青少年身体素质练习方法 【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】斯科特·兰卡斯特Scott Lancaste 著

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• 青少年
• 身体素质
• 运动训练
• 健身
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• 儿童运动
• 体能训练
• 兰卡斯特
• 运动保健
• 青少年健康

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115439031

商品编码：29356001831

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：青少年身体素质练习方法

定价：59.80元

作者：【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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曾指导詹妮佛·洛佩茨的健身教练、与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥联合出品健身视频节目的知名健身教练。美国足协协会项目合作伙伴、曾被NBC、N、CBS、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报等全球知名媒体报道的美国青少年运动领域专家。为广大青少年及青少年运动训练者精心写作！·基于美国适用范围zui广的LTAD 青少年运动发展模型·针对8~14岁不同年龄段的青少年运动参与者·提供63个真人示范的训练计划·平衡发展7大基本运动素质的针对性练习 柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调·帮助教练、家长为孩子量身定制身体锻炼计划！每项训练计划都提供：训练参数·执行步骤·自评方法，超细致全详解，教练、家长拿来即用！

内容提要

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《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练习方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7 大基本运动素质，从而提升运动技能。《青少年身体素质练习方法》还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7 项运动中的运用，旨在激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。

目录

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作者介绍

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作者简介斯科特·兰卡斯特斯科特·兰卡斯特是Youth Evolution Sports 的创始人兼CEO。该公司是一家面向青少年运动市场的多媒体内容运营传媒公司，专门服务于儿童、家长、教练、公司以及各大职业体育联盟和机构。在过去19 年间，斯科特·兰卡斯特创办了众多青少年体育项目，其中包括与美国足球协会共同开发的合作项目。他曾担任过NFL 青少年项目的高级总监。作为Fair Play 的作者，他曾被众多知名媒体采访，其中包括美国国家广播公司（NBC）的Today Show 栏目、N 有线电视网、美国哥伦比亚广播公司（CBS）的Early Show 栏目、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报、美国国家广播电台（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 这两本女性时尚期刊。同时，他在天狼星广播台（Sirius Radio）的123频道拥有自己的全国性广播栏目—ABCs of Sports，专门向家长和教练传播普及青少年体育知识。拉杜·特奥多雷斯库拉杜·特奥多雷斯库在纽约市运营一家综合训练中心。他既训练青少年人群，也指导过一些社会知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美国歌星）、坎迪斯·伯根（美国演员）、马修·布罗德里克（美国演员）、瓦妮萨·威廉姆斯（美国歌星）等。他曾被400 余篇杂志期刊文章报道过，并多次在大型会议中进行演讲，还曾在美国各地开展健身专题培训班。他与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥共同合作策划并完成了一系列的视频健身节目，其中Shape YourBody 更是一度成为美国畅销的健身视频。译者简介史东林研究员，硕士生导师，乌克兰哈尔科夫国立体育科学院奥林匹克与职业体育专业博士，北京体育大学博士后。现任河北省体育科学研究所所长，学术带头人；兼任河北省体育科学学会副理事长、中国体育科学学会运动训练学分会田径专业委员会常委、全田径理论研究会委员。长期从事运动训练方面的研究工作，作为负责人主持省部级课题六项，获省部级进步三等奖三项；有著作三部，在外专业核心期刊发表论文十余篇。郭丞沈阳体育学院运动人体科学硕士；备战2016 里约奥运会身体功能训练团队物理治疗组组长；为跳水、举重、乒乓球、羽毛球、田径等多支国家队提供过身体功能评估和物理治疗服务；在河北省体育科学研究所长期参与青少年运动员选材与研究工作，曾获两次省部级科技进步奖，在多家期刊和外会议发表运动科学、医学相关论文十余篇；主要研究方向：体能康复研究、物理治疗、运动生理学。张建河北师范大学体育硕士；备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练；主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作；在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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《青少年身体素质的科学构建：成长中的体能跃升》 引言 青少年时期，是人生中身体发育的关键阶段，也是塑造终生健康体魄的黄金时期。在这个充满活力与变化的年龄段，科学、系统地进行身体素质练习，不仅能够帮助青少年强健体魄、预防疾病，更能培养坚韧不拔的意志，提升自信心，为未来的学习、生活和事业打下坚实的基础。本书并非一本枯燥的训练手册，而是一次探索青少年身体潜能、解锁健康成长的科学之旅。我们将深入剖析青少年身体发展的独特性，结合最新的运动生理学、儿童发展心理学以及运动训练学研究成果，为家长、教练以及青少年自身，提供一套全面、实用且充满科学依据的身体素质提升方案。 第一章：青少年身体发育的独特规律与挑战 在为青少年设计身体素质练习方案之前，充分理解他们身体发育的独特性至关重要。青少年时期，身体正经历着从儿童向成人的过渡，生长发育的特点与成年人存在显著差异。 生长激素的激增与骨骼发育： 青少年体内生长激素分泌旺盛，导致骨骼、肌肉和器官的快速生长。骨骝（生长板）尚未闭合，这既是身体长高的关键，也意味着骨骼在受力时相对脆弱，容易受伤。因此，在进行力量训练时，需要特别注意负荷的选择和动作的规范性，避免对生长板造成过早的闭合或损伤。 心肺系统的成长与耐力基础： 随着身体的增大，心肺系统也在不断完善。心肌逐渐增厚，肺活量增加，但与成年人相比，心肺系统的最大摄氧量（VO2max）仍在发展中。这提示我们在耐力训练时，应循序渐进，注重提高心肺功能和基础耐力，而非追求极端的强度。 神经肌肉协调性的发展： 青少年时期的神经系统也在快速发展，尤其是运动皮层和协调中枢。这使得他们的学习新动作、提高动作协调性和平衡能力具有极佳的潜能。早期进行的多元化运动训练，能够有效促进神经肌肉系统的优化，为掌握更复杂的运动技能打下基础。 心理发展的同步性： 青少年心理发展迅速，自我意识增强，对新鲜事物充满好奇，但也可能伴随着情绪波动、易受外界影响等特点。身体素质练习的设计，需要考虑其心理需求，激发其内在动力，避免过度压力，鼓励参与和享受运动的过程。 生长迟缓或加速带来的挑战： 部分青少年可能存在生长发育的个体差异，例如生长迟缓或生长加速。这些情况可能影响其运动表现和受伤风险。了解这些个体差异，有助于更精细地调整训练计划，确保安全和效果。 第二章：全面构建青少年身体素质的核心要素 身体素质并非单一的能力，而是由多种基本素质相互作用、相互促进而构成。针对青少年，我们需要关注以下几个核心要素的全面发展： 心肺耐力： 这是维持身体各项活动的基础。强大的心肺耐力能够提高氧气输送效率，延缓疲劳，增强运动持久性。对于青少年而言，发展心肺耐力不仅有助于提高运动表现，更能降低罹患心血管疾病的风险。 训练目标： 提高最大摄氧量，增强心肌泵血能力，改善肺通气效率。 练习形式： 跑步、游泳、骑自行车、跳绳、球类运动（如足球、篮球）等，以及各种形式的有氧运动。 肌肉力量与耐力： 肌肉力量是克服阻力的能力，而肌肉耐力则是肌肉在一段时间内反复收缩的能力。两者共同支撑着日常活动的进行，对于青少年的骨骼发育、姿势保持、运动技能的实现至关重要。 训练目标： 增强全身主要肌群的力量和耐力，提高身体稳定性和爆发力。 练习形式： 自身体重训练（如俯卧撑、深蹲、引体向上）、器械训练（在专业指导下）、弹力带训练、壶铃训练等。需要强调的是，力量训练应在保证动作规范的前提下，逐渐增加负荷，避免过早进行大重量训练。 柔韧性： 柔韧性是指关节的活动幅度以及肌肉的伸展能力。良好的柔韧性能够增加运动的幅度，减少运动损伤的风险，改善身体的姿势和协调性。 训练目标： 提高关节活动度，增强肌肉和韧带的弹性。 练习形式： 静态拉伸、动态拉伸、瑜伽、普拉提、太极拳等。拉伸应在运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。 速度与敏捷性： 速度是指在单位时间内完成动作的快慢，而敏捷性则是在保持身体平衡的同时，快速改变身体方向和位置的能力。这两种素质在许多运动项目和日常活动中都扮演着重要角色。 训练目标： 提高反应速度、启动速度、加速度能力，以及在复杂环境中快速调整动作的能力。 练习形式： 短跑冲刺、折返跑、敏捷梯训练、标志桶绕行、反应训练游戏等。 协调性与平衡性： 协调性是指人体各部分肢体在时间、空间上的配合能力，而平衡性则是维持身体稳定不倒的能力。良好的协调性和平衡性是掌握复杂运动技能的基础，也是预防跌倒等意外发生的重要保障。 训练目标： 提高身体的控制能力，使动作更加流畅、精准。 练习形式： 单腿站立、走平衡木、体操动作、球类传接、模仿动作游戏等。 第三章：青少年身体素质练习的设计原则与方法 在了解了青少年身体发育的特点和身体素质的核心要素后，我们还需要掌握科学的设计原则和具体方法，才能制定出安全、有效且富有吸引力的训练计划。 趣味性与多样性是关键： 青少年时期，学习兴趣和参与度直接影响训练效果。训练内容应丰富多样，融入游戏、比赛等元素，避免枯燥重复。鼓励尝试不同的运动项目，发掘其运动潜能和兴趣点。 循序渐进，量力而行： 身体的适应能力需要时间，过度的训练反而可能导致疲劳、受伤甚至厌学。训练强度、密度和持续时间应根据个体的年龄、体能水平和发展阶段，由易到难，逐步增加。 全面性与平衡性： 训练计划应覆盖身体素质的各个方面，避免“偏科”。例如，过度强调力量训练而忽视柔韧性，可能导致身体僵硬，增加受伤风险。力量、耐力、柔韧性、速度、协调性等应有机结合。 安全第一，技术规范： 运动损伤是阻碍青少年体能发展的重要因素。在进行任何训练之前，必须进行充分的热身，训练过程中要注意动作的规范性，并在必要时提供专业指导。避免使用过大的负荷和不正确的姿势。 注重恢复与营养： 身体的成长和力量的增长，发生在休息和恢复的过程中。充足的睡眠、合理的营养摄入，对于青少年的生长发育和运动表现同样至关重要。训练后应进行适当的放松和拉伸，帮助肌肉恢复。 个体化与周期化： 每个青少年的身体状况、兴趣爱好、训练目标都不同。因此，训练计划应尽可能个体化。同时，可以引入周期化的训练理念，将训练内容分为不同阶段，每个阶段有不同的侧重点，以达到更好的长期效果。 鼓励自主与合作： 引导青少年学会自我监控身体反应，了解自己的极限。鼓励他们与同伴一起训练，互相学习，共同进步，培养团队合作精神。 第四章：针对不同年龄段青少年的训练重点 青少年时期是一个漫长的过程，不同年龄段的青少年，其身体发育的侧重点和训练需求也存在差异。 学龄前期（6-9岁）： 重点： 发展基本运动技能，如跑、跳、投、爬、平衡等。培养对运动的兴趣和自信心。 练习形式： 以游戏化的方式进行，如追逐游戏、障碍赛、模仿动物动作、基础的球类活动（踢球、拍球）。强调动作的趣味性和探索性。 小学中期（10-12岁）： 重点： 巩固基本运动技能，开始发展初步的身体素质，如基础耐力、简单力量练习。 练习形式： 引入一些简单的团体运动，如小型足球、篮球比赛。进行一些简单的体能训练，如短距离跑步、跳绳、俯卧撑（跪姿）、仰卧起坐。 初中阶段（13-15岁）： 重点： 身体发育加速，力量、耐力、速度等各项身体素质得到快速发展。可以开始进行更系统、更高强度的训练，但仍需以安全和技术规范为先。 练习形式： 引入中等强度的有氧运动，如中长跑、游泳。进行更具挑战性的力量训练，如标准俯卧撑、深蹲（徒手或轻重量）、引体向上（辅助）。开始注重速度和敏捷性训练。 高中阶段（16-18岁）： 重点： 身体发育接近成熟，可以进行更接近成年人的训练方法，但仍需注意保护。可以根据个人运动特长，进行专项体能训练。 练习形式： 引入更高强度的间歇训练、力量训练（可适当增加负荷，但需专业指导），专项运动的模拟训练。强调训练的科学性和计划性。 第五章：运动安全与健康指导 运动安全是保障青少年身体素质练习顺利进行的前提。 运动前热身： 至少进行5-10分钟的动态热身，包括关节活动、轻度慢跑、动态拉伸，为身体做好准备。 运动中注意事项： 关注身体信号，如疼痛、眩晕等，及时停止运动。确保训练环境安全，避免在不平坦或危险的地面上进行训练。 运动后整理： 进行静态拉伸，放松肌肉，促进恢复。 运动损伤的预防与处理： 了解常见的运动损伤，如扭伤、拉伤，并学习基本的急救知识。出现不适时，应及时就医。 饮食与睡眠： 鼓励青少年摄入均衡营养，保证充足蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入。保证每晚8-10小时的高质量睡眠。 心理支持： 鼓励青少年在运动中体验快乐，建立积极的心态。与他们沟通，了解他们的感受，提供必要的心理支持。 结语 青少年身体素质的培养，是一项系统而长期的工程，它关乎着个体的健康、成长与未来。本书旨在提供一套科学、可行、充满活力的身体素质练习指导，帮助青少年在这个充满无限可能的年纪，解锁身体的潜能，塑造健康、强健、充满活力的体魄，并在这个过程中，收获自信、坚韧和对生活的热爱。愿每一位青少年都能享受运动带来的乐趣，在身体素质的提升中，迎接更加美好的未来。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书不仅仅是一本“怎么练”的指导手册，更像是一本“如何建立健康生活方式”的哲学启蒙。作者的文字中蕴含着一种对运动本身的热爱和尊重，他强调的“身体素质”不光指肌肉有多大或者跑得多快，更包含了心理韧性和长期坚持的毅力。书中对于“运动中的心理调适”和“如何保持长期动力”的探讨非常深入，它没有给出空洞的口号，而是提供了具体的心理练习，比如如何将训练中的挫折转化为下一次进步的燃料。读完这本书，我感觉自己对自己的身体有了一种前所未有的掌控感，不再是机械地完成任务，而是带着目标和理解去投入每一滴汗水。这是一种从根基上改变我对“健身”看法的蜕变，它给予的远远超出了我最初对一本训练指南的期待。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我原本对这类书籍抱持着一丝怀疑态度，总觉得网上的免费教程五花八门，何必花钱买一本书？但读完这本之后，我的看法彻底转变了。它的价值绝非简单的动作堆砌，而在于构建了一套完整的、可量化的进步体系。书中详尽地介绍了如何进行“阶段性目标设定”，比如如何根据自身的运动水平，将一个宏大的目标（比如“跑得更快”）拆解成周、月、季的具体指标，并且每一步都有对应的评估标准。最让我印象深刻的是，它强调了“恢复”与“训练”同等重要，甚至在某些方面更为关键。作者用非常生动的语言解释了肌肉生长的原理，让“休息日”不再是偷懒的借口，而是主动的、高效的身体修复过程。我尝试了书中推荐的睡眠优化和营养补充建议，仅仅两周，身体的疲劳感就有了显著的下降，训练质量也随之提升。这种关注整体健康而非仅仅停留在表面的肌肉线条的深度，是这本书最打动我这个追求全面发展的读者的地方。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它并没有将所有人都视为“标准运动员”来要求，而是非常注重个体差异化的应对策略。书中花了不少篇幅讨论了“如何根据不同运动类型（例如，耐力型与力量型）调整训练配比”，甚至还为那些由于课业压力大、训练时间碎片化的学生群体，设计了“30分钟高效训练模块”。这对于我这种需要平衡学习和运动的人来说，简直是雪中送炭。它教会我的不是盲目跟风，而是学会倾听自己身体的声音，并根据自身的情况，灵活调整计划。作者的态度是开放的、包容的，他鼓励探索和试验，而不是僵硬地遵循一套教条。这种给予读者自主权和科学决策能力的方法论，是很多速成指南所不具备的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

这本新近读到的运动训练书籍，简直是为每一个渴望在体能上取得突破的年轻人量身定做的指南。它不像那些晦涩难懂的专业教材，充满了枯燥的解剖学名词和复杂的公式，而是以一种非常平易近人的方式，将科学的训练原理融入到日常的实践中。作者在开篇就花了大量篇幅阐述“基础比一切都重要”的理念，这让我深受启发。我过去总是急于求成，尝试各种高难度的训练动作，结果往往是效果甚微，甚至还伴随着一些小伤痛。这本书则明确地指出了，无论是力量的构建、心肺功能的提升，还是柔韧性的改善，都需要建立在扎实的基本功之上。特别是关于核心稳定性的训练部分，作者提供了一系列循序渐进的练习，配以清晰的图示说明，让我这个自认为“核心还不错”的人，也发现了自己长期以来被忽略的薄弱环节。阅读过程中，我能真切感受到作者深厚的实践经验和对青少年生理特点的深刻理解，他知道我们这个年龄段的身体在不同阶段需要什么样的刺激和恢复节奏，这使得整本书读起来充满了可靠感和实操性，绝对是值得反复翻阅的案头必备良书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得称赞，它充分考虑到了目标读者的阅读习惯。不同于那种密密麻麻全是文字的枯燥读物，这本书的视觉体验非常友好。大量留白、醒目的标题和关键信息的加粗处理，让信息获取的效率大大提高。我尤其喜欢它在介绍特定训练动作时，不仅提供了标准的执行流程，还特别列出了“常见错误及纠正方法”。这简直是为独自训练的年轻人准备的“虚拟教练”。我过去在做某些需要爆发力的动作时，总是拿不准自己的姿势是否到位，生怕练出“代偿”或者受伤。现在，对照书中的图文解析，我可以很清楚地知道哪里用力过多，哪里应该放松，极大地增强了我的自信心。这种细节的把控，体现了作者极高的专业素养和对读者负责任的态度，让阅读过程变成了一种享受，而非负担。