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李建臣编 著

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• 瑞士球
• 核心训练
• 力量训练
• 康复
• 塑形
• 健康

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500942894

商品编码：1027599525

出版时间：2012-06-01

作  者:李建臣 编 著作 定  价:15 出 版 社:人民体育出版社 出版日期:2012年06月01日 页  数:141 装  帧:平装 ISBN:9787500942894 ●理论篇 瑞士球组合训练概述
●一、瑞士球组合训练的起源与发展
●二、瑞士球组合训练的科学理论基础
●三、瑞士球组合训练的功能与作用
●四、瑞士球组合训练注意事项
●热身篇 训前准备部分
●一、上肢部位热身
●二、下肢部位热身
●实践篇 瑞士球组合训练
●一、上肢及肩部训练
●二、下肢及髋部训练
●三、核心稳定训练

内容简介

暂无

《动能觉醒：核心力量与平衡的全身实践》 这是一场关于身体潜能的深度探索，一次关于如何将运动智慧融入日常的系统训练。 你是否渴望拥有更强的核心力量，让身体成为稳固的支点，轻松应对生活中的各种挑战？你是否想提升身体的协调性与平衡感，在运动中游刃有余，减少运动损伤的风险？你是否寻求一种能够同时锻炼身体多个肌群，高效提升整体体能的训练方法？ 《动能觉醒：核心力量与平衡的全身实践》并非简单地罗列一套动作，而是为你打开一扇通往更深层身体理解的大门。本书将引导你从基础入手，逐步建立起对身体核心的认知，理解它在所有运动表现中的关键作用。你将学会如何激活那些沉睡的深层肌肉，如何通过精准的发力模式，将身体的力量有效地传递。 核心力量：你身体的稳固基石 本书将深入剖析“核心力量”的真正含义。它不仅仅是指腹肌的显露，更是指围绕着脊柱、骨盆和肩胛骨的一系列深层肌肉群的整体稳定能力。这些肌肉群协同工作，如同一个内在的“肌肉紧身衣”，能够稳定脊柱，保护内脏，并成为你四肢发力的强大根基。 我们将从最基础的呼吸模式开始，揭示呼吸与核心稳定之间的深刻联系。你将学习如何通过腹式呼吸和横膈膜的运用，自然地启动和激活你的核心肌群。接着，本书会系统地介绍一系列基础的核心稳定练习，例如： 骨盆倾斜与稳定： 学习如何找到中立骨盆位置，并在此基础上进行微小的、有控制的骨盆运动。这是后续一切核心训练的基石。 腹部激活： 掌握腹横肌的收缩技巧，感受深层腹部肌肉的“内收”和“紧绷”感，而非仅仅是表面的腹直肌运动。 脊柱的动态控制： 学习如何在保持核心稳定的前提下，完成脊柱的屈伸、侧屈和旋转。这对于防止腰部损伤至关重要。 肩胛骨的稳定与协同： 核心力量的稳定也延伸至肩胛骨，本书会指导你如何激活菱形肌、斜方肌等深层肌肉，为肩部和手臂的运动提供稳固的支撑。 我们将通过详细的图文讲解，让你清晰地看到每个动作的要领，并提供常见的错误姿势和纠正方法，确保你走的每一步都扎实而有效。 平衡感：身体的动态智慧 平衡能力是人类最基本也是最重要的身体素质之一。它不仅关乎我们在日常生活中行走、站立的稳定性，更是许多复杂运动技能的基础。从简单的从椅子上站起来，到高难度的跳跃、转身，无一不依赖于精密的平衡机制。 《动能觉醒》将带你从静态平衡训练开始，逐步过渡到动态平衡的挑战。你将学习： 单腿站立的稳定性： 掌握在单腿站立时，如何通过微调足部、脚踝、膝盖和髋部的角度，以及核心肌群的协同发力，来维持身体的平衡。 重心转移的控制： 学习如何在站立、行走、跑步等过程中，平稳地控制身体重心的转移，避免身体出现不必要的晃动。 闭眼与不稳定平面上的平衡： 逐步挑战在视觉信息受限或支撑面不稳定的情况下维持平衡的能力，这能极大地提升你的本体感觉和神经肌肉控制能力。 动态平衡的整合： 将核心力量与平衡感结合，进行一系列融合性的训练，例如：在核心绷紧的状态下完成腿部摆动、手臂伸展等动作，或者在不稳定的平面上进行基础的身体姿态调整。 本书会强调在训练中，对身体感觉的细致体会。你会被鼓励去感受脚底与地面的接触，去体会身体内部肌肉的发力顺序，去捕捉身体细微的晃动并主动进行调整。 全身实践：将核心与平衡融入每一项运动 《动能觉醒》的精髓在于，它并非孤立地训练核心和平衡，而是将这些能力与全身的运动模式相结合，让你在每一次训练中都能感受到身体整体的进步。 本书将围绕以下几个方面进行全身实践的指导： 基础力量训练的优化： 深蹲与硬拉： 学习如何在进行这些全身性力量动作时，保持核心的绝对稳定，从而更安全、更有效地刺激目标肌群，并减少腰部压力。 推举与划船： 掌握如何利用核心的力量作为传递枢纽，将力量从下肢或躯干有效地传递到上肢，完成高质量的推、拉动作。 弓步与侧弓步： 这些单腿动作天然地考验和训练平衡能力，本书将指导你如何在这种动态的单腿站立姿态下，保持核心的稳固和身体的协调。 功能性训练的进阶： 抗旋转训练： 学习如何抵抗来自外部的力量，阻止身体发生不必要的旋转，这对于提高运动中的稳定性和防止伤害至关重要。例如，“伐木”动作（wood chop）和“反向伐木”动作（reverse wood chop）。 抗屈伸与抗侧屈训练： 训练身体抵抗弯曲或侧向倾斜的能力，例如使用弹力带或 TRX 进行抗阻训练。 全身协调性动作： 设计一系列包含跨越、跳跃、旋转、推、拉等多种动作模式的组合训练，旨在提升身体的整体协调性、爆发力和反应能力。 运动专项能力的提升： 跑步优化： 通过加强核心和平衡，改善跑姿，提高跑步效率，减少跑步时的身体晃动，从而降低受伤风险。 球类运动（篮球、足球、网球等）： 提升在变向、起跳、急停等过程中身体的稳定性，增强爆发力和反应速度。 搏击与舞蹈： 增强身体的控制能力，提高动作的流畅性与力量感。 训练理念与方法：科学、系统、可持续 《动能觉醒》秉持着科学、系统、可持续的训练理念： 循序渐进： 从最基础的动作开始，逐步增加难度和训练量，确保身体能够适应并建立稳固的基础。 注重本体感觉： 鼓励学员倾听身体的声音，感受肌肉的发力顺序和身体的微调，培养高度的身体觉知。 多样化训练： 结合不同的训练器材（如弹力带、TRX、药球，但本书不局限于任何单一器材）和训练模式，保持训练的新鲜感和挑战性。 个体化调整： 强调根据自身的身体状况和目标进行适当的调整，找到最适合自己的训练节奏。 风险管理： 提供详细的动作讲解和安全提示，帮助学员避免运动损伤。 你将从本书中获得： 更强健、更稳固的核心： 让你在日常生活和运动中更加自信和从容。 卓越的平衡感与协调性： 提升你的运动表现，减少受伤几率。 全身肌群的均衡发展： 打造流畅、有力的身体线条。 对身体运作机制的深刻理解： 成为自己身体的“主宰者”。 一套可长期实践的训练体系： 帮助你持续提升体能，享受健康的生活。 《动能觉醒：核心力量与平衡的全身实践》是一本献给所有希望提升身体素质，追求更优运动表现，并渴望深入了解自己身体潜能的读者的实用指南。它将是你踏上身体觉醒之旅的得力伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一个多年的健身爱好者，我接触过不少关于体能训练的书籍，但大多要么过于偏重健美式的孤立训练，要么就是充斥着大量的、不适合普通人的极限挑战内容。这本书的独特之处在于，它成功地建立了一个功能性力量的完整体系。作者在阐述各项肌群训练时，始终围绕着“如何将力量转化为日常生活和运动中的有效表现”这一核心理念。他设计的许多组合练习，看似简单，实则对身体的协调性和整体控制力要求极高，这彻底改变了我对“训练有效性”的理解。它不仅仅是关于举起多重的重量，更是关于如何聪明、高效地运用你身体里的每一块肌肉。阅读完这本书后，我开始重新审视我过去几年训练中的许多盲点，特别是关于旋转稳定性和单侧训练的不足，这本书为我打开了一个全新的，更注重实用和整体健康的力量训练视角。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始尝试一些更高阶的力量举训练方法，但总觉得在爆发力和最大肌力方面遇到了瓶颈。在朋友的推荐下，我尝试着系统地学习了这本书介绍的一些高级训练周期化理论。坦白说，一开始我对那些复杂的数字和公式有些望而却步，但作者用非常贴近实战的语言对这些概念进行了阐述，特别是他对“超量恢复”与“针对性弱点修正”的讨论，给了我极大的启发。他不仅仅是列出了一套训练表，更重要的是教会了我如何根据自己的身体反馈和训练日志，灵活调整训练量和强度。书中关于“力量传输链条”的分析尤其独到，它详细拆解了从地面到杠铃之间的力量传导效率，并提出了针对性改善建议。我根据书中的建议调整了我的深蹲脚位和握距，效果立竿见影，那种感觉就像是找到了一个原本以为自己丢失的“力量开关”。这本书对于那些追求突破平台期的资深爱好者来说，绝对是一本不可多得的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和纸张质量给我留下了非常好的印象。在信息爆炸的时代，能找到一本如此注重阅读体验的专业书籍实属难得。每一页的留白都恰到好处，字体选择既清晰又易于长时间阅读，这对于需要反复查阅和学习的训练手册来说至关重要。更值得称赞的是，书中对训练动作的描述，完全摒弃了那种晦涩难懂的术语堆砌，而是采用了非常生活化、形象化的语言来指导读者。比如，描述如何“锁定躯干”时，作者用了“想象你的腰部被一根坚硬的钢板箍住”的比喻，这比单纯说“保持脊柱中立”要直观得多。我经常在去健身房前，快速翻阅某一章节的要点，因为其结构清晰，重点突出，让我能迅速地将理论知识转化为当天的训练目标，极大地提高了学习效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计极具视觉冲击力，那种硬朗的线条和充满力量感的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。我本身就是个对力量训练有执念的人，所以毫不犹豫地就把它带回了家。翻开内页，首先映入眼帘的是一些关于基础解剖学的讲解，作者似乎非常注重理论与实践的结合。他没有直接抛出复杂的训练动作，而是花了大量的篇幅去解释为什么某些肌肉群需要被重点关注，以及在进行大重量复合动作时，核心稳定性的重要性。我特别欣赏他那种循序渐进的讲解方式，即便是初学者也能很快理解深层次的力学原理。书中配有大量的高清解剖图和动作细节图，这些插图的精细程度令人印象深刻，几乎可以作为学习人体运动学的辅助教材了。通过阅读这些内容，我感觉自己对“如何科学地训练”这件事有了更系统、更深刻的认知，不再是盲目地模仿网上的视频，而是真正理解了动作背后的逻辑。这为我后续的训练计划制定打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我个人对运动营养学和恢复机制一直抱有浓厚的兴趣，认为训练只是成功的一半。这本书在这方面的内容虽然篇幅不如专门的营养学书籍多，但其切入点非常精准，直击高强度训练人群的需求。作者没有鼓吹任何极端的饮食法，而是强调“燃料的质量”和“时机的把握”。他详细分析了三大宏量营养素在肌肉修复与能量供应中的作用，特别是针对力量训练后不同时间窗口的营养补充策略，写得非常有条理。我特别喜欢其中关于“主动恢复”与“被动恢复”的对比分析，书中建议的拉伸和泡沫轴使用技巧，配上清晰的图示，让我对日常的放松训练重视程度大大提高。我尝试着执行了书中的“恢复优化作息表”，几周下来，我感觉早晨的精力水平明显提升，关节的酸痛感也减轻了不少，这极大地提升了我训练的持续性。

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