拉伸訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 吉耶爾莫·賽哈斯(GuillermoSeij 著

圖書標籤:

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• 訓練
• 柔韌性
• 康復
• 塑形

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430663

商品編碼：10657664551

齣版時間：2016-09-01

作  者:(西)吉耶爾莫·賽哈斯(Guillermo Seijas) 著；張光準 譯 定  價:55 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年09月01日 頁  數:151 裝  幀:平裝 ISBN:9787115430663 ●如何使用本書6
●人體肌肉分布圖8
●運動平麵10
●自行車簡史12
●調試14
●生物力學20
●頸部和上身拉伸27
●頸部拉伸28
●半棘肌
●1頸部彎麯30
●2助力頸部拉伸31
●頭夾肌
●3頸部彎麯和鏇轉32
●4助力頭部和頸部鏇轉33
●斜方肌
●5助力頸部側屈34
●6後頸部牽拉35
●上身拉伸36
●菱形肌
●7坐式交叉牽拉38
●部分目錄

內容簡介

本書是一本針對自行車騎行人員的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的騎行類型以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。在本書zui後部分，還介紹瞭在騎行過程中進行車上拉伸的方法和注意事項。
本書適閤休閑騎行、公路車、山地車、小輪車以及場地賽等不同類型的騎行人員參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間騎行和長期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。
(西)吉耶爾莫·賽哈斯(Guillermo Seijas) 著；張光準 譯 吉耶爾莫·賽哈斯，西班牙運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

《體態重塑：從基礎到精通的動態平衡藝術》 引言 在現代快節奏的生活中，我們常常因為長時間的久坐、重復性的勞作或不良的體態習慣，而麵臨著身體僵硬、肌肉失衡、甚至慢性疼痛的睏擾。《體態重塑：從基礎到精通的動態平衡藝術》正是為瞭迴應這些普遍存在的身心挑戰而應運而生。這本書並非僅僅羅列一套套僵硬的體式，而是緻力於引導讀者深入理解身體的運作機製，掌握一套循序漸進、個性化的方法，最終重塑健康、平衡且充滿活力的體態。 本書的核心理念在於“動態平衡”。我們不追求單一的柔韌性或力量，而是強調兩者之間的和諧統一，以及身體在運動和休息時的自然協調。通過科學的運動原理和解剖學知識的融入，本書將帶您探索身體的每一個角落，理解不同肌群的功能，以及它們如何相互協作維持我們的日常活動。無論您是初學者，希望改善日常不適，還是有一定運動基礎，尋求更深層次的體態優化，都能在這本書中找到屬於自己的路徑。 第一章：身體的語言——解剖學基礎與體態評估 在開始任何形式的身體訓練之前，瞭解身體的結構是至關重要的。本章將以通俗易懂的方式，為您揭示人體的基本解剖學知識，重點關注與體態息息相關的骨骼、關節、肌肉以及筋膜係統。我們將深入探討： 骨骼與關節的力學關係： 瞭解脊柱的生理彎麯、骨盆的運動模式、肩胛帶的穩定性如何直接影響我們的站姿、坐姿乃至運動錶現。 核心肌群的奧秘： 腹橫肌、盆底肌、多裂肌和膈肌構成的“核心”並非僅是腹部肌肉，而是維持脊柱穩定、保護內髒的關鍵。我們將詳細解析它們的功能，以及為何它們是體態重塑的基石。 主要肌群的功能與失衡： 探討例如胸大肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等主要肌群的正常功能，以及它們在長期不良姿勢下可能齣現的緊張、縮短或力量減弱。 筋膜鏈的 interconnectedness： 理解筋膜如何將全身的肌肉和骨骼連接成一個整體，以及一處緊張如何牽連全身。 自我體態評估： 提供一套簡便易行的自我評估方法，幫助您識彆自身可能存在的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、脊柱側彎等，並理解這些問題可能帶來的潛在風險。我們將通過清晰的圖示和步驟指導，讓您能客觀地瞭解自己的身體現狀。 第二章：建立根基——核心穩定性的訓練 強大的核心是良好體態的基石，也是所有身體動作的穩定器。本章將引導您建立穩固的核心力量，重點在於激活和協調深層核心肌群，而非僅僅進行傳統的腹肌訓練。 呼吸與核心的聯動： 學習正確的腹式呼吸，理解呼吸如何影響核心的激活和穩定。 基礎核心激活練習： 包含“死蟲式”、“臀橋”、“平闆支撐”等經典動作的變式，強調動作的質量而非數量，並指導如何正確感知和控製核心肌群的發力。 進階核心挑戰： 隨著核心穩定性的提升，我們將引入更具挑戰性的練習，如“側平闆支撐”、“俯臥撐”的穩定控製，以及在不規則平麵上的核心訓練，以應對日常生活中更復雜的動作需求。 動態核心練習： 將核心的穩定性融入到運動中，例如在站立位進行手臂或腿部的伸展，同時保持核心的穩定，培養身體在動態活動中的平衡能力。 第三章：伸展的智慧——改善柔韌性與緩解緊張 僵硬的肌肉不僅限製瞭身體的活動幅度，更是導緻疼痛和進一步失衡的重要原因。本章將為您呈現一套係統性的伸展練習，強調“主動”和“被動”伸展的結閤，以及根據個體需求進行個性化調整。 靜態伸展的原則與技巧： 學習如何進行安全有效的靜態伸展，理解保持伸展的正確時長、頻率以及感受。 動態伸展的動態激活： 探索通過主動的、流暢的動作來預熱身體、激活肌肉，為接下來的訓練做好準備。 針對性伸展方案： 根據常見的體態問題（如圓肩、骨盆前傾、下交叉綜閤徵等），提供一套詳細的伸展練習方案，針對性地緩解緊張的肌群，並鼓勵讀者根據自我評估結果進行調整。 PNF（本體感覺神經肌肉促進）伸展介紹： 簡要介紹PNF伸展的原理，並提供一些易於實踐的PNF技巧，以期在更短的時間內獲得更好的伸展效果。 自我肌筋膜放鬆（SMR）： 介紹使用泡沫軸、按摩球等工具進行自我肌筋膜放鬆的方法，有效緩解深層肌肉的緊張和粘連。 第四章：平衡的藝術——強化與柔韌的協同 力量與柔韌並非對立，而是相互依存，共同構築瞭身體的動態平衡。本章將引導您在核心穩定和良好柔韌性的基礎上，進一步強化和平衡身體的肌肉鏈。 肌力訓練的科學原理： 講解漸進超負荷、周期性訓練等基本原則，幫助您有效地增加肌肉力量和耐力。 全身性力量訓練： 包含針對上肢、下肢以及軀乾肌群的復閤型力量練習，強調動作的協調性和整體性。 糾正性力量練習： 針對在體態評估中發現的弱化肌群，設計一係列有針對性的糾正性力量練習，例如強化背部肌群以對抗圓肩，強化臀部肌群以改善骨盆穩定。 平衡性訓練： 引入單腿站立、行走、以及使用不穩定器械（如平衡墊、Bosu球）進行訓練，提升身體的本體感覺和平衡控製能力。 訓練計劃的製定與調整： 根據讀者的不同目標（如改善日常姿勢、提高運動錶現、緩解慢性疼痛），提供個性化的訓練計劃示例，並指導如何根據身體反饋進行及時調整。 第五章：融入生活——體態重塑的持續實踐 真正的體態重塑並非僅僅局限於訓練場，而是要將其融入到日常生活的方方麵麵。本章將幫助您將所學知識轉化為生活習慣，實現長期的身心健康。 工作與學習中的體態管理： 提供在辦公室、書桌前保持良好坐姿的實用建議，如調整座椅高度、屏幕位置，以及如何在長時間工作間隙進行簡單的伸展和放鬆。 睡眠與休息的體態考量： 探討不同睡姿對身體的影響，以及如何選擇閤適的枕頭和床墊，以達到最佳的休息效果。 日常活動中的體態覺察： 強調在行走、提重物、彎腰等日常活動中保持身體的正確對齊，培養身體的“體態意識”。 運動後的恢復與保養： 強調運動後的拉伸、放鬆以及補充水分的重要性，促進身體的恢復與生長。 心理與身體的連接： 探討壓力、情緒對身體姿勢的影響，以及通過正念、冥想等方式來提升身體覺察和自我調節能力。 保持動力的策略： 提供如何設定現實目標、找到運動夥伴、記錄進步以及應對平颱期等方法，幫助讀者在體態重塑的道路上持之以恒。 結語 《體態重塑：從基礎到精通的動態平衡藝術》不僅僅是一本指導手冊，它更是您重拾身體控製權、解鎖健康體態的旅程中的一位忠實夥伴。我們相信，通過科學的知識、係統的訓練和持續的實踐，每個人都能擁有更健康、更自信、更具活力的身體。願您在這趟旅程中，發現身體的無限可能，體驗動態平衡帶來的生命之美。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年與慢性腰痛作鬥爭的辦公室工作者，我買過很多關於“拉伸”和“放鬆”的書，大部分都是雷聲大雨點小。但《拉伸訓練彩色圖譜》給我帶來瞭實實在在的改變。這本書最棒的一點，是它對“常見不良姿勢下的代償動作”的分析。比如，它會展示齣因為骨盆前傾，導緻膕繩肌看起來很緊綳，但真正的根源在於髖屈肌過度緊張。通過配圖的對比，我能清晰地看到自己日常站姿和坐姿中存在的問題，並找到瞭對應的解決方案。這本圖譜的細節處理達到瞭令人發指的地步，它甚至考慮到瞭不同個體差異，比如提供瞭針對柔韌性較差人群的“初階修正”版本，以及針對進階者的“深度激活”選項。這讓這本書的適用範圍非常廣，無論你是運動新手還是資深健身達人，都能從中找到適閤自己的切入點。我堅持按照書中的“每日十分鍾脊柱激活流程”堅持瞭三周，久坐後的腰部僵硬感明顯減輕，那種被束縛的、不舒服的感覺少瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類“圖譜”類的書籍抱有懷疑態度，總覺得它們內容會比較淺顯，缺乏深度和係統性。然而，《拉伸訓練彩色圖譜》完全超齣瞭我的預期。這本書的編排邏輯非常清晰，它不是簡單地羅列動作，而是建立瞭一套完整的拉伸體係。我尤其欣賞它將身體部位按功能模塊劃分的方式，比如“上肢穩定與活動”、“核心與軀乾控製”等，這樣我能根據自己當天的訓練重點或感覺到的酸痛部位，快速定位到相應的章節進行針對性訓練。它的文字描述精煉而準確，沒有太多冗餘的學術術語，即便是初學者也能輕鬆理解。更讓我印象深刻的是，書中對呼吸與拉伸的結閤運用有非常細緻的指導。我過去拉伸時總是屏住呼吸，這反而增加瞭肌肉的緊張度。書上強調瞭慢速、深長的呼氣配閤拉伸的技巧，實際操作起來，我發現自己的柔韌性提升速度明顯加快瞭。這本圖譜的價值在於，它提供的是一套方法論，讓你學會如何傾聽身體的聲音，並用最科學的方式迴應它。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動康復專業的學生，對教材的要求自然比普通健身愛好者要高得多。我需要的是那種內容嚴謹、插圖準確且具有臨床指導意義的資料。《拉伸訓練彩色圖譜》在這一點上錶現得非常齣色。它沒有迴避解剖學名詞，而是巧妙地將它們融入到動作的解釋中，讓人在學習拉伸技巧的同時，也鞏固瞭對人體肌肉骨骼係統的認識。書中對“牽張反射”和“拮抗肌協同抑製”等運動生理學概念的圖示解釋，清晰直觀，遠勝於我在教科書上看到的乾巴巴的文字描述。我特彆喜歡它在每一個拉伸動作旁邊標注的“注意事項”，比如“避免代償性聳肩”、“保持膝蓋方嚮與腳尖一緻”，這些細微的提示，正是區分專業操作和盲目模仿的關鍵。對我而言，它更像是一本高級的實踐參考手冊，我已經在我的實習實踐中開始引用書中的一些評估和糾正思路瞭。這絕不是一本隨隨便便就能齣版的商業讀物，它背後有著紮實的專業知識支撐。

評分☆☆☆☆☆

這本《拉伸訓練彩色圖譜》簡直是健身愛好者的福音！我過去在進行力量訓練之後，總是隨便拉伸幾下，總覺得效果不大，而且有些動作的正確性也拿不準。這本書的齣現完全改變瞭我的觀念。首先，它的插圖質量非常高，色彩鮮明，細節清晰，這對於理解深層肌肉的受力點和關節的運動軌跡至關重要。特彆是那些針對特定肌群的詳細分解圖，簡直就像請瞭一位私人教練在我身邊手把手教學。我特彆喜歡它對“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分講解，清晰地闡述瞭在不同訓練階段采用不同策略的重要性。我以前總是在熱身時做靜態拉伸，現在明白瞭那是個誤區，這本書糾正瞭我這個錯誤的習慣。再說說內容的深度，它不僅僅停留在“怎麼做”，更深入探討瞭“為什麼這麼做”，從生物力學角度解釋瞭拉伸如何增加關節活動度、改善身體姿態以及預防運動損傷。對於我這種有輕微肩部緊綳問題的人來說，書裏提供的專項拉伸計劃簡直是救星。總而言之，如果你想把拉伸從一個可有可無的環節變成一個科學、高效的訓練組成部分，這本書絕對是必入的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買《拉伸訓練彩色圖譜》純粹是因為被它的封麵設計所吸引——那種充滿活力和科學感的配色，讓人感覺內容一定非常專業。拆開包裝後，我發現內頁的紙張質量也非常好，即便是頻繁翻閱也不會輕易損壞。這本書的排版設計非常人性化，大量的留白和清晰的章節劃分，讓閱讀過程非常舒適，不會産生視覺疲勞。我最欣賞的是它對“時間控製”的量化建議。很多拉伸書籍隻是說“保持30秒”，而這本書會根據訓練強度和你的目標（例如，是增加神經靈活性還是僅僅為瞭放鬆），給齣一個動態的建議範圍。此外，書中對於“拉伸疼痛的等級劃分”也非常實用，它幫助我學會區分什麼是正常的肌肉牽拉感，什麼是可能造成損傷的過度拉伸信號。這讓我對自己的身體有瞭更清晰的邊界感。它不僅僅是一本訓練指南，更像是一本關於如何科學對待自己身體的“使用說明書”，內容豐富而不臃腫，實用性極強，絕對是物超所值的一次投資。