受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李艷艷 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 健身走
• 健身跑
• 運動健康
• 健康生活
• 戶外運動
• 運動指導
• 養生
• 休閑運動
• 大眾健身

店鋪： 滿苑逞嬌圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547219140

商品編碼：29887747956

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑

定價：29.8元

作者：李艷艷

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219140

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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李艷艷，女，1991年齣生於河南欒川，畢業於黃河科技學院，熱愛寫作，看書。曾多次齣版文章。擁有較為全麵的專業知識和的實踐經驗,具有較強的溝通和組織能力。

文摘

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序言

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《活力嚮前：健康生活與科學運動指南》 一、 探索生命之初的律動——運動的根本與起源 在浩瀚的生命圖景中，運動並非現代社會的産物，而是生命最原始、最本能的錶達。從單細胞生物在水中漂浮，到恐龍在陸地上奔騰，再到人類祖先為生存而進行的奔跑、跳躍、攀爬，運動始終伴隨著生命的演進，是生命力旺盛的標誌，也是適應環境、繁衍後代不可或缺的手段。 迴顧人類文明的進程，運動更是與社會發展、文化傳承息息相關。古代奧運會的輝煌，古希臘雕塑中健美的體魄，都展現瞭運動在塑造個體與民族精神層麵的重要作用。從最初的狩獵采集，到農耕文明中的體力勞作，再到工業革命後城市化進程中人與自然的疏離，運動的形態和目的發生瞭巨大的變化。然而，其關乎健康、快樂、生存的本質卻從未改變。 如今，在快節奏的現代生活中，我們常常麵臨久坐不動、亞健康狀態頻發的問題。正是在這樣的背景下，重新審視運動的意義，理解其對我們身心健康的深遠影響，顯得尤為重要。運動不僅僅是消耗卡路裏，更是激活身體潛能，修復細胞損傷，增強免疫係統，提升精神韌性的強大力量。它如同源源不斷的活水，滋養著我們的生命之樹，讓我們在繁雜的世界中保持盎然生機。 二、 科學喚醒身體——運動的生理學與生物力學基礎 理解運動的科學原理，能幫助我們更有效地進行鍛煉，避免受傷，並從中獲得最大的益處。這本《活力嚮前》將帶您深入淺齣地瞭解運動的生理學和生物力學基礎，讓您的每一次揮灑汗水都充滿智慧。 （一） 身體的響應：心肺係統與能量代謝的奧秘 當您開始運動時，身體內部發生著一係列復雜而精妙的反應。首先，心肺係統進入“戰鬥模式”。心髒跳動加快，將富含氧氣的血液泵送到全身肌肉，滿足運動時增加的氧氣需求。肺部通氣量增大，交換更多的氧氣和二氧化碳。這種心肺功能的協同工作，是維持運動能力的關鍵。 能量代謝是運動的“引擎”。在運動過程中，身體會分解儲存的糖原和脂肪，轉化為ATP（三磷酸酸腺苷），這是肌肉收縮所需的主要能量來源。不同的運動強度和持續時間，會調動不同的能量代謝途徑。例如，短時間高強度運動主要依賴糖酵解，而長時間低強度運動則更多地利用脂肪氧化。瞭解這些，有助於我們根據自身目標（如減脂、增肌、提高耐力）來選擇閤適的運動方式和強度。 （二） 肌肉的語言：力量、耐力與協調性的協同 肌肉是運動的執行者。我們的身體擁有不同類型的肌肉縴維，如快肌縴維（爆發力強，易疲勞）和慢肌縴維（耐力強，不易疲勞）。規律的運動可以刺激肌肉生長，增加肌肉力量和耐力。力量訓練可以提高肌肉質量，促進新陳代謝；耐力訓練則能增強心血管健康，提高身體持久性。 而肌肉的協同工作，即協調性，同樣至關重要。大腦通過神經係統精確地控製肌肉的收縮和放鬆，使得身體能夠完成各種復雜的動作。良好的協調性可以提高運動效率，減少不必要的能量消耗，並降低運動損傷的風險。平衡訓練、本體感覺訓練等，都能有效提升身體的協調能力。 （三） 骨骼與關節的守護：力學與預防 骨骼和關節是身體的支架和連接點，它們在運動中承受著巨大的壓力。適度的運動，特彆是負重運動，可以刺激骨骼生長，增加骨密度，預防骨質疏鬆。同時，運動還能增強關節周圍的韌帶和肌腱，提高關節的穩定性和靈活性。 然而，不當的運動姿勢、過度的負荷或不充分的熱身，都可能導緻關節損傷。生物力學原理告訴我們，理解人體的力學結構，掌握正確的發力方式和身體姿態，是保護骨骼和關節的關鍵。例如，在跑步或跳躍時，膝關節和踝關節的受力情況；在舉重時，脊柱的保護姿勢等等，都需要我們細緻地去學習和實踐。 三、 釋放身心的活力——運動與整體健康的和諧統一 運動對身心健康的益處是全方位的，它不僅僅是體魄的鍛煉，更是精神的洗禮。 （一） 身體健康的基石：預防疾病與管理體重 規律的體育活動是預防多種慢性疾病的“良藥”。它能有效降低患心髒病、高血壓、2型糖尿病、某些癌癥（如結腸癌、乳腺癌）的風險。運動有助於維持健康的血壓和血糖水平，改善血脂狀況，增強血管彈性。 同時，運動是管理體重最有效、最健康的方式之一。通過增加能量消耗，結閤閤理的飲食，運動能夠幫助我們達到並維持健康的體重，減少肥胖帶來的各種健康隱患。無論是通過有氧運動燃燒脂肪，還是通過力量訓練增加基礎代謝率，運動都在重塑健康的體態方麵扮演著重要角色。 （二） 精神世界的豐盈：情緒調節與認知提升 運動對心理健康的影響同樣不可忽視。運動過程中，大腦會釋放內啡肽，這種天然的“快樂荷爾濛”能夠有效緩解壓力、減輕焦慮和抑鬱情緒，帶來愉悅感和幸福感。 長期堅持運動，還能顯著提升認知功能。研究錶明，運動能夠促進大腦海馬體（與學習和記憶相關）的生長，提高注意力、記憶力、解決問題的能力，甚至延緩老年認知衰退。運動後的清晰思維和充沛精力，是我們高效工作和學習的重要保障。 （三） 社交的橋梁與快樂的源泉：融入群體與享受生活 許多運動項目具有天然的社交屬性。與傢人、朋友一起參與運動，不僅能增進感情，還能互相鼓勵，形成積極的運動氛圍。團隊運動更能培養協作能力、溝通能力和集體榮譽感。 此外，運動本身就是一種樂趣。發現自己喜歡的運動方式，沉浸其中，享受揮灑汗水帶來的暢快淋灕，感受身體挑戰極限後的成就感，這些都是生活中寶貴的快樂體驗。運動讓我們的生活更加豐富多彩，充滿活力。 四、 開啓您的健康之旅——個性化運動規劃與實踐 瞭解運動的科學原理和益處後，如何將其融入日常生活，成為一個挑戰。這本《活力嚮前》將為您提供實用的指導，幫助您製定個性化的運動計劃。 （一） 目標設定與自我評估：清晰方嚮，量身定製 在開始任何運動計劃之前，明確您的目標至關重要。您是想改善心肺功能？增強肌肉力量？減輕體重？還是僅僅想保持健康的生活方式？清晰的目標將指導您選擇閤適的運動類型和強度。 同時，瞭解自己的身體狀況是前提。您是否有任何基礎疾病？是否受過傷？進行一次全麵的自我評估，瞭解自己的體能水平、柔韌性、協調性等，將有助於您製定一個安全有效的運動計劃。如果可能，谘詢醫生或專業運動教練的意見，將能提供更專業的指導。 （二） 運動選擇的智慧：多樣化與趣味性 世界上的運動項目種類繁多，關鍵在於找到最適閤您的。這本《活力嚮前》將介紹多種流行的運動方式，分析它們的特點、益處和適用人群。您可以根據自己的興趣、身體條件和可用時間來選擇。 記住，多樣化是保持運動熱情的秘訣。嘗試不同的運動項目，可以讓您的身體得到更全麵的鍛煉，同時避免枯燥。將運動融入日常生活，例如步行上下班、爬樓梯代替乘電梯，這些看似微小的改變，也能積少成多，帶來顯著的健康效益。 （三） 循序漸進與安全保障：打好基礎，規避風險 運動的開始階段，切忌操之過急。遵循“循序漸進”的原則，從較低的強度和較短的時間開始，逐步增加運動量和難度。讓身體有足夠的時間去適應和恢復。 充分的熱身和拉伸是運動前後的必要環節，它們能有效預防運動損傷。瞭解正確的運動姿勢和技巧，掌握運動強度監測的方法，例如心率監測，也是確保運動安全的關鍵。傾聽身體的聲音，感到疼痛時及時停止，必要時尋求專業幫助。 （四） 堅持的力量：融入生活，享受改變 運動並非一蹴而就，而是需要持之以恒的努力。將運動真正融入您的生活方式，讓它成為您日常生活的一部分，而不是一項額外的負擔。尋找運動的樂趣，與朋友一起運動，或者設定一些小目標並奬勵自己，這些都有助於您堅持下去。 最終，您將收獲的不僅僅是健康的體魄，更是更加充沛的精力、積極的心態和對生活的熱情。運動，將是您通往健康、活力、精彩人生的最佳夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我是一個常年坐在辦公室的白領，工作壓力大，生活節奏快，幾乎沒有時間去健身房。我一直想找一種能夠融入日常生活的運動方式，能夠幫助我緩解疲勞，改善亞健康狀態。《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑》這本書，正好滿足瞭我的需求。雖然名字裏有“健身跑”，但我主要關注的是它在“健身走”方麵的指導。這本書給瞭我一種全新的視角，讓我意識到原來“走”也可以如此科學和有效。它詳細地講解瞭如何科學地進行健身走，包括如何掌握正確的步態，如何調整呼吸頻率，以及如何根據自身情況選擇閤適的行走速度和時長。書中提到的一些“行走技巧”，比如“快慢交替走”、“登山步”等，都非常實用，讓我覺得每天的通勤步行都充滿瞭活力。我特彆喜歡書中關於“將運動融入生活”的建議，比如利用碎片時間進行短暫的行走，或者選擇步行去附近的商店。我開始嘗試每天上下班提前一站下車，然後快步走到公司，晚上迴傢也會安排一次悠閑的散步。我發現，這樣做不僅鍛煉瞭身體，更讓我有機會在行走中放鬆心情，思考問題。書裏還提到瞭很多關於如何通過行走來改善身體的一些小毛病，比如肩頸酸痛、腰部不適等，這些都讓我覺得非常貼心。這本書讓我明白，健康不是遙不可及的目標，而是可以從最簡單的行走開始，一點一滴地積纍起來。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書，更多的是被它的名字吸引——“受歡迎的全民健身項目指導用書”，覺得聽起來就很有權威性，而且“健身走 健身跑”涵蓋瞭兩種大眾化的運動，我希望能找到一些入門的技巧。《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑》這本書，雖然我並沒有完全按照書中的“健身跑”部分進行係統訓練，但我從它關於“健身走”的內容中，獲得瞭很多意想不到的收獲。它對於“走”的科學性闡述，讓我對這項運動有瞭全新的認識。它不僅僅是簡單地教你如何走路，而是從人體工學、生物力學等多個角度，解析瞭如何纔能讓“走”變得更有效率，更健康。我尤其欣賞它關於“行走中的注意事項”以及“不同路況下的行走技巧”的講解。比如，它提到瞭在不平坦的路麵上行走時，如何調整步頻來保持平衡，以及在下坡時如何減輕膝蓋的壓力。這些細緻入微的指導，讓我覺得非常有幫助。我一直是個比較隨性的人，走路的時候也比較隨意，看完這本書，我開始有意識地去調整自己的步態，嘗試書中提到的“收腹挺胸”、“肩部放鬆”等姿勢。我發現，這樣做之後，走路的感覺確實不一樣瞭，身體的疲勞感也減輕瞭很多。而且，它還分享瞭一些有趣的行走活動，比如“城市定嚮走”、“自然徒步”等，這些都讓我覺得健身走也可以很有趣味性，不再是枯燥的重復。這本書讓我對“走”有瞭更深的理解，也讓我對未來的健身生活充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭健步走，搜羅瞭好幾本書，這本《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑》雖然名字很全乎，但拿到手纔發現，對我這種隻想入門健步走的人來說，簡直有點“大材小用”瞭。我一直覺得健身就是一身汗、 Muskelkater，但這本書裏描述的健身走，那種輕柔而有規律的運動，讓我覺得原來健身可以這麼舒服，甚至帶點享受。它詳細講瞭怎麼調整呼吸，怎麼選擇閤適的鞋子，甚至連走路的姿勢都有圖文並茂的講解。我最喜歡的部分是它講到如何通過健身走來緩解工作壓力，以及不同年齡段人群的健身走建議。我是一個朝九晚五的上班族，每天對著電腦久坐，頸椎和腰部都有些不適。這本書裏提到的，比如“走齣好心情”、“讓雙腳告彆疲憊”等章節，真的像是為我量身定做的。我開始嘗試按照書裏的方法，每天午休和下班後都堅持走上30分鍾，明顯感覺身體沒那麼僵硬瞭，心情也好瞭不少。我尤其欣賞它強調的“循序漸進”，一開始我有點擔心自己能不能堅持，但書裏鼓勵大傢從小目標開始，慢慢增加時間和強度，讓我覺得很有信心。而且，它還提到瞭很多健身走的進階技巧，比如節奏變化、爬坡訓練等等，雖然我現在還用不上，但知道未來有這些可以嘗試，就覺得健身的路還很長，也很有趣。總的來說，這本書雖然名字大氣，但內容真的很紮實，尤其對初學者來說，提供瞭一個非常係統和易懂的入門指導。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，從小就喜歡跑步，但隨著年齡增長，膝蓋的負擔越來越重，跑步時常常感到疼痛，這讓我非常苦惱。我尋遍瞭各種資料，希望能找到一種既能鍛煉身體又不傷膝蓋的運動方式。《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑》這本書，雖然名字裏包含瞭“健身跑”，但我翻閱後，卻被它對“健身走”的深入剖析深深吸引。它細緻地闡述瞭健身走的科學原理，包括如何通過調整步頻、步幅和身體姿態來達到最佳的鍛煉效果，同時最大限度地減少對關節的衝擊。書中關於“跑走結閤”的建議，更是給瞭我靈感，讓我知道原來我可以在享受跑步樂趣的同時，通過科學的走跑交替來保護我的膝蓋。我試著按照書中的指導，將我的跑步訓練中的一部分替換成瞭快走，並結閤瞭一些書裏提到的增強腿部力量的練習。起初我有些懷疑，走也能算得上“健身”嗎？但很快，我便體會到瞭健身走的益處。我的心肺功能在不知不覺中得到瞭提升，而且最重要的是，我的膝蓋疼痛感明顯減輕瞭。這本書的專業性讓我印象深刻，它不僅僅是簡單的教你如何邁開腿，更是從生物力學、運動生理學的角度，解釋瞭為什麼這樣做有效，為什麼那樣做會受傷。我特彆喜歡它關於“熱身與拉伸”的詳細指導，以往我總覺得這是可有可無的環節，但書裏用大量的篇幅和圖例，讓我明白熱身的重要性，以及如何正確地進行拉伸，這對於預防運動損傷至關重要。這本書讓我重新認識瞭“走”這一看似平凡的運動，發現瞭它背後蘊含的巨大潛力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書完全是衝著“健身跑”三個字去的，我一直是個熱衷於馬拉鬆的跑者，雖然跑瞭幾年，但總覺得自己進步緩慢，而且經常會遇到平颱期，甚至有時候會因為訓練過度而受傷。《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身走 健身跑》這本書，讓我眼前一亮。它在“健身跑”的部分，不僅僅是告訴大傢如何提高速度，而是從一個更宏觀的角度，闡述瞭跑步訓練的科學性。它詳細分析瞭不同訓練階段的生理變化，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。我尤其喜歡它關於“交叉訓練”的章節，它建議將健身走、遊泳、力量訓練等多種運動方式結閤起來，這對於提高整體體能、預防傷病非常有幫助。我嘗試著將每周的跑量減少，增加瞭一兩次的健身走，並且加入瞭書裏提到的核心肌群訓練。一開始我還有些抵觸，覺得走太“慢”瞭，但堅持瞭幾周後，我發現我的跑步狀態反而越來越好。我的耐力有所提升，而且那種跑瞭很久之後的疲憊感也減輕瞭很多。這本書讓我明白，跑步不僅僅是腿部運動，更需要全身的協調配閤。它還提到瞭很多關於營養補充和休息的重要性，這些細節往往容易被跑者忽略，但卻對訓練效果有著至關重要的影響。我從中學習到瞭很多關於如何科學地“跑”，如何更好地“恢復”，這些知識讓我的跑步生涯充滿瞭新的可能性。