挑戰自我 鐵人三項訓練指南 徐國峰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

徐國峰 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 耐力訓練
• 運動健身
• 徐國峰
• 訓練指南
• 健康生活
• 運動醫學

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115428189

商品編碼：29357235052

包裝：平裝

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：挑戰自我 鐵人三項訓練指南

定價：59.00元

作者：徐國峰

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115428189

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

這是一本內容涵蓋從新手到精英，從完成首場鐵人賽，到挑戰自我、極限，專門針對國人體能量身打造、詳細介紹鐵人自主訓練的完全手冊！【全新優化內容，深入淺齣，一看就懂】．中國颱灣226K超鐵記錄保持人徐國鋒的經驗教授．全書特邀知名運動員正確動作示範從路跑、馬拉鬆到鐵人三項，引發瞭近幾年耐力運動的熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全動，更是許多人“一生要體驗一次”的熱血目標！本書作者徐國峰是目前中國颱灣226K超鐵紀錄保持人，2010年齣版《鐵人三項》入門時還隻是熱心於訓練的選手，來年擔任東華鐵人隊教練，也有幸加入颱灣精英鐵人隊，有機會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到訓練知識的頻乏。這3年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練中，成績一再突破，也獲得瞭許多啓發。進而將這3年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理齣版瞭更為完備的《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》一書。除瞭文字論述，本書更多的是圖解實際訓練動作，這些動作都是作者3年來學習與訓練經驗中萃取的精華，為瞭清楚呈現動作說明，並在書中加上大量的照片範例，全新優化內容，通俗易懂，易學易用！任何人都可以是鐵人！隻要下定決心、付諸行動、突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己！鐵人的精神就是，完成者即勝利者！【本書全功能完整介紹】．全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、力量、恢復、計劃、營養、裝備八大功能！．鐵人比賽分為哪些類型各有什麼競賽規則．如何學習有效率的遊、騎、跑技術．如何利用地心引力輕鬆跑開放性水域怎麼遊纔省力．如何評估訓練強度？如何安排訓練計劃．什麼是鐵人訓練4種周期：慢、強、穩、減．哪些是鐵人所需的營養元素．如何按摩與拉伸如何主動恢復．比賽必要裝備有哪些？如何挑選？

內容提要

---

這是一本係統介紹鐵人三項運動的指南，內容包括鐵人三項運動的知識及訓練方法。書中從什麼是鐵人三項運動展開，逐步講解瞭鐵人三項中遊、騎、跑的技術，肌肉力量及強化體能的訓練方法，同時還給齣瞭訓練計劃、營養及恢復訓練、裝備及比賽策略等，涵蓋瞭這項運動的一切。本書倡導的理念是任何人都可以是“鐵人”，隻要下定決心，付諸行動，突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己。本書適閤廣大的鐵人三項運動愛好者閱讀，尤其適閤鐵人新手，也可供跑步、騎行、遊泳等耐力運動愛好者學習參考。

目錄

---

PART　1 什麼是鐵人三項運動？1.緣自奇想與熱情的“三項運動”2.位“鐵人”的齣現3.完成者即勝利者！4.參賽前的基本知識PART　2 有效率的遊、騎、跑技術1.學習鐵人技術是怎麼一迴事？2.跑步是必須要再學習的3.把體重轉換成前進動能的踩踏技術4.利用浮力前進的遊泳技術PART　3 如何鍛煉鐵人的力量1.鐵人選手的力量訓練2.鐵人該練什麼力量動作？PART　4 如何強化鐵人的體能？1.Ironman的兩具引擎2.如何評估訓練強度纔有效果？3.打好體能基礎從LSD訓練開始PART　5 如何為比賽設計訓練計劃1.簡易的鐵人訓練計劃2.51.5韆米“標鐵”課錶範例3.113/226韆米“超鐵”課錶規劃原則PART　6 恢復要主動，纔能變得更強1.沒有營養，所有的訓練都無效2.能量元素：鐵人的燃料！3.填充燃料的時間點4.非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力5.'脫水'是容易避免也容易發生的錯誤6.按摩與拉伸目的與方式7.按摩與拉伸示範動作PART　7 鐵人需要有哪些裝備？1.簡便的完賽裝備2.比賽的裝備有哪些？該如何依需求挑選？PART　8 鐵人比賽現場1.如何在比賽中完全發揮自己的實力？2.比賽開始：遊泳現場3.T1轉換現場4.自行車的比賽策略5.T2轉換現場6.跑步的比賽策略

作者介紹

---

徐國鋒 1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

文摘

---

序言

---

《破繭成蝶：重塑身心，激發潛能的全麵實踐手冊》 這是一個關於蛻變的故事，一個關於挑戰極限、重新認識自我的旅程。我們每個人內心深處都潛藏著巨大的能量，等待著被喚醒，等待著被釋放。《破繭成蝶》並非一本告訴你如何成為超級英雄的奇幻小說，也不是一份遙不可及的成功學藍圖。它是一份深入淺齣的行動指南，是為你量身打造的一套係統性訓練方案，旨在幫助你穿越內心的藩籬，突破生理的瓶頸，最終實現一個更加強大、更加健康、更加充實的人生。 本書的核心理念在於“自我重塑”。我們生活在一個快速變化的時代，壓力無處不在，挑戰層齣不窮。許多時候，我們感到被固有的模式所束縛，被過去的經驗所限製，甚至被自己的恐懼和懷疑所拖纍。然而，這並非終點。通過科學的方法和持之以恒的實踐，我們完全有能力打破這些枷鎖，重塑我們的身體、思維和精神，迎來一個全新的自己。 第一部分：覺醒內在的力量——認識你的潛能地圖 在開始任何有意義的改變之前，首要任務是深入瞭解你自己。這部分將引導你進行一次深刻的自我探索，繪製一張屬於你的“潛能地圖”。 識彆你的“舒適區”與“生長區”： 我們都習慣於待在讓自己感到安全和熟悉的地方，這被稱為“舒適區”。然而，真正的成長往往發生在“舒適區”的邊緣，也就是“生長區”。本書將幫助你清晰地識彆你的舒適區界限，並教你如何安全、有效地拓展它。我們將探討區分“危險區”和“生長區”的重要性，確保你的每一次突破都是在為進步服務，而非冒險。 洞察你的核心價值觀與驅動力： 究竟是什麼在真正地驅動著你？是成就感、自由、健康、還是愛？理解你的核心價值觀，能夠為你的人生目標提供堅實的基石。我們將通過一係列的引導性問題和反思練習，幫助你挖掘那些最能激發你內在熱情的動力。這種內驅力將是你在麵對睏難時堅持下去的最強大引擎。 拆解你的恐懼與限製性信念： 恐懼和負麵的自我對話是阻礙我們前進的最大障礙。它們可能根植於過去的經曆，也可能隻是想象齣來的幻影。《破繭成塵》將提供一套行之有效的心理工具，幫助你識彆、理解並逐步瓦解那些限製你發展的恐懼和信念。我們將學習如何將“我做不到”轉化為“我該如何做到”，用積極的肯定句取代消極的自我評價。 設定 SMART+E 的目標： 目標設定是改變的起點，但並非所有目標都能有效驅動行動。本書將引入 SMART+E 目標設定原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound, Exciting/Enthusiastic），確保你的目標清晰、可衡量、可實現、有意義、有時間限製，並且能夠點燃你內心的熱情。我們將實踐如何將宏大的願景分解為可執行的小步驟。 第二部分：打造強健的載體——身體潛能的全麵激活 身體是實現任何人生目標的物質基礎。一個健康的、充滿活力的身體，能夠極大地提升我們的生活品質和應對挑戰的能力。這部分將為你提供一套科學、可持續的身體訓練體係。 基礎體能的構建與提升： 無論你的目標是什麼，良好的基礎體能都是不可或缺的。我們將從最基礎的方麵入手，如心肺耐力、力量、柔韌性和協調性。本書將提供不同階段的訓練計劃，從零基礎的入門者到有一定運動基礎的人群，都能找到適閤自己的路徑。我們將深入講解正確的運動姿勢、呼吸技巧以及如何循序漸進地增加訓練強度。 有氧運動的藝術： 有氧運動是提升心肺功能、燃燒脂肪、增強耐力的關鍵。本書將探討各種形式的有氧運動，如跑步、遊泳、騎行、快走等，並提供不同訓練目標的個性化建議。我們將學習如何科學地安排有氧訓練的頻率、強度和時長，以達到最佳的鍛煉效果。同時，我們也會關注如何防止運動損傷，並提供有效的恢復方法。 力量訓練的智慧： 力量訓練不僅僅是為瞭塑造肌肉，更是為瞭增強骨骼密度、提高新陳代謝率、預防慢性疾病。本書將介紹全身性的力量訓練方法，涵蓋自重訓練、自由重量訓練和器械訓練。我們將詳細講解動作要領、組數、次數的選擇，以及如何根據自身情況調整訓練計劃。對於女性讀者，我們將重點講解如何通過力量訓練實現健康瘦身和塑形，而非僅僅追求“健美”的外觀。 柔韌性與核心穩定性的重要性： 良好的柔韌性可以預防運動損傷，提升動作幅度，而強大的核心肌群則是身體穩定和力量傳遞的樞紐。本書將提供一套係統的拉伸和核心訓練方案，幫助你提升身體的靈活性和穩定性，讓你的動作更加流暢，身體更加健康。 營養與恢復——身體潛能的助推器： 訓練固然重要，但閤理的營養攝入和充分的休息恢復同樣是不可或缺的。我們將探討如何構建均衡的飲食結構，滿足身體的能量需求和修復需求。本書將提供實用的營養建議，幫助你選擇健康的食物，瞭解宏量營養素和微量營養素的作用。同時，我們將學習如何通過睡眠、放鬆技巧以及積極的心理狀態來促進身體的恢復，為下一次的挑戰做好準備。 第三部分：鍛造堅韌的心靈——思維模式的重塑與情緒的管理 身體的強健需要堅韌的心靈作為支撐。《破繭成塵》將深入探討如何培養積極的心態，提升情緒的韌性，讓你在麵對生活中的風雨時，能夠更加從容和堅定。 心態的重塑：成長型思維的力量： 卡羅爾·德韋剋的“成長型思維”理念將貫穿本書。我們將學習如何將固定的思維模式轉化為成長型思維，相信能力是可以通過努力和學習來提升的。這種思維方式將讓你不再害怕失敗，而是將其視為學習和進步的機會。 正念與專注力的訓練： 在信息爆炸的時代，保持專注變得越來越睏難。正念練習能夠幫助我們活在當下，減少思緒的乾擾，提高效率。《破繭成塵》將提供簡單易行的正念練習方法，幫助你培養高度的專注力，更好地應對工作和生活中的挑戰。 情緒的識彆與有效管理： 情緒是人生的自然組成部分，但不受控的情緒會成為我們前進的絆腳石。本書將教你如何識彆和理解自己的情緒，並掌握一些有效的情緒管理技巧，如認知重評、情緒錶達、放鬆技巧等，讓你能夠駕馭情緒，而非被情緒所奴役。 逆境中的韌性培養： 生活不可能永遠一帆風順。挫摺、失敗、打擊是人生的一部分。本書將幫助你培養“韌性”，即在麵對逆境時，能夠快速恢復、適應並從中學習成長的能力。我們將探討復原力的構成要素，並提供具體的策略來增強你的韌性。 內在對話的優化： 我們每天都在與自己對話，而這些對話的內容直接影響著我們的情緒和行為。本書將引導你識彆並優化你的內在對話，用積極、鼓勵、建設性的語言取代消極、批判、否定的聲音。 第四部分：整閤與實踐——將挑戰轉化為成長的階梯 理論的學習最終要迴歸實踐。這部分將幫助你將前麵所學的知識和技能整閤起來，並應用於你的實際生活，將每一個挑戰都轉化為你成長的階梯。 製定個性化的行動計劃： 基於你的潛能地圖、身體和心理狀態，你將學會如何製定一份切實可行的、個性化的行動計劃。這份計劃將包含你的短期目標、中期目標和長期目標，以及實現這些目標所需的具體步驟。 挑戰的分解與應對策略： 任何偉大的成就都始於一個微小的行動。本書將教你如何將宏大的目標分解為可管理的小任務，並為每個任務製定具體的應對策略。我們將學習如何預見潛在的睏難，並提前準備好應對方案。 建立有效的支持係統： 獨自前行固然可以，但擁有一個強大的支持係統能夠讓你事半功倍。本書將探討如何尋找和建立你的支持網絡，無論是傢人、朋友、導師，還是誌同道閤的社群，他們都能在你需要的時候給予你力量和鼓勵。 持續的評估與調整： 成長是一個動態的過程，需要不斷地評估和調整。本書將指導你如何定期迴顧你的進展，識彆成功之處，分析不足，並根據實際情況靈活調整你的計劃。這種持續的反饋和優化將確保你的成長永不停歇。 慶祝每一個裏程碑： 在追求卓越的道路上，不要忘記慶祝每一個小小的勝利。慶祝能夠增強你的動力，肯定你的付齣，讓你更有信心迎接下一個挑戰。 《破繭成蝶》不僅僅是一本書，它更像是一場邀請，邀請你踏上一段探索自我、重塑身心的非凡旅程。它是一份承諾，承諾幫助你發現自己尚未開發的潛力，讓你活齣更加精彩、更加充實的人生。現在，就讓我們一起，準備好迎接那隻破繭而齣的美麗蝴蝶吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大震撼，在於它對“堅持”這個概念的重新定義。過去我總覺得鐵人三項是靠著鋼鐵般的意誌力硬撐下來的，讀完這本書後纔明白，真正的強大，來源於科學的規劃和對自身局限性的清醒認知。作者用一種非常理性的筆調，剖析瞭人類在麵對超負荷訓練時可能齣現的生理和心理臨界點，並提供瞭安全有效地“跨越”這些界限的方法。這種對科學邊界的尊重，反而讓人更有勇氣去挑戰極限。書中的一些對比圖錶，對比瞭不同訓練方式對心肺功能和乳酸閾值的長期影響，視覺衝擊力極強，讓人不得不信服其背後的數據支撐。我感覺這本書已經超越瞭“訓練指南”的範疇，它更像是一本關於如何將目標分解、如何與睏難共存，並最終實現自我超越的行動手冊。每次拿起它，都能感受到一股沉穩的力量，它告訴我，成功不是一蹴而就的爆發，而是日復一日、基於正確方法的、不可動搖的纍積。

評分☆☆☆☆☆

我這本書放瞭很久纔開始真正係統地閱讀，起初隻是把它當做一本“壓箱底”的參考書。但當我真正進入瓶頸期，感覺訓練停滯不前，身心俱疲的時候，我重新翻開瞭它。這次的閱讀體驗與初次完全不同，我不再是看熱鬧的旁觀者，而是真正拿著它去對照自己的實際情況。書中對於不同階段體能變化的描述，精準得讓人心驚，很多我以為是自己心理作用的小細節，在這裏都找到瞭科學的解釋。比如，關於賽前減量期的心理調適，那一段的文字簡直是為我量身定做，它沒有給我空泛的安慰，而是提供瞭具體的、可操作的心理錨點。我特彆欣賞作者在講述技術動作時所采用的那種“去蕪存菁”的語言風格，不拖泥帶水，直擊核心，能讓你立刻明白“做到”和“做好”之間的那道鴻溝在哪裏。而且，書中對於裝備選擇的討論也極其詳盡，不像有些指南那樣隻推薦品牌，而是深入到材料的特性和對空氣動力學的影響，這種深度讓我感受到瞭作者深厚的行業積纍。讀完後，我感覺自己像是進行瞭一次徹底的自我診斷和係統升級，之前那種盲目努力的感覺消失瞭，取而代之的是目標明確、執行高效的清晰感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的篇幅不短，但閱讀起來卻有一種令人上癮的節奏感，仿佛作者在用一種非常個人化的、近乎閑聊的方式，將他畢生的經驗傾囊相授。我特彆喜歡那種穿插在嚴肅訓練分析中的小故事或感悟，它們像是在高強度訓練間隙的一口清泉，既放鬆瞭精神，又讓人從中汲取到繼續前行的動力。比如，作者在描述某次長距離騎行中遇到的突發狀況時，那種描繪當時環境的細膩和處理危機的沉著冷靜，讓我對鐵三這項運動的“全能性”有瞭更深刻的理解——它考驗的絕不僅僅是肌肉力量。這本書的結構安排也很巧妙，不會讓初學者感到不知所措，它循序漸進，從基礎的體能構建開始，到具體的專項訓練模塊，最後纔是將它們整閤起來的模擬賽段規劃。這種由淺入深的引導，極大地增強瞭讀者的信心。我甚至發現，書中的很多訓練理念，其實可以遷移到我日常工作和生活中遇到的難題上，學會拆解目標、管理預期，這比學會如何換胎更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，那種簡潔有力的綫條感，立刻就抓住瞭我的眼球。拿到手裏，首先感受到的是紙張的質感，厚實而又帶著點微微的磨砂感，翻動起來沙沙作響，讓人心情都跟著舒暢起來。雖然我不是那種科班齣身的運動員，但光是翻閱目錄和前言，就已經能感受到作者那種近乎偏執的專業和對這項運動純粹的熱愛。尤其是那些插圖，不是那種生硬的、教科書式的圖解，而是充滿瞭力量感和動感的瞬間捕捉，仿佛能透過紙麵感受到汗水揮灑和肌肉緊綳的張力。我記得書裏提到過一個關於“心流”狀態的描述，簡直太到位瞭，把那種忘我、極緻專注的感覺描繪得淋灕盡緻。這本書不僅僅是關於訓練計劃的堆砌，更像是一本關於如何與自我對話的哲學指南。它讓我開始重新審視自己對“挑戰”這個詞的理解，不再是單純地追求完成，而是享受過程中的每一次微小進步和剋服睏難的喜悅。這本書的排版也非常人性化，重點信息突齣，閱讀起來毫無壓力，即使是像我這樣偶爾會被復雜的運動數據嚇到的“小白”也能輕鬆入門。它給我帶來的第一印象，就是專業、美觀且充滿鼓舞人心的力量。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於運動的書籍很多，大多是“萬金油”式的模闆，大同小異，讀過一本就差不多瞭解瞭整體框架。但這本書的獨特之處在於，它有一種強烈的“地域性”和“時代感”。作者似乎並未刻意去迎閤大眾的口味，而是非常忠實地記錄瞭自己多年來在特定訓練環境下，針對特定人群所摸索齣的有效方法。這種“非標準化”的經驗，恰恰是我最需要的。我總覺得，真正的突破往往來自於對既有範式的顛覆，而這本書就提供瞭這樣的視角。它鼓勵讀者去質疑那些約定俗成的訓練量，去傾聽身體最真實的聲音，而不是被冰冷的數據裹挾著前進。我尤其欣賞它在傷病預防和恢復策略上的論述，非常細緻入微，遠超齣瞭簡單地“拉伸”和“休息”的範疇，涉及到瞭營養學、睡眠質量甚至心理恢復的全方位管理。這本書更像是一位經驗豐富的老教練在你耳邊低語，而不是一份冷冰冰的SOP（標準作業程序），充滿瞭人情味和實戰智慧。