坐着就能瘦？一球搞定！ (附赠“限定版弹力球”) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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日中村格子 著

图书标签:

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• 居家健身
• 弹力球
• 塑形
• 自重训练
• 办公室健身
• 轻松瘦
• 健康生活

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555250128

商品编码：30071379996

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：坐着就能瘦？一球搞定！ (附赠“限定版弹力球”)

定价：56.00元

作者：(日)中村格子

出版社：青岛出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787555250128

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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☆就是这么一颗轻柔的球，搭配简单舒缓的动作，让你轻松松骨盆伸展，改善姿势，打造不胖体质；重塑腰线， 消除腰酸背痛！☆日本体操协会医医学顾问、医学博士中村格子医师根据现代人*常见的问题设计3大单元，让你瘦得超有感，回春抗老化！

内容提要

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懒得动、没时间运动？身僵硬、怕动作吃力？现在——————★【坐着就能瘦】──想瘦又怕吃苦？看这里就对了！作者以专业的医学角度出发，告诉你只要养成正确姿势，就能打造不胖体质。
★【把专业医师带回家】──不用怕运动伤害，让你练得更安心！作者为知名的运动医学专家，丰富的专业知识，让你瘦得更安心！
★【30招大公开】──招式不用多，有效*重要！“调整姿势”、“消除僵硬疼痛”、“解决五十肩&泌尿问题” ……★【日本读者一致推荐】──只要7天！效果看得见！不必名人推荐，口碑直接看得见！好评5颗星：“腰痛不见了”、 “裤子松一圈”、“兼塑身” ……

目录

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目录前言part 1使用弹力球改善姿势！轻松伸展，有效 理论篇打造不胖体质，摆脱不适从改善姿势开始实践篇只需坐靠的简单训练舒缓骨盆&髋关节周围柔软髋关节配合呼吸伸展练习，紧实腰部part 2使用弹力球，消除身体的疼痛与僵硬肩膀僵硬?腰痛?膝盖痛的原因与对策舒缓颈肩部周围硬邦邦的肌肉舒缓肩胛骨周围的肌肉动动肩胛骨，成为美背美人锻炼抗重力肌，重现腰部曲线舒缓腰部疼痛&瘦小腹膝盖伸展练习打造健步如飞的双腿
part 3 用弹力球解决四十肩&泌尿问题四十肩、泌尿问题的原因与对策舒缓无法上举的肩膀调整肩膀位置让身体记住正确的肩膀位置）解决尿失禁&不自控排气训练肌肉，保持骨盆稳定 使用心得大放送！【使用前请务必阅读】使用弹力球时的注意事项

作者介绍

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中村格子，1966年出生，整形外科医师，运动医学专家，现任Dr. KAKUKO运动医学诊所院长、横滨市立大学整形外科客座教授、日本体操协会医学顾问。积极倡导“健康的才是美丽的”生活哲学，推行简单实用的运动健身方法，活跃于网络、电视、杂志等时尚媒体，在日本拥有有极高人气。

文摘

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序言

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好的，这里为您提供一份详细的图书简介，该简介不包含原书名及其附赠品的任何信息，专注于描述内容可能涉及的健康、运动和生活方式主题： 《轻盈蜕变：激活身体潜能，重塑健康活力》 在这个快节奏的时代，我们对健康和体态的关注从未停歇，然而，许多人仍在寻找一种既高效又易于融入日常生活的“轻盈之道”。本书《轻盈蜕变：激活身体潜能，重塑健康活力》正是为渴望达成这一目标的读者量身打造。它不是关于极端的节食计划，也不是关于耗费心神的魔鬼训练，而是深入探讨如何通过科学的原理和日常的实践，逐步激活身体深层的调节机制，实现由内而外的健康改善。 第一部分：破除误区，建立正确的健康认知 健康塑形并非一蹴而就的魔法，而是建立在对身体运作机制的深刻理解之上。本部分首先对市场上流传的各种“速成”秘诀进行了审视与辨析，帮助读者识别那些看似诱人实则有害的误区。我们将探讨代谢率、能量平衡的真实含义，以及身体如何储存和消耗能量的复杂过程。 代谢的真相： 深度解析基础代谢率（BMR）与活动代谢率（TDEE）的关系，揭示维持健康体重背后的核心驱动力。我们将介绍如何通过科学评估自身的基础代谢状态，从而制定个性化的能量管理策略，而非盲目地减少卡路里摄入。 运动的误解澄清： 许多人认为只有高强度的运动才能带来显著效果。本书则会阐述“非运动性产热”（NEAT）的重要性，强调日常活动积累对卡路里消耗的巨大潜力。我们还将区分有氧运动与力量训练在脂肪燃烧和肌肉维持上的不同侧重。 压力与荷尔蒙的影响： 深入剖析慢性压力和睡眠不足如何通过皮质醇等荷尔蒙影响食欲、脂肪堆积模式以及新陈代谢的效率。建立“心理健康即身体健康”的桥梁，指导读者识别压力源并采取有效的应对措施。 第二部分：精微动作，重塑身体的稳定与平衡 本书的核心理念之一是，许多长期的体态问题和效率低下的运动表现，源于核心稳定性的不足和运动模式的失衡。本部分将引导读者进行一系列精微而有效的身体觉察练习和基础激活训练。 核心的重新定义： 我们不再将核心视为简单的腹肌训练，而是将其视为连接上下肢的“动力中枢”。介绍腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌的协同工作机制，并通过呼吸练习来重建深层核心的稳定功能。 体态的自检与修正： 详细指导读者如何自我检测常见的体态问题，例如圆肩、骨盆前倾或后倾。随后，提供针对性的“姿势校正练习”，这些练习往往只需要几分钟，但长期坚持能显著改善脊柱排列，减轻关节负担。 关节的活动度与灵活性： 强调活动度（Mobility）的重要性远超单纯的柔韧性（Flexibility）。本书提供了一套针对髋关节、胸椎和肩胛骨的动态拉伸和活动度训练，旨在恢复关节的自然活动范围，使日常动作（如弯腰、提举）更加顺畅和安全。 第三部分：融入生活，打造可持续的健康节奏 真正的改变并非源于短暂的爆发，而是生活习惯的持续优化。本部分侧重于如何将科学的健康原则无缝嵌入忙碌的日常。 餐盘的艺术与营养策略： 摒弃复杂的计算，回归食物的本质。介绍如何通过“宏量营养素的比例平衡”和“食物的质量选择”来优化饱腹感和能量供应。重点讲解如何构建一个营养密度高、饱腹感强的日常餐谱，并提供“5分钟快速备餐指南”。 碎片化运动的力量： 对于没有大块时间进行系统锻炼的读者，本书提供了“微运动方案”。例如，利用等待时间进行深蹲、利用办公间隙进行肩胛骨激活练习。这些碎片化的活动累积起来，能有效提升全天的能量消耗。 恢复与睡眠优化： 运动和营养之外，恢复是身体重建和强化的关键阶段。详细介绍如何通过有效的睡前程序（如温和的冥想、环境设置）来提高睡眠质量，从而最大化身体的修复效率，确保第二天能以最佳状态投入到日常活动中。 第四部分：进阶应用与持续动力 当读者已经掌握了基础的身体觉察和稳定技巧后，本部分将提供进阶的思路，帮助他们根据自身目标进行调整和深化。 目标导向的训练调整： 如果目标是提升耐力、增加力量或改善特定运动表现，本书将指导读者如何将前述基础练习融入到更具挑战性的训练计划中，确保每一步的进步都建立在稳固的身体基础之上。 应对平台期与倦怠： 探讨身体适应性带来的平台期现象，并提供周期化调整（如训练强度、营养侧重）的策略。同时，着重于精神层面的自我激励和习惯固化技巧，帮助读者维持长期的积极性。 《轻盈蜕变：激活身体潜能，重塑健康活力》旨在成为您终生的健康伙伴，它提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活的工具箱，让您能够倾听身体的声音，以科学、温和且持久的方式，重获并维持生命应有的轻盈与活力。这不是一本书，而是一场关于自我觉察与身体重塑的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版风格出乎意料地简约，没有那种花里胡哨的装饰和夸张的承诺，反而给人一种沉稳可靠的感觉。我特别欣赏作者在理论阐述部分的处理方式，他们没有一味地鼓吹“神奇效果”，而是用非常生活化的语言，解释了为什么通过特定的球体运动能够激活深层肌肉，从而达到塑形的效果。他们提到了很多关于人体结构和生物力学的基本知识，但讲解起来又非常通俗易懂，即使是像我这样对运动解剖学一窍不通的“小白”，也能迅速理解其中的原理。比如，书中有一章节专门讲了如何利用弹力球的阻力来辅助进行骨盆前倾的矫正，我以前总觉得骨盆前倾是件很玄乎的事情，但看了这本书后，我才明白它和日常的坐姿和站姿有着密不可分的联系。书中的每一个练习都配有“常见错误”和“进阶挑战”两个小版块，这设计非常实用，既能帮助新手避开陷阱，也能让有基础的人不断进步，确保了内容的覆盖面和深度。

评分☆☆☆☆☆

我通常是那种三天打鱼两天晒网的类型，对需要耗费大量体力的运动望而却步。所以，这本书的“坐着就能瘦”的宣传语对我来说简直是救命稻草。我选择了一个工作日的中午休息时间，也就是大家都在刷手机、打瞌睡的时候，偷偷地拿出这个弹力球开始练习书里推荐的“办公室微运动”。说实话，有些动作确实需要一点点的协调性，比如那个需要夹着球做提膝的动作，一开始我差点把球挤掉，引得旁边同事投来奇怪的目光。但正是这种“偷偷摸摸”的练习方式，反而让我觉得很轻松，没有那种必须去健身房面对大众的压力。更让我惊喜的是，这些小练习对缓解我长期伏案工作带来的颈椎和肩膀僵硬特别有效。仅仅是做书里那个靠墙肩胛骨挤压球的动作，短短几分钟，我的肩胛骨周围就感觉像是被松开了一样，那种紧绷感瞬间减轻了许多。这套方法成功地融入了我的碎片时间，让我觉得‘变美’不再是一件需要额外腾出大块时间才能完成的任务了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引眼球的，那个“限定版弹力球”的字样尤其让人好奇。我拿到手的时候，首先就被这个小球的质感给迷住了。它不像那种廉价的橡胶球，摸上去有一种恰到好处的韧性和弹性，拿在手里感觉很舒服。我本来对这种“躺着就能瘦”的书持保留态度，毕竟减肥没有捷径嘛，但是看到附赠的道具，还是忍不住想试试看。我立刻按照书里介绍的第一个动作，对着镜子比葫芦画瓢地试了一下。说实话，第一个动作做下来，我的大腿内侧肌肉就开始隐隐发酸，这可不是装出来的，而是那种实实在在的酸痛感，感觉像是平时根本没用到的肌肉被激活了。作者在讲解动作要领的时候，图文并茂，配的图片细节处理得非常到位，比如哪里要用力，手应该放在哪个角度，都解释得清清楚楚，完全不用担心自己做错。我试着坚持做了两天，虽然体重秤上的数字还没怎么变，但明显感觉到自己的核心部位比以前稳定了不少，走路的时候腰杆都直了一些，这让我对后续的练习充满了信心。这不仅仅是一本指导书，更像是一位耐心的私教在手把手地教你入门。

评分☆☆☆☆☆

从装帧质量上来说，这本书的纸张用料相当不错，内页是那种略带哑光质感的铜版纸，印刷色彩饱和度高，即便是黑白照片也能看清楚肌肉的纹理走向，这对于需要精确模仿姿势的读者来说至关重要。而且，书的侧边是采用的胶装，书页可以完全摊平，无论你是仰卧在地板上做训练，还是坐在椅子上翻阅，书都不会自己合拢，这一点设计上的细节处理得非常到位，体现了出版方对用户体验的重视。我之前买过一些运动书籍，没翻几次书脊就裂了，而这本的装订看起来结实耐用，即使我经常把它带到瑜伽垫边上，甚至不小心沾上了一点汗水，擦拭后依然能保持原貌，这点让我觉得物超所值。总的来说，这本书在视觉呈现和实用性上都达到了一个很高的水准，让我在学习的过程中感到既舒适又高效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有亲和力，读起来完全没有那种严肃教材的枯燥感。作者似乎深谙现代人追求效率又注重体验的心理。他们没有罗列一大堆复杂的流程图，而是将整个塑形过程划分成了好几个循序渐进的“挑战阶段”，每个阶段都有明确的目标和对应的练习组合，让人感觉目标清晰可见，每完成一个小阶段，都会有一种小小的成就感。我特别喜欢书里关于“呼吸与运动的配合”那一部分的论述。作者强调，用对呼吸方式来配合弹力球的推拉，能极大地提升燃脂效率和肌肉募集程度。我尝试着按照要求深吸慢呼地去完成一个深蹲辅助动作，对比之前只是随便乱喘气的那种感觉，这次真的能更深地感受到臀部和大腿后侧的发力点，这完全改变了我对以往居家运动的认知。它教会我的不仅仅是动作本身，更是如何去“感知”自己的身体在运动中的细微变化。