正版 无器械健身训练全书——10分钟训练法，身形8周见证 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑周镐，孙萌，许妍 著

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• 健身
• 无器械
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• 塑形
• 自重训练
• 10分钟训练
• 8周塑形
• 健康
• 运动
• 家庭健身

店铺： 易宝易砚图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：27957767518

包装：平装

出版时间：2014-06-01

图书基本信息
图书名称	无器械健身训练全书——10分钟训练法，身形8周见证
作者	郑周镐 ,孙萌,许妍
定价	59.00元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115352149
出版日期	2014-06-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《无器械健身训练全书——*10分钟训练法，身形8周见证》是一本以男性读者为受众的塑身类书籍。作者郑周镐是韩国的明星教练，他从事运动健身行业15年以来，为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导，具有丰富的理论和实战经验。在《无器械健身训练全书——*10分钟训练法，身形8周见证》中，他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排，虽然每天只有4个动作，但运动效果涉及全身；这些徒手运动动作难度适中、易于掌握，每天只要投入10分钟即可；加之作者整理的饮食指导意见，更可使运动效果达到*化，在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。 《无器械健身训练全书——*10分钟训练法，身形8周见证》层次清晰、内容平实、指导性强，尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。

作者简介

作者 郑周镐 他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与国际机构一同开发为全世界孩子们打造的运动程序等多项事业领域。 他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国人，且拥有美国*健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

目录

序 重写打造型男的书 4 100%利用好本书的方法 8 了解男人身体的肌肉 9 PART 1 增加体能的6周实战程序 不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现 16 只要集中精力，每天运动10分钟足矣 16 有氧运动和肌肉运动一并进行 17 比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏 18 每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材 19 6周实战程序脱离“运动”的蓝图 22 STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量 22 STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 22 STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材 23 将6周实战程序引向成功的7项运动守则 24 无需餐也可脱胎换骨的一般用餐法 26 打造身材的成功秘诀：运动 良好的饮食习惯即为王道 26 无需餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则 27 打造健康身体的关键词：均衡摄取营养 29 一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯 33 聪明应对无法回避的应酬和饭局 34 戏剧般的6周用餐法 37 降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风食谱 37 适应的～2周的食谱 38 减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱 40 运动前的热身伸展运动 42 运动后的放松伸展运动 46 6周实战程序 STEP 1 提高基础体能，增强全身肌肉力量 50 周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58 周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62 周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66 周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70 周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74 第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78 第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82 第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86 第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90 第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94 STEP 2 减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 96 第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104 第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108 第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112 第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116 第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120 第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124 第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128 第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132 第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136 第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140 STEP 3 变身为直观的肌肉型身材 142 第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150 第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154 第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158 第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162 第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166 第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170 第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174 第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178 第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182 第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186 PART 2 增添强大威力的2周型男程序 高密度的肌肉成就充满力量的型男 192 打造与马抗衡的高密度肌肉 192 锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量 193 克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显 194 严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食 194 提高肌肉密度、提升强大体能的食谱 196 2周型男程序 第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204 第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208 第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212 第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216 第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220 第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224 第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228 第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232 第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236 第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240 PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序 无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材 246 根据自身状态定制的各类型维持程序 246 持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件 246 所有的运动都应有目标 247 饭量与运动量必须成比例 248 普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱 249 后实战运动的维护程序 TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256 TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264 后型男运动的维护程序 TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272 TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280 明星们的健身Know-How 有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基 188 提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪 242 Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀 282

编辑推荐

重磅推荐《无器械健身训练全书2——肌肉训练图谱（摆脱硬派健身 不用囚徒健身）》 “每天4个徒手动作，打造**的身材！” 李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE…… 明星们的明星教练郑周镐倾情奉献打造型男的**秘籍。 “**10分钟”8周无器械训练的4个要点 1.一个动作可以同时锻炼3~7块肌肉！ 2.有氧性肌肉力量运动，令塑身同时完成！ 3.以安全简便的无器械运动分高下！ 4.每2周提升一个强度，系统化塑身！

文摘

序言

重塑身形，释放潜能：打破桎梏，开启零器械健康生活 你是否渴望拥有健康、匀称的身材，却又被健身房昂贵的年费、繁琐的器械以及通勤的时间所困扰？你是否对那些“快速瘦身”的承诺感到疲惫，并希望找到一种真正可持续、融入生活的健康方式？那么，这本书将为你打开一扇全新的大门，引领你走进一个摆脱器械束缚、回归身体本能的健身新纪元。 这是一部关于身体的探索，关于潜能的挖掘，关于生活方式的重塑。它不是一本单纯的训练手册，更是一段与自己对话、与身体和谐共处的旅程。在这本书中，我们将抛开那些冰冷的金属器械，深入理解我们身体本身就是最强大的健身工具。我们将学习如何利用重力、利用自身的体重，通过精准的动作设计和科学的训练安排，有效地锻炼全身每一块肌肉，雕塑出你心目中的理想体态。 告别束缚，拥抱自由：随时随地，随心所欲 想象一下，无论你身处何处，无论时间多么紧张，你都可以轻松开启一次高效的全身训练。早晨醒来，利用十分钟时间唤醒沉睡的身体；午休间隙，进行一次短时高效的力量训练；睡前，通过舒缓的拉伸放松紧绷的肌肉。这种不受场地、不受设备限制的自由，将彻底改变你对健身的认知。 本书的核心理念在于，真正的力量和健康并非来源于外部器械的堆砌，而是蕴藏于我们自身。通过掌握科学的动作技巧，我们可以激活身体深层的肌肉纤维，增强核心稳定性，提升身体的协调性和爆发力。我们将学习如何根据自身体能水平，循序渐进地挑战身体的极限，在安全有效的前提下，最大化训练效果。 10分钟的奇迹：效率与效果的完美结合 “10分钟训练法”并非一个噱头，而是基于人体生理学和运动科学的精妙设计。在快节奏的现代生活中，找到大块的健身时间变得尤为困难。本书提供的10分钟训练方案，旨在将健身融入你的日常生活，让你在碎片化的时间里，也能获得不亚于长时间训练的锻炼效果。 我们将深入解析，为何短短10分钟的专注训练，能够如此高效？这背后是科学的训练强度、合理的动作组合以及对身体信号的精准感知。我们将学习如何通过调整动作的幅度、速度、次数以及组间休息，来改变训练的难度和强度，确保每一分钟都得到最有效的利用。告别漫无目的的重复，迎接充满挑战与惊喜的每一次训练。 8周的蜕变：看得见的进步，切实的改变 “身形8周见证”是本书对你承诺的实在回报。这并非夸张的宣传，而是基于科学训练原理和实践经验的信心。在这8周的时间里，你将通过系统性的训练，感受到身体发生的显著变化。 力量的增长： 你会发现自己能够轻松完成以前难以想象的动作，日常生活中的体力活动变得更加轻松自如。 体能的提升： 你的耐力将显著增强，即使是中等强度的活动，也能让你保持充沛的精力。 线条的雕塑： 脂肪逐渐减少，肌肉线条逐渐显现，你的身材将变得更加紧致、有型。 体态的优化： 核心力量的增强将改善你的体态，纠正不良姿势，让你站得更直，看起来更有精神。 身心的同步成长： 随着身体的积极变化，你的自信心也会随之提升，对生活的热情和活力也会被激发。 这8周的旅程，将不仅仅是身体上的改变，更是一次关于自我认知和自我超越的体验。你将学会倾听身体的声音，理解身体的需求，并与身体建立更深的连接。 核心训练理念： 本书将围绕以下几个核心理念展开，构建一套完整、科学、易于执行的无器械训练体系： 1. 全身性协同训练： 强调每一个动作都尽可能调动身体多个肌群协同工作，模拟真实生活中的运动模式，实现整体力量和协调性的提升。避免孤立训练造成的肌肉发展不均衡。 2. 以自重为阻力，以变化创造挑战： 深度挖掘自重训练的潜力，通过改变动作的难度（如增加单腿站立、单臂支撑、身体倾斜角度等），以及调整动作的次数、组数、节奏，来不断给肌肉带来新的刺激，避免平台期。 3. 核心力量是基石： 将核心肌群（腹部、背部、臀部）的训练放在首位，因为强大的核心是支撑全身运动、预防损伤、塑造良好体态的关键。 4. 动作的精准性与控制力： 强调动作的规范和质量，而非盲目追求次数。详细讲解每一个动作的要领、发力点以及易错点，确保训练安全有效，最大化肌肉募集。 5. 循序渐进，倾听身体： 引导读者根据自身的体能水平，从基础动作开始，逐步挑战更高级的变式。同时，鼓励读者学会倾听身体的反馈，避免过度训练，保证身体的恢复与成长。 6. 规律性与一致性： 强调训练的持之以恒，即使是每天10分钟，日积月累的力量也足以带来惊人的改变。培养健身成为一种生活习惯。 内容导览： 本书的内容将包括但不限于： 引言： 为什么选择无器械健身？重塑你对健身的认知。 第一章：身体是最好的健身房： 深入解析自重训练的优势与原理。 第二章：10分钟训练法的奥秘： 如何在短时间内达到高效训练。 第三章：核心启动与稳固： 打造强健的内在力量，解锁身体潜能。 第四章：全身力量的进阶： 从基础俯卧撑、深蹲到高难度变式，全面锻炼。 第五章：敏捷与平衡的挑战： 提升身体的协调性与反应速度。 第六章：柔韧与放松的艺术： 科学拉伸，预防损伤，促进恢复。 第七章：8周训练计划详解： 分阶段、系统化的训练指导。 第八章：饮食与生活方式的配合： 助你事半功倍。 附录： 常见问题解答，训练进阶建议。 本书适合人群： 渴望健康生活，但缺乏健身时间和场地的人。 对传统健身房模式感到厌倦，希望寻找更自由、更经济的健身方式的人。 希望改善体态，增强体能，雕塑身形，但又不想依赖器械的人。 健身初学者，希望从零开始，掌握科学有效的健身方法的人。 有一定健身基础，希望突破瓶颈，提升训练水平的人。 这本书将不仅仅是一本训练指南，它更将成为你踏上健康人生、重塑自我、释放无限潜能的忠实伙伴。准备好迎接8周后的蜕变了吗？现在，就开启属于你的零器械健身之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我以前总觉得，要练出好身材，就得把自己搞得精疲力尽，要在流汗如雨中才能算数。这本书彻底颠覆了我的认知。它强调的“10分钟训练法”不是让你敷衍了事，而是通过高强度间歇训练（HIIT）的理念，在短时间内将身体推向高效燃脂状态。我记得里面有一个关于“激活模式”的章节，解释了为什么短时间高质量的训练比长时间低质量的训练更有效率。这种科学解释让我这个习惯了传统有氧训练的人心服口服。我最喜欢的是书中对“心态”的引导。它没有给我们画出遥不可及的“健美身材”作为目标，而是设定了“身形8周见证”这种可以量化、可实现的目标，极大地增强了读者的执行力和持续性。每当我想偷懒的时候，翻开书看看计划表，那种“我只需投入10分钟”的心理暗示就非常管用。这本书的精髓在于，它教会你如何聪明地训练，而不是单纯地拼命训练。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对健身有那么点洁癖的人，特别讨厌那种把健身动作吹得天花乱坠，结果回家一试就发现动作变形，练完还浑身酸痛却没效果的书。但《正版 无器械健身训练全书》在这方面做得极其严谨。它的可读性非常强，文字流畅，没有太多晦涩难懂的专业术语，即便是健身小白也能轻松理解。我特别欣赏它对“姿态”的强调，很多动作我们以为自己做对了，但书里会告诉你，哪怕是微小的角度偏差，都会让训练效果大打折扣，甚至可能造成伤害。我尤其喜欢它提供的那种“自检清单”，让你在做动作时，可以对照着检查自己的身体部位是否处于正确的位置。这让我感觉像是有个私人教练在旁边指导一样，非常踏定心。我坚持练了大概两周，最明显的感觉是核心力量有了显著提升，以前做家务或者抱孩子的时候腰部很容易酸痛，现在好多了。这本书的价值不在于它教会了你多少花哨的动作，而在于它教会了你如何“正确地”使用自己的身体。对于追求效率和质量的人来说，这绝对是一本值得反复研读的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本《正版 无器械健身训练全书——10分钟训练法，身形8周见证》简直是为我这种忙碌的上班族量身定做的救星。我之前试过各种健身计划，要么是需要跑去健身房，要么是器材太多没地方放，要么就是时间安排根本跟不上。但这本书不一样，它主打的就是“无器械”和“10分钟”，这两个特点直接击中了我最痛的点。我刚开始看的时候还有点怀疑，10分钟能有什么效果？但作者的讲解非常到位，不是那种空洞的口号，而是有理有据地分析了人体在短时间内高效训练的原理。书里对每个动作的分解图和文字描述都非常清晰，每一个细节都关乎到是否能做到标准。我记得有一次我尝试那个“深蹲跳”组合，一开始觉得强度挺大的，但坚持下来发现，虽然时间短，但心率提得非常快，出汗量也惊人。更让我惊喜的是，书里不仅关注了如何“练”，还非常重视“练什么”和“怎么吃”的结合。虽然是无器械训练，但作者设计了不同阶段的训练模块，从基础力量到爆发力，循序渐进，让你在8周内能看到实实在在的变化。这种系统性和科学性，是我在其他同类书籍中很少见到的。这本书真正做到了把健身融入生活，而不是让健身变成生活的负担。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深“试书者”的角度来说，我见过太多健身书籍的通病——内容堆砌，缺乏连贯性，或者内容很专业但执行起来难度极大。《正版 无器械健身训练全书》的成功之处在于它的“落地性”和“易复制性”。它就像是一份完美的蓝图，你不需要任何复杂的工具，只需要一张垫子和一颗愿意投入10分钟的心。我特别欣赏它对“循序渐进”的把握。计划的第一周可能只是让你熟悉动作，建立动作模式，强度很低，目的在于防止你因为挫败感而放弃。随着周数的增加，强度和复杂性才逐步提升，这种设计让“8周见证”不再是一个营销口号，而是一个可以达成的里程碑。此外，它对“呼吸控制”和“肌肉募集”的讲解也非常细腻，这对于提升训练质量至关重要。对于那些想摆脱健身房束缚，追求高效、科学、可持续健身方式的人而言，这本书的价值是无法用价格来衡量的，它提供的不仅仅是训练计划，更是一种全新的生活方式理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和视觉呈现也值得称赞，这对我这种视觉动物来说太重要了。很多健身书的图文混排简直是灾难，动作图模糊不清，文字绕来绕去找不到重点。然而，这本《正版 无器械健身训练全书》的每一个训练单元都进行了清晰的模块化处理。彩色插图非常专业，人体结构图的标注精确到骨骼和肌肉群，让你清楚地知道你正在锻炼的是哪一部分肌肉。而且，8周的计划安排得非常人性化，它考虑到了一周内身体的恢复需求，穿插了休息日和动态拉伸的内容，避免了过度训练带来的倦怠感。我个人的体验是，前四周主要在建立基础耐力和肌肉记忆，后面的四周开始强度加大，但因为身体已经适应了，所以进步感特别明显。最棒的是，它还提供了一些“应急训练”方案，比如出差在外、只能在酒店房间里做怎么办，书里立马就能找到对应的替代方案。这种考虑周全的实用性，让它超越了一本单纯的训练指南，更像是一个全天候的健康伙伴。