正版 無器械健身訓練全書——10分鍾訓練法，身形8周見證 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭周鎬，孫萌，許妍 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 塑形
• 自重訓練
• 10分鍾訓練
• 8周塑形
• 健康
• 運動
• 傢庭健身

店鋪： 易寶易硯圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：27957767518

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	無器械健身訓練全書——10分鍾訓練法，身形8周見證
作者	鄭周鎬 ,孫萌,許妍
定價	59.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115352149
齣版日期	2014-06-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《無器械健身訓練全書——*10分鍾訓練法，身形8周見證》是一本以男性讀者為受眾的塑身類書籍。作者鄭周鎬是韓國的明星教練，他從事運動健身行業15年以來，為許多演藝明星和運動員提供瞭健身塑身的專業指導，具有豐富的理論和實戰經驗。在《無器械健身訓練全書——*10分鍾訓練法，身形8周見證》中，他將針對肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉進行鍛煉的66個動作加以交叉性的編排，雖然每天隻有4個動作，但運動效果涉及全身；這些徒手運動動作難度適中、易於掌握，每天隻要投入10分鍾即可；加之作者整理的飲食指導意見，更可使運動效果達到*化，在短短的6周之內就能體會到自身由內而外産生的變化。 《無器械健身訓練全書——*10分鍾訓練法，身形8周見證》層次清晰、內容平實、指導性強，尤其適閤平時忙忙碌碌又追求高效率的現代人閱讀。

作者簡介

作者 鄭周鎬 他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與國際機構一同開發為全世界孩子們打造的運動程序等多項事業領域。 他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國人，且擁有美國*健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

目錄

序 重寫打造型男的書 4 100%利用好本書的方法 8 瞭解男人身體的肌肉 9 PART 1 增加體能的6周實戰程序 不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現 16 隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣 16 有氧運動和肌肉運動一並進行 17 比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏 18 每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材 19 6周實戰程序脫離“運動”的藍圖 22 STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量 22 STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 22 STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材 23 將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則 24 無需餐也可脫胎換骨的一般用餐法 26 打造身材的成功秘訣：運動 良好的飲食習慣即為王道 26 無需餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則 27 打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養 29 一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習慣 33 聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34 戲劇般的6周用餐法 37 降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風食譜 37 適應的～2周的食譜 38 減輕體重、增加肌肉的第3～6周的食譜 40 運動前的熱身伸展運動 42 運動後的放鬆伸展運動 46 6周實戰程序 STEP 1 提高基礎體能，增強全身肌肉力量 50 周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58 周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62 周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66 周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70 周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74 第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78 第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82 第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86 第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90 第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94 STEP 2 減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 96 第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104 第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108 第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112 第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116 第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120 第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124 第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128 第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132 第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136 第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140 STEP 3 變身為直觀的肌肉型身材 142 第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150 第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154 第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158 第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162 第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166 第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170 第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174 第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178 第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182 第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186 PART 2 增添強大威力的2周型男程序 高密度的肌肉成就充滿力量的型男 192 打造與馬抗衡的高密度肌肉 192 鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量 193 剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯 194 嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食 194 提高肌肉密度、提升強大體能的食譜 196 2周型男程序 第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204 第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208 第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212 第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216 第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220 第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224 第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228 第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232 第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236 第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240 PART 3 堅守肌肉型身材的平生維護程序 無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材 246 根據自身狀態定製的各類型維持程序 246 持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件 246 所有的運動都應有目標 247 飯量與運動量必須成比例 248 普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜 249 後實戰運動的維護程序 TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256 TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264 後型男運動的維護程序 TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272 TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280 明星們的健身Know-How 有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基 188 提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲 242 Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀 282

編輯推薦

重磅推薦《無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜（擺脫硬派健身 不用囚徒健身）》 “每天4個徒手動作，打造**的身材！” 李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE…… 明星們的明星教練鄭周鎬傾情奉獻打造型男的**秘籍。 “**10分鍾”8周無器械訓練的4個要點 1.一個動作可以同時鍛煉3~7塊肌肉！ 2.有氧性肌肉力量運動，令塑身同時完成！ 3.以安全簡便的無器械運動分高下！ 4.每2周提升一個強度，係統化塑身！

文摘

序言

重塑身形，釋放潛能：打破桎梏，開啓零器械健康生活 你是否渴望擁有健康、勻稱的身材，卻又被健身房昂貴的年費、繁瑣的器械以及通勤的時間所睏擾？你是否對那些“快速瘦身”的承諾感到疲憊，並希望找到一種真正可持續、融入生活的健康方式？那麼，這本書將為你打開一扇全新的大門，引領你走進一個擺脫器械束縛、迴歸身體本能的健身新紀元。 這是一部關於身體的探索，關於潛能的挖掘，關於生活方式的重塑。它不是一本單純的訓練手冊，更是一段與自己對話、與身體和諧共處的旅程。在這本書中，我們將拋開那些冰冷的金屬器械，深入理解我們身體本身就是最強大的健身工具。我們將學習如何利用重力、利用自身的體重，通過精準的動作設計和科學的訓練安排，有效地鍛煉全身每一塊肌肉，雕塑齣你心目中的理想體態。 告彆束縛，擁抱自由：隨時隨地，隨心所欲 想象一下，無論你身處何處，無論時間多麼緊張，你都可以輕鬆開啓一次高效的全身訓練。早晨醒來，利用十分鍾時間喚醒沉睡的身體；午休間隙，進行一次短時高效的力量訓練；睡前，通過舒緩的拉伸放鬆緊綳的肌肉。這種不受場地、不受設備限製的自由，將徹底改變你對健身的認知。 本書的核心理念在於，真正的力量和健康並非來源於外部器械的堆砌，而是蘊藏於我們自身。通過掌握科學的動作技巧，我們可以激活身體深層的肌肉縴維，增強核心穩定性，提升身體的協調性和爆發力。我們將學習如何根據自身體能水平，循序漸進地挑戰身體的極限，在安全有效的前提下，最大化訓練效果。 10分鍾的奇跡：效率與效果的完美結閤 “10分鍾訓練法”並非一個噱頭，而是基於人體生理學和運動科學的精妙設計。在快節奏的現代生活中，找到大塊的健身時間變得尤為睏難。本書提供的10分鍾訓練方案，旨在將健身融入你的日常生活，讓你在碎片化的時間裏，也能獲得不亞於長時間訓練的鍛煉效果。 我們將深入解析，為何短短10分鍾的專注訓練，能夠如此高效？這背後是科學的訓練強度、閤理的動作組閤以及對身體信號的精準感知。我們將學習如何通過調整動作的幅度、速度、次數以及組間休息，來改變訓練的難度和強度，確保每一分鍾都得到最有效的利用。告彆漫無目的的重復，迎接充滿挑戰與驚喜的每一次訓練。 8周的蛻變：看得見的進步，切實的改變 “身形8周見證”是本書對你承諾的實在迴報。這並非誇張的宣傳，而是基於科學訓練原理和實踐經驗的信心。在這8周的時間裏，你將通過係統性的訓練，感受到身體發生的顯著變化。 力量的增長： 你會發現自己能夠輕鬆完成以前難以想象的動作，日常生活中的體力活動變得更加輕鬆自如。 體能的提升： 你的耐力將顯著增強，即使是中等強度的活動，也能讓你保持充沛的精力。 綫條的雕塑： 脂肪逐漸減少，肌肉綫條逐漸顯現，你的身材將變得更加緊緻、有型。 體態的優化： 核心力量的增強將改善你的體態，糾正不良姿勢，讓你站得更直，看起來更有精神。 身心的同步成長： 隨著身體的積極變化，你的自信心也會隨之提升，對生活的熱情和活力也會被激發。 這8周的旅程，將不僅僅是身體上的改變，更是一次關於自我認知和自我超越的體驗。你將學會傾聽身體的聲音，理解身體的需求，並與身體建立更深的連接。 核心訓練理念： 本書將圍繞以下幾個核心理念展開，構建一套完整、科學、易於執行的無器械訓練體係： 1. 全身性協同訓練： 強調每一個動作都盡可能調動身體多個肌群協同工作，模擬真實生活中的運動模式，實現整體力量和協調性的提升。避免孤立訓練造成的肌肉發展不均衡。 2. 以自重為阻力，以變化創造挑戰： 深度挖掘自重訓練的潛力，通過改變動作的難度（如增加單腿站立、單臂支撐、身體傾斜角度等），以及調整動作的次數、組數、節奏，來不斷給肌肉帶來新的刺激，避免平颱期。 3. 核心力量是基石： 將核心肌群（腹部、背部、臀部）的訓練放在首位，因為強大的核心是支撐全身運動、預防損傷、塑造良好體態的關鍵。 4. 動作的精準性與控製力： 強調動作的規範和質量，而非盲目追求次數。詳細講解每一個動作的要領、發力點以及易錯點，確保訓練安全有效，最大化肌肉募集。 5. 循序漸進，傾聽身體： 引導讀者根據自身的體能水平，從基礎動作開始，逐步挑戰更高級的變式。同時，鼓勵讀者學會傾聽身體的反饋，避免過度訓練，保證身體的恢復與成長。 6. 規律性與一緻性： 強調訓練的持之以恒，即使是每天10分鍾，日積月纍的力量也足以帶來驚人的改變。培養健身成為一種生活習慣。 內容導覽： 本書的內容將包括但不限於： 引言： 為什麼選擇無器械健身？重塑你對健身的認知。 第一章：身體是最好的健身房： 深入解析自重訓練的優勢與原理。 第二章：10分鍾訓練法的奧秘： 如何在短時間內達到高效訓練。 第三章：核心啓動與穩固： 打造強健的內在力量，解鎖身體潛能。 第四章：全身力量的進階： 從基礎俯臥撐、深蹲到高難度變式，全麵鍛煉。 第五章：敏捷與平衡的挑戰： 提升身體的協調性與反應速度。 第六章：柔韌與放鬆的藝術： 科學拉伸，預防損傷，促進恢復。 第七章：8周訓練計劃詳解： 分階段、係統化的訓練指導。 第八章：飲食與生活方式的配閤： 助你事半功倍。 附錄： 常見問題解答，訓練進階建議。 本書適閤人群： 渴望健康生活，但缺乏健身時間和場地的人。 對傳統健身房模式感到厭倦，希望尋找更自由、更經濟的健身方式的人。 希望改善體態，增強體能，雕塑身形，但又不想依賴器械的人。 健身初學者，希望從零開始，掌握科學有效的健身方法的人。 有一定健身基礎，希望突破瓶頸，提升訓練水平的人。 這本書將不僅僅是一本訓練指南，它更將成為你踏上健康人生、重塑自我、釋放無限潛能的忠實夥伴。準備好迎接8周後的蛻變瞭嗎？現在，就開啓屬於你的零器械健身之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

從一個資深“試書者”的角度來說，我見過太多健身書籍的通病——內容堆砌，缺乏連貫性，或者內容很專業但執行起來難度極大。《正版 無器械健身訓練全書》的成功之處在於它的“落地性”和“易復製性”。它就像是一份完美的藍圖，你不需要任何復雜的工具，隻需要一張墊子和一顆願意投入10分鍾的心。我特彆欣賞它對“循序漸進”的把握。計劃的第一周可能隻是讓你熟悉動作，建立動作模式，強度很低，目的在於防止你因為挫敗感而放棄。隨著周數的增加，強度和復雜性纔逐步提升，這種設計讓“8周見證”不再是一個營銷口號，而是一個可以達成的裏程碑。此外，它對“呼吸控製”和“肌肉募集”的講解也非常細膩，這對於提升訓練質量至關重要。對於那些想擺脫健身房束縛，追求高效、科學、可持續健身方式的人而言，這本書的價值是無法用價格來衡量的，它提供的不僅僅是訓練計劃，更是一種全新的生活方式理念。

評分☆☆☆☆☆

這本《正版 無器械健身訓練全書——10分鍾訓練法，身形8周見證》簡直是為我這種忙碌的上班族量身定做的救星。我之前試過各種健身計劃，要麼是需要跑去健身房，要麼是器材太多沒地方放，要麼就是時間安排根本跟不上。但這本書不一樣，它主打的就是“無器械”和“10分鍾”，這兩個特點直接擊中瞭我最痛的點。我剛開始看的時候還有點懷疑，10分鍾能有什麼效果？但作者的講解非常到位，不是那種空洞的口號，而是有理有據地分析瞭人體在短時間內高效訓練的原理。書裏對每個動作的分解圖和文字描述都非常清晰，每一個細節都關乎到是否能做到標準。我記得有一次我嘗試那個“深蹲跳”組閤，一開始覺得強度挺大的，但堅持下來發現，雖然時間短，但心率提得非常快，齣汗量也驚人。更讓我驚喜的是，書裏不僅關注瞭如何“練”，還非常重視“練什麼”和“怎麼吃”的結閤。雖然是無器械訓練，但作者設計瞭不同階段的訓練模塊，從基礎力量到爆發力，循序漸進，讓你在8周內能看到實實在在的變化。這種係統性和科學性，是我在其他同類書籍中很少見到的。這本書真正做到瞭把健身融入生活，而不是讓健身變成生活的負擔。

評分☆☆☆☆☆

我以前總覺得，要練齣好身材，就得把自己搞得精疲力盡，要在流汗如雨中纔能算數。這本書徹底顛覆瞭我的認知。它強調的“10分鍾訓練法”不是讓你敷衍瞭事，而是通過高強度間歇訓練（HIIT）的理念，在短時間內將身體推嚮高效燃脂狀態。我記得裏麵有一個關於“激活模式”的章節，解釋瞭為什麼短時間高質量的訓練比長時間低質量的訓練更有效率。這種科學解釋讓我這個習慣瞭傳統有氧訓練的人心服口服。我最喜歡的是書中對“心態”的引導。它沒有給我們畫齣遙不可及的“健美身材”作為目標，而是設定瞭“身形8周見證”這種可以量化、可實現的目標，極大地增強瞭讀者的執行力和持續性。每當我想偷懶的時候，翻開書看看計劃錶，那種“我隻需投入10分鍾”的心理暗示就非常管用。這本書的精髓在於，它教會你如何聰明地訓練，而不是單純地拼命訓練。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對健身有那麼點潔癖的人，特彆討厭那種把健身動作吹得天花亂墜，結果迴傢一試就發現動作變形，練完還渾身酸痛卻沒效果的書。但《正版 無器械健身訓練全書》在這方麵做得極其嚴謹。它的可讀性非常強，文字流暢，沒有太多晦澀難懂的專業術語，即便是健身小白也能輕鬆理解。我特彆欣賞它對“姿態”的強調，很多動作我們以為自己做對瞭，但書裏會告訴你，哪怕是微小的角度偏差，都會讓訓練效果大打摺扣，甚至可能造成傷害。我尤其喜歡它提供的那種“自檢清單”，讓你在做動作時，可以對照著檢查自己的身體部位是否處於正確的位置。這讓我感覺像是有個私人教練在旁邊指導一樣，非常踏定心。我堅持練瞭大概兩周，最明顯的感覺是核心力量有瞭顯著提升，以前做傢務或者抱孩子的時候腰部很容易酸痛，現在好多瞭。這本書的價值不在於它教會瞭你多少花哨的動作，而在於它教會瞭你如何“正確地”使用自己的身體。對於追求效率和質量的人來說，這絕對是一本值得反復研讀的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和視覺呈現也值得稱贊，這對我這種視覺動物來說太重要瞭。很多健身書的圖文混排簡直是災難，動作圖模糊不清，文字繞來繞去找不到重點。然而，這本《正版 無器械健身訓練全書》的每一個訓練單元都進行瞭清晰的模塊化處理。彩色插圖非常專業，人體結構圖的標注精確到骨骼和肌肉群，讓你清楚地知道你正在鍛煉的是哪一部分肌肉。而且，8周的計劃安排得非常人性化，它考慮到瞭一周內身體的恢復需求，穿插瞭休息日和動態拉伸的內容，避免瞭過度訓練帶來的倦怠感。我個人的體驗是，前四周主要在建立基礎耐力和肌肉記憶，後麵的四周開始強度加大，但因為身體已經適應瞭，所以進步感特彆明顯。最棒的是，它還提供瞭一些“應急訓練”方案，比如齣差在外、隻能在酒店房間裏做怎麼辦，書裏立馬就能找到對應的替代方案。這種考慮周全的實用性，讓它超越瞭一本單純的訓練指南，更像是一個全天候的健康夥伴。