中华戏曲健身操十段锦：云手（附赠光盘1张） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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涂玲慧 著

图书标签:

• 戏曲
• 健身
• 操
• 十段锦
• 云手
• 养生
• 传统文化
• 光盘
• 中华文化
• 健康

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040278477

版次：1

商品编码：10052966

包装：平装

开本：16开

出版时间：2009-08-01

用纸：胶版纸

页数：72

字数：90000

正文语种：中文

附件：光盘

附件数量：1

编辑推荐

　　一本以戏曲元素编创出的健身体操教科书
　　一本艺术与健康完美融合的读物

内容简介

　　《中华戏曲健身操十段锦》，是将戏曲当中的一些身段拿出来创立的健身操，是集戏曲基本功法与大众健身运动于一体的群众戏曲健身项目，现由中国戏曲学院涂玲慧教授设计编刨。《中华戏曲健身操十段锦》共分十个品种，以戏曲基本功法的身段动作为源头，旨在通过运动达到健身强体的目的。并在——艺术来源于生活，高于生活的规律中，寻找一艺术回馈于生活的创作思路，惠及大众，全面科学地进行该项系列产品的研发。

作者简介

　　涂玲慧，1962年出生，江西丰城市人。戏曲表、导演研究生，中国戏曲学院戏曲艺术教育中心主任、继续教育部主任、教授。受聘中国艺术研究院硕导，曾任江两省七届政协常委、八届全国人大代表、江西省劳动模范。享受国务院政府特殊津贴。发表沦文十多篇，《试论戏曲导演“语凋”》、《“科介”考》等。主演剧目十多部，《窦娥冤》获中国戏剧第四届梅花奖、《荆钗记》获文化部首届文华表演奖。执导剧目上多出，京剧《断指记》获辽宁艺术节演出一等奖，评剧《长孙皇后》获沈阳艺术节演出一等奖，潮剧《东吴郡主》（与谢平安导演合作）获广东艺术节导演一等奖并列入国家精品工程剧目。

内页插图

目录

前言
楔子
云手操起势
第一组 健脑运动
第二组 健眼运动
第三组 健臂运动
第四组 健腰运动
第五组 健腿运动
第六组 提踵运动
第七组 控制运动
第八组 平衡运动
第九组 全身运动
第十组 小跳运动
第十一组 中跳运动
第十二组 大跳运动
云手操收势
跋
后记

精彩书摘

　　控制运动是腿部肌肉静止、单腿控制的运动。单腿独立控制的练习，有助于增强肌体的控制能力。一个人能够随意控制自己的身体部位，灵活运用在生活和工作中，并保持控制肌体的活力，是理想的健身状态。
　　一、为什么要做控制运动
　　人在很小的时候很难控制自己行动，随着渐渐长大控制力慢慢加强，到了青年及至中年最为平稳，而到了老年的时候，控制力又逐渐衰弱。可见，控制力的强弓弓是伴随每个人一生的，控制力的增强，一定程度上可以延缓我们走向衰老。单腿控制的动作其实并不是孤立的运动，它要带动丘脑、大脑额叶、纹状体、小脑都参与运动，分工合作，共同完成全身的控制运动。一个人腿脚稳健是身体健康的表现。
　　我们发现，许多从事戏曲艺术的长寿老人，不但身子骨硬朗，就算上台演出，动作依然灵便潇洒，一气呵成，有极强的控制力。2007年9月，83岁的京剧名武丑张春华，应邀在中国传媒大学进行“我的京剧生涯”的艺术讲座，两个多小时情绪激昂，声情并茂，苍松滴翠，古柏犹青。兴致处悠走下讲坛，示范了京剧传统剧目《金钱豹》中的动作，老人身形移动之迅猛，堪比鹰隼脱兔，技惊四座。
　　二、怎样做控制运动对健康有益
　　控制运动主要是针对下肢独立运动而言。腿是人的根基，站姿或步态的美观程度不仅是个人风貌的体现，更是其身心健康与否的晴雨表。特别是单腿站立，大多数人平常不做这样的动作，除非是参与某项文体活动才会有意识地金鸡独立一会儿。而随着年龄的增加，我们的控制能力会逐渐衰退，海击堤岸般地侵蚀着我们的健康。因此，需要我们每天有意识地加强单腿站立的运动，通过这种控制来延缓机体老化。

前言/序言

　　三年前小涂同志打电话给我，请我给中国戏曲学院高研班授课，我欣然接受。她亲自来接我到学院（那年我九十三岁）。此后她常常来我家请教我所知道的戏曲早年间的事情，谈话问她也特别关注我的健康理念，询问怎样才能像我这样健康长寿，有什么秘诀。我告诉她j条，第一不生气，第二不着急，第三练戏曲功。她特别感兴趣的是戏曲功居然能健康长寿，她说现在有个戏曲进社区的项目要做，希望社区群众在感受戏曲艺术魅力的同时，也能感受到健康的理念。她在我家总是坐到很晚才走，看到年轻人对戏曲艺术的执著热爱，我深深感动，倾囊解答。
　　前日小涂给我看她给社区编创的《中华戏曲健身操十段锦》的样片光碟，并请我写序。我认为这件事做得非常好，很有创意，是惠及民众的事。同时，我告诉她在编创的时候要简单易学，不要有难度，随意练习，爱学爱练就好，此《周易》所谓“易则易知，简则易从。易知则有亲，易从则有功。有亲则可久，有功则可大”也。

中华戏曲健身操十段锦：云手（附赠光盘1张） 导语 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作的压力、生活的琐碎所裹挟，身体的疲惫与精神的倦怠如同潮水般涌来。如何在纷繁的世界里寻得一份宁静，重拾身心的平衡与活力？《中华戏曲健身操十段锦：云手》正是为此而生。它不仅仅是一套健身操，更是一种融合了传统戏曲韵味与现代健身理念的全新生活方式。本书以“云手”为核心，结合中华民族源远流长的养生智慧，将中华戏曲中身段、步法、气韵的精髓，巧妙地编排成一套易学易练、功效显著的健身方法，旨在帮助广大爱好者在舒展筋骨、强健体魄的同时，体验中华传统文化的独特魅力，达到身心和谐的理想境界。 何为“云手”？—— 戏曲的灵魂，健身的精髓 “云手”作为中华戏曲表演中极具代表性的身法之一，其美学意蕴和技术价值早已被广泛认可。它形似行云流水，变幻莫测，要求演员以腰为轴，手臂如织，带动全身协调运动，达到一种“身随心动，形随意转”的境界。在戏曲舞台上，“云手”既是塑造人物性格、表达情感的重要手段，也是展现演员功底、提升艺术感染力的关键。 本书将“云手”的精髓提炼升华，赋予其全新的健身内涵。我们摒弃了戏曲表演中过于复杂的程式化动作，保留并优化了核心的运动方式：以腰胯的带动为根本，配合手臂的划圆、缠绕、推送等动作，辅以特定的步法和眼神的引导。这种运动方式不仅能够有效锻炼到肩颈、腰背、腹部等核心肌群，促进全身气血的流通，还能极大程度地舒缓长久伏案工作或长时间使用电子产品造成的颈椎、腰椎压力，改善体态，提升身体的柔韧性和协调性。 十段锦的智慧—— 循序渐进，内外兼修 “十段锦”是中国传统养生功法中的经典，以其动作简练、功效卓著而闻名。本书结合“云手”的特点，将整套健身操编排为十个段落，每个段落都围绕着戏曲的某个元素或健身的某个侧重点展开，循序渐进，由浅入深。 1. 起势：静心凝神 动作：舒展身体，调整呼吸，从最基础的站姿开始，体会身体的重心，感受大地的支撑。 功效：为接下来的运动做好准备，平复心绪，集中注意力，为进入“云手”的律动打下基础。 2. 第一段：舒展腰肢 动作：以腰部为发力点，配合手臂的轻柔划动，进行幅度不大的体侧屈和后伸，模仿戏曲中女子水袖的轻柔。 功效：拉伸腰部两侧的肌肉，缓解腰酸背痛，增强腰部灵活性。 3. 第二段：云手初探 动作：开始初步的“云手”动作，手臂划出幅度较小的圆，体会腰部带动手臂的感觉。 功效：初步熟悉“云手”的基本运动模式，激活肩关节和腕关节。 4. 第三段：步随影动 动作：加入简单的步法，如虚步、弓步的转换，使手臂的“云手”动作与身体的移动相配合。 功效：锻炼下肢力量，增强身体的稳定性和平衡感，将上半身的运动与下半身更好地结合。 5. 第四段：气韵悠长 动作：在“云手”的动作中，更加注重气息的配合，做到“气沉丹田”，配合每一次划动，感受气息在体内的流动。 功效：深化呼吸练习，促进新陈代谢，提升身体的内能。 6. 第五段：刚柔并济 动作：在“云手”的动作中，加入一些更具力量感的动作，例如手臂的推压、伸展，模仿戏曲中武生或花旦的刚柔并济。 功效：在舒缓的同时，增加肌肉的锻炼强度，增强手臂和肩部的力量。 7. 第六段：身段如歌 动作：将“云手”的动作与戏曲中典型的身段如“起范儿”、“亮相”等相融合，使动作更具表现力。 功效：提升身体的协调性和韵律感，培养优美的体态。 8. 第七段：步走乾坤 动作：进一步复杂化步法，如“碎步”、“圆场”等，使“云手”的运动更加流畅，仿佛在舞台上翩翩起舞。 功效：全面锻炼腿部和踝关节，提升步法的灵活性和耐力。 9. 第八段：回眸一笑 动作：在“云手”的收尾部分，加入眼神的传递和面部表情的配合，体现戏曲的“眼神”功。 功效：锻炼面部微表情，提升气质，达到“形神兼备”的境界。 10. 收势：回归宁静 动作：动作逐渐放缓，手臂轻柔下垂，深呼吸几次，感受运动后的舒畅与平和。 功效：使身体逐渐恢复平静，巩固运动效果，体验身心合一的宁静。 附赠光盘—— 视觉化教学，事半功倍 我们深知，文字描述终有局限，而实际的动作演示则能帮助您更直观、准确地掌握每一个细节。因此，本书特别附赠一张高清教学光盘，由资深戏曲表演艺术家和专业健身教练联合指导，倾力打造。 光盘内容涵盖： 全套动作分解演示： 每一段动作都将进行细致的分解，从起始姿势到最终收势，每一个细节都清晰呈现，方便您反复观看、模仿。 要点讲解与注意事项： 专家将针对每个动作的关键点进行深入讲解，例如腰部发力的方式、手臂划动的轨迹、呼吸的配合等，并强调练习中需要注意的事项，避免误伤。 不同角度展示： 为了让您更好地理解动作的立体感，我们将从正面、侧面、背面等多个角度进行拍摄，力求全方位地展现每一个动作的要领。 进阶指导与变化： 对于已经掌握基础动作的爱好者，光盘还将提供一些进阶的练习方法和动作变化，帮助您进一步提升健身效果，增加练习的趣味性。 戏曲文化赏析： 穿插一些与“云手”相关的戏曲片段欣赏，让您在健身的同时，也能领略中华戏曲的无穷魅力，理解动作背后的文化意蕴。 本书特色与价值 独创性与融合性： 将中华戏曲的精华与现代健身理念完美结合，形成了独具特色的健身体系。 科学性与系统性： 动作编排科学合理，遵循人体运动规律，循序渐进，适合不同年龄和体质的人群。 趣味性与文化性： 在健身的同时，融入了戏曲表演的艺术元素，让枯燥的运动变得生动有趣，提升了文化素养。 易学性与实用性： 动作相对简单，易于掌握，无场地限制，随时随地都可以进行练习，能够有效缓解日常工作带来的身体不适。 全面性与多效性： 不仅能强健体魄，更能舒缓压力，调节情绪，提升气质，达到身心平衡的健康状态。 光盘辅助： 提供直观的学习方式，大大降低了学习难度，提高了练习效率。 谁适合练习？ 办公室白领： 长期伏案工作，颈椎、腰椎容易不适，可通过练习缓解疼痛，改善体态。 中老年朋友： 动作舒缓，强度适宜，有助于增强体质，延缓衰老，提高生活质量。 健身初学者： 易学易练，无运动基础也能快速上手。 对中华传统文化感兴趣者： 希望在健身的同时，深入了解戏曲艺术的魅力。 希望改善体态、提升气质者： “云手”动作能够帮助塑造优美的身姿，提升整体气质。 追求身心健康平衡者： 渴望通过运动达到形体与精神的双重提升。 结语 《中华戏曲健身操十段锦：云手》不仅是一本书，更是一把钥匙，它将带领您开启一段探索身心和谐的奇妙旅程。在这段旅程中，您将学会如何用戏曲的韵律来律动身体，如何用“云手”的灵动来舒展筋骨，如何在每一次的呼吸与动作中，感受生命的活力与中华文化的博大精深。让我们一起，在“云手”的优雅舞动中，找回属于自己的健康与自信，奏响生命的华美乐章！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常典雅，充满了传统文化的韵味。翻开内页，首先映入眼帘的是对“中华戏曲健身操”这一概念的深入阐述，作者显然在这方面做了大量的案头工作，引用了许多历史文献和戏曲理论的精髓。他们巧妙地将戏曲中那些优美、流畅的动作，如水袖的提、甩，身段的移、转，与现代健身的科学原理相结合，构建出了一套既有观赏性又兼具强身健体功效的操法。特别是对每一段锦的动作分解，图文并茂，讲解细致入微，每一个手势的起承转合，每一个步伐的轻重缓急，都描述得如同书法家的笔触，让人在阅读时就能感受到一种韵律的美感。对于零基础的初学者来说，这种详尽的指导无疑是极大的福音，它不仅仅是教你一套动作，更是在传授一种东方特有的形体美学和养生哲学。我特别欣赏其中关于“气沉丹田”的讲解，结合了传统中医的经络学说，让健身过程不再是单纯的肌肉锻炼，而是一场身心的合一修炼。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书时，我最期待的就是附赠的光盘。光盘的质量非常可靠，播放起来画面清晰流畅，这是进行视频学习的关键。视频中的教练示范动作的标准程度令人赞叹，她的一招一式都带着浓郁的戏曲舞台神韵，举手投足间尽显古典气质，让人在学习的同时也领略到了艺术的魅力。更重要的是，光盘的编排非常科学合理。它并非只是简单地将整套动作录制一遍，而是采用了分段教学、慢速分解、正反面演示相结合的方式。当讲解到某个复杂转体时，教练会特意放慢速度，并辅以口令提示关键发力点，这种细致入微的引导，极大地降低了模仿的难度。我尝试跟着光盘练习了几次，发现即使是初学者，只要跟着光盘的节奏，也能很快进入状态，感受到身体在舒展和拉伸过程中带来的愉悦感。这种“手把手”的教学模式，远比单纯看图谱要有效得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局非常人性化，阅读体验极佳。作者在每一个技术要点的旁边，都配上了精细的示意图，这些图示的线条勾勒精准有力，能够清晰地指示出肌肉的受力方向和关节的弯曲角度，这对于那些需要精确控制力度的健身项目来说至关重要。我尤其欣赏作者在“常见错误与纠正”部分所花的心思。他们预设了读者在练习过程中最容易出现的几个误区，并用醒目的方式标注出来，同时给出了非常直观的修正建议。比如，很多人在做“云手”时容易耸肩，书中就明确指出这是因为核心力量不足，并建议在练习前先做几组针对性的预备练习。这种预见性地解决问题的设计，体现了作者对实际练习者困境的深度理解，让学习过程少走了许多弯路，使得这套“十段锦”真正成为了一个易于上手、贵在坚持的优质健身法门。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受到办公室久坐困扰的上班族，我对于寻找一种既能放松颈椎、又能活动肩关节的运动方式颇为头疼。这本书恰好满足了我的需求，特别是其中对“舒展”和“圆融”的强调。书中的文字描述非常有画面感，例如，形容某个动作“如行云流水，不滞于一处”，让人马上就能领会到动作的要领——就是要做到连贯、圆活。我发现，坚持练习一段时间后，我肩颈僵硬的状况有了显著的改善，早上起来感觉身体轻盈了许多，不再有那种沉甸甸的疲惫感。光盘中的背景音乐也选配得恰到好处，是那种悠扬婉转的民乐，既不会过于喧闹分散注意力，又能帮助我平心静气，将注意力集中在身体内部的感受上，这对于提升运动体验是至关重要的加分项。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计走的是一种沉稳、大气的路线，纸张的质感也十分考究，拿在手里有一种厚重感，这使得它不仅仅是一本健身指导手册，更像是一件值得收藏的文化读物。内容结构上的编排也体现了作者深厚的文化底蕴。在介绍具体的“锦”之前，作者花了不少篇幅去探讨戏曲身段与养生的渊源，这让整个健身体系有了一个坚实的文化根基，而不是空中楼阁般的动作堆砌。例如，作者在论述“云手”这个特定动作时，不仅给出了如何做，更阐释了它在不同剧种中蕴含的不同意境和功效。这种由宏观到微观、由理论到实践的递进式介绍，极大地提升了读者的学习兴趣和对这套功法的认同感。每次练习完，我都会忍不住再次翻阅那些理论章节，从中汲取更多的文化养分，感觉身心都得到了双重的滋养。

评分☆☆☆☆☆

控制运动主要是针对下肢独立运动而言。腿是人的根基，站姿或步态的美观程度不仅是个人风貌的体现，更是其身心健康与否的晴雨表。特别是单腿站立，大多数人平常不做这样的动作，除非是参与某项文体活动才会有意识地金鸡独立一会儿。而随着年龄的增加，我们的控制能力会逐渐衰退，海击堤岸般地侵蚀着我们的健康。因此，需要我们每天有意识地加强单腿站立的运动，通过这种控制来延缓机体老化。

评分☆☆☆☆☆

但跨越过那痛苦的结局，她和他的故事亦如琉璃一般美丽。

评分☆☆☆☆☆

好书啊

评分☆☆☆☆☆

那一天，地面摇晃，碎石飞溅，锁妖塔内，生死攸关。她能为逍遥做的最后一件事就是放手。还记得曾经吗？那些属于他们的点点滴滴。

评分☆☆☆☆☆

六月初六，一声喟叹，化为剑魂。她跳下去的时候，还是那么美，正如千年之前一样。烈火焚身之苦已然忘却，铭记住的却是那一句“兄妹情深”。他们十几年的陪伴，是一段美丽的时光，是一段短暂的相知。然世事无常惹人伤，这陪伴相知之后却是那漫长煎熬的千年等待。

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但跨越过那痛苦的结局，她和他的故事亦如琉璃一般美丽。

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评分☆☆☆☆☆

那年，一笑倾人国，再笑倾人城。是什么时候，那三枚金针，三个诺言，三个心愿，已然使她爱的无可自拔。又是什么时候，烟花灿烂已然散去，但灯火阑珊处的那个笑脸，亘古不变，哪怕似水流年。我想杨过一定不知道，那三枚金针，三个诺言，伴她多年孤苦寂寞；那三个心愿，三份礼物，苦做了那天真少女半生追随……美丽如她，可爱如她，可她的幸福在哪里?寂寞冰雪，横绝峨眉顶。错过十六年后的郭襄一定是杨过此生最大的遗憾。不知多年后，当他和小龙女双双练剑时，是否会想起他们初见时，她的莞尔一笑，道：“我姓郭，单名一个襄字。”又不知他是否会想起，少女郭襄为他天涯思君，念念不忘。