正版新书--速度、灵敏和反应训练(第3版) 【美】李·E.布朗(Lee E. Brown) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】李·E.布朗Lee E. Brown，万斯· 著

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• 运动训练
• 速度训练
• 敏捷性训练
• 反应训练
• 体能训练
• 运动表现
• 运动技能
• 教练
• 体育科学
• 健身

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430717

商品编码：29343931996

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：速度、灵敏和反应训练(第3版)

定价：88.00元

作者：【美】李·E.布朗(Lee E. Brown)、万斯·A.

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115430717

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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张继科、国家乒乓球队教练肖战、闫森、黄海城鼎力推荐！美国体能协会NSCA创始人Boyd Epley诚意推荐！

内容提要

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相比于以往任何时候，如今的运动员都更高大、更强壮、速度更快，并且更灵活。他们综合展示出了高水平的力量、速度和反应，提高了成绩、比赛和训练的标准。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》正是专业教练员和运动员所需要的完整训练指南，帮助您在比赛中一步。 利用这个完整的训练体系，您将获得包括针对培养移动技能的*有效的训练和练习，并且可以了解到如何进行关键测试。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》还包括14个运动大项的训练方案，帮助教练员积极高效地制定备战计划。为了*限度地提高运动员的能力，*的运动和体能专家提供了有关测试、技术、练习和训练方案的科学指导。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》包括262项训练，以及验证评估方案，有助于定制培训计划并跟踪进度。 如果您真心想提高自己的成绩，《速度、灵活性及反应训练》是一本必须拥有的读物。

目录

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目录

训练索引………………………………………………………………………… vi

前言………………………………………………………………………………xiii

致谢……………………………………………………………………………… xv

部分 训练基础

章 训练原理 ……………………………………………………………… 2

第2章 运动员评估 …………………………………………………………… 9

第3章 心智技能训练的融合 ……………………………………………… 14

第4章 速度训练 …………………………………………………………… 25

第5章 灵敏性训练 ………………………………………………………… 81

第6章 反应速度和反应时间训练 ………………………………………… 173

第二部分 训练方案

第7章 定制方案 …………………………………………………………… 252

第8章 棒球和垒球 ………………………………………………………… 256

第9章 美式和英式橄榄球 ………………………………………………… 259

0 章 篮球和无板篮球 ………………………………………………… 262

1 章 格斗运动 ………………………………………………………… 265

2 章 田径 ……………………………………………………………… 269

3 章 足球 ……………………………………………………………… 272

4 章 曲棍球 …………………………………………………………… 275

5 章 网球和羽毛球 …………………………………………………… 278

6 章 美式墙网球和壁球 ……………………………………………… 281

关于编者……………………………………………………………………… 283

关于撰稿人…………………………………………………………………… 284

作者介绍

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作者介绍
李·E. 布朗
佛罗里达大西洋大学运动科学硕士，教育学博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美国体能协会（NSCA）理事会前任主席；2014 年获得NSCA 的终身成就奖；美国加州州立大学富勒顿分校运动机能学院力量和体能专业教授。

万斯·A. 费里格诺
佛罗里达州立大学运动科学学士，F3 训练系统有限责任公司（F3 Training Systems , LLC） 总裁， 悬崖俱乐部（Cliffs Clubs）的耐克NG360 高尔夫运动
表现专家（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美国运动医学会认证的健康健身专家和健康健身指导员，美国体能协会认证的体能专家，美国举重俱乐部教练，美国自行车2 级教练。作者介绍
李·E. 布朗
佛罗里达大西洋大学运动科学硕士，教育学博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美国体能协会（NSCA）理事会前任主席；2014 年获得NSCA 的终身成就奖；美国加州州立大学富勒顿分校运动机能学院力量和体能专业教授。

万斯·A. 费里格诺
佛罗里达州立大学运动科学学士，F3 训练系统有限责任公司（F3 Training Systems , LLC） 总裁， 悬崖俱乐部（Cliffs Clubs）的耐克NG360 高尔夫运动
表现专家（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美国运动医学会认证的健康健身专家和健康健身指导员，美国体能协会认证的体能专家，美国举重俱乐部教练，美国自行车2 级教练。

译者介绍
陈洋
北京体育大学体育教育训练学硕士；备战2012 年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战2016 年里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员；2011 年至2014 年，担任中国乒乓球男队体能教练；2011 年工作至今，先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，保障重点运动员林丹、刘伟、马龙、张继科、王皓备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作；主要研究方向：体能训练、康复训练。

周亢亢
北京体育大学体育教育训练学博士；备战2012 年伦敦奥运会、2016 年里约奥运会身体功能训练团队工作人员；中国乒乓球女队体能教练；2011 年至今，作为备战团队成员先后服务于国家女子乒乓球队、国家女子重剑队和国家女子体操队等队伍；2013 年
1 月至今，先后担任中国乒乓球女一队、女二队体能教练，参与备战2013 年巴黎世乒赛、2014 年亚运会、2015 年世青赛并负责全国女子青少年集训的体能训练工作，服务过李晓霞、丁宁、刘诗雯、陈梦、朱雨玲等主力球员；博士在读期间发表核心期刊论文和各类学术会议论文共4 篇；主要研究方向：运动训练学、FMS 应用研究、一般身体功能训练及女子乒乓球专项身体功能训练。

文摘

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序言

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《极限表现：速度、灵敏与反应巅峰训练指南》 内容概要： 本书是一本全面而深入的运动表现提升指南，专注于帮助运动员和健身爱好者突破速度、灵敏度和反应能力的极限。它结合了最新的运动科学研究、经过实证检验的训练方法以及资深教练的实操经验，为读者提供一套系统、科学且可操作的训练体系。本书不仅关注身体层面的训练，更强调心理素质的培养，旨在帮助读者在运动场上实现最佳表现，并在日常生活中提升反应速度与协调性。 核心训练理念： 本书的核心理念在于，速度、灵敏度和反应能力并非孤立存在的个体技能，而是相互关联、协同作用的复杂运动能力。因此，本书的训练体系打破了传统的分项训练模式，将它们整合为一个整体性的提升方案。 速度的维度： 书中将速度分解为多个组成部分，包括启动速度、加速能力、最高速度和速度耐力。作者深入剖析了实现这些不同速度维度所需的生物力学原理、神经肌肉控制机制以及能量系统供应。训练方法上，本书会详细介绍如何通过周期性的训练计划，有效提升爆发力、力量输出效率和步频步幅。这包括但不限于： 爆发力训练： 涵盖了各种跳跃练习（如深蹲跳、爆发力深蹲、单腿跳）、爆发力抓举与挺举的改良动作、药球训练（如药球投掷、药球爆发力推举）等，旨在训练肌肉在极短时间内产生最大力量的能力。 力量与力量训练： 强调了基础力量的重要性，并提供针对性训练计划，包括杠铃深蹲、硬拉、弓步、卧推等复合动作，以及一些辅助性的器械训练。同时，也会介绍如何将力量转化为速度的训练方法，如离心收缩训练、爆发力负重训练等。 神经肌肉协调与激活： 介绍各种激活训练，如动态拉伸、本体感觉训练、神经信号传递效率提升的练习，以及如何通过高强度、低次数的冲刺训练来优化神经肌肉的募集模式。 速度耐力训练： 探讨如何在保持较高速度的情况下持续更长时间，训练方法包括间歇跑（不同强度和时长的组合）、重复冲刺能力训练等。 灵敏度的精髓： 灵敏度被定义为在保持速度的同时，能够高效、准确地改变运动方向、重心和姿态的能力。本书将灵敏度的训练分为两个主要方面： 认知灵敏度（反应速度与决策）： 这是本书的重点之一。它涵盖了运动员对环境信号的感知、理解、决策以及将决策转化为肢体动作的速度。训练内容会涉及： 视觉追踪与预测： 练习如何在快速变化的场景中捕捉关键信息，并预测对手或球的轨迹。 选择性反应训练： 设计模拟真实比赛情境的反应任务，要求运动员根据不同的视觉或听觉信号做出相应的动作。例如，通过不同颜色的指示灯来触发不同的移动方向。 多任务处理与注意力分配： 训练运动员在进行身体活动的同时，能够有效地处理来自多个信息源的刺激，并保持专注。 模式识别与学习： 帮助运动员通过重复训练，建立对常见运动模式的识别能力，从而缩短反应时间。 身体灵敏度（步法、协调与平衡）： 这是实现认知灵敏度转化为实际行动的关键。训练内容会包括： 步法训练： 教授各种基础和高级的变向步法，如交叉步、滑步、后撤步、侧向滑行等，并强调步法之间的流畅转换。 敏捷梯训练： 大量运用敏捷梯来提高脚步的频率、协调性和精确性，包括各种踏步、跨步、侧向移动的组合。 锥桶与标志物训练： 设计复杂的路径和转向组合，要求运动员在高速移动中快速、准确地绕过障碍物，模拟比赛中的变向需求。 核心稳定性与平衡训练： 强大的核心肌群是所有快速、精确动作的基础。本书会提供大量的单腿站立、不稳平台训练、动态平衡练习，以及针对核心肌群的强化训练。 反应能力的优化： 反应能力是速度和灵敏度的基础，它指的是对刺激做出回应的速度。本书将反应能力的提升置于整个训练体系的核心位置，并提供多样化的训练方法： 简单反应训练： 针对对单一刺激做出单一反应的训练，如听到信号后立即启动。 选择反应训练： 针对需要根据不同刺激做出不同反应的训练，这是本书重点强调的部分，前面在灵敏度中已有所阐述。 预判性反应训练： 结合运动情境，训练运动员通过观察和经验来预测即将发生的事件，并提前做出准备或反应。 神经通路优化： 强调神经信号从感知到执行的传递效率，通过神经肌肉训练和本体感觉训练来加快这一过程。 训练体系的特色与优势： 1. 科学严谨的基础： 本书内容基于大量的运动生理学、生物力学、神经科学以及运动心理学研究成果，所有训练方法都有坚实的科学依据。 2. 系统性与整合性： 训练计划不是简单的动作堆砌，而是围绕速度、灵敏度和反应这三大核心能力，构建了一个层层递进、相互促进的完整体系。 3. 个性化与适应性： 书中提供的训练方法具有高度的灵活性，读者可以根据自己的运动项目、训练水平、身体状况以及可用设备，进行个性化的调整和组合。 4. 强调实战应用： 训练内容的设计高度模拟真实比赛情境，确保训练效果能够直接转化为赛场上的表现。 5. 注重心理素质培养： 速度、灵敏度和反应不仅仅是身体能力，更与运动员的自信心、专注力、抗压能力等心理素质息息相关。本书会提供一些心理训练的技巧和建议。 6. 循序渐进的指导： 从基础的热身与激活，到核心力量的构建，再到速度、灵敏度和反应的专项训练，最后到恢复与预防，本书提供了一个清晰的训练路径。 目标读者： 本书适合各类运动员，无论您是足球、篮球、网球、田径、格斗等项目的专业运动员，还是业余爱好者，都可以从中受益。同时，它也适用于健身教练、体能训练师，以及任何希望提升自身身体敏捷性、反应速度和运动表现的普通大众。 本书将带领您： 理解速度、灵敏度和反应能力的内在联系与科学原理。 掌握一套全面、科学的训练方法，有效提升爆发力、加速能力和最高速度。 学习如何通过精确的步法、卓越的协调性和强大的平衡能力，实现灵活的变向与快速反应。 解锁更快的反应速度，在瞬间抓住机会，做出最佳决策。 将训练成果转化为实际比赛中的优势，获得突破性的表现。 建立更强的运动自信心，在压力下也能保持最佳状态。 《极限表现：速度、灵敏与反应巅峰训练指南》 将是您踏上运动巅峰、解锁身体潜能的必备工具。它将帮助您超越极限，成为一个更快、更敏捷、反应更迅速的卓越运动员。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初买这本书是有点“碰运气”的心态，因为我主要进行的运动是篮球，对“速度”的理解更多停留在直线冲刺上。但读完前三章后，我发现它的适用性远超我的想象，它讲的“反应”是一种普适性的运动智能。篮球场上的变向、急停、判断对手下一步动作，本质上都是对输入信号（视觉、本体感觉）的快速处理和肌肉执行的精确输出。这本书中对“反应时间窗口”的量化分析非常透彻，它告诉我们，不是肌肉不够快，而是大脑发出的指令太慢了。我特别喜欢书中关于“随机干扰”和“非对称负荷”的训练设计思路。例如，书中提到如何设计一些故意让人“失衡”的支撑练习，强迫身体在不稳定状态下寻找新的平衡点，这在篮球中的急停急转简直是完美复刻。我开始在体能训练中加入这些带有“迷惑性”的练习，结果发现，在实战对抗中，我面对防守者的突然变向时，身体的倾斜角度和重心调整速度都比以前更加迅捷和自然，不再需要过多的思考时间。这本书为我打开了一扇通往“运动直觉”的大门。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深健身爱好者的角度来看，这本书提供的知识体系具有极强的“可迁移性”和“迭代性”。它不是一套僵化的训练计划，而是一套底层逻辑框架。它没有直接告诉你“你应该跑多少米，休息多久”，而是告诉你“你的身体是如何处理速度信号的”，以及“如何通过特定的刺激去优化这个处理过程”。这种从底层原理出发的设计，使得读者可以根据自身项目（无论是短跑、游泳、球类还是功能性力量训练）的特点，灵活地调整训练参数。我根据书中的反应时间阈值理论，重新设计了我引体向上后的引体上斜板俯卧撑训练流程，将组间休息时间设定在一个更符合神经系统恢复的窗口期，而不是传统的固定时间。这种基于数据和理论的微调，带来了肉眼可见的效果：我的上肢爆发力在保持体能消耗总量不变的情况下，得到了显著提升。这本书的价值在于它教会了我们如何“思考”训练，如何将运动科学的最新研究成果，无缝地转化为个体化的、高效的训练实践，而不是盲目地跟随大众化的训练模板。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种渴望突破自身极限的业余跑者量身定制的。我一直觉得自己的速度提升陷入了一个瓶颈期，传统的间歇跑和冲刺训练效果越来越不明显，那种“火花”感消失了。自从接触了这本书的训练理念，我才意识到自己之前对“速度”的理解太片面了。它不仅仅是单纯的腿部力量爆发，更是一种神经系统的调控和对身体反应时机的精准把握。书中对于离心收缩和向心收缩的结合训练描述得极其细致，特别是关于如何通过特定节奏的触地和离地来优化步频和步幅的解析，简直是茅塞顿开。我尝试着将书里介绍的几个“微调”技术应用到日常训练中，比如在加速跑的最后阶段，刻意去感受脚掌接触地面的时间，尝试将其缩短到极致。虽然刚开始非常不适应，肌肉群的协同发力感也比较陌生，但坚持了两周后，我惊喜地发现自己的冲刺末段衰减速度明显减慢了。那种感觉就像是找到了一个隐藏的“加速开关”，虽然需要精细操作，但一旦激活，推力就源源不断。对于任何想要让自己的运动表现更进一步，不仅仅停留在“努力流汗”阶段的严肃训练者来说，这本书提供的技术深度是无可替代的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示清晰度非常高，这对于一本偏向高阶训练方法的书籍来说至关重要。很多技术动作，如果仅仅依赖文字描述，读者很容易在脑海中构建出错误的运动模型，从而导致训练效果大打折扣，甚至引发伤病。但李·布朗的这本著作在这方面做得极为到位。它对每一个核心训练动作，例如各种形式的“弓步跳跃”变体和“多向跨步”，都提供了多角度的慢动作分解图解，甚至连脚掌触地瞬间的受力角度都有标注。我尤其欣赏它对“疲劳状态下反应速度维持”的探讨。书中明确指出，许多运动员在体力下降后，第一反应并不是速度变慢，而是“动作执行的精确度下降”，导致能量损耗增加。基于此，它提供了一套在训练负荷递增阶段如何保持高质量神经激活的方案。我严格按照书中的建议，将间歇跑的组间休息时间略微缩短，同时在每组的最后两次冲刺中加入一个特殊的“触点”提示，结果发现，即使在乳酸堆积时，我依然能保持较好的跑姿和步频，没有出现那种常见的“垮掉”状态。这证明了其训练体系的实用性和科学性。

评分☆☆☆☆☆

我是一名大学田径队的教练，带的是中短跑项目。坦白说，市面上关于运动训练的书籍汗牛充栋，大部分都停留在理论层面，或者只是一些基础的体能循环介绍，对真正提升竞技水平的核心要素——那临门一脚的反应速度和对突发状况的适应性——着墨不多。然而，这本书真正打动我的地方在于它对“灵敏性”的拆解和重构。作者不仅仅是泛泛而谈，而是引入了大量的神经肌肉控制（NMC）模型，将灵敏性训练从传统的敏捷梯子和标志物绕行，提升到了生物力学和信号传导的层面。比如，书中关于“预加载”和“减震缓冲”如何在高速运动中协同作用的分析，为我们设计专项复合训练课提供了坚实的理论基础。我根据书中的建议，为我的队员设计了一套基于视觉反馈和听觉提示的动态反应练习，初期效果尚不明显，但随着队员们对指令反应时间的缩短，他们在起跑阶段的反应速度和启动爆发力有了质的飞跃。这套训练的精妙之处在于它迫使运动员的大脑以更快的速度处理环境信息并发送运动指令，这正是赛场上决定成败的关键。这本书，对我们教练员而言，绝对是战术指导手册级别的存在。