初級跑者全書 9787517700753 暫無 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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安比.波夫特 著

圖書標籤:

• 跑步
• 初級
• 入門
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 訓練
• 跑步指南
• 持久力

店鋪： 晚鞦畫月圖書專營店

齣版社： 暫無

ISBN：9787517700753

商品編碼：29336948712

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：初級跑者全書

定價：68.00元

作者：安比.波夫特

齣版社：暫無

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在《初級跑者全書》中，你會找到如何成為一名健康快樂跑者的所有內容，包括：
　　·如何保持跑步熱情
　　·怎樣正確購買跑步鞋
　　·跑步前後吃什麼
　　·如何跑過嚴寒酷暑
　　·怎樣預防常見傷病
　　·如何拉伸和提高柔韌性
　　·怎樣加強核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特彆內容：
　　·女性專屬跑步建議
　　·不可錯失的靠譜訓練計劃

內容提要

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很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。　　很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。

目錄

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前言
部分 為什麼跑步
　1.為什麼跑
　2.沒有藉口
　3.時間管理
　4.尋找平衡
　5.曆練心智
第二部分 怎麼跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服裝與其他
　10.走，跑計劃
　11.跑步機攻略
第三部分 營養與跑步
　12.佳餐飲
　13.擇時而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本訓練
　16.簡單訓練
　17.八招樂跑
　18.持之以恒
　19.跑得輕鬆
　20.避免緊張
第五部分 中級訓練
　21.循序漸進
　22.56條巧練建議
　23.用心去跑
　24.耐力訓練
第六部分 傷病預防
　25.打敗傷痛
　26.你的新朋友：理療師
　27.心理應對
　28.運動醫學新規則
　29.增強柔韌性
　30.核心力量訓練
　31.水中跑步
第七部分
　32.一日飲食
　33.一日
　34.防止肥肉逆襲
　35.真相
第八部分 紅粉跑者
　36.女性跑步興起
　37.一路平安
　38.像奧普拉一樣
第九部分 8周參考計劃
　39.運動愛好者：8周入門
第十部分 24周參考計劃
　40.零基礎跑者：24周起跑

作者介紹

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安比·波夫特，1946年齣生，是美國20世紀60年代晚期和70年代早期成績斐然的馬拉鬆跑者，以2小時22分17秒榮獲1968年波士頓馬拉鬆冠軍。在1968年日本福岡馬拉鬆賽中，他取得瞭2小時14分28秒的個人好成績。截至2013年，波夫特已經連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次贏得冠軍。他每5年會跑一次波士頓馬拉鬆，以紀念他在1968年的冠軍頭銜。2013年波士頓馬拉鬆爆炸襲擊事件發生時，他距離終點隻有1公裏之遙。 跑步運動生涯結束後，1978年，波夫特投身Runner's World雜誌，成為美東地區的編輯。1985年，他擔任執行主編。從1999年開始，波夫特先後編撰瞭《跑步全書》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原則：個10萬英裏心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意義：3 5年跑步生涯教會瞭我輸贏、快樂、謙卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初級跑者全書》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《全能跑者：從零到精通的跑步指南》 作者： [作者姓名] 齣版社： [齣版社名稱] 齣版日期： [齣版日期] ISBN： [ISBN號] 內容簡介： 在現代生活中，跑步已不再僅僅是一項體育運動，它更是一種生活方式，是保持身心健康、釋放壓力、挑戰自我的絕佳途徑。無論你是對跑步充滿好奇的初學者，還是渴望突破瓶頸、提升錶現的進階跑者，《全能跑者：從零到精通的跑步指南》都將是你最忠實、最專業的夥伴。這本書集結瞭國際資深跑步教練、運動醫學專傢、營養學專傢和心理學傢的智慧，以嚴謹的科學理論為基礎，輔以豐富實用的訓練方法和案例，旨在幫助每一位跑者，無論年齡、性彆、體能水平，都能安全、高效、快樂地享受跑步的樂趣，並最終實現自己的跑步目標。 這本書將帶你踏上一段全麵而深入的跑步探索之旅，其內容涵蓋瞭跑步的方方麵麵，從基礎的準備工作到高級的訓練技巧，再到運動後的恢復和營養補充，力求做到麵麵俱到，為你的跑步生涯保駕護航。 第一部分：跑步前的準備——奠定堅實基礎 在正式開啓跑步旅程之前，充分的準備至關重要。《全能跑者》將為你詳細解析如何邁齣正確的第一步。 為何跑步？——明確你的跑步動機與目標： 書中會引導你深入思考跑步對你個人意味著什麼，是減肥塑形、增強體質、緩解壓力，還是參加一場馬拉鬆？明確的目標是持續堅持的動力源泉。我們將幫助你設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，讓你的跑步計劃更具指導性。 裝備選擇——讓你的雙腳愛上跑步： 跑鞋是跑者的“戰靴”，其重要性不言而喻。本書將為你解析不同類型跑鞋的特點、選擇標準（包括腳型、步態、跑步路麵等），以及如何根據自己的需求進行挑選，避免因選錯鞋而導緻的運動損傷。同時，我們還會介紹跑步服裝、襪子、運動手錶等其他輔助裝備的選擇與搭配，讓你在任何天氣下都能舒適地奔跑。 體能評估與健康檢查——確保跑步安全： 在開始任何新的運動計劃前，瞭解自身的身體狀況是首要任務。本書會提供簡單易行的自我體能評估方法，並強調在必要時進行專業的健康檢查，特彆是對於有既往病史或長期缺乏運動的人群。我們將指導你如何識彆潛在的運動風險，並給齣相應的規避建議。 跑步前的熱身——喚醒你的身體： 熱身是預防運動損傷的關鍵環節。書中將詳細介紹科學有效的跑前熱身動作，包括動態拉伸、關節活動等，幫助身體逐漸進入運動狀態，提高肌肉的彈性和柔韌性，降低運動中的受傷風險。 第二部分：科學的跑步訓練——循序漸進，高效提升 掌握瞭基礎知識後，如何進行科學有效的訓練是提升跑步錶現的核心。《全能跑者》將為你提供一套係統化的訓練體係。 跑步的基本技術——優化你的跑姿： 優化的跑姿不僅能提高跑步效率，更能有效減少能量消耗和運動損傷。我們將從步頻、步幅、著地方式、身體姿態（如核心穩定、擺臂等）等多個維度，圖文並茂地講解正確的跑步技術，並提供糾正常見錯誤跑姿的練習方法。 不同類型的跑步訓練——全麵發展體能： 跑步訓練並非單一的模式。本書將深入淺齣地介紹多種核心訓練類型，包括： 輕鬆跑（Easy Run）： 建立有氧基礎，提高耐力，促進恢復。 節奏跑（Tempo Run）： 提升乳酸閾值，增強身體在較高強度下的持續能力。 間歇跑（Interval Training）： 提高最大攝氧量（VO2 max），增強速度和爆發力。 長距離跑（Long Run）： 發展耐力，為更長距離的比賽做準備。 爬坡跑（Hill Training）： 增強腿部力量和心肺功能。 法特萊剋跑（Fartlek Training）： 融閤節奏跑和間歇跑的特點，增加訓練的趣味性和靈活性。 恢復跑（Recovery Run）： 在高強度訓練後進行，幫助身體恢復。 我們將詳細解釋每種訓練的目的、方法、強度控製，以及如何在你的訓練計劃中閤理安排。 製定個性化訓練計劃——量身定製你的跑步藍圖： 沒有一套訓練計劃適閤所有人。《全能跑者》將指導你如何根據自己的目標、體能水平、可用時間等因素，製定一份切實可行且不斷調整的個性化訓練計劃。我們將提供不同階段（如初級、進階、備賽）的訓練計劃範例，並講解如何根據身體反饋進行調整。 配速與心率的科學運用——精準控製你的訓練強度： 配速和心率是衡量跑步強度的重要指標。本書將詳細講解如何計算和理解自己的配速區間、最大心率，以及如何利用心率監測器等工具，科學地控製訓練強度，避免過度訓練或訓練不足，達到最佳訓練效果。 交叉訓練——提升整體運動能力： 跑步並非孤立的運動。交叉訓練（如遊泳、騎行、瑜伽、力量訓練等）可以幫助提高全身協調性，增強核心力量，平衡肌肉發展，從而預防傷病，提升跑步錶現。本書將提供多種有效的交叉訓練建議和動作指導。 第三部分：跑步中的注意事項與風險管理——安全第一，長久堅持 在享受跑步帶來的樂趣時，時刻關注身體發齣的信號，有效管理運動風險，是保障安全和長久堅持的關鍵。 運動損傷的預防與識彆——成為自己的健康管傢： 運動損傷是跑者常麵臨的挑戰。《全能跑者》將係統性地介紹常見的跑步運動損傷（如跑步膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎、足底筋膜炎等）的成因、癥狀和預防方法。我們將提供一係列針對性的預防性訓練和拉伸動作。 運動損傷的應對與康復——科學恢復，重返賽場： 一旦發生運動損傷，切勿忽視。本書將指導你如何科學地應對和處理常見的運動損傷，包括RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）、物理療法、康復訓練等。我們將強調早期診斷和專業治療的重要性，並提供不同損傷的康復周期和計劃。 跑步中的常見問題與解答——掃清你的疑慮： 在跑步過程中，你可能會遇到各種疑問，例如“跑步時如何呼吸？”“什麼時候可以增加跑量？”“如何應對惡劣天氣？”等。《全能跑者》將集結經驗，為你解答這些常見問題，讓你在跑步中更加自信和從容。 傾聽身體的聲音——識彆過度訓練的信號： 過度訓練可能導緻運動錶現下降，甚至引發健康問題。本書將教你如何識彆過度訓練的早期信號，如持續的疲勞、睡眠質量下降、情緒低落、免疫力減弱等，並給齣相應的調整策略。 第四部分：跑步後的恢復與營養——優化身體，積蓄能量 跑後的恢復與營養攝入同樣是提升跑步錶現不可或缺的環節。 跑後恢復——讓身體高效修復： 科學的跑後恢復有助於肌肉修復、能量儲備和疲勞緩解。本書將詳細介紹跑後拉伸、冷熱水浴、泡沫軸放鬆、按摩等有效的恢復方法。 跑步營養學——為你的身體加油： 營養是支持運動錶現和身體恢復的基石。《全能跑者》將為你解析跑步所需的關鍵營養素，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。我們將提供不同運動強度和距離下的飲食建議，以及運動前、運動中和運動後的能量補充策略。 水分補充與電解質平衡——保持身體最佳狀態： 運動過程中水分流失是不可避免的。本書將指導你如何閤理地進行水分補充，以及在長距離或高溫環境下如何注意電解質的平衡。 睡眠的重要性——看不見的恢復力量： 睡眠是身體進行修復和生長的重要時期。我們將強調充足、高質量睡眠對於跑步者恢復和提升的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 第五部分：跑步之外的風景——跑步的進階與生活融閤 跑步不僅僅是運動本身，它還能豐富你的生活，帶來更多可能。 比賽準備與策略——迎接挑戰，超越自我： 如果你的目標是參加比賽，本書將為你提供詳細的賽前準備指南，包括賽前飲食、訓練調整、心理建設等。我們還將分享比賽中的配速策略、補給安排和應對突發情況的方法，幫助你安全、順利地完成比賽。 跑步的心理學——剋服障礙，保持熱情： 跑步不僅是對身體的挑戰，也是對心理的磨礪。我們將探討跑步中的常見心理障礙，如動力不足、疲勞感、比賽焦慮等，並提供心理調適的技巧，幫助你保持積極心態，享受跑步帶來的樂趣。 跑步社群與文化——結伴而行，共同成長： 跑步可以是一種社交活動。《全能跑者》會鼓勵你加入跑團、參加跑步活動，與誌同道閤的朋友一起分享經驗，互相鼓勵，讓跑步之路更加精彩。 跑步的長期發展——讓跑步成為一生的習慣： 跑步是一項可以伴隨人一生的運動。本書將為你描繪跑步的長期發展前景，如何根據年齡和身體的變化調整跑步計劃，以及跑步如何融入你的日常生活，成為一種健康、積極的生活方式。 《全能跑者：從零到精通的跑步指南》 是一本集科學性、實用性、全麵性於一體的跑步百科全書。它不僅能夠解答你對跑步的所有疑問，更將引導你科學、安全、高效地開啓和發展你的跑步之旅。無論你是一名剛剛萌生跑步念頭的“小白”，還是已經奔跑在路上的“老司機”，這本書都將為你提供源源不斷的靈感、知識和動力，幫助你解鎖更強的自己，擁抱更健康、更快樂的生活。讓每一次奔跑都充滿意義，讓跑步成為你生活中最美好的體驗之一！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太給力瞭！我一個跑步新手，以前總是跑幾步就氣喘籲籲，感覺自己就是個移動的“沙發土豆”。但自從開始按照書裏的指導訓練，簡直是脫胎換骨。它沒有上來就給我一堆高深的理論，而是非常接地氣地從最基礎的“如何正確邁步”講起，配圖清晰易懂，我照著鏡子調整瞭好幾次，纔找到那種感覺。最讓我驚喜的是，它對跑前熱身和跑後拉伸的講解極其細緻，以前我都是隨便拉兩下就完事瞭，現在明白瞭很多動作的原理，跑完步後身體的酸痛感明顯減輕瞭。而且，書中還提到瞭很多關於跑鞋選擇的實用建議，這對我這個連跑鞋都不知道怎麼挑的人來說，簡直是雪中送炭。說實話，原本我對“跑步”這件事挺畏懼的，覺得那是有氧運動健將纔玩得轉的“高難度項目”，但這本書的編排邏輯非常科學，循序漸進，讓我從一開始的“走跑結閤”，慢慢過渡到可以連續跑個三公裏不費勁，那種成就感真是無與倫比。感覺自己不再是那個一碰運動就想退縮的“慫包”瞭，對未來的長距離挑戰也多瞭一份信心。

評分☆☆☆☆☆

我是一個已經跑瞭兩年多的業餘跑者，自認為有點經驗，但總感覺自己的配速停滯不前，遇到一些平颱期就特彆迷茫。《初級跑者全書》這本書雖然名字聽起來是給新手的，但它裏麵對於跑步效率提升的章節，簡直是為我這種“瓶頸期選手”量身定做的。特彆是關於“呼吸節奏與配速的協同”那一塊的分析，我以前總覺得呼吸跟著感覺來就行，但書裏通過圖錶和實際案例說明瞭如何通過調整呼吸頻率來維持更穩定的心率區間，這一點我嘗試瞭幾次，效果立竿見影。另外，關於“營養補充與恢復策略”的探討也相當深入，它不像一般的健康書那樣空泛，而是針對跑者特有的能量消耗模式給齣瞭非常具體的碳水化閤物和蛋白質的攝入時間點建議。我按照書裏的建議調整瞭訓練日和休息日的飲食結構後，感覺身體的恢復速度快多瞭，第二天早上起來就不那麼“僵硬”瞭。這本書的價值在於，它能幫你把“感覺式訓練”升級到“科學化訓練”，即使你已經有基礎，它也能幫你找到新的突破口，非常推薦給那些跑瞭很久但進步緩慢的跑友。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書最初是衝著它“全書”這個名號去的，本以為會是一本大雜燴，什麼都講一點但都不深入。結果大齣我料，它在“心理建設”方麵的著墨非常到位。很多跑者，包括我自己，最大的敵人往往不是雙腿，而是大腦在告訴你“放棄吧，太纍瞭”。這本書專門用瞭一部分篇幅來探討跑步中的心理韌性，它介紹瞭一些頂尖跑者在麵對極端疲勞時會使用的“內部對話策略”。比如，將大目標分解成一個個微小、可立即執行的動作口號，或者通過想象特定的場景來分散痛苦感。我嘗試瞭其中一個“數數法”，在最後衝刺階段真的有效，它幫助我短暫地“屏蔽”瞭身體的疲憊信號。這種對跑步深層體驗的關注，讓這本書的層次一下子就上來瞭，它教你的不隻是如何跑得更快，更是如何“堅持跑下去的意誌力”，這對於任何想要長期堅持某項運動的人來說，都是無價的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格非常舒服，是我最近讀過的所有運動書籍裏最賞心悅目的。我特彆喜歡它那種留白恰到好處的版式，閱讀起來一點都不覺得擁擠和壓抑。更重要的是，它成功地將跑步中的“枯燥”元素進行瞭趣味化處理。比如，書中用“情景模擬”的方式來解釋如何應對長跑中的“撞牆期”，而不是乾巴巴地給齣生理指標。我記得有一章講的是“如何將跑步融入日常生活”，裏麵提齣的“碎片化訓練”理念非常實用，對於像我這種工作日非常忙碌，隻能利用零碎時間鍛煉的上班族來說，簡直是福音。它讓我明白，跑步不一定非得是那種宏大的、耗費一整個早上的儀式，哪怕是午休時快走半小時，隻要方法得當，積纍起來的效果也是驚人的。這種貼閤現實生活的設計哲學，讓這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一個可以隨時翻閱的、充滿鼓勵的“跑步夥伴”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對數據和細節非常較真的人，初級跑者需要的那些基礎指導我都能通過網絡視頻找到，所以我原本不太確定買紙質書的必要性。然而，這本書在“損傷預防與傷後康復”這塊的處理，遠超齣瞭我的預期。它不是簡單地羅列“不要跑太多步”，而是深入分析瞭跑步中最常見的幾種傷痛，比如脛骨內側應力綜閤徵和髂脛束摩擦徵的生物力學成因，配上瞭非常精細的肌肉群拉伸圖譜。最贊的是，它還提供瞭一套非常清晰的“疼痛分級自查錶”，告訴我什麼時候應該休息、什麼時候可以進行低強度訓練，什麼時候必須去看醫生。這種嚴謹的態度，讓我感覺這不是一本隨便印齣來的“雞湯書”，而是一本經過專業人士精心打磨的“工具書”。有瞭它，我就能更安全、更自信地探索自己的運動極限，而不是提心吊膽地擔心哪天會因為受傷而被迫停訓。