美味不长胖：每日一沙拉 甘智荣 沙拉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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甘智荣 著

图书标签:

• 沙拉
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• 健康饮食
• 减脂
• 美食
• 食谱
• 甘智荣
• 每日一沙拉
• 营养
• 烹饪

店铺： 幼福图书专营店

出版社： 四川科技出版社

ISBN：9787536488106

商品编码：29153678557

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：美味不长胖：每日一沙拉

定价：39.80元

作者：甘智荣

出版社：四川科技出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787536488106

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑

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★ 收录132道健康美味的低卡沙拉，每道沙拉均注明分量与热量，让您严格控制热量摄入。
★ 十余款DIY沙拉酱配方，自己动手做无添加沙拉酱，与各种食材搭配出百变美味。
★ 装帧精美，成品图 制作步骤图 小贴士，手把手教您做沙拉，轻松易学，美味快上桌。

内容提要

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想要健康的身体，就少不了多吃蔬果。未经过烹制的新鲜蔬菜，更大程度地保留了原有的营养成分，搭配新鲜的水果与经过简单烹制的肉类、海鲜，为日常的饮食生活带来了更多的美味变化。想不长胖其实并不难，不必辛苦地节食、忌口，只要在一日三餐中选择一餐，以营养均衡的低卡沙拉代餐即可。挑选自己喜欢的新鲜食材，自己动手调制无添加的创意沙拉酱，做出简单而不失风味的沙拉，控制热量的摄入，让身体享受健康美味的蔬食。

目录

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作者介绍

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甘智荣★ 国家考评员

文摘

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序言

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无

蔬食之诗：品味四季的轻盈与活力 一本关于探索新鲜食材、拥抱健康生活方式的指南。 第一章：自然馈赠的序曲——理解沙拉的哲学 沙拉，绝非只是餐盘边缘的一抹点缀，它代表着一种与自然更亲近的生活态度，一种对身体最直接的尊重。本书旨在带领读者深入了解，如何将餐桌上的这份简单蜕变为一顿营养均衡、口感层次丰富的盛宴。我们首先要打破对“沙拉等于寡淡”的刻板印象。真正的沙拉是万千风味的交响乐，是季节更迭的视觉体现。 1.1 从田园到餐桌：食材的选择艺术 健康饮食的基石在于食材的源头。我们不会探讨特定的食谱，而是着重于建立一套选材的原则。 叶菜的深度解读： 绿叶蔬菜是沙拉的灵魂。从微苦的芝麻菜（Arugula）到爽脆的罗马生菜（Romaine），再到富含营养的羽衣甘蓝（Kale），每一种叶片都有其独特的风味轮廓和健康益处。我们探讨如何在不同季节挑选到最脆嫩的叶片，并教授正确的清洗与保存方法，以确保叶片在制作前保持最佳的生命力。 色彩的盛宴与营养密度： 红色、黄色、紫色、绿色——五彩斑斓的蔬菜和水果，不仅仅是为了视觉享受。每一种颜色都指向特定的植物化学物质（Phytochemicals）。比如，深紫色的浆果富含花青素，亮橙色的胡萝卜则提供了丰富的β-胡萝卜素。本书倡导“吃掉彩虹”的理念，鼓励读者有意识地在沙拉中组合不同颜色的食材，以实现营养素的最大化摄入。 蛋白质与健康脂肪的平衡： 一份令人满足的沙拉必须包含优质的蛋白质和健康的脂肪来源。我们将聚焦于植物性蛋白质（如藜麦、鹰嘴豆、扁豆）以及富含Omega-3的种子（如亚麻籽、奇亚籽）。对于脂肪的选择，强调初榨橄榄油、鳄梨油的重要性，以及如何利用坚果和种子来增加饱腹感和口感的“脆度”。 1.2 季节的脉搏：顺应自然的节奏 真正的健康饮食是与地球的呼吸同步的。本书推崇“时令饮食”的概念，探讨不同季节里，大自然为我们提供了哪些最应景、最美味的食材。 春季的唤醒： 探讨如何利用嫩芽、野生洋葱和早春的浆果来清理和激活身体机能。 夏季的清爽： 聚焦于高水分、高维生素C的瓜果类（如黄瓜、西红柿、甜椒）如何在高热天气中保持身体的水分平衡。 秋季的丰饶： 介绍如何将烘烤过的根茎类蔬菜（如南瓜、红薯）加入沙拉，带来温暖和能量，实现从清爽到醇厚的过渡。 冬季的滋养： 讨论耐储存的十字花科蔬菜（如卷心菜、西兰花）如何提供冬季所需的强大抗氧化剂和纤维。 第二章：构造完美的口感层级 沙拉的美味，在于层次感的丰富。如果只有软塌塌的叶子和单一的酱汁，它很快就会失去吸引力。本章将引导读者像建筑师一样，精心构建一份沙拉的结构。 2.1 基础的奠定：结构与体积 沙拉需要一个稳固的“骨架”。我们讨论如何混合不同质地的绿叶菜，以确保沙拉整体的蓬松度和咀嚼感。例如，将大量轻盈的生菜作为基底，再辅以少量高纤维的羽衣甘蓝或菊苣，以增加咀嚼的趣味性。 2.2 中层的点缀：风味与热度的碰撞 这是沙拉变得“令人兴奋”的关键。我们探索如何引入温热的元素来提升整体体验。例如： 谷物的支撑： 探讨不同谷物（如黑米、法罗麦、古斯米）的烹饪技巧，它们如何为沙拉提供扎实的碳水化合物支撑。 非传统蛋白质的加入： 讨论如何巧妙地融入烤豆腐、烟熏三文鱼碎、或者用香草腌制的蘑菇，使其风味与叶菜完美融合，而非突兀地存在。 2.3 顶层的画龙点睛：脆度、酸度和咸度 这份顶层装饰，定义了沙拉的记忆点。 “脆”的艺术： 探讨自制面包丁（Croutons）的烘烤技巧，以及使用烤过的坚果、炸制的洋葱丝或烟熏辣椒片来提供必要的“咔嚓”声。 “酸”的平衡： 强调酸味在提升整体风味中的作用，可以是腌制的蔬菜（如酸黄瓜、泡菜），或者新鲜的柑橘类果肉。 “咸”的点缀： 讨论如何利用少许高品质的天然盐、风干的奶酪碎（非大量添加），或经过发酵的食材来达到风味的闭环。 第三章：远离工业化——自制酱汁的纯粹力量 市售沙拉酱往往含有过多的糖、精制油和人工添加剂。本章致力于揭示自制酱汁的魔力，让您能完全掌控健康和风味。我们不提供具体食谱，而是传授一套“万能酱汁公式”。 3.1 乳化剂的奥秘：基底的选择 一份优秀的油醋汁（Vinaigrette）必须稳定乳化。我们将深入解析如何使用蛋黄（作为乳化剂的替代品，例如使用鹰嘴豆泥或牛油果泥）来替代传统蛋黄酱的油腻感，从而创造出奶油般的质地，而无需依赖蛋黄。 3.2 调味的黄金比例：酸、油、甜的舞蹈 传统的油醋汁比例是三份油对一份酸，但这个比例是流动的。我们鼓励读者根据所选的食材（例如，如果使用了多汁的番茄，酸的比例可以降低）灵活调整。同时，探讨天然甜味剂（如少量蜂蜜或枫糖浆）和香料（如第戎芥末、新鲜香草）在平衡酸度中的微妙作用。 3.3 风味进阶：发酵与草本的融合 介绍如何利用发酵液体（如味噌、少许酸奶或康普茶）来为酱汁增加深度和“鲜味”（Umami），以及如何将新鲜的、富有穿透力的草本植物（如罗勒、薄荷、香菜）通过捣碎或浸泡的方式，赋予酱汁季节性的生命力。 结语：沙拉，一种生活方式的宣言 本书提供的是一套思考框架，而非教条式的菜谱集。它鼓励食客成为自己餐盘的艺术家和营养学的设计师。沙拉的魅力在于其无限的可塑性——它既能满足对清爽的渴望，也能提供对抗疲惫的能量。通过理解食材的本质、掌握口感的平衡以及主宰酱汁的艺术，您将能随时随地，用最自然、最轻盈的方式，为自己的健康做出最美味的投资。 这份对新鲜的承诺，是对身体的温柔呵护，最终体现为日常生活中清晰的活力与愉悦感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了！柔和的色彩搭配，还有那诱人的沙拉图片，简直让人垂涎欲滴。光是看着，就觉得好像能闻到新鲜蔬菜的清香和水果的甘甜。我一直都很想尝试在家做更健康的餐食，但总觉得沙拉太单调，或者担心做出来的味道不如餐厅的好。这本书的名字《美味不长胖：每日一沙拉》一下子就戳中了我的痛点，既强调了美味，又给出了“不长胖”的保证，而且“每日一沙拉”的设计，也让人觉得非常实用，每天都能变化出新花样。我特别期待书里能介绍一些我没见过的食材组合，或者一些简单易学的酱汁做法。我平时工作很忙，所以对于那种需要很多复杂步骤或者很难买到特殊食材的食谱，我会有点望而却步。希望这本书能提供一些快速方便的选项，让我即使在忙碌的日子里也能轻松地享受到健康美味的沙拉。而且，“甘智荣”这个名字，虽然我不熟悉，但感觉很有亲和力，我希望作者的烹饪理念能够真正地传递给读者，让我们在享受美食的同时，也能养成更健康的生活习惯。总之，这本书给我一种清新、健康、充满活力的感觉，迫不及待想翻开它，开始我的沙拉探索之旅了！

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正改变我饮食习惯的书，而且我希望它能简单易行，不会给我带来太大的压力。《美味不长胖：每日一沙拉》这本书恰恰满足了我的需求。我发现书里的很多食谱都非常贴合日常生活，食材都是我比较容易在超市找到的，而且制作过程也不复杂，即使是忙碌的上班族也能在短时间内完成。最重要的是，这本书不仅仅是提供了各种沙拉的做法，更重要的是它传达了一种“轻松健康”的生活理念。我不再觉得吃沙拉是一件“痛苦”的事情，而是变成了一种享受。我尝试了书里的一个“意式风情沙拉”，里面有鹰嘴豆、烤彩椒和迷迭香，味道真的非常棒，吃完感觉身体很轻盈，但又不会觉得饿。而且，这本书在细节处理上也做得很好，比如关于食材的处理技巧，如何让蔬菜保持新鲜，如何让口感更丰富等等。这些细小的建议，都让我在实践过程中受益匪浅。我现在每天都迫不及待地想尝试书里不同的沙拉，感觉自己的生活因为这本充满智慧的书而变得更加健康、更加有滋味了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“沙拉”这个概念有些固化思维，总觉得它就是冷冰冰的蔬菜堆叠，缺乏烟火气和满足感。直到我偶然间翻阅了《美味不长胖：每日一沙拉》，我的整个看法都发生了翻天覆地的变化。这本书简直是把沙拉“活化”了！作者的设计思路非常大胆且充满想象力，她不仅仅是将各种食材简单地组合，而是仿佛在诉说着一个个关于色彩、香气和口感的故事。我尤其欣赏她对于酱汁的独到见解，那些不同风味、不同质地的酱汁，为沙拉注入了灵魂，让原本可能略显寡淡的食材瞬间鲜活起来。书里的很多搭配都让我眼前一亮，比如将烤制的、带有焦香的食材与新鲜蔬菜搭配，又或是用少量优质的脂肪（如橄榄油、牛油果）来提升整体的风味和满足感，这些都是我以前从未想过的。而且，这本书并没有刻意回避一些“美味”的元素，比如适量的奶酪、烘烤过的坚果，甚至是微量的健康糖分，这些都让沙拉的口感层次更加丰富，也更容易让人接受。读完这本书，我感觉自己不再是被“限制”吃沙拉，而是被“解放”了，可以随心所欲地创造出属于自己的、充满惊喜的美味沙拉。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身材管理比较在意的人，我一直都在寻找既能满足口腹之欲，又不会给身体造成负担的饮食方式。《美味不长胖：每日一沙拉》这本书简直是我的救星！我一直觉得“美味”和“不长胖”似乎是很难同时兼顾的，但作者用她的食谱证明了这是完全可能的。书里的沙拉不仅食材搭配讲究，营养均衡，更重要的是，它真的很好吃！我尝试了几款书里的沙拉，比如那个用了烤三文鱼和牛油果的，口感丰富，味道鲜美，吃完一点都不会觉得油腻，反而有一种满足感。而且，很多食谱都设计得非常简洁明了，步骤清晰，即使是烹饪新手也能轻松上手。最让我惊喜的是，书里还提到了如何利用沙拉来达到不同的健康目标，比如增加饱腹感、补充维生素等等。这让我觉得，吃沙拉不再是“为了瘦而吃的无味食物”，而是真正享受健康生活方式的一部分。而且，这本书的排版和图片也非常精美，阅读体验很棒。我感觉这本书不仅仅是在教我做沙拉，更是在传播一种积极的生活态度，让我对自己的身体和健康有了更深刻的认识。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“沙拉原来可以这么丰富多彩！” 我以前对沙拉的印象就是生菜、番茄、黄瓜，顶多加点鸡胸肉或者金枪鱼，吃多了确实容易腻。但这本书完全颠覆了我的认知。作者真是太有创意了，把各种意想不到的食材巧妙地融合在一起，比如水果和芝士的搭配，或者坚果和谷物的组合，都带来了意想不到的口感和风味。而且，书里提供的酱汁配方也超级实用，不再是千篇一律的油醋汁或者蛋黄酱，而是有很多种选择，有的清新，有的浓郁，有的带着东南亚风味，有的又偏向地中海风格。这让我觉得，即使每天吃沙拉，也不会感到枯燥乏味。我最喜欢的是书里的一些“主题沙拉”，比如“夏日活力沙拉”或者“冬日暖心沙拉”，根据不同的季节和需求来设计，这种用心真的很打动我。更重要的是，这本书不仅给了我食谱，还让我学到了很多关于食材搭配的原则，理解了为什么某些组合会如此美味。现在，我完全可以根据自己的喜好和手边的食材，自由地创造出属于自己的美味沙拉了。这不仅仅是一本菜谱，更像是一位烹饪导师，教会我如何享受健康饮食的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

家里有孩子，必须买一本

评分☆☆☆☆☆

画质很清晰，很满意

评分☆☆☆☆☆

家里有孩子，必须买一本

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画质很清晰，很满意

评分☆☆☆☆☆

家里有孩子，必须买一本

评分☆☆☆☆☆

做沙拉啦，实用

评分☆☆☆☆☆

画质很清晰，很满意

评分☆☆☆☆☆

是正品，图片清晰，无错字

评分☆☆☆☆☆

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