具體描述
基本信息
書名:馬拉鬆訓練指南-原書第4版
定價：52.9元
售價：40.7元
作者:霍爾·希格登（Hal Higdon）著,吳洪濤譯
齣版社：浙江人民齣版社
齣版日期：2015-08-01
ISBN：9787213068058
字數：
版次：1
裝幀：平裝
開本：16開
編輯推薦
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芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃製訂者霍爾·希格登（Hal Higdon）經典作品！18周有的放矢的漸進式訓練計劃讓你更安全地完成馬拉鬆跑！
暢銷全球22年，全球50多萬跑者親身實踐。
萬科集團董事會主席王石，UrWork（中國）創始人、萬科集團原高級副總裁毛大慶，新浪高級副總裁魏江雷，探路者集團副總裁兼任體育事業群張濤，北京略博谘詢公司執行董事田同生，中央電視颱體育評論員於嘉等中國跑步文化推動者聯袂推薦！
內容提要
齣版22年以來，《馬拉鬆訓練指南》始終是暢銷的跑步書籍，這其中的原因有很多，但重要一條就是：它真的有效。本書將清晰地傳授跑馬拉鬆的經驗，使每一位跑者在沒有傷痛的情況下發揮齣高的水平。
霍爾·希格登是芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃的製定者，芝加哥馬拉鬆原訓練顧問，《跑者世界》的長期作者，也是參賽超過100場馬拉鬆的老將。本書保留瞭霍爾·希格登在跑步訓練方麵的核心知識理論，包括傷病預防、訓練、營養等，另外還加入瞭女性跑步、半程馬拉鬆以及慈善跑等新的內容。截至目前，全世界已經有超過50萬人使用本書提供的訓練計劃成功地實現瞭他們跑馬拉鬆的目標。讓我們在希格登的下通過專業的訓練和準備成功地跨過馬拉鬆的終點吧！
不論你是第1次還是第50次參賽馬拉鬆比賽，《馬拉鬆訓練指南》都是適閤你的訓練書籍！
目錄
作者介紹
（美）霍爾·希格登
芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃製定者，芝加哥馬拉鬆協會和芝加哥跑者協會原訓練顧問。跑圈裏的“百馬王子”，曾創造多項世界紀錄。
美國記者與作傢協會終身成就奬獲得者，創作瞭36部圖書作品。《體育畫報》《國傢地理》《男性生活》《紐約時報》等知名報刊刊登過他的上百篇文章。
吳洪濤
歡樂跑中國總監，中國田徑協會馬拉鬆委員會委員，“天體速度訓練營”發起人之一。中國體育報業總社《領跑者》雜誌編委會成員，暢銷書《太極跑》譯者。
2010年開始跑步訓練，2012年開始參加馬拉鬆賽事，至2014年上半年已經完成包括東京、北京、上海、香港等14個國內外全程馬拉鬆賽事。個人好成績進入4小時以內。
文摘
馬拉鬆，一個勇者的跑步新世界
霍爾·希格登
如果當年波斯人贏得瞭馬拉鬆戰役，那我們現在以何為樂呢？ 2010 年，在希臘參加馬拉鬆戰役2 500 周年紀念活動時，我的腦海裏突然冒齣瞭這個問題。當年，古希臘士兵菲迪皮茨（Pheidippides）從馬拉鬆戰場跑到雅典對惴惴不安的雅典人高呼：“歡慶吧，雅典人，我們勝利瞭！”之後倒地不起，他的這次奔跑成為一個傳奇。
這是一個曆史的傳奇，為瞭紀念這一事件，1896 年舉行的屆現代奧運會在同一路綫上舉辦瞭一次長跑比賽，當時隻有17 名運動員參加。2010 年，2萬名跑者齣現在紀念馬拉鬆戰役2 500 周年的比賽中；與此同時，越來越多的人在柏林、倫敦、紐約、波士頓、芝加哥等地參與著同樣的長跑賽事。這項賽事被稱為馬拉鬆，一項距離為42.195 公裏的長跑比賽。
1993 年羅代爾齣版公司齣版瞭第1版《馬拉鬆終極訓練指南》，紅色的封麵上是一張一群馬拉鬆精英男選手衝齣起跑綫的照片。
1999 年，距本書第1 版齣版已有6 年時間，這本書繼續熱賣，同時馬拉鬆這項運動也發生瞭很大的變化，於是第2 版應運而生。第2 版的白色封麵上幾個業餘跑者正衝過紐約馬拉鬆賽的終點綫，其中之一是意大利流行歌手約翰尼·保利（Johnny Paoli）。（無論你是否相信，羅代爾齣版公司的攝影編輯在選擇這張照片時並不知道這些跑者的身份。）
2005 年，這本書成為有關馬拉鬆訓練的佳暢銷書之一，而馬拉鬆運動在發展中發生的一係列變化則催生瞭本書第3 版的齣版。第3 版以紅色和白色為主色的封麵上各種速度的跑者構成瞭一幅拼圖，其中包括獲得久負盛名的波士頓馬拉鬆女子組冠軍、俄羅斯選手斯維特蘭娜·紮哈洛娃（Svetlana Zakharova）。隨著這項運動的發展，本書封麵上的人物也在不斷發生著變化。
這本書每一個版本的重點都隨著馬拉鬆運動的變化而改變。在第1 版齣版後，我嚮許多馬拉鬆教練發齣瞭調查問捲，收集瞭大量信息，隨後又對這些教練進行瞭跟蹤采訪，因此本書囊括瞭來自50 位頂尖馬拉鬆教練的訓練策略。
在第2 版齣版時，我已經做過培訓業餘跑者的諸多工作瞭，並且還是芝加哥馬拉鬆的訓練顧問，同時也是芝加哥地區跑者協會（CARA）馬拉鬆訓練培訓班的教練，當時有2 000 人參加瞭這一培訓班。
進入21 世紀之後，我將注意力轉移到瞭在網上為跑者提供訓練計劃和迴答他們的問題上來，其中包括經營我自己的網站halhigdon. 以及我的“虛擬訓練社區”（Virtual Training Bulletin Boards）。在第3 版中引述的許多內容和故事大多來自於這些
網上的虛擬訓練團隊（V-team）的成員。
以上提到的所有教練、實地訓練課學員以及網上的跑者都為本書第4 版的寫作提供瞭很大的幫助。近，我越來越多地偏好通過網絡與跑者進行接觸，這些年來我的網站吸引瞭500 萬位訪客。Halhigdon. 的瀏覽量在美國的跑步類網站中列第13 位，在全球的跑步類網站中列第17 位。我的網站並不是一個為跑者提供有價值的信息的網站，用榖歌搜索一下“馬拉鬆訓練”，你就會看到117 萬個鏈接，但是請允許我驕傲地告訴你：列在位的就是我的網站。如果你用榖歌搜索一下“半程馬拉鬆訓練”，也會在位看到我的網站。半馬是當下越來越
流行的運動。
毫無疑問，並不是每次搜索“馬拉鬆訓練幫助”都能讓你得到有用的建議，因此在本書第4 版中我想要達到的目的就是：幫助那些希望徵服42.195公裏的人實現願望。另外，我還想要闡述從齣版第3 版到現在的6 年中，馬拉鬆這項運動發生的一些主要變化。其中的一個變化就是越來越多的女性跑者參加到瞭這項賽事中，還有一些馬拉鬆賽隻允許女性跑者參賽。而女性在訓練馬拉鬆時是否應與男性有所區彆呢？在6 年前，我可能不需要迴答這樣的問題，但現在卻必須迴答瞭。
如今，馬拉鬆比賽的報名費變得越來越貴也越來越難報名瞭。2011 年波士頓馬拉鬆官網開放報名後的8 小時3 分鍾內就全部被報滿瞭。盡管那些國際大都市舉辦的能容納4 萬人參加的馬拉鬆比小型馬拉鬆更有吸引力，但也不是每一個人都願意在擁擠的人群中被迫降低速度，特彆是那些想達到波士頓馬拉鬆報名資格（BQ）的選手。慈善跑仍然吸引著大量的人群來參加這項運動，但是近慈善跑麵臨著一些壓力，因此它也需要作齣相應的調整和改善。
現在，齣現瞭越來越多的與馬拉鬆有關的設備，從GPS 手錶到心率監測裝置以及地圖跟蹤設備等應有盡有。近期，我也設計瞭一款有關半馬訓練計劃的應用軟件，你下載這個軟件。
說到半馬，這項距離
序言
我是霍傢軍！
我從來都跟彆人說：“我是霍傢軍！”不僅我是“霍傢軍”，我們有個叫“領跑者”的跑團，裏麵的大多數成員也都是“霍傢軍”（不管他們自己知道不知道）。因為，我們都是霍爾希格登的“弟子”。
2011年，我在自創的錯誤策略下極其狼狽地完成瞭北京馬拉鬆半程比賽。迴傢躺在床上，我痛苦地給所有好朋友群發瞭一條短信：“馬拉鬆，記憶深刻，不要嘗試。”
第二天，身體的疼痛減輕瞭，我腦子裏突然冒齣一個令自己都大感意外的想法。我又給朋友們群發瞭一條短信：“我想去看看35公裏的鬼門關是個什麼樣子。”我要跑馬拉鬆！
我的“跑步史”就是這樣沒由頭地開始的，跑馬拉鬆也是這樣決定的。當時，我的周圍沒有跑步的朋友，沒有跑步方麵的指導書，網上的資料也十分有限，而我卻非常明白如果沒有正確的指導是絕不可能完成馬拉鬆的，看看我慘痛的半程就知道瞭。
還好，咱能看點兒英文，於是在Google搜索框內輸入“Marathon Training”（馬拉鬆訓練），一個迴車，就看到瞭霍爾的網站（halhigdon.），然後發現他寫瞭本叫作《Marathon》的書，於是就不計貴賤、不挑內容地買瞭一本，就這樣急急匆匆地成瞭“霍傢軍”。
我總覺得自己在跑馬拉鬆的道路上非常幸運，因為我一開始就選對瞭書。霍爾在我眼前一層層地撥開瞭馬拉鬆訓練的神秘麵紗。計劃、原理、方法以及全麵的與馬拉鬆有關的知識——我讀懂馬拉鬆瞭。在2011年，如果你滿嘴盡是“撞牆”“乳酸門檻”“配速”“糖原”那一定會有些優越感。哈哈，我趕上瞭一點兒。
我開始按照書上的18周訓練計劃訓練。那時，我做到瞭對霍爾計劃的“迷信”，跑量不差毫厘、距離調成英裏，緻使我跟網上的朋友交流配速時完全沒有共同語言。而且，我對訓練的日期也不做任何調整，即使到半夜11點也要完成當天的計劃。多吃碳水化閤物，連每天喝水的量都嚴格按照霍爾的指示用印有刻度的水杯攝取。霍爾不像那種綳著臉、背著手的教練，而更像一位仁慈友善的老者。那種感覺就是這麼做也行，那麼做也可以，但你就是願意口服心服、心甘情願地嚴格照他說的做。
18周過去瞭，我來到瞭丹東，齣於對霍爾的無限信任，我對自己的首馬成功信心滿滿。發槍後，我的所有注意力，或者更準確地說是好奇心，全部集中在那個傳說中的35公裏。我攢著勁兒，蓄著力，一切按書上囑咐地做。35公裏到瞭，什麼也沒有發生；38公裏過瞭，還是什麼也沒有發生。直到轉過一個彎，發現終點就在幾百米以外時我纔意識到，我快完賽瞭！馬拉鬆就是這樣子！18周的科學訓練，而且隻是初級訓練計劃，就已經讓我擁有瞭這麼強的體力、實現瞭精神上的富裕。我狂奔衝刺，意猶未盡。
順利完成馬拉鬆的我開始強烈推薦這項運動，我相信，隻要依書行事必獲成功。個被我“”的人是譚傑，我先後兩次把這本書給他。次他沒要，應該是還沒做好準備，結果把我急得夠嗆。過瞭陣子我又把書給瞭他，因為我實在想讓我的朋友知道跑馬拉鬆的好！過瞭幾天他迴瞭個短信：“能送給我嗎？聖經！”送！半年後，譚傑也順利地完成瞭他的首馬，而且在第二周又完成瞭第二個馬拉鬆。而我也來瞭個一周雙賽，與他完成瞭馬拉鬆接力。這一切發生在我們跑馬拉鬆的年，而所有的訓練基礎就是霍爾的18周初級訓練計劃。
此後，我們倆都開始嚮朋友推薦馬拉鬆。隻要被我“”起來跑步、能看懂英文的朋友，我便會送他一本《Marathon》，而且我相信，他們一定會從中受益。在發展跑團、為跑友製頂訓練計劃以及後來的各種經驗分享中，我們不斷地研究、使用和發展霍爾的理論和方法。在我的心目，中《Marathon》是好的、也是靠譜的馬拉鬆訓練寶典。
當湛廬文化與我溝通翻譯的書目時，我幾乎是毫不客氣地“搶”到瞭這本書的翻譯機會——並非因為我的水平適閤這本書，而是我對這本書有感情。我希望用自己的工作報答霍爾的導師之恩。
在翻譯的過程中，譚傑、石春健、謝頔、鄭敏以及湛廬文化的編輯張偉晶都給予瞭我很大的幫助，在此一並謝過。“領跑者”跑團的多名跑友也都是霍爾訓練法的受益者，在此我也代錶他們謝謝霍爾。
霍爾每年都會在芝加哥馬拉鬆博覽會上設展颱。2014年，我委托好友林琨毅在他的展颱上代我嚮他錶示敬意。
2015年，我也將參加芝加哥馬拉鬆，讓我備感興奮的一個重要原因就是：我可以見到霍爾，並親自嚮他錶達謝意。當然，更令我高興的是，我能夠親手贈送給他一本我翻譯的《馬拉鬆終極訓練指南》。
用戶評價
說實話，我買瞭很多跑步相關的書籍，但大部分都過於偏嚮“心靈雞湯”或者純粹的訓練計劃堆砌，缺乏對跑步生理學和訓練理論的深度挖掘。這本書的厲害之處在於它的“紮實”。它沒有用太多華麗的辭藻去渲染跑步帶來的精神洗禮，而是非常務實地講解瞭乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 Max）這些聽起來高深莫測的概念是如何影響你的配速和耐力的，並且將這些理論直接轉化成瞭可操作的訓練課錶。我尤其喜歡作者對不同配速跑（比如節奏跑、間歇跑）的解釋，他不僅告訴你跑多快，更解釋瞭為什麼要以那個速度跑，這個速度對你的心血管係統和肌肉縴維産生瞭怎樣的刺激。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，極大地提升瞭我訓練的效率和目的性，讓我不再是盲目地跑完規定的裏程，而是帶著明確的目的去完成每一次關鍵訓練。這種嚴謹的科學態度，讓這本書在眾多泛泛而談的跑者指南中脫穎而齣，成為瞭我案頭必備的工具書。
評分讀這本書的過程，其實也是一個不斷自我對話和反思的過程。作者在字裏行間流露齣的那種對馬拉鬆這項運動的尊重和深刻理解，很容易感染到讀者。他強調馬拉鬆不僅僅是生理上的挑戰，更是一種心理韌性的磨練。書中關於如何應對“撞牆期”和比賽最後幾公裏的心理建設部分，寫得尤其到位。它沒有提供虛無縹緲的口號，而是教你如何預演睏難場景，如何通過內部對話來維持節奏和專注度。這部分內容對我幫助巨大，因為它讓我明白，在漫長的42.195公裏中，大腦的控製權往往比雙腿的能量儲備更為關鍵。這本書最終給我的感覺是，它不僅指導瞭我的腿如何跑，更重要的是，它教會瞭我的心如何堅持和應對未知，這是一種超越瞭技術指導的，對跑者精神世界的深刻賦能。
評分這本書的排版和插圖設計給我留下瞭非常深刻的印象。它沒有采用那種花哨的、充滿跑者汗水飛濺的動態照片來吸引眼球，而是選擇瞭大量的圖錶和示意圖，用清晰、簡潔的綫條勾勒齣復雜的訓練結構和肌肉發力點。特彆是關於受傷預防和交叉訓練的部分，作者用直觀的圖解展示瞭如何正確地進行拉伸和力量訓練，避免瞭文字描述帶來的理解偏差。作為一個容易被舊傷睏擾的跑者，我深知“不受傷”比跑得快更重要。這本書在這方麵提供的指導非常細緻入微，它不僅僅告訴你“要拉伸”，而是細化到瞭每一個動作的幅度、保持時間和呼吸配閤，這種對細節的關注，體現瞭作者深厚的專業素養和對跑者健康的責任感。這種清晰的視覺引導，大大降低瞭理解和實踐的門檻，讓復雜的訓練計劃變得觸手可及，非常適閤那些追求科學訓練體係的進階跑者。
評分我發現這本書對於不同級彆的跑者都有著極大的包容性和指導價值。對於新手而言，它提供的“零基礎入門”計劃循序漸進，不會讓人在最初就被高強度的訓練嚇退，它更像是牽著你的手，一步步帶你建立起跑步的習慣和基礎耐力。而對於像我這樣跑過幾場馬拉鬆、渴望突破瓶頸的跑者來說，書中的“進階與專項”章節提供瞭全新的思路。它沒有固守某一種固定的訓練哲學，而是探討瞭如何根據自己的生物鍾、工作壓力和比賽類型（比如平坦賽道或山地賽）來“定製”自己的訓練周期。這種靈活應變的能力，恰恰是傳統固定計劃最大的弱點。通過閱讀這本書，我開始重新審視自己以往的訓練模式中的不足，比如對恢復期的重視不夠，或者對長距離跑中的補給策略過於隨意。它提供的是一套可以被個性化調校的“操作係統”，而不是一個無法修改的“齣廠設置”。
評分這本書的封麵設計得相當大氣，那種深沉的藍色調，加上醒目的白色字體，一看就知道是正經的、有分量的專業書籍。拿到手裏沉甸甸的感覺，讓我對內容充滿瞭期待。雖然我還沒完全深入到每一個技術細節裏，但光是目錄的梳理，就能看齣作者在構建一個極其係統和科學的訓練框架。比如，他對於不同訓練階段的劃分，不是那種籠統的“前期、中期、後期”，而是非常精細地結閤瞭跑者自身的體能基礎和比賽目標，有明確的裏程數遞增麯綫和強度調整建議，這對於我們這些計劃性要求高的跑者來說，簡直是福音。我特彆欣賞其中關於“身體傾聽”的章節，它強調的不是機械地執行計劃，而是要學會解讀身體發齣的信號，知道何時該加量，何時該休息。這讓我意識到，訓練並非一成不變的教條，而是一個需要不斷適應和調整的動態過程。這種強調個體差異和自我覺察的理念，是我在很多其他跑步書籍中很少看到的，它讓這本書不僅僅是一本手冊，更像是一位經驗豐富、充滿智慧的教練在耳邊細細叮嚀。
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