受欢迎的全民健身项目指导用书-蝶泳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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许胜才 著

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• 技巧
• 训练
• 普及

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547219171

商品编码：29900695170

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-蝶泳

定价：29.8元

作者：许胜才

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219171

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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许胜才，男，1990年出生于贵州兴义，自由作家，在中学期间热爱文学，多次在校级比赛得奖，大学期间参与过十万个为什么的编写，以及生命**探秘的编写。拥有较为全面的专业知识和的实践经验,具有较强的沟通和组织能力。

文摘

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序言

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强健体魄，拥抱活力：现代运动科学与体能训练精要 本书聚焦于当前最受推崇、最适合大众参与的健身项目，旨在提供一套系统、科学、易于实践的运动指导方案。我们深知，在快节奏的现代生活中，保持健康的体魄是幸福生活的基石。因此，本书摒弃了晦涩难懂的专业术语，力求以最直观、最实用的方式，为所有渴望通过运动改善生活质量的读者提供清晰的路线图。 第一章：运动生理学基础与个体化评估 本章深入浅出地介绍了人体进行体育锻炼时发生的生理变化，帮助读者理解运动的内在机制。我们将探讨有氧与无氧代谢系统的区别与联系，心血管系统在运动中的适应性变化，以及肌肉骨骼系统如何通过规律训练得到强化。 更重要的是，本章强调了“个体化”原则的重要性。我们提供了一套全面的自我评估工具，包括体适能测试（如最大摄氧量估算、柔韧性测试、基础力量测试），以及健康风险因素评估问卷。读者可以据此了解自己的身体现状、运动基础和潜在的健康限制，从而避免盲目跟风，制定出真正适合自己的训练计划。我们会详细讲解如何解读测试结果，并根据年龄、性别、健康史（如高血压、关节问题）来调整运动的强度、频率和持续时间。 第二章：有氧耐力：心肺健康的基石 有氧运动是提升心肺功能、控制体重和增强整体耐力的核心。本章系统地介绍了当前最受欢迎的五大类有氧运动及其科学训练方法： 1. 高效跑步技术与进阶训练： 涵盖从零基础“走跑结合”到马拉松准备的完整路径。重点解析了配速选择（基于心率区间和RPE感知用力程度法）、不同距离的训练周期安排（如基础期、强度期、巅峰期），以及如何科学预防跑步损伤（如胫骨疼痛、髂胫束摩擦综合征）的预防性力量训练。 2. 周期性自行车训练与室内动感单车： 介绍如何利用功率计或心率监测进行“阈值训练”和“高强度间歇训练（HIIT）”来提高无氧阈值。针对室内骑行，提供了一套模拟爬坡和冲刺的课程设计方案。 3. 游泳基础与中长距离进阶： 虽然本书不侧重于特定的泳姿技术指导（如蝶泳的细节），但本章全面覆盖了游泳作为低冲击性有氧运动的优势。我们讲解了如何建立稳定的游泳配速、如何通过水中有氧训练提高肺活量，以及常见的基础换气技巧调整。 4. 交叉训练与运动融合： 探讨椭圆机、划船机等器械的有效使用，强调交叉训练在避免运动枯燥和全面发展体能方面的作用。 5. 户外徒步与越野跑入门： 针对喜欢亲近自然的运动爱好者，提供关于地形适应、负重平衡和野外安全补给的实用建议。 第三章：力量训练：构建功能性肌肉与骨骼密度 强健的肌肉是支撑日常活动和提高运动表现的“发动机”。本章专注于功能性力量训练，目标是提高日常生活中的运动能力和身体的稳定性，而非单纯追求健美形态。 复合动作的精讲： 详细解析深蹲、硬拉、卧推、肩部推举等“五大金刚”动作的标准执行流程，强调关节的锁定和中立位保持。对于初学者，提供辅助器械和自重替代方案。 增肌与塑形： 阐述了“次数-组数-休息时间”的科学配比，解释了什么是渐进超负荷原则，并指导读者如何根据自身目标（力量、耐力或肌肥大）调整训练变量。 核心稳定性训练： 强调核心肌群是力量传递的枢纽。提供一系列针对腹横肌、多裂肌、臀中肌的静态和动态训练（如平板支撑变式、鸟狗式、抗旋转训练）。 柔韧性与活动度训练： 介绍动态热身与静态拉伸的区别。重点讲解动态拉伸如何为力量训练做好关节准备，以及泡沫轴放松（Myofascial Release）在缓解肌肉紧张中的应用。 第四章：高强度间歇训练（HIIT）与爆发力提升 HIIT因其高效性而广受推崇。本章深入解析了HIIT的生理学基础——运动后过量氧耗（EPOC）效应，以及如何安全有效地利用这种训练模式。 我们提供了多种不同器械（跳绳、波比跳、战绳、药球）的HIIT训练模板，包括但不限于： 经典的Tabata协议应用。 2:1或3:1的工作与休息比例设计。 针对办公室人群设计的“碎片化”高强度训练方案。 同时，本章也包含了提高运动爆发力的基础练习，如箱式跳跃（Box Jumps）和药球投掷，并详细说明了起跳和落地的缓冲技术，以确保安全。 第五章：营养学基础与运动恢复策略 训练的效果有赖于充分的营养支持和高质量的恢复。本章不再提供复杂的食谱，而是建立一套“运动营养学思维”： 1. 宏量营养素的精准分配： 根据训练量和目标（减脂、增肌、维持），计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。强调蛋白质的“时机”与“质量”。 2. 补水与电解质管理： 讲解运动前、中、后的液体补充策略，特别是在长时间或高温环境下的注意事项。 3. 运动恢复的关键： 详述睡眠对激素分泌和肌肉修复的重要性。介绍主动恢复（如轻松散步、瑜伽）和被动恢复（如冰敷、按摩）的最佳实践。 4. 常见运动补剂的理性看待： 客观分析肌酸、乳清蛋白、咖啡因等几种主流补剂的作用机理和适用人群，引导读者科学选择。 第六章：制定你的年度健身计划 本书的最后一部分是将理论付诸实践的关键。我们指导读者如何将前述的知识融会贯通，构建一个可持续的、具有适应性的年度训练蓝图。内容包括： 训练周期的设计： 宏观周期（年）、中观周期（月/季）和微观周期（周）的规划。 周期化训练的运用： 如何在不同阶段（基础期、专项期、减量期）调整训练的体积和强度。 运动生活化的技巧： 如何在工作日和周末平衡家庭责任与训练时间。 如何应对平台期和动机衰退： 提供调整训练内容、目标可视化和寻找伙伴等实用的心理调适策略。 本书致力于成为您身边最可靠的运动伙伴，它不提供一招鲜的捷径，而是教授您一套可以终身受益的科学方法论，让您真正掌控自己的健康与体能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对“全民健身”这个概念有点疏离感，总觉得那是大众参与的，而我个人更喜欢一些小众、有深度的运动。但当这本书摆在我面前时，我还是被它的名字吸引了——《受欢迎的全民健身项目指导用书-蝶泳》。我平时虽然也健身，但对游泳项目了解不多，更别说蝶泳了，一直觉得那是泳坛里最“酷炫”但也最难掌握的泳姿。读完这本书，我才发现，原来“全民健身”的魅力在于它的包容性和普适性。这本书并没有用过于专业或者枯燥的术语，而是用一种非常平易近人的方式，把蝶泳这项看似高难度的运动拆解成一个个可以理解和实践的步骤。我尤其欣赏它对“节奏感”的强调，作者通过一系列的比喻和练习，让我理解了蝶泳的核心在于身体的协调与韵律，而不是一味地追求力量。书中提供的许多小贴士，比如如何保持头部位置、如何优化划水轨迹，都非常实用，让我感觉即使是初学者，也能找到属于自己的突破口。这本书让我重新审视了“全民健身”的意义，它不仅仅是为了健康，更是为了让更多人有机会接触和掌握一项运动，并在其中找到乐趣和自信。我感觉我不再只是一个健身的旁观者，而是有机会成为健身浪潮中的一员，而且还是一个掌握了“酷炫”技能的成员！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界！我一直对蝶泳挺感兴趣的，但总觉得它有点神秘，像是只有天赋异禀的人才能掌握的绝技。收到这本书后，我迫不及待地翻开。虽然我还没有机会下水实践，光是阅读就让我感觉收获满满。作者的讲解非常细致，从最基础的身体协调性训练，到陆地模拟动作的分解，再到入水后的感受和调整，每一步都讲解得绘声绘色。我特别喜欢它关于“打水”的章节，用了大量的图示和比喻，让我这个游泳小白也能理解其中微妙的力学原理。我甚至开始尝试在家里做一些陆地练习，感觉身体的某些部分好像真的被“唤醒”了。书里还提到了很多关于放松和身体感觉的指导，这对于我这种紧张型的选手来说简直是救星。我能想象到，如果我真的能按照书里的方法一步步来，蝶泳对我来说也不会是遥不可及的梦想了。这本书让我对掌握一项新的运动技能充满了信心，也对全民健身的理念有了更深的体会。它不仅仅是一本技术指导，更像是一位循循善诱的教练，让你在学习的过程中感受到乐趣和成就感。我强烈推荐给所有对蝶泳有兴趣，或者想挑战自我，尝试新运动的朋友们，这本书绝对是你开启蝶泳之旅的最佳伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是打开了一扇新世界的大门。我一直以来都是一个比较“宅”的人，运动对我来说更像是一种负担，尤其是那些看起来很费力气、动作幅度很大的项目。蝶泳在我印象里就是这样的运动，我总觉得这辈子可能都学不会。但是，当我拿到这本书，并且翻开它的时候，那种“不可能”的念头就被一点点瓦解了。作者的文字非常有感染力，他没有上来就讲那些复杂的理论，而是从最基础的身体感受入手，比如如何在水中放松，如何找到身体的平衡点。他用了很多形象的比喻，让我一下子就明白了那些抽象的概念。我印象最深的是关于“打腿”的讲解，我之前总以为打腿就是要用力踢，但书里讲到的是一种“鞭打”的技巧，强调的是速度和节奏，而不是蛮力。这种细致入微的指导，让我觉得即使我之前没有任何基础，也能一步步地尝试。而且，书里还提到了很多关于心理建设的内容，如何克服恐惧，如何建立信心，这对于像我这样的“新手”来说，简直是太重要了。这本书不仅仅是教我一种泳姿，更像是在教我一种面对挑战、克服困难的方法。我感觉自己不再那么害怕尝试新事物了，甚至开始期待着有一天能真的在泳池里体验一把蝶泳的畅快。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对蝶泳都抱着一种“敬畏”的态度，觉得那是一种非常高难度的运动，只适合那些体能超群、协调性极佳的人。所以，当我拿到这本《受欢迎的全民健身项目指导用书-蝶泳》时，我的内心并没有太多期待，更多的是一种好奇。我只想看看，这本书是如何把这项“高难度”运动包装成“全民健身”项目来推广的。然而，翻开书页的那一刻，我彻底被吸引了。作者并没有用那种高高在上的姿态去讲解，而是像一个经验丰富的教练，用一种非常亲切、易懂的语言，带领我一步步地走进蝶泳的世界。他非常注重细节，比如如何找到身体的“最佳发力点”，如何让每一次划水都更有效率，这些都是我以前从来没有深入思考过的问题。书里提供的练习方法，很多都是可以在陆地上进行的，这对于我这种经常因为天气或者场地限制而无法下水的人来说，简直是太友好了。我尝试了几个陆地练习，感觉身体的某些部位真的得到了很好的拉伸和激活。这本书让我对蝶泳有了全新的认识，它不再是遥不可及的“技术活”，而是可以通过科学的方法，每个人都能尝试和掌握的运动。它让我感受到了“全民健身”的真正含义，那就是让所有人都有机会去尝试，去挑战，去享受运动带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作比较忙，运动也一直是断断续续的。听朋友说这本书很受欢迎，就抱着试试看的心态买了下来。刚开始拿到手的时候，以为又是那种理论一大堆、实践起来却无从下手的书。但读进去之后，才发现完全不是那么回事。作者的文笔非常流畅，而且对蝶泳的讲解，真的可以用“化繁为简”来形容。他没有直接跳到技术动作，而是先强调了基础的重要性，比如身体的延展性、核心的稳定性，甚至包括呼吸的节奏。这些都是我以前学游泳时很容易忽略掉的细节，但在这本书里，它们被摆在了非常重要的位置。我特别喜欢书里提到的“水感”培养，通过一些小练习，让你在陆地上就能模拟出在水中的感觉，这对于提高对水的感知能力非常有帮助。另外，书中的“循序渐进”原则也让我印象深刻。他把蝶泳的动作分解得很细，从手臂的划水，到腿部的打动，再到身体的起伏，每一个环节都有详细的指导和纠正方法。让我感觉即使是一个完全没有接触过蝶泳的人，也能按照这个节奏，一步步地掌握。这本书让我觉得，全民健身项目之所以受欢迎，一定是因为它们能够真正地触及到大众的需求，并且提供可行的方法，让更多人能够参与进来，享受运动的乐趣。