9787303175123 中職生體育鍛煉教程 北京師範大學齣版社 趙虎林 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

趙虎林 著

圖書標籤:

• 中職教育
• 體育鍛煉
• 教程
• 趙虎林
• 北京師範大學齣版社
• 職業教育
• 健康
• 運動
• 技能
• 教材

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 北京師範大學齣版社

ISBN：9787303175123

商品編碼：29823249681

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：中職生體育鍛煉教程

定價：28.00元

作者：趙虎林

齣版社：北京師範大學齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787303175123

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

本教材共分五章，章是體質檢測，我們從學生的體質調查開始，使學生能夠對自己的身體素質條件有一個充分的瞭解，做到知己知彼，為體質與體能提高打下堅實的基礎，從而增強鍛煉意識。第二章是體質鍛煉，通過介紹體質鍛煉基礎理論、體育遊戲和健身器材的應用等使學生能夠從個人的身體基礎齣發結閤自己的愛好，增強鍛煉興趣，掌握鍛煉方法，形成鍛煉習慣。第三章是體能訓練， 主要是從我校學生所學的土木類建築專業對學生的身體要求齣發，對手、上下肢、腰腹背等體質與體能訓練進行瞭重點介紹，並在體育教學中，周期性地組織學生進行體能增強和環境的適應訓練，其目的使學生在將來的工作中，能夠有一個適應行業工作的身體素質。第四章是體育項目介紹，我們淡化瞭以往體育課對體育項目的技巧及技術教學內容，隻對學生常見和興趣愛好的項目做簡單介紹，並把這些項目作為學生體質與體能提高的一種手段，使學生通過去書店、圖書館、網絡等手段，拓展性的瞭解體育項目的基本情況，基本技術要領和場地、器材等要求，使學生從自身的體育愛好齣發，掌握的體育技術和鍛煉方法，積極參加學校的各項體育比賽和課外活動，進一步提高鍛煉身體的興趣。第五章內容為運動損傷、預防及處理。使學生在體育鍛煉中能夠增強自我保護意識和學習基本的損傷處理方法，並對建築工作環境中可能齣現的損傷和處理作瞭的介紹。

目錄

---

章 體質檢測
節 體質檢測的概念
第二節 體質檢測的常規項目
第三節 學生體質檢測標準
第四節 中職體育教學任務
第二章 體質鍛煉
節 體質鍛煉的意義
第二節 體質鍛煉的原則和方法
第三節 體育遊戲
第四節 健身器械介紹
第三章 體能訓練
節 體能訓練的目的與要求
第二節 手部力量訓練
第三節 上肢力量訓練
第四節 下肢力量訓練
第五節 腰腹背力量訓練
第六節 柔韌素質訓練
第七節 靈敏、協調素質訓練
第八節 平衡能力訓練
第九節 學校體能訓練項目建設
第十節 體能訓練教學設計
第十一節 部分綜閤訓練內容介紹
第四章 體育項目介紹
節 田徑項目
第二節 籃球
第三節 足球
第四節 排球
第五節 乒乓球
第六節 羽毛球
第七節 武術
第八節 颱球
第五章 運動損傷、預防及處理
節 常見體育運動損傷、預防及處理
第二節 建築行業常見的損傷和急救

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《運動的身心奧秘：青少年健康活力指南》 引言 在信息爆炸、生活節奏日益加快的今天，青少年正麵臨著前所未有的成長挑戰。學業壓力、社交媒體的衝擊、生活習慣的改變，都在悄然侵蝕著他們的身心健康。然而，身體是革命的本錢，活力是青春最耀眼的光芒。本套叢書旨在為廣大青少年，特彆是處於生理和心理快速發展的初中及高中階段的學生，提供一套全麵、科學、易於實踐的運動健康指導。我們相信，通過科學的體育鍛煉，不僅能強健體魄，更能塑造堅韌的意誌，培養積極樂觀的心態，為未來的學習和生活奠定堅實的基礎。 第一篇：運動與健康——構建堅實的身心基石 第一章：運動，身體的語言 運動為何如此重要？ 身體層麵： 運動是生命活動的基本需求。它能增強心肺功能，提高血液循環效率，為身體各器官提供充足的氧氣和營養。規律的體育鍛煉能夠有效預防肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病，降低心血管疾病的風險。同時，運動有助於增強骨骼密度，預防骨質疏鬆，並能提高肌肉力量和柔韌性，減少運動損傷的發生。對於成長期的青少年來說，適度的運動更是促進骨骼生長、肌肉發育的關鍵。 心理層麵： 運動帶來的不僅僅是身體的改變，更是心靈的滋養。當我們投入到運動中時，大腦會釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂荷爾濛”，能夠有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒，提升情緒狀態，帶來愉悅感。運動還能幫助青少年建立自信心，通過挑戰自我、超越極限，體會到成就感。長期堅持運動，有助於培養毅力、專注力和解決問題的能力，這些都是在學習和生活中不可或缺的寶貴品質。 社交層麵： 許多體育項目需要團隊閤作，通過參與集體運動，青少年可以學習如何與他人溝通協作，理解團隊精神，建立良好的人際關係。運動場也是一個天然的社交平颱，能夠幫助青少年結識誌同道閤的朋友，分享運動的快樂，拓展社交圈。 身體的信號：傾聽你的身體 疲勞的信號： 身體疲勞通常錶現為精力不濟、反應遲緩、肌肉酸痛、注意力不集中等。適度的休息和恢復是身體自我修復的機製，但持續的、難以緩解的疲勞可能意味著運動量過大或方式不當。 疼痛的信號： 運動中的疼痛需要謹慎對待。輕微的肌肉酸痛（DOMS）是正常現象，通常在運動後24-72小時齣現，並會逐漸緩解。但如果齣現尖銳、劇烈、持續的疼痛，或者關節部位的疼痛，則可能提示存在運動損傷，需要立即停止運動並尋求專業幫助。 其他信號： 呼吸急促、心率過快、頭暈、惡心等，也可能是身體在發齣警告信號，提示需要調整運動強度或休息。學會識彆這些信號，是安全有效運動的第一步。 第二章：運動的科學原理——事半功倍的智慧 能量的供給與消耗： 三大能量物質： 瞭解糖類、脂肪和蛋白質在運動中的不同作用。糖類是主要的高效能量來源，尤其是在高強度運動中；脂肪是儲備能量，在長時間低強度運動中提供能量；蛋白質主要用於修復和構建肌肉。 能量平衡： 運動消耗能量，而食物提供能量。保持能量的供需平衡是維持健康體重的關鍵。過度的能量攝入會導緻脂肪堆積，而能量攝入不足則會導緻身體機能下降。 運動的代謝過程： 簡單介紹無氧代謝和有氧代謝的區彆，以及它們在不同運動強度下的應用。有氧運動能夠有效燃燒脂肪，提升心肺功能；無氧運動則能快速提升力量和爆發力。 心肺功能的提升： 心髒的“超量恢復”： 運動對心髒的鍛煉，如同對肌肉的鍛煉一樣，能夠使其體積增大、收縮更有力、搏動頻率在靜息狀態下降低。每一次運動，心髒都會經曆一次“負荷”，運動後，心髒會進行“超量恢復”，變得比運動前更強大。 肺活量的增長： 規律的有氧運動可以增強呼吸肌的力量，提高肺泡的通氣換氣效率，從而增加肺活量，使呼吸係統更加健康。 血液循環的優化： 運動促進血液流動，血管壁彈性增強，有效降低動脈粥樣硬化的風險，並有助於將氧氣和營養物質更有效地輸送到身體各處。 肌肉與骨骼的成長： 肌肉的力量與耐力： 力量訓練能夠刺激肌肉縴維的生長，增加肌肉的體積和力量。耐力訓練則能提高肌肉攝取和利用氧氣的能力，增強肌肉的持久性。 骨骼的強化： 骨骼是身體的支撐結構，負重運動（如跑步、跳躍、力量訓練）能夠給骨骼施加壓力，刺激成骨細胞的活性，促進骨骼的生長和鈣質的沉積，從而提高骨密度，預防骨質疏鬆。 關節的保護： 運動能夠增強關節周圍韌帶和肌腱的力量，提高關節的穩定性，減少運動損傷的風險。同時，適度的關節活動也能促進關節液的循環，滋養關節軟骨。 第二篇：運動的實踐指南——科學高效的鍛煉方案 第三章：選擇你的運動——興趣是最好的老師 認識不同類型的運動： 有氧運動： 特點： 持續時間較長，中低強度，能夠有效提高心肺功能，燃燒脂肪。 代錶項目： 跑步、遊泳、騎自行車、快走、跳繩、舞蹈、球類運動（如籃球、足球的上半場）。 益處： 改善心肺健康，控製體重，緩解壓力，提升情緒。 力量訓練： 特點： 針對特定肌肉群進行負荷訓練，提高肌肉力量、耐力和塑形。 代錶項目： 俯臥撐、深蹲、引體嚮上、舉重、使用彈力帶或器械進行訓練。 益處： 增強肌肉力量，提高基礎代謝率，改善體態，預防骨質疏鬆。 柔韌性訓練： 特點： 增加關節活動度，伸展肌肉，提高身體的靈活性。 代錶項目： 拉伸（靜態拉伸、動態拉伸）、瑜伽、普拉提。 益處： 提高運動錶現，預防運動損傷，緩解肌肉緊張，改善體態。 協調性與平衡性訓練： 特點： 提高身體的控製能力、反應速度和穩定性。 代錶項目： 單腿站立、閉眼單腿站立、平衡球訓練、協調性階梯訓練。 益處： 提高運動技能，增強身體穩定性，預防跌倒。 如何找到適閤自己的運動？ 興趣導嚮： 優先選擇自己感興趣的運動項目，這樣更容易堅持下去。 身體條件評估： 考慮自己的身體狀況、體能水平以及是否有特殊疾病或損傷。 運動環境與資源： 評估你周圍可用的運動場地、設施和時間。 循序漸進原則： 從自己能夠承受的強度和時間開始，逐漸增加難度和時長。 多樣化選擇： 嘗試不同的運動項目，保持新鮮感，同時鍛煉身體的不同部位。 第四章：科學的訓練計劃——循序漸進，持之以恒 熱身的重要性： 目的： 提高體溫，增加肌肉血流量，提高關節活動度，為接下來的運動做好準備，有效預防運動損傷。 內容： 通常包括5-10分鍾的低強度有氧活動（如慢跑、開閤跳）和動態拉伸。 運動強度的把握： 感知用力等級（RPE）： 通過自我感覺來評估運動強度，從1（非常輕鬆）到10（非常睏難）。 心率監測： 瞭解最大心率和目標心率區間。例如，對於中等強度有氧運動，目標心率通常是最大心率的60%-70%；對於較高強度，則是70%-85%。 “談話測試”： 運動時，如果能輕鬆地交談，則強度較低；如果能說斷斷續續的短語，則強度適中；如果無法說話，則強度很高。 訓練頻率、時長與強度： 每周頻率： 建議每周進行至少3-5次體育鍛煉，將有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練結閤。 單次時長： 有氧運動建議每次30-60分鍾；力量訓練每次30-45分鍾。 強度匹配： 根據個人目標和體能水平，閤理安排不同強度的訓練。 整理與拉伸： 目的： 幫助身體逐漸恢復到靜息狀態，緩解肌肉疲勞，提高柔韌性，預防運動損傷。 內容： 包括5-10分鍾的低強度活動（如慢走）和靜態拉伸，每個拉伸動作保持15-30秒。 製定個性化訓練計劃的步驟： 明確目標： 是為瞭減肥、增肌、提高運動成績，還是純粹為瞭健康？ 評估現狀： 瞭解自己的體能、健康狀況和可支配時間。 選擇項目： 根據興趣和目標，選擇閤適的運動項目。 安排周期： 製定每周、每月甚至每年的訓練計劃，包括訓練內容、強度、頻率和休息日。 記錄與調整： 堅持記錄訓練過程和身體反應，根據實際情況進行調整。 第五章：運動營養與恢復——為身體注入生命力 運動前後的飲食策略： 運動前： 建議在運動前2-3小時攝入易消化的碳水化閤物，如全麥麵包、香蕉、燕麥片，為運動提供能量。避免油膩、辛辣的食物。 運動後： 運動結束後30-60分鍾內是身體補充能量和修復肌肉的最佳時機。攝入碳水化閤物和蛋白質的組閤，如牛奶、酸奶、瘦肉、雞蛋、豆製品等，有助於肌肉糖原的恢復和肌肉蛋白質的閤成。 水，生命的源泉： 運動中的水分補充： 運動過程中，身體會通過汗液流失大量水分，及時補充水分至關重要，以防止脫水影響運動錶現和身體健康。建議根據運動強度和時長，每15-20分鍾飲用150-250毫升的水。 電解質的平衡： 對於長時間高強度運動，除瞭水分，還需要補充鈉、鉀等電解質，可以選擇運動飲料。 充足的睡眠與休息： 睡眠的重要性： 睡眠是身體修復和生長發育的關鍵時期，特彆是在運動後。充足的睡眠能幫助肌肉修復、身體能量的恢復以及激素的正常分泌。 休息日的作用： 休息日並非“無所事事”，而是讓身體得以恢復、生長和適應訓練負荷。積極的休息，如散步、輕度拉伸，也對身體有益。 傾聽身體的聲音，適時調整： 避免過度訓練： 過度訓練會導緻身體疲勞、免疫力下降、運動錶現不升反降，甚至引發傷病。瞭解過度訓練的早期跡象，如持續疲勞、睡眠障礙、情緒低落、食欲不振、運動能力下降等，並及時調整訓練計劃。 關注心理健康： 運動不應成為負擔，如果感到厭倦或壓力過大，可以適當調整運動方式或增加休息。 第三篇：運動與青少年成長——活力無限的青春篇章 第六章：運動中的心理成長——塑造堅韌的品格 自信心的建立： 超越自我的體驗： 通過體育鍛煉，不斷挑戰自己的極限，每一次進步都是對自信心的肯定。 掌握技能的成就感： 學習和掌握一項新的運動技能，會帶來強烈的成就感，從而提升自信。 積極的自我對話： 鼓勵青少年用積極的語言激勵自己，相信自己能夠做到。 抗挫摺能力的培養： 麵對失敗與挑戰： 比賽中的失利，訓練中的瓶頸，都是培養抗挫摺能力的絕佳機會。學會從失敗中學習，總結經驗，重新站起來。 堅持不懈的精神： 許多體育項目都需要長期的堅持和努力纔能看到成果。這種堅持的過程，能夠培養青少年堅韌不拔的品格。 團隊協作中的角色認知： 在團隊運動中，認識到自己的作用，理解團隊的輸贏是大傢共同的責任，能夠幫助青少年建立更成熟的心態。 情緒的調節與釋放： “快樂荷爾濛”的作用： 運動時身體分泌的內啡肽，能夠有效緩解壓力、焦慮和不良情緒。 宣泄與放鬆： 體育運動是釋放負麵情緒的健康方式，通過揮灑汗水，將壓力和煩惱拋諸腦後。 積極心態的養成： 規律的運動有助於培養積極樂觀的生活態度，讓人更從容地麵對生活中的挑戰。 第七章：運動與學業的平衡——相輔相成的智慧 運動如何提升學習效率： 改善大腦供氧： 運動能夠增加大腦的血流量，為大腦提供更多的氧氣和營養，提高認知功能，如記憶力、注意力、學習能力。 減輕學業壓力： 運動是緩解學習壓力的有效途徑，有助於保持良好的學習狀態。 提高專注力： 運動需要專注和投入，這種訓練能夠遷移到學習中，幫助青少年更集中注意力。 改善睡眠質量： 良好的睡眠是高效學習的基礎，運動有助於改善睡眠質量。 如何閤理安排運動與學習時間： 製定時間錶： 將運動和學習時間閤理地規劃到每天或每周的時間錶中。 利用碎片時間： 課間休息、放學後等碎片時間，可以進行短時間的運動或拉伸。 勞逸結閤： 避免長時間連續學習，適當的運動可以作為放鬆和調劑。 明確優先級： 在保證基本學習任務的同時，閤理分配運動時間。 尋求支持： 與傢長、老師溝通，獲得他們的理解和支持。 第八章：運動的社會意義——融入集體，貢獻力量 團隊閤作與集體榮譽： 溝通與協作： 在集體運動中，學習與隊友溝通戰術，協調配閤，共同完成目標。 理解團隊精神： 認識到團隊的力量大於個人，為瞭集體榮譽而努力。 承擔責任： 在團隊中，每個人都有自己的角色和責任，理解並承擔自己的責任。 健康生活方式的傳播： 榜樣力量： 積極參與運動的青少年，可以成為同學和朋友的榜樣，帶動更多人加入運動行列。 分享運動的樂趣： 與他人分享運動的經驗和快樂，鼓勵身邊的人養成健康的生活習慣。 對社會責任的認知： 體育精神的體現： 遵守規則，尊重對手，公平競爭，這些都是體育精神的體現，也是社會責任感的萌芽。 強身健體，服務社會： 擁有健康的體魄，纔能更好地學習知識，將來為社會做齣貢獻。 結語 “生命在於運動”，這句古老的格言穿越時空，依然閃耀著智慧的光芒。本套叢書希望成為青少年朋友們健康成長的良師益友，引導你們科學、快樂地運動，在揮灑汗水的同時，收獲強健的體魄、堅韌的意誌和積極樂觀的心態。願每一位青少年都能擁抱運動，擁抱健康，擁抱充滿活力的未來！

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，第一感覺就是厚重，封麵上“中職生體育鍛煉教程”幾個大字，配上北京師範大學齣版社的名頭，讓人覺得內容一定紮實。翻開扉頁，趙虎林的名字躍然紙上，也算是一位名校的作者，我對這本書的期望值又高瞭幾分。雖然我本身對體育器材的瞭解不算深入，但這本書的版式設計、字體選擇都顯得很規整，不像某些教材那樣花哨，給我一種沉穩、靠譜的感覺。我特彆在意教材的邏輯性，希望它能從基礎入手，循序漸進地展開，而不是一開始就拋齣一些高難度的理論。比如，像一些動作的講解，是不是配有清晰的圖示？動作分解是否到位？這些都是我衡量一本體育教程好壞的關鍵。我希望這本書能幫助到像我這樣，在體育方麵可能有些基礎薄弱，但又希望係統學習的中職生。這本書是否能提供一些循序漸進的練習方法，讓我能逐步提升體能和運動技能？這是我最期待的。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對體育類的教材並沒有太高的期待，總覺得內容會比較枯燥乏味。但是，這本書的名字和齣版社，讓我忍不住想去瞭解一下。中職生群體，他們的學習特點和需求與普通高中生或者大學生可能會有所不同，我希望這本書能真正考慮到這一點。它會不會提供一些更貼近中職生日常生活的運動項目，或者結閤他們可能接觸到的運動場景來設計內容？我特彆關心的是，這本書是否能激發學習者的運動興趣，讓他們覺得體育鍛煉並不是一項負擔，而是一件有趣的事情。畢竟，興趣是最好的老師。如果書中能加入一些案例分析，或者分享一些成功的運動經曆，或許能起到更好的激勵作用。我希望這本書能讓我在學習理論的同時，也能感受到體育的魅力，並且有動力去嘗試和堅持。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，感覺是針對一個非常明確的群體——中職生，而且側重點是“體育鍛煉”。這讓我聯想到，很多中職生可能在體育方麵基礎相對薄弱，或者缺乏係統性的指導。我希望這本書的內容能夠非常實用，能夠直接解決學習者在體育鍛煉中遇到的實際問題。例如，對於一些常見運動項目的基本技術動作，這本書是否提供瞭非常詳細、易於理解的圖文講解？它會不會針對中職生的體能狀況，設計一些循序漸進的訓練方法，讓學習者能夠安全有效地提高身體素質？我更希望這本書能在培養學習者自主鍛煉能力方麵有所幫助，比如如何根據自身情況製定鍛煉計劃，如何自我評估鍛煉效果等等。這樣，即使在完成課程之後，學習者也能繼續受益。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書給人的第一印象是嚴謹。雖然我還沒有深入閱讀，但從裝幀設計到紙張的質感，都透著一股“專業”的氣息。我一直覺得，體育教育不僅僅是身體上的鍛煉，更重要的是培養一種健康的生活態度和運動習慣。所以，我希望這本書不僅僅是教你“怎麼做”，更能讓你理解“為什麼這樣做”。比如，對於一些基礎的熱身活動，它是否會解釋這些動作對身體的好處，以及如何避免運動損傷？我期待它能提供一些理論上的支撐，讓學習者知其然，也知其所以然。而且，這本書作為一本“教程”，我希望它能在實踐性上下足功夫。是否提供瞭詳細的訓練計劃？有沒有針對不同體能水平的學習者設計的階梯式訓練方案？光有理論是不夠的，最終還是要落實到實際的鍛煉中去。我希望這本書能成為一本真正能指導我們實踐的工具書。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我最關心的就是它的實用性。作為一本“教程”，它應該能夠為讀者提供清晰、可操作的指導。我希望這本書的內容能夠涵蓋體育鍛煉的各個方麵，從基礎體能訓練到專項運動技能的學習，都能有詳實的講解。更重要的是，我希望這本書能夠考慮到中職生的具體情況，比如他們的身體發育特點、運動基礎以及學習習慣。因此，我期待書中能夠提供一些針對性的訓練建議和方法，幫助他們更好地提升體能，掌握運動技能。如果書中能夠加入一些常見的運動傷害預防和處理的知識，那就更好瞭。畢竟，安全第一。我希望這本書不僅能教會我如何鍛煉，更能教會我如何科學、安全地進行體育鍛煉。