登山健身指南 9787500943990 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500943990

商品编码：29623947114

包装：平装

出版时间：2013-02-01

图书基本信息
图书名称	登山健身指南	作者	国家体育总局
定价	32.00元	出版社	人民体育出版社
ISBN	9787500943990	出版日期	2013-02-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.281Kg

内容简介

在登山过程中，人们亲近了自然，陶冶了情操，放松了心情，健壮了体魄。国家体育总局编写《登山健身指南》的目的是为普通人提供科学的登山健身知识，为指导普通人登山健身服务。 《登山健身指南》章为登山运动概况，简要介绍了登山健身的定义及其作用；第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识；第三章登山健身路径的选择；第四章登山健身的科学方法；第五章登山装备的选择；第六章登山健身中常见的运动医学问题，如常见的伤病及其防治方法，登山健身过程中的营养补充等。 在当今社会，登山户外运动日趋成为现代人的一种生活方式。通过登山，我们亲近白然，放松心情。安全科学地登山至关重要，本书会告诉你：登山中可能遇到的风险，防范登山风险的方法，登山健身的科学方法，不同登山路线的选择，登山中常见的伤病及其防治方法，登山过程中如何进行营养补充等。对于想了解登山的人，对于想参加登山的人，对于刚刚踏上或已经走在登山路途上的人，尤其是年轻人，你不妨翻翻这本书，也许它会帮你解答登山道路上的一些问题。本书由国家体育总局登山运动管理中心周锦琳博士主编。

作者简介

目录

编辑推荐

文摘

序言

《极限挑战：身体与意志的征途》 前言 这是一本关于挑战极限、超越自我的书。它不是一本简单的户外运动手册，也不是一本速成的健身秘籍。它是一次深入灵魂的探索，一次对身体潜能的极限挖掘，一次对意志力的终极考验。在这本书中，我们将一同踏上征服自然、挑战自我的非凡旅程。我们所追求的，不仅仅是肌肉的增长，体能的提升，更是精神的升华，心灵的蜕变。 第一章：唤醒沉睡的巨兽——体能的基石 在踏上任何一段挑战之旅前，首先要做的，是认识并唤醒自己身体中沉睡的巨兽。这不仅仅是关于力量的训练，更是关于耐力、柔韧性和身体协调性的全面发展。 心肺功能的重塑： 强大的心肺是支撑长时间、高强度运动的基础。我们将探讨不同类型的有氧运动，如长跑、游泳、越野骑行，以及如何科学地安排训练计划，循序渐进地提升心肺耐力。我们会深入了解心率区间训练的原理，如何通过监测心率来优化训练效果，避免过度训练，并促进身体更快地恢复。这包括了对于不同训练强度下身体反应的细致分析，以及如何根据个人身体状况和目标来调整训练方案。 力量的本质： 力量并非仅仅是肌肉块的大小，更是身体控制和爆发力的体现。本书将涵盖复合型力量训练，如深蹲、硬拉、卧推等，它们能够同时调动多个肌群，模拟真实世界中的运动模式。我们也会探讨如何通过自身体重训练，利用引体向上、俯卧撑、深蹲跳等动作，在任何地方都能有效地提升力量。重点将放在动作的规范性，避免受伤，以及如何通过循序渐进的方式增加训练负荷。 柔韧性的艺术： 许多人忽视了柔韧性的重要性，但它却是预防伤病、提升运动表现的关键。我们将学习系统的拉伸方法，包括静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸，了解它们各自的适用场景和训练时机。通过瑜伽、普拉提等练习，我们将进一步增强身体的活动范围，改善身体姿态，让每一次动作都更加流畅、高效。 核心的稳固： 强大的核心肌群是身体的稳定器，是传递力量的枢纽。本书将深入研究腹肌、背肌、臀肌等核心肌群的训练方法，如平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等，强调核心力量在各项运动中的关键作用，以及如何将其与整体力量训练相结合。 第二章：塑造坚不可摧的身躯——力量的精进 当体能的基石已经打牢，我们就需要进一步精进身体的各项能力，让身体成为我们实现挑战的可靠伙伴。 肌耐力的突破： 在长距离的攀登或负重行走中，肌耐力至关重要。我们将探索高次数、低负荷的力量训练，以及循环训练等方式，来提升肌肉长时间工作的能力。这包括了如何设计训练组数和次数，以及如何在训练中融入高强度间歇训练（HIIT）的元素，来提高身体的抗疲劳能力。 爆发力的释放： 无论是瞬间的发力攀登，还是急促的冲刺，爆发力都扮演着关键角色。本书将介绍跳跃训练、药球训练、奥林匹克举重（如高翻、抓举）的基础动作，帮助你学会如何快速、有效地将力量传递出去，让你在需要时能迸发出惊人的力量。 运动模式的优化： 身体并非孤立的肌群组合，而是协同工作的整体。我们将分析不同运动模式下的身体发力链条，例如登山中的推、拉、核心稳定，以及如何通过专项训练来优化这些运动模式，让身体的每一次协调都成为一次高效的输出。 恢复与再生： 身体的进步发生在休息和恢复期间。本书将详细介绍主动恢复技术，如泡沫轴放松、按摩、冷热水交替浴，以及如何通过科学的营养补充和充足的睡眠来加速身体的修复和生长，为下一次挑战做好充分准备。 第三章：意志的磨砺——征服内心的巨人 身体的潜能是有限的，但意志的力量却是无穷的。真正的挑战，往往在于征服我们内心的恐惧、疲惫和退缩。 专注力的训练： 在高风险、高难度的环境中，专注力是生命的安全线。我们将学习如何通过冥想、正念练习来提高专注力，屏蔽外界干扰，保持清晰的头脑。这包括了如何识别并管理分心，以及如何在压力下保持冷静和专注。 情绪的驾驭： 恐惧、焦虑、沮丧是挑战过程中的常客。本书将探讨情绪管理的方法，如认知重构、积极自我对话，以及如何将负面情绪转化为前进的动力。我们会深入分析不同情绪状态下身体的生理反应，并提供针对性的心理调适技巧。 疼痛的认知： 身体的疼痛往往是我们设定的界限，但有时候，它也可能是一种错觉，或者是一种我们可以超越的信号。我们将学习如何区分真正的伤害性疼痛和可以忍受的肌肉疲劳，并发展出在高强度下坚持下去的心理韧性。 目标设定的智慧： 宏大的目标需要被分解成一个个可执行的小目标。本书将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的目标，并在挑战过程中保持动力，不断前进。我们会探讨如何应对挫折，如何从失败中学习，并保持长期的激情。 团队协作的力量： 许多挑战并非孤身一人可以完成。本书将强调团队合作的重要性，学习如何在团队中建立信任、有效沟通、相互支持，以及如何在集体中发挥个人最佳表现。 第四章：实战演练——从山野到生活 理论知识最终需要付诸实践。这一章将带领你走出书房，走进真实的挑战情境。 徒步与登山的策略： 从规划路线、装备选择，到不同地形的行走技巧、负重分配，本书将提供详尽的指导，让你能够安全、高效地完成一次次徒步和登山挑战。我们会深入探讨如何根据天气、地形、个人体能来制定详细的行程计划，以及在过程中如何应对突发情况。 野外生存技能： 在与自然融为一体的过程中，掌握基本的野外生存技能是至关重要的。我们将学习如何辨别方向、寻找水源、搭建临时庇护所，以及应对各种可能的风险。 装备的精选与应用： 了解并正确使用专业的装备，能够极大地提升挑战的安全性与舒适度。我们将深入探讨服装、鞋靴、背包、登山杖、安全绳索等装备的选择原则，以及如何在实践中发挥它们的最大作用。 营养与补给的科学： 长时间的体能消耗需要科学的营养支持。本书将提供关于徒步和登山过程中能量补给、水分补充的专业建议，帮助你在挑战中保持充沛的体能。 循序渐进的进阶之路： 从一日徒步到多日穿越，从初级山峰到技术性攀登，本书将为你勾勒一条清晰的进阶路径，让你能够根据自身能力和经验，不断挑战新的高度。 结语 《极限挑战：身体与意志的征途》不仅仅是一本书，它更像是一位严苛的导师，一位忠诚的伙伴。它将带领你深入探索身体的极限，磨砺坚韧的意志，让你在征服自然的旅途中，同时也是在征服自己。每一次汗水的挥洒，每一次心跳的加速，每一次对恐惧的超越，都将成为你生命中最宝贵的财富。准备好了吗？让我们一起，踏上这段非凡的旅程，去发现那个更强大、更坚韧、更完整的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了力量感，深邃的蓝色背景下，一道蜿蜒的山路直插云霄，两侧是苍翠的树木，仿佛能闻到泥土和松针混合的清香。封面上“登山健身指南”几个大字显得既沉稳又充满号召力，字体设计简洁有力，没有丝毫花哨。拿到这本书的第一感觉，就是它散发着一种扎实、专业的书籍质感，厚实的纸张，清晰的印刷，都让人对里面的内容充满了期待。我平时就喜欢户外活动，特别是登山，但总觉得自己的登山技巧还有待提高，对一些专业的体能训练和预防伤病的方法了解不够。我一直希望能有一本能够系统地指导我如何科学地登山，如何通过健身来提升登山能力的书，而这本书的封面和整体风格，恰恰正是我一直在寻找的那种。它给我的第一印象是，这本书不会是那种流于表面的泛泛而谈，而是会深入到登山的各个层面，提供切实可行的指导。我迫不及待地想要翻开它，看看它能否帮助我克服在登山过程中遇到的瓶颈，让我能够更安全、更享受地征服每一座山峰。那种对未知内容的探索欲望，伴随着对登山的热爱，在这本书面前得到了极大的激发。我甚至能够想象到，在书架上看到它，就像看到一位经验丰富的老向导，在向我招手，准备分享他毕生的登山智慧。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对哲学和心理学有着浓厚兴趣的读者。我一直认为，登山不仅仅是一项体能活动，更是一种挑战自我、超越自我的精神体验。在攀登的过程中，我们会遇到各种困难，会面对自己的恐惧和极限，而克服这些，本身就是一种宝贵的精神财富。所以我一直在寻找一本能够将登山的体能锻炼与登山者的精神状态、心理素质培养相结合的书籍。这本书的书名“登山健身指南”，让我隐隐觉得它可能不仅仅是关于身体的训练，也可能包含一些关于如何调整心态、如何激发内在潜力的内容。我希望它能够引导我思考，在登山过程中，如何保持积极乐观的心态，如何应对挫败感，如何从每一次的登山经历中汲取力量。如果这本书能够提供一些关于登山冥想、登山时的正念练习，或者分享一些登山者克服困难的真实故事，那对我来说将是巨大的启发。我希望它能帮助我理解，登山不仅是身体的攀登，更是心灵的修行。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对细节有着极高追求的读者。在学习任何一项技能时，我都希望能够了解其背后的原理，掌握其精髓，而不是停留在表面。对于登山，我希望能了解为什么某些动作会比其他动作更有效率，为什么某些训练能够更好地提升登山表现，为什么某些食物能够提供更持久的能量。这本书的书名“登山健身指南”，让我觉得它可能会包含一些关于运动科学、生物力学等方面的基础知识，并将其与登山实践相结合。我希望它能解释清楚，例如，在爬升过程中，核心肌群的稳定是如何帮助减轻腿部负担的；或者，在长时间的徒步中，不同类型碳水化合物的代谢速度差异对体能的影响。如果这本书能够提供一些图解，清晰地展示肌肉发力点，或者能量供给的化学过程，那我将非常欣喜。我需要的是一本能够让我“知其然，更知其所以然”的书，它能让我从根本上理解登山健身的原理，从而能够举一反三，融会贯通，成为一名更优秀的登山者。

评分☆☆☆☆☆

我是一名即将开始尝试户外徒步的新手，对于登山这项运动，我既充满好奇，也带着一丝忐忑。我担心自己没有足够的体力，担心会遇到危险，担心会因为缺乏经验而闹笑话。我一直在寻找一本能够帮助我循序渐进地入门的书籍，能够让我从最基础的方面了解登山，并逐步建立信心。这本书的书名“登山健身指南”，听起来就充满了专业性和指导性，这正是我需要的。我希望它能够从最基础的徒步技巧开始讲起，比如如何选择合适的徒步路线，如何规划行程，如何应对不同天气等。同时，它能够提供一些针对初学者的健身建议，帮助我逐步增强体能，为真正的登山做好准备。我希望这本书能够让我明白，登山并非遥不可及，而是可以通过科学的训练和合理的准备来实现的。我期待它能够在我成为一名登山者之前，给我注入一份信心和勇气，让我能够自信地迈出第一步，并逐渐爱上这项运动。我需要的是一个能够引领我的声音，而不是让我望而却步的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动装备有着极高要求的读者。每次登山，我都希望能穿最舒适的服装，背最轻便的背包，用最可靠的登山杖。我对装备的选择，往往会参考很多专业的测评和推荐。所以，当我看到这本书时，除了内容本身，我也很好奇它是否会在装备方面提供一些建议。虽然我知道它是一本“指南”，但一本好的指南，往往会涵盖方方面面。我希望这本书能够不仅仅停留在体能训练的层面，而是能够更全面地指导读者，从选购合适的登山鞋，到如何打包行李，再到一些应急处理的知识。因为在我看来，登山是一项综合性的运动，身体素质固然重要，但合适的装备和周全的准备，同样是保障安全和提升体验的关键。这本书的名字“登山健身指南”，让我联想到它可能会包含一些关于如何利用健身来选择和优化装备的思路。例如，通过健身来评估自己的负重能力，从而选择更适合自己的背包；或者通过特定的训练，来适应不同类型登山鞋的穿着需求。如果这本书能够在这方面有所涉猎，那无疑会大大增加它的实用性和价值，成为我登山过程中不可或缺的参考。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在城市中长大的孩子，从小就接触的更多是钢筋水泥，对大自然有着一种天然的疏离感。虽然我一直对登山这项活动抱有好奇，但总觉得它离我的生活太遥远，也觉得它需要一种与生俱来的“野性”或者“冒险精神”。我常常在想，我是否也能成为一名登山者？我是否也能享受在山林间穿梭的乐趣？这本书的书名“登山健身指南”，给了我一个契机，让我觉得或许我可以通过学习科学的健身方法，来弥补我在这方面的不足，从而能够安全、愉快地接触登山。我希望这本书能够像一位耐心的老师，一步一步地教我如何开始。例如，它可能包含一些关于如何辨别和适应不同地形的图文讲解，如何学习使用基本的登山装备，以及如何进行一些基础的体能训练，让我能够逐渐增强体质，培养对山野的兴趣。我需要的是一个能够让我感到安全和被鼓励的指引，而不是一个充满挑战的起点。这本书能否帮助我打破对自然的隔阂，让我能够勇敢地迈出探索自然的第一步，是我非常期待的。

评分☆☆☆☆☆

我是一位怀旧的读者，我喜欢那种老式、厚重的书籍，它们承载着知识的重量，也散发着岁月的芬芳。我喜欢翻阅那些装帧考究、内容严谨的书籍，它们往往蕴含着作者深厚的功底和对读者负责的态度。这本书的书名“登山健身指南”，以及它给我的第一印象，都让我觉得它可能是一本属于这种类型的书。我希望它能够提供一些经典、经过时间检验的登山技巧和健身方法，而不是那些转瞬即逝的潮流。我喜欢那种能够让人沉下心来，认真研读，并能从中获得长久受益的知识。我期待它能够包含一些关于登山历史的简要介绍，或者分享一些传奇登山家的故事，让我能够感受到这项运动的厚重感和传承感。如果这本书能够提供一些关于如何通过传统方法进行户外生存训练的知识，那将更是锦上添花。我希望它能成为一本我能够反复阅读，并在每一次重读时都能有所收获的“传家宝”级别的指南。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正处于一个健身的低谷期。工作压力大，生活节奏快，常常感到力不从心，更别提抽出时间去进行系统的体能训练了。我一直都知道运动对身心健康的重要性，但总是缺乏一个明确的方向和有效的动力。偶然的机会，我看到了这本书，名字叫“登山健身指南”，立刻就被吸引住了。我虽然不是一个专业的登山爱好者，但我一直对登山这项运动充满向往，觉得它既能锻炼身体，又能亲近自然，是一种非常棒的休闲方式。这本书的出现，让我觉得，或许我可以通过学习其中的健身方法，来为未来的登山之旅打下坚实的基础。它的封面设计，那种向上攀登的视觉冲击力，仿佛在告诉我，没有什么困难是克服不了的。我开始思考，如果我能够通过这本书，掌握一些针对性的体能训练技巧，比如如何增强腿部力量，如何提高心肺功能，如何更好地管理身体的能量，那么即使我无法立刻进行长距离的登山，我也可以在日常生活中，通过这些锻炼，逐步提升自己的身体素质。这种将健身与我一直憧憬的登山结合起来的思路，让我感到非常兴奋，也充满了前进的动力。我希望能从这本书中获得一套完整的健身计划，不仅是针对登山，更是为了提升整体的健康水平。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性质决定了我常常需要长时间保持坐姿，这让我的颈椎和腰椎经常感到不适，也让我的体能日渐下降。我一直在寻找一种能够在家中或者办公室就能进行的，既能缓解身体不适，又能提升整体体能的锻炼方式。我一直对登山这项运动心生向往，觉得它能够让我在大自然中舒展筋骨，释放压力，同时又能锻炼身体。这本书的书名“登山健身指南”，让我觉得它可能正好能解决我的困扰。我希望它能提供一些专门针对办公室人群，或者有颈椎、腰椎不适人群设计的健身方法。这些方法应该能够帮助我加强核心肌群，改善体态，从而缓解工作带来的身体压力。同时，我也希望它能包含一些基础的登山体能训练，这样我就可以在为未来的登山之旅做准备的同时，也改善我当前的身体状况。这本书的出现，让我看到了一个将日常锻炼与实现我登山梦想相结合的可能性，这让我感到非常振奋。我希望能获得一套科学、有效的训练计划，让我能够逐步摆脱亚健康的状态，重新找回活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对健康饮食和科学营养摄入非常关注的读者。我深知，健康的身体离不开均衡的饮食，尤其是在进行高强度的运动时，合理的营养补充更是至关重要。登山是一项对体能消耗极大的运动，我常常在登山过程中感到疲惫，也曾尝试过在登山前或登山后补充一些能量，但总觉得效果不尽如人意。我一直希望能够找到一本能够将登山与营养学相结合的书籍，能够告诉我，在登山的不同阶段，应该摄入哪些营养素，如何搭配食物，才能达到最佳的能量供给和身体恢复效果。这本书的书名“登山健身指南”，让我对它在这方面的潜力充满了期待。我希望它不仅仅是一本关于如何锻炼身体的书，更是一本能够帮助我从整体上提升登山表现的“全能型”指南。如果它能提供一些登山期间的饮食建议，比如在出发前、爬升过程中以及下撤后，分别应该如何进行能量补充，甚至是一些适合登山携带的健康零食的制作方法，那我会觉得这本书的价值得到了极大的升华。我希望它能够帮助我避免因为营养不当而影响登山的乐趣和安全。