自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练 9787115479037 【美】香农· pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】香农·沙凡铎Shannon Sovndal 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115479037

商品编码：29833992149

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练

定价：88.00元

作者：【美】香农·沙凡铎(Shannon Sovndal)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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中国场地自行车世界冠军 林俊红中国场地自行车全国锦标赛争先冠军 包赛飞中国场地自行车里约奥运会冠军 钟天使中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 胡珂中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 徐超联袂推荐！★ 56套自行车运动训练方案，涵盖基础性训练、平地和多变地形训练、爬坡训练、计时训练、冲刺训练、室内训练、非赛季训练★ 专业详解骑行技术、目标设定、训练理念、训练计划制订、恢复和损伤预防★ 有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，全面提升骑行运动表现

内容提要

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本书是由美国职业公路自行车赛车手、加利福尼亚自行车锦标赛冠军香农·沙凡铎多年训练经验的总结，书中涵盖自行车训练的方方面面，包括训练目标设定、训练理念、计划制订、骑行技术、损伤预防与恢复、骑行装备，以及56套自行车运动训练方案。每个训练方案均有详细的执行步骤，易于理解和操作。本书适合想要有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，从而全面提升骑行运动表现的骑行爱好者、职业运动员和教练阅读。

目录

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作者介绍

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【美】香农·沙凡铎（Shannon Sovndal） 博士 香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）是一位医学博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 职业自行车队的队医，任职于科罗拉多大学的普通临床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡铎先生毕业于哥伦比亚大学医学院，并在斯坦福大学完成实习。他是美国运动医学学会和美国急诊医学学会成员。成为医生之前，他曾是一名美国职业公路自行车赛车手，赢得了加利福尼亚自行车锦标赛冠军，以及无数其他公路赛和环形公路赛冠军头衔。沙凡铎先生已发表了数篇有关自行车运动的文章，在急救医学方面同样著作颇丰。译者简介张建河北师范大学体育硕士，备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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《极限骑行：突破体能瓶颈，塑造巅峰骑姿》 内容概述： 《极限骑行：突破体能瓶颈，塑造巅峰骑姿》并非一本关于自行车运动训练的指南，它更侧重于为那些已经拥有一定骑行基础，但渴望将个人表现推向全新高度的进阶骑行者提供一套更精细化、更具科学性的进阶方法论。本书深入剖析了现代自行车运动中决定性能的关键要素，并以此为基础，构建了一套强调个体差异化、突破平台期、以及实现长期可持续进步的训练体系。本书不会涵盖基础的骑行技巧、装备选购、或者针对初学者的通用训练计划，而是直指中高级骑行者在追求速度、耐力、爬坡能力、冲刺爆发力或长距离耐力等特定目标时，所遇到的瓶颈与挑战，并提供系统性的解决方案。 本书的核心理念是： 超越通用，迈向精准： 摒弃“一刀切”的训练模式，强调根据个人的生理特点、训练目标、生活作息以及过往的训练数据，量身定制训练方案。本书将引导读者深入了解自己的身体反应，从而更有效地进行训练强度、频率和类型的调整。 发掘潜能，突破极限： 针对骑行者在训练过程中常遇到的“平台期”，本书提供了多种突破策略，包括但不限于周期性训练的优化、超量恢复的科学运用、以及不同训练模态的创新组合。目标是帮助骑行者打破生理和心理的固有界限，解锁更深层次的体能潜能。 技术与体能的协同进化： 骑行表现的提升并非仅依赖于体能。本书将深入探讨骑行姿势（包括身体的生物力学、空气动力学优化）、控车技巧（如过弯、下坡、集团骑行中的精细操作）与体能训练之间的内在联系，以及如何通过特定训练来强化这种协同效应，从而在赛场或挑战中获得决定性的优势。 数据驱动，智慧训练： 现代运动训练离不开数据的支持。本书将指导读者如何有效地收集、解读和运用骑行数据（心率、功率、踏频、速度、海拔等），并通过数据反馈来优化训练计划，实现更科学、更高效的进步。本书将介绍一些进阶的功率计训练应用，以及如何根据心率变异性（HRV）等指标来评估身体负荷和恢复状态。 身心合一，长效发展： 骑行不仅仅是身体的运动，更是意志力的考验。本书将触及训练中的心理建设、伤病预防与管理、以及营养策略对训练效果的影响，旨在帮助骑行者建立一套健康、可持续的训练体系，避免过度训练，实现长期的运动生涯发展。 本书将深入探讨的重点内容包括： 第一部分：个体化训练设计与生物反馈 生理评估与目标设定： 详细阐述如何通过运动生理学测试（如乳酸阈值、最大摄氧量等）来精确评估个人的体能水平，并基于这些评估结果，设定清晰、可量化、可实现的中长期训练目标（例如，提升特定爬坡功率20%，在长距离挑战中缩短用时5%）。 功率输出的精细化训练： 深入研究不同功率输出区间（FTP、VO2 Max、冲刺功率等）的生理效应和训练方法。本书将详细讲解如何通过功率计进行目标功率训练，包括阶梯功率训练、间歇功率训练、以及在不同地形上的功率运用策略。 心率变异性（HRV）与训练负荷监测： 介绍HRV作为一种非侵入性、高度个体化的生理指标，如何用于评估身体的自主神经系统状态，从而科学地调整训练强度和恢复策略，避免过度疲劳和训练过载。 周期性训练模型的进阶应用： 讲解不同类型的周期化训练模型（如线性周期化、波浪式周期化、重叠周期化）如何应用于进阶骑行者，以及如何根据比赛或挑战的日程，设计精确的训练量和强度分配，以期在关键时刻达到最佳竞技状态。 个体化恢复策略： 探讨睡眠质量、营养补充、主动恢复（如轻度骑行、拉伸）、以及心理放松等对训练恢复的重要性，并指导读者如何根据自身情况，制定个性化的恢复方案，加速身体机能的修复与提升。 第二部分：专项技能的深化与突破 爬坡表现的系统性提升： 深入分析爬坡所需的特定生理能力（力量、耐力、节奏控制），并提供针对性的训练方法，包括高强度间歇爬坡、节奏爬坡、以及模拟真实爬坡路线的训练。本书将探讨不同爬坡策略（如保持稳定节奏、间歇性加速）的优劣，以及如何通过训练来增强身体在不同爬坡状态下的适应性。 冲刺爆发力的科学构建： 针对需要瞬间爆发力的骑行场景（如短距离冲刺、赛段突围），本书将详细介绍爆发力训练的方法，包括离心训练、速度力量训练、以及在训练中模拟冲刺情境的策略。同时，也会强调冲刺前的热身准备和冲刺后的快速恢复。 长距离耐力的极限拓展： 针对马拉松式的长距离骑行挑战，本书将深入探讨耐力训练的生理基础，以及如何通过超长距离骑行、低强度长距离训练、以及高强度耐力训练的组合，来提升身体的能量利用效率、脂肪代谢能力，以及应对疲劳的心理素质。 过弯与下坡的技术精进： 探讨先进的过弯技术（如重心转移、线路选择、倾角控制）和高速下坡的控车技巧。本书将通过技术讲解与针对性练习的结合，帮助骑行者提升在复杂路况下的稳定性和安全性，从而在比赛或自由骑行中获得更快的速度和更强的信心。 空气动力学优化与车姿调整： 深入分析骑行姿势对空气阻力的影响，以及如何通过精细的车姿调整（如把位、坐垫高度、身体角度）来降低风阻，从而在同等输出功率下获得更高的速度。本书会指导读者如何利用风洞测试原理或专业的姿势分析软件来优化自身姿势。 第三部分：训练中的智慧与挑战 伤病预防与康复策略： 针对骑行中常见的伤病（如膝关节疼痛、腰部不适、腕管综合征等），本书将提供科学的预防措施，包括力量训练、柔韧性训练、以及合理的骑行姿势。同时，也会介绍一些基础的康复方法，指导读者如何在伤病恢复期间进行安全有效的训练。 营养策略与补给技巧： 详细讲解不同训练强度和时长下的营养需求，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，以及微量元素的重要性。同时，也会提供实用的运动补给策略，指导读者如何在长距离骑行和比赛中有效地补充能量和水分，以维持最佳表现。 心理韧性与比赛策略： 探讨如何通过心理训练（如可视化、积极自我对话、应对压力）来提升骑行的心理韧性，克服疲劳和沮丧。本书还将分析不同类型比赛的策略，如如何在团体比赛中配合，如何在个人挑战中合理分配体能。 训练数据的深度解读与应用： 教授读者如何超越基础的数据解读，深入分析功率曲线上升或下降的原因，心率与功率的比例变化，以及踏频与速度的关系，从而更准确地评估训练效果，并指导后续的训练调整。 长期职业生涯规划与训练调整： 引导读者思考如何将训练融入日常生活，如何在不同人生阶段（如工作、家庭）下调整训练计划，以及如何根据年龄增长和身体变化，制定长期的运动生涯发展策略，实现持续的进步和健康的生活方式。 《极限骑行：突破体能瓶颈，塑造巅峰骑姿》将是一本集科学性、实践性、以及高度个性化于一体的进阶读物。它将帮助严肃的骑行爱好者们，从“跑得快”升级到“跑得巧、跑得久、跑得稳”，最终实现个人骑行表现的质的飞跃。这本书的目标读者是那些渴望超越自我，寻求突破，并将自行车运动视为一种生活方式，甚至是一种追求极致表现的挑战的骑行者。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是自行车爱好者的福音！我是一名业余公路自行车爱好者，平时训练都是凭着一腔热情和一些零散的网上信息，效果一直不尽如人意。偶然的机会听朋友推荐了这本书，刚拿到手就迫不及待地翻阅。这本书的优点实在是太多了，首先，它不像市面上很多训练书籍那样枯燥乏味，而是以非常清晰、条理化的方式，从基础的生理学知识讲到具体的训练计划制定，再到营养补充和伤病预防，几乎涵盖了自行车运动训练的方方面面。特别是关于“系统性训练”的理念，让我这个以前只知道埋头苦骑的人茅塞顿开。书中详细解释了不同训练类型（比如间歇训练、耐力训练、力量训练）的作用和如何科学地安排它们，还根据不同水平的骑行者提供了详细的训练计划范例，这对我来说简直是量身定做。我特别喜欢书中关于“个体化训练”的强调，它提醒我们每个人的身体状况和目标都不同，不能照搬照抄，而是要根据自身情况进行调整。读完这本书，我感觉自己对如何科学训练有了全新的认识，不再盲目，而是能够有目的地去提升自己的骑行表现。

评分☆☆☆☆☆

对于长距离耐力骑行和越野赛事爱好者而言，这本书提供了一种超乎寻常的洞察力。它不仅关注了常规的力量和速度训练，更深入地剖析了在高强度、长时间骑行中所面临的独特挑战，例如能量补给策略的精细化、赛道环境适应性训练的重要性，以及在极端天气和地形条件下保持稳定表现的关键要素。我尤其赞赏书中对“核心稳定性和平衡性”训练的重视，这对于应对崎岖路面和保持高速下坡时的稳定性至关重要。它提供了一系列针对性的核心训练动作，并解释了这些动作如何直接转化为骑行时的操控性和安全性。书中还详细探讨了如何在训练计划中融入“模拟比赛”的元素，通过模拟真实比赛的强度、时间和环境，来最大程度地减少比赛日的意外和不确定性。此外，作者对于“运动恢复”的全面阐述，包括主动恢复、被动恢复以及精神恢复的结合，为我在高强度训练后能够迅速恢复体能，为下一场挑战做好准备，提供了宝贵的指导。这本书让我对耐力骑行的训练有了更立体、更全面的理解，也让我对接下来的各项赛事充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对数据和科学方法有着极度追求的骑行者，这本书简直是我寻觅已久的宝藏。它提供了一种极其严谨和系统化的训练框架，让我能够从更深层次理解身体在运动中的反应以及如何优化训练效果。书中对于生理负荷、恢复策略、以及训练周期性的讲解，都非常详尽且有科学依据。我尤其欣赏它对各种训练指标的解读，例如FTP（功能性功率阈值）的测量与运用，以及如何根据这些指标来设定个性化的训练强度和量。书中还引入了许多先进的训练理念，比如Polarized Training（极化训练）的科学原理和实践方法，这对我这种追求长距离耐力和高强度输出的骑行者来说，具有极大的指导意义。此外，作者还深入探讨了心理素质在骑行表现中的重要性，并提供了一些实用的心理训练技巧，这在我以往的训练中是被忽略的环节。总而言之，这本书为我提供了一套完整的、可操作的科学训练体系，让我能够更有效地朝着自己的骑行目标迈进，并对比赛中的表现充满信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书以一种近乎“哲学”的深度，探讨了自行车运动训练的本质，远超出了单纯的体能提升范畴。它将训练视为一种艺术，一种与身体对话、与自然规律和谐共处的过程。作者不仅仅是在教授如何“做”，更是在引导我们“理解”。我被书中对于“内在驱动力”和“目标设定的心理学”的分析所深深吸引。它让我明白，真正的骑行表现提升，源于内心的渴望和清晰的目标，而训练计划只是实现这些目标的一种工具。书中关于“聆听身体的声音”的阐述，让我对疲劳和疼痛有了全新的认知，不再是简单的“坚持”或“放弃”，而是学会了更精细地解读身体发出的信号，从而做出最明智的训练决策。此外，作者在书中对训练过程中的“享受”和“乐趣”的强调，也让我反思了自己过去那种纯粹追求结果的训练方式，开始学会在过程中寻找更多意义。这本书更像是一次心灵的洗礼，让我在追求速度和力量的同时，也找回了骑行的初衷和纯粹的快乐。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚开始接触公路自行车的初学者，一直以来都觉得骑行很辛苦，但又不知道如何才能骑得更好，更轻松。这本书简直是我的“救星”！它用非常通俗易懂的语言，把复杂的训练原理讲得明明白白，一点都不会让人觉得有压力。书里有很多基础的知识，比如正确的骑行姿势、如何呼吸、以及如何合理分配体能，这些对于新手来说至关重要。我最喜欢的是它提供的“渐进式”训练方法，一点点地增加训练量和强度，让我感觉自己的进步是实实在在的，而不是一下子就被训练压垮。书中还讲到了如何避免常见的运动损伤，以及如何在训练前后做好热身和拉伸，这让我对骑行安全有了更深的认识。读完这本书，我不仅学会了如何科学地训练，更重要的是，我发现了骑行带来的乐趣，也更有信心去挑战更长的距离和更快的速度了。这本书真的是为像我这样的新手量身打造的，强烈推荐给所有刚开始骑车的朋友们！