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宋歌 著

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• 跑步
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• 运动
• 健身
• 中国
• 指南
• 自律
• 生活方式
• 耐力
• 技巧

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 煤炭工业出版社

ISBN：9787502045791

商品编码：29604053996

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：不跑会死：中国跑步指南

定价：39.90元

作者：宋歌

出版社：煤炭工业出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★微信转发过亿的《跑步入门指南》作者开山之作！*知名、会员数*多的跑步门户网站——《跑步网》创始人亲自审核并作推荐序！
★中国跑者自己的《跑步》！
★2类*受跑者青睐的跑步姿势，14种拉伸 5种静态训练动作；8种常见跑步伤害的预防与治疗，4大跑步训练方法；74个跑者都想知道的问题解答，17条连老跑友都可能存在的误区；8大城市知名跑点介绍，20个知名马拉松赛事点评；跑步圈备受关注的论坛、微信、微博……无论你想做“独行侠”还是“约跑族”，都能迅速找到跑步的乐趣和归属感，从容面对跑步中可能出现的各种问题！
★*全*实用的中国跑者必知！
★中国跑步、益跑网、光明乐跑论坛联袂推荐！
★专为跑步新手打造的8周训练计划，只要你能走，就能跑起来！

内容提要

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本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，知名、会员数多的跑步门户网站之一——《跑步网》创始人李福仁（后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，*能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

目录

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章 跑步让你找到更好的自己
一、跑步的好处说也说不完
1.跑步让你告别臃肿的身材
2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
3.跑步舒缓情绪、释放压力
4.跑步让你更自信
5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
6.跑步让你的感觉更敏锐
7.跑步带给你的其他好处
二、那些跑步中要抵御的影响
1.要抵御厌倦心理
2.要抵御伤痛
3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
三、每个入门跑者都想知道的
Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血压偏低，可以跑步吗？
Q4我很胖，可以跑步吗？
Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
Q7跑步好还是游泳好？
Q8每次跑多长时间比较好？
Q9平时心率就很快，可以跑步吗？
Q10我有乙肝，能跑步吗？
Q11我有糖尿病，能跑步吗？
Q12都说跑步能，我太瘦了还能跑步吗？
Q13感觉跑腻了的时候怎么办？
连老跑友都有可能存在的误区
第2章 迈开步，你会越跑越轻松
一、姿势错了跑不远
1.要开始跑步，先学会放松
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔气
4.用蹬地的力量推动身体向前
5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
6.进阶跑者可以用前脚掌跑法
7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
8.速度、步幅、步频间的关系
二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
1.跑步前热身，唤醒你的身体
2.跑步后拉伸，放松你的肌肉
3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
三、什么时候跑步适合
1.一天当中适合跑步的时间
2.一年四季，跑者需要注意的问题
四、什么地点跑步适合
1.草地
2.塑胶跑道
3.跑步机
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步过程
1.热身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可选）
六、每个入门跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
Q2次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
Q3跑步的时候想些什么？
Q4路跑遇到红绿灯怎么办？
Q5我刚开始跑步，经常怎么办？
Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
Q7跑步当中的呼吸问题？
Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？
Q11空气很差还要户外跑吗？
Q12空腹跑步是不是更容易？
连老跑友都有可能存在的误区
第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
一、跑步中可能面对的伤痛
1.腹痛
2.崴脚
3.抽筋
二、跑步后常见的运动损伤
1.胫前痛
2.跟腱炎
3.应力性骨折
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每个入门跑者都想知道的
Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？
Q2跑步后下肢水肿，怎么办？
Q3怀孕了还能跑步吗？
Q4天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
Q6准备怀孕的人能跑步吗？
Q7为什么长时间跑步后会想吐？
Q8胸大对跑步会有影响吗？
Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
Q10感到疼痛怎么办？
Q11跑步会让女性乳房下垂吗？
连老跑友都有可能存在的误区
第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
一、没有训练计划就难以进步
1.为什么要制定训练计划
2.怎样科学地制定训练计划
二、入门级的训练方法
1. 0～10公里（2个月）
2. 10～18公里（2个月）
3.半程马拉松（2周）
三、MAF训练法
1.大训练心率
2.自我评估
3.训练过程
4. MAF更适合哪些人
5. MAF需要注意的问题
四、LSD训练法
1. LSD训练法的优点
2.用怎样的速度跑LSD
3.为什么要慢慢跑
4.为什么要推荐LSD
5.一个国外的LSD训练计划表
6. LSD应当注意的问题
五、间歇跑训练法
1.短距离间歇训练
2.中距离间歇跑
3.变换距离间歇训练
六、跑步训练日志
1.简单的记录
2.阶段性记录
七、每个入门跑者都想知道的
Q1每周跑步的次数不一样可以吗？
Q2女生跑步会使胸部变小吗？
Q3跑步要按照时间或距离来确定结束吗？
跑累了就停可不可以？
Q4宿醉后能跑步吗？
Q5跑步的频率、距离有规定吗？
Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
Q8晚上跑步会引起失眠吗？
Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
Q10停跑会怎么样？
Q11爸爸妈妈跑步好不好？
Q12会越跑越壮吗？特别是女生？
连老跑友都有可能存在的误区
第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能买到的舒适的鞋
1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
2.选跑鞋前要知道自己的脚型
3.体重与跑鞋级别的选择
4.写给新手买鞋的话
5.简单地推荐几双跑鞋
二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
1.根据温度一般分为三层穿衣
2.专业运动品牌服装介绍
3. 我们是否需要一件压缩衣？
4.专业的裤子比上衣效果更明显
三、实时监测运动状态的心率表
1.心率表的作用
2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
四、让跑步数据化的可穿戴设备
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手环2
五、其他跑步装备
1.臂带、腰包
2.头巾
3.手套
4.运动内衣
5.口罩
六、每个入门跑者都想知道的
Q1不穿袜子跑步可以吗？
Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？
Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？
Q4网购一双跑鞋怎么样？
Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？
Q7有必要买穿戴设备吗？
Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？
Q10跑步的装备多久清洁一次？
Q11跑步机的选择
Q12跑步机是功能越多越好吗？
Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
连老跑友都有可能存在的误区
第6章 跑者必须知道的那些事儿
一、那些你可以参加的马拉松
1.跑马拉松前必知的血泪经验
2.十大马拉松赛事
3.国际十大马拉松赛
二、有意思的小型比赛
1.跑不动？有徒步赛！
2. The Color Run
3.赞助商的中距离比赛
三、中国各城市重要的“约跑”场地
1.北京
2.深圳
3.广东
4.上海
5.天津
6.厦门
7.重庆
8.大连
四、用APP记录你每一步的足迹
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚运动
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一个人在跑步
1.跑步的人常去这些网站
2.跑步微信公众平台
3.值得关注的跑步微博
六、如何成为一个跑步达人
1.要善于分享
2.多提问多总结
3.利用网络的力量
七、每个入门跑者都想知道的
Q1如何参加场马拉松比赛？
Q2长跑过程中能喝水吗？
Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
Q4怎么约跑？
Q5如何分享自己的成绩？
Q6喝了酒还能跑步吗？
Q7慢跑还是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步吗？
Q9跑步会不会使月经量变大？
Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什么？
连老跑友都有可能存在的误区
第7章 从8周训练计划开始跑步人生
1.～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.总结
体能活动适应能力问卷

作者介绍

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！
审核：李福仁（后的神）
知名、会员数多的跑步门户网站——《跑步网》创始人。

文摘

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序言

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《不跑会死：中国跑步指南》是一本旨在为广大跑步爱好者提供全方位指导的专业书籍。它不仅仅是一本简单的跑步教程，更是一部深入浅出、兼具科学性与实践性的跑步百科全书，旨在帮助读者建立正确的跑步观念，掌握科学的训练方法，规避运动损伤，并最终享受跑步带来的健康与快乐。 本书的内容涵盖了从零基础入门到进阶训练的各个层面，力求满足不同水平跑者的需求。 第一部分：跑步的科学原理与身心益处 在开始具体的跑步实践之前，本书将首先深入探讨跑步的科学基础。我们将从生理学的角度解析跑步对人体的影响，包括心肺系统的锻炼、肌肉骨骼的强化、能量代谢的优化等方面。读者将了解到跑步是如何有效地提升身体素质，增强免疫力，延缓衰老的。 同时，本书也将重点阐述跑步对心理健康的重要作用。跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的释放。我们将探讨跑步如何帮助缓解压力、改善情绪、提升自信心，甚至在一定程度上对抗抑郁和焦虑。许多跑者都经历过“跑步让人快乐”的体验，本书将从神经科学和心理学的角度，解释这种“跑者愉悦感”的产生机制，让读者对跑步的益处有更深刻的认识。 我们会探讨跑步中的生物力学原理，例如跑姿、步频、步幅等对效率和损伤风险的影响。理解这些基础知识，能够帮助读者建立起科学的跑步模式，为后续的训练打下坚实的基础。 第二部分：跑步装备的选择与科学搭配 工欲善其事，必先利其器。对于跑步而言，合适的装备是保障舒适度、提升运动表现、预防损伤的关键。本书将提供详尽的装备选购指南。 跑鞋： 这是跑步最重要的装备。我们将详细介绍不同类型跑鞋的特点，如缓震型、支撑型、越野型等，并根据跑者的脚型（如正常足弓、扁平足、高足弓）、跑步习惯（如路跑、越野跑、速度训练）、体重以及跑步里程等因素，提供个性化的选择建议。我们会讲解跑鞋的寿命、更换周期，以及如何根据鞋子的磨损情况判断是否需要更换。 服装： 跑步服装的选择同样重要，尤其是在中国多变的气候条件下。我们将介绍不同材质（如速干面料、透气面料）和功能的跑步服装，以及如何根据季节、天气和运动强度进行合理搭配，以达到保持身体干爽、舒适和恒温的效果。 其他配件： 除了跑鞋和服装，本书还会介绍其他有益的跑步配件，如运动手表（GPS功能、心率监测）、运动耳机、遮阳帽、防晒霜、运动袜、护具（如护膝、护踝）等，并解释它们在跑步过程中的作用和选购要点。 第三部分：科学的跑步训练计划制定与执行 本书的核心内容之一，便是为不同需求的跑者量身定制科学有效的训练计划。 入门训练（零基础跑者）： 对于从未接触过跑步或中断跑步一段时间的读者，我们将提供循序渐进的入门计划。这包括如何从“走跑结合”开始，逐步增加跑步的时间和距离，以及如何避免一开始就过度训练导致运动损伤。我们会强调倾听身体信号的重要性。 基础耐力提升： 针对希望提高跑步耐力和续航能力的跑者，本书将介绍不同类型的跑步训练，如轻松跑、节奏跑、间歇跑等，并解释它们各自的作用。我们将提供具体的周训练计划示例，帮助跑者逐步建立稳固的有氧基础。 速度与力量训练： 对于希望提升跑步速度、挑战更远距离的进阶跑者，本书将深入讲解如何进行科学的速度训练和力量训练。这包括如何安全有效地进行间歇跑、冲刺跑，以及如何通过陆上和陆地相结合的力量训练来增强腿部、核心和上肢的力量，从而提升跑步效率和爆发力。 专项训练： 对于有特定比赛目标（如5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松）的跑者，本书将提供针对性的备赛计划，涵盖训练周期、配速安排、体能储备等方面。 恢复与休息： 训练计划的成功执行离不开充分的恢复。本书将强调休息、睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性，并提供具体的恢复策略，帮助跑者在训练中不断进步，而非疲劳累积。 第四部分：跑步中的常见问题与应对策略 在跑步过程中，跑者可能会遇到各种各样的问题。本书将针对这些常见情况提供专业的解答和实用的解决方案。 运动损伤的预防与处理： 运动损伤是许多跑者关心的问题。我们将详细介绍跑步中最常见的几种运动损伤，如膝盖疼痛（跑者膝）、胫骨疲劳性骨膜炎（胫骨疼）、跟腱炎、肌肉拉伤等，深入分析其成因，并重点强调如何通过科学的训练、充分的热身和拉伸、合理的装备选择来预防这些损伤。一旦发生损伤，本书也将提供初步的处理建议，以及何时应该寻求专业医疗帮助。 体能瓶颈与 Plateau 突破： 跑者在训练过程中常常会遇到体能停滞不前的情况。本书将探讨体能瓶颈产生的原因，并提供打破瓶颈的策略，如调整训练强度和类型、增加交叉训练、改善营养和睡眠等。 天气适应： 中国地域辽阔，气候差异大。本书将提供在高温、寒冷、潮湿、多雨等不同天气条件下跑步的注意事项和安全指南。 伤病康复训练： 对于已经发生运动损伤的跑者，本书将提供一些基础的康复性训练指导，帮助跑者在安全的前提下逐步恢复运动能力。 第五部分：跑步中的营养、补水与心理调适 除了训练本身，良好的营养、充足的补水以及积极的心理状态也是保障跑步健康和持续性的重要因素。 跑步营养学： 我们将探讨跑步前后及跑步过程中的饮食策略，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，以及维生素和矿物质的重要性。本书将提供不同运动强度和里程下的具体营养建议，帮助跑者为身体提供充足的能量，并促进肌肉恢复。 科学补水： 无论是短距离还是长距离跑步，保持身体水分平衡都至关重要。本书将讲解运动性脱水的危害，以及如何根据运动强度、环境温度和个人情况进行科学补水。 心理建设： 跑步是一项对意志力有较高要求的运动。本书将探讨如何建立积极的跑步心态，如何应对训练中的枯燥和疲惫，如何从跑步中获得持续的动力和成就感。我们将分享一些心理调适的小技巧，帮助跑者更好地享受跑步的过程。 第六部分：跑步的社会性与文化 本书的最后部分，将视角拓展到跑步的社会性和文化层面。 中国跑步文化与社区： 探讨中国跑步运动的发展历程，介绍国内各种跑步社群、俱乐部、赛事以及跑步相关的文化现象。鼓励读者参与跑步社区，与志同道合的朋友一起跑步，共同进步。 跑者礼仪与安全： 强调在公共道路或赛道上跑步时的基本礼仪和安全规范，如遵守交通规则、不随意占用跑道、不乱扔垃圾等，共同维护良好的跑步环境。 跑步与健康生活方式： 将跑步融入更广泛的健康生活方式中，例如如何通过跑步促进家庭成员的健康，如何平衡跑步与其他生活、工作中的关系。 本书的独特之处 《不跑会死：中国跑步指南》最大的特点在于其 本土化和实用性。本书的作者深入研究了中国跑者的实际情况，结合中国特殊的地理环境、气候特点以及文化背景，提供了切实可行、易于操作的指导。书中汇集了大量的 图文解析，例如跑姿示范、热身拉伸动作演示、常见损伤的图解等，力求让读者一目了然，能够轻松掌握书中的知识和技巧。 本书并非鼓励盲目追求高难度、高强度的训练，而是 倡导科学、健康、可持续的跑步理念。它旨在帮助每一个热爱跑步、希望通过跑步获得健康的人，找到属于自己的那条正确的跑步之路。无论您是刚踏上跑道的新手，还是经验丰富的资深跑者，《不跑会死：中国跑步指南》都将是您身边最值得信赖的跑步伙伴。它将陪伴您，让跑步真正成为一种健康、快乐、充实的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经饱受体重困扰的人，减肥一直是我的一个长期目标。虽然尝试过各种方法，但效果总是反反复反，直到我遇到了《不跑会死：中国跑步指南》。这本书给了我全新的视角。它并没有仅仅将跑步视为一种“消耗卡路里”的工具，而是从一个更宏观的角度，阐述了跑步对全身新陈代谢的积极影响，以及如何通过科学的跑步和健康的饮食，来达到一个可持续的减重目标。我特别喜欢它关于“跑步与燃脂”的科学解释，它深入浅出地分析了不同配速下的燃脂效率，以及如何通过间歇性训练来提高身体的燃脂能力。这让我不再盲目地追求速度，而是更注重跑步的科学性和有效性。书中还提供了非常实用的“跑步减肥食谱”建议，将跑步与健康饮食巧妙地结合起来，让我觉得减肥不再是一件痛苦的事情，而是一种积极健康的生活方式。最重要的是，这本书给了我强大的心理支持。它描述了许多跑者在坚持跑步后，不仅体重下降，身体素质得到显著提升，而且整个人也变得更加自信和阳光。这让我看到了希望，也激励我更加坚定地走下去。这本书让我觉得，跑步是一种最公平的运动，它不会辜负任何一个努力付出的人，它会用最健康、最持久的方式，帮助我们实现自己的目标。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，平时课业压力很大，每天大部分时间都在教室和图书馆里度过，很少有机会进行户外运动。我一直都知道运动对身体和学习都有好处，但总是找不到合适的时间和方法。偶然的机会，我从同学那里借来了《不跑会死：中国跑步指南》，这本书真的给了我很大的启发。它用非常贴近学生生活的语言，解释了跑步为什么是既经济又高效的运动方式。它没有那些复杂的术语，而是直接告诉我，跑步可以帮助我提高注意力，缓解考前压力，甚至还能改善睡眠质量。这些都是我非常需要的！书里关于“碎片化时间跑步”的建议，更是为我这样的学生量身定做的。它告诉我，即使每天只有十几二十分钟，也可以通过合理的安排，有效地进行跑步训练，而且不需要特殊的场地和昂贵的装备。我特别喜欢它关于“新手训练计划”的部分，它把跑步分解成一个个小目标，比如“跑完30秒不休息”、“跑完1公里不喘气”，这样的小目标很容易达成，让我充满了成就感，也更有动力坚持下去。书中还提到了许多关于“跑步礼仪”和“安全注意事项”，这些细节都非常实用，让我在开始跑步时就少走了很多弯路。这本书让我明白，跑步并不需要花费很多时间和金钱，只要有决心，每个人都可以把跑步变成自己生活的一部分，为自己的健康和学业打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期在办公室工作的白领，我一直被各种亚健康问题困扰，腰酸背痛、精神不振是家常便饭。曾经也尝试过健身房，但那种封闭的环境让我觉得有些压抑，而且教练的指导也总感觉不接地气。当我拿到《不跑会死：中国跑步指南》这本书时，说实话，我并没有抱太大的希望，毕竟我对运动的耐心一直不太好。但这本书的开头就抓住了我的注意力。它用非常生动形象的语言，描述了跑步如何能够“唤醒”身体的活力，如何帮助我们对抗久坐带来的负面影响。我尤其喜欢它关于“跑步前热身”和“跑步后拉伸”的详细讲解。我之前总觉得这些是可有可无的步骤，结果常常跑完后浑身酸痛，甚至还会扭伤。而这本书提供了非常系统、易于模仿的动作指南，配上清晰的图示，让我能够轻松掌握正确的技巧，大大降低了受伤的风险。最重要的是，这本书给了我一个非常明确的“跑步入门计划”。它不是那种上来就让你跑半马、全马的“硬核”计划，而是从每周跑几次、每次跑多久、以什么样的节奏跑开始，循序渐进，让我这种运动“零基础”的人也能有成就感。每次读完书里的一章节，我都觉得离跑起来更近一步，这种逐渐建立起来的信心，比任何减肥药都有效。这本书就像一位耐心的朋友，鼓励我，指导我，让我相信，即便是我这样的“运动废柴”，也能通过跑步，找回属于自己的健康和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本《不跑会死：中国跑步指南》的出现，简直就是给像我这样的跑步新手量身定做的！我一直都很想尝试跑步，毕竟听着身边朋友们跑完后的神采飞扬，那种健康的活力真的很有感染力。但是，每次一想到跑步，脑子里就冒出无数的问号：到底该怎么开始？跑多少算合适？会不会受伤？跑步装备需要多讲究？等等，这些问题就像一道道无形的墙，阻碍我迈出第一步。说实话，网上关于跑步的零散信息太多了，看得我眼花缭乱，反而不知道该相信谁。直到我翻开了这本书，那种豁然开朗的感觉，简直太美妙了！它不像那种枯燥的理论书籍，上来就讲一大堆生物力学或者运动生理学，而是用非常亲切、接地气的方式，一步一步地引导我。我特别喜欢它开头部分对“为什么跑步”的探讨，不是空洞的口号，而是深入剖析了跑步对身心健康的益处，从改善心肺功能到缓解压力，从增强体魄到提升自信，条条都说到了我的心坎上。而且，它还很细致地分析了不同人群的身体状况和跑步目标，为我这样的“小白”量身定制了初步的训练计划，让我知道从零开始，每周该跑多少次，每次跑多久，以及最重要的——如何循序渐进，避免受伤。这本书最打动我的地方在于，它真的把跑步这件事“常识化”了，让我觉得跑步不是什么高不可攀的运动，而是任何人都可以通过科学的方法，轻松融入生活的一种健康方式。我迫不及待地想按照书里的指导，开始我的第一次正式跑步了！

评分☆☆☆☆☆

我是一位退休多年的老人，身体一直不太好，特别是腿脚不方便，出门散步都感觉吃力。儿女们都劝我多运动，但总觉得年纪大了，学不动那些复杂的运动。朋友推荐了《不跑会死：中国跑步指南》，抱着试试看的心态翻开了。没想到，这本书的内容真的非常适合我们这个年龄段的人！它开头就强调了“慢跑”和“循序渐进”的重要性，并且给出了非常详细的“老年人跑步指南”。书中解释了为什么跑步对老年人来说，不仅安全，而且能有效改善骨密度，增强心肺功能，甚至还能延缓认知衰退。这让我觉得，原来跑步并不是年轻人的专属，我们老年人也能从中受益。我特别喜欢它关于“选择合适的跑步时间和场地”的建议，它告诉我，选择空气清新的早晨或者傍晚，在公园或者小区里平坦的道路上跑步，并且穿着舒适的鞋子，就能最大程度地保证安全。书里还提供了许多“温和的跑步技巧”，比如放慢步伐，注意呼吸，以及如何根据身体的感受调整跑步的强度。最让我感动的是，这本书没有把我们老年人当成“运动能力低下”的群体，而是以一种鼓励和尊重的态度，引导我们去发掘身体的潜力，重拾对生活的信心。这本书让我觉得，只要科学地进行，跑步也能成为我们晚年生活中，一份健康而又充满活力的选择。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有着多年跑步经验的跑者，虽然谈不上专业，但每周的几场马拉松或者越野跑是我的生活常态。我一直认为，跑步这件事，经验是最好的老师。然而，读完《不跑会死：中国跑步指南》后，我不得不承认，即便是我这样自诩“老司机”，也从中收获良多，甚至有些观点颠覆了我过往的一些认知。这本书的视角非常独特，它不仅仅是提供训练方法，更深入地探讨了跑步文化在中国的演变，以及中国跑者在训练、装备、心态等方面可能存在的普遍误区。我印象最深刻的是关于“跑量”和“配速”的章节。过去，我总是在追求更高的跑量和更快的配速，总觉得跑得越多、越快，身体就会变得越强壮。但这本书用详尽的案例和科学的解释，阐述了“过度训练”的危害，以及如何根据身体的实际反馈来调整训练计划，强调了“休息”和“恢复”与训练同等重要，甚至是更重要的环节。这一点对我来说是当头棒喝，我开始反思自己过去是否过于激进，忽视了身体发出的信号。此外，书中对装备的解读也比我以往接触到的任何资料都要深入，它不仅仅是介绍各种跑鞋、服装的功能，更重要的是引导读者根据自己的脚型、跑姿、训练场地以及气候条件来选择最适合自己的装备，而不是盲目追求潮流或者昂贵的价格。这种“个性化”的装备选择建议，对我来说非常有启发。这本书让我意识到，跑步不仅仅是身体的运动，更是智慧的积累，是与身体对话的过程。它教会我如何更科学、更健康、更可持续地享受跑步这项运动。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有较高追求的人，一直以来都非常注重通过各种方式来提升自己的生活体验，从美食、旅行到阅读，我都乐在其中。最近，我开始对健康生活方式产生了浓厚的兴趣，而跑步，无疑是其中最受瞩目的项目之一。在接触《不跑会死：中国跑步指南》之前，我曾浏览过不少关于跑步的资料，但大多偏重于技术层面，缺少一些人文关怀和情感上的引导。这本书的出现，让我眼前一亮。它不仅仅是一本跑步教科书，更像是一本关于“拥抱跑步，拥抱生活”的散文集。书的语言风格非常优美，时而富有哲理，时而充满诗意，让我读起来倍感享受。我特别喜欢它对跑步的“情感解读”。它描绘了跑步过程中可能遇到的各种情绪——从初期的挣扎和疲惫，到逐渐体会到的自由和畅快，再到坚持下去所带来的成就感和自我超越。这些细腻的情感描写，让我产生了强烈的共鸣，仿佛已经置身于跑步的场景之中。书中对于“跑步的哲学”的探讨也让我深思，它不仅仅是将跑步视为一种身体锻炼，更是将其上升到一种生活态度，一种与自然和谐相处的方式。它鼓励读者在跑步中寻找内心的平静，在奔跑中感受生命的力量。此外，书中还融入了许多关于中国跑步文化的独特视角，让我对这个运动有了更深层次的理解。这本书让我觉得，跑步不仅仅是为了强身健体，更是为了丰富我们的精神世界，让我们的生活更加充实和有意义。

评分☆☆☆☆☆

我是一个天生对运动不太感冒的人，甚至可以说有点“运动恐惧症”。每次看到别人在操场上挥洒汗水，我都觉得那是另外一个世界。我一直觉得自己身体协调性差，容易受伤，所以对跑步更是敬而远之。《不跑会死：中国跑步指南》这本书，真的是我人生中的一个转折点。它并没有上来就用高难度动作或者“跑就对了”的口号来“吓唬”我，而是用一种非常温和、充满鼓励的方式，一点一点地打消我的顾虑。我最喜欢的是它关于“跑步前的心理建设”的章节，它用非常幽默的语言，揭示了我们在跑步前会有的各种“找借口”的心理，然后通过巧妙的引导，帮助我们认识到这些顾虑的荒谬性，从而激发内心的行动力。书中的“安全第一”原则贯穿始终，它反复强调了热身、拉伸、循序渐进的重要性，并且提供了非常详尽的“避免伤病”的指导。这让我这种“受伤恐惧者”感到非常安心。而且，它还提供了非常多样化的“跑步替代方案”，比如快走、原地跑步等，让我在刚开始的时候，可以选择最适合自己的方式，慢慢过渡到真正的跑步。这本书让我觉得，跑步不是一项需要天赋和勇气的运动，而是一项通过科学方法和循序渐进，每个人都能掌握的健康技能。它让我看到了一个不一样的自己，一个能够享受运动，拥抱健康，并且充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步是一种非常个人化的体验，它关乎个人的身体感受、心理状态，以及对这项运动的理解。所以在阅读《不跑会死：中国跑步指南》之前，我有些担心它会过于模式化，无法触及到跑步的精髓。《不跑会死：中国跑步指南》完全打破了我的这种担忧。这本书的价值，不仅仅在于它提供的科学训练方法，更在于它对跑步“个性化”的强调。它并没有给出一个“标准答案”，而是引导读者去倾听自己身体的声音，去了解自己的身体特点，从而制定出最适合自己的跑步计划。书中关于“倾听身体信号”的章节，让我印象尤为深刻。它详细讲解了如何识别身体发出的各种信号，比如疲劳、酸痛，以及这些信号背后可能隐藏的含义，并指导读者如何根据这些信号来调整训练强度和频率。这种“以人为本”的指导理念，让我觉得非常受用。此外，书中还鼓励跑者去探索不同的跑步环境，比如山林、海边，去感受不同场景下的跑步体验，从而丰富跑步的维度。它甚至探讨了“跑步与冥想”的结合，将跑步升华到一种精神修行的高度。这本书让我觉得，跑步不仅仅是在地面上奔跑，更是在心灵的旅途中探索。它让我看到了跑步的无限可能性，也让我更加期待在未来的跑步生涯中，不断发掘和体验属于自己的独特跑步哲学。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重健康和养生的中年人，一直以来都在积极探索各种能够提升生活品质的方法。跑步，自然也是我关注的焦点之一。在接触《不跑会死：中国跑步指南》之前，我阅读过不少关于跑步的书籍，但总觉得缺乏一些“中国特色”，很多内容都是照搬国外经验，与我们实际的生活环境和身体状况并不完全契合。这本书的出现，恰恰填补了这一空白。它以中国跑者的视角，深入分析了在中国跑步过程中可能遇到的各种问题，比如城市空气质量的影响、季节变化对训练的影响，以及不同地区的人文风情对跑步活动的影响。我尤其欣赏书中关于“城市慢跑路线推荐”的章节，它结合了中国的地理特点，为不同城市的跑者提供了实用的路线建议，让我觉得这本书真的非常接地气。此外，书中对“跑步与饮食”的结合也进行了深入的探讨，它不仅仅是告诉我们应该吃什么，更重要的是教会我们如何根据跑步的强度和身体的需求，来科学地调整饮食结构，让跑步的效果最大化。这本书让我觉得，跑步不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，一种与我们身体、与我们所处的环境和谐共处的方式。它让我对跑步有了更全面、更深入的认识，也让我更加期待将这本书中的知识应用到我的日常生活中。