輕食瘦身營養餐全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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於雅婷，曹軍 鳳凰含章 齣品 著

圖書標籤:

• 輕食
• 瘦身
• 營養餐
• 健康飲食
• 食譜
• 減脂
• 低脂
• 美食
• 烹飪
• 飲食計劃

店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553755908

商品編碼：28133467203

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：輕食瘦身營養餐全書

：39.80元

作者：於雅婷, 曹軍 鳳凰含章 齣品

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787553755908

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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吸取流行的膳食營養理念，養生專傢傾力奉獻，打造健康、實用的健康膳食計劃。巧妙搭配，嚴控卡路裏，營養、美味、瘦身、養顔一舉兼得，能吃又能瘦，吃對就變美！好身材、好皮膚，養齣來！

內容提要

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《輕食瘦身營養餐全書》全書共分5章，通過介紹美容瘦身常識、烹飪製作竅門、常見食材藥材以及上百種具有代錶性的美白瘦身菜、美膚養顔羹、滋補養顔湯、瘦身沙拉、瘦身蔬果汁的推薦，讓您足不齣戶就可以健康閤理地安排膳食，並且在滿足味蕾的同時還能做到清理腸道，排齣毒素，讓生活更健康輕鬆。此外，本書還通過小貼士的方式為您提示有關美麗、養生、烹飪的方法，內容豐富，非常實用，細微之處見真摯，希望您可以通過本書達到美容瘦身的目的，吃齣健康、吃齣美麗。

目錄

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章

美白瘦身菜全麵嗬護健康

第二章

美膚養顔羹吃齣水嫩肌膚

第三章

美人湯為您再添風姿

第四章

瘦身沙拉排齣毒素一身輕

第五章

美容瘦身蔬果汁葆青春活力

作者介紹

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於雅婷

主任醫師、高級藥膳食療師。2008 年、2012 年國傢舉重隊奧運會科研攻關與科技服務成員，領導創新的現代化中醫食療技術獲“2008~2009 年*投資價值健康管理新技術”“十一五中國健康管理品牌”，榮獲“科苑人物”“2008~2009 年中華健康管理傑齣人物”“亞健康事業開拓者”“十一五中國健康管理特彆貢獻人物”“中華百業功勛人物”“中國創新人物”等稱號。

曹軍

雲南省玉溪市中醫醫院高級營養師、中國營養學會會員、全營養辨證施膳（QBS）臨床模闆推廣專傢。在雲南省中醫學院第四附屬醫院——玉溪市中醫醫院從事臨床營養工作三十餘年。雲南省營養學會理事、雲南省醫院協會首屆臨床營養分會委員。對急危重癥的腸內營養治療能結閤中醫傳統食療應用於臨床；在全營養辨證施膳調理慢性代謝性疾病、內分泌失調和亞健康的防治方麵，具有豐富的經驗。

文摘

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序言

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《輕食瘦身營養餐全書》：告彆節食痛苦，擁抱健康輕盈人生 您是否曾為減肥而經曆過飢腸轆轆的煎熬？是否在琳琅滿目的食譜中迷失方嚮，不知從何下手？是否對“健康飲食”的概念感到模糊，認為它隻屬於少數自律者的專屬？那麼，是時候打破這些桎梏瞭。《輕食瘦身營養餐全書》將為您帶來一場革命性的飲食體驗，讓您在享受美食的同時，輕鬆告彆多餘的體重，擁抱健康、輕盈、充滿活力的生活。 本書並非一本單純的減肥食譜，它更像是一位貼心的營養師和美食傢，為您量身打造的全麵指南。我們深知，減肥不應是痛苦的壓抑，而應是生活方式的積極轉變。因此，《輕食瘦身營養餐全書》的核心理念在於“輕食”，強調食材的新鮮、天然，烹飪方式的簡單、健康，以及營養的均衡與充足。我們拒絕極端、不健康的節食方法，提倡循序漸進、可持續的飲食習慣，讓您在不知不覺中養成健康的用餐方式，從根本上實現瘦身目標。 為何選擇“輕食”？ “輕食”並非意味著“吃得少”，而是“吃得巧”。它是一種更注重食材本身風味、營養價值的飲食方式，強調少油、少鹽、少加工，多用蒸、煮、烤、涼拌等方式，保留食材的天然色澤與營養。這樣做的好處不言而喻： 營養均衡，身體更健康： 避免瞭過多的添加劑、防腐劑和不健康的脂肪，讓身體獲得更純粹、更完整的營養，提升免疫力，改善整體健康狀況。 有效控製熱量攝入： 通過精選低熱量、高飽腹感的食材，閤理搭配，確保在滿足身體需求的同時，有效控製總熱量攝入，為瘦身打下堅實基礎。 告彆“平颱期”，持續瘦身： 傳統的單一節食方法容易導緻身體進入“平颱期”，而輕食的多元化搭配和均衡營養，能夠有效避免這種情況，讓瘦身進程更平穩、更持久。 改善消化，減少腹部負擔： 減少油膩、辛辣食物的攝入，有助於腸道蠕動，改善消化係統功能，消除脹氣，讓腹部感覺更輕鬆。 提升能量，告彆疲憊： 許多人在減肥期間感到乏力、精神不振，這是因為身體缺乏必需的營養。輕食注重營養密度，確保您獲得足夠的能量，讓您精力充沛，狀態更好。 情緒更穩定，告彆“情緒化進食”： 血糖水平的穩定是情緒穩定的關鍵。輕食中富含膳食縴維和優質蛋白質，有助於維持血糖平穩，減少因飢餓或血糖驟降引起的情緒波動，從而告彆“情緒化進食”。 《輕食瘦身營養餐全書》將為您帶來什麼？ 本書凝聚瞭多位營養專傢和資深廚師的智慧與經驗，為您提供一套全麵、科學、易行的輕食瘦身方案。 第一部分：輕食瘦身的基礎知識與理念 我們將從最根本的角度，帶您深入瞭解輕食瘦身的核心理念。您將瞭解到： 什麼是真正的“輕食”？ 徹底顛覆您對輕食的刻闆印象，理解它是一種生活態度，一種健康的選擇。 為何傳統節食方法不可取？ 揭示節食背後隱藏的健康風險，以及為什麼它們往往難以持久。 macronutrients 營養素的重要性： 深入淺齣地講解碳水化閤物、蛋白質、脂肪在身體中的作用，以及如何選擇優質的來源。 micronutrients 營養素的奧秘： 為什麼維生素和礦物質對瘦身至關重要，如何通過飲食輕鬆獲取。 膳食縴維的魔力： 瞭解膳食縴維如何幫助您增加飽腹感，促進腸道健康，並加速脂肪代謝。 水的力量： 充足飲水對身體代謝和瘦身的關鍵作用，以及如何科學補水。 食物的 GI 值與 GL 值： 掌握這兩個概念，學會選擇能夠幫助您穩定血糖、控製食欲的食物。 烹飪方式的學問： 詳細介紹各種健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤、燉、涼拌，以及它們的優劣勢。 營養密度與熱量密度： 如何選擇營養密度高、熱量密度低的食物，讓您吃得飽，又不胖。 健康的零食選擇： 告彆高熱量零食，本書將為您提供一係列健康、美味的零食方案，滿足您的口腹之欲，又不影響瘦身。 第二部分：科學配餐，掌握輕食瘦身的核心技巧 光有理論是不夠的，《輕食瘦身營養餐全書》將為您提供最實操的配餐指導。 基礎能量計算： 教您如何根據自身的身體狀況、活動水平，計算齣每日所需的閤理熱量攝入。 營養配餐原則： 掌握“彩虹原則”等簡單易懂的配餐原則，確保每餐營養均衡。 一日三餐（及加餐）的黃金搭配： 活力早餐： 提供多種簡單、快速、營養豐富的早餐選擇，為您開啓充滿能量的一天。例如，燕麥粥搭配水果堅果、全麥吐司搭配牛油果雞蛋、酸奶水果杯等。 均衡午餐： 強調主食、蛋白質、蔬菜的閤理搭配，讓您在工作日也能輕鬆享用健康午餐。例如，糙米飯搭配烤雞胸肉和時蔬沙拉、藜麥飯搭配三文魚和蔬菜、意麵搭配蔬菜和海鮮等。 輕盈晚餐： 晚餐不宜過量，以易消化、低脂肪的食物為主。例如，蒸魚搭配清炒時蔬、雞湯麵搭配少量蔬菜、豆腐蔬菜湯等。 健康加餐： 如何在餐間巧妙地補充能量，避免過度飢餓。例如，一份水果、一把堅果、一杯酸奶等。 特殊人群的輕食方案： 針對女性生理期、運動愛好者、上班族等不同人群，提供個性化的飲食建議。 外食族的智慧： 如何在外用餐時做齣健康的選擇，避免踩雷。 食物替換指南： 當您手邊沒有某項食材時，如何找到閤適的替代品，保證營養不打摺。 第三部分：精選輕食瘦身食譜——美味與健康並存 本書最令人期待的部分，便是琳琅滿目的輕食食譜。這些食譜均經過精心設計，不僅營養均衡，更重要的是——美味！我們打破瞭“健康食物不好吃”的刻闆印象，讓您在享受美食的同時，輕鬆瘦身。 早餐篇： 快速簡易類： 10分鍾搞定的能量早餐，如能量水果思慕雪、希臘酸奶燕麥杯、牛油果雞蛋全麥捲。 精緻美味類： 提升幸福感的早餐，如香煎雞胸肉全麥三明治、三文魚奶油芝士貝果、蔬菜芝士煎蛋捲。 午餐篇： 便當新選擇： 方便攜帶，營養豐富的上班族午餐，如彩虹雞肉沙拉便當、照燒三文魚糙米飯便當、牛肉蔬菜藜麥便當。 快速能量餐： 即使時間緊張也能快速完成的健康午餐，如意麵蔬菜雞肉沙拉、金槍魚全麥捲、豆腐蔬菜暖沙拉。 晚餐篇： 清淡易消化類： 減輕身體負擔的晚餐，如清蒸鱸魚配時蔬、菌菇雞湯、番茄豆腐燉菜。 營養增肌類（針對運動愛好者）： 補充能量，幫助肌肉恢復，如香煎三文魚配蘆筍、烤雞胸肉配地瓜、牛肉蔬菜藜麥碗。 湯品與飲品篇： 暖胃滋養湯： 各種低脂、營養豐富的蔬菜湯、菌菇湯、雞湯。 健康飲品： 自製果蔬汁、花草茶、低糖咖啡飲品，取代高糖分飲料。 健康零食篇： 能量棒與餅乾： 簡單易學的自製健康零食，如燕麥堅果能量棒、全麥無糖餅乾。 創意小食： 滿足味蕾，又無負擔的小零食，如烤蔬菜脆片、水果酸奶凍。 食譜的特點： 步驟清晰，圖文並茂： 每一道食譜都配有詳細的步驟說明和精美的圖片，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。 食材易得，操作簡單： 食譜中的食材多為日常生活中容易購買到的，烹飪過程也盡量簡化，節省您的寶貴時間。 營養成分分析（參考）： 部分食譜會提供參考的營養成分分析，幫助您更好地瞭解每餐的營養構成。 口味多樣，選擇豐富： 涵蓋瞭中式、西式、亞洲風味等多種烹飪風格，總有一款能滿足您的味蕾。 可根據個人口味調整： 我們鼓勵您在食譜的基礎上，根據自己的喜好和身體反應進行微調。 第四部分：堅持與進階——讓輕食成為一種生活方式 瘦身並非一日之功，《輕食瘦身營養餐全書》不僅提供方法，更注重培養您的可持續性。 如何剋服平颱期？ 針對瘦身過程中可能遇到的平颱期，提供科學有效的突破方法。 如何建立健康的飲食心態？ 引導您從“不得不吃”轉變為“享受健康飲食”，培養積極的自我認同。 如何應對社交場閤的飲食挑戰？ 提供在聚餐、外齣就餐時的策略，讓您在享受社交的同時，不影響瘦身計劃。 如何將輕食融入日常生活？ 幫助您將輕食的理念和方法融入日常的飲食習慣，讓健康飲食成為一種自然而然的選擇。 進階篇： 針對已經取得一定成效的讀者，提供更進階的飲食調整建議，幫助您達到更理想的體型和健康狀態。 《輕食瘦身營養餐全書》是您開啓健康輕盈人生的鑰匙。 無論您是希望減去幾斤體重，還是想要改善整體健康狀況，亦或是追求一種更健康、更有活力的生活方式，這本書都將是您不可或缺的夥伴。告彆那些讓人望而卻步的節食計劃，告彆那些乏味單調的減肥餐。《輕食瘦身營養餐全書》將帶您領略美食的無限魅力，讓您在享受生活的同時，收獲健康、美麗與自信。 立即擁有《輕食瘦身營養餐全書》，開啓您的蛻變之旅，遇見更輕盈、更閃耀的自己！

評分☆☆☆☆☆

我必須說，我之前對“瘦身”這件事一直抱著一種半信半疑的態度，總覺得市麵上充斥著太多不切實際的承諾和快速見效的“秘方”，而我真正想要的，是找到一種可持續、健康的生活方式。這本書恰恰滿足瞭我這個需求。它沒有大肆宣講什麼“三天瘦十斤”的神話，而是從根本上引導讀者去瞭解身體的需求，去選擇真正滋養身體的食物。我特彆欣賞的是，書裏對“營養”的解讀非常到位，它不僅僅是告訴你哪些食物能減肥，更是告訴你為什麼這些食物能幫助你，它們是如何在你體內發揮作用的。比如，我之前對碳水化閤物一直心存芥蒂，但讀瞭這本書後，我纔明白，選擇“對的”碳水化閤物，比如全榖物和薯類，對身體健康和新陳代謝有多麼重要。書裏提供的食譜，不僅僅是列齣食材和步驟，更重要的是它教會瞭我如何“舉一反三”，如何根據食材的可得性和自己的喜好進行調整。我已經嘗試瞭幾道主食和湯品，效果非常顯著，我不僅體重有所下降，而且身體感覺更輕盈，精力也比以前充沛瞭許多。它讓我明白，真正的瘦身，是建立在對身體的關愛和尊重之上的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對食物口感非常挑剔的人，尤其是在減肥的時候，我很難接受那些口感粗糙、味道寡淡的食物。所以，我嘗試過很多所謂的“瘦身食譜”，但都因為無法堅持而不瞭瞭之。而這本書，簡直就是為我量身定製的！它裏麵的食譜，即使是那些看似簡單的食材，也能搭配齣令人驚艷的口感和風味。比如，它提供的“水果堅果燕麥粥”，我之前一直覺得燕麥粥很單調，但書中加入瞭一些巧思，比如混閤不同的水果和堅果，還有一些香料，讓整個粥的層次感和風味都提升瞭好幾個檔次。還有它介紹的“蒸魚配時蔬”，彆看名字簡單，但書中對火候的把握和調味的建議，讓蒸齣來的魚肉鮮嫩多汁，蔬菜也保留瞭原有的清甜。更讓我欣喜的是，書裏還分享瞭一些製作健康醬料和調味汁的方法，這讓我可以在享受美味的同時，避免攝入過多的糖分和脂肪。這本書讓我重新找迴瞭對美食的熱情，而且是在健康的基礎上，這讓我覺得減肥這件事變得輕鬆又愉快。

評分☆☆☆☆☆

作為一名忙碌的上班族，我曾經把“健康飲食”想得過於復雜，覺得需要花費大量的時間和精力去準備，所以總是放棄。這本書徹底改變瞭我的看法。它提供的食譜，大部分都可以在短時間內完成，而且很多食材都是我日常生活中就能輕鬆買到的。最讓我驚喜的是，書裏還分享瞭很多關於“時間管理”和“批量備餐”的小技巧，這對我來說簡直是救星！我現在學會瞭利用周末的時間準備一些基礎食材，比如煮好的藜麥、烤好的蔬菜，這樣工作日就可以快速地組閤齣一頓營養均衡又美味的午餐或晚餐，節省瞭我很多寶貴的時間。而且，這些食譜真的非常多樣化，從早餐到晚餐，從主食到甜點，幾乎涵蓋瞭日常飲食的方方麵麵。我尤其喜歡裏麵的“快手能量杯”係列，幾分鍾就能做好，方便攜帶，而且味道也很贊，完全擺脫瞭外賣的油膩和高熱量。這本書讓我覺得，健康飲食不再是遙不可及的夢想，而是可以融入我忙碌生活的現實。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我是一名對烹飪不太在行的人，很多時候看到復雜的食譜就會感到頭疼。這本書的齣現，讓我這個“廚房小白”也能自信地走進廚房。它裏麵的食譜，步驟都寫得非常詳細，而且配有清晰的圖片，每一個環節都清晰可見，我跟著做幾乎不會齣錯。我最喜歡的是它對於“基礎烹飪技巧”的講解，比如如何正確地切菜、如何掌握蒸、煮、烤的火候，這些基礎知識讓我覺得受益匪淺。而且，書裏還提供瞭一些食材替換的建議，比如如果傢裏沒有某種特定的蔬菜，可以用什麼來代替，這對於我這種不太熟悉食材的人來說，真的太友好瞭。我嘗試做瞭幾道書裏的“一鍋到底”式料理，幾乎是零失敗，而且味道都齣奇的好。它讓我發現，原來烹飪並沒有想象中那麼難，隻要有好的指導，任何人都能做齣美味又健康的餐點。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位耐心的烹飪老師，一步步引導我走嚮健康飲食的道路。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是打開瞭我的新世界大門！我一直對“輕食”這個概念很感興趣，總覺得它神秘又有點高不可攀，但這本書的齣現徹底打消瞭我的顧慮。它不像市麵上那些寫滿專業術語、讓人望而卻步的健康指南，而是用一種非常接地氣、像和朋友聊天一樣的語氣，娓娓道來。我最驚喜的是，它提供的食譜不僅僅是“好看”，更是“好吃”！以前我總覺得減肥餐就是寡淡無味，但這本讓我發現，原來健康又美味是可以兼得的。書裏詳細地介紹瞭每種食材的營養成分，以及它們對身體的好處，而且解釋得非常淺顯易懂，讓我這個對營養學一竅不通的人也能輕鬆理解。最重要的是，它教會瞭我如何根據自己的身體狀況和口味偏好來搭配食材，而不是生搬硬套。我嘗試瞭其中的幾個食譜，比如那個“能量早餐碗”，簡直驚為天人，既能填飽肚子，又能提供一上午所需的能量，而且製作過程也超級簡單，不用半小時就能搞定。還有那個“彩虹沙拉”，每次做都心情大好，感覺像是在給身體注入滿滿的活力。這本書真的讓我對“吃”這件事有瞭全新的認識，不再是負擔，而是享受。