别让抑郁打败你 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张瑞洁 著

图书标签:

• 抑郁症
• 心理健康
• 自我疗愈
• 情绪管理
• 心理学
• 积极心理学
• 抗抑郁
• 心理疏导
• 个人成长
• 健康生活

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568205429

商品编码：29594118450

包装：平装

出版时间：2015-09-02

基本信息

书名：别让抑郁打败你

定价：35.0元

作者：张瑞洁

出版社：北京理工大学出版社

出版日期：2015-09-02

ISBN：9787568205429

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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每个人的潜意识里都会寻求幸福，只要有正确的方法，走出抑郁并不是难题。
别让抑郁打败你，别让抑郁成为你生活的一部分！

内容提要

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本书从抑郁的成因、抑郁症患者的心理特征、抑郁症后果等方面向人们揭示了抑郁的“真面目”，同时它也为抑郁症患者提供了赶走抑郁的方法，包括心态、生活、精神、处事方式等各个方面，向人们提供了一个摆脱抑郁症的治疗体系，让抑郁无处可藏。

目录

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作者介绍

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张瑞洁， 心理咨询师，本科文化，长期关注抑郁症，并深入研究探讨相关议题，诸如：校园青少年常见之精神疾病、抑郁症与遗传之关系、抑郁症的心理治疗、失眠问题等。

文摘

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一、抑郁症：人类心灵的感冒
心理学家马丁塞利曼将抑郁症称为精神病学中的“感冒”。感冒，是人类的一种多发病、常见病，人的身体经常会感冒，同样，人的心理也经常会患“感冒”，不过是表现形式不尽相同罢了。专家习惯于把抑郁症称作“人类心灵的感冒”。
大约有12％的人在他们一生中的某个时期都曾经历过相当严重而需要治疗的抑郁症，尽管大部分人的抑郁症发作后不经治疗也能在3～6个月内结束，但这并不意味着当人感到抑郁时可以不用管它。在我们的生活中，充满了大大小小的挫折和失败，很多人都会经历失业、离婚、失去心爱的人或其他种种痛苦。比如，我们梦寐以求的东西，再也不存在了；我们爱的人，再也不能回到我们身边了。每当这些时刻来临的时候，我们都会悲伤、痛苦甚至绝望。通常，由这些明确现实事件引起的抑郁和悲伤，是正常的、短暂的，有的甚至有利于个体的成长。但是，有些人的抑郁症并没有十分明确、合理的外部诱因；另外一些人，虽然在他们的生活中发生了一些负性生活事件，但是，他们的抑郁症状持续得很久，远远超出了一般人对这些事件的情绪反应，而且抑郁症状日趋恶化，严重地影响了工作、生活和学习。如果是这样，那么很可能他们已经患上了当今世界大心理疾病——抑郁症。
抑郁，英文为ｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎ，中国港、台地区及大陆部分文献也翻译为抑郁。无论在汉语还是在英语中，“抑郁”都已经存在了很多个世纪。在中国古代的中医文献中，早就有“郁症”这一类别。但是今天广义上的“抑郁症”其实指的是一大类心理障碍，我们把它们统称为“情绪障碍”。情绪障碍包括许多不同的障碍，其中主要有重性抑郁症和慢性抑郁症，其他还有抑郁性神经症、反应性抑郁症、产褥期抑郁症、季节性抑郁症、更年期抑郁症，等等。狭义上的抑郁症是指重性抑郁症。国外的诊断标准已经把抑郁性神经症归于情绪障碍，而在的标准ＣＣＭＤ－2中，仍把抑郁性神经症和重性抑郁症区别开来。
如果非要给抑郁症下个定义，那么，可以这么说，抑郁症通常指的是情绪障碍，是一种以心境低落为主要特征的综合征。这种障碍可能从情绪的轻度不佳到严重的抑郁，它有别于正常的情绪低落。对于普通人来说，从其症状入手，是认识抑郁症的好办法。
二、抑郁症：号心理杀手
抑郁症的患病率占世界人口的5％左右。患者常有痛苦的内心体验，认为自己是“世界上消极、悲伤的人”，自杀率高达12％～14％。在自杀者中，60％左右的人患有抑郁症，所以抑郁症被称为“号心理杀手”。
广州一位曾经发誓要珍惜宝贵的生命，用一切办法劝阻别人结束生命的人——陈云清，后竟然悬梁自尽。陈云清是《珍惜生命——论中国的自杀问题》的作者。这本洋洋十万言研究自杀问题的著作，列举了大量中国古代、“”时期和当前形形的自杀事件，分析了自杀的类型、性质以及应该采取的态度。他还是我国个防治自杀机构——广州市“培爱”防治自杀中心的组织者和负责人。
那么，陈云清为什么会走上自尽之路呢？
一位心理专家说：“求生是人的本性，毁灭自己的生命，不论有多少理由，都是不正常的行为，是精神支柱崩溃的表现。”
陈云清是一位研究防治自杀问题的专家，但他的自杀，并不奇怪，因为他患有抑郁症。抑郁症是导致自杀概率高的心理疾病。患者的情绪持久地低落，万念俱灰。病情越重，越不愿治疗，更不能指望他个人的力量战胜抑郁症，因为它是一种病；我们优越的社会主义制度，本身并不能避免这一严重社会问题的出现。目前，全世界有2亿人患有抑郁症，它可以发生在任何年龄的人身上。抑郁症常侵袭人才。美国抑郁症问题专家史培勤说：“这种疾病往往袭击那些有抱负、有创意、工作认真的人。历史名人中，如牛顿、达尔文、林肯、丘吉尔……都患过抑郁症。英国王妃戴安娜，一生中患过4次抑郁症，多次自杀，心理医生为她治疗了2年。”
受煎熬于抑郁症的人，往往不知道自己得了什么病。不少的患者，长期“夜不能寐”，或陷入原因不明的突发性睡眠障碍，被误诊为“神经衰弱”而久治不愈；患者存在各种躯体症状，服用多种药物而无效果，却未想到这是“隐匿性抑郁症”。儿童和青少年中，抑郁症患者亦为数不少，常表现为学习困难、成绩不佳和情绪障碍，家长与教师应对此加以重视。
不要以为抑郁症患者必然会表现出情绪低沉、抑郁或外表特征明显，“一看即知”。事实上，许多轻、中度抑郁症患者，常常外表如常，而内心十分痛苦。
英国前首相丘吉尔称抑郁症为“黑狗”，他以亲身体验告诉公众：“要是‘黑狗’开始咬你，千万不要置之不理，要是严重的征象已经持续了数周，而且还有自杀念头的话，那就该赶快去看医生。”
广州心理专家施梦娟说：“凡有悲观、消沉与自杀意念的人，不要简单地认为是‘思想问题’，亲友及社会都要理解及关心他们，警惕‘抑郁症’的可能，及早诊治。所幸的是，药物治疗抑郁症的效果很好，对绝大部分患者都有疗效。”
抑郁症会使人觉得疲乏无力、无价值感、无助和绝望，其实，这些症状并非由精神刺激所致。新国际医学研究表明：以血清素为主的大脑“生物胺”相对或不足，是导致抑郁症的重要原因，故而积极而有效的抗抑郁剂治疗，会逐渐地使抑郁症的患者恢复健康。现代医治抑郁症的药物，已发展至第4代和第5代，通过3个月治疗，约90％以上的患者可获得良好的疗效；当然，除药物治疗外，心理治疗也是必不可少的。人世间只有爱能治愈心灵的创伤，而宽容和理解，便是爱的桥梁。只要爱心不死，明天的太阳就永远不会陨落。

 

 

 

序言

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此前，微博上有一个话题引起了人们的热议，这个话题就是“抑郁”。
随着社会的高度发展，我们的生活越来越富裕，但同时也产生了一个问题：我们面临的压力变得越来越大。于是，一部分人在面对压力的时候产生了心理上的问题。从2003年香港影星张国荣的纵身一跃，到主持人崔永元的抑郁症被曝光，越来越多的人“加入”了抑郁症患者的行列，让我们不得不对这个心理问题进行重新审视。
抑郁症又称抑郁障碍，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，是心境障碍的主要类型。临床可见心境低落与其处境不相称，情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝、自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；甚至发生木僵；部分病例有明显的焦虑和运动性激越；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。
作为一种危害性极大的疾病，它可以导致患者丧失工作和学习能力，若不进行积极有效的治疗，抑郁症状会反复发作、慢性化，造成精神残疾，给家庭和社会造成巨大的负担。另外，抑郁症患者一半以上有自杀的想法，１５％～２０％终以自杀结束自己的生命。而在所有的自杀者中，６０％是抑郁症和精神分裂症造成的。
国际研究表明，抑郁症的发病率为５％～１０％。据研究，在人生旅途中，人们至少会患上一次抑郁症，但是患上抑郁症的多数“身在病中不知病”，只有２５％的患者知道自己的病情。美国方面的有关研究认为，到了２０２０年，抑郁症将成为全世界继心脏病之后使人丧失工作能力的第二大原因。
在你的心中是否也有抑郁的情绪正在蔓延呢？
失眠、沮丧、倦怠、哭泣、没胃口、对未来没有信心、对生活提不起精神、对所有事情都失去兴趣，在遭到巨大压力、生活形态的改变后，你是否也常为这样的情绪感到困扰呢？
如果有，那么你应该重视自己的心理了。本书就是从这个角度出发，从纠正人们对抑郁症认识的种种误区开始，使人们能够正确地对待抑郁症，进而从抑郁症的常识、调节和治疗等角度出发，尽可能详尽地使人们了解抑郁症，帮助人们走出抑郁的沼泽、摆脱抑郁症的困扰。

 

《破晓：重拾内在的光芒》 内容简介： 在这本《破晓：重拾内在的光芒》中，我们并非直接探讨“别让抑郁打败你”这一宏大的主题，而是将目光聚焦于人类内心深处那股不屈不挠的生命力，以及如何在看似黑暗的时刻，重新点燃希望的火种。本书是一次深刻的自我探索之旅，它邀请读者踏上一条发现内在力量、重建心灵韧性的道路。 本书将从多个维度深入剖析个体在面对人生挑战时，所经历的心理、情感和生理的波动，并提供一系列行之有效的方法，帮助读者拨开迷雾，看见前方的曙光。我们不回避那些令人不安的感受，而是以一种温和而坚定的姿态，引导读者去理解、接纳，并最终超越它们。 第一部分：理解生命的潮汐——情绪的自然律动 在《破晓》的开篇，我们将首先深入探讨人类情感的本质。情绪并非一成不变的敌人，而是如同潮汐般自然起伏的生命体验。我们将从生理学、心理学和哲学等多个角度，揭示情绪产生的根源，以及它们在我们日常生活中扮演的角色。 情绪的生理密码： 我们将解析大脑中与情绪相关的神经递质和激素，理解它们如何影响我们的思维和行为。了解这些生理机制，有助于我们认识到某些强烈的情绪并非“不正常”，而是身体的一种自然反应。我们将探讨压力激素（如皮质醇）的长期影响，以及如何通过调整生活习惯来平衡内分泌系统。 心理学的透视： 本部分将引入认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法（DBT）等心理学理论，解释思维模式与情绪之间的紧密联系。我们将学习识别和挑战消极的自动化思维，例如灾难化思维、非黑即白思维等，并探讨如何用更具建设性的观点替代它们。同时，我们将探讨依恋理论如何影响我们对关系和安全感的感知，以及童年经历如何塑造我们的情绪调节能力。 哲学家的智慧： 从古希腊的斯多葛学派到现代的存在主义，我们将回顾不同哲学流派对痛苦、意义和人类境况的思考。理解这些宏大的哲学视角，有助于我们在更广阔的背景下审视个人的挣扎，并从中汲取应对困境的智慧。我们将讨论“苦难的意义”这一概念，以及如何从逆境中寻找成长的契机。 情绪的谱系： 我们会详细区分不同类型的情绪体验，从轻微的沮丧到深度的悲伤，从短暂的焦虑到持续的担忧。理解这些细微的差别，有助于我们更精准地识别自身的状态，并采取恰当的应对策略。我们将重点关注那些可能被误解或边缘化的情绪，比如“空虚感”、“无力感”和“疏离感”。 第二部分：重塑心灵的基石——构建内在的防护网 一旦我们对情绪有了更深的理解，接下来，《破晓》将引导读者开始构建强大的内在防护网。这部分的核心在于培养自我关怀、自我接纳和积极的应对机制。 自我关怀的艺术： 我们将探讨“自我关怀”的真正含义，它并非自私或懒惰，而是对自身身心需求的尊重和满足。本书将提供一系列具体的自我关怀实践，包括健康的睡眠习惯、均衡的饮食、规律的运动，以及享受大自然带来的宁静。我们将强调“身体是心灵的容器”，关注身体健康是情绪稳定的重要前提。 自我接纳的力量： 认识到自身的不足和脆弱是成长的第一步。我们将学习如何放下对完美的执着，以一种更宽容、更慈悲的态度对待自己。本书将介绍“自我慈悲”的练习，鼓励读者在困难时刻给予自己如同对待亲密朋友般的关怀和理解。我们将探讨“羞耻感”的来源，并学习如何与之和解。 建立健康的边界： 有效的边界是保护我们精力、维护尊严的关键。本书将指导读者如何识别并划定人际关系中的界限，学会说“不”，以及如何应对那些侵犯我们边界的行为。我们将讨论“情感劳役”的概念，以及如何从中解放出来。 培养正念与活在当下： 正念是一种觉察当下、不加评判的意识状态。我们将通过冥想、呼吸练习、身体扫描等方法，帮助读者提升正念能力，从而更好地管理思绪，减少对过去的悔恨和对未来的担忧。我们将探讨“专注力”的训练，以及它如何帮助我们从消极的思维循环中抽离。 情绪的健康表达： 压抑情绪只会让它们积聚成更强大的力量。《破晓》将鼓励读者找到安全而健康的方式来表达自己的情感，例如写作、艺术创作、音乐欣赏，以及与值得信赖的人进行真诚的交流。我们将讨论“情绪的宣泄”与“情绪的疏导”之间的区别，强调后者更为重要。 第三部分：点燃希望的火苗——寻找和创造意义 当内在的防护网逐渐稳固，我们便有能力去探索生命的更深层意义。《破晓》的这一部分，将着重于帮助读者重新发现生活的价值，并从中汲取前行的力量。 发掘内在的优势与价值： 每个人都拥有独特的潜力和价值。《破晓》将引导读者通过反思、评估和反馈，识别自己的优势、才能和热情所在。我们将探讨“流体验”（Flow State）的概念，以及如何通过参与那些让我们沉浸其中的活动来体验生命的丰盛。 建立有意义的目标： 目标并非遥不可及的成就，而是能够引领我们前进的方向。本书将探讨如何设定SMART目标（具体、可衡量、可实现、相关、有时限），并强调过程中的乐趣和学习。我们将区分“内在动机”和“外在动机”，并鼓励读者追寻那些源于内心深处的热爱。 连接与归属感： 人类是社会性生物，连接感对于我们的幸福至关重要。《破晓》将探讨建立健康、支持性人际关系的重要性，并提供改善沟通技巧、深化友谊的方法。我们将关注“社会支持网络”的构建，以及如何从中获得力量和安慰。 感恩的力量： 感恩是一种能够显著提升幸福感的强大工具。《破晓》将引导读者培养感恩的习惯，学会发现并珍惜生活中的点滴美好，即使在最艰难的时刻。我们将探讨“感恩日记”的练习，以及它如何改变我们的视角。 贡献与利他： 帮助他人、为社会做出贡献，能够带来深刻的意义感和满足感。《破晓》将鼓励读者参与志愿活动，或者在日常生活中以力所能及的方式去关怀他人。我们将探讨“利他行为”如何反哺自身，带来更强的自我价值感。 第四部分：迎接破晓的光芒——重获内在的光芒 在经历了内在的自我探索、防护网的构建以及对意义的追寻后，《破晓》将引领读者走向最终的升华——重获内在的光芒，迎接生命的破晓。 韧性的淬炼： 逆境是磨砺我们韧性的最佳契机。《破晓》将回顾那些曾经的挑战，并从中提炼出宝贵的经验教训。我们将学习如何将过去的创伤转化为成长的动力，并以更强的信心去面对未来的未知。 希望的种子： 希望并非盲目的乐观，而是基于对生命潜力和自身力量的信任。《破晓》将帮助读者重新播下希望的种子，相信光明终将驱散黑暗，并为之不懈努力。我们将探讨“叙事疗法”的视角，如何改写自己关于困境的生命故事。 持续的成长与复原力： 生命是一个不断发展的过程。《破晓》将强调持续学习、保持开放心态和不断适应的重要性。我们将探讨“成长型思维模式”（Growth Mindset）的培养，以及它如何帮助我们拥抱挑战，并在失败中学习。 迎接崭新的自己： 当内在的光芒重新被点燃，我们将以一种全新的视角看待世界和自己。《破晓》将鼓励读者拥抱这个更加坚韧、更加智慧、更加充满希望的自己，并以积极的态度迎接生命的下一个篇章。 《破晓：重拾内在的光芒》是一本邀请您一同踏上内心探索之旅的书籍。它不提供廉价的解决方案，而是提供深刻的洞见、实用的工具和坚定的支持。愿这本书能成为您在漫漫长夜中，那一盏指引方向的灯火，帮助您最终迎来属于自己的璀璨破晓。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活细节的人，也一直相信身体和心灵是相互影响的。这本书恰好契合了我的这种理念。它没有直接谈论“心理疾病”，而是从更广泛的健康生活方式入手，探讨了运动、饮食、睡眠等因素如何深刻地影响我们的情绪状态。我非常赞同书中关于“规律作息”的重要性，我知道自己一旦熬夜，第二天就会情绪低落，注意力不集中。这本书用科学的原理进一步佐证了这一点，并给出了许多简单易行的改善建议。我开始更认真地对待我的睡眠质量，也尝试在天气好的时候多去户外走动。令人惊讶的是，仅仅是这些微小的改变，就让我的整体精神状态有了明显的提升。我不再像以前那样容易感到疲惫，心情也变得更加明朗。这本书给我最深的感受是，我们不必等到出现严重的心理问题时才去关注自己的心理健康，而是在日常生活中，通过一些简单而健康的生活习惯，就能为自己的情绪打下坚实的基础。它让我明白，照顾好自己的身体，就是在照顾好自己的心灵。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个对心理学和自我成长类书籍抱有极大兴趣的人，所以当我在书店看到这本书时，就立刻被它吸引了。我一直认为，了解自己的内心世界是解决一切问题的基础。这本书在这一点上做得非常好，它没有使用过于专业的术语，而是用一种非常贴近生活化的语言，阐述了许多关于情绪和心理健康的深刻见解。书中对于“自我同情”的论述，是我读过的所有同类书籍中最为动容的部分。我过去总是习惯于严苛地评判自己，一旦犯错就会陷入深深的自责。这本书教会我，像对待生病的朋友一样，温柔地对待自己，理解自己的脆弱和不完美。它告诉我，每个人都会有情绪低落的时候，这是一种正常的生理和心理反应，我们不应该因为这些情绪而感到羞耻。我开始尝试用一种更接纳的态度去面对自己的情绪，不再试图压抑或逃避，而是去感受它们，理解它们可能传达的信息。读完这本书，我感觉自己内心多了一份平和与宽容，看待事物的方式也变得更加柔和。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，平时学业压力很大，加上人际交往中的一些困扰，让我常常感到迷茫和无助。在一次偶然的机会下，我看到了这本书。它并没有给我提供什么“速成”的解决方案，而是以一种循序渐进的方式，带领我探索内心深处的想法和感受。书中关于“自我探索”的章节，对我来说非常有启发。我过去很少会去认真思考自己的需求和感受，总是在满足别人的期待。这本书鼓励我去倾听自己内心的声音，去发现自己真正喜欢和想要的东西。我开始尝试写日记，记录下每天的心情和想法，也试着去和信任的朋友分享我的困惑。虽然这个过程并非一帆风顺，但我确实感觉到自己变得更加了解自己了，也更清楚自己想要什么。这本书没有给我灌输任何“你应该做什么”的道理，而是提供了一个框架，让我自己去思考，去寻找答案。它让我明白，即使在迷茫的时候，我们依然可以找到属于自己的方向，关键在于如何去倾听自己内心的声音。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正经历着一段职业生涯的瓶颈期，工作压力巨大，人际关系也有些紧张，导致我整个人都变得非常焦虑和易怒。这本书恰好在我最需要的时候出现在我眼前。它并没有直接告诉我如何解决工作上的难题，但它从更宏观的角度，探讨了压力如何影响我们的情绪，以及我们如何通过调整认知模式来应对负面情绪的侵袭。书中关于“思维陷阱”的分析让我印象深刻，我发现自己很多时候会陷入“非黑即白”的极端思维，或者过度概括，将一时的挫折放大成无法逾越的鸿沟。这本书就像一位经验丰富的心理教练，用清晰的逻辑和生动的案例，帮助我拆解了这些负面的思维模式，并提供了切实可行的替代方案。我开始尝试在感到沮丧时，主动去寻找积极的证据，或者用更客观的视角去审视问题。虽然过程有些艰难，需要不断的练习和反思，但逐渐地，我发现自己应对压力的能力有所提高，不再那么容易被负面情绪牵着鼻子走。这本书给我最大的启发是，我们拥有改变自己内在状态的力量，即使外界环境无法立刻改变，我们依然可以调整自己的心态，从而更好地应对生活中的挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种温暖而坚定的感觉，仿佛在黑暗中点亮了一盏小小的灯。我是在一个情绪特别低落的时期偶然翻到它的，当时的我，感觉自己被一层厚重的阴影笼罩，做什么都提不起兴趣，甚至开始质疑存在的意义。阅读这本书的过程中，我并没有立刻感受到那种“豁然开朗”的奇迹，但它却像一位循循善诱的朋友，一点一点地引导我认识自己身体和心灵发出的信号。它没有用那些空洞的励志口号来敷衍我，而是通过一些我能理解的语言，阐述了情绪波动的根源，以及那些看似微不足道但却至关重要的生活习惯如何影响着我们的心境。我尤其喜欢书中关于“微小胜利”的章节，它让我意识到，即使是最不起眼的小进步，比如坚持每天早起十分钟，或者尝试做一道新菜，都能成为对抗负面情绪的有力武器。这本书没有教我如何“战胜”抑郁，而是教我如何“理解”它，如何与它和平共处，并且在相处中找到属于自己的力量。它让我明白，情绪低落并非是软弱的表现，而是身体在向我发出需要关怀的信号。读完之后，我并没有觉得自己立刻就痊愈了，但我的心态发生了微妙的变化，我开始愿意去尝试书中所描述的一些方法，并且感受到了一些积极的回馈。