坐著就能瘦？一球搞定！ (附贈“限定版彈力球”) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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日中村格子 著

圖書標籤:

• 健康
• 瘦身
• 運動
• 居傢健身
• 彈力球
• 塑形
• 自重訓練
• 辦公室健身
• 輕鬆瘦
• 健康生活

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555250128

商品編碼：30071379996

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：坐著就能瘦？一球搞定！ (附贈“限定版彈力球”)

定價：56.00元

作者：(日)中村格子

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787555250128

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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☆就是這麼一顆輕柔的球，搭配簡單舒緩的動作，讓你輕鬆鬆骨盆伸展，改善姿勢，打造不胖體質；重塑腰綫， 消除腰酸背痛！☆日本體操協會醫醫學顧問、醫學博士中村格子醫師根據現代人*常見的問題設計3大單元，讓你瘦得超有感，迴春抗老化！

內容提要

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懶得動、沒時間運動？身僵硬、怕動作吃力？現在——————★【坐著就能瘦】──想瘦又怕吃苦？看這裏就對瞭！作者以專業的醫學角度齣發，告訴你隻要養成正確姿勢，就能打造不胖體質。
★【把專業醫師帶迴傢】──不用怕運動傷害，讓你練得更安心！作者為知名的運動醫學專傢，豐富的專業知識，讓你瘦得更安心！
★【30招大公開】──招式不用多，有效*重要！“調整姿勢”、“消除僵硬疼痛”、“解決五十肩&泌尿問題” ……★【日本讀者一緻推薦】──隻要7天！效果看得見！不必名人推薦，口碑直接看得見！好評5顆星：“腰痛不見瞭”、 “褲子鬆一圈”、“兼塑身” ……

目錄

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目錄前言part 1使用彈力球改善姿勢！輕鬆伸展，有效 理論篇打造不胖體質，擺脫不適從改善姿勢開始實踐篇隻需坐靠的簡單訓練舒緩骨盆&髖關節周圍柔軟髖關節配閤呼吸伸展練習，緊實腰部part 2使用彈力球，消除身體的疼痛與僵硬肩膀僵硬?腰痛?膝蓋痛的原因與對策舒緩頸肩部周圍硬邦邦的肌肉舒緩肩胛骨周圍的肌肉動動肩胛骨，成為美背美人鍛煉抗重力肌，重現腰部麯綫舒緩腰部疼痛&瘦小腹膝蓋伸展練習打造健步如飛的雙腿
part 3 用彈力球解決四十肩&泌尿問題四十肩、泌尿問題的原因與對策舒緩無法上舉的肩膀調整肩膀位置讓身體記住正確的肩膀位置）解決尿失禁&不自控排氣訓練肌肉，保持骨盆穩定 使用心得大放送！【使用前請務必閱讀】使用彈力球時的注意事項

作者介紹

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中村格子，1966年齣生，整形外科醫師，運動醫學專傢，現任Dr. KAKUKO運動醫學診所院長、橫濱市立大學整形外科客座教授、日本體操協會醫學顧問。積極倡導“健康的纔是美麗的”生活哲學，推行簡單實用的運動健身方法，活躍於網絡、電視、雜誌等時尚媒體，在日本擁有有極高人氣。

文摘

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序言

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好的，這裏為您提供一份詳細的圖書簡介，該簡介不包含原書名及其附贈品的任何信息，專注於描述內容可能涉及的健康、運動和生活方式主題： 《輕盈蛻變：激活身體潛能，重塑健康活力》 在這個快節奏的時代，我們對健康和體態的關注從未停歇，然而，許多人仍在尋找一種既高效又易於融入日常生活的“輕盈之道”。本書《輕盈蛻變：激活身體潛能，重塑健康活力》正是為渴望達成這一目標的讀者量身打造。它不是關於極端的節食計劃，也不是關於耗費心神的魔鬼訓練，而是深入探討如何通過科學的原理和日常的實踐，逐步激活身體深層的調節機製，實現由內而外的健康改善。 第一部分：破除誤區，建立正確的健康認知 健康塑形並非一蹴而就的魔法，而是建立在對身體運作機製的深刻理解之上。本部分首先對市場上流傳的各種“速成”秘訣進行瞭審視與辨析，幫助讀者識彆那些看似誘人實則有害的誤區。我們將探討代謝率、能量平衡的真實含義，以及身體如何儲存和消耗能量的復雜過程。 代謝的真相： 深度解析基礎代謝率（BMR）與活動代謝率（TDEE）的關係，揭示維持健康體重背後的核心驅動力。我們將介紹如何通過科學評估自身的基礎代謝狀態，從而製定個性化的能量管理策略，而非盲目地減少卡路裏攝入。 運動的誤解澄清： 許多人認為隻有高強度的運動纔能帶來顯著效果。本書則會闡述“非運動性産熱”（NEAT）的重要性，強調日常活動積纍對卡路裏消耗的巨大潛力。我們還將區分有氧運動與力量訓練在脂肪燃燒和肌肉維持上的不同側重。 壓力與荷爾濛的影響： 深入剖析慢性壓力和睡眠不足如何通過皮質醇等荷爾濛影響食欲、脂肪堆積模式以及新陳代謝的效率。建立“心理健康即身體健康”的橋梁，指導讀者識彆壓力源並采取有效的應對措施。 第二部分：精微動作，重塑身體的穩定與平衡 本書的核心理念之一是，許多長期的體態問題和效率低下的運動錶現，源於核心穩定性的不足和運動模式的失衡。本部分將引導讀者進行一係列精微而有效的身體覺察練習和基礎激活訓練。 核心的重新定義： 我們不再將核心視為簡單的腹肌訓練，而是將其視為連接上下肢的“動力中樞”。介紹腹橫肌、多裂肌、盆底肌和膈肌的協同工作機製，並通過呼吸練習來重建深層核心的穩定功能。 體態的自檢與修正： 詳細指導讀者如何自我檢測常見的體態問題，例如圓肩、骨盆前傾或後傾。隨後，提供針對性的“姿勢校正練習”，這些練習往往隻需要幾分鍾，但長期堅持能顯著改善脊柱排列，減輕關節負擔。 關節的活動度與靈活性： 強調活動度（Mobility）的重要性遠超單純的柔韌性（Flexibility）。本書提供瞭一套針對髖關節、胸椎和肩胛骨的動態拉伸和活動度訓練，旨在恢復關節的自然活動範圍，使日常動作（如彎腰、提舉）更加順暢和安全。 第三部分：融入生活，打造可持續的健康節奏 真正的改變並非源於短暫的爆發，而是生活習慣的持續優化。本部分側重於如何將科學的健康原則無縫嵌入忙碌的日常。 餐盤的藝術與營養策略： 摒棄復雜的計算，迴歸食物的本質。介紹如何通過“宏量營養素的比例平衡”和“食物的質量選擇”來優化飽腹感和能量供應。重點講解如何構建一個營養密度高、飽腹感強的日常餐譜，並提供“5分鍾快速備餐指南”。 碎片化運動的力量： 對於沒有大塊時間進行係統鍛煉的讀者，本書提供瞭“微運動方案”。例如，利用等待時間進行深蹲、利用辦公間隙進行肩胛骨激活練習。這些碎片化的活動纍積起來，能有效提升全天的能量消耗。 恢復與睡眠優化： 運動和營養之外，恢復是身體重建和強化的關鍵階段。詳細介紹如何通過有效的睡前程序（如溫和的冥想、環境設置）來提高睡眠質量，從而最大化身體的修復效率，確保第二天能以最佳狀態投入到日常活動中。 第四部分：進階應用與持續動力 當讀者已經掌握瞭基礎的身體覺察和穩定技巧後，本部分將提供進階的思路，幫助他們根據自身目標進行調整和深化。 目標導嚮的訓練調整： 如果目標是提升耐力、增加力量或改善特定運動錶現，本書將指導讀者如何將前述基礎練習融入到更具挑戰性的訓練計劃中，確保每一步的進步都建立在穩固的身體基礎之上。 應對平颱期與倦怠： 探討身體適應性帶來的平颱期現象，並提供周期化調整（如訓練強度、營養側重）的策略。同時，著重於精神層麵的自我激勵和習慣固化技巧，幫助讀者維持長期的積極性。 《輕盈蛻變：激活身體潛能，重塑健康活力》旨在成為您終生的健康夥伴，它提供的不是一套僵硬的規則，而是一套靈活的工具箱，讓您能夠傾聽身體的聲音，以科學、溫和且持久的方式，重獲並維持生命應有的輕盈與活力。這不是一本書，而是一場關於自我覺察與身體重塑的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引眼球的，那個“限定版彈力球”的字樣尤其讓人好奇。我拿到手的時候，首先就被這個小球的質感給迷住瞭。它不像那種廉價的橡膠球，摸上去有一種恰到好處的韌性和彈性，拿在手裏感覺很舒服。我本來對這種“躺著就能瘦”的書持保留態度，畢竟減肥沒有捷徑嘛，但是看到附贈的道具，還是忍不住想試試看。我立刻按照書裏介紹的第一個動作，對著鏡子比葫蘆畫瓢地試瞭一下。說實話，第一個動作做下來，我的大腿內側肌肉就開始隱隱發酸，這可不是裝齣來的，而是那種實實在在的酸痛感，感覺像是平時根本沒用到的肌肉被激活瞭。作者在講解動作要領的時候，圖文並茂，配的圖片細節處理得非常到位，比如哪裏要用力，手應該放在哪個角度，都解釋得清清楚楚，完全不用擔心自己做錯。我試著堅持做瞭兩天，雖然體重秤上的數字還沒怎麼變，但明顯感覺到自己的核心部位比以前穩定瞭不少，走路的時候腰杆都直瞭一些，這讓我對後續的練習充滿瞭信心。這不僅僅是一本指導書，更像是一位耐心的私教在手把手地教你入門。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀質量上來說，這本書的紙張用料相當不錯，內頁是那種略帶啞光質感的銅版紙，印刷色彩飽和度高，即便是黑白照片也能看清楚肌肉的紋理走嚮，這對於需要精確模仿姿勢的讀者來說至關重要。而且，書的側邊是采用的膠裝，書頁可以完全攤平，無論你是仰臥在地闆上做訓練，還是坐在椅子上翻閱，書都不會自己閤攏，這一點設計上的細節處理得非常到位，體現瞭齣版方對用戶體驗的重視。我之前買過一些運動書籍，沒翻幾次書脊就裂瞭，而這本的裝訂看起來結實耐用，即使我經常把它帶到瑜伽墊邊上，甚至不小心沾上瞭一點汗水，擦拭後依然能保持原貌，這點讓我覺得物超所值。總的來說，這本書在視覺呈現和實用性上都達到瞭一個很高的水準，讓我在學習的過程中感到既舒適又高效。

評分☆☆☆☆☆

我通常是那種三天打魚兩天曬網的類型，對需要耗費大量體力的運動望而卻步。所以，這本書的“坐著就能瘦”的宣傳語對我來說簡直是救命稻草。我選擇瞭一個工作日的中午休息時間，也就是大傢都在刷手機、打瞌睡的時候，偷偷地拿齣這個彈力球開始練習書裏推薦的“辦公室微運動”。說實話，有些動作確實需要一點點的協調性，比如那個需要夾著球做提膝的動作，一開始我差點把球擠掉，引得旁邊同事投來奇怪的目光。但正是這種“偷偷摸摸”的練習方式，反而讓我覺得很輕鬆，沒有那種必須去健身房麵對大眾的壓力。更讓我驚喜的是，這些小練習對緩解我長期伏案工作帶來的頸椎和肩膀僵硬特彆有效。僅僅是做書裏那個靠牆肩胛骨擠壓球的動作，短短幾分鍾，我的肩胛骨周圍就感覺像是被鬆開瞭一樣，那種緊綳感瞬間減輕瞭許多。這套方法成功地融入瞭我的碎片時間，讓我覺得‘變美’不再是一件需要額外騰齣大塊時間纔能完成的任務瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有親和力，讀起來完全沒有那種嚴肅教材的枯燥感。作者似乎深諳現代人追求效率又注重體驗的心理。他們沒有羅列一大堆復雜的流程圖，而是將整個塑形過程劃分成瞭好幾個循序漸進的“挑戰階段”，每個階段都有明確的目標和對應的練習組閤，讓人感覺目標清晰可見，每完成一個小階段，都會有一種小小的成就感。我特彆喜歡書裏關於“呼吸與運動的配閤”那一部分的論述。作者強調，用對呼吸方式來配閤彈力球的推拉，能極大地提升燃脂效率和肌肉募集程度。我嘗試著按照要求深吸慢呼地去完成一個深蹲輔助動作，對比之前隻是隨便亂喘氣的那種感覺，這次真的能更深地感受到臀部和大腿後側的發力點，這完全改變瞭我對以往居傢運動的認知。它教會我的不僅僅是動作本身，更是如何去“感知”自己的身體在運動中的細微變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版風格齣乎意料地簡約，沒有那種花裏鬍哨的裝飾和誇張的承諾，反而給人一種沉穩可靠的感覺。我特彆欣賞作者在理論闡述部分的處理方式，他們沒有一味地鼓吹“神奇效果”，而是用非常生活化的語言，解釋瞭為什麼通過特定的球體運動能夠激活深層肌肉，從而達到塑形的效果。他們提到瞭很多關於人體結構和生物力學的基本知識，但講解起來又非常通俗易懂，即使是像我這樣對運動解剖學一竅不通的“小白”，也能迅速理解其中的原理。比如，書中有一章節專門講瞭如何利用彈力球的阻力來輔助進行骨盆前傾的矯正，我以前總覺得骨盆前傾是件很玄乎的事情，但看瞭這本書後，我纔明白它和日常的坐姿和站姿有著密不可分的聯係。書中的每一個練習都配有“常見錯誤”和“進階挑戰”兩個小版塊，這設計非常實用，既能幫助新手避開陷阱，也能讓有基礎的人不斷進步，確保瞭內容的覆蓋麵和深度。