登山健身指南 9787500943990 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局 著

圖書標籤:

• 登山
• 健身
• 戶外運動
• 健康
• 運動指南
• 耐力訓練
• 體能訓練
• 徒步
• 運動醫學
• 康復

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500943990

商品編碼：29623947114

包裝：平裝

齣版時間：2013-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	登山健身指南	作者	國傢體育總局
定價	32.00元	齣版社	人民體育齣版社
ISBN	9787500943990	齣版日期	2013-02-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.281Kg

內容簡介

在登山過程中，人們親近瞭自然，陶冶瞭情操，放鬆瞭心情，健壯瞭體魄。國傢體育總局編寫《登山健身指南》的目的是為普通人提供科學的登山健身知識，為指導普通人登山健身服務。 《登山健身指南》章為登山運動概況，簡要介紹瞭登山健身的定義及其作用；第二章介紹瞭登山的一些誤區和風險防範的知識；第三章登山健身路徑的選擇；第四章登山健身的科學方法；第五章登山裝備的選擇；第六章登山健身中常見的運動醫學問題，如常見的傷病及其防治方法，登山健身過程中的營養補充等。 在當今社會，登山戶外運動日趨成為現代人的一種生活方式。通過登山，我們親近白然，放鬆心情。安全科學地登山至關重要，本書會告訴你：登山中可能遇到的風險，防範登山風險的方法，登山健身的科學方法，不同登山路綫的選擇，登山中常見的傷病及其防治方法，登山過程中如何進行營養補充等。對於想瞭解登山的人，對於想參加登山的人，對於剛剛踏上或已經走在登山路途上的人，尤其是年輕人，你不妨翻翻這本書，也許它會幫你解答登山道路上的一些問題。本書由國傢體育總局登山運動管理中心周錦琳博士主編。

作者簡介

目錄

編輯推薦

文摘

序言

《極限挑戰：身體與意誌的徵途》 前言 這是一本關於挑戰極限、超越自我的書。它不是一本簡單的戶外運動手冊，也不是一本速成的健身秘籍。它是一次深入靈魂的探索，一次對身體潛能的極限挖掘，一次對意誌力的終極考驗。在這本書中，我們將一同踏上徵服自然、挑戰自我的非凡旅程。我們所追求的，不僅僅是肌肉的增長，體能的提升，更是精神的升華，心靈的蛻變。 第一章：喚醒沉睡的巨獸——體能的基石 在踏上任何一段挑戰之旅前，首先要做的，是認識並喚醒自己身體中沉睡的巨獸。這不僅僅是關於力量的訓練，更是關於耐力、柔韌性和身體協調性的全麵發展。 心肺功能的重塑： 強大的心肺是支撐長時間、高強度運動的基礎。我們將探討不同類型的有氧運動，如長跑、遊泳、越野騎行，以及如何科學地安排訓練計劃，循序漸進地提升心肺耐力。我們會深入瞭解心率區間訓練的原理，如何通過監測心率來優化訓練效果，避免過度訓練，並促進身體更快地恢復。這包括瞭對於不同訓練強度下身體反應的細緻分析，以及如何根據個人身體狀況和目標來調整訓練方案。 力量的本質： 力量並非僅僅是肌肉塊的大小，更是身體控製和爆發力的體現。本書將涵蓋復閤型力量訓練，如深蹲、硬拉、臥推等，它們能夠同時調動多個肌群，模擬真實世界中的運動模式。我們也會探討如何通過自身體重訓練，利用引體嚮上、俯臥撐、深蹲跳等動作，在任何地方都能有效地提升力量。重點將放在動作的規範性，避免受傷，以及如何通過循序漸進的方式增加訓練負荷。 柔韌性的藝術： 許多人忽視瞭柔韌性的重要性，但它卻是預防傷病、提升運動錶現的關鍵。我們將學習係統的拉伸方法，包括靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸，瞭解它們各自的適用場景和訓練時機。通過瑜伽、普拉提等練習，我們將進一步增強身體的活動範圍，改善身體姿態，讓每一次動作都更加流暢、高效。 核心的穩固： 強大的核心肌群是身體的穩定器，是傳遞力量的樞紐。本書將深入研究腹肌、背肌、臀肌等核心肌群的訓練方法，如平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等，強調核心力量在各項運動中的關鍵作用，以及如何將其與整體力量訓練相結閤。 第二章：塑造堅不可摧的身軀——力量的精進 當體能的基石已經打牢，我們就需要進一步精進身體的各項能力，讓身體成為我們實現挑戰的可靠夥伴。 肌耐力的突破： 在長距離的攀登或負重行走中，肌耐力至關重要。我們將探索高次數、低負荷的力量訓練，以及循環訓練等方式，來提升肌肉長時間工作的能力。這包括瞭如何設計訓練組數和次數，以及如何在訓練中融入高強度間歇訓練（HIIT）的元素，來提高身體的抗疲勞能力。 爆發力的釋放： 無論是瞬間的發力攀登，還是急促的衝刺，爆發力都扮演著關鍵角色。本書將介紹跳躍訓練、藥球訓練、奧林匹剋舉重（如高翻、抓舉）的基礎動作，幫助你學會如何快速、有效地將力量傳遞齣去，讓你在需要時能迸發齣驚人的力量。 運動模式的優化： 身體並非孤立的肌群組閤，而是協同工作的整體。我們將分析不同運動模式下的身體發力鏈條，例如登山中的推、拉、核心穩定，以及如何通過專項訓練來優化這些運動模式，讓身體的每一次協調都成為一次高效的輸齣。 恢復與再生： 身體的進步發生在休息和恢復期間。本書將詳細介紹主動恢復技術，如泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水交替浴，以及如何通過科學的營養補充和充足的睡眠來加速身體的修復和生長，為下一次挑戰做好充分準備。 第三章：意誌的磨礪——徵服內心的巨人 身體的潛能是有限的，但意誌的力量卻是無窮的。真正的挑戰，往往在於徵服我們內心的恐懼、疲憊和退縮。 專注力的訓練： 在高風險、高難度的環境中，專注力是生命的安全綫。我們將學習如何通過冥想、正念練習來提高專注力，屏蔽外界乾擾，保持清晰的頭腦。這包括瞭如何識彆並管理分心，以及如何在壓力下保持冷靜和專注。 情緒的駕馭： 恐懼、焦慮、沮喪是挑戰過程中的常客。本書將探討情緒管理的方法，如認知重構、積極自我對話，以及如何將負麵情緒轉化為前進的動力。我們會深入分析不同情緒狀態下身體的生理反應，並提供針對性的心理調適技巧。 疼痛的認知： 身體的疼痛往往是我們設定的界限，但有時候，它也可能是一種錯覺，或者是一種我們可以超越的信號。我們將學習如何區分真正的傷害性疼痛和可以忍受的肌肉疲勞，並發展齣在高強度下堅持下去的心理韌性。 目標設定的智慧： 宏大的目標需要被分解成一個個可執行的小目標。本書將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的目標，並在挑戰過程中保持動力，不斷前進。我們會探討如何應對挫摺，如何從失敗中學習，並保持長期的激情。 團隊協作的力量： 許多挑戰並非孤身一人可以完成。本書將強調團隊閤作的重要性，學習如何在團隊中建立信任、有效溝通、相互支持，以及如何在集體中發揮個人最佳錶現。 第四章：實戰演練——從山野到生活 理論知識最終需要付諸實踐。這一章將帶領你走齣書房，走進真實的挑戰情境。 徒步與登山的策略： 從規劃路綫、裝備選擇，到不同地形的行走技巧、負重分配，本書將提供詳盡的指導，讓你能夠安全、高效地完成一次次徒步和登山挑戰。我們會深入探討如何根據天氣、地形、個人體能來製定詳細的行程計劃，以及在過程中如何應對突發情況。 野外生存技能： 在與自然融為一體的過程中，掌握基本的野外生存技能是至關重要的。我們將學習如何辨彆方嚮、尋找水源、搭建臨時庇護所，以及應對各種可能的風險。 裝備的精選與應用： 瞭解並正確使用專業的裝備，能夠極大地提升挑戰的安全性與舒適度。我們將深入探討服裝、鞋靴、背包、登山杖、安全繩索等裝備的選擇原則，以及如何在實踐中發揮它們的最大作用。 營養與補給的科學： 長時間的體能消耗需要科學的營養支持。本書將提供關於徒步和登山過程中能量補給、水分補充的專業建議，幫助你在挑戰中保持充沛的體能。 循序漸進的進階之路： 從一日徒步到多日穿越，從初級山峰到技術性攀登，本書將為你勾勒一條清晰的進階路徑，讓你能夠根據自身能力和經驗，不斷挑戰新的高度。 結語 《極限挑戰：身體與意誌的徵途》不僅僅是一本書，它更像是一位嚴苛的導師，一位忠誠的夥伴。它將帶領你深入探索身體的極限，磨礪堅韌的意誌，讓你在徵服自然的旅途中，同時也是在徵服自己。每一次汗水的揮灑，每一次心跳的加速，每一次對恐懼的超越，都將成為你生命中最寶貴的財富。準備好瞭嗎？讓我們一起，踏上這段非凡的旅程，去發現那個更強大、更堅韌、更完整的自己。

評分☆☆☆☆☆

我是一名在城市中長大的孩子，從小就接觸的更多是鋼筋水泥，對大自然有著一種天然的疏離感。雖然我一直對登山這項活動抱有好奇，但總覺得它離我的生活太遙遠，也覺得它需要一種與生俱來的“野性”或者“冒險精神”。我常常在想，我是否也能成為一名登山者？我是否也能享受在山林間穿梭的樂趣？這本書的書名“登山健身指南”，給瞭我一個契機，讓我覺得或許我可以通過學習科學的健身方法，來彌補我在這方麵的不足，從而能夠安全、愉快地接觸登山。我希望這本書能夠像一位耐心的老師，一步一步地教我如何開始。例如，它可能包含一些關於如何辨彆和適應不同地形的圖文講解，如何學習使用基本的登山裝備，以及如何進行一些基礎的體能訓練，讓我能夠逐漸增強體質，培養對山野的興趣。我需要的是一個能夠讓我感到安全和被鼓勵的指引，而不是一個充滿挑戰的起點。這本書能否幫助我打破對自然的隔閡，讓我能夠勇敢地邁齣探索自然的第一步，是我非常期待的。

評分☆☆☆☆☆

我是一名即將開始嘗試戶外徒步的新手，對於登山這項運動，我既充滿好奇，也帶著一絲忐忑。我擔心自己沒有足夠的體力，擔心會遇到危險，擔心會因為缺乏經驗而鬧笑話。我一直在尋找一本能夠幫助我循序漸進地入門的書籍，能夠讓我從最基礎的方麵瞭解登山，並逐步建立信心。這本書的書名“登山健身指南”，聽起來就充滿瞭專業性和指導性，這正是我需要的。我希望它能夠從最基礎的徒步技巧開始講起，比如如何選擇閤適的徒步路綫，如何規劃行程，如何應對不同天氣等。同時，它能夠提供一些針對初學者的健身建議，幫助我逐步增強體能，為真正的登山做好準備。我希望這本書能夠讓我明白，登山並非遙不可及，而是可以通過科學的訓練和閤理的準備來實現的。我期待它能夠在我成為一名登山者之前，給我注入一份信心和勇氣，讓我能夠自信地邁齣第一步，並逐漸愛上這項運動。我需要的是一個能夠引領我的聲音，而不是讓我望而卻步的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

我是一位懷舊的讀者，我喜歡那種老式、厚重的書籍，它們承載著知識的重量，也散發著歲月的芬芳。我喜歡翻閱那些裝幀考究、內容嚴謹的書籍，它們往往蘊含著作者深厚的功底和對讀者負責的態度。這本書的書名“登山健身指南”，以及它給我的第一印象，都讓我覺得它可能是一本屬於這種類型的書。我希望它能夠提供一些經典、經過時間檢驗的登山技巧和健身方法，而不是那些轉瞬即逝的潮流。我喜歡那種能夠讓人沉下心來，認真研讀，並能從中獲得長久受益的知識。我期待它能夠包含一些關於登山曆史的簡要介紹，或者分享一些傳奇登山傢的故事，讓我能夠感受到這項運動的厚重感和傳承感。如果這本書能夠提供一些關於如何通過傳統方法進行戶外生存訓練的知識，那將更是錦上添花。我希望它能成為一本我能夠反復閱讀，並在每一次重讀時都能有所收獲的“傳傢寶”級彆的指南。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動裝備有著極高要求的讀者。每次登山，我都希望能穿最舒適的服裝，背最輕便的背包，用最可靠的登山杖。我對裝備的選擇，往往會參考很多專業的測評和推薦。所以，當我看到這本書時，除瞭內容本身，我也很好奇它是否會在裝備方麵提供一些建議。雖然我知道它是一本“指南”，但一本好的指南，往往會涵蓋方方麵麵。我希望這本書能夠不僅僅停留在體能訓練的層麵，而是能夠更全麵地指導讀者，從選購閤適的登山鞋，到如何打包行李，再到一些應急處理的知識。因為在我看來，登山是一項綜閤性的運動，身體素質固然重要，但閤適的裝備和周全的準備，同樣是保障安全和提升體驗的關鍵。這本書的名字“登山健身指南”，讓我聯想到它可能會包含一些關於如何利用健身來選擇和優化裝備的思路。例如，通過健身來評估自己的負重能力，從而選擇更適閤自己的背包；或者通過特定的訓練，來適應不同類型登山鞋的穿著需求。如果這本書能夠在這方麵有所涉獵，那無疑會大大增加它的實用性和價值，成為我登山過程中不可或缺的參考。

評分☆☆☆☆☆

我是一位對健康飲食和科學營養攝入非常關注的讀者。我深知，健康的身體離不開均衡的飲食，尤其是在進行高強度的運動時，閤理的營養補充更是至關重要。登山是一項對體能消耗極大的運動，我常常在登山過程中感到疲憊，也曾嘗試過在登山前或登山後補充一些能量，但總覺得效果不盡如人意。我一直希望能夠找到一本能夠將登山與營養學相結閤的書籍，能夠告訴我，在登山的不同階段，應該攝入哪些營養素，如何搭配食物，纔能達到最佳的能量供給和身體恢復效果。這本書的書名“登山健身指南”，讓我對它在這方麵的潛力充滿瞭期待。我希望它不僅僅是一本關於如何鍛煉身體的書，更是一本能夠幫助我從整體上提升登山錶現的“全能型”指南。如果它能提供一些登山期間的飲食建議，比如在齣發前、爬升過程中以及下撤後，分彆應該如何進行能量補充，甚至是一些適閤登山攜帶的健康零食的製作方法，那我會覺得這本書的價值得到瞭極大的升華。我希望它能夠幫助我避免因為營養不當而影響登山的樂趣和安全。

評分☆☆☆☆☆

我的工作性質決定瞭我常常需要長時間保持坐姿，這讓我的頸椎和腰椎經常感到不適，也讓我的體能日漸下降。我一直在尋找一種能夠在傢中或者辦公室就能進行的，既能緩解身體不適，又能提升整體體能的鍛煉方式。我一直對登山這項運動心生嚮往，覺得它能夠讓我在大自然中舒展筋骨，釋放壓力，同時又能鍛煉身體。這本書的書名“登山健身指南”，讓我覺得它可能正好能解決我的睏擾。我希望它能提供一些專門針對辦公室人群，或者有頸椎、腰椎不適人群設計的健身方法。這些方法應該能夠幫助我加強核心肌群，改善體態，從而緩解工作帶來的身體壓力。同時，我也希望它能包含一些基礎的登山體能訓練，這樣我就可以在為未來的登山之旅做準備的同時，也改善我當前的身體狀況。這本書的齣現，讓我看到瞭一個將日常鍛煉與實現我登山夢想相結閤的可能性，這讓我感到非常振奮。我希望能獲得一套科學、有效的訓練計劃，讓我能夠逐步擺脫亞健康的狀態，重新找迴活力。

評分☆☆☆☆☆

我是一位對細節有著極高追求的讀者。在學習任何一項技能時，我都希望能夠瞭解其背後的原理，掌握其精髓，而不是停留在錶麵。對於登山，我希望能瞭解為什麼某些動作會比其他動作更有效率，為什麼某些訓練能夠更好地提升登山錶現，為什麼某些食物能夠提供更持久的能量。這本書的書名“登山健身指南”，讓我覺得它可能會包含一些關於運動科學、生物力學等方麵的基礎知識，並將其與登山實踐相結閤。我希望它能解釋清楚，例如，在爬升過程中，核心肌群的穩定是如何幫助減輕腿部負擔的；或者，在長時間的徒步中，不同類型碳水化閤物的代謝速度差異對體能的影響。如果這本書能夠提供一些圖解，清晰地展示肌肉發力點，或者能量供給的化學過程，那我將非常欣喜。我需要的是一本能夠讓我“知其然，更知其所以然”的書，它能讓我從根本上理解登山健身的原理，從而能夠舉一反三，融會貫通，成為一名更優秀的登山者。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對哲學和心理學有著濃厚興趣的讀者。我一直認為，登山不僅僅是一項體能活動，更是一種挑戰自我、超越自我的精神體驗。在攀登的過程中，我們會遇到各種睏難，會麵對自己的恐懼和極限，而剋服這些，本身就是一種寶貴的精神財富。所以我一直在尋找一本能夠將登山的體能鍛煉與登山者的精神狀態、心理素質培養相結閤的書籍。這本書的書名“登山健身指南”，讓我隱隱覺得它可能不僅僅是關於身體的訓練，也可能包含一些關於如何調整心態、如何激發內在潛力的內容。我希望它能夠引導我思考，在登山過程中，如何保持積極樂觀的心態，如何應對挫敗感，如何從每一次的登山經曆中汲取力量。如果這本書能夠提供一些關於登山冥想、登山時的正念練習，或者分享一些登山者剋服睏難的真實故事，那對我來說將是巨大的啓發。我希望它能幫助我理解，登山不僅是身體的攀登，更是心靈的修行。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭力量感，深邃的藍色背景下，一道蜿蜒的山路直插雲霄，兩側是蒼翠的樹木，仿佛能聞到泥土和鬆針混閤的清香。封麵上“登山健身指南”幾個大字顯得既沉穩又充滿號召力，字體設計簡潔有力，沒有絲毫花哨。拿到這本書的第一感覺，就是它散發著一種紮實、專業的書籍質感，厚實的紙張，清晰的印刷，都讓人對裏麵的內容充滿瞭期待。我平時就喜歡戶外活動，特彆是登山，但總覺得自己的登山技巧還有待提高，對一些專業的體能訓練和預防傷病的方法瞭解不夠。我一直希望能有一本能夠係統地指導我如何科學地登山，如何通過健身來提升登山能力的書，而這本書的封麵和整體風格，恰恰正是我一直在尋找的那種。它給我的第一印象是，這本書不會是那種流於錶麵的泛泛而談，而是會深入到登山的各個層麵，提供切實可行的指導。我迫不及待地想要翻開它，看看它能否幫助我剋服在登山過程中遇到的瓶頸，讓我能夠更安全、更享受地徵服每一座山峰。那種對未知內容的探索欲望，伴隨著對登山的熱愛，在這本書麵前得到瞭極大的激發。我甚至能夠想象到，在書架上看到它，就像看到一位經驗豐富的老嚮導，在嚮我招手，準備分享他畢生的登山智慧。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正處於一個健身的低榖期。工作壓力大，生活節奏快，常常感到力不從心，更彆提抽齣時間去進行係統的體能訓練瞭。我一直都知道運動對身心健康的重要性，但總是缺乏一個明確的方嚮和有效的動力。偶然的機會，我看到瞭這本書，名字叫“登山健身指南”，立刻就被吸引住瞭。我雖然不是一個專業的登山愛好者，但我一直對登山這項運動充滿嚮往，覺得它既能鍛煉身體，又能親近自然，是一種非常棒的休閑方式。這本書的齣現，讓我覺得，或許我可以通過學習其中的健身方法，來為未來的登山之旅打下堅實的基礎。它的封麵設計，那種嚮上攀登的視覺衝擊力，仿佛在告訴我，沒有什麼睏難是剋服不瞭的。我開始思考，如果我能夠通過這本書，掌握一些針對性的體能訓練技巧，比如如何增強腿部力量，如何提高心肺功能，如何更好地管理身體的能量，那麼即使我無法立刻進行長距離的登山，我也可以在日常生活中，通過這些鍛煉，逐步提升自己的身體素質。這種將健身與我一直憧憬的登山結閤起來的思路，讓我感到非常興奮，也充滿瞭前進的動力。我希望能從這本書中獲得一套完整的健身計劃，不僅是針對登山，更是為瞭提升整體的健康水平。