9787303175123 中职生体育锻炼教程 北京师范大学出版社 赵虎林 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵虎林 著

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• 中职教育
• 体育锻炼
• 教程
• 赵虎林
• 北京师范大学出版社
• 职业教育
• 健康
• 运动
• 技能
• 教材

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303175123

商品编码：29823249681

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：中职生体育锻炼教程

定价：28.00元

作者：赵虎林

出版社：北京师范大学出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787303175123

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本教材共分五章，章是体质检测，我们从学生的体质调查开始，使学生能够对自己的身体素质条件有一个充分的了解，做到知己知彼，为体质与体能提高打下坚实的基础，从而增强锻炼意识。第二章是体质锻炼，通过介绍体质锻炼基础理论、体育游戏和健身器材的应用等使学生能够从个人的身体基础出发结合自己的爱好，增强锻炼兴趣，掌握锻炼方法，形成锻炼习惯。第三章是体能训练， 主要是从我校学生所学的土木类建筑专业对学生的身体要求出发，对手、上下肢、腰腹背等体质与体能训练进行了重点介绍，并在体育教学中，周期性地组织学生进行体能增强和环境的适应训练，其目的使学生在将来的工作中，能够有一个适应行业工作的身体素质。第四章是体育项目介绍，我们淡化了以往体育课对体育项目的技巧及技术教学内容，只对学生常见和兴趣爱好的项目做简单介绍，并把这些项目作为学生体质与体能提高的一种手段，使学生通过去书店、图书馆、网络等手段，拓展性的了解体育项目的基本情况，基本技术要领和场地、器材等要求，使学生从自身的体育爱好出发，掌握的体育技术和锻炼方法，积极参加学校的各项体育比赛和课外活动，进一步提高锻炼身体的兴趣。第五章内容为运动损伤、预防及处理。使学生在体育锻炼中能够增强自我保护意识和学习基本的损伤处理方法，并对建筑工作环境中可能出现的损伤和处理作了的介绍。

目录

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章 体质检测
节 体质检测的概念
第二节 体质检测的常规项目
第三节 学生体质检测标准
第四节 中职体育教学任务
第二章 体质锻炼
节 体质锻炼的意义
第二节 体质锻炼的原则和方法
第三节 体育游戏
第四节 健身器械介绍
第三章 体能训练
节 体能训练的目的与要求
第二节 手部力量训练
第三节 上肢力量训练
第四节 下肢力量训练
第五节 腰腹背力量训练
第六节 柔韧素质训练
第七节 灵敏、协调素质训练
第八节 平衡能力训练
第九节 学校体能训练项目建设
第十节 体能训练教学设计
第十一节 部分综合训练内容介绍
第四章 体育项目介绍
节 田径项目
第二节 篮球
第三节 足球
第四节 排球
第五节 乒乓球
第六节 羽毛球
第七节 武术
第八节 台球
第五章 运动损伤、预防及处理
节 常见体育运动损伤、预防及处理
第二节 建筑行业常见的损伤和急救

作者介绍

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文摘

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序言

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《运动的身心奥秘：青少年健康活力指南》 引言 在信息爆炸、生活节奏日益加快的今天，青少年正面临着前所未有的成长挑战。学业压力、社交媒体的冲击、生活习惯的改变，都在悄然侵蚀着他们的身心健康。然而，身体是革命的本钱，活力是青春最耀眼的光芒。本套丛书旨在为广大青少年，特别是处于生理和心理快速发展的初中及高中阶段的学生，提供一套全面、科学、易于实践的运动健康指导。我们相信，通过科学的体育锻炼，不仅能强健体魄，更能塑造坚韧的意志，培养积极乐观的心态，为未来的学习和生活奠定坚实的基础。 第一篇：运动与健康——构建坚实的身心基石 第一章：运动，身体的语言 运动为何如此重要？ 身体层面： 运动是生命活动的基本需求。它能增强心肺功能，提高血液循环效率，为身体各器官提供充足的氧气和营养。规律的体育锻炼能够有效预防肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病，降低心血管疾病的风险。同时，运动有助于增强骨骼密度，预防骨质疏松，并能提高肌肉力量和柔韧性，减少运动损伤的发生。对于成长期的青少年来说，适度的运动更是促进骨骼生长、肌肉发育的关键。 心理层面： 运动带来的不仅仅是身体的改变，更是心灵的滋养。当我们投入到运动中时，大脑会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能够有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提升情绪状态，带来愉悦感。运动还能帮助青少年建立自信心，通过挑战自我、超越极限，体会到成就感。长期坚持运动，有助于培养毅力、专注力和解决问题的能力，这些都是在学习和生活中不可或缺的宝贵品质。 社交层面： 许多体育项目需要团队合作，通过参与集体运动，青少年可以学习如何与他人沟通协作，理解团队精神，建立良好的人际关系。运动场也是一个天然的社交平台，能够帮助青少年结识志同道合的朋友，分享运动的快乐，拓展社交圈。 身体的信号：倾听你的身体 疲劳的信号： 身体疲劳通常表现为精力不济、反应迟缓、肌肉酸痛、注意力不集中等。适度的休息和恢复是身体自我修复的机制，但持续的、难以缓解的疲劳可能意味着运动量过大或方式不当。 疼痛的信号： 运动中的疼痛需要谨慎对待。轻微的肌肉酸痛（DOMS）是正常现象，通常在运动后24-72小时出现，并会逐渐缓解。但如果出现尖锐、剧烈、持续的疼痛，或者关节部位的疼痛，则可能提示存在运动损伤，需要立即停止运动并寻求专业帮助。 其他信号： 呼吸急促、心率过快、头晕、恶心等，也可能是身体在发出警告信号，提示需要调整运动强度或休息。学会识别这些信号，是安全有效运动的第一步。 第二章：运动的科学原理——事半功倍的智慧 能量的供给与消耗： 三大能量物质： 了解糖类、脂肪和蛋白质在运动中的不同作用。糖类是主要的高效能量来源，尤其是在高强度运动中；脂肪是储备能量，在长时间低强度运动中提供能量；蛋白质主要用于修复和构建肌肉。 能量平衡： 运动消耗能量，而食物提供能量。保持能量的供需平衡是维持健康体重的关键。过度的能量摄入会导致脂肪堆积，而能量摄入不足则会导致身体机能下降。 运动的代谢过程： 简单介绍无氧代谢和有氧代谢的区别，以及它们在不同运动强度下的应用。有氧运动能够有效燃烧脂肪，提升心肺功能；无氧运动则能快速提升力量和爆发力。 心肺功能的提升： 心脏的“超量恢复”： 运动对心脏的锻炼，如同对肌肉的锻炼一样，能够使其体积增大、收缩更有力、搏动频率在静息状态下降低。每一次运动，心脏都会经历一次“负荷”，运动后，心脏会进行“超量恢复”，变得比运动前更强大。 肺活量的增长： 规律的有氧运动可以增强呼吸肌的力量，提高肺泡的通气换气效率，从而增加肺活量，使呼吸系统更加健康。 血液循环的优化： 运动促进血液流动，血管壁弹性增强，有效降低动脉粥样硬化的风险，并有助于将氧气和营养物质更有效地输送到身体各处。 肌肉与骨骼的成长： 肌肉的力量与耐力： 力量训练能够刺激肌肉纤维的生长，增加肌肉的体积和力量。耐力训练则能提高肌肉摄取和利用氧气的能力，增强肌肉的持久性。 骨骼的强化： 骨骼是身体的支撑结构，负重运动（如跑步、跳跃、力量训练）能够给骨骼施加压力，刺激成骨细胞的活性，促进骨骼的生长和钙质的沉积，从而提高骨密度，预防骨质疏松。 关节的保护： 运动能够增强关节周围韧带和肌腱的力量，提高关节的稳定性，减少运动损伤的风险。同时，适度的关节活动也能促进关节液的循环，滋养关节软骨。 第二篇：运动的实践指南——科学高效的锻炼方案 第三章：选择你的运动——兴趣是最好的老师 认识不同类型的运动： 有氧运动： 特点： 持续时间较长，中低强度，能够有效提高心肺功能，燃烧脂肪。 代表项目： 跑步、游泳、骑自行车、快走、跳绳、舞蹈、球类运动（如篮球、足球的上半场）。 益处： 改善心肺健康，控制体重，缓解压力，提升情绪。 力量训练： 特点： 针对特定肌肉群进行负荷训练，提高肌肉力量、耐力和塑形。 代表项目： 俯卧撑、深蹲、引体向上、举重、使用弹力带或器械进行训练。 益处： 增强肌肉力量，提高基础代谢率，改善体态，预防骨质疏松。 柔韧性训练： 特点： 增加关节活动度，伸展肌肉，提高身体的灵活性。 代表项目： 拉伸（静态拉伸、动态拉伸）、瑜伽、普拉提。 益处： 提高运动表现，预防运动损伤，缓解肌肉紧张，改善体态。 协调性与平衡性训练： 特点： 提高身体的控制能力、反应速度和稳定性。 代表项目： 单腿站立、闭眼单腿站立、平衡球训练、协调性阶梯训练。 益处： 提高运动技能，增强身体稳定性，预防跌倒。 如何找到适合自己的运动？ 兴趣导向： 优先选择自己感兴趣的运动项目，这样更容易坚持下去。 身体条件评估： 考虑自己的身体状况、体能水平以及是否有特殊疾病或损伤。 运动环境与资源： 评估你周围可用的运动场地、设施和时间。 循序渐进原则： 从自己能够承受的强度和时间开始，逐渐增加难度和时长。 多样化选择： 尝试不同的运动项目，保持新鲜感，同时锻炼身体的不同部位。 第四章：科学的训练计划——循序渐进，持之以恒 热身的重要性： 目的： 提高体温，增加肌肉血流量，提高关节活动度，为接下来的运动做好准备，有效预防运动损伤。 内容： 通常包括5-10分钟的低强度有氧活动（如慢跑、开合跳）和动态拉伸。 运动强度的把握： 感知用力等级（RPE）： 通过自我感觉来评估运动强度，从1（非常轻松）到10（非常困难）。 心率监测： 了解最大心率和目标心率区间。例如，对于中等强度有氧运动，目标心率通常是最大心率的60%-70%；对于较高强度，则是70%-85%。 “谈话测试”： 运动时，如果能轻松地交谈，则强度较低；如果能说断断续续的短语，则强度适中；如果无法说话，则强度很高。 训练频率、时长与强度： 每周频率： 建议每周进行至少3-5次体育锻炼，将有氧运动、力量训练和柔韧性训练结合。 单次时长： 有氧运动建议每次30-60分钟；力量训练每次30-45分钟。 强度匹配： 根据个人目标和体能水平，合理安排不同强度的训练。 整理与拉伸： 目的： 帮助身体逐渐恢复到静息状态，缓解肌肉疲劳，提高柔韧性，预防运动损伤。 内容： 包括5-10分钟的低强度活动（如慢走）和静态拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒。 制定个性化训练计划的步骤： 明确目标： 是为了减肥、增肌、提高运动成绩，还是纯粹为了健康？ 评估现状： 了解自己的体能、健康状况和可支配时间。 选择项目： 根据兴趣和目标，选择合适的运动项目。 安排周期： 制定每周、每月甚至每年的训练计划，包括训练内容、强度、频率和休息日。 记录与调整： 坚持记录训练过程和身体反应，根据实际情况进行调整。 第五章：运动营养与恢复——为身体注入生命力 运动前后的饮食策略： 运动前： 建议在运动前2-3小时摄入易消化的碳水化合物，如全麦面包、香蕉、燕麦片，为运动提供能量。避免油腻、辛辣的食物。 运动后： 运动结束后30-60分钟内是身体补充能量和修复肌肉的最佳时机。摄入碳水化合物和蛋白质的组合，如牛奶、酸奶、瘦肉、鸡蛋、豆制品等，有助于肌肉糖原的恢复和肌肉蛋白质的合成。 水，生命的源泉： 运动中的水分补充： 运动过程中，身体会通过汗液流失大量水分，及时补充水分至关重要，以防止脱水影响运动表现和身体健康。建议根据运动强度和时长，每15-20分钟饮用150-250毫升的水。 电解质的平衡： 对于长时间高强度运动，除了水分，还需要补充钠、钾等电解质，可以选择运动饮料。 充足的睡眠与休息： 睡眠的重要性： 睡眠是身体修复和生长发育的关键时期，特别是在运动后。充足的睡眠能帮助肌肉修复、身体能量的恢复以及激素的正常分泌。 休息日的作用： 休息日并非“无所事事”，而是让身体得以恢复、生长和适应训练负荷。积极的休息，如散步、轻度拉伸，也对身体有益。 倾听身体的声音，适时调整： 避免过度训练： 过度训练会导致身体疲劳、免疫力下降、运动表现不升反降，甚至引发伤病。了解过度训练的早期迹象，如持续疲劳、睡眠障碍、情绪低落、食欲不振、运动能力下降等，并及时调整训练计划。 关注心理健康： 运动不应成为负担，如果感到厌倦或压力过大，可以适当调整运动方式或增加休息。 第三篇：运动与青少年成长——活力无限的青春篇章 第六章：运动中的心理成长——塑造坚韧的品格 自信心的建立： 超越自我的体验： 通过体育锻炼，不断挑战自己的极限，每一次进步都是对自信心的肯定。 掌握技能的成就感： 学习和掌握一项新的运动技能，会带来强烈的成就感，从而提升自信。 积极的自我对话： 鼓励青少年用积极的语言激励自己，相信自己能够做到。 抗挫折能力的培养： 面对失败与挑战： 比赛中的失利，训练中的瓶颈，都是培养抗挫折能力的绝佳机会。学会从失败中学习，总结经验，重新站起来。 坚持不懈的精神： 许多体育项目都需要长期的坚持和努力才能看到成果。这种坚持的过程，能够培养青少年坚韧不拔的品格。 团队协作中的角色认知： 在团队运动中，认识到自己的作用，理解团队的输赢是大家共同的责任，能够帮助青少年建立更成熟的心态。 情绪的调节与释放： “快乐荷尔蒙”的作用： 运动时身体分泌的内啡肽，能够有效缓解压力、焦虑和不良情绪。 宣泄与放松： 体育运动是释放负面情绪的健康方式，通过挥洒汗水，将压力和烦恼抛诸脑后。 积极心态的养成： 规律的运动有助于培养积极乐观的生活态度，让人更从容地面对生活中的挑战。 第七章：运动与学业的平衡——相辅相成的智慧 运动如何提升学习效率： 改善大脑供氧： 运动能够增加大脑的血流量，为大脑提供更多的氧气和营养，提高认知功能，如记忆力、注意力、学习能力。 减轻学业压力： 运动是缓解学习压力的有效途径，有助于保持良好的学习状态。 提高专注力： 运动需要专注和投入，这种训练能够迁移到学习中，帮助青少年更集中注意力。 改善睡眠质量： 良好的睡眠是高效学习的基础，运动有助于改善睡眠质量。 如何合理安排运动与学习时间： 制定时间表： 将运动和学习时间合理地规划到每天或每周的时间表中。 利用碎片时间： 课间休息、放学后等碎片时间，可以进行短时间的运动或拉伸。 劳逸结合： 避免长时间连续学习，适当的运动可以作为放松和调剂。 明确优先级： 在保证基本学习任务的同时，合理分配运动时间。 寻求支持： 与家长、老师沟通，获得他们的理解和支持。 第八章：运动的社会意义——融入集体，贡献力量 团队合作与集体荣誉： 沟通与协作： 在集体运动中，学习与队友沟通战术，协调配合，共同完成目标。 理解团队精神： 认识到团队的力量大于个人，为了集体荣誉而努力。 承担责任： 在团队中，每个人都有自己的角色和责任，理解并承担自己的责任。 健康生活方式的传播： 榜样力量： 积极参与运动的青少年，可以成为同学和朋友的榜样，带动更多人加入运动行列。 分享运动的乐趣： 与他人分享运动的经验和快乐，鼓励身边的人养成健康的生活习惯。 对社会责任的认知： 体育精神的体现： 遵守规则，尊重对手，公平竞争，这些都是体育精神的体现，也是社会责任感的萌芽。 强身健体，服务社会： 拥有健康的体魄，才能更好地学习知识，将来为社会做出贡献。 结语 “生命在于运动”，这句古老的格言穿越时空，依然闪耀着智慧的光芒。本套丛书希望成为青少年朋友们健康成长的良师益友，引导你们科学、快乐地运动，在挥洒汗水的同时，收获强健的体魄、坚韧的意志和积极乐观的心态。愿每一位青少年都能拥抱运动，拥抱健康，拥抱充满活力的未来！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，感觉是针对一个非常明确的群体——中职生，而且侧重点是“体育锻炼”。这让我联想到，很多中职生可能在体育方面基础相对薄弱，或者缺乏系统性的指导。我希望这本书的内容能够非常实用，能够直接解决学习者在体育锻炼中遇到的实际问题。例如，对于一些常见运动项目的基本技术动作，这本书是否提供了非常详细、易于理解的图文讲解？它会不会针对中职生的体能状况，设计一些循序渐进的训练方法，让学习者能够安全有效地提高身体素质？我更希望这本书能在培养学习者自主锻炼能力方面有所帮助，比如如何根据自身情况制定锻炼计划，如何自我评估锻炼效果等等。这样，即使在完成课程之后，学习者也能继续受益。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，第一感觉就是厚重，封面上“中职生体育锻炼教程”几个大字，配上北京师范大学出版社的名头，让人觉得内容一定扎实。翻开扉页，赵虎林的名字跃然纸上，也算是一位名校的作者，我对这本书的期望值又高了几分。虽然我本身对体育器材的了解不算深入，但这本书的版式设计、字体选择都显得很规整，不像某些教材那样花哨，给我一种沉稳、靠谱的感觉。我特别在意教材的逻辑性，希望它能从基础入手，循序渐进地展开，而不是一开始就抛出一些高难度的理论。比如，像一些动作的讲解，是不是配有清晰的图示？动作分解是否到位？这些都是我衡量一本体育教程好坏的关键。我希望这本书能帮助到像我这样，在体育方面可能有些基础薄弱，但又希望系统学习的中职生。这本书是否能提供一些循序渐进的练习方法，让我能逐步提升体能和运动技能？这是我最期待的。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我最关心的就是它的实用性。作为一本“教程”，它应该能够为读者提供清晰、可操作的指导。我希望这本书的内容能够涵盖体育锻炼的各个方面，从基础体能训练到专项运动技能的学习，都能有详实的讲解。更重要的是，我希望这本书能够考虑到中职生的具体情况，比如他们的身体发育特点、运动基础以及学习习惯。因此，我期待书中能够提供一些针对性的训练建议和方法，帮助他们更好地提升体能，掌握运动技能。如果书中能够加入一些常见的运动伤害预防和处理的知识，那就更好了。毕竟，安全第一。我希望这本书不仅能教会我如何锻炼，更能教会我如何科学、安全地进行体育锻炼。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书给人的第一印象是严谨。虽然我还没有深入阅读，但从装帧设计到纸张的质感，都透着一股“专业”的气息。我一直觉得，体育教育不仅仅是身体上的锻炼，更重要的是培养一种健康的生活态度和运动习惯。所以，我希望这本书不仅仅是教你“怎么做”，更能让你理解“为什么这样做”。比如，对于一些基础的热身活动，它是否会解释这些动作对身体的好处，以及如何避免运动损伤？我期待它能提供一些理论上的支撑，让学习者知其然，也知其所以然。而且，这本书作为一本“教程”，我希望它能在实践性上下足功夫。是否提供了详细的训练计划？有没有针对不同体能水平的学习者设计的阶梯式训练方案？光有理论是不够的，最终还是要落实到实际的锻炼中去。我希望这本书能成为一本真正能指导我们实践的工具书。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对体育类的教材并没有太高的期待，总觉得内容会比较枯燥乏味。但是，这本书的名字和出版社，让我忍不住想去了解一下。中职生群体，他们的学习特点和需求与普通高中生或者大学生可能会有所不同，我希望这本书能真正考虑到这一点。它会不会提供一些更贴近中职生日常生活的运动项目，或者结合他们可能接触到的运动场景来设计内容？我特别关心的是，这本书是否能激发学习者的运动兴趣，让他们觉得体育锻炼并不是一项负担，而是一件有趣的事情。毕竟，兴趣是最好的老师。如果书中能加入一些案例分析，或者分享一些成功的运动经历，或许能起到更好的激励作用。我希望这本书能让我在学习理论的同时，也能感受到体育的魅力，并且有动力去尝试和坚持。