力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练+高强度训练全书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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艾尔·卡瓦德罗 著

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• 单杠训练
• 力量训练
• 肌肉塑形
• 高强度训练
• 健身
• 自重训练
• 运动康复
• 体能训练
• 训练计划
• 肌肉功能

店铺： 书海寻梦图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115474322

商品编码：29535082218

包装：平装

开本：小16

出版时间：2018-05-01

字数：447

• 产品名称：力量突破-重塑肌肉形态与...
• 是否是套装: 否
• 书名: 力量突破-重塑肌肉形态与功能的单杠训练
• 定价: 68.00元
• 出版社名称: 人民邮电出版社
• 出版时间: 2018年7月
• 作者: 艾尔·卡瓦德罗
• 译者: 王晓川
• 开本: 16开
• 书名: 力量突破-重塑肌肉形态与功能的单杠训练
• ISBN编号: 9787115474322

目录

引子 真相伤人 1 
 第 一章 动手不动口 5 
 *二章 攻克臂屈伸 29 
 第三章 硬核训练 47 
 第四章 gao级引体向上 65 
 第五章 进军双力臂 83 
 第六章 倒立与肩部健康 109 
 第七章 水平见真章 135 
 第八章 训练理念与单臂引体向上 155 
 第九章 单杠兄弟情 167 
 第十章 单杠 177 
 附录 训练示例 187 
 致谢 191 
 作者简介 193

内容介绍

单杠训练是力量训练中缺失的一环，也是锻炼上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》详细介绍了包括引体向上、前水平和双力臂在内的超过80种的杠上训练的执行步骤和要点，并着重讲解了针对核心区和肩部的训练。此外，力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》提供了针对不同锻炼水平和目标的训练计划，旨在帮助健身爱好者正确掌握各类高难度杠上动作，科学练出健壮双臂、宽阔肩膀与坚硬核心区。

作者介绍

艾尔·卡瓦德罗，认证体能教练，是一位富有激情且广受欢迎的私人教练。他曾指导过各类学员，包括运动员、模特，甚zhi奖牌得主。艾尔凭借自己在自重力量上的精湛技艺闻名于世，他的博客也成为广受欢迎的登载自重力量训练和健身信息的网站之一。

产品名称：高强度训练全书-增肌减脂...

是否是套装: 否

书名: 高强度训练全书-增肌减脂塑形的501个动作练习

定价: 88.00元

出版社名称: 人民邮电出版社

出版时间: 2018年5月

作者: 丽萨·珀赛尔

译者: 孙飞

开本: 16开

书名: 高强度训练全书-增肌减脂塑形的501个动作练习

ISBN编号: 9787115474308

目录

介绍 ..................................8 

*一章 

功能性训练 ...................... 12 

001标准深蹲 ......................... 14 

002持式跨蹲 ......................... 16 

003沙袋深蹲 ......................... 16 

004阻力带深蹲 ..................... 16 

005深蹲与坐姿划船 .............. 16 

006推举与深蹲 ..................... 17 

博速球平衡训练 .................... 17 

007博速球深蹲 ..................... 17 

008单腿深蹲 ......................... 17 

009单腿深蹲 .................. 18 

010哑铃深蹲 ......................... 18 

011力量深蹲 ......................... 18 

012杠铃深蹲 ......................... 19 

013杠铃前蹲 ......................... 20 

014悬挂式深蹲 ..................... 20 

悬挂训练 ............................... 21 

015悬挂单腿深蹲 .................. 22 

016药球深蹲 ......................... 22 

017箱式深蹲 ......................... 22 

018药球箱式深蹲 .................. 22 

019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23 

020深蹲跳 ............................ 23 

021阻力带深蹲跳 .................. 23 

022相扑深蹲 ......................... 24 

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26 

024侧屈相扑深蹲 .................. 26 

025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26 

026摸脚尖相扑深蹲并手臂 

上举 ................................ 26 

027药球深蹲并手臂过头举 .... 27 

028负重相扑深蹲 .................. 27 

029单腿前蹲 ......................... 28 

030哑铃单腿前蹲 .................. 30 

031弹力带单腿前蹲 .............. 30 

032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30 

033药球单腿深蹲 .................. 30 

034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30 

035保加利亚式箭步蹲 ........... 31 

036瑞士球保加利亚式 

箭步蹲 ............................ 31 

037保加利亚式箭步蹲并 

推举 ................................ 31 

038保加利亚式箭步蹲并哑铃 

过头举 ............................ 31 

039蹲下坐和深蹲 .................. 32 

040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34 

041瑞士球深蹲同时二头肌 

弯曲 ................................ 34 

042单腿瑞士球深蹲同时 

二头肌弯曲 ..................... 34 

选择合适的瑞士球 ................. 35 

043前弓步 ............................ 36 

044前弓步转体 ..................... 38 

045直腿弓步 ......................... 38 

046前弓步转体并触地 ........... 38 

047前弓步腿下传球 .............. 38 

048前弓步并后腿抬起 ........... 39 

049钟摆前弓步 ..................... 39 

050弓步转体 ......................... 39 

051对角线弓步 ..................... 40 

052对角线跳跃 ..................... 40 

053哑铃弓步 ......................... 40 

054杠铃弓步 ......................... 41 

055弓步前行 ......................... 42 

056哑铃弓步前行 .................. 43 

057边伸边扭弓步前行 ........... 43 

058弓步跳 ............................ 43 

通过增强式动作提高训练 

强度 ...................................... 43 

059反弓步 ............................ 44 

060哑铃反弓步 ..................... 46 

061杠铃反弓步 ..................... 46 

062壶铃过头反弓步 .............. 46 

063反弓步横向伸展 .............. 46 

064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47 

065反弓步坐姿推胸 .............. 47 

066举膝反弓步 ..................... 47 

067踢腿反弓步 ..................... 47 

068悬挂式反弓步 .................. 48 

069低弓步 ............................ 48 

070新月石弓步 ..................... 48 

071低弓步伸展 ..................... 48 

072侧弓步 ............................ 49 

073屈膝跨步 ......................... 50 

074钟摆拉伸 ......................... 50 

075横向扩张侧弓步 .............. 50 

076侧弓步拉伸 ..................... 50 

077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50 

078交替触地弓步 .................. 51 

079增强式交替触地 .............. 51 

080跨步内收肌弓步 .............. 51 

081悬挂式内收肌弓步 ........... 51 

内收和外展 ........................... 51 

082前屈 ................................ 52 

083深前屈 ............................ 53 

084站立劈腿前弯式 .............. 54 

085髂胫束前屈 ..................... 54 

086髂胫束触地 ..................... 54 

为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54 

087双腿展开前屈式 .............. 55 

088双腿展开半前屈式 ........... 55 

089交替触摸脚尖 .................. 55 

090坐立前屈式 ..................... 55 

091单腿坐立前屈式 .............. 55 

092体侧屈 ............................ 56 

093体侧屈深蹲 ..................... 58 

094哑铃体侧屈 ..................... 58 

095哑铃侧身卷腹 .................. 59 

096风车 ................................ 59 

097壶铃风车 ......................... 59 

098体侧绕膝 ......................... 60 

099抗阻侧方跨步 .................. 62 

100抗阻交叉步 ..................... 62 

101上跨步 ............................ 63 

102交替上跨步提膝 .............. 64 

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64 

104哑铃上跨步 ..................... 64 

105体侧跨步屈臂 .................. 65 

106屈臂跨步抬腿 .................. 65 

107药球交叉腿上跨步 ........... 65 

108交叉上跨躺板 .................. 66 

109侧边滑步上跨 .................. 66 

110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66 

111博速球三头肌深蹲 

侧上跨 ............................ 66 

112下跨步 ............................ 67 

113体侧下跨步 ..................... 68 

内容介绍

本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。 

《炼狱锻造：征服极限，重塑自我》 一场身体与意志的终极较量 你是否曾被镜中的自己束缚，渴望一次彻头彻尾的改变？你是否在训练的瓶颈期徘徊，感到力量的提升遥不可及？你是否厌倦了浅尝辄止的健身方式，渴望一种能够触及身体潜能、塑造脱胎换骨般形态与功能的训练体系？ 《炼狱锻造》并非一本简单的训练指南，它是一场为你量身定制的身体革命，一次对人类意志极限的挑战。我们深知，真正的强大并非来自速成的表象，而是源于日复一日的坚持、科学的策略以及对身体深层反应的深刻理解。这本书将带你踏上一条前所未有的训练之路，让你在汗水与力量的交织中，不仅重塑肌肉的形态，更升华其内在的功能。 告别迷茫，拥抱科学： 市面上充斥着各种健身信息，真假难辨，让无数健身爱好者陷入迷茫。《炼狱锻造》的核心在于 科学与实证。我们将以扎实的运动生理学、生物力学和运动训练学知识为根基，为你拆解力量增长的底层逻辑。你将了解到肌肉是如何生长、神经系统如何优化、身体又是如何在压力下适应和变得更强的。我们不追求花哨的动作或昙花一现的技巧，而是专注于那些经过时间检验、能够带来持久且显著效果的训练原则。 单杠：无限潜能的启动器 单杠，这个看似简单的训练器械，却蕴藏着令人惊叹的力量。它不仅能锻炼到全身几乎所有的主要肌群，更能显著提升你的核心力量、身体协调性、爆发力以及攀爬和悬吊能力。在《炼狱锻造》中，我们将单杠训练提升到一个全新的维度。 从零开始，稳步攀升： 即使你是初学者，本书也将为你提供清晰的入门路径。从基础的悬吊、引体向上变式，到逐步解锁更具挑战性的动作，我们将为你精心设计一套循序渐进的训练计划，确保你的进步稳健而安全。我们将详细讲解每个动作的正确技术要领、发力感受以及常见的错误纠正，让你在掌握技巧的同时，最大限度地避免受伤。 进阶奥秘，突破瓶颈： 对于已经掌握基础的训练者，我们将深入探索单杠的进阶技术。从单臂引体、俄式挺身、龙旗，到更具爆发力的摆动引体和翻腾动作，我们将为你揭示解锁这些高难度动作的秘诀。本书将详细分析每个进阶动作所需的特定肌群力量、柔韧性和神经肌肉控制能力，并提供针对性的训练方法和辅助练习，帮助你打破瓶颈，攀登新的高度。 功能性的升华： 我们不仅仅关注肌肉的增长，更强调肌肉 功能 的提升。单杠训练能够极大地增强你的核心稳定性，这对于任何运动项目和日常生活都至关重要。你将学会如何通过单杠训练，构建一个强大而稳定的核心，从而提升你的运动表现，预防腰背部损伤，甚至让你在日常生活中感受到身体更加轻盈和掌控力。此外，我们还将探讨如何利用单杠训练，提升你的爆发力、协调性和身体意识，让你成为一个真正全面发展的运动员。 高强度训练 (HIIT)：引爆燃脂与代谢的引擎 当单杠训练为你构建坚实的基础和强大的力量时，高强度间歇训练 (HIIT) 将成为你雕刻身体线条、提升心肺功能、加速脂肪燃烧的利器。《炼狱锻造》将HIIT的理念与实践提升到前所未有的深度。 告别低效，迎接高效： 传统的长时间低强度有氧训练，往往耗时且效果不佳。HIIT以其极高的效率著称，能在短时间内带来惊人的燃脂和代谢提升效果。本书将为你系统地介绍HIIT的科学原理，解释为何它能如此有效地燃烧脂肪，并在训练结束后持续提高你的基础代谢率，让你在休息时也能不断消耗能量。 多样化的HIIT模式： HIIT并非单一的训练模式，而是包含多种组合方式。我们将为你呈现多种HIIT训练方案，包括以有氧运动为主的HIIT、以力量训练为基础的HIIT，以及将两者巧妙结合的混合HIIT。你将学会如何根据自己的体能水平、训练目标和可用器械，选择和设计最适合你的HIIT训练计划。 超越极限的挑战： 《炼狱锻造》中的HIIT训练将挑战你的身体和意志。我们将设计一系列极具挑战性但又科学合理的训练课表，让你在短时间内将心率推向极限，体验全身肌肉燃烧的感觉。这些训练不仅能极大地提升你的心肺耐力，更能激发你的身体分泌生长激素，促进肌肉修复和生长，形成一个良性循环。 预防与恢复： 高强度的训练也意味着更高的受伤风险。本书将详细讲解如何在进行HIIT训练时，最大程度地降低受伤的概率。我们将提供充分的准备活动、科学的动作选择、合理的休息间隔以及重要的放松和恢复策略，确保你的训练既能达到预期效果，又能保持身体健康。 两者的完美融合：协同效应，指数级成长 《炼狱锻造》最核心的价值在于，它并非孤立地讲解单杠训练或HIIT，而是将两者 有机地结合 起来，创造出超越单一训练模式的 协同效应。 力量与耐力的双重奏： 单杠训练为你打下力量和肌肉基础，而HIIT则能显著提升你的心肺耐力和肌肉耐力。当这两种训练模式相结合时，你将体验到前所未有的全面进步。你会在进行单杠训练时感受到力量的爆发和持久，在进行HIIT训练时感受到肌肉的耐力和快速恢复。 形态与功能的协同进化： 力量的增长必然带来肌肉形态的改变，而功能的提升则让你的身体更加强壮、灵活和协调。《炼狱锻造》将引导你，通过单杠训练构建饱满的肌肉块，通过HIIT雕刻精瘦的线条，最终达到一个既有美学价值，又兼具强大实力的身体。你将不再是一个“大块头”的空架子，而是一个真正懂得如何运用身体、充满活力的个体。 个性化与可塑性： 我们深知每个人的身体状况、训练基础和目标都不同。《炼狱锻造》提供的是一套 原理性的指导 和 可调整的框架，而非僵化的公式。通过对训练原则的深刻理解，你将学会如何根据自身情况，灵活调整训练内容、强度和频率，不断优化你的训练计划，实现 可持续的进步。 《炼狱锻造》将为你揭示： 超越身体极限的训练哲学： 为什么坚持比方法更重要？如何在高压环境下激发身体潜能？ 单杠训练的深度解析： 从入门到精通，每一个动作背后的科学原理和技术要领。 HIIT训练的实战策略： 如何设计最高效、最安全的HIIT计划？ 力量增长与脂肪雕刻的秘密： 如何通过科学的饮食和训练，达到理想的身体形态？ 意志力的锻造： 如何在枯燥的训练中保持动力，克服惰性？ 伤病预防与快速恢复： 如何在追求强大的同时，保护好自己的身体？ 《炼狱锻造》的目标是让你： 拥有更强壮、更有力量的身体。 雕刻出令人瞩目的肌肉线条。 显著提升心肺功能和耐力。 掌握身体的完美控制力。 建立自信，挑战不可能。 拥抱更健康、更积极的生活方式。 这是一场身体的洗礼，是一次意志的升华。准备好迎接挑战了吗？加入《炼狱锻造》，开启你重塑自我、征服极限的壮丽征程！

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是为我这种“健身小白”量身定做的！我之前尝试过各种训练计划，但总是半途而废，原因很简单——没有系统性，而且很多动作都让我觉得无从下手。这本书的优点在于它对基础力量训练的讲解极其到位。它不是那种堆砌复杂动作的“炫技”指南，而是脚踏实地地从最核心的动作——比如标准引体向上、双杠臂屈伸——入手，用非常清晰的图文和详尽的步骤解析了每个动作的发力点和常见错误。我特别欣赏它对于“如何找到肌肉连接感”的描述，这解决了困扰我很久的问题：我练了很久，但总觉得练不到位。作者通过一系列精妙的意念和呼吸技巧，让我第一次真切感受到了肌肉被“正确激活”的感觉。读完前几章，我感觉自己的训练理念被彻底重塑了。它强调的是质量而非数量，这对于追求长期稳定进步的爱好者来说，无疑是金玉良言。这本书的叙述口吻非常亲切，就像一位经验丰富的老教练在耳边细语指导，让人倍感安心，完全没有那种高高在上的专业术语压迫感。我强烈推荐给所有想打好扎实基础的入门级和初级训练者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是少有的兼具学术严谨性和实战指导性的典范。它并没有回避复杂的生物力学概念，但总能用读者能理解的类比和生动的例子来解释清楚。我尤其欣赏作者在论述“功能性”时所展现出来的哲学思考——训练的最终目的不是为了完成某一个惊人的数字，而是为了让身体在日常生活中表现得更强大、更协调、更不易受伤。书中对于如何预防和处理肩关节、手腕在自重训练中可能出现的劳损问题，提供了非常前瞻性的预防措施，这些都是许多“速成”指南中会忽略的关键点。它构建了一个完整的训练哲学，鼓励读者将单杠训练视为一种终身的运动艺术，而非短暂的健身任务。这本书读起来酣畅淋漓，让人充满动力去实践，因为它给你的不仅仅是方法，更是一种坚持下去的信念和科学的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事结构非常严谨，我最欣赏它将“形态重塑”和“功能提升”两条主线穿插得恰到好处。很多健美书籍只关注肌肉的视觉效果，但这本书却花了大篇幅来探讨身体力学和关节的稳定性。例如，它深入剖析了单杠训练如何不仅仅是练背阔肌，更是一种对核心深层稳定肌群的综合考验。作者用非常精妙的语言描述了身体作为一个“链条”的工作原理，强调了训练的连贯性和整体性。书中关于离心收缩和向心收缩的对比分析尤为精彩，让我对训练的“慢速控制”有了全新的认识。我尝试按照书中的建议，将一些基础动作的下放速度放慢了三倍，第二天肌肉的酸痛感和第二天后几天的恢复质量都有了显著提升，这是一种更深层次的、更持久的进步。这本书的价值在于，它教你的不是“做什么”，而是“如何思考”你的训练，这才是真正能让你走得更远的“内功心法”。它像是一本武功秘籍，不仅仅告诉你招式，更告诉你招式背后的原理和心法。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的“高强度训练”部分的编排逻辑非常令人信服，它并没有盲目鼓吹“把自己练到虚脱才算完事”，而是引入了一种非常科学的“训练量与恢复阈值”的概念。作者详细介绍了如何通过周期化训练来避免平台期和过度训练综合征。我特别喜欢书中关于“微循环刺激”和“代谢压力构建”的理论阐述，这些内容让我明白了为什么有些高强度训练会带来爆炸性增长，而另一些只会带来疲惫。书中提供了一套详细的训练量递增模型，从第一周的基础适应到第四周的冲击负荷，每一步都像是精心计算过的数学公式，确保了训练的安全性和有效性。这种对训练节奏的精准把控，对于那些已经有一定基础，但正处于瓶颈期的进阶训练者来说，简直是醍醐灌顶。它让你学会如何“聪明地”训练，而不是一味地“拼命地”训练，极大地提升了训练的效率和回报率。

评分☆☆☆☆☆

从排版和阅读体验上来说，这本书的设计也体现了作者的专业和用心。插图的清晰度和动作细节的捕捉非常到位，很多关键的肌肉群激活点都有专门的放大标记，这在实际操作中帮了我大忙，省去了我反复去网上搜索确认的麻烦。更难得的是，它探讨了训练与生活习惯的融合。书中有一个章节专门讨论了营养补充在爆发力训练中的角色，以及如何通过改善睡眠结构来优化生长激素的分泌，这些“周边知识”虽然不是核心的动作指导，但却极大地完善了整个训练体系的闭环。这本书的深度在于它超越了单纯的器械或自重训练，而是将人体的生理学、运动科学和生活管理整合在了一起。读完后，我不再只关注镜子里的那块肌肉，而是开始关注我身体整体的运作效率和长期健康状态，这是一种更成熟的运动观。