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徐国峰，罗誉寅著 著

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• 技巧
• 长跑

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433268

商品编码：10840480571

出版时间：2016-10-01

马拉松全方位科学训练指南 作  者:徐国峰,罗誉寅 著 定  价:59 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年10月01日 页  数:245 装  帧:平装 ISBN:9787115433268 ●第1章 马拉松的乐趣何在？
●人类是耐跑的哺乳动物！
●运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段
●第2章 让我们开始科学训练
●身体素质由力量和体能组成
●将身体打造成长跑机器
●马拉松训练金字塔
●科学不谈教练对错，只追寻自然的原理
●科学训练的核心概念在于“量化”
●第3章 跑步的体能该怎么练？
●量化体能的关键指标：摄氧量（VO2max）
●马拉松的燃料来源
●强化你的有氧系统
●定义训练强度
●找出自己的训练强度区间
●如何得知自己的训练是否有效？
●马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M
●第4章 跑步力量：强韧肌肉是跑马的基础
●身体并不会越跑越强
●马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由
●部分目录

内容简介

《马拉松多方面科学训练指南(体能力量技术心理)》是一本多方面介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台.湾铁人三项靠前人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的多方面指导跑者的训练书。
本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。
本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中不错爱好者学习使用。
徐国峰,罗誉寅 著 徐国锋，1983年出生，台.湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台.湾铁人三项靠前人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台.湾226千米不错铁人三项赛记录，台东的226千米不错铁人三项赛中获得靠前名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。
罗誉寅，拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前接近不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。

《马拉松全方位科学训练指南》书籍简介 这本书并非一篇关于如何轻松跑完马拉松的宣传册，也非一本充斥着“坚持就是胜利”陈词滥调的心灵鸡汤。它是一份深度剖析马拉松运动科学的百科全书，旨在为每一位渴望挑战这项极限运动的跑者提供一份坚实、可靠且极具操作性的指导。从初学者踏上跑鞋的那一刻起，到资深跑者寻求突破个人最佳成绩的征途，本书都将是你最忠实的伙伴和最专业的顾问。 我们深知，马拉松不仅仅是双腿的奔跑，更是身体、心理和策略的综合较量。因此，本书的内容覆盖了马拉松训练的每一个关键维度，力求做到“全方位”，并且强调“科学”二字。我们摒弃了那些未经证实或带有个人色彩的训练方法，而是深入挖掘了运动生理学、生物力学、运动营养学、运动心理学以及损伤预防等领域的最新研究成果，并将其转化为切实可行的训练计划和建议。 第一部分：马拉松的科学基础——理解你的身体与运动 在开始具体的训练之前，了解马拉松运动的本质以及你的身体是如何工作的至关重要。本部分将为你构建一个坚实的科学基础。 马拉松生理学入门： 我们将深入探讨长跑对人体的影响，包括心血管系统的适应性变化、肌肉耐力的发展机制、能量代谢的过程（脂肪与糖原的利用）、乳酸阈值的重要性以及身体如何应对缺氧和脱水。你将了解到“跑步经济性”的概念，并明白为何提高它能让你跑得更有效率。 生物力学与跑姿优化： 错误的跑姿不仅会浪费能量，更容易导致伤病。本部分将详细分析马拉松跑者的理想生物力学特征，包括步频、步幅、触地点、身体前倾角度等。我们将提供一套科学的评估方法，帮助你识别自身跑姿的潜在问题，并通过具体的训练动作和反馈机制来优化你的跑步姿势，使其更加自然、高效和安全。 训练负荷与恢复： “训练”与“恢复”是硬币的两面，缺一不可。本书将详细讲解如何科学地安排训练负荷，包括训练量、训练强度、训练频率的调整原则，以及如何运用“超量恢复”的原理来促进身体能力的提升。我们将介绍不同的恢复策略，如主动恢复、被动恢复、拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴等，并分析它们的科学依据和适用性。 第二部分：个性化训练计划的设计与执行 没有放之四海而皆准的训练计划。每个人都有独特的身体条件、训练基础、目标和生活节奏。本部分将指导你如何根据自身情况，量身定制一份切实有效的马拉松训练计划。 目标设定与评估： 我们将引导你进行清晰的目标设定，无论是完赛、 PB（个人最好成绩），还是达到某个特定的配速。基于你的目标，你将学会如何评估自己当前的体能水平，包括最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值、基础耐力等，并利用这些数据来指导训练计划的制定。 不同训练类型详解： 本书将全面解析马拉松训练中的各类核心训练方法，并阐述其科学原理和训练目的： 轻松跑（Easy Run）： 它是构建基础耐力、促进恢复和提高脂肪燃烧效率的基石。我们将探讨其合适的配速、时长和在总训练量中的比例。 间歇跑（Interval Training）： 它是提高最大摄氧量、乳酸阈值和速度的利器。我们将详细介绍不同形式的间歇跑，如短间歇、长间歇、法特莱克（Fartlek）跑，以及如何安全有效地进行。 节奏跑（Tempo Run）： 它是提高乳酸阈值和配速耐力的关键。我们将指导你如何找到并维持你的节奏跑配速，以及它在整体训练计划中的作用。 长距离跑（Long Run）： 它是模拟比赛日，训练身体和心理耐力的核心。我们将探讨其合理的长度、配速以及在周训练中的安排。 坡度训练（Hill Training）： 它是增强腿部力量、提高步频和步幅的有效手段。我们将介绍不同的坡度训练方式，以及如何避免过度疲劳。 周期性训练（Periodization）： 训练并非一成不变。本书将深入讲解周期性训练的理念，如何将训练划分为基础期、发展期、高峰期和比赛期，以及如何在每个阶段调整训练内容和强度，以达到最佳的比赛状态。 训练计划的灵活性与调整： 生活总有意外，训练也需要灵活性。我们将教授你如何根据身体反应、天气变化、生活压力等因素，灵活调整你的训练计划，避免过度训练和伤病。 第三部分：营养、补给与水分——为你的身体加油 在马拉松的漫长征途中，精准的营养策略是维持能量供应、促进恢复和优化表现的关键。 能量代谢与碳水化合物的重要性： 你将了解到碳水化合物作为最主要的能量来源，在马拉松中的不可替代性。我们将深入探讨不同类型的碳水化合物，以及它们在训练前、训练中和训练后的最佳摄入时机与方式。 蛋白质与脂肪的角色： 蛋白质在肌肉修复与生长中的作用，以及健康脂肪如何支持身体功能和提供持久能量，都将在本部分得到详尽的阐述。 微量营养素与抗氧化： 维生素和矿物质，特别是那些具有抗氧化作用的微量元素，对于减轻运动造成的氧化应激、促进恢复至关重要。本书将为你提供关于这些营养素的实用建议。 赛前、赛中与赛后的补给策略： 我们将提供详细的补给指南，帮助你规划赛前几天的碳水化合物储备，训练中的能量胶、运动饮料的有效摄入，以及赛后快速补充体能和修复肌肉的营养方案。 水分与电解质平衡： 脱水是影响马拉松表现的头号杀手之一。本书将深入分析水分对人体功能的重要性，如何科学地进行补水，以及电解质（如钠、钾）在维持身体平衡中的关键作用。 第四部分：伤病预防与康复——保持健康，持续前行 再完美的训练计划，如果没有健康的身体作为支撑，都将付之东流。伤病是跑者最大的敌人，而科学的预防和及时的康复是跑者持续前行的基石。 常见马拉松伤病解析： 我们将深入剖析跑者最常遇到的伤病，如跑者膝、跟腱炎、胫骨应力综合征、足底筋膜炎等，从生物力学和训练角度分析其成因。 预防性训练与身体呵护： 本部分将提供一套系统的伤病预防方案，包括核心肌群的强化训练、臀部和髋部的稳定性训练、踝关节的灵活性训练，以及科学的拉伸和放松技巧。 早期诊断与居家康复： 当伤病出现时，及早发现并采取正确的措施至关重要。我们将教你如何识别伤病的早期信号，以及一些可以在家进行的简单康复练习和自我理疗方法。 何时寻求专业帮助： 我们也将指导你判断何时需要咨询医生、物理治疗师或其他运动医学专业人士，并提供关于康复过程的建议。 第五部分：心理建设与比赛策略——征服赛道的智慧 马拉松是一场身心的双重考验。强大的心理素质和明智的比赛策略，将帮助你更好地应对比赛中的挑战。 目标实现过程中的心理调适： 我们将探讨如何建立积极的自我对话，克服训练中的枯燥和瓶颈期，以及如何在比赛日保持冷静和专注。 比赛日的战术规划： 从赛前一天晚上的准备，到比赛当天的出发、途中补给、配速控制，再到最后的冲刺，我们将为你提供一套完整的比赛策略，帮助你最大限度地发挥出自身水平。 应对“撞墙期”： “撞墙期”是许多跑者面临的严峻挑战。本书将分析其生理和心理原因，并提供科学的应对方法，让你能够更从容地度过这一关卡。 赛后总结与持续进步： 比赛的结束并非终点，而是新的开始。我们将引导你如何对比赛进行科学总结，从中学习经验，并为下一个训练周期做好准备。 本书的独特性与价值 《马拉松全方位科学训练指南》与其他跑步书籍的最大区别在于其严谨的科学基础、全面的内容覆盖以及极强的实践指导性。我们并非简单罗列训练计划，而是深入剖析每个训练方法的原理，让你知其然，更知其所以然。我们强调个性化，鼓励你成为自己训练的主导者，而不是被动接受。我们注重细节，从跑姿到补给，从心理到康复，力求将所有可能影响你表现的因素都纳入考量。 无论你是刚刚萌生挑战马拉松念头的跑步新手，还是渴望突破个人极限的资深跑者，《马拉松全方位科学训练指南》都将是你必备的工具书。它将帮助你构建一个清晰的训练蓝图，掌握科学的训练方法，避免常见的误区，最终以健康、自信和充满智慧的状态，奔向那个属于你的马拉松终点线。这本书，将点亮你通往马拉松的科学之路，让你每一次的挥汗如雨，都更有意义，更高效，也更接近你的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度远远超出了我的预期，我原本以为它会集中在跑步技术层面，但它展示出的是一种对耐力运动的整体观。我最欣赏的是它对“个体化训练”的强调。作者反复提到，每个人的生理反应和恢复速度都是独一无二的，所以不存在“万能公式”。书中提供了一套灵活的框架，让你学会如何倾听自己身体的声音，如何根据心率区间、主观疲劳程度来动态调整训练负荷。我以前总是机械地执行训练计划，导致状态起伏不定。读完这本书后，我学会了如何设立“RPE”（自觉用力程度）指标，这让我的训练变得更加智能和人性化。此外，关于心理建设的部分也写得非常深刻，它探讨了如何在比赛后半程遭遇“撞墙期”时，如何进行积极的自我对话和战术调整。这不仅仅是一本训练手册，更像是一本关于如何战胜自我、培养坚韧品格的哲学读物。对于那些跑了很多年，但总是无法突破平台期的资深跑者来说，这本书能提供一个全新的、更精微的视角来审视自己的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对长跑充满热情，但总感觉自己的训练方法缺乏系统性，跑的里程数上去了，速度却停滞不前。这本书的结构非常清晰，从最基础的心肺功能训练到高级的乳酸阈值提升，每一步骤都讲解得详尽透彻。我特别喜欢它对不同训练模式的细致划分，比如有氧跑、间歇跑、节奏跑，以及如何根据自己的身体状况来调整这些训练的比重。书里引用的那些运动生理学知识，用非常直观的方式呈现出来，让我这个非专业人士也能理解“为什么”要这么练，而不是盲目地跟从。而且，它不像有些专业书籍那样晦涩难懂，语言风格非常接地气，读起来一点负担都没有。我按照书里提供的基础训练计划开始执行后，身体的反应非常积极，疲劳感下降了，而且感觉跑步的效率也提高了。最让我惊喜的是，它还涉及了营养补充和赛前减量（Tapering）的策略，这些细节过去我总是抓不住重点，现在终于有了明确的指导方针。这本书绝对是跑者必备的案头参考书，能让你从“跑者”真正进化成一个“科学训练的跑者”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个刚接触马拉松不久的新手，本来对长距离跑步充满了敬畏和一点点恐惧，觉得那是一项只能交给“天赋异禀”的人才能完成的壮举。阅读这本书的过程，就像是有一位经验丰富、脾气又超好的教练，手把手地带着我认识这项运动。它没有上来就堆砌那些让人望而生畏的专业术语，而是从建立正确的跑姿开始，教你如何用最经济的方式调动身体的能量。书里关于步频和步幅的讨论尤其有启发性，我过去总是下意识地追求大步幅，结果越跑越累。书中通过对比分析，让我明白了保持高且稳的步频才是长距离耐力的关键。另外，书中关于伤病预防的章节简直是救星！它列举了跑者最常见的几类损伤（比如膝盖痛、胫骨疼痛），并提供了非常实用的预防性拉伸和力量训练动作，配图清晰易懂，我立马就能在家里跟着做起来。这本书最大的价值在于，它把一项看起来高不可攀的运动，分解成了无数个可以被掌控的小模块，让我对完成自己的第一场全程马拉松充满了信心。它不是在“推销”跑得快，而是在教授如何“健康、长久”地跑下去。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容这本书带给我的感受，那就是“系统化重构”。我以前的训练就像是零散的积木，哪里松了补哪里，没有整体的蓝图。这本书提供了一套完整的、从赛季初规划到赛后恢复的宏观架构。它详细介绍了如何划分“基础期”、“专项期”和“赛前调整期”这几个关键阶段，并且明确指出每个阶段的训练重点和量化指标。我特别喜欢它在装备选择上的客观分析，没有偏向任何一个品牌，而是从跑鞋的缓冲性能、支撑类型对不同足弓的适用性进行科学评估，帮助我淘汰了那些华而不实的装备，专注于真正能提升跑步效率的工具。更令人安心的是，它对恢复的重视程度几乎和训练本身一样高。它不仅提到了拉伸和按摩，还深入讲解了主动恢复和被动恢复的科学原理，甚至包括了如何通过饮食来优化肌肉修复的速度。这本书的排版设计也很出色，关键信息点突出，让我在繁忙的工作之余也能快速查阅到需要的知识点。它真正做到了将最前沿的运动科学知识，转化为普通跑者日常可执行的、可量化的行动指南。

评分☆☆☆☆☆

我手里堆了不少关于训练的书籍，但坦白说，很多都是“换汤不换药”，无非是把几个基础的训练方法重新排列组合。然而，这本书的出现，真正让我感受到了“科学”二字的分量。它不仅仅关注跑步本身，还深入探讨了睡眠质量、压力管理与运动表现之间的复杂联系。比如，它用图表展示了皮质醇水平对恢复的影响，这让我开始重视起训练前后的冥想和放松练习。书中关于“高原期打破”的章节尤其精彩，它提供了一系列非常规但有效的训练手段，比如高海拔模拟训练的原理（虽然我们可能不具备条件去高海拔训练，但理解其原理有助于我们做室内模拟），以及如何利用不同气候条件下的训练来刺激身体产生新的适应性反应。它对训练日志的记录和数据分析的要求也非常细致，指导读者如何从海量数据中提炼出有意义的洞察，而不是仅仅记录跑了多少公里。这本书的价值在于，它教会你如何成为自己身体的首席数据分析师，让每一次迈步都带着明确的目的性。

评分☆☆☆☆☆

很好的书籍 系统的学习 对跑步有很大的帮助

评分☆☆☆☆☆

好书，适合各类跑步的朋友看。

评分☆☆☆☆☆

很好的书籍 系统的学习 对跑步有很大的帮助

评分☆☆☆☆☆

很专业，但是不太实用。

评分☆☆☆☆☆

好书，适合各类跑步的朋友看。

评分☆☆☆☆☆

很专业，但是不太实用。

评分☆☆☆☆☆

质量还可以。

评分☆☆☆☆☆

好评！！！

评分☆☆☆☆☆

好评！！！