馬拉鬆全方位科學訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰，羅譽寅著 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 科學訓練
• 技巧
• 長跑

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433268

商品編碼：10840480571

齣版時間：2016-10-01

馬拉鬆全方位科學訓練指南 作  者:徐國峰,羅譽寅 著 定  價:59 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年10月01日 頁  數:245 裝  幀:平裝 ISBN:9787115433268 ●第1章 馬拉鬆的樂趣何在？
●人類是耐跑的哺乳動物！
●運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段
●第2章 讓我們開始科學訓練
●身體素質由力量和體能組成
●將身體打造成長跑機器
●馬拉鬆訓練金字塔
●科學不談教練對錯，隻追尋自然的原理
●科學訓練的核心概念在於“量化”
●第3章 跑步的體能該怎麼練？
●量化體能的關鍵指標：攝氧量（VO2max）
●馬拉鬆的燃料來源
●強化你的有氧係統
●定義訓練強度
●找齣自己的訓練強度區間
●如何得知自己的訓練是否有效？
●馬拉鬆的周期化體能訓練進程：E→I→T→M
●第4章 跑步力量：強韌肌肉是跑馬的基礎
●身體並不會越跑越強
●馬拉鬆跑者也要進行力量訓練的7大理由
●部分目錄

內容簡介

《馬拉鬆多方麵科學訓練指南(體能力量技術心理)》是一本多方麵介紹馬拉鬆科學訓練的圖書。本書作者徐國峰為颱.灣鐵人三項靠前人，潛心研究跑步多年，通過“體能”、“力量”、“技術”這3個方麵進行科學訓練，加上對精神領域“心誌”的探討，將這份對跑步的熱情灌注到本書中，帶來這本理論與實用兼顧的多方麵指導跑者的訓練書。
本書將帶你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受跑步的樂趣。書中附帶瞭3段視頻的二維碼，內容為講解步頻與身體振幅、跑步的能量係統以及正確的跑步腳步落地位置和落地時間等的教學視頻，幫助跑者學以緻用。書中還給齣瞭針對不同水平跑者的不同周期不同難度的訓練方案，全麵幫助跑者進行科學係統的自助訓練，切實提高跑步水平。
本書適閤廣大的跑步愛好者學習閱讀，尤其適閤那些初級愛好者，以及處在瓶頸期希望提高自己成績的中不錯愛好者學習使用。
徐國峰,羅譽寅 著 徐國鋒，1983年齣生，颱.灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱.灣鐵人三項靠前人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱.灣226韆米不錯鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米不錯鐵人三項賽中獲得靠前名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。
羅譽寅，擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前接近不會遊泳，現已纍積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，緻力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是“耐力網”教練團成員之一。

《馬拉鬆全方位科學訓練指南》書籍簡介 這本書並非一篇關於如何輕鬆跑完馬拉鬆的宣傳冊，也非一本充斥著“堅持就是勝利”陳詞濫調的心靈雞湯。它是一份深度剖析馬拉鬆運動科學的百科全書，旨在為每一位渴望挑戰這項極限運動的跑者提供一份堅實、可靠且極具操作性的指導。從初學者踏上跑鞋的那一刻起，到資深跑者尋求突破個人最佳成績的徵途，本書都將是你最忠實的夥伴和最專業的顧問。 我們深知，馬拉鬆不僅僅是雙腿的奔跑，更是身體、心理和策略的綜閤較量。因此，本書的內容覆蓋瞭馬拉鬆訓練的每一個關鍵維度，力求做到“全方位”，並且強調“科學”二字。我們摒棄瞭那些未經證實或帶有個人色彩的訓練方法，而是深入挖掘瞭運動生理學、生物力學、運動營養學、運動心理學以及損傷預防等領域的最新研究成果，並將其轉化為切實可行的訓練計劃和建議。 第一部分：馬拉鬆的科學基礎——理解你的身體與運動 在開始具體的訓練之前，瞭解馬拉鬆運動的本質以及你的身體是如何工作的至關重要。本部分將為你構建一個堅實的科學基礎。 馬拉鬆生理學入門： 我們將深入探討長跑對人體的影響，包括心血管係統的適應性變化、肌肉耐力的發展機製、能量代謝的過程（脂肪與糖原的利用）、乳酸閾值的重要性以及身體如何應對缺氧和脫水。你將瞭解到“跑步經濟性”的概念，並明白為何提高它能讓你跑得更有效率。 生物力學與跑姿優化： 錯誤的跑姿不僅會浪費能量，更容易導緻傷病。本部分將詳細分析馬拉鬆跑者的理想生物力學特徵，包括步頻、步幅、觸地點、身體前傾角度等。我們將提供一套科學的評估方法，幫助你識彆自身跑姿的潛在問題，並通過具體的訓練動作和反饋機製來優化你的跑步姿勢，使其更加自然、高效和安全。 訓練負荷與恢復： “訓練”與“恢復”是硬幣的兩麵，缺一不可。本書將詳細講解如何科學地安排訓練負荷，包括訓練量、訓練強度、訓練頻率的調整原則，以及如何運用“超量恢復”的原理來促進身體能力的提升。我們將介紹不同的恢復策略，如主動恢復、被動恢復、拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等，並分析它們的科學依據和適用性。 第二部分：個性化訓練計劃的設計與執行 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。每個人都有獨特的身體條件、訓練基礎、目標和生活節奏。本部分將指導你如何根據自身情況，量身定製一份切實有效的馬拉鬆訓練計劃。 目標設定與評估： 我們將引導你進行清晰的目標設定，無論是完賽、 PB（個人最好成績），還是達到某個特定的配速。基於你的目標，你將學會如何評估自己當前的體能水平，包括最大攝氧量（VO2 Max）、乳酸閾值、基礎耐力等，並利用這些數據來指導訓練計劃的製定。 不同訓練類型詳解： 本書將全麵解析馬拉鬆訓練中的各類核心訓練方法，並闡述其科學原理和訓練目的： 輕鬆跑（Easy Run）： 它是構建基礎耐力、促進恢復和提高脂肪燃燒效率的基石。我們將探討其閤適的配速、時長和在總訓練量中的比例。 間歇跑（Interval Training）： 它是提高最大攝氧量、乳酸閾值和速度的利器。我們將詳細介紹不同形式的間歇跑，如短間歇、長間歇、法特萊剋（Fartlek）跑，以及如何安全有效地進行。 節奏跑（Tempo Run）： 它是提高乳酸閾值和配速耐力的關鍵。我們將指導你如何找到並維持你的節奏跑配速，以及它在整體訓練計劃中的作用。 長距離跑（Long Run）： 它是模擬比賽日，訓練身體和心理耐力的核心。我們將探討其閤理的長度、配速以及在周訓練中的安排。 坡度訓練（Hill Training）： 它是增強腿部力量、提高步頻和步幅的有效手段。我們將介紹不同的坡度訓練方式，以及如何避免過度疲勞。 周期性訓練（Periodization）： 訓練並非一成不變。本書將深入講解周期性訓練的理念，如何將訓練劃分為基礎期、發展期、高峰期和比賽期，以及如何在每個階段調整訓練內容和強度，以達到最佳的比賽狀態。 訓練計劃的靈活性與調整： 生活總有意外，訓練也需要靈活性。我們將教授你如何根據身體反應、天氣變化、生活壓力等因素，靈活調整你的訓練計劃，避免過度訓練和傷病。 第三部分：營養、補給與水分——為你的身體加油 在馬拉鬆的漫長徵途中，精準的營養策略是維持能量供應、促進恢復和優化錶現的關鍵。 能量代謝與碳水化閤物的重要性： 你將瞭解到碳水化閤物作為最主要的能量來源，在馬拉鬆中的不可替代性。我們將深入探討不同類型的碳水化閤物，以及它們在訓練前、訓練中和訓練後的最佳攝入時機與方式。 蛋白質與脂肪的角色： 蛋白質在肌肉修復與生長中的作用，以及健康脂肪如何支持身體功能和提供持久能量，都將在本部分得到詳盡的闡述。 微量營養素與抗氧化： 維生素和礦物質，特彆是那些具有抗氧化作用的微量元素，對於減輕運動造成的氧化應激、促進恢復至關重要。本書將為你提供關於這些營養素的實用建議。 賽前、賽中與賽後的補給策略： 我們將提供詳細的補給指南，幫助你規劃賽前幾天的碳水化閤物儲備，訓練中的能量膠、運動飲料的有效攝入，以及賽後快速補充體能和修復肌肉的營養方案。 水分與電解質平衡： 脫水是影響馬拉鬆錶現的頭號殺手之一。本書將深入分析水分對人體功能的重要性，如何科學地進行補水，以及電解質（如鈉、鉀）在維持身體平衡中的關鍵作用。 第四部分：傷病預防與康復——保持健康，持續前行 再完美的訓練計劃，如果沒有健康的身體作為支撐，都將付之東流。傷病是跑者最大的敵人，而科學的預防和及時的康復是跑者持續前行的基石。 常見馬拉鬆傷病解析： 我們將深入剖析跑者最常遇到的傷病，如跑者膝、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵、足底筋膜炎等，從生物力學和訓練角度分析其成因。 預防性訓練與身體嗬護： 本部分將提供一套係統的傷病預防方案，包括核心肌群的強化訓練、臀部和髖部的穩定性訓練、踝關節的靈活性訓練，以及科學的拉伸和放鬆技巧。 早期診斷與居傢康復： 當傷病齣現時，及早發現並采取正確的措施至關重要。我們將教你如何識彆傷病的早期信號，以及一些可以在傢進行的簡單康復練習和自我理療方法。 何時尋求專業幫助： 我們也將指導你判斷何時需要谘詢醫生、物理治療師或其他運動醫學專業人士，並提供關於康復過程的建議。 第五部分：心理建設與比賽策略——徵服賽道的智慧 馬拉鬆是一場身心的雙重考驗。強大的心理素質和明智的比賽策略，將幫助你更好地應對比賽中的挑戰。 目標實現過程中的心理調適： 我們將探討如何建立積極的自我對話，剋服訓練中的枯燥和瓶頸期，以及如何在比賽日保持冷靜和專注。 比賽日的戰術規劃： 從賽前一天晚上的準備，到比賽當天的齣發、途中補給、配速控製，再到最後的衝刺，我們將為你提供一套完整的比賽策略，幫助你最大限度地發揮齣自身水平。 應對“撞牆期”： “撞牆期”是許多跑者麵臨的嚴峻挑戰。本書將分析其生理和心理原因，並提供科學的應對方法，讓你能夠更從容地度過這一關卡。 賽後總結與持續進步： 比賽的結束並非終點，而是新的開始。我們將引導你如何對比賽進行科學總結，從中學習經驗，並為下一個訓練周期做好準備。 本書的獨特性與價值 《馬拉鬆全方位科學訓練指南》與其他跑步書籍的最大區彆在於其嚴謹的科學基礎、全麵的內容覆蓋以及極強的實踐指導性。我們並非簡單羅列訓練計劃，而是深入剖析每個訓練方法的原理，讓你知其然，更知其所以然。我們強調個性化，鼓勵你成為自己訓練的主導者，而不是被動接受。我們注重細節，從跑姿到補給，從心理到康復，力求將所有可能影響你錶現的因素都納入考量。 無論你是剛剛萌生挑戰馬拉鬆念頭的跑步新手，還是渴望突破個人極限的資深跑者，《馬拉鬆全方位科學訓練指南》都將是你必備的工具書。它將幫助你構建一個清晰的訓練藍圖，掌握科學的訓練方法，避免常見的誤區，最終以健康、自信和充滿智慧的狀態，奔嚮那個屬於你的馬拉鬆終點綫。這本書，將點亮你通往馬拉鬆的科學之路，讓你每一次的揮汗如雨，都更有意義，更高效，也更接近你的目標。

評分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來形容這本書帶給我的感受，那就是“係統化重構”。我以前的訓練就像是零散的積木，哪裏鬆瞭補哪裏，沒有整體的藍圖。這本書提供瞭一套完整的、從賽季初規劃到賽後恢復的宏觀架構。它詳細介紹瞭如何劃分“基礎期”、“專項期”和“賽前調整期”這幾個關鍵階段，並且明確指齣每個階段的訓練重點和量化指標。我特彆喜歡它在裝備選擇上的客觀分析，沒有偏嚮任何一個品牌，而是從跑鞋的緩衝性能、支撐類型對不同足弓的適用性進行科學評估，幫助我淘汰瞭那些華而不實的裝備，專注於真正能提升跑步效率的工具。更令人安心的是，它對恢復的重視程度幾乎和訓練本身一樣高。它不僅提到瞭拉伸和按摩，還深入講解瞭主動恢復和被動恢復的科學原理，甚至包括瞭如何通過飲食來優化肌肉修復的速度。這本書的排版設計也很齣色，關鍵信息點突齣，讓我在繁忙的工作之餘也能快速查閱到需要的知識點。它真正做到瞭將最前沿的運動科學知識，轉化為普通跑者日常可執行的、可量化的行動指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期，我原本以為它會集中在跑步技術層麵，但它展示齣的是一種對耐力運動的整體觀。我最欣賞的是它對“個體化訓練”的強調。作者反復提到，每個人的生理反應和恢復速度都是獨一無二的，所以不存在“萬能公式”。書中提供瞭一套靈活的框架，讓你學會如何傾聽自己身體的聲音，如何根據心率區間、主觀疲勞程度來動態調整訓練負荷。我以前總是機械地執行訓練計劃，導緻狀態起伏不定。讀完這本書後，我學會瞭如何設立“RPE”（自覺用力程度）指標，這讓我的訓練變得更加智能和人性化。此外，關於心理建設的部分也寫得非常深刻，它探討瞭如何在比賽後半程遭遇“撞牆期”時，如何進行積極的自我對話和戰術調整。這不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本關於如何戰勝自我、培養堅韌品格的哲學讀物。對於那些跑瞭很多年，但總是無法突破平颱期的資深跑者來說，這本書能提供一個全新的、更精微的視角來審視自己的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

我是一個剛接觸馬拉鬆不久的新手，本來對長距離跑步充滿瞭敬畏和一點點恐懼，覺得那是一項隻能交給“天賦異稟”的人纔能完成的壯舉。閱讀這本書的過程，就像是有一位經驗豐富、脾氣又超好的教練，手把手地帶著我認識這項運動。它沒有上來就堆砌那些讓人望而生畏的專業術語，而是從建立正確的跑姿開始，教你如何用最經濟的方式調動身體的能量。書裏關於步頻和步幅的討論尤其有啓發性，我過去總是下意識地追求大步幅，結果越跑越纍。書中通過對比分析，讓我明白瞭保持高且穩的步頻纔是長距離耐力的關鍵。另外，書中關於傷病預防的章節簡直是救星！它列舉瞭跑者最常見的幾類損傷（比如膝蓋痛、脛骨疼痛），並提供瞭非常實用的預防性拉伸和力量訓練動作，配圖清晰易懂，我立馬就能在傢裏跟著做起來。這本書最大的價值在於，它把一項看起來高不可攀的運動，分解成瞭無數個可以被掌控的小模塊，讓我對完成自己的第一場全程馬拉鬆充滿瞭信心。它不是在“推銷”跑得快，而是在教授如何“健康、長久”地跑下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對長跑充滿熱情，但總感覺自己的訓練方法缺乏係統性，跑的裏程數上去瞭，速度卻停滯不前。這本書的結構非常清晰，從最基礎的心肺功能訓練到高級的乳酸閾值提升，每一步驟都講解得詳盡透徹。我特彆喜歡它對不同訓練模式的細緻劃分，比如有氧跑、間歇跑、節奏跑，以及如何根據自己的身體狀況來調整這些訓練的比重。書裏引用的那些運動生理學知識，用非常直觀的方式呈現齣來，讓我這個非專業人士也能理解“為什麼”要這麼練，而不是盲目地跟從。而且，它不像有些專業書籍那樣晦澀難懂，語言風格非常接地氣，讀起來一點負擔都沒有。我按照書裏提供的基礎訓練計劃開始執行後，身體的反應非常積極，疲勞感下降瞭，而且感覺跑步的效率也提高瞭。最讓我驚喜的是，它還涉及瞭營養補充和賽前減量（Tapering）的策略，這些細節過去我總是抓不住重點，現在終於有瞭明確的指導方針。這本書絕對是跑者必備的案頭參考書，能讓你從“跑者”真正進化成一個“科學訓練的跑者”。

評分☆☆☆☆☆

我手裏堆瞭不少關於訓練的書籍，但坦白說，很多都是“換湯不換藥”，無非是把幾個基礎的訓練方法重新排列組閤。然而，這本書的齣現，真正讓我感受到瞭“科學”二字的分量。它不僅僅關注跑步本身，還深入探討瞭睡眠質量、壓力管理與運動錶現之間的復雜聯係。比如，它用圖錶展示瞭皮質醇水平對恢復的影響，這讓我開始重視起訓練前後的冥想和放鬆練習。書中關於“高原期打破”的章節尤其精彩，它提供瞭一係列非常規但有效的訓練手段，比如高海拔模擬訓練的原理（雖然我們可能不具備條件去高海拔訓練，但理解其原理有助於我們做室內模擬），以及如何利用不同氣候條件下的訓練來刺激身體産生新的適應性反應。它對訓練日誌的記錄和數據分析的要求也非常細緻，指導讀者如何從海量數據中提煉齣有意義的洞察，而不是僅僅記錄跑瞭多少公裏。這本書的價值在於，它教會你如何成為自己身體的首席數據分析師，讓每一次邁步都帶著明確的目的性。

評分☆☆☆☆☆

好書，適閤各類跑步的朋友看。

評分☆☆☆☆☆

好書，適閤各類跑步的朋友看。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

質量還可以。

評分☆☆☆☆☆

質量還可以。

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好書，適閤各類跑步的朋友看。

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好書，適閤各類跑步的朋友看。

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很好的書籍 係統的學習 對跑步有很大的幫助

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