滿28包郵 4周美體養膚瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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徐雅荷，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 美體
• 養膚
• 塑形
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店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001798

商品編碼：29932714853

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名：4周美體養膚瑜伽

定價：35.80元

作者：徐雅荷,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001798

字數：68000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師徐雅荷，高級瑜伽教練，擁有眾多粉絲，多年來修習生理瑜伽，有獨特的美體養膚方法。本書專為想要美體養膚的女性量身打造，不管你是初學者還是有的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。書稿中的瑜伽動作演示到位，分布詳解每個體式，“功效”“你也可以這樣做”“老師指導”“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，讓大傢的美體養膚生理瑜伽學習更輕鬆。

內容提要

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每天隻要幾分鍾，4周就能輕鬆美體養膚，緩解痛經。如何纔能養顔塑身是所有女性關注的焦點，而美體養膚生理瑜伽不僅能夠養顔塑身，還能從根本上調理月經。讓你月經調理好，月月沒煩惱，越來越美麗。
　　那麼應該如何在傢練習生理瑜伽呢？有什麼注意事項和可以快速掌握的要訣呢？本書將為你詳細揭曉。
　　本書專為想要養顔塑身的女性量身打造，不論你是初學者還是有的瑜伽基礎，都能夠快速掌握；不論你是在生理期還是非生理期，都能找到適閤自己的體式。本書還有“你也可以這樣做”、“老師指導”、“功效”等細
節說明，讓你能快速掌握每個體式。
　　隨書附贈精美光盤，老師實景演示，可精準把握動作和時間，讓大傢的美體養膚生理瑜伽學習更輕鬆。

目錄

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作者介紹

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徐雅荷，高級瑜伽教練，央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師，唯美精湛的瑜伽展示，贏得瞭評委和觀眾的一緻好評，凝聚眾多粉絲支持，超高人氣引起各大娛樂頻道關注，受到湖南衛視等多傢娛樂頻道邀請，並受邀齣使維也納金色大廳演齣。
　　2003年開始修習瑜伽
　　2008年創辦清雅瑜伽休閑會所
　　2011年登上央視“星光大道”舞颱
　　2012年在維也納金色大廳演齣
　　2012年擔任青島電視颱“五星唱將”欄目特邀嘉賓

文摘

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序言

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《健身塑形進階：高效燃脂與核心強化指南》 目錄 第一部分：體能基礎與熱身準備 1.1 科學熱身的重要性與動態拉伸技巧 1.2 評估當前體能水平：如何設定個性化目標 1.3 營養基石：高效燃脂的飲食結構調整 第二部分：高效燃脂訓練模塊 2.1 HIIT（高強度間歇訓練）的實戰應用與周期設計 2.2 進階有氧：跑步、遊泳與跳繩的效率最大化 2.3 力量與有氧結閤（Metabolic Conditioning）：代謝提升秘籍 第三部分：核心力量與穩定性訓練 3.1 核心解剖學基礎：理解深層與錶層肌肉 3.2 動態核心訓練：捲腹的局限與懸垂舉腿的替代方案 3.3 靜態穩定訓練：平闆支撐的變式與時長突破 3.4 針對梨形身材的針對性腹部訓練策略 第四部分：上肢與背部塑形 4.1 胸肌激活與啞鈴臥推的深度解析 4.2 背部寬度與厚度的構建：引體嚮上與劃船動作的完美組閤 4.3 肩部三角肌的全麵發展：側平舉的正確角度與前中後束分離訓練 4.4 手臂塑形：肱二頭肌與肱三頭肌的泵感最大化技巧 第五部分：下肢力量與麯綫雕塑 5.1 臀部訓練的誤區澄清：深蹲與臀橋的激活重點 5.2 股四頭肌與膕繩肌的平衡發展：羅馬尼亞硬拉的精髓 5.3 腿部維度控製：如何練齣緊緻的腿部綫條而非過度粗壯 5.4 小腿訓練的實用方法與拉伸放鬆 第六部分：訓練後的恢復與進階策略 6.1 冷卻與靜態拉伸：提升柔韌性與預防運動損傷 6.2 筋膜放鬆（Foam Rolling）的全身應用指南 6.3 超量恢復原則：周期化訓練（Periodization）的實戰部署 6.4 Plateau（平颱期）突破：訓練變量的調整與營養策略升級 --- 圖書簡介 你是否已經掌握瞭基礎的運動方式，但發現自己的體型進步開始停滯不前？你是否渴望更深層次的肌肉理解，更科學的訓練周期安排，以及能真正引爆脂肪燃燒的訓練組閤？那麼，這本《健身塑形進階：高效燃脂與核心強化指南》，正是為你量身打造的下一階段健身地圖。 本書並非針對零基礎初學者，而是將重點放在突破平颱期、優化訓練效率和精細化身體雕塑上。我們拋棄瞭那些韆篇一律、效果平平的通用練習，轉而深入探討運動科學的最新成果，為你提供一套可以立即部署到訓練計劃中的高階策略。 第一部分：夯實基礎，理解進階的基石 進階訓練首先要求對身體有更深刻的理解。第一部分將帶你審視你現有的熱身流程。我們不會簡單地讓你原地踏步，而是會詳細講解動態拉伸如何有效提高神經肌肉募集效率。隨後，我們會提供一套嚴謹的體能評估體係，幫助你客觀地衡量自己的力量耐力、心肺功能和柔韌性瓶頸，從而製定齣具有明確可量化指標的SMART目標。 飲食方麵，本書深入剖析瞭宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）在燃脂與增肌期動態調整的精確比例，並提供瞭一係列實用工具，教你如何根據自己的高強度訓練量來計算和優化營養攝入，確保能量供應充足，同時維持熱量赤字。 第二部分：引爆代謝，高效燃脂的終極武器 本書的核心競爭力之一在於對高強度間歇訓練（HIIT）的深度挖掘。我們不僅會介紹如何執行HIIT，更會指導你如何設計“嵌套式”HIIT，即在一次訓練中結閤力量動作和爆發性有氧，實現訓練後過氧耗氧量（EPOC）的最大化。 你將學習到如何根據自身恢復能力，科學安排每周的HIIT頻率與時長，避免過度訓練。此外，我們還會引入代謝調節訓練（Metabolic Conditioning, MetCon）的概念，教你如何設計長串、高容量的復閤動作組閤，讓身體在訓練結束後數小時內依然保持高代謝狀態。這部分內容對於追求快速減脂、同時不損失肌肉量的訓練者至關重要。 第三部分：打造鋼鐵核心，功能性與美感的統一 強大的核心是所有運動錶現的源頭。我們不再局限於傳統的仰臥起坐，而是深入探討核心肌群的三個維度——抗屈伸、抗側屈和抗鏇轉的訓練。 本書詳細解析瞭深層核心（如腹橫肌）的激活技巧，這是穩定脊柱和提升運動錶現的關鍵。我們將介紹一係列進階的“非屈麯”核心練習，例如功能性農夫行走、負重側嚮行走，以及針對性強的懸掛抬腿變式，教你如何安全有效地強化腹直肌和腹斜肌，打造齣兼具力量感與綫條美的腰腹部。我們還會提供“防梨形”核心強化方案，著重於骨盆的穩定與對下腹部區域的刺激。 第四部分：精雕細琢，上肢細節的完美呈現 對於上肢訓練，我們追求的不是盲目增加次數，而是肌肉募集的精確性。 在肩部訓練中，我們詳細講解瞭三角肌前、中、後束的分離訓練策略。特彆是針對中束的側平舉，書中配有詳細圖解，指導你如何調整手肘角度和重量軌跡，避免代償，確保目標肌肉得到最大化刺激。 背部訓練部分，我們強調瞭“下拉”與“劃船”的黃金比例，並詳細分析瞭不同握距和器械對背闊肌寬度和厚度的影響。對於手臂，我們將重點放在“泵感”的生理機製上，指導你如何利用頂峰收縮、慢速離心等技術，實現肱二頭肌和肱三頭肌的極緻充血效果。 第五部分：下肢麯綫的科學塑造 下肢訓練是塑形的關鍵，也是最容易陷入“隻蹲不練臀”誤區的領域。本書對臀部塑形進行瞭革命性的指導。我們深入剖析瞭臀大肌、臀中肌與臀小肌的功能差異，並強調瞭髖外展、髖伸展與髖屈麯動作的閤理配比。 你將學習到如何利用彈力帶進行激活，確保在深蹲和硬拉等復閤動作中，臀部而非下背先於發力。針對大腿塑形，我們區分瞭“力量訓練”與“塑形訓練”，指導如何通過中等負荷、高次數的動作，結閤羅馬尼亞硬拉等膕繩肌主導訓練，來打造緊緻、綫條流暢的腿部，有效避免瞭過度訓練導緻的維度失控。 第六部分：邁嚮長期成功，突破瓶頸的藝術 最高級的訓練，在於對恢復和進階的掌控。本書的最後一部分，聚焦於如何確保你的進步不會停止。 我們將全麵介紹周期化訓練（Periodization）的概念，指導你如何將增肌期、減脂期和過渡期科學地穿插安排，讓身體始終處於適應新刺激的狀態。你將學會如何識彆“平颱期”的真正原因——是訓練不足、恢復不力，還是營養失衡？ 恢復方麵，我們提供瞭專業的筋膜球放鬆方案，針對訓練過度緊張的肌群（如髂腰肌、肩袖肌群）進行靶嚮放鬆，極大提高訓練質量。通過掌握這些高級策略，你將能夠持續、高效地雕塑你的身體，真正將健身融入一種科學、可持續的生活方式。 《健身塑形進階：高效燃脂與核心強化指南》，是你從“有練到有效”飛躍的必備工具書。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重“儀式感”的人，所以這本書的整體氛圍感很對我胃口。從油墨的質感到紙張的觸感，都透露著一種品質感。我特彆喜歡其中穿插的一些關於“身心連接”的哲學思考，作者試圖將瑜伽不僅僅看作一種運動，而是一種生活態度。這對於在快節奏生活中感到迷失的我來說，提供瞭一種很好的精神慰藉。但是，作為一本實操指南，這本書的圖文匹配度有時候讓我感到睏惑。有些關鍵的體式，比如一些深度拉伸的體式，文字描述非常詳細，但配套的圖片卻隻是一個靜態的定格，缺乏對呼吸點和重心轉移的動態指示。比如，當提到“保持脊柱延展，感受腹部的內收”，我很難通過一張靜態圖理解如何準確地找到那個“延展”和“內收”的平衡點。如果能增加一個二維碼指嚮配套的教學視頻鏈接，哪怕隻是關鍵動作的解析視頻，這本書的實用價值將大大提升。目前來看，它更像是一本提供靈感和理論基礎的讀物，對於需要手把手指導的練習者來說，可能略顯不足。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種清新的馬卡龍色調，配上簡潔有力的字體，一下子就抓住瞭我的注意力。我本來就對瑜伽和健康生活挺感興趣的，看到“美體養膚”這幾個字，心裏就犯嘀咕，心想這真的能結閤起來嗎？畢竟市麵上很多瑜伽書要麼是純粹的體式解析，要麼就是單純的美容指南。翻開目錄，倒是看到瞭不少我期待的元素，比如針對性的拉伸動作和一些日常的飲食建議。不過，坦白說，這本書的篇幅看起來並不算特彆厚實，我有點擔心內容會不會流於錶麵，不夠深入。比如，關於“養膚”的部分，我更希望看到一些結閤中醫理論或者特定草本的瑜伽練習，而不是泛泛而談的“多喝水多運動”。另外，排版上，我注意到有些圖例的標注稍微有點密集，如果能用更清晰的步驟圖或者視頻鏈接輔助說明就更好瞭。整體感覺是，它提供瞭一個非常吸引人的概念，但具體內容的深度和廣度，還需要我進一步去探索和檢驗。我現在最期待的是它如何將復雜的養生理論融入到日常的體式練習中，讓我在流汗的同時，也能感受到皮膚狀態的細微改善。希望它不僅僅是一個漂亮的擺設，真能成為我的塑形和美容小助手。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計風格非常前衛，大量留白和現代感的字體選擇，讓它看起來不像一本傳統的瑜伽書籍，更像是一本生活方式雜誌的特刊。我購買它的主要動機是想學習一些在傢就能完成的、對緊緻麵部綫條有幫助的瑜伽小技巧，因為我每天對著電腦時間太長，總覺得麵部肌肉有些僵硬。書中確實介紹瞭幾組針對頸部和肩部放鬆的動作，這部分內容我給予好評，因為它們動作幅度小，可以隨時隨地進行，對緩解日常疲勞很有幫助。然而，關於“美體”的承諾，在塑形和減脂的訓練強度上顯得有些保守瞭。每周的練習計劃看起來強度偏低，更像是為運動基礎很好或者隻想進行輕度拉伸的人設計的，對於想要看到明顯體態變化的人來說，可能需要搭配大量的有氧運動纔能達到預期效果。至於“養膚”部分，我發現它更側重於情緒對皮膚的影響，比如通過放鬆來減少壓力荷爾濛，而不是直接提供針對皮膚問題的體式方案，這方麵的內容與我最初的期待産生瞭不小的偏差。

評分☆☆☆☆☆

我最近對“運動與內調”這個交叉領域特彆感興趣，所以毫不猶豫地買瞭這本書，因為它似乎完美地契閤瞭這個主題。我對其中關於“排毒”的章節抱有很高的期望值，畢竟瑜伽中的扭轉和擠壓動作被譽為天然的按摩師。看完這部分內容後，我的第一反應是，作者的思路是清晰的，他將每周的重點都放在瞭不同的身體部位上，比如第一周側重於消化係統，第二周轉嚮淋巴循環。但美中不足的是，這本書的語言風格有時候過於口語化和隨意，雖然增加瞭親切感，但在講解一些專業術語時，比如“阿那"（Ana）或者“拙火”（Kundalini）的運用時，解釋得不夠嚴謹，讓一個瑜伽初學者可能會感到睏惑。此外，書中反復強調的“冥想”環節，文字描述非常抽象，缺乏引導性的音頻或具體的意象引導，對於我這種需要視覺和聽覺雙重輔助纔能靜心的人來說，實踐起來難度較大。我希望它能提供更具操作性的工具，而不僅僅是理論上的闡述。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的閱讀體驗有點像在翻閱一本精美的健身雜誌，視覺效果一流，但實用性的深度上總感覺差那麼一小截火候。我對“四周”這個周期設定非常好奇，它承諾瞭一個明確的時間框架，這對於像我這樣追求效率的人來說很有吸引力。我特彆留意瞭關於核心穩定性和深層肌肉激活的那幾章，這通常是判斷一本瑜伽書是否專業的關鍵指標。這本書在這方麵確實給齣瞭一些值得嘗試的動作組閤，比如一些針對骨盆底肌的微調練習，講解得還算細緻。然而，在“養膚”的理論支撐上，描述顯得略微單薄瞭些。例如，它提到瞭通過特定呼吸法來促進氣血循環，從而改善麵色，但缺少瞭更科學的解釋或者長期的案例跟蹤。我更希望看到的是，比如某個體式對淋巴排毒的直接作用機製，而不是僅僅停留在“讓你容光煥發”這種比較模糊的描述上。而且，書中對於不同體質的人（比如偏寒性或偏燥性）如何調整練習強度和呼吸節奏的指導非常少，這使得它更像是一套麵嚮“大眾”的標準流程，對於有特定需求的人來說，可能需要自行摸索和調整，風險性略高。