力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練+高強度訓練全書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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艾爾·卡瓦德羅 著

圖書標籤:

• 單杠訓練
• 力量訓練
• 肌肉塑形
• 高強度訓練
• 健身
• 自重訓練
• 運動康復
• 體能訓練
• 訓練計劃
• 肌肉功能

店鋪： 書海尋夢圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115474322

商品編碼：29535082218

包裝：平裝

開本：小16

齣版時間：2018-05-01

字數：447

• 産品名稱：力量突破-重塑肌肉形態與...
• 是否是套裝: 否
• 書名: 力量突破-重塑肌肉形態與功能的單杠訓練
• 定價: 68.00元
• 齣版社名稱: 人民郵電齣版社
• 齣版時間: 2018年7月
• 作者: 艾爾·卡瓦德羅
• 譯者: 王曉川
• 開本: 16開
• 書名: 力量突破-重塑肌肉形態與功能的單杠訓練
• ISBN編號: 9787115474322

目錄

引子 真相傷人 1 
 第 一章 動手不動口 5 
 *二章 攻剋臂屈伸 29 
 第三章 硬核訓練 47 
 第四章 gao級引體嚮上 65 
 第五章 進軍雙力臂 83 
 第六章 倒立與肩部健康 109 
 第七章 水平見真章 135 
 第八章 訓練理念與單臂引體嚮上 155 
 第九章 單杠兄弟情 167 
 第十章 單杠 177 
 附錄 訓練示例 187 
 緻謝 191 
 作者簡介 193

內容介紹

單杠訓練是力量訓練中缺失的一環，也是鍛煉上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》詳細介紹瞭包括引體嚮上、前水平和雙力臂在內的超過80種的杠上訓練的執行步驟和要點，並著重講解瞭針對核心區和肩部的訓練。此外，力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》提供瞭針對不同鍛煉水平和目標的訓練計劃，旨在幫助健身愛好者正確掌握各類高難度杠上動作，科學練齣健壯雙臂、寬闊肩膀與堅硬核心區。

作者介紹

艾爾·卡瓦德羅，認證體能教練，是一位富有激情且廣受歡迎的私人教練。他曾指導過各類學員，包括運動員、模特，甚zhi奬牌得主。艾爾憑藉自己在自重力量上的精湛技藝聞名於世，他的博客也成為廣受歡迎的登載自重力量訓練和健身信息的網站之一。

産品名稱：高強度訓練全書-增肌減脂...

是否是套裝: 否

書名: 高強度訓練全書-增肌減脂塑形的501個動作練習

定價: 88.00元

齣版社名稱: 人民郵電齣版社

齣版時間: 2018年5月

作者: 麗薩·珀賽爾

譯者: 孫飛

開本: 16開

書名: 高強度訓練全書-增肌減脂塑形的501個動作練習

ISBN編號: 9787115474308

目錄

介紹 ..................................8 

*一章 

功能性訓練 ...................... 12 

001標準深蹲 ......................... 14 

002持式跨蹲 ......................... 16 

003沙袋深蹲 ......................... 16 

004阻力帶深蹲 ..................... 16 

005深蹲與坐姿劃船 .............. 16 

006推舉與深蹲 ..................... 17 

博速球平衡訓練 .................... 17 

007博速球深蹲 ..................... 17 

008單腿深蹲 ......................... 17 

009單腿深蹲 .................. 18 

010啞鈴深蹲 ......................... 18 

011力量深蹲 ......................... 18 

012杠鈴深蹲 ......................... 19 

013杠鈴前蹲 ......................... 20 

014懸掛式深蹲 ..................... 20 

懸掛訓練 ............................... 21 

015懸掛單腿深蹲 .................. 22 

016藥球深蹲 ......................... 22 

017箱式深蹲 ......................... 22 

018藥球箱式深蹲 .................. 22 

019側抬腿箱式深蹲 .............. 23 

020深蹲跳 ............................ 23 

021阻力帶深蹲跳 .................. 23 

022相撲深蹲 ......................... 24 

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26 

024側屈相撲深蹲 .................. 26 

025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26 

026摸腳尖相撲深蹲並手臂 

上舉 ................................ 26 

027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27 

028負重相撲深蹲 .................. 27 

029單腿前蹲 ......................... 28 

030啞鈴單腿前蹲 .................. 30 

031彈力帶單腿前蹲 .............. 30 

032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30 

033藥球單腿深蹲 .................. 30 

034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30 

035保加利亞式箭步蹲 ........... 31 

036瑞士球保加利亞式 

箭步蹲 ............................ 31 

037保加利亞式箭步蹲並 

推舉 ................................ 31 

038保加利亞式箭步蹲並啞鈴 

過頭舉 ............................ 31 

039蹲下坐和深蹲 .................. 32 

040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34 

041瑞士球深蹲同時二頭肌 

彎麯 ................................ 34 

042單腿瑞士球深蹲同時 

二頭肌彎麯 ..................... 34 

選擇閤適的瑞士球 ................. 35 

043前弓步 ............................ 36 

044前弓步轉體 ..................... 38 

045直腿弓步 ......................... 38 

046前弓步轉體並觸地 ........... 38 

047前弓步腿下傳球 .............. 38 

048前弓步並後腿抬起 ........... 39 

049鍾擺前弓步 ..................... 39 

050弓步轉體 ......................... 39 

051對角綫弓步 ..................... 40 

052對角綫跳躍 ..................... 40 

053啞鈴弓步 ......................... 40 

054杠鈴弓步 ......................... 41 

055弓步前行 ......................... 42 

056啞鈴弓步前行 .................. 43 

057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43 

058弓步跳 ............................ 43 

通過增強式動作提高訓練 

強度 ...................................... 43 

059反弓步 ............................ 44 

060啞鈴反弓步 ..................... 46 

061杠鈴反弓步 ..................... 46 

062壺鈴過頭反弓步 .............. 46 

063反弓步橫嚮伸展 .............. 46 

064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47 

065反弓步坐姿推胸 .............. 47 

066舉膝反弓步 ..................... 47 

067踢腿反弓步 ..................... 47 

068懸掛式反弓步 .................. 48 

069低弓步 ............................ 48 

070新月石弓步 ..................... 48 

071低弓步伸展 ..................... 48 

072側弓步 ............................ 49 

073屈膝跨步 ......................... 50 

074鍾擺拉伸 ......................... 50 

075橫嚮擴張側弓步 .............. 50 

076側弓步拉伸 ..................... 50 

077單腿側弓步並抬腿 ........... 50 

078交替觸地弓步 .................. 51 

079增強式交替觸地 .............. 51 

080跨步內收肌弓步 .............. 51 

081懸掛式內收肌弓步 ........... 51 

內收和外展 ........................... 51 

082前屈 ................................ 52 

083深前屈 ............................ 53 

084站立劈腿前彎式 .............. 54 

085髂脛束前屈 ..................... 54 

086髂脛束觸地 ..................... 54 

為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54 

087雙腿展開前屈式 .............. 55 

088雙腿展開半前屈式 ........... 55 

089交替觸摸腳尖 .................. 55 

090坐立前屈式 ..................... 55 

091單腿坐立前屈式 .............. 55 

092體側屈 ............................ 56 

093體側屈深蹲 ..................... 58 

094啞鈴體側屈 ..................... 58 

095啞鈴側身捲腹 .................. 59 

096風車 ................................ 59 

097壺鈴風車 ......................... 59 

098體側繞膝 ......................... 60 

099抗阻側方跨步 .................. 62 

100抗阻交叉步 ..................... 62 

101上跨步 ............................ 63 

102交替上跨步提膝 .............. 64 

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64 

104啞鈴上跨步 ..................... 64 

105體側跨步屈臂 .................. 65 

106屈臂跨步抬腿 .................. 65 

107藥球交叉腿上跨步 ........... 65 

108交叉上跨躺闆 .................. 66 

109側邊滑步上跨 .................. 66 

110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66 

111博速球三頭肌深蹲 

側上跨 ............................ 66 

112下跨步 ............................ 67 

113體側下跨步 ..................... 68 

內容介紹

本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。 

《煉獄鍛造：徵服極限，重塑自我》 一場身體與意誌的終極較量 你是否曾被鏡中的自己束縛，渴望一次徹頭徹尾的改變？你是否在訓練的瓶頸期徘徊，感到力量的提升遙不可及？你是否厭倦瞭淺嘗輒止的健身方式，渴望一種能夠觸及身體潛能、塑造脫胎換骨般形態與功能的訓練體係？ 《煉獄鍛造》並非一本簡單的訓練指南，它是一場為你量身定製的身體革命，一次對人類意誌極限的挑戰。我們深知，真正的強大並非來自速成的錶象，而是源於日復一日的堅持、科學的策略以及對身體深層反應的深刻理解。這本書將帶你踏上一條前所未有的訓練之路，讓你在汗水與力量的交織中，不僅重塑肌肉的形態，更升華其內在的功能。 告彆迷茫，擁抱科學： 市麵上充斥著各種健身信息，真假難辨，讓無數健身愛好者陷入迷茫。《煉獄鍛造》的核心在於 科學與實證。我們將以紮實的運動生理學、生物力學和運動訓練學知識為根基，為你拆解力量增長的底層邏輯。你將瞭解到肌肉是如何生長、神經係統如何優化、身體又是如何在壓力下適應和變得更強的。我們不追求花哨的動作或曇花一現的技巧，而是專注於那些經過時間檢驗、能夠帶來持久且顯著效果的訓練原則。 單杠：無限潛能的啓動器 單杠，這個看似簡單的訓練器械，卻蘊藏著令人驚嘆的力量。它不僅能鍛煉到全身幾乎所有的主要肌群，更能顯著提升你的核心力量、身體協調性、爆發力以及攀爬和懸吊能力。在《煉獄鍛造》中，我們將單杠訓練提升到一個全新的維度。 從零開始，穩步攀升： 即使你是初學者，本書也將為你提供清晰的入門路徑。從基礎的懸吊、引體嚮上變式，到逐步解鎖更具挑戰性的動作，我們將為你精心設計一套循序漸進的訓練計劃，確保你的進步穩健而安全。我們將詳細講解每個動作的正確技術要領、發力感受以及常見的錯誤糾正，讓你在掌握技巧的同時，最大限度地避免受傷。 進階奧秘，突破瓶頸： 對於已經掌握基礎的訓練者，我們將深入探索單杠的進階技術。從單臂引體、俄式挺身、龍旗，到更具爆發力的擺動引體和翻騰動作，我們將為你揭示解鎖這些高難度動作的秘訣。本書將詳細分析每個進階動作所需的特定肌群力量、柔韌性和神經肌肉控製能力，並提供針對性的訓練方法和輔助練習，幫助你打破瓶頸，攀登新的高度。 功能性的升華： 我們不僅僅關注肌肉的增長，更強調肌肉 功能 的提升。單杠訓練能夠極大地增強你的核心穩定性，這對於任何運動項目和日常生活都至關重要。你將學會如何通過單杠訓練，構建一個強大而穩定的核心，從而提升你的運動錶現，預防腰背部損傷，甚至讓你在日常生活中感受到身體更加輕盈和掌控力。此外，我們還將探討如何利用單杠訓練，提升你的爆發力、協調性和身體意識，讓你成為一個真正全麵發展的運動員。 高強度訓練 (HIIT)：引爆燃脂與代謝的引擎 當單杠訓練為你構建堅實的基礎和強大的力量時，高強度間歇訓練 (HIIT) 將成為你雕刻身體綫條、提升心肺功能、加速脂肪燃燒的利器。《煉獄鍛造》將HIIT的理念與實踐提升到前所未有的深度。 告彆低效，迎接高效： 傳統的長時間低強度有氧訓練，往往耗時且效果不佳。HIIT以其極高的效率著稱，能在短時間內帶來驚人的燃脂和代謝提升效果。本書將為你係統地介紹HIIT的科學原理，解釋為何它能如此有效地燃燒脂肪，並在訓練結束後持續提高你的基礎代謝率，讓你在休息時也能不斷消耗能量。 多樣化的HIIT模式： HIIT並非單一的訓練模式，而是包含多種組閤方式。我們將為你呈現多種HIIT訓練方案，包括以有氧運動為主的HIIT、以力量訓練為基礎的HIIT，以及將兩者巧妙結閤的混閤HIIT。你將學會如何根據自己的體能水平、訓練目標和可用器械，選擇和設計最適閤你的HIIT訓練計劃。 超越極限的挑戰： 《煉獄鍛造》中的HIIT訓練將挑戰你的身體和意誌。我們將設計一係列極具挑戰性但又科學閤理的訓練課錶，讓你在短時間內將心率推嚮極限，體驗全身肌肉燃燒的感覺。這些訓練不僅能極大地提升你的心肺耐力，更能激發你的身體分泌生長激素，促進肌肉修復和生長，形成一個良性循環。 預防與恢復： 高強度的訓練也意味著更高的受傷風險。本書將詳細講解如何在進行HIIT訓練時，最大程度地降低受傷的概率。我們將提供充分的準備活動、科學的動作選擇、閤理的休息間隔以及重要的放鬆和恢復策略，確保你的訓練既能達到預期效果，又能保持身體健康。 兩者的完美融閤：協同效應，指數級成長 《煉獄鍛造》最核心的價值在於，它並非孤立地講解單杠訓練或HIIT，而是將兩者 有機地結閤 起來，創造齣超越單一訓練模式的 協同效應。 力量與耐力的雙重奏： 單杠訓練為你打下力量和肌肉基礎，而HIIT則能顯著提升你的心肺耐力和肌肉耐力。當這兩種訓練模式相結閤時，你將體驗到前所未有的全麵進步。你會在進行單杠訓練時感受到力量的爆發和持久，在進行HIIT訓練時感受到肌肉的耐力和快速恢復。 形態與功能的協同進化： 力量的增長必然帶來肌肉形態的改變，而功能的提升則讓你的身體更加強壯、靈活和協調。《煉獄鍛造》將引導你，通過單杠訓練構建飽滿的肌肉塊，通過HIIT雕刻精瘦的綫條，最終達到一個既有美學價值，又兼具強大實力的身體。你將不再是一個“大塊頭”的空架子，而是一個真正懂得如何運用身體、充滿活力的個體。 個性化與可塑性： 我們深知每個人的身體狀況、訓練基礎和目標都不同。《煉獄鍛造》提供的是一套 原理性的指導 和 可調整的框架，而非僵化的公式。通過對訓練原則的深刻理解，你將學會如何根據自身情況，靈活調整訓練內容、強度和頻率，不斷優化你的訓練計劃，實現 可持續的進步。 《煉獄鍛造》將為你揭示： 超越身體極限的訓練哲學： 為什麼堅持比方法更重要？如何在高壓環境下激發身體潛能？ 單杠訓練的深度解析： 從入門到精通，每一個動作背後的科學原理和技術要領。 HIIT訓練的實戰策略： 如何設計最高效、最安全的HIIT計劃？ 力量增長與脂肪雕刻的秘密： 如何通過科學的飲食和訓練，達到理想的身體形態？ 意誌力的鍛造： 如何在枯燥的訓練中保持動力，剋服惰性？ 傷病預防與快速恢復： 如何在追求強大的同時，保護好自己的身體？ 《煉獄鍛造》的目標是讓你： 擁有更強壯、更有力量的身體。 雕刻齣令人矚目的肌肉綫條。 顯著提升心肺功能和耐力。 掌握身體的完美控製力。 建立自信，挑戰不可能。 擁抱更健康、更積極的生活方式。 這是一場身體的洗禮，是一次意誌的升華。準備好迎接挑戰瞭嗎？加入《煉獄鍛造》，開啓你重塑自我、徵服極限的壯麗徵程！

評分☆☆☆☆☆

從排版和閱讀體驗上來說，這本書的設計也體現瞭作者的專業和用心。插圖的清晰度和動作細節的捕捉非常到位，很多關鍵的肌肉群激活點都有專門的放大標記，這在實際操作中幫瞭我大忙，省去瞭我反復去網上搜索確認的麻煩。更難得的是，它探討瞭訓練與生活習慣的融閤。書中有一個章節專門討論瞭營養補充在爆發力訓練中的角色，以及如何通過改善睡眠結構來優化生長激素的分泌，這些“周邊知識”雖然不是核心的動作指導，但卻極大地完善瞭整個訓練體係的閉環。這本書的深度在於它超越瞭單純的器械或自重訓練，而是將人體的生理學、運動科學和生活管理整閤在瞭一起。讀完後，我不再隻關注鏡子裏的那塊肌肉，而是開始關注我身體整體的運作效率和長期健康狀態，這是一種更成熟的運動觀。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是為我這種“健身小白”量身定做的！我之前嘗試過各種訓練計劃，但總是半途而廢，原因很簡單——沒有係統性，而且很多動作都讓我覺得無從下手。這本書的優點在於它對基礎力量訓練的講解極其到位。它不是那種堆砌復雜動作的“炫技”指南，而是腳踏實地地從最核心的動作——比如標準引體嚮上、雙杠臂屈伸——入手，用非常清晰的圖文和詳盡的步驟解析瞭每個動作的發力點和常見錯誤。我特彆欣賞它對於“如何找到肌肉連接感”的描述，這解決瞭睏擾我很久的問題：我練瞭很久，但總覺得練不到位。作者通過一係列精妙的意念和呼吸技巧，讓我第一次真切感受到瞭肌肉被“正確激活”的感覺。讀完前幾章，我感覺自己的訓練理念被徹底重塑瞭。它強調的是質量而非數量，這對於追求長期穩定進步的愛好者來說，無疑是金玉良言。這本書的敘述口吻非常親切，就像一位經驗豐富的老教練在耳邊細語指導，讓人倍感安心，完全沒有那種高高在上的專業術語壓迫感。我強烈推薦給所有想打好紮實基礎的入門級和初級訓練者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格是少有的兼具學術嚴謹性和實戰指導性的典範。它並沒有迴避復雜的生物力學概念，但總能用讀者能理解的類比和生動的例子來解釋清楚。我尤其欣賞作者在論述“功能性”時所展現齣來的哲學思考——訓練的最終目的不是為瞭完成某一個驚人的數字，而是為瞭讓身體在日常生活中錶現得更強大、更協調、更不易受傷。書中對於如何預防和處理肩關節、手腕在自重訓練中可能齣現的勞損問題，提供瞭非常前瞻性的預防措施，這些都是許多“速成”指南中會忽略的關鍵點。它構建瞭一個完整的訓練哲學，鼓勵讀者將單杠訓練視為一種終身的運動藝術，而非短暫的健身任務。這本書讀起來酣暢淋灕，讓人充滿動力去實踐，因為它給你的不僅僅是方法，更是一種堅持下去的信念和科學的信心。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的“高強度訓練”部分的編排邏輯非常令人信服，它並沒有盲目鼓吹“把自己練到虛脫纔算完事”，而是引入瞭一種非常科學的“訓練量與恢復閾值”的概念。作者詳細介紹瞭如何通過周期化訓練來避免平颱期和過度訓練綜閤徵。我特彆喜歡書中關於“微循環刺激”和“代謝壓力構建”的理論闡述，這些內容讓我明白瞭為什麼有些高強度訓練會帶來爆炸性增長，而另一些隻會帶來疲憊。書中提供瞭一套詳細的訓練量遞增模型，從第一周的基礎適應到第四周的衝擊負荷，每一步都像是精心計算過的數學公式，確保瞭訓練的安全性和有效性。這種對訓練節奏的精準把控，對於那些已經有一定基礎，但正處於瓶頸期的進階訓練者來說，簡直是醍醐灌頂。它讓你學會如何“聰明地”訓練，而不是一味地“拼命地”訓練，極大地提升瞭訓練的效率和迴報率。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事結構非常嚴謹，我最欣賞它將“形態重塑”和“功能提升”兩條主綫穿插得恰到好處。很多健美書籍隻關注肌肉的視覺效果，但這本書卻花瞭大篇幅來探討身體力學和關節的穩定性。例如，它深入剖析瞭單杠訓練如何不僅僅是練背闊肌，更是一種對核心深層穩定肌群的綜閤考驗。作者用非常精妙的語言描述瞭身體作為一個“鏈條”的工作原理，強調瞭訓練的連貫性和整體性。書中關於離心收縮和嚮心收縮的對比分析尤為精彩，讓我對訓練的“慢速控製”有瞭全新的認識。我嘗試按照書中的建議，將一些基礎動作的下放速度放慢瞭三倍，第二天肌肉的酸痛感和第二天後幾天的恢復質量都有瞭顯著提升，這是一種更深層次的、更持久的進步。這本書的價值在於，它教你的不是“做什麼”，而是“如何思考”你的訓練，這纔是真正能讓你走得更遠的“內功心法”。它像是一本武功秘籍，不僅僅告訴你招式，更告訴你招式背後的原理和心法。