具体描述
基本信息
书名:马拉松训练指南-原书第4版
定价：52.9元
售价：40.7元
作者:霍尔·希格登（Hal Higdon）著,吴洪涛译
出版社：浙江人民出版社
出版日期：2015-08-01
ISBN：9787213068058
字数：
版次：1
装帧：平装
开本：16开
编辑推荐
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芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（Hal Higdon）经典作品！18周有的放矢的渐进式训练计划让你更安全地完成马拉松跑！
畅销全球22年，全球50多万跑者亲身实践。
万科集团董事会主席王石，UrWork（中国）创始人、万科集团原高级副总裁毛大庆，新浪高级副总裁魏江雷，探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛，北京略博咨询公司执行董事田同生，中央电视台体育评论员于嘉等中国跑步文化推动者联袂推荐！
内容提要
出版22年以来，《马拉松训练指南》始终是畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出高的水平。
霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！
不论你是第1次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松训练指南》都是适合你的训练书籍！
目录
作者介绍
（美）霍尔·希格登
芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。
美国记者与作家协会终身成就奖获得者，创作了36部图书作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。
吴洪涛
欢乐跑中国总监，中国田径协会马拉松委员会委员，“天体速度训练营”发起人之一。中国体育报业总社《领跑者》杂志编委会成员，畅销书《太极跑》译者。
2010年开始跑步训练，2012年开始参加马拉松赛事，至2014年上半年已经完成包括东京、北京、上海、香港等14个国内外全程马拉松赛事。个人好成绩进入4小时以内。
文摘
马拉松，一个勇者的跑步新世界
霍尔·希格登
如果当年波斯人赢得了马拉松战役，那我们现在以何为乐呢？ 2010 年，在希腊参加马拉松战役2 500 周年纪念活动时，我的脑海里突然冒出了这个问题。当年，古希腊士兵菲迪皮茨（Pheidippides）从马拉松战场跑到雅典对惴惴不安的雅典人高呼：“欢庆吧，雅典人，我们胜利了！”之后倒地不起，他的这次奔跑成为一个传奇。
这是一个历史的传奇，为了纪念这一事件，1896 年举行的届现代奥运会在同一路线上举办了一次长跑比赛，当时只有17 名运动员参加。2010 年，2万名跑者出现在纪念马拉松战役2 500 周年的比赛中；与此同时，越来越多的人在柏林、伦敦、纽约、波士顿、芝加哥等地参与着同样的长跑赛事。这项赛事被称为马拉松，一项距离为42.195 公里的长跑比赛。
1993 年罗代尔出版公司出版了第1版《马拉松终极训练指南》，红色的封面上是一张一群马拉松精英男选手冲出起跑线的照片。
1999 年，距本书第1 版出版已有6 年时间，这本书继续热卖，同时马拉松这项运动也发生了很大的变化，于是第2 版应运而生。第2 版的白色封面上几个业余跑者正冲过纽约马拉松赛的终点线，其中之一是意大利流行歌手约翰尼·保利（Johnny Paoli）。（无论你是否相信，罗代尔出版公司的摄影编辑在选择这张照片时并不知道这些跑者的身份。）
2005 年，这本书成为有关马拉松训练的佳畅销书之一，而马拉松运动在发展中发生的一系列变化则催生了本书第3 版的出版。第3 版以红色和白色为主色的封面上各种速度的跑者构成了一幅拼图，其中包括获得久负盛名的波士顿马拉松女子组冠军、俄罗斯选手斯维特兰娜·扎哈洛娃（Svetlana Zakharova）。随着这项运动的发展，本书封面上的人物也在不断发生着变化。
这本书每一个版本的重点都随着马拉松运动的变化而改变。在第1 版出版后，我向许多马拉松教练发出了调查问卷，收集了大量信息，随后又对这些教练进行了跟踪采访，因此本书囊括了来自50 位顶尖马拉松教练的训练策略。
在第2 版出版时，我已经做过培训业余跑者的诸多工作了，并且还是芝加哥马拉松的训练顾问，同时也是芝加哥地区跑者协会（CARA）马拉松训练培训班的教练，当时有2 000 人参加了这一培训班。
进入21 世纪之后，我将注意力转移到了在网上为跑者提供训练计划和回答他们的问题上来，其中包括经营我自己的网站halhigdon. 以及我的“虚拟训练社区”（Virtual Training Bulletin Boards）。在第3 版中引述的许多内容和故事大多来自于这些
网上的虚拟训练团队（V-team）的成员。
以上提到的所有教练、实地训练课学员以及网上的跑者都为本书第4 版的写作提供了很大的帮助。近，我越来越多地偏好通过网络与跑者进行接触，这些年来我的网站吸引了500 万位访客。Halhigdon. 的浏览量在美国的跑步类网站中列第13 位，在全球的跑步类网站中列第17 位。我的网站并不是一个为跑者提供有价值的信息的网站，用谷歌搜索一下“马拉松训练”，你就会看到117 万个链接，但是请允许我骄傲地告诉你：列在位的就是我的网站。如果你用谷歌搜索一下“半程马拉松训练”，也会在位看到我的网站。半马是当下越来越
流行的运动。
毫无疑问，并不是每次搜索“马拉松训练帮助”都能让你得到有用的建议，因此在本书第4 版中我想要达到的目的就是：帮助那些希望征服42.195公里的人实现愿望。另外，我还想要阐述从出版第3 版到现在的6 年中，马拉松这项运动发生的一些主要变化。其中的一个变化就是越来越多的女性跑者参加到了这项赛事中，还有一些马拉松赛只允许女性跑者参赛。而女性在训练马拉松时是否应与男性有所区别呢？在6 年前，我可能不需要回答这样的问题，但现在却必须回答了。
如今，马拉松比赛的报名费变得越来越贵也越来越难报名了。2011 年波士顿马拉松官网开放报名后的8 小时3 分钟内就全部被报满了。尽管那些国际大都市举办的能容纳4 万人参加的马拉松比小型马拉松更有吸引力，但也不是每一个人都愿意在拥挤的人群中被迫降低速度，特别是那些想达到波士顿马拉松报名资格（BQ）的选手。慈善跑仍然吸引着大量的人群来参加这项运动，但是近慈善跑面临着一些压力，因此它也需要作出相应的调整和改善。
现在，出现了越来越多的与马拉松有关的设备，从GPS 手表到心率监测装置以及地图跟踪设备等应有尽有。近期，我也设计了一款有关半马训练计划的应用软件，你下载这个软件。
说到半马，这项距离
序言
我是霍家军！
我从来都跟别人说：“我是霍家军！”不仅我是“霍家军”，我们有个叫“领跑者”的跑团，里面的大多数成员也都是“霍家军”（不管他们自己知道不知道）。因为，我们都是霍尔希格登的“弟子”。
2011年，我在自创的错误策略下极其狼狈地完成了北京马拉松半程比赛。回家躺在床上，我痛苦地给所有好朋友群发了一条短信：“马拉松，记忆深刻，不要尝试。”
第二天，身体的疼痛减轻了，我脑子里突然冒出一个令自己都大感意外的想法。我又给朋友们群发了一条短信：“我想去看看35公里的鬼门关是个什么样子。”我要跑马拉松！
我的“跑步史”就是这样没由头地开始的，跑马拉松也是这样决定的。当时，我的周围没有跑步的朋友，没有跑步方面的指导书，网上的资料也十分有限，而我却非常明白如果没有正确的指导是绝不可能完成马拉松的，看看我惨痛的半程就知道了。
还好，咱能看点儿英文，于是在Google搜索框内输入“Marathon Training”（马拉松训练），一个回车，就看到了霍尔的网站（halhigdon.），然后发现他写了本叫作《Marathon》的书，于是就不计贵贱、不挑内容地买了一本，就这样急急匆匆地成了“霍家军”。
我总觉得自己在跑马拉松的道路上非常幸运，因为我一开始就选对了书。霍尔在我眼前一层层地拨开了马拉松训练的神秘面纱。计划、原理、方法以及全面的与马拉松有关的知识——我读懂马拉松了。在2011年，如果你满嘴尽是“撞墙”“乳酸门槛”“配速”“糖原”那一定会有些优越感。哈哈，我赶上了一点儿。
我开始按照书上的18周训练计划训练。那时，我做到了对霍尔计划的“迷信”，跑量不差毫厘、距离调成英里，致使我跟网上的朋友交流配速时完全没有共同语言。而且，我对训练的日期也不做任何调整，即使到半夜11点也要完成当天的计划。多吃碳水化合物，连每天喝水的量都严格按照霍尔的指示用印有刻度的水杯摄取。霍尔不像那种绷着脸、背着手的教练，而更像一位仁慈友善的老者。那种感觉就是这么做也行，那么做也可以，但你就是愿意口服心服、心甘情愿地严格照他说的做。
18周过去了，我来到了丹东，出于对霍尔的无限信任，我对自己的首马成功信心满满。发枪后，我的所有注意力，或者更准确地说是好奇心，全部集中在那个传说中的35公里。我攒着劲儿，蓄着力，一切按书上嘱咐地做。35公里到了，什么也没有发生；38公里过了，还是什么也没有发生。直到转过一个弯，发现终点就在几百米以外时我才意识到，我快完赛了！马拉松就是这样子！18周的科学训练，而且只是初级训练计划，就已经让我拥有了这么强的体力、实现了精神上的富裕。我狂奔冲刺，意犹未尽。
顺利完成马拉松的我开始强烈推荐这项运动，我相信，只要依书行事必获成功。个被我“”的人是谭杰，我先后两次把这本书给他。次他没要，应该是还没做好准备，结果把我急得够呛。过了阵子我又把书给了他，因为我实在想让我的朋友知道跑马拉松的好！过了几天他回了个短信：“能送给我吗？圣经！”送！半年后，谭杰也顺利地完成了他的首马，而且在第二周又完成了第二个马拉松。而我也来了个一周双赛，与他完成了马拉松接力。这一切发生在我们跑马拉松的年，而所有的训练基础就是霍尔的18周初级训练计划。
此后，我们俩都开始向朋友推荐马拉松。只要被我“”起来跑步、能看懂英文的朋友，我便会送他一本《Marathon》，而且我相信，他们一定会从中受益。在发展跑团、为跑友制顶训练计划以及后来的各种经验分享中，我们不断地研究、使用和发展霍尔的理论和方法。在我的心目，中《Marathon》是好的、也是靠谱的马拉松训练宝典。
当湛庐文化与我沟通翻译的书目时，我几乎是毫不客气地“抢”到了这本书的翻译机会——并非因为我的水平适合这本书，而是我对这本书有感情。我希望用自己的工作报答霍尔的导师之恩。
在翻译的过程中，谭杰、石春健、谢頔、郑敏以及湛庐文化的编辑张伟晶都给予了我很大的帮助，在此一并谢过。“领跑者”跑团的多名跑友也都是霍尔训练法的受益者，在此我也代表他们谢谢霍尔。
霍尔每年都会在芝加哥马拉松博览会上设展台。2014年，我委托好友林琨毅在他的展台上代我向他表示敬意。
2015年，我也将参加芝加哥马拉松，让我备感兴奋的一个重要原因就是：我可以见到霍尔，并亲自向他表达谢意。当然，更令我高兴的是，我能够亲手赠送给他一本我翻译的《马拉松终极训练指南》。
用户评价
我发现这本书对于不同级别的跑者都有着极大的包容性和指导价值。对于新手而言，它提供的“零基础入门”计划循序渐进，不会让人在最初就被高强度的训练吓退，它更像是牵着你的手，一步步带你建立起跑步的习惯和基础耐力。而对于像我这样跑过几场马拉松、渴望突破瓶颈的跑者来说，书中的“进阶与专项”章节提供了全新的思路。它没有固守某一种固定的训练哲学，而是探讨了如何根据自己的生物钟、工作压力和比赛类型（比如平坦赛道或山地赛）来“定制”自己的训练周期。这种灵活应变的能力，恰恰是传统固定计划最大的弱点。通过阅读这本书，我开始重新审视自己以往的训练模式中的不足，比如对恢复期的重视不够，或者对长距离跑中的补给策略过于随意。它提供的是一套可以被个性化调校的“操作系统”，而不是一个无法修改的“出厂设置”。
评分这本书的封面设计得相当大气，那种深沉的蓝色调，加上醒目的白色字体，一看就知道是正经的、有分量的专业书籍。拿到手里沉甸甸的感觉，让我对内容充满了期待。虽然我还没完全深入到每一个技术细节里，但光是目录的梳理，就能看出作者在构建一个极其系统和科学的训练框架。比如，他对于不同训练阶段的划分，不是那种笼统的“前期、中期、后期”，而是非常精细地结合了跑者自身的体能基础和比赛目标，有明确的里程数递增曲线和强度调整建议，这对于我们这些计划性要求高的跑者来说，简直是福音。我特别欣赏其中关于“身体倾听”的章节，它强调的不是机械地执行计划，而是要学会解读身体发出的信号，知道何时该加量，何时该休息。这让我意识到，训练并非一成不变的教条，而是一个需要不断适应和调整的动态过程。这种强调个体差异和自我觉察的理念，是我在很多其他跑步书籍中很少看到的，它让这本书不仅仅是一本手册，更像是一位经验丰富、充满智慧的教练在耳边细细叮咛。
评分读这本书的过程，其实也是一个不断自我对话和反思的过程。作者在字里行间流露出的那种对马拉松这项运动的尊重和深刻理解，很容易感染到读者。他强调马拉松不仅仅是生理上的挑战，更是一种心理韧性的磨练。书中关于如何应对“撞墙期”和比赛最后几公里的心理建设部分，写得尤其到位。它没有提供虚无缥缈的口号，而是教你如何预演困难场景，如何通过内部对话来维持节奏和专注度。这部分内容对我帮助巨大，因为它让我明白，在漫长的42.195公里中，大脑的控制权往往比双腿的能量储备更为关键。这本书最终给我的感觉是，它不仅指导了我的腿如何跑，更重要的是，它教会了我的心如何坚持和应对未知，这是一种超越了技术指导的，对跑者精神世界的深刻赋能。
评分这本书的排版和插图设计给我留下了非常深刻的印象。它没有采用那种花哨的、充满跑者汗水飞溅的动态照片来吸引眼球，而是选择了大量的图表和示意图，用清晰、简洁的线条勾勒出复杂的训练结构和肌肉发力点。特别是关于受伤预防和交叉训练的部分，作者用直观的图解展示了如何正确地进行拉伸和力量训练，避免了文字描述带来的理解偏差。作为一个容易被旧伤困扰的跑者，我深知“不受伤”比跑得快更重要。这本书在这方面提供的指导非常细致入微，它不仅仅告诉你“要拉伸”，而是细化到了每一个动作的幅度、保持时间和呼吸配合，这种对细节的关注，体现了作者深厚的专业素养和对跑者健康的责任感。这种清晰的视觉引导，大大降低了理解和实践的门槛，让复杂的训练计划变得触手可及，非常适合那些追求科学训练体系的进阶跑者。
评分说实话，我买了很多跑步相关的书籍，但大部分都过于偏向“心灵鸡汤”或者纯粹的训练计划堆砌，缺乏对跑步生理学和训练理论的深度挖掘。这本书的厉害之处在于它的“扎实”。它没有用太多华丽的辞藻去渲染跑步带来的精神洗礼，而是非常务实地讲解了乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 Max）这些听起来高深莫测的概念是如何影响你的配速和耐力的，并且将这些理论直接转化成了可操作的训练课表。我尤其喜欢作者对不同配速跑（比如节奏跑、间歇跑）的解释，他不仅告诉你跑多快，更解释了为什么要以那个速度跑，这个速度对你的心血管系统和肌肉纤维产生了怎样的刺激。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，极大地提升了我训练的效率和目的性，让我不再是盲目地跑完规定的里程，而是带着明确的目的去完成每一次关键训练。这种严谨的科学态度，让这本书在众多泛泛而谈的跑者指南中脱颖而出，成为了我案头必备的工具书。
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