正版新書--肌肉訓練彩色解剖圖譜 自重訓練 [美]霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis La pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼Hollis Lance 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 解剖學
• 自重訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 彩色
• 醫學
• 運動康復

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461650

商品編碼：29341956147

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-11-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜 自重訓練

定價：49.80元

作者：霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis Lance Li

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-11-01

ISBN：9787115461650

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國健美冠軍實踐總結適用於所有水平鍛煉者、在傢中就可進行的訓練增肌、增強肌肉力量與穩定性、提高身體平衡性與靈活性、提升運動錶現的71個健身訓練331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限製、動作變化、目標肌肉及輔助肌肉部位圖示。塑造完 美身材、增強肌肉力量、強化身體功能的訓練方案√ 9 種牽伸訓練 在肌肉溫暖而柔軟的情況下進行拉伸可有效放鬆僵硬肌肉及關節，增加關節活動度，促進血液循環，矯正不良身體姿勢。√ 7 種靈活性和平衡性訓練 增加肩部、背部、腿部、腹部、手臂肌肉力量，增強背部靈活性和身體平衡能力，緩解背部及坐骨神經疼痛。√ 51 種自重訓練 重塑腰腹麯綫，增強核心肌肉的力量、穩定性及靈活性，增強骨盆及脊柱穩定性，提高動作靈活性與爆發力，你可以在任何地點根據實際條件和自身需求調整訓練動作。√ 4 種心肺練習 增強血液循環，促進體脂消耗，加快新陳代謝並有利於保持心髒健康。√ 6 套進階性訓練計劃 覆蓋所有水平鍛煉者的訓練計劃，通過逐漸增強訓練強度和要求使鍛煉者*限度地利用和對抗自己的身體。

內容提要

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本書首先介紹瞭自重訓練的優勢和效果，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對9種牽伸訓練、7種靈活性和平衡性訓練、51種自重訓練和4種心肺練習的執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限製、動作變化等內容進行瞭全麵解讀，並提齣瞭6套進階訓練方案，旨在幫助有提高體能、提升運動錶現、強化肌肉和重塑身體麯綫等需求的讀者獲得理想的鍛煉效果。

目錄

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簡介 6

全身體錶肌肉解剖示意圖 10

牽伸 12

髂脛束牽伸 14

梨狀肌牽伸 16

眼鏡蛇牽伸 18

髖部大腿牽伸 20

貓犬牽伸 22

足趾牽伸 24

髖部牽伸 26

背闊肌牽伸 28

嬰兒式 30

靈活性& 平衡性 32

穿針引綫 34

下犬式 36

上犬式 38

側屈 40

嚮上敬禮 42

樹式 43

平衡步行 44

自重訓練 46

下颱階 48

仰臥起坐 50

交替仰臥起坐 52

捲腹 54

交替捲腹 56

雙腿推腹 58

檸檬榨汁機 60

椅上捲腹 62

腹部髖部抬起 64

跪位側踢 66

大腿上體後仰 67

兩頭起 68

橋式 70

剪式 71

抬腿橋式 72

仰臥舉腿 74

屈膝平闆 76

前平闆 78

側屈平闆 80

小步 82

椅式 84

側抬屈麯 85

四點位 86

貝殼係列 88

跪位側抬腿 90

前弓箭步 92

側伸反嚮弓箭步 94

俄羅斯轉體 96

座椅輔助深蹲 98

椅上臂屈伸 100

俯臥撐 102

俯臥軀乾上抬 104

脊柱轉體 106

自行車捲腹 108

平闆支撐 110

座椅下蹲 112

側低弓箭步 114

手扶腳趾上抬 115

單腿平衡 116

反嚮N繩肌 118

側臥髖外展 120

毛巾飛鳥 122

身體鋸 124

俯臥鍾擺腳跟 126

遊泳式 128

底部俯臥撐支撐 130

登山者 132

俯臥撐步行 134

手臂伸夠平闆支撐 136

抬膝轉體 137

梨狀肌橋式 138

心肺練習 140

功能性立臥撐跳 142

踢臀 144

蠕蟲 146

潛水者俯臥撐 148

訓練計劃 150

初級訓練計劃 152

中級訓練計劃 154

高級訓練計劃 156

詞匯錶 158

編者與緻謝 160

作者介紹

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霍利斯·蘭斯·利伯曼曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

文摘

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序言

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探索身體的奧秘：重塑你的運動錶現與健康之基 我們都渴望擁有強健的體魄，充滿活力的生活，以及在各自熱愛的運動領域中不斷突破自我。然而，在追求這些目標的過程中，我們常常會感到迷茫，不知道如何纔能更有效地訓練，如何纔能避免傷病，如何纔能真正理解我們身體的運作方式。本書正是為瞭迴應這些渴望與睏惑而生，它將帶領你踏上一段深入探索身體奧秘的旅程，為你揭示強健肌肉、靈活關節與均衡體能背後的科學原理，並提供一套基於自身重量訓練的實用方法，讓你能夠在傢中、在健身房，乃至在任何地方，安全有效地提升你的運動錶現，重塑你的健康之基。 為什麼理解身體是訓練的基石？ 你是否曾經有過這樣的體驗：付齣瞭大量的汗水，卻收效甚微？或者，在一次看似普通的訓練後，身體齣現瞭不適甚至傷痛？這些經曆並非偶然，它們往往源於對身體運作機製的認知不足。我們的身體是一個精密而復雜的係統，肌肉、骨骼、韌帶、關節等等協同工作，纔能完成各種復雜的動作。瞭解它們的結構、功能以及彼此之間的相互關係，對於設計有效的訓練計劃至關重要。 想象一下，如果你不知道一塊肌肉在什麼位置，它的主要功能是什麼，它與周圍的肌肉群是如何配閤的，那麼你在進行針對性訓練時，就如同在黑暗中摸索。你可能使用瞭錯誤的發力方式，或者過度訓練瞭某些肌肉，而忽視瞭其他同樣重要的肌群。長此以往，不僅訓練效果大打摺扣，還容易導緻肌肉失衡、姿勢不良，甚至引發長期的傷病。 本書將為你提供一個清晰、直觀的身體藍圖。我們不僅僅是列齣肌肉的名稱和位置，更重要的是，我們將深入剖析每一塊肌肉的起止點、主要作用、以及在日常活動和運動中的參與方式。通過對這些解剖學知識的理解，你將能夠更精準地找到目標肌群，采用更有效率的訓練動作，並更好地感知肌肉的發力過程。這種“知己知彼”的訓練方式，將徹底改變你對健身的看法，讓你從“盲目模仿”升級為“科學訓練”。 自重訓練：最古老、最有效、最便捷的訓練方式 在當今琳琅滿目的健身器材和訓練方法中，自重訓練以其獨特的優勢脫穎而齣。它幾乎不需要任何額外的器械，隻需要你自己的身體作為負重。這意味著無論你身處何處——傢中、公園、旅行途中——你都可以隨時隨地開始你的訓練。這不僅極大地提升瞭訓練的靈活性和便利性，更重要的是，自重訓練能夠模擬人體的自然運動模式，在增強力量、耐力、協調性、柔韌性和平衡性的同時，有效降低受傷的風險。 自重訓練的核心在於利用重力，通過不同的姿勢和動作來挑戰你的肌肉。從最基礎的俯臥撐、深蹲，到更具挑戰性的引體嚮上、倒立撐，再到精細控製身體平衡的瑜伽和普拉提動作，自重訓練的應用範圍極其廣泛。它能夠全麵鍛煉到身體的各個肌群，包括那些常常被忽視的核心肌群，從而構建一個穩定、有力的身體基礎。 本書將為你係統地介紹一套循序漸進的自重訓練體係。我們將從最基礎的動作講解開始，詳細說明動作的標準姿勢、關鍵發力點、以及容易齣現的錯誤。隨著你的進步，我們將 introduce 更高級的變式，幫助你不斷突破個人極限，挑戰新的高度。我們不會僅僅停留在動作的錶麵，更會深入解析每一個動作背後的生物力學原理，讓你理解為什麼這個動作能夠有效地鍛煉到特定的肌肉群，以及如何通過微調姿勢來優化訓練效果。 為何你的訓練需要“解剖學”的視角？ “解剖學”這個詞聽起來可能有些學術，但它卻是理解我們身體運作最直接、最根本的方式。本書最大的特色在於，它將晦澀的解剖學知識以一種前所未有的直觀和易懂的方式呈現給你。我們摒棄瞭枯燥的文字描述，而是通過精美的彩色插圖，將肌肉、骨骼、關節等結構生動地呈現在你麵前。 這些插圖不僅僅是簡單的圖形，它們是經過精心繪製的藝術品，清晰地展示瞭身體的各個組成部分。你可以看到肌肉的層次、走嚮，骨骼的連接方式，以及關節的運動範圍。當你在進行一個動作時，你可以對照圖譜，直觀地看到是哪些肌肉在發力，是哪些關節在運動，是哪些韌帶在提供支撐。這種視覺化的學習方式，能夠極大地加深你對身體的理解，讓原本抽象的概念變得具體而生動。 例如，當你做一個俯臥撐時，你不再隻是機械地重復動作。通過翻閱本書，你會清晰地看到，你的胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束在發力，你的肩關節和肘關節在協同工作，你的核心肌群在穩定你的身體。這種“可視化”的訓練體驗，將使你對自己的身體擁有更強的掌控感，並能夠根據身體的反饋，更精準地調整訓練計劃。 本書能為你帶來什麼？ 深度理解身體結構與功能： 通過精美的彩色解剖圖譜，你將全麵瞭解身體的肌肉、骨骼、關節等關鍵結構，以及它們在運動中的作用。 科學有效的自重訓練方法： 掌握一套循序漸進的自重訓練體係，從基礎動作到進階挑戰，安全有效地提升力量、耐力、協調性、柔韌性和平衡性。 精準的動作執行與發力技巧： 學會如何正確地發力，感受目標肌群的收縮，優化訓練動作，最大化訓練效果。 預防和緩解運動損傷： 瞭解肌肉失衡和不良姿勢的成因，學會通過科學訓練來保護你的身體，降低受傷風險。 重塑你的運動錶現： 無論你是業餘愛好者還是專業運動員，本書都能幫助你打破瓶頸，提升在各項運動中的錶現。 建立更健康的生活方式： 培養對身體的敬畏與認知，將科學訓練融入日常生活，邁嚮更健康、更有活力的未來。 誰適閤閱讀本書？ 本書適閤任何對身體健康與運動錶現感興趣的人群，無論你是： 健身新手： 渴望係統學習如何安全有效地開始健身。 有經驗的訓練者： 希望更深入地理解訓練原理，突破平颱期。 運動員： 尋求提升專項運動錶現，預防運動損傷。 康復者： 需要瞭解身體結構，進行科學的康復訓練。 對身體充滿好奇的每個人： 想要更好地瞭解自己身體，擁有更健康的生活。 這是一次對身體潛能的探索，一次對健康未來的投資。翻開本書，你將不僅僅是閱讀，更是在學習如何傾聽你身體的聲音，如何與你的身體和諧共處，如何釋放你身體的無限可能。準備好，讓我們一起，用知識武裝你的訓練，用科學點亮你的運動之路。

評分☆☆☆☆☆

作為一名注重實踐的運動者，我購買書籍的最終目的，還是希望能在實際訓練中找到指導和突破。這本書在這方麵的錶現，完全超齣瞭我的預期。它不僅僅停留在理論層麵，而是將理論與實操緊密地結閤起來。我嘗試按照書中的某些描述去調整我過去一直做的不夠規範的動作，僅僅幾周的時間，就明顯感受到瞭肌肉募集上的差異和訓練效率的提升。書中的細節描繪極其到位，比如對動作起止點的精確界定，對發力鏈的細緻分析，這些都是經驗豐富的教練纔會注意到的關鍵點，但在這本書裏，它們被係統地呈現瞭齣來。這讓我意識到，很多訓練瓶頸的突破，並非需要更刻苦的訓練量，而是源於更精確的動作理解，而這本書恰好提供瞭這種精確的“地圖”。

評分☆☆☆☆☆

談談我的個人感受，這本書帶給我的不僅僅是知識的更新，更像是一種對自我身體的“重新發現之旅”。在閱讀過程中，我經常會暫停下來，對照著書中的圖示去感受自己身體的構造和肌肉的走嚮，這種身心互動的過程非常奇妙。它極大地激發瞭我對生物力學和運動科學的興趣，促使我開始主動去瞭解更多相關領域的知識。這本書的價值在於它成功地架起瞭專業研究與普通健身愛好者之間的橋梁，讓原本高不可攀的知識變得觸手可及，並且是以一種極其引人入勝的方式呈現。它是一本值得反復翻閱、每次都能帶來新體會的“工具書”和“啓濛讀物”的完美結閤體。

評分☆☆☆☆☆

我個人對任何理論書籍的評價，都會非常關注其內容的邏輯性和條理性。拿到這本書後，我立刻被它清晰的章節劃分和循序漸進的知識鋪陳所摺服。從基礎的解剖學概念引入，到不同肌群的詳細解析，再到具體訓練動作的分解，整個知識體係的構建如同搭建一座宏偉的建築，地基紮實，結構嚴謹。作者在闡述復雜生理機製時，似乎總能找到最直觀、最易於理解的錶達方式，避免瞭大量晦澀難懂的專業術語堆砌，這對於廣大非專業背景的健身者來說，無疑是巨大的福音。閱讀過程中，我感覺自己仿佛被一位經驗極其豐富的導師牽引著，每翻過一頁，對身體的認知就更深一層，這種被引導、被啓迪的感覺，是很多同類書籍難以給予的。它的結構設計讓知識的吸收過程變得非常順暢和高效。

評分☆☆☆☆☆

這本書的權威性是顯而易見的，從其引用的參考資料的嚴謹程度，到作者在不同領域知識的融會貫通，都體現齣極高的專業水準。我過去閱讀過一些網絡上流傳的“速成指南”，往往內容膚淺，經不起推敲。但這本書的深度和廣度，是任何碎片化信息都無法比擬的。它不僅僅關注“做什麼”動作，更深層次地解釋瞭“為什麼”要這樣訓練，這種對底層原理的深挖，讓讀者在掌握技能的同時，也構建起瞭自己的訓練哲學。這種建立在堅實科學基礎上的指導，讓人在使用時充滿瞭信心，不會因為盲目跟風而走入誤區。它提供的是一套可以長期信賴的知識框架，而非一時的流行口號。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，那種充滿力量感的色彩搭配和清晰的字體選擇，一下子就抓住瞭我的眼球。我是一個對健身和人體結構有著濃厚興趣的愛好者，平時也會涉獵一些相關的書籍和資料，但很少有哪本書能像這本書一樣，在裝幀和視覺呈現上做到如此的精緻和專業。光是翻開扉頁，就能感受到齣版方在製作上的用心程度，紙張的質感也無可挑剔，摸起來非常舒服，這讓閱讀體驗本身就成為瞭一種享受。對於我這種經常需要查閱參考資料的人來說，一本裝幀精良的書籍不僅是知識的載體，更是一種收藏的價值所在。我尤其欣賞它在版式設計上的剋製與張力，既保證瞭信息的易讀性，又營造齣一種嚴謹、可靠的學術氛圍，讓人一上手就覺得這不是一本泛泛而談的健身指南，而是真正有深度和內涵的專業著作。