正版新书--增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案 【美】尼克特米 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】尼克特米勒罗Nick Tumminello 著

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• 训练方案
• 尼克特米

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457271

商品编码：29344773030

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案

定价：98.00元

作者：【美】尼克特米勒罗(Nick Tumminello)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787115457271

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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两次荣登《纽约时报》运动书籍畅销榜!私教名人堂入选教练、美国著-名健身杂志Men's Health特邀撰稿人通过289项功能性训练动作和75套拿来即用的训练方案，助你兼顾健身增肌与运动表现。如果你想赢，且赢得“漂亮”，阅读本书。·基于肌肉和运动成绩的两种训练方式。·上肢、下肢、核心和全身的针对性训练。·超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法。·药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和徒手练习。·基础运动、运动成绩、肌肉锻炼、运动成绩与肌肉锻炼以及其他个性化定制方案。

内容提要

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《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》作者尼克·特米勒罗是美国著-名健身杂志 Men’s Health 特邀撰稿人，曾两次登上《纽约时报》运动书籍畅销榜。在《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》中其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造肌肉的效果。详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。并且根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时还能够塑造体形。《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》适合健身爱好者、运动员及健身教练。

目录

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目 录
前言 vii
鸣谢 ix
第I 部分 训练原则和基础理论
章 功能谱训练 3
何为功能性训练？ 3
提升运动性能的迁移 4
四种类型的阻力运动 6
第2章 锻炼肌肉，增强体力 11
功能谱训练系统中的三个S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 训 练
第3章 有氧运动 21
有氧运动类型 21
有氧运动训练 24
第4章 上肢运动—推举 71
全身能量训练 72
交叉身体运动 79
复合练习 86
隔离练习 96
第5章 上肢运动—拉伸 103
全身能量训练 103
交叉身体运动 112
复合练习 119
隔离练习 130
第6章 下肢运动 139
全身能量训练 140
交叉身体运动 149
复合练习 156
隔离练习 177
第7章 核心肌群 189
全身能量训练 190
交叉身体运动 197
复合练习 203
隔离练习 211
第8章 热身和舒缓放松 213
热身运动 213
舒缓放松运动 246
第III 部分 健身方案
第9章 基础运动锻炼规划 253
基础运动锻炼指南 253
基础运动方案 254
0 章 运动成绩规划 265
运动成绩锻炼计划指南 265
运动成绩锻炼计划 266
1 章 肌肉锻炼计划 291
肌肉锻炼计划指南 291
肌肉锻炼计划 292
2 章 运动成绩与肌肉锻炼计划 317
运动成绩与肌肉锻炼指南 318
运动成绩与肌肉锻炼计划 318
3 章 追求个性效果的定制计划 343
基于自身能力改编运动 343
避开—而不是克服—伤病和局限 344
选择运动项目时使用双C 准则 347
因地制宜 347
使用针对性原则 348
参考文献 350
作者简介 353

作者介绍

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尼克·特米勒罗是Performance University International所有人，该机构给全世界的运动员和训练员、教练员的专业教学项目提供混合力量训练和身体训练。作为一名教练，特米勒罗被盛赞为“教练的教练”。他曾出席过在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、美国体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大会（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他是《力量训练》（Strength Training for Fat Loss ）一书的作者，并创作了20余张教学DVD，另外他还是美国体能协会出版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的联合作者。同时特米勒罗也肩负着美国运动协会（American Council on Exercise）、美国运动医学会（National Academy of Sports Medicine）和美国体能协会的继续教育课程任务。自1998年以来，特米勒罗一直投身于健身事业，从2001年到2011年还与人合伙在马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他曾与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者们打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。2002年至2011年间，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练，与此同时还兼任了Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服饰与器械专家顾问。到目前为止，特米勒罗的文章已经先后在50多家健康与健身方面的权-威杂志上发表，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名杂志！同时他也是多家流行的健身训练网站的著-名撰稿人。他曾先后两次登上《纽约时报》运动类书籍畅销榜，还曾被登载于雅虎和YouTube网站首页。《ACE个人训练手册》中也有他的身影。2015年，特米勒罗入选私人教练名人堂。目前尼克特米勒罗还在持续更新着人气颇高的健身训练。

文摘

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序言

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精炼体魄，释放潜能：全方位增肌与运动表现提升深度解析 本书并非简单罗列训练动作或食谱，而是一套科学、系统、且极具前瞻性的增肌与运动表现提升理论与实践框架。它深入剖析人体肌肉生长的内在机制、运动能力发展的生理学基础，并在此之上，为你构建一条清晰、可执行的训练路径，旨在实现肌肉维度的显著增长、运动力量的强劲爆发，以及运动速度的迅猛提升。我们将从宏观的训练哲学出发，逐步细化到具体的训练策略、营养补充、恢复技术，乃至心理调适，力求为每一位追求卓越体能的读者提供一份全面、权威的参考。 第一章：增肌的科学基石——理解肌肉生长的驱动力 要真正实现肌肉的有效增长，首先需要摆脱盲目训练的误区，建立起对肌肉生长原理的深刻认知。本章将带领你深入探索肌肉肥大的关键机制。我们将详细讲解“机械张力”、“代谢压力”和“肌肉损伤”这三大刺激信号是如何协同作用，最终促使肌纤维发生适应性改变，体积增大。 机械张力：力量训练的灵魂 我们将深入剖析负重训练如何通过拉伸肌纤维、激活卫星细胞来启动肌肉修复与生长过程。 探讨大重量、低次数训练在增加肌纤维粗度方面的优势，以及中等重量、中等次数训练在提升肌耐力与促进整体肌肉量方面的作用。 介绍“渐进超负荷”原则的精髓，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、改变训练角度、增加训练频率等多种有效手段，并详细阐述每种方法的科学依据和适用场景。 解析“动作幅度”的重要性，强调全范围动作才能最大化刺激肌纤维，避免“欺骗次数”的危害。 代谢压力：泵感背后的生长信号 我们将揭示高次数、短休息的训练模式如何导致乳酸等代谢产物的堆积，进而引发细胞水肿，刺激肌肉生长。 探讨“超级组”、“递减组”、“暂停休息”等高强度训练技术如何通过制造持续的代谢压力来强化增肌效果。 分析肌细胞水合作用（Cell Swelling）在增肌中的潜在作用，以及如何通过训练和营养策略来优化这一过程。 肌肉损伤与修复：新生的源泉 我们将阐述训练引起的微观肌纤维损伤并非坏事，而是启动身体修复与超量恢复机制的“信号弹”。 详细介绍肌浆网（Sarcoplasmic Reticulum）和肌原纤维（Myofibrils）的生长模式，解释为何不同训练方式会对这两种结构产生不同的影响。 探讨“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）与肌肉生长的关系，以及如何区分正常的训练反应和过度训练的迹象。 第二章：力量与速度的协同进化——打破运动表现的瓶颈 增肌不仅是为了视觉上的壮硕，更重要的是将肌肉转化为驱动运动表现的强大力量与迅捷速度。本章将聚焦于如何将增长的肌肉维度转化为实际的运动能力。 力量的本质：神经肌肉协同 我们将超越单纯的肌肥大讨论，深入探讨“神经募集”、“运动单位发放频率”、“协同肌激活”等神经系统在力量输出中的关键作用。 讲解“复合动作”（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）为何是力量训练的基石，以及它们如何同时调动多个肌群，模拟真实生活和运动中的发力模式。 介绍“爆发力训练”的核心理念，包括离心训练（如弹力带、链条训练）如何提高力量输出的速度，以及“爆发性收缩”的训练方法。 探讨“爆发力训练”与“最大力量训练”之间的关系，以及如何根据自身运动项目的需求来平衡两者。 速度的密码：神经传导与运动链 我们将解析速度的构成要素：反应时、启动速度、最高速度和速度耐力。 深入研究“肌腱弹性”和“肌肉瞬时功率”在速度发展中的作用。 讲解“跳跃训练”（Plyometrics）的科学原理，包括“牵张-缩短循环”（SSC）的激活与优化，以及如何根据不同运动项目选择合适的跳跃训练。 探讨“敏捷性训练”的意义，包括变向跑、反应训练等，如何提升身体在运动中的快速调整与控制能力。 分析“核心肌群”在连接上下肢力量、传递能量、稳定身体姿态方面的核心作用，以及针对性核心训练的重要性。 力量与速度的融合：专项化训练设计 我们将指导读者如何根据自身参与的运动项目（如篮球、足球、田径、搏击等）的能量系统需求、运动模式以及关键技术动作，来设计一个既能增肌又能提升专项运动表现的训练计划。 探讨如何将力量训练、爆发力训练、速度训练以及专项技术训练有机结合，避免训练内容的冲突和过度疲劳。 分析不同运动周期（基础期、发展期、专项期）的训练侧重点与调整方法。 第三章：高效增肌的训练策略——量体裁衣的个性化方案 了解了科学原理，关键在于如何将其转化为切实可行的训练计划。本章将提供一套灵活、可调整的训练框架，帮助读者构建最适合自己的增肌与运动表现提升方案。 训练频率与周期化：节奏是成功的关键 我们将探讨全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等不同训练频率的优劣，以及如何根据个人恢复能力、训练目标和时间安排来选择最合适的训练频率。 详细讲解“微周期”（周）、“中周期”（月）和“宏周期”（年）的训练周期化理念，如何通过训练负荷、强度、容量的变化来持续刺激身体，避免平台期。 介绍“倒金字塔”和“金字塔”训练模式的运用，以及它们在不同训练目标下的适应性。 动作选择与编排：效率至上 我们将强调“复合动作”在构建整体力量和肌肉体积方面的核心地位，并提供一套精选的复合动作清单，涵盖全身主要肌群。 介绍“孤立动作”的辅助作用，以及如何选择合适的孤立动作来弥补复合动作的不足，或针对性发展特定肌群。 指导读者如何根据身体的解剖结构和运动规律，合理编排训练动作的顺序，最大化训练效果。 探讨“训练量”（总组数x每组次数x负重）的计算与优化，以及如何根据训练目标调整训练量。 强度与恢复：平衡的艺术 我们将深入探讨“训练强度”的多种衡量标准，包括1RM百分比、RPE（自觉用力程度）、RIR（剩余次数）等，并指导读者如何准确评估和控制训练强度。 详细讲解“组间休息”的重要性，以及不同组间休息时间对力量、肥大和耐力的影响。 我们将揭示“恢复”在增肌与运动表现提升中的决定性作用，并提供一套全面的恢复策略。 睡眠： 阐述高质量睡眠对生长激素分泌、肌肉修复和神经系统恢复的不可替代性，并提供优化睡眠的实用建议。 营养： 强调训练后“窗口期”的营养补充，以及全天候蛋白质、碳水化合物和微量元素的摄入策略（将在下一章详述）。 主动恢复： 介绍泡沫轴、拉伸、低强度有氧运动等主动恢复技术，如何促进血液循环，缓解肌肉酸痛，加速疲劳代谢。 对抗训练与休息： 探讨如何合理安排休息日，以及主动休息与被动休息的选择。 第四章：精准营养——为肌肉生长和能量储备注入燃料 毋庸置疑，再完美的训练计划也需要充足的营养支持才能发挥最大效用。本章将为你提供一份基于科学研究的精准营养指南。 宏量营养素的黄金配比 蛋白质：肌肉构筑的基石 我们将精确计算每日所需的蛋白质摄入量，并讲解不同来源蛋白质（动物性、植物性）的吸收率和氨基酸组成。 探讨“蛋白质时钟”的理论，以及如何优化蛋白质的摄入时间点，最大化肌肉合成信号。 介绍乳清蛋白、酪蛋白、缓释蛋白等不同类型蛋白粉的特点与适用场景。 碳水化合物：能量的直接来源 我们将详细分析不同类型碳水化合物（简单碳水、复合碳水）对运动表现的影响，以及训练前后碳水化合物摄入的策略。 指导读者如何选择低GI值和高GI值的碳水化合物，以满足不同时期的能量需求。 探讨“糖原负荷”在提升运动耐力方面的作用。 脂肪：激素合成与细胞功能的重要参与者 我们将强调健康脂肪（不饱和脂肪）的重要性，并提供摄入建议，以支持激素分泌和整体健康。 讲解饱和脂肪和反式脂肪的危害，以及如何规避。 微量营养素的幕后英雄 我们将深入探讨维生素、矿物质（如钙、镁、锌、铁等）在肌肉生长、能量代谢、免疫功能和抗氧化方面的关键作用。 指导读者如何通过均衡饮食来获取足够的微量营养素，以及在必要时如何选择合适的复合维生素补充剂。 补水：生命与表现的源泉 我们将强调充足水分对体温调节、营养输送、关节润滑和运动表现的重要性。 提供根据运动强度、环境温度和个人出汗率来计算和调整饮水量的科学方法。 介绍运动饮料的成分与作用，以及何时选择电解质水。 增肌与表现的营养补充剂：科学理性选择 我们将对市面上常见的增肌与运动表现补充剂（如肌酸、支链氨基酸BCAA、β-丙氨酸、柠檬黄素等）进行客观的科学评估，分析它们的有效性、安全性和最佳使用方法。 强调补充剂的辅助作用，绝不能取代均衡饮食的基础。 第五章：心理韧性与长期坚持——塑造冠军心态 生理上的训练和营养固然重要，但强大的心理素质是支撑长期、高效训练，克服困难，最终实现目标的决定性因素。 目标设定与动机管理 我们将指导读者如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性）的训练目标，并将其分解为可执行的小目标，保持前进的动力。 探讨内在动机和外在动机的驱动力，以及如何培养对训练本身的热情。 分析如何应对训练中的倦怠感和平台期，保持积极心态。 应对挫折与建立自信 我们将分享如何从训练中的失败或不如意的表现中学习，将其转化为成长的契机。 强调记录训练日志的重要性，用数据说话，见证自己的进步，从而增强自信心。 分享建立强大自我信念的方法，相信自己能够克服挑战，达成目标。 纪律性与习惯养成 我们将探讨如何将训练和健康的饮食习惯融入日常生活，使其成为一种自然而然的行为。 分享建立高效时间管理系统的方法，确保训练计划的顺利执行。 强调“微习惯”的力量，从小处着手，逐步构建起坚实的自律基础。 倾听身体的声音 我们将教导读者如何区分正常的训练反应和过度训练的信号，学会识别身体发出的疲劳、疼痛等警示。 强调在需要时果断休息，这才是长期进步的保障。 结语： 本书并非终点，而是你踏上体能巅峰之旅的起点。通过理解增肌与运动表现背后的科学原理，掌握个性化的训练策略，优化营养摄入，并培养强大的心理韧性，你将能够以前所未有的效率和决心，精炼你的体魄，释放你无限的潜能，在运动的道路上，在生活的舞台上，展现出更加强大、更具活力的自己。训练与进步是一个持续探索和优化的过程，愿本书成为你手中不可或缺的指南，陪伴你穿越每一次挑战，抵达每一次辉煌。

评分☆☆☆☆☆

这本书的图文搭配处理得极为高明，这是很多同类书籍常常失衡的地方——要么是图文分离，要么是图片质量低下。这里的插图，尤其是动作示范图，清晰度极高，每一个关节的角度、肌肉的发力点都标注得非常精确，简直是教科书级别的标准。我尤其欣赏作者在描述那些细微的动作调整时，配上的那种特写视角图片，比如杠铃深蹲时膝盖和脚踝的相对位置，或者引体向上时肩胛骨的收缩轨迹，这些“魔鬼在细节中”的部分，往往是决定训练效果好坏的关键。我甚至对着图示比对着镜子练习了好几次，感觉瞬间就找到了之前动作偏差的症结所在。这种视觉化的指导，极大地弥补了纯文字描述的局限性，让复杂的生物力学原理变得直观易懂，大大减少了训练中因动作错误而受伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对“理论深度”要求比较高的人，很多流行的健身读物往往在理论上显得浮于表面，或者照搬一些未经证实的“秘诀”。但这本书在介绍训练背后的生理学依据时，展现出了非常扎实的学术功底。它会引用一些最新的研究成果来佐证自己的观点，而不是武断地下结论，这让整个阅读体验充满了说服力。比如，在探讨“超量恢复”的机制时，它不仅解释了肌纤维损伤与修复的过程，还细致地分析了不同强度训练对中枢神经系统（CNS）疲劳的影响，这才是真正决定高水平运动员能否持续进步的关键因素。这种既有实践指导又兼顾科学深度的平衡感，让我觉得我买的不是一本速成手册，而是一套可以长期参考和深入研究的知识体系。它让我明白，真正的力量提升，是建立在对身体运作机制深刻理解之上的。

评分☆☆☆☆☆

初次翻阅时，我立刻被其逻辑清晰的章节划分所折服。作者似乎非常懂得读者的心理，没有上来就抛出那些高深的理论，而是采取了一种循序渐进的方式。比如，在讲解基础的营养补充原则时，他没有堆砌晦涩的生物化学术语，而是用非常贴近日常生活的例子来解释宏量营养素的实际作用，这点对于我这种非专业背景的爱好者来说简直是福音。更让我印象深刻的是，书中对“训练周期化”的阐述简直是点睛之笔。它不是简单地介绍A月练胸B月练腿这样的线性安排，而是深入剖析了如何根据身体的恢复能力和年度目标来动态调整训练容量和强度，这种系统性的规划能力，远超我之前读过的那些只关注单次训练效果的书籍。阅读下来，感觉就像是请了一位经验丰富的老教练在旁边全程陪同指导，每一步都安排得井井有条，让人心里踏实。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种充满力量感和动感的配色，一下子就让人对接下来的内容充满了期待。我手里这本是精装版，纸质手感很棒，印刷质量也无可挑剔，这一点对于经常翻阅的健身书籍来说至关重要，毕竟我们会对着书本反复研究动作细节和训练计划。光是看着它摆在书架上，那种专业的气场就扑面而来，让我感觉自己好像已经完成了一次高效的训练。我特别喜欢它整体的排版风格，既有足够的留白保证阅读的舒适度，又能在关键信息点上用粗体或者图示来突出强调，使得那些复杂的解剖学名词和训练原理不至于让人望而却步。这种对细节的把控，体现了出版方在图书制作上的用心，让人觉得这不是一本匆忙付印的普通读物，而是经过精心打磨的专业工具书。从装帧到内页的触感，都传递出一种“物有所值”的信号，这在我选择专业书籍时是非常重要的考量因素。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受，是一种全方位的“赋能”感，它不是简单地告诉你“该做什么”，而是让你“学会如何思考”你的训练。我之前总是在迷茫于各种不同的训练法之间摇摆不定，今天尝试这个大重量低次数，明天又去追逐所谓的“肌肉泵感”。阅读完这本书后，我对自己身体的反馈变得更加敏感和准确，我开始能够根据自己的日常状态，灵活地套用书中的原则来设计当天的训练模块。比如，如果我感觉昨晚睡眠质量不高，我就会立刻调低今天的力量训练重量，转而侧重于高质量的动作执行和代谢压力建立，这都是基于书中关于恢复与训练负荷匹配原则的指导。这本书提供的是一套思维框架，一套可以适配任何训练目标和个人差异的通用准则，这才是真正有价值的长期投资。