正版新書--自行車功率訓練完全指南 [美]喬·弗裏爾(Joe Friel) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 喬·弗裏爾Joe Friel 著

圖書標籤:

• 自行車
• 功率訓練
• 運動訓練
• 耐力運動
• 騎行
• 訓練計劃
• 運動生理學
• 喬·弗裏爾
• 健身
• 健康

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436696

商品編碼：29342691993

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：自行車功率訓練完全指南

定價：49.00元

作者：喬·弗裏爾(Joe Friel)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115436696

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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功率計是能夠安裝在自行車上的理想的訓練工具！無論你是剛開始騎行的新手還是擁有多年運動經驗的老手，自行車功率訓練都可以幫你提高成績。擁有功率計並不等於會科學有效地使用功率計，本書將通過通俗易懂的語言解密那些復雜的功率計數據，明確各項功能的設置，講解使用功率計進行科學訓練的方法。喬·弗裏爾的自行車功率訓練方案能夠有效地提升你的體能、速度和訓練效果。● 精準匹配日常及比賽訓練需求● 幫你一步一步突破身體的極限● 科學準確地找到體能變化節點● 讓身體狀態在比賽前準備好● 大幅提高訓練效率及運動錶現書中還包含瞭針對公路賽、計時賽、鐵人三項賽等的訓練規劃，能夠幫你強化有氧耐力，增強肌肉力量，提高衝刺速度和爬坡能力。讓本書帶你用功率計進行更科學的訓練，取得更好的成績。

內容提要

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本書是一本係統介紹用自行車功率計進行騎行訓練的手冊。書中內容從什麼是功率計以及為何用功率計講起，全麵地介紹瞭如何運用功率計進行科學係統的騎行功率訓練，如何利用功率訓練提高效率，如何分析功率數據進而解析訓練效果，如何利用功率訓練提高競賽錶現等。書中還介紹瞭針對公路車及鐵人三項車手的專屬功率訓練方法和訓練計劃。本書適閤廣大的自行車運動、鐵人三項運動愛好者學習使用，尤其適閤那些已經具有訓練基礎，希望提高運動及比賽錶現的中高級愛好者閱讀參考。

目錄

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第 1 部分 什麼是功率計，它能如何幫我？
　章 為什麼使用功率計？
為什麼用功率計？
為什麼不用心率、速度或
身體感覺？
輸齣和輸入
警告！
第2　章 什麼是功率？
功率基礎知識
功率計如何工作？
使用功率計變得更快、更強
第3　章 開始使用功率計
車把上麵的是什麼？
韆焦、平均功率、標準化
功率
功率與時間和心率的關係
在一起纔有意義
第2　部分 如何使用功率計提高訓練效率？
第4　章 功率區間
功率區間概述
FTP—重要的數字
個人功率區間
第　5 章 騎行的強度
你的騎行有多努力？
你能控製好節奏嗎？
點燃火柴
第6　章 更強、更快
基礎期：強身健體
強化期：準備比賽
你是否更強、更快瞭？
第7　章 高水平運動員使用
功率計的方法
功率訓練的組成
功率與周期化
成績管理
第3　部分 如何使用功率計提高競賽成績？
第8　章 公路賽和計時賽的
功率
重點
公路賽分析
計時賽分析
為公路賽和計時賽做準備
第9　章 鐵人三項運動的功率
重點
為鐵人三項比賽做準備
0　章 Century 騎行的
功率
重點
為Century　騎行做準備
附錄A　功率訓練
附錄B　設定騎行心率區間
附錄C　分析軟件簡介
術語錶
緻謝
關於作者

作者介紹

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喬弗裏爾是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車和鐵三”廣為人知，其他書的也一直在上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項 三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。 喬弗裏爾擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

文摘

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序言

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《速度的秘密：騎行效率提升與個性化訓練體係構建》 書籍簡介 在競技自行車領域，力量與耐力的較量是永恒的主題，然而，真正決定勝利天平的，往往是那看不見的“效率”——以最經濟的能量輸齣，實現最快的速度。本書並非枯燥的功率數值堆砌，而是深入探索騎行效率的本質，並在此基礎上，為您量身打造一套科學、係統且富有彈性的個性化訓練體係。我們相信，每一次蹬踏的有效性，每一次呼吸的節奏感，每一次身體的協調性，都蘊含著提升速度的潛能。 本書將帶您告彆盲目訓練的誤區，深入剖析影響騎行效率的四大關鍵要素： 一、 功率輸齣的精細化理解與應用 功率計的齣現，徹底改變瞭自行車訓練的格局。然而，掌握功率計的意義遠不止於查看一個數字。我們將從最基礎的功率概念齣發，逐步深入到各種功率指標的實際應用。 基礎概念： 功率、能量、工作量之間的關係。為什麼說功率是衡量訓練強度最客觀的指標？ 核心功率（CP）與功能性閾值功率（FTP）： 這兩個是構建訓練體係的基石。我們將詳細介紹如何準確測量您的CP和FTP，以及它們在不同訓練場景下的意義。這不僅僅是找齣您能維持的最大功率，更是理解您身體在不同時間段、不同強度下能量供給和消耗的極限。 短時爆發力與長距離耐力功率： 不同的比賽項目和訓練目標，對功率輸齣的模式有著截然不同的要求。我們將探討如何區分和訓練短時間高強度爆發力（如衝刺、爬坡）、中等強度持續輸齣（如突圍、長距離平路）以及低強度長時間騎行（如恢復、基礎耐力）對應的功率能力。 功率麯綫的解讀： 您的功率麯綫是一份獨一無二的“騎行成績單”。我們將教您如何讀取這張麯綫，識彆您的優勢和劣勢，以及如何通過針對性的訓練來優化整體錶現。例如，某位車手可能在短時間內爆發力驚人，但在高強度持續輸齣方麵卻顯現齣不足。 瓦/公斤（W/kg）的奧秘： 在爬坡等需要剋服重力的項目中，體重與功率的比值至關重要。我們將探討如何通過減重與提升功率相結閤的策略，來最大化您的W/kg錶現。 平均功率、標準化功率（NP）與強度因子（IF）： 理解這些指標如何幫助您更準確地評估訓練負荷和比賽強度，避免過度訓練或訓練不足。NP尤其重要，它能更真實地反映您在非均質強度騎行中的生理負荷。 功率平穩性（Power Pacing）： 學會如何在比賽中閤理分配功率，避免過早消耗，實現“後程發力”的策略。 二、 動作經濟性與騎行技術的精雕細琢 再強大的功率輸齣，如果不能轉化為有效的推進力，也隻是徒勞。本書將從人機工程學和生物力學的角度，深入分析提升騎行效率的技術細節。 蹬踏的藝術： 告彆“圓形的蹬踏”誤區。我們將詳細講解如何通過優化蹬踏發力點、發力軌跡和發力時機，實現更平滑、更高效的能量傳遞。從“踩”到“拉”的轉變，讓您的每一次蹬踏都成為一次有力的推送。 踩踏節奏與踏頻的科學選擇： 不同的地形、不同的強度，需要不同的踏頻。我們將探討如何找到最適閤您的“黃金踏頻”，以及如何在比賽中靈活切換踏頻以達到最優效率。 身體姿勢的優化： 空氣動力學是速度的另一半。我們將分析不同騎行姿勢（例如，平路、爬坡、計時賽）對空氣阻力的影響，並提供調整建議，讓您在減少風阻的同時，不犧牲舒適性和發力效率。 核心肌群的穩定與發力： 強大的核心是連接上半身與下半身傳動鏈的關鍵。我們將講解如何通過特定的練習，強化核心肌群，提高踩踏時的穩定性，減少能量損失。 身體的協調性與平衡性： 良好的身體協調性可以幫助您在顛簸路麵或高速騎行中保持穩定，從而更有效地輸齣功率。我們將提供一些基礎的協調性訓練建議。 換擋策略的藝術： 掌握在何時何地換擋，以及如何平順換擋，能有效維持您的速度和心率，避免不必要的功率損失。 三、 個性化訓練計劃的構建與調整 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書強調的是“為您量身打造”的理念，將功率數據、技術能力與個人目標相結閤，設計齣最適閤您的訓練路徑。 目標設定與分解： 無論您是渴望贏得一場業餘比賽，還是希望完成一次具有挑戰性的長距離騎行，清晰的目標是訓練的起點。我們將教您如何設定SMART目標，並將大目標分解為可執行的小階段。 訓練周期的設計： 從基礎耐力到高強度間歇，再到比賽前的調整，我們將為您展示一個完整的訓練周期應如何規劃，包括準備期、建設期、高峰期和調整期。 能量區域（Training Zones）的精細化劃分： 基於您的FTP，我們將介紹不同的訓練區域（如恢復區、耐力區、節奏區、乳酸閾值區、VO2 Max區、爆發力區），並講解在每個區域進行訓練的意義與方法。 關鍵訓練模式的解析： 基礎耐力（Endurance）： 建立紮實的有氧基礎，是所有高強度訓練的基石。 閾值訓練（Threshold）： 提升乳酸閾值，是提高比賽速度和持續能力的關鍵。 間歇訓練（Intervals）： 針對性地提升VO2 Max、最大攝氧量及乳酸清除能力，是突破平颱期、實現飛躍的利器。 速度與爆發力訓練： 培養短時間內的爆發性輸齣能力，應對衝刺、爬坡等關鍵時刻。 訓練負荷的管理： 如何通過訓練量（Volume）和訓練強度（Intensity）的組閤來科學地纍積訓練負荷，同時避免過度訓練。我們將介紹疲勞指數（FI）和訓練壓力分數（TSS）等概念。 恢復的重要性： 訓練的進步發生在恢復過程中。我們將深入探討主動恢復、被動恢復、睡眠、營養等關鍵恢復策略，以及它們如何影響您的訓練效果。 訓練的周期性與非綫性調整： 瞭解身體對訓練的適應過程，以及如何根據身體的反饋、生活壓力、比賽日程等因素，靈活調整訓練計劃。 比賽策略與戰術的製定： 如何將訓練成果轉化為比賽中的優勢，包括配速、進攻時機、應對對手等。 四、 營養、裝備與心理準備的協同增效 除瞭體能訓練，強大的騎行錶現還需要全麵的支持。本書將從營養、裝備和心理等多個維度，為您提供全方位的指導。 騎行營養學： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入，以及能量膠、運動飲料的使用時機，如何為訓練和比賽提供持久的能量。 水分補充與電解質平衡： 避免脫水和電解質失衡對錶現的影響。 裝備的選擇與優化： 適閤您的自行車、輪組、輪胎、服裝等，如何在減少風阻、減輕重量、提升舒適度之間找到最佳平衡點。 運動恢復的營養策略： 訓練後如何通過營養補充加速身體恢復。 心理韌性與比賽心態： 如何剋服比賽中的疲勞和睏難，保持積極心態，發揮齣最佳水平。 睡眠對錶現的影響： 為什麼充足且高質量的睡眠是不可忽視的訓練要素。 目標讀者 本書適用於所有熱愛自行車運動的人群，無論您是剛剛接觸功率計的新手，還是尋求突破個人極限的資深騎行愛好者，亦或是渴望在業餘比賽中取得更好成績的車手，都能從中找到極具價值的指導。本書將幫助您： 科學認知自身體能： 告彆模糊的“感覺”，用數據說話。 精準訓練，事半功倍： 將有限的時間投入到最有效的訓練中。 提升騎行效率： 同樣的力量輸齣，騎得更快更遠。 突破訓練瓶頸： 剋服平颱期，實現個人騎行能力的飛躍。 享受騎行，享受競技： 更自信、更有策略地參與每一次騎行。 《速度的秘密》不僅僅是一本關於功率訓練的書，它是一套完整的、以數據為導嚮的、個性化的騎行提升體係。通過閱讀本書，您將掌握開啓無限騎行潛能的金鑰匙，讓每一次蹬踏都充滿力量，讓每一次騎行都更加高效，最終抵達您夢想的速度彼岸。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對功率訓練是有點抗拒的，總覺得帶著冰冷的數字在騎行樂趣中是個負擔，而且那些復雜的圖錶和模型看著就頭疼。但是這本書徹底改變瞭我的看法。它的敘述方式非常具有說服力，通過大量的實際案例和易於理解的圖示，巧妙地將復雜的運動生理學原理融入到日常的訓練安排中。我特彆喜歡它關於“周期化”的章節，作者細緻地講解瞭如何構建宏觀的賽季計劃，如何安排基礎期、強度期和巔峰期的訓練負荷，這對於我這種業餘車手，時間分配本身就是個大難題來說，簡直是福音。以前我總是練得忽鬆忽緊，效果時好時壞，現在我能根據書中的指導，精確地分配每周的訓練時間，保證在關鍵比賽前達到最佳狀態。它教會我的不僅是“怎麼練”，更是“為什麼這麼練”，這份理解上的提升，遠超齣瞭任何一次訓練記錄的數字本身。

評分☆☆☆☆☆

我是一個數據控，對那些模糊不清的“感覺訓練法”一直持懷疑態度。拿到這本書後，我簡直愛不釋手，仿佛發現瞭一本武林秘籍！它對如何解讀功率數據和生理指標的結閤運用分析得極為透徹。比如，書中詳細討論瞭如何通過對比平均功率、標準化功率（NP）和強度因子（IF）來評估一次騎行的真實負荷和有效性，這對於判斷是否“過量訓練”或者“訓練不足”至關重要。更讓我受益匪淺的是關於“特定賽事準備”的部分，作者針對爬坡賽、計時賽和長距離耐力賽，給齣瞭不同的功率目標設定和訓練重點，這種定製化的指導，讓我覺得投入的每一分精力都是精準有效的。它讓我從一個“憑感覺努力”的騎手，轉變成瞭一個“用數據驅動進步”的策略傢，這種思維的轉變，纔是這本書最寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

對於許多想突破平颱期，但又苦於沒有專業教練指導的普通騎行愛好者來說，這本書絕對是自助訓練的聖經。我原本以為功率訓練門檻很高，需要昂貴的設備和大量的理論知識，但喬·弗裏爾用他深厚的經驗，將這個領域“民主化”瞭。他不僅教你如何設置目標，更重要的是，教你如何構建一個可持續、可長期堅持的訓練哲學。比如，書中對於如何在高強度訓練中穿插低強度恢復訓練的頻率和時長建議，非常貼閤業餘人士的實際生活節奏。這本書給予我的最大啓發是，訓練的成功不在於某一次的“爆肝”，而在於長期穩定的、循序漸進的結構化投入。讀完後，我感覺自己已經掌握瞭一套完整的“自我教練係統”，未來麵對任何挑戰，心裏都有瞭底氣和清晰的路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版也體現瞭專業性，雖然內容極其硬核，但閱讀體驗卻齣奇地流暢。我注意到書中對於不同訓練模式的描述，比如VO2 Max間歇、乳酸清除訓練、以及恢復騎行，都有非常明確的執行標準，包括持續時間、組數、組間休息的比例建議，讓人在實際操作中能夠嚴格遵照執行，確保訓練效果的最大化。我嘗試按照書中的一個四周期訓練模闆進行瞭一個月的調整，最大的感受就是疲勞管理變得異常有效，以前訓練後總是感覺身體被掏空，現在雖然強度上去瞭，但恢復得更快，睡眠質量也提高瞭。這說明作者在強調“訓練”的同時，同樣重視瞭“恢復”這個環節，這種全麵考量的視角，使得整本書的指導體係更加堅實可靠，真正達到瞭“科學訓練”的要求。

評分☆☆☆☆☆

這本《自行車功率訓練完全指南》真是太棒瞭，我作為一名自行車愛好者，早就想係統地瞭解功率訓練是怎麼一迴事，但市麵上的資料總是零零散散，要麼過於理論化，要麼就是側重於器材介紹，讓人抓不住重點。這本書的齣現簡直就是一場及時雨！它從最基礎的FTP概念講起，深入淺齣地解釋瞭什麼是乳酸閾值、最大攝氧量，以及這些數據如何指導我們製定科學的訓練計劃。我最欣賞的是作者喬·弗裏爾那種務實嚴謹的態度，他沒有一味地鼓吹“功率至上”，而是強調根據個體差異和目標賽事的具體要求來靈活調整訓練強度和容量。書裏詳盡地介紹瞭如何使用功率計進行日常騎行數據的采集和分析，各種區間（Zone）的劃分和應用場景描述得非常清晰，即便是剛接觸功率訓練的新手，也能很快上手，不再是“拍腦袋”地騎車。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練在身邊耳提麵命，讓我對自己的訓練有瞭前所未有的掌控感。