挑战自我 铁人三项训练指南 徐国峰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 著

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店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115428189

商品编码：29357235052

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：挑战自我 铁人三项训练指南

定价：59.00元

作者：徐国峰

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115428189

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一本内容涵盖从新手到精英，从完成首场铁人賽，到挑战自我、极限，专门针对国人体能量身打造、详细介绍铁人自主训练的完全手册！【全新优化內容，深入浅出，一看就懂】．中国台湾226K超铁记录保持人徐国锋的经验教授．全书特邀知名运动员正确动作示范从路跑、马拉松到铁人三项，引发了近几年耐力运动的热潮。其中，充满挑战的铁人三项，不仅蓄势待发成为新的全动，更是许多人“一生要体验一次”的热血目标！本书作者徐国峰是目前中国台湾226K超铁纪录保持人，2010年出版《铁人三项》入门时还只是热心于训练的选手，来年担任东华铁人队教练，也有幸加入台湾精英铁人队，有机会跟国外的选手与教练交流，阅读许多国外训练的著作，更加体会到训练知识的频乏。这3年来，将所学理论与知识用在队上选手与自己训练中，成绩一再突破，也获得了许多启发。进而将这3年来获取的知识与新增的教学经验，加上自己训练心得，整理出版了更为完备的《挑战自我：铁人三项训练指南》一书。除了文字论述，本书更多的是图解实际训练动作，这些动作都是作者3年来学习与训练经验中萃取的精华，为了清楚呈现动作说明，并在书中加上大量的照片范例，全新优化内容，通俗易懂，易学易用！任何人都可以是铁人！只要下定决心、付诸行动、突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己！铁人的精神就是，完成者即胜利者！【本书全功能完整介绍】．全方位涵盖铁人的知识，技术、体能、力量、恢复、计划、营养、装备八大功能！．铁人比赛分为哪些类型各有什么竞赛规则．如何学习有效率的游、骑、跑技术．如何利用地心引力轻松跑开放性水域怎么游才省力．如何评估训练强度？如何安排训练计划．什么是铁人训练4种周期：慢、强、稳、减．哪些是铁人所需的营养元素．如何按摩与拉伸如何主动恢复．比赛必要装备有哪些？如何挑选？

内容提要

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这是一本系统介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的知识及训练方法。书中从什么是铁人三项运动展开，逐步讲解了铁人三项中游、骑、跑的技术，肌肉力量及强化体能的训练方法，同时还给出了训练计划、营养及恢复训练、装备及比赛策略等，涵盖了这项运动的一切。本书倡导的理念是任何人都可以是“铁人”，只要下定决心，付诸行动，突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己。本书适合广大的铁人三项运动爱好者阅读，尤其适合铁人新手，也可供跑步、骑行、游泳等耐力运动爱好者学习参考。

目录

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PART　1 什么是铁人三项运动？1.缘自奇想与热情的“三项运动”2.位“铁人”的出现3.完成者即胜利者！4.参赛前的基本知识PART　2 有效率的游、骑、跑技术1.学习铁人技术是怎么一回事？2.跑步是必须要再学习的3.把体重转换成前进动能的踩踏技术4.利用浮力前进的游泳技术PART　3 如何锻炼铁人的力量1.铁人选手的力量训练2.铁人该练什么力量动作？PART　4 如何强化铁人的体能？1.Ironman的两具引擎2.如何评估训练强度才有效果？3.打好体能基础从LSD训练开始PART　5 如何为比赛设计训练计划1.简易的铁人训练计划2.51.5千米“标铁”课表范例3.113/226千米“超铁”课表规划原则PART　6 恢复要主动，才能变得更强1.没有营养，所有的训练都无效2.能量元素：铁人的燃料！3.填充燃料的时间点4.非能量元素：帮助你修补组织与恢复体力5.'脱水'是容易避免也容易发生的错误6.按摩与拉伸目的与方式7.按摩与拉伸示范动作PART　7 铁人需要有哪些装备？1.简便的完赛装备2.比赛的装备有哪些？该如何依需求挑选？PART　8 铁人比赛现场1.如何在比赛中完全发挥自己的实力？2.比赛开始：游泳现场3.T1转换现场4.自行车的比赛策略5.T2转换现场6.跑步的比赛策略

作者介绍

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徐国锋 1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。

文摘

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序言

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《破茧成蝶：重塑身心，激发潜能的全面实践手册》 这是一个关于蜕变的故事，一个关于挑战极限、重新认识自我的旅程。我们每个人内心深处都潜藏着巨大的能量，等待着被唤醒，等待着被释放。《破茧成蝶》并非一本告诉你如何成为超级英雄的奇幻小说，也不是一份遥不可及的成功学蓝图。它是一份深入浅出的行动指南，是为你量身打造的一套系统性训练方案，旨在帮助你穿越内心的藩篱，突破生理的瓶颈，最终实现一个更加强大、更加健康、更加充实的人生。 本书的核心理念在于“自我重塑”。我们生活在一个快速变化的时代，压力无处不在，挑战层出不穷。许多时候，我们感到被固有的模式所束缚，被过去的经验所限制，甚至被自己的恐惧和怀疑所拖累。然而，这并非终点。通过科学的方法和持之以恒的实践，我们完全有能力打破这些枷锁，重塑我们的身体、思维和精神，迎来一个全新的自己。 第一部分：觉醒内在的力量——认识你的潜能地图 在开始任何有意义的改变之前，首要任务是深入了解你自己。这部分将引导你进行一次深刻的自我探索，绘制一张属于你的“潜能地图”。 识别你的“舒适区”与“生长区”： 我们都习惯于待在让自己感到安全和熟悉的地方，这被称为“舒适区”。然而，真正的成长往往发生在“舒适区”的边缘，也就是“生长区”。本书将帮助你清晰地识别你的舒适区界限，并教你如何安全、有效地拓展它。我们将探讨区分“危险区”和“生长区”的重要性，确保你的每一次突破都是在为进步服务，而非冒险。 洞察你的核心价值观与驱动力： 究竟是什么在真正地驱动着你？是成就感、自由、健康、还是爱？理解你的核心价值观，能够为你的人生目标提供坚实的基石。我们将通过一系列的引导性问题和反思练习，帮助你挖掘那些最能激发你内在热情的动力。这种内驱力将是你在面对困难时坚持下去的最强大引擎。 拆解你的恐惧与限制性信念： 恐惧和负面的自我对话是阻碍我们前进的最大障碍。它们可能根植于过去的经历，也可能只是想象出来的幻影。《破茧成尘》将提供一套行之有效的心理工具，帮助你识别、理解并逐步瓦解那些限制你发展的恐惧和信念。我们将学习如何将“我做不到”转化为“我该如何做到”，用积极的肯定句取代消极的自我评价。 设定 SMART+E 的目标： 目标设定是改变的起点，但并非所有目标都能有效驱动行动。本书将引入 SMART+E 目标设定原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound, Exciting/Enthusiastic），确保你的目标清晰、可衡量、可实现、有意义、有时间限制，并且能够点燃你内心的热情。我们将实践如何将宏大的愿景分解为可执行的小步骤。 第二部分：打造强健的载体——身体潜能的全面激活 身体是实现任何人生目标的物质基础。一个健康的、充满活力的身体，能够极大地提升我们的生活品质和应对挑战的能力。这部分将为你提供一套科学、可持续的身体训练体系。 基础体能的构建与提升： 无论你的目标是什么，良好的基础体能都是不可或缺的。我们将从最基础的方面入手，如心肺耐力、力量、柔韧性和协调性。本书将提供不同阶段的训练计划，从零基础的入门者到有一定运动基础的人群，都能找到适合自己的路径。我们将深入讲解正确的运动姿势、呼吸技巧以及如何循序渐进地增加训练强度。 有氧运动的艺术： 有氧运动是提升心肺功能、燃烧脂肪、增强耐力的关键。本书将探讨各种形式的有氧运动，如跑步、游泳、骑行、快走等，并提供不同训练目标的个性化建议。我们将学习如何科学地安排有氧训练的频率、强度和时长，以达到最佳的锻炼效果。同时，我们也会关注如何防止运动损伤，并提供有效的恢复方法。 力量训练的智慧： 力量训练不仅仅是为了塑造肌肉，更是为了增强骨骼密度、提高新陈代谢率、预防慢性疾病。本书将介绍全身性的力量训练方法，涵盖自重训练、自由重量训练和器械训练。我们将详细讲解动作要领、组数、次数的选择，以及如何根据自身情况调整训练计划。对于女性读者，我们将重点讲解如何通过力量训练实现健康瘦身和塑形，而非仅仅追求“健美”的外观。 柔韧性与核心稳定性的重要性： 良好的柔韧性可以预防运动损伤，提升动作幅度，而强大的核心肌群则是身体稳定和力量传递的枢纽。本书将提供一套系统的拉伸和核心训练方案，帮助你提升身体的灵活性和稳定性，让你的动作更加流畅，身体更加健康。 营养与恢复——身体潜能的助推器： 训练固然重要，但合理的营养摄入和充分的休息恢复同样是不可或缺的。我们将探讨如何构建均衡的饮食结构，满足身体的能量需求和修复需求。本书将提供实用的营养建议，帮助你选择健康的食物，了解宏量营养素和微量营养素的作用。同时，我们将学习如何通过睡眠、放松技巧以及积极的心理状态来促进身体的恢复，为下一次的挑战做好准备。 第三部分：锻造坚韧的心灵——思维模式的重塑与情绪的管理 身体的强健需要坚韧的心灵作为支撑。《破茧成尘》将深入探讨如何培养积极的心态，提升情绪的韧性，让你在面对生活中的风雨时，能够更加从容和坚定。 心态的重塑：成长型思维的力量： 卡罗尔·德韦克的“成长型思维”理念将贯穿本书。我们将学习如何将固定的思维模式转化为成长型思维，相信能力是可以通过努力和学习来提升的。这种思维方式将让你不再害怕失败，而是将其视为学习和进步的机会。 正念与专注力的训练： 在信息爆炸的时代，保持专注变得越来越困难。正念练习能够帮助我们活在当下，减少思绪的干扰，提高效率。《破茧成尘》将提供简单易行的正念练习方法，帮助你培养高度的专注力，更好地应对工作和生活中的挑战。 情绪的识别与有效管理： 情绪是人生的自然组成部分，但不受控的情绪会成为我们前进的绊脚石。本书将教你如何识别和理解自己的情绪，并掌握一些有效的情绪管理技巧，如认知重评、情绪表达、放松技巧等，让你能够驾驭情绪，而非被情绪所奴役。 逆境中的韧性培养： 生活不可能永远一帆风顺。挫折、失败、打击是人生的一部分。本书将帮助你培养“韧性”，即在面对逆境时，能够快速恢复、适应并从中学习成长的能力。我们将探讨复原力的构成要素，并提供具体的策略来增强你的韧性。 内在对话的优化： 我们每天都在与自己对话，而这些对话的内容直接影响着我们的情绪和行为。本书将引导你识别并优化你的内在对话，用积极、鼓励、建设性的语言取代消极、批判、否定的声音。 第四部分：整合与实践——将挑战转化为成长的阶梯 理论的学习最终要回归实践。这部分将帮助你将前面所学的知识和技能整合起来，并应用于你的实际生活，将每一个挑战都转化为你成长的阶梯。 制定个性化的行动计划： 基于你的潜能地图、身体和心理状态，你将学会如何制定一份切实可行的、个性化的行动计划。这份计划将包含你的短期目标、中期目标和长期目标，以及实现这些目标所需的具体步骤。 挑战的分解与应对策略： 任何伟大的成就都始于一个微小的行动。本书将教你如何将宏大的目标分解为可管理的小任务，并为每个任务制定具体的应对策略。我们将学习如何预见潜在的困难，并提前准备好应对方案。 建立有效的支持系统： 独自前行固然可以，但拥有一个强大的支持系统能够让你事半功倍。本书将探讨如何寻找和建立你的支持网络，无论是家人、朋友、导师，还是志同道合的社群，他们都能在你需要的时候给予你力量和鼓励。 持续的评估与调整： 成长是一个动态的过程，需要不断地评估和调整。本书将指导你如何定期回顾你的进展，识别成功之处，分析不足，并根据实际情况灵活调整你的计划。这种持续的反馈和优化将确保你的成长永不停歇。 庆祝每一个里程碑： 在追求卓越的道路上，不要忘记庆祝每一个小小的胜利。庆祝能够增强你的动力，肯定你的付出，让你更有信心迎接下一个挑战。 《破茧成蝶》不仅仅是一本书，它更像是一场邀请，邀请你踏上一段探索自我、重塑身心的非凡旅程。它是一份承诺，承诺帮助你发现自己尚未开发的潜力，让你活出更加精彩、更加充实的人生。现在，就让我们一起，准备好迎接那只破茧而出的美丽蝴蝶吧！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于运动的书籍很多，大多是“万金油”式的模板，大同小异，读过一本就差不多了解了整体框架。但这本书的独特之处在于，它有一种强烈的“地域性”和“时代感”。作者似乎并未刻意去迎合大众的口味，而是非常忠实地记录了自己多年来在特定训练环境下，针对特定人群所摸索出的有效方法。这种“非标准化”的经验，恰恰是我最需要的。我总觉得，真正的突破往往来自于对既有范式的颠覆，而这本书就提供了这样的视角。它鼓励读者去质疑那些约定俗成的训练量，去倾听身体最真实的声音，而不是被冰冷的数据裹挟着前进。我尤其欣赏它在伤病预防和恢复策略上的论述，非常细致入微，远超出了简单地“拉伸”和“休息”的范畴，涉及到了营养学、睡眠质量甚至心理恢复的全方位管理。这本书更像是一位经验丰富的老教练在你耳边低语，而不是一份冷冰冰的SOP（标准作业程序），充满了人情味和实战智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的篇幅不短，但阅读起来却有一种令人上瘾的节奏感，仿佛作者在用一种非常个人化的、近乎闲聊的方式，将他毕生的经验倾囊相授。我特别喜欢那种穿插在严肃训练分析中的小故事或感悟，它们像是在高强度训练间隙的一口清泉，既放松了精神，又让人从中汲取到继续前行的动力。比如，作者在描述某次长距离骑行中遇到的突发状况时，那种描绘当时环境的细腻和处理危机的沉着冷静，让我对铁三这项运动的“全能性”有了更深刻的理解——它考验的绝不仅仅是肌肉力量。这本书的结构安排也很巧妙，不会让初学者感到不知所措，它循序渐进，从基础的体能构建开始，到具体的专项训练模块，最后才是将它们整合起来的模拟赛段规划。这种由浅入深的引导，极大地增强了读者的信心。我甚至发现，书中的很多训练理念，其实可以迁移到我日常工作和生活中遇到的难题上，学会拆解目标、管理预期，这比学会如何换胎更有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种简洁有力的线条感，立刻就抓住了我的眼球。拿到手里，首先感受到的是纸张的质感，厚实而又带着点微微的磨砂感，翻动起来沙沙作响，让人心情都跟着舒畅起来。虽然我不是那种科班出身的运动员，但光是翻阅目录和前言，就已经能感受到作者那种近乎偏执的专业和对这项运动纯粹的热爱。尤其是那些插图，不是那种生硬的、教科书式的图解，而是充满了力量感和动感的瞬间捕捉，仿佛能透过纸面感受到汗水挥洒和肌肉紧绷的张力。我记得书里提到过一个关于“心流”状态的描述，简直太到位了，把那种忘我、极致专注的感觉描绘得淋漓尽致。这本书不仅仅是关于训练计划的堆砌，更像是一本关于如何与自我对话的哲学指南。它让我开始重新审视自己对“挑战”这个词的理解，不再是单纯地追求完成，而是享受过程中的每一次微小进步和克服困难的喜悦。这本书的排版也非常人性化，重点信息突出，阅读起来毫无压力，即使是像我这样偶尔会被复杂的运动数据吓到的“小白”也能轻松入门。它给我带来的第一印象，就是专业、美观且充满鼓舞人心的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大震撼，在于它对“坚持”这个概念的重新定义。过去我总觉得铁人三项是靠着钢铁般的意志力硬撑下来的，读完这本书后才明白，真正的强大，来源于科学的规划和对自身局限性的清醒认知。作者用一种非常理性的笔调，剖析了人类在面对超负荷训练时可能出现的生理和心理临界点，并提供了安全有效地“跨越”这些界限的方法。这种对科学边界的尊重，反而让人更有勇气去挑战极限。书中的一些对比图表，对比了不同训练方式对心肺功能和乳酸阈值的长期影响，视觉冲击力极强，让人不得不信服其背后的数据支撑。我感觉这本书已经超越了“训练指南”的范畴，它更像是一本关于如何将目标分解、如何与困难共存，并最终实现自我超越的行动手册。每次拿起它，都能感受到一股沉稳的力量，它告诉我，成功不是一蹴而就的爆发，而是日复一日、基于正确方法的、不可动摇的累积。

评分☆☆☆☆☆

我这本书放了很久才开始真正系统地阅读，起初只是把它当做一本“压箱底”的参考书。但当我真正进入瓶颈期，感觉训练停滞不前，身心俱疲的时候，我重新翻开了它。这次的阅读体验与初次完全不同，我不再是看热闹的旁观者，而是真正拿着它去对照自己的实际情况。书中对于不同阶段体能变化的描述，精准得让人心惊，很多我以为是自己心理作用的小细节，在这里都找到了科学的解释。比如，关于赛前减量期的心理调适，那一段的文字简直是为我量身定做，它没有给我空泛的安慰，而是提供了具体的、可操作的心理锚点。我特别欣赏作者在讲述技术动作时所采用的那种“去芜存菁”的语言风格，不拖泥带水，直击核心，能让你立刻明白“做到”和“做好”之间的那道鸿沟在哪里。而且，书中对于装备选择的讨论也极其详尽，不像有些指南那样只推荐品牌，而是深入到材料的特性和对空气动力学的影响，这种深度让我感受到了作者深厚的行业积累。读完后，我感觉自己像是进行了一次彻底的自我诊断和系统升级，之前那种盲目努力的感觉消失了，取而代之的是目标明确、执行高效的清晰感。