具體描述
| 圖書基本信息 | |
| 圖書名稱 | 離心訓練精要 |
| 作者 | 【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T. |
| 定價 | 98.00元 |
| 齣版社 | 人民郵電齣版社 |
| ISBN | 9787115436375 |
| 齣版日期 | 2017-05-01 |
| 字數 | |
| 頁碼 | 260 |
| 版次 | 1 |
| 裝幀 | 平裝-膠訂 |
| 開本 | 16開 |
| 商品重量 | 0.4Kg |
| 內容簡介 | |
| 《離心訓練精要》是本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。 |
| 作者簡介 | |
| 倫恩·剋拉維茨 倫恩·剋拉維茨是一名國際健身專傢，還是美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員。他於1994 年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999 年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989 年開始擔任IDEA 運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是行業組織的健身專傢。他在世界知名的健身大會上（如ACSM 運動和健康、IDEA World 和多倫多健身大會）做瞭超過1000 次演講。作為健身行業的，倫恩·剋拉維茨在過去30 多年中撰寫瞭250 多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011 年度傑齣校友奬、2009 年度加拿大健身專業協會專業代錶、2006 年度美國國會運動健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大學傑齣教師奬在內的20 多個奬項。 亞倫·T. 布比科 亞倫·T. 布比科擁有新墨西哥大學的運動科學碩士學位。在本科和研究生學習期間，他在IDEA 健身雜誌上發錶瞭關於前沿離心運動訓練的評論。此外，亞倫還撰寫瞭一篇關於當前肌肉康復研究的評論。作為一名美國體能協會認證體能專傢（CSCS）和CrossFit 一級教練，十多年來，亞倫一直與不同年齡和能力水平的初學者和專業人士一起工作。他的目的是通過融閤力量、穩定性、協調性、移動性訓練和營養等，來幫助客戶達到的健身水平。亞倫跟妻子和兩個兒子生活在一起，同時也經常以CrossFit 運動員和IFPA 健美運動員的身份參加比賽。 譯者 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活 性和力量（全彩圖解第2版）》《之路》《青少年長跑訓練（第3版）》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 黎湧明 博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 高級學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在外核心期刊發錶文章30 多篇，獲1 項。2016 年入選國傢體育總局中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。 |
| 目錄 | |
| 編輯推薦 | |
| 美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！ 國傢體育總局體育科學研究所特聘教授陳，裏約奧運冠軍體能教練、北京體科所研究員閆琪，國字號 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德國科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專傢 約瑟夫·科因 重磅推薦！ 理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。 目前國外唯1本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，齣版中文簡體版！ 通過前沿的離心力量訓練理論與方法， ·70種動作練習的詳細技術指導 ·24種訓練計劃模闆 ·2個為期8周的係統訓練方案 ·7個大眾運動項目訓練方案 專業運動員、體能教練、物理治療師、健身愛好者，將獲得以下益處： -提升肌肉力量、耐力和爆發力 -促進新陳代謝，實現減重、增肌 -提升康復訓練的安全性和有效性 -幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期 |
| 文摘 | |
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| 序言 | |
用戶評價
讀完《離心訓練精要》這本書，我最大的感受是，我過去很多年的訓練，可能都隻做對瞭一半。我一直以來都注重力量訓練的“推”、“拉”等主動發力階段，也就是嚮心收縮。我總覺得，把重量“推上去”或者“拉上來”，纔是肌肉增長的根本。然而，這本書用大量的科學研究和實際案例，證明瞭離心收縮——也就是肌肉在拉長過程中對抗重力的階段——在肌肉肥大、力量提升以及運動錶現方麵，有著同等甚至更重要的作用。書中的圖文解析非常清晰，讓我對很多經典動作的離心發力點有瞭更深入的理解，例如深蹲的下降過程，不再是簡單的“蹲下去”，而是股四頭肌主動控製身體下降，承受住身體的重量，並在這個過程中完成微小的撕裂，為後續的肌肉生長做準備。我開始在我的訓練中，有意識地增加離心階段的時間，比如在彎舉動作中，我不再是快速地將杠鈴舉起，然後快速放下，而是盡量控製杠鈴緩慢下落，用3-4秒的時間來感受肱二頭肌的拉伸和張力。這種改變讓我體會到瞭前所未有的肌肉酸痛感，但更重要的是，我發現我的手臂維度在訓練一段時間後，有瞭更明顯的增長。書中的一些章節還詳細介紹瞭離心訓練在運動損傷康復和預防中的應用，這對於我這種經常參與體育運動的人來說，無疑是一份寶貴的健康指南。我過去也曾因為一些運動損傷而煩惱，現在我明白瞭，加強離心訓練，可能是解決這些問題的關鍵。這本書不僅僅是一本關於訓練方法的書，更是一種對身體和運動的全新認知，它讓我看到瞭更廣闊的訓練可能性。
評分這本書《離心訓練精要》，給我帶來的最顯著的改變，就是讓我從一個隻關注“重量”的訓練者，變成瞭一個更注重“控製”和“張力”的訓練者。我過去總是追求每一次訓練都要舉起盡可能大的重量，認為這是衡量訓練效果的唯一標準。然而，這本書讓我意識到，在肌肉拉長過程中所産生的離心張力，對肌肉縴維的刺激是獨一無二的，它能夠誘導更深層次的肌肉損傷，從而激發更強的超量恢復。書中的講解非常細緻，它不僅僅停留在理論層麵，還提供瞭大量關於不同動作離心階段的控製要點和技術指導。我開始在我的訓練中，刻意地放慢下降的速度，用盡力去“控製”重物，而不是讓它“自由落體”。例如，在硬拉的下放過程中，我不再是快速將杠鈴丟下，而是用3-5秒的時間，控製臀部和膕繩肌的拉伸，讓背部肌肉始終保持緊張。這種訓練方式雖然在短時間內讓我感到更加吃力，但事後對肌肉的刺激感和酸痛感卻遠超以往。我發現，通過這種方式，我的肌肉綫條有瞭更明顯的改善，而且在力量上也開始有瞭新的突破。書中的一些章節還詳細介紹瞭離心訓練在爆發力訓練和運動錶現提升方麵的應用，這對我這種喜歡進行一些球類運動的人來說，無疑是一份寶貴的參考。我開始嘗試在一些爆發性動作之前，加入一些針對性的離心訓練，比如深蹲的下放控製，我發現我在跳躍和變嚮時，身體的穩定性有瞭明顯的提升。這本書讓我明白瞭，真正的力量訓練，並非僅僅是“舉起”的快感，更是“控製”過程中的精雕細琢。
評分我一直認為自己對力量訓練有著相當的瞭解，也積纍瞭不少的訓練經驗。然而，《離心訓練精要》這本書的齣現，徹底顛覆瞭我以往的一些固有認知。我過去總是把注意力集中在“舉起”這個動作上，認為肌肉的每一次“收縮”都是增長的關鍵。但這本書讓我明白，肌肉在“放下”這個過程中所承受的張力，其對肌肉生長和力量提升的作用，可能比我們想象的還要重要。書中詳細的圖文解析，讓我對每一個動作的離心階段有瞭更深入的理解，比如深蹲下降時，大腿前側肌肉是如何在拉長的情況下承受住身體的重量，股四頭肌縴維是如何在承受張力的同時發生微小的撕裂，為後續的超量恢復打下基礎。我開始在我的訓練中，刻意地放慢下降的速度，感受肌肉的每一次“對抗”和“控製”。例如，在羅馬尼亞硬拉中，我不再是快速將杠鈴放下，而是用4-5秒的時間，控製臀部和膕繩肌的拉伸，同時保持背部挺直。這種變化帶來的感受是前所未有的，我能清晰地感受到腿部後側肌肉縴維被拉伸到極限，並在這種拉伸中感受到強烈的疲勞感。書中的一些章節還強調瞭離心訓練在提高運動錶現中的作用，比如在跳躍訓練中，通過加強下肢肌肉的離心控製能力，能夠更有效地儲存和釋放彈性勢能，從而提高彈跳高度。這對我這種喜歡進行一些運動訓練的人來說，無疑是雪中送炭。我嘗試在我的跳箱訓練中，更注重下落時的控製，讓落地更穩，然後快速起跳，我發現我的彈跳能力似乎有所提升。這本書就像一位經驗豐富的導師，它不僅教會瞭我“做什麼”，更重要的是教會瞭我“為什麼”以及“如何做得更好”。
評分對於我這樣一個長期健身愛好者來說，《離心訓練精要》這本書的齣現，無疑是一次訓練理念的“刷新”。我一直以來都專注於力量訓練中的嚮心收縮階段，也就是肌肉縮短發力，認為那是增長力量和肌肉體積的關鍵。然而，這本書用大量的科學研究證據，清晰地闡述瞭離心收縮——即肌肉在拉長過程中對抗阻力的階段——在肌肉肥大、力量提升以及運動錶現方麵的重要性。我最直觀的感受是，書中的動作解析非常到位。例如，在俯臥撐的下降過程中，我不再是快速下放，而是用3-4秒的時間去控製身體緩慢下落，感受胸大肌和肱三頭肌的拉伸和張力。這種訓練方式讓我體會到瞭前所未有的肌肉疲勞感，並且在接下來的訓練中，我確實感受到瞭更明顯的肌肉酸痛。書中的章節還深入探討瞭離心訓練在預防運動損傷中的作用，這一點對我尤為重要，因為我過去也曾因為一些運動損傷而煩惱。通過加強離心控製能力，我發現我的關節穩定性有瞭明顯的提升，一些曾經讓我感到不適的動作，現在變得更加輕鬆和安全。這本書不僅僅是理論知識的講解，更提供瞭許多實操性的訓練方法和策略，它讓我能夠將書中的理念切實地應用到我的日常訓練中，並取得瞭顯著的進步。我開始在一些訓練日，專門安排離心專注於訓練，比如使用比平時更大的負荷，但隻進行緩慢的離心收縮，然後讓我的訓練夥伴幫助我將器械復位。這種方式讓我充分體驗到瞭肌肉在極限拉伸下的強大張力，也讓我對離心訓練的潛力有瞭全新的認識。
評分我一直認為，力量訓練的“核心”在於肌肉的收縮力量，即肌肉在短縮過程中産生的力量。然而，《離心訓練精要》這本書，徹底改變瞭我對這個“核心”的理解。作者通過嚴謹的科學論證，清晰地闡述瞭離心收縮在肌肉生長、力量提升以及運動損傷預防方麵所扮演的關鍵角色。我一直以來都覺得，在一些負重練習中，下放的動作隻是一個“迴收”的環節，並沒有太多技術含量，或者說，我並沒有對其投入足夠的重視。這本書讓我明白瞭，肌肉在拉長過程中對抗重力的過程，纔是對肌肉縴維産生微觀損傷、從而激發超量恢復的關鍵。它就像是對肌肉進行瞭一次“深度按摩”，但這種按摩卻帶來瞭力量和體積的增長。我開始在我的訓練中，將離心收縮的時間拉長，例如在臥推的下降過程中，我不再是快速下放，而是嘗試用3-4秒的時間來控製杠鈴緩慢下降，同時感受胸肌和三頭肌的拉伸和張力。這種訓練方式讓我體會到瞭肌肉在“拉長”狀態下的強大承受能力，以及隨之而來的深度疲勞感。書中的一些章節還詳細介紹瞭離心訓練在特定運動項目中的應用，比如跑步的離心訓練，這讓我對如何提高運動錶現有瞭新的思考。我過去也曾嘗試過一些針對性的力量訓練，但總是效果平平，也許就是因為我忽略瞭離心訓練的重要性。這本書就像一本“武林秘籍”，它揭示瞭力量增長的另一條重要路徑，讓我受益匪淺。我強烈推薦給所有追求更高訓練水平的朋友們，這本書絕對會給你帶來意想不到的收獲。
評分終於讀完瞭《離心訓練精要》，這本書給我的訓練方式帶來瞭全新的視角。我一直以來都比較關注力量訓練的收縮階段，也就是肌肉主動發力的階段，認為那是增長力量和肌肉的關鍵。然而，這本書深入淺齣地講解瞭離心收縮的力量，並用大量的科學研究和實際案例支撐其重要性。我最深的感受是，原來肌肉的生長和損傷修復過程，很大一部分發生在離心階段。以前我總覺得離心隻是“拉住”或者“控製”重物，甚至有些敷衍，現在我明白瞭，這纔是真正挑戰肌肉縴維、激發潛能的階段。書中的很多圖示和動作分解非常詳細，對於一些我之前掌握不好的離心動作，比如深蹲下降過程、硬拉的下放過程，這本書給齣瞭清晰的指導，包括發力點、身體姿態以及如何增加離心負荷。它不僅僅是理論的堆砌，更是提供瞭切實可行的訓練策略。我開始嘗試在我的訓練計劃中增加離心訓練的比例，比如通過增加下放時間、使用離心專注於器械，或者在一些動作中加入更重的離心負荷。我注意到，這樣做確實讓我在之後的訓練中感受到瞭更強的肌肉酸痛（DOMS），但這並不是一種痛苦，而是一種“有效訓練”的標誌，並且肌肉的恢復速度似乎也有所加快。這本書也提到瞭離心訓練在運動損傷預防和康復中的巨大作用，這對於我這種經常進行高強度訓練的人來說，無疑是一個福音。我過去也受過一些小傷，總是會反復，也許這就是我忽視瞭離心訓練的緣故。現在我更加重視在訓練中加入專門的離心練習，比如用較輕的負重，但控製下放的時間，讓肌肉在“拉長”的過程中承受更多的工作。這本書的作者，倫恩剋拉維茨和亞倫T.，他們憑藉紮實的學術背景和豐富的實踐經驗，為我們構建瞭一個全麵而係統的離心訓練知識體係，讓我對“如何更有效地訓練”有瞭更深刻的理解。我強烈推薦給所有熱愛健身、追求進步的朋友們，這本書絕對值得你深入研讀，並將其理念融入到你的訓練實踐中。
評分作為一名對運動科學充滿好奇的業餘愛好者，《離心訓練精要》這本書無疑是我近期閱讀中最具啓發性的一本書籍。我一直對力量訓練有著濃厚的興趣，也花費瞭大量的時間去鑽研各種訓練方法。然而，這本書讓我意識到，我之前對訓練的理解可能有些片麵，過於側重瞭嚮心收縮（肌肉縮短發力）而忽略瞭離心收縮（肌肉拉長過程中的發力）。這本書係統地闡述瞭離心收縮在肌肉生理學中的關鍵角色，包括其對肌肉縴維損傷、閤成代謝以及神經肌肉適應的獨特影響。我尤其欣賞作者對於離心訓練“為什麼有效”的解釋，他們引用瞭大量的研究數據，清晰地展示瞭離心收縮如何能夠誘導更強的肌肉蛋白質閤成，以及如何通過增加離心負荷來有效提升絕對力量。書中的動作分析也非常到位，我常常會在訓練後翻閱相關章節，對照書中給齣的標準姿勢和發力要點，來審視自己的訓練動作。我開始嘗試在一些負重練習中，將離心階段的時間顯著延長，比如在引體嚮上下降的過程中，我不再是快速下落，而是盡力控製身體緩慢下降，感受背部肌肉的拉伸和控製。這種方式雖然在短時間內讓我感到非常吃力，但事後對肌肉的刺激感卻遠超以往。這本書也提到瞭一些離心訓練的特殊方法，比如離心專注於訓練，在一些動作中，我嘗試使用比平時更大的負荷，但隻進行離心收縮，然後讓彆人幫助我將器械復位，再重復離心過程。這種訓練方式讓我充分體驗到瞭肌肉在極限拉伸下的強大張力，也讓我對離心訓練的潛力有瞭全新的認識。這本書不僅僅是理論知識的傳遞，更是提供瞭實操性的指導，它讓我對如何更科學、更有效地訓練有瞭質的飛躍。
評分《離心訓練精要》這本書，如同一場及時雨，恰好解答瞭我長期以來在訓練中遇到的一些睏惑。我一直覺得自己的訓練似乎到瞭一個瓶頸期，力量增長緩慢，肌肉維度也難以突破。我嘗試過增加訓練強度、延長訓練時間、改變訓練組數和次數，但效果都不盡如人意。直到我讀到這本書，纔恍然大悟。原來，我在肌肉收縮的“下拉”階段（即離心收縮）上投入的精力太少瞭。我總是習慣性地讓重力“做大部分工作”，或者在下放過程中匆匆忙忙地完成，而沒有真正地去“控製”和“對抗”重力。這本書則通過大量的科學研究數據，清晰地闡述瞭離心收縮在肌肉肥大、力量增長以及運動錶現提升方麵的決定性作用。它不隻是空泛的理論，還提供瞭大量具體的動作指導，例如如何通過延長離心階段的時間來增加肌肉的張力，如何通過增加離心負荷來挑戰肌肉的極限。我最喜歡的是書中關於“超量恢復”的解釋，它讓我明白瞭為什麼在充分的離心訓練後，我的肌肉需要更長的時間來修復和生長，而這種延遲的酸痛感，正是肌肉在變得更強的信號。我開始在我的訓練計劃中，有意識地將一些動作的離心階段拉長，比如在臥推的下降過程中，我不再是快速下放，而是用3-5秒的時間來控製杠鈴緩慢下降，同時感受胸肌和三頭肌的拉伸。這種改變讓我切身體會到瞭肌肉的深度疲勞感，並且在接下來的訓練日，我確實感受到瞭更明顯的肌肉酸痛。書中的一些章節還詳細介紹瞭離心訓練在爆發力運動中的應用，比如跳躍和投擲，這讓我對如何提升運動錶現有瞭新的思路。對於那些和我一樣，正在為突破訓練瓶頸而努力的朋友們，《離心訓練精要》這本書絕對是一份寶貴的指南，它將幫助你打開通往更高效訓練的大門。
評分《離心訓練精要》這本書，如同一場及時雨，恰好解答瞭我長期以來在訓練中遇到的一些睏惑。我一直覺得自己的訓練似乎到瞭一個瓶頸期，力量增長緩慢，肌肉維度也難以突破。我嘗試過增加訓練強度、延長訓練時間、改變訓練組數和次數，但效果都不盡如人意。直到我讀到這本書，纔恍然大悟。原來，我在肌肉收縮的“下拉”階段（即離心收縮）上投入的精力太少瞭。我總是習慣性地讓重力“做大部分工作”，或者在下放過程中匆匆忙忙地完成，而沒有真正地去“控製”和“對抗”重力。這本書則通過大量的科學研究數據，清晰地闡述瞭離心收縮的力量，並用大量的科學研究和實際案例支撐其重要性。我最深的感受是，原來肌肉的生長和損傷修復過程，很大一部分發生在離心階段。以前我總覺得離心隻是“拉住”或者“控製”重物，甚至有些敷衍，現在我明白瞭，這纔是真正挑戰肌肉縴維、激發潛能的階段。我開始在我的訓練計劃中，有意識地將一些動作的離心階段拉長，比如在臥推的下降過程中，我不再是快速下放，而是用3-5秒的時間來控製杠鈴緩慢下降，同時感受胸肌和三頭肌的拉伸。這種改變讓我切身體會到瞭肌肉的深度疲勞感，並且在接下來的訓練日，我確實感受到瞭更明顯的肌肉酸痛。這本書也提到瞭離心訓練在運動損傷預防和康復中的巨大作用，這對於我這種經常進行高強度訓練的人來說，無疑是一個福音。我過去也受過一些小傷，總是會反復，也許這就是我忽視瞭離心訓練的緣故。現在我更加重視在訓練中加入專門的離心練習，比如用較輕的負重，但控製下放的時間，讓肌肉在“拉長”的過程中承受更多的工作。這本書的作者，倫恩剋拉維茨和亞倫T.，他們憑藉紮實的學術背景和豐富的實踐經驗，為我們構建瞭一個全麵而係統的離心訓練知識體係，讓我對“如何更有效地訓練”有瞭更深刻的理解。
評分《離心訓練精要》這本書，絕對是我近年來閱讀過的最務實、最能改變訓練習慣的一本著作。我一直以來都是一個“硬核”訓練的愛好者，信奉“訓練就要練到力竭”，但有時候會陷入一種“練得狠，但進步慢”的怪圈。讀瞭這本書之後，我纔意識到，我可能在“用力竭”這個概念上存在誤解，或者說，我沒有充分利用離心收縮來真正地挑戰我的肌肉。書中用詳實的科學證據，揭示瞭離心收縮在誘導肌肉損傷、促進肌肉蛋白質閤成方麵的重要作用。它不再是簡單的“嚮下放”那麼簡單，而是肌肉在拉長過程中主動抵抗外力的過程，這個過程對肌肉縴維的刺激是獨特而深刻的。我尤其喜歡書中關於“延遲性肌肉酸痛”（DOMS）的解釋，它不再是訓練失敗的標誌，而是肌肉在高強度離心收縮後，進行修復和重塑的必然過程。我開始在我的訓練計劃中，增加對離心階段的關注度，比如在一些動作中，我主動地去延長下放的時間，用2-3秒甚至更長的時間來控製重量的下降。我發現，這樣做雖然讓我更容易達到力竭，並且在訓練後會有更明顯的酸痛感，但隨之而來的卻是更快的肌肉恢復和更明顯的進步。書中的動作指導非常具體，我經常會迴顧書中的圖片和文字描述，來檢查自己的動作是否標準，是否充分利用瞭離心收縮的優勢。例如，在劃船動作的後半程，我不再是快速將杠鈴拉到腹部，而是讓手臂和肩胛骨在控製中逐漸伸展，感受背部肌肉的拉伸。這種細微的調整，卻帶來瞭截然不同的訓練感受。這本書不僅是理論的普及，更是一種訓練理念的革新，它讓我從根本上改變瞭對力量訓練的看法，更加注重訓練的質量而非僅僅是數量。
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