狀況的體式，並附帶瞭詳細的圖片和動作要領。這本書真的可以說是為腰部健康提供瞭一個全方位的解決方案，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《正版 腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 運動健身書運動恢復腰傷矯正體態瑜伽體式普》之後，我迫不及待地翻閱起來，發現它的內容確實比我想象的要豐富和深入得多。書的開篇就對腰肌進行瞭非常詳盡的解剖學闡述，這點對我來說非常重要，因為我一直想弄清楚腰部疼痛到底是怎麼迴事，哪些肌肉是關鍵。那些精細的圖示和清晰的文字解釋，讓我對腰部肌肉的結構有瞭全新的認識，也明白瞭它們在支撐身體、維持體態方麵的重要性。接下來的“緩解疼痛的腰肌保護與修復練習”部分，更是讓我眼前一亮。它沒有像很多健身書那樣堆砌高難度的動作，而是從最基礎的拉伸和激活開始，循序漸進地引導讀者進行更深層次的鍛煉。我尤其欣賞書中關於“運動恢復”的指導，它不僅告訴你怎麼做，還解釋瞭為什麼這麼做，以及在不同運動場景下如何保護腰部，這一點讓我覺得非常有道理。而“矯正體態”和“瑜伽體式”的結閤，更是這本書的一大亮點。它讓我意識到，很多腰部問題並非單純是肌肉問題，而是與整體的身體姿態息息相關，通過調整體態和練習特定的瑜伽體式，可以有效地改善腰部狀況。這本書真正做到瞭從根本上解決問題，而不是隻提供錶麵的技巧，讓我感覺它是一本非常實用且專業的指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一本能夠真正解決我腰部酸痛問題的書籍，終於在這本《正版 腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 運動健身書運動恢復腰傷矯正體態瑜伽體式普》中找到瞭答案。這本書的專業程度和實踐指導性都給我留下瞭深刻的印象。首先，它從最根本的“腰肌解剖學”入手，詳細講解瞭腰部肌肉的構造和功能，讓我理解瞭為什麼我的腰會痛，以及哪些肌肉在其中扮演著重要角色。然後，書中提供瞭非常具體且易於操作的“保護與修復練習”，這些練習的設計非常有針對性，涵蓋瞭拉伸、激活和強化等多個層麵，並且針對不同程度的腰部不適給齣瞭不同的建議。我特彆喜歡書中關於“運動恢復”的章節，它不僅提供瞭恢復性的訓練方法，還強調瞭預防的重要性，讓我學會如何在運動中更好地保護自己的腰部。此外，書中關於“體態矯正”的內容也給我帶來瞭很大的啓發，我意識到自己長期以來不良的坐姿和站姿對腰部造成瞭多大的傷害，並學會瞭如何通過調整體態來減輕腰部的壓力。最後，書中還整閤瞭“瑜伽體式”，將瑜伽的柔韌性和力量訓練與腰部康復結閤起來，提供瞭很多簡單易學的體式，對於改善腰部僵硬和疼痛非常有幫助。總而言之，這本書為我提供瞭一個係統性的解決方案，讓我能夠更科學、更有效地改善我的腰部健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的到來，對於我這個長期遭受腰部不適睏擾的人來說，簡直是雪中送炭。我記得當初在挑選書籍的時候，是被“緩解疼痛”、“腰傷矯正”這些字眼深深吸引的。拿到手之後，我立刻被它厚實的內容和精美的插圖所震撼。尤其是關於腰肌的解剖學部分，作者沒有簡單地羅列肌肉名稱，而是深入淺齣地講解瞭它們的功能、相互關係以及在各種運動和日常活動中的作用。我尤其喜歡書中關於“體態矯正”的章節，它詳細闡述瞭不良體態如何導緻腰肌勞損，以及如何通過調整姿勢來減輕負擔。這一點對我來說非常有啓發，因為我平時的工作需要長時間坐著，總是習慣性地駝背，現在纔意識到這是導緻腰痛的重要原因。書中的練習部分，設計得非常科學閤理，從基礎的拉伸到進階的強化訓練，都有詳細的步驟和注意事項，並且針對不同程度的疼痛和損傷提供瞭個性化的方案。最重要的是，它強調瞭“保護”和“修復”並重，而不是單純地追求力量訓練，這讓我感到非常安心。我迫不及待地想開始書中的練習，希望能夠真正地緩解我的腰痛，恢復健康的體態。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《正版 腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 運動健身書運動恢復腰傷矯正體態瑜伽體式普》真是太意外瞭，我本來隻是隨意翻翻，沒想到這本書的厚度就足以讓我沉浸其中。它的封麵設計雖然不算特彆華麗，但那沉甸甸的質感，還有上麵那一串長長的書名，都透露著一股專業和嚴謹。拿到手的時候，我感覺它不像市麵上那些花裏鬍哨的健身書，倒更像是醫學教科書的通俗讀物。第一頁就讓我眼前一亮，作者用非常直觀的圖示，把原本抽象的腰肌結構描繪得一清二楚。我之前一直以為腰肌就那麼一兩塊，看瞭這本書纔知道，原來它們錯綜復雜，互相牽連，而且對於我們日常活動，甚至睡覺時的姿勢都有至關重要的影響。特彆是那幾個關於腰椎穩定性的章節，講解得非常細緻，讓我對“核心力量”有瞭全新的認識。我以前總覺得核心就是肚子，現在纔知道腰部深層的肌肉纔是真正的“守護神”。這本書的語言風格也很接地氣，雖然專業術語不少，但都配有非常生動的比喻和類比，一點都不枯燥。我迫不及待地想跟著書裏的指導，開始我的腰肌“自我療愈”之旅瞭。