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出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506461771

商品编码：29542798494

包装：平装-胶订

出版时间：2010-06-01

基本信息

书名：瑜伽减压抗衰跟我学(附盘)

定价：24.80元

作者：张梅？？

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-06-01

ISBN：9787506461771

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

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对于工作日益繁忙的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿势达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。本套全面减压瑜珈正是为解决现代人的这种烦恼而精心编排，在简单的环境中通过一系列轻松优美的瑜珈姿势，带你进入全面放松、自然宁静、和谐统一的美妙境界！

内容提要

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很多都市人都面临生活压力大、亚健康状况长期得不到摆脱的问题。通过正确的瑜伽体位训练和科学的生活调理，可以让你的身心达到放松的状态。让你在繁忙的生活中达到身心的和谐与放松，变得思路清晰、处事沉稳、信心百倍。

目录

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Chapter 1 放下压力，轻松生活
放下压力，放过自己
轻松瑜伽，向压力出击
转换心境，轻松生活
胸式呼吸
腹式呼吸
船式
风吹树式
月亮式
三角伸展式
猫伸展式
鸽子式
后支撑式
骆驼式
脊柱式
幻椅式
战士式
战士第三式
Chapter 2 破解抗衰老密码
衰老的表现形式
这样做，衰老来得晚
以年轻的内心战胜岁月的脚步
瑜伽完全式呼吸
莲花鱼式
犁式
蜥蜴式
式
Chapter 3 瑜伽帮你告别亚健康
这些症状离你有多远
金鸡独立式
站立后弯式
三角侧伸展式
铲斗式
直角式
双角式
舞平衡式
鸵鸟式
Chapter 4 懂得放松，让人生更加进退自如
放松练习
呼吸放松练习
身体放松练习
叩首式
鳄鱼式
婴儿式放松
微笑法
心灵放松练习
语音冥想
呼吸冥想
烛光冥想
睡眠，好的放松灵药
坐姿上体前屈式
蛙式
蛇击式
优雅放松，精油沐浴
Chapter 5 减压抗衰瑜伽饮食
瑜伽的饮神
瑜伽的特殊食物观
减压抗衰食物推荐榜
饱食促老，瑜伽断食偶尔可为
断食的作用
断食的时间
断食期间的注意事项
断食后的复食
附录 迷人的瑜伽圣地
瑞诗凯诗（Rishikesh）
果阿（Goa）
科代卡那（Kodaikanal）

作者介绍

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张梅，张梅瑜伽培训机构创始人；张梅瑜伽讲师团首席导师；《健与美》杂志瑜伽体式解析专栏作者；搜狐公司健康管理顾问；多家瑜伽机构担任教学指导工作及课程研发负责人；中国国际健身大会国际瑜伽交流会暨、第二届中国瑜伽体位法大赛总决赛评委；中国国际健身大会国

文摘

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序言

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《身心调和：重塑活力与年轻之道的深度探索》 在这纷繁复杂、节奏飞快的现代生活中，我们常常被工作的压力、生活的琐事以及无时无刻不在的信息洪流所裹挟，身心俱疲。长期的紧张与焦虑不仅侵蚀着我们的健康，更在无声无息中加速了岁月的痕迹，让我们感到精力不济、活力衰退。然而，生命本身就蕴含着一种强大的自我修复与重塑能力，等待着我们去唤醒和引导。 本书并非一本简单的健康指南，而是一次深入的生命体验之旅，旨在揭示隐藏在我们内在的潜能，帮助您重新找回平衡、焕发青春、拥抱宁静。我们将从一个全新的视角出发，剖析身心连接的奥秘，探索那些古老而又现代的智慧，为您提供一套系统、科学且易于实践的方法，让您在日常生活中便能感受到身心调和带来的深刻改变。 第一章：觉察的艺术——倾听身体的低语 我们常常忽视了身体发出的细微信号，将疲惫、疼痛、不适视为生活常态。本章将引导您学会“倾听”身体，理解它所传达的信息。我们将探讨： 身体感知力训练： 如何通过专注和内观，去细腻地感知身体的每一个部位，识别不同情绪和压力在身体上的具体体现。例如，当感到焦虑时，您的胸腔是否会收紧？当感到疲惫时，肩膀是否会下垂？这些细微的感知是解开身心困扰的第一把钥匙。 压力信号识别与解读： 深入分析现代生活压力对身体的生理和心理影响，从头痛、失眠、消化不良到情绪波动、注意力不集中，我们将一一剖析这些信号背后的原因，并提供有效的识别工具。 情绪与身体的连接： 情绪并非虚无缥缈，它深刻地影响着我们的生理状态。本章将揭示愤怒、悲伤、恐惧等情绪如何转化为身体的紧张，以及如何通过觉察和接纳，化解这些负面情绪对身体的长期损害。 打破身体的“硬编码”： 许多长期的不良姿势和习惯，会在身体中形成一种“硬编码”，导致慢性疼痛和功能受限。我们将学习如何识别这些模式，并开始有意识地进行调整，为身体创造新的、更健康的可能性。 第二章：内在宁静的密码——呼吸的智慧 呼吸是生命最基础的能量来源，也是连接身心的桥梁。在紧张状态下，我们的呼吸往往变得浅促而紊乱，进一步加剧了身心的失衡。本章将带您领略呼吸的强大力量： 科学的呼吸解剖学： 了解呼吸系统的工作原理，特别是横膈膜在呼吸中的关键作用。为何深长而有规律的腹式呼吸能够有效放松身心？我们将通过图解和详细的解释，让您彻底理解其背后的生理机制。 情绪调节的呼吸技巧： 学习一系列经过验证的呼吸练习，如腹式呼吸、胸式呼吸、4-7-8呼吸法等，以及如何在不同情境下（如会议前、入睡困难时）运用它们来迅速平复情绪、降低心率、缓解紧张。 能量提升与氧气输送： 深入探讨规律的深呼吸如何增加血液中的氧气含量，改善身体各器官的供氧状况，从而提升整体活力和精神状态。 专注力的呼吸引导： 学习通过呼吸来稳定意识，将游离的思绪拉回到当下。我们将介绍如何利用呼吸作为锚点，在冥想或日常活动中提升专注力，减少分心。 睡眠质量的呼吸优化： 许多失眠问题源于大脑的过度活跃和身体的紧张。本章将提供专门针对改善睡眠的呼吸练习，帮助您在睡前放松下来，进入安稳的梦乡。 第三章：身体的语言——温和的运动哲学 运动不应是痛苦的挣扎，而应是身体的喜悦与表达。本章将为您呈现一种全新的运动理念，倡导温和、可持续且与身体深度对话的练习方式： “慢”运动的益处： 探讨为何放慢速度、增加身体的觉察，比追求极限和高强度更能带来深层的身心益处。我们将重点介绍那些强调流畅性、力量与柔韧性平衡的运动形式。 身体姿态的重塑： 详细讲解如何通过一系列温和的动作，纠正不良姿态，增强核心力量，优化脊柱的自然曲线。我们将关注那些容易被忽视的细节，如肩胛骨的运动、骨盆的稳定性等。 关节的激活与保护： 学习如何通过动态拉伸和激活练习，温和地唤醒沉睡的关节，增加其活动范围，同时有效保护关节免受损伤。 力量与柔韧性的和谐统一： 介绍如何通过有意识的训练，在增强肌肉力量的同时，提升身体的柔韧性。这并非单纯的肌肉增长，而是构建一种灵活、稳定且富有弹性的身体。 从“要做”到“想做”的转变： 引导您找到真正享受运动的乐趣，将运动从一项任务转变为一种自我关怀和能量补充的方式，从而更容易持之以恒。 第四章：心灵的休憩——正念与内在平静 在信息爆炸的时代，心灵常常不堪重负。本章将为您提供一套培养内在平静的工具，让您在喧嚣中找到属于自己的那份安宁： 正念的科学原理： 介绍正念（Mindfulness）的定义、发展以及其在减轻压力、提升情绪、改善认知功能等方面的科学研究证据。 日常正念练习： 提供一系列简单易行且能在日常生活中随时随地进行的练习，如正念饮食、正念行走、正念倾听等，将正念融入生活的点滴之中。 观想与积极心理学： 学习运用积极的观想技巧，激发内在的潜能，建立自信，并培养感恩、宽恕等积极心态。 情绪的接纳与转化： 探讨如何以一种不加评判的态度去观察和接纳自己的情绪，理解情绪的来去，并学习如何将负面情绪转化为成长的动力。 自我对话的重塑： 许多人受到负面自我对话的困扰。本章将引导您识别并改变那些限制您的负面信念和批判性的声音，用积极、支持性的自我对话取而代之。 第五章：时间的朋友——抗衰老的智慧与实践 衰老是自然规律，但加速衰老往往是生活方式和身心失衡的结果。本章将聚焦于如何通过积极的身心实践，延缓衰老过程，保持年轻的活力： 细胞层面的抗衰老： 探讨压力、炎症、自由基等因素如何加速细胞衰老，并介绍相应的身心方法来对抗这些因素，促进细胞的健康更新。 皮肤光泽与弹性： 了解体内的生理变化如何反映在皮肤上。通过优化呼吸、提升循环、减少炎症，从而由内而外地改善皮肤的状态，恢复光泽与弹性。 精力的充沛与思维的敏锐： 衰老常常伴随着精力的下降和记忆力的衰退。本章将介绍如何通过调整作息、优化营养吸收、激发大脑活力等方式，保持长久的精力充沛和思维敏锐。 身姿的挺拔与骨骼的健康： 随着年龄增长，骨骼健康和身姿的挺拔尤为重要。我们将学习如何通过温和的力量训练和正确的姿势，维持骨骼的密度，保持身体的挺拔，散发年轻的活力。 “心”的年轻化： 真正的年轻，源于一颗积极、开放、充满好奇的心。本章将鼓励您保持学习的热情，拥抱变化，持续探索生命的意义，让心灵永远保持年轻的状态。 第六章：整合与实践——构建您的个性化身心平衡系统 理解了各项原理之后，如何在实际生活中落地，并形成一套可持续的个人系统，是关键所在。 个性化评估与目标设定： 引导您对自身当前的身体状况、精神状态、生活习惯进行全面评估，并在此基础上设定切实可行的目标。 循序渐进的实践计划： 提供模块化的实践建议，您可以根据自己的时间和情况，选择最适合的练习，并逐步增加练习的深度和广度。 应对挑战与维持动力： 探讨在实践过程中可能遇到的困难，如时间冲突、缺乏动力等，并提供相应的策略来克服它们，保持学习和练习的热情。 身心连接的日常化： 强调将所学到的技巧融入日常生活的每一个环节，让身心调和成为一种自然而然的生活方式，而非刻意为之的负担。 持续学习与成长： 鼓励您保持开放的心态，持续探索和学习，根据自身的变化和需求，不断调整和优化您的身心平衡系统。 本书致力于提供一种赋权而非依赖的智慧。它不是为了让您成为某个特定技巧的奴隶，而是为了点燃您内在的智慧之火，让您成为自己身心健康的舵手。通过深入的理解、温和的实践和持续的觉察，您将惊喜地发现，身体可以变得更加轻盈有力，心灵可以变得更加宁静安详，而生命的活力，也将以一种前所未有的姿态，在您的生命中绽放。让我们一起踏上这段重塑活力与年轻之道的探索之旅，遇见一个更健康、更平静、更年轻的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计绝对是业界的一股清流。很多瑜伽书籍为了塞入过多的内容，页面总是显得拥挤不堪，让人喘不过气。然而，这本《瑜伽减压抗衰跟我学》采用了大量的留白，字体选择优雅而易读，图片质量极高，动作的分解步骤清晰到连背景中的阴影都考虑到了，确保读者能够准确判断身体的对齐点。我尤其赞赏它在“进阶挑战”和“初级适应”之间做得极好的区分。对于初学者，它提供了非常安全、有支撑的替代方案；而对于有一定基础的练习者，它也提供了深入挖掘体式复杂性的路径。这种兼顾不同水平读者的设计哲学，使得这本书的适用人群范围大大拓宽。它更像是一份终身学习的伙伴，而不是一本一次性的参考手册，每次翻阅都能从中发现新的细节和体会。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我过去尝试过好几本不同的瑜伽书籍，很多要么是体式图解过于复杂，要么就是理论部分写得过于艰涩难懂，但这本书在内容组织上展现出惊人的平衡感。它把复杂的生理学知识和气场引导，用非常生活化、易于理解的语言来解释，这一点对我这个瑜伽初学者来说简直是救星。特别是关于呼吸法的部分，作者不仅仅是描述了“如何做”，更深入地解释了“为什么这样做对神经系统有益”，这种深度解读极大地增强了练习的动机和专注度。我尤其喜欢其中关于“日常微习练”的章节，它没有要求我们必须每天抽出一个小时，而是巧妙地将舒缓的伸展融入到办公间隙或睡前，这种务实性让“坚持”这件事变得不再像一项艰巨的任务。光盘的配合也做得非常到位，它不仅仅是练习的录像，更像是一个互动的指南，让你能实时对照自己的动作，纠正那些自己难以察觉的细微偏差。这本教材真正体现了“学以致用”的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我对于任何宣称能够“抗衰”的读物都会抱持一份审慎的怀疑态度，但这本书处理“抗衰老”这一概念的方式，让我感到非常信服。它没有贩卖任何虚无缥缈的承诺，而是立足于科学的、系统的减压机制入手。作者清晰地阐述了慢性压力如何加速细胞老化，然后一步步展示瑜伽体式、调息和冥想是如何直接干预皮质醇水平，从而达到内在修复的效果。书中那些关于“激活端粒酶潜力”的讨论，虽然听起来有些“高大上”，但作者用非常朴实的语言将复杂的生物学过程转化为我们日常可以感知的身心变化，比如睡眠质量的改善和皮肤光泽度的提升。这种基于生理机能改善的“抗衰”，远比那些空泛的美容口号更有力量，它让人相信这是一种由内而外的健康重塑，而不是表面的修饰。读完相关章节，我感觉自己对身体的掌控感和对生命过程的理解都提升了一个层次。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽减压抗衰跟我学(附盘)》的封面设计给我留下了非常深刻的印象，色彩搭配上采用了沉稳的靛蓝和宁静的米白，给人一种心绪平和的感觉，非常符合瑜伽的主题。书的装帧质量也相当不错，纸张厚实，印刷清晰，即便是附带的光盘，也让人感觉制作精良，没有那种廉价感。我特别欣赏作者在书籍引言部分对“身心合一”理念的阐述，那种娓娓道来的文字，像一位经验丰富的导师在耳边轻语，瞬间就将读者的心绪从日常的喧嚣中抽离出来，引导我们进入一个更专注、更内省的空间。书中对瑜伽历史渊源的介绍部分处理得非常巧妙，既有足够的学术深度，又不会让人感到枯燥，它不是简单地罗列事实，而是将历史的脉络与现代练习的意义紧密结合，让人明白我们今天做的每一个体式，都承载着千年的智慧。整体而言，这本书的开篇就成功地建立了一种高品质的阅读体验和对后续学习的强烈期待，它给人的感觉是专业、有温度，并且非常注重细节的呈现。

评分☆☆☆☆☆

从纯粹的阅读体验角度来看，这本书的文字风格有一种独特的“陪伴感”。作者的语气非常坚定，但从不咄咄逼人，就像一位耐心的向导，总是鼓励你在自己的节奏上前进。在描述冥想环节时，语言变得尤为富有诗意和画面感，让人在阅读时就已经开始进入一种放松的状态。我发现自己常常在读完某个章节后，会不自觉地停下来，做几组简单的呼吸练习，而不是急着翻到下一页。这种“即时反馈”的能力，是很多技术性书籍所欠缺的。光盘的音频质量也值得称赞，背景音乐的选择非常恰当，既不喧宾夺主，又能有效地帮助心率稳定下来。总的来说，这本书的价值已经超越了一本普通的“教程”，它更像是一套经过精心设计的、能够切实提升生活质量的心灵工具箱，让人感觉物超所值，并且强烈地推荐给那些在快节奏生活中寻找喘息之道的现代人。