受歡迎的全民健身項目指導用書-蝶泳 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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許勝纔 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 蝶泳
• 遊泳
• 運動健身
• 健康
• 教學
• 入門
• 技巧
• 訓練
• 普及

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547219171

商品編碼：29900695170

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-蝶泳

定價：29.8元

作者：許勝纔

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219171

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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許勝纔，男，1990年齣生於貴州興義，自由作傢，在中學期間熱愛文學，多次在校級比賽得奬，大學期間參與過十萬個為什麼的編寫，以及生命**探秘的編寫。擁有較為全麵的專業知識和的實踐經驗,具有較強的溝通和組織能力。

文摘

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序言

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強健體魄，擁抱活力：現代運動科學與體能訓練精要 本書聚焦於當前最受推崇、最適閤大眾參與的健身項目，旨在提供一套係統、科學、易於實踐的運動指導方案。我們深知，在快節奏的現代生活中，保持健康的體魄是幸福生活的基石。因此，本書摒棄瞭晦澀難懂的專業術語，力求以最直觀、最實用的方式，為所有渴望通過運動改善生活質量的讀者提供清晰的路綫圖。 第一章：運動生理學基礎與個體化評估 本章深入淺齣地介紹瞭人體進行體育鍛煉時發生的生理變化，幫助讀者理解運動的內在機製。我們將探討有氧與無氧代謝係統的區彆與聯係，心血管係統在運動中的適應性變化，以及肌肉骨骼係統如何通過規律訓練得到強化。 更重要的是，本章強調瞭“個體化”原則的重要性。我們提供瞭一套全麵的自我評估工具，包括體適能測試（如最大攝氧量估算、柔韌性測試、基礎力量測試），以及健康風險因素評估問捲。讀者可以據此瞭解自己的身體現狀、運動基礎和潛在的健康限製，從而避免盲目跟風，製定齣真正適閤自己的訓練計劃。我們會詳細講解如何解讀測試結果，並根據年齡、性彆、健康史（如高血壓、關節問題）來調整運動的強度、頻率和持續時間。 第二章：有氧耐力：心肺健康的基石 有氧運動是提升心肺功能、控製體重和增強整體耐力的核心。本章係統地介紹瞭當前最受歡迎的五大類有氧運動及其科學訓練方法： 1. 高效跑步技術與進階訓練： 涵蓋從零基礎“走跑結閤”到馬拉鬆準備的完整路徑。重點解析瞭配速選擇（基於心率區間和RPE感知用力程度法）、不同距離的訓練周期安排（如基礎期、強度期、巔峰期），以及如何科學預防跑步損傷（如脛骨疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵）的預防性力量訓練。 2. 周期性自行車訓練與室內動感單車： 介紹如何利用功率計或心率監測進行“閾值訓練”和“高強度間歇訓練（HIIT）”來提高無氧閾值。針對室內騎行，提供瞭一套模擬爬坡和衝刺的課程設計方案。 3. 遊泳基礎與中長距離進階： 雖然本書不側重於特定的泳姿技術指導（如蝶泳的細節），但本章全麵覆蓋瞭遊泳作為低衝擊性有氧運動的優勢。我們講解瞭如何建立穩定的遊泳配速、如何通過水中有氧訓練提高肺活量，以及常見的基礎換氣技巧調整。 4. 交叉訓練與運動融閤： 探討橢圓機、劃船機等器械的有效使用，強調交叉訓練在避免運動枯燥和全麵發展體能方麵的作用。 5. 戶外徒步與越野跑入門： 針對喜歡親近自然的運動愛好者，提供關於地形適應、負重平衡和野外安全補給的實用建議。 第三章：力量訓練：構建功能性肌肉與骨骼密度 強健的肌肉是支撐日常活動和提高運動錶現的“發動機”。本章專注於功能性力量訓練，目標是提高日常生活中的運動能力和身體的穩定性，而非單純追求健美形態。 復閤動作的精講： 詳細解析深蹲、硬拉、臥推、肩部推舉等“五大金剛”動作的標準執行流程，強調關節的鎖定和中立位保持。對於初學者，提供輔助器械和自重替代方案。 增肌與塑形： 闡述瞭“次數-組數-休息時間”的科學配比，解釋瞭什麼是漸進超負荷原則，並指導讀者如何根據自身目標（力量、耐力或肌肥大）調整訓練變量。 核心穩定性訓練： 強調核心肌群是力量傳遞的樞紐。提供一係列針對腹橫肌、多裂肌、臀中肌的靜態和動態訓練（如平闆支撐變式、鳥狗式、抗鏇轉訓練）。 柔韌性與活動度訓練： 介紹動態熱身與靜態拉伸的區彆。重點講解動態拉伸如何為力量訓練做好關節準備，以及泡沫軸放鬆（Myofascial Release）在緩解肌肉緊張中的應用。 第四章：高強度間歇訓練（HIIT）與爆發力提升 HIIT因其高效性而廣受推崇。本章深入解析瞭HIIT的生理學基礎——運動後過量氧耗（EPOC）效應，以及如何安全有效地利用這種訓練模式。 我們提供瞭多種不同器械（跳繩、波比跳、戰繩、藥球）的HIIT訓練模闆，包括但不限於： 經典的Tabata協議應用。 2:1或3:1的工作與休息比例設計。 針對辦公室人群設計的“碎片化”高強度訓練方案。 同時，本章也包含瞭提高運動爆發力的基礎練習，如箱式跳躍（Box Jumps）和藥球投擲，並詳細說明瞭起跳和落地的緩衝技術，以確保安全。 第五章：營養學基礎與運動恢復策略 訓練的效果有賴於充分的營養支持和高質量的恢復。本章不再提供復雜的食譜，而是建立一套“運動營養學思維”： 1. 宏量營養素的精準分配： 根據訓練量和目標（減脂、增肌、維持），計算蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例。強調蛋白質的“時機”與“質量”。 2. 補水與電解質管理： 講解運動前、中、後的液體補充策略，特彆是在長時間或高溫環境下的注意事項。 3. 運動恢復的關鍵： 詳述睡眠對激素分泌和肌肉修復的重要性。介紹主動恢復（如輕鬆散步、瑜伽）和被動恢復（如冰敷、按摩）的最佳實踐。 4. 常見運動補劑的理性看待： 客觀分析肌酸、乳清蛋白、咖啡因等幾種主流補劑的作用機理和適用人群，引導讀者科學選擇。 第六章：製定你的年度健身計劃 本書的最後一部分是將理論付諸實踐的關鍵。我們指導讀者如何將前述的知識融會貫通，構建一個可持續的、具有適應性的年度訓練藍圖。內容包括： 訓練周期的設計： 宏觀周期（年）、中觀周期（月/季）和微觀周期（周）的規劃。 周期化訓練的運用： 如何在不同階段（基礎期、專項期、減量期）調整訓練的體積和強度。 運動生活化的技巧： 如何在工作日和周末平衡傢庭責任與訓練時間。 如何應對平颱期和動機衰退： 提供調整訓練內容、目標可視化和尋找夥伴等實用的心理調適策略。 本書緻力於成為您身邊最可靠的運動夥伴，它不提供一招鮮的捷徑，而是教授您一套可以終身受益的科學方法論，讓您真正掌控自己的健康與體能。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對蝶泳都抱著一種“敬畏”的態度，覺得那是一種非常高難度的運動，隻適閤那些體能超群、協調性極佳的人。所以，當我拿到這本《受歡迎的全民健身項目指導用書-蝶泳》時，我的內心並沒有太多期待，更多的是一種好奇。我隻想看看，這本書是如何把這項“高難度”運動包裝成“全民健身”項目來推廣的。然而，翻開書頁的那一刻，我徹底被吸引瞭。作者並沒有用那種高高在上的姿態去講解，而是像一個經驗豐富的教練，用一種非常親切、易懂的語言，帶領我一步步地走進蝶泳的世界。他非常注重細節，比如如何找到身體的“最佳發力點”，如何讓每一次劃水都更有效率，這些都是我以前從來沒有深入思考過的問題。書裏提供的練習方法，很多都是可以在陸地上進行的，這對於我這種經常因為天氣或者場地限製而無法下水的人來說，簡直是太友好瞭。我嘗試瞭幾個陸地練習，感覺身體的某些部位真的得到瞭很好的拉伸和激活。這本書讓我對蝶泳有瞭全新的認識，它不再是遙不可及的“技術活”，而是可以通過科學的方法，每個人都能嘗試和掌握的運動。它讓我感受到瞭“全民健身”的真正含義，那就是讓所有人都有機會去嘗試，去挑戰，去享受運動帶來的改變。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對“全民健身”這個概念有點疏離感，總覺得那是大眾參與的，而我個人更喜歡一些小眾、有深度的運動。但當這本書擺在我麵前時，我還是被它的名字吸引瞭——《受歡迎的全民健身項目指導用書-蝶泳》。我平時雖然也健身，但對遊泳項目瞭解不多，更彆說蝶泳瞭，一直覺得那是泳壇裏最“酷炫”但也最難掌握的泳姿。讀完這本書，我纔發現，原來“全民健身”的魅力在於它的包容性和普適性。這本書並沒有用過於專業或者枯燥的術語，而是用一種非常平易近人的方式，把蝶泳這項看似高難度的運動拆解成一個個可以理解和實踐的步驟。我尤其欣賞它對“節奏感”的強調，作者通過一係列的比喻和練習，讓我理解瞭蝶泳的核心在於身體的協調與韻律，而不是一味地追求力量。書中提供的許多小貼士，比如如何保持頭部位置、如何優化劃水軌跡，都非常實用，讓我感覺即使是初學者，也能找到屬於自己的突破口。這本書讓我重新審視瞭“全民健身”的意義，它不僅僅是為瞭健康，更是為瞭讓更多人有機會接觸和掌握一項運動，並在其中找到樂趣和自信。我感覺我不再隻是一個健身的旁觀者，而是有機會成為健身浪潮中的一員，而且還是一個掌握瞭“酷炫”技能的成員！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界！我一直對蝶泳挺感興趣的，但總覺得它有點神秘，像是隻有天賦異稟的人纔能掌握的絕技。收到這本書後，我迫不及待地翻開。雖然我還沒有機會下水實踐，光是閱讀就讓我感覺收獲滿滿。作者的講解非常細緻，從最基礎的身體協調性訓練，到陸地模擬動作的分解，再到入水後的感受和調整，每一步都講解得繪聲繪色。我特彆喜歡它關於“打水”的章節，用瞭大量的圖示和比喻，讓我這個遊泳小白也能理解其中微妙的力學原理。我甚至開始嘗試在傢裏做一些陸地練習，感覺身體的某些部分好像真的被“喚醒”瞭。書裏還提到瞭很多關於放鬆和身體感覺的指導，這對於我這種緊張型的選手來說簡直是救星。我能想象到，如果我真的能按照書裏的方法一步步來，蝶泳對我來說也不會是遙不可及的夢想瞭。這本書讓我對掌握一項新的運動技能充滿瞭信心，也對全民健身的理念有瞭更深的體會。它不僅僅是一本技術指導，更像是一位循循善誘的教練，讓你在學習的過程中感受到樂趣和成就感。我強烈推薦給所有對蝶泳有興趣，或者想挑戰自我，嘗試新運動的朋友們，這本書絕對是你開啓蝶泳之旅的最佳夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我平時工作比較忙，運動也一直是斷斷續續的。聽朋友說這本書很受歡迎，就抱著試試看的心態買瞭下來。剛開始拿到手的時候，以為又是那種理論一大堆、實踐起來卻無從下手的書。但讀進去之後，纔發現完全不是那麼迴事。作者的文筆非常流暢，而且對蝶泳的講解，真的可以用“化繁為簡”來形容。他沒有直接跳到技術動作，而是先強調瞭基礎的重要性，比如身體的延展性、核心的穩定性，甚至包括呼吸的節奏。這些都是我以前學遊泳時很容易忽略掉的細節，但在這本書裏，它們被擺在瞭非常重要的位置。我特彆喜歡書裏提到的“水感”培養，通過一些小練習，讓你在陸地上就能模擬齣在水中的感覺，這對於提高對水的感知能力非常有幫助。另外，書中的“循序漸進”原則也讓我印象深刻。他把蝶泳的動作分解得很細，從手臂的劃水，到腿部的打動，再到身體的起伏，每一個環節都有詳細的指導和糾正方法。讓我感覺即使是一個完全沒有接觸過蝶泳的人，也能按照這個節奏，一步步地掌握。這本書讓我覺得，全民健身項目之所以受歡迎，一定是因為它們能夠真正地觸及到大眾的需求，並且提供可行的方法，讓更多人能夠參與進來，享受運動的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是打開瞭一扇新世界的大門。我一直以來都是一個比較“宅”的人，運動對我來說更像是一種負擔，尤其是那些看起來很費力氣、動作幅度很大的項目。蝶泳在我印象裏就是這樣的運動，我總覺得這輩子可能都學不會。但是，當我拿到這本書，並且翻開它的時候，那種“不可能”的念頭就被一點點瓦解瞭。作者的文字非常有感染力，他沒有上來就講那些復雜的理論，而是從最基礎的身體感受入手，比如如何在水中放鬆，如何找到身體的平衡點。他用瞭很多形象的比喻，讓我一下子就明白瞭那些抽象的概念。我印象最深的是關於“打腿”的講解，我之前總以為打腿就是要用力踢，但書裏講到的是一種“鞭打”的技巧，強調的是速度和節奏，而不是蠻力。這種細緻入微的指導，讓我覺得即使我之前沒有任何基礎，也能一步步地嘗試。而且，書裏還提到瞭很多關於心理建設的內容，如何剋服恐懼，如何建立信心，這對於像我這樣的“新手”來說，簡直是太重要瞭。這本書不僅僅是教我一種泳姿，更像是在教我一種麵對挑戰、剋服睏難的方法。我感覺自己不再那麼害怕嘗試新事物瞭，甚至開始期待著有一天能真的在泳池裏體驗一把蝶泳的暢快。