現貨港颱原版 日本名醫實證22種：3日走路瘦肚法 3個月腰瘦17cm 繁體中文 正版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 三采

ISBN：9789863422662

商品編碼：10978079238

日本名醫實證22種：「3日走路瘦肚法」3個月腰瘦17cm

醫師がすすめる腹凹ウォーキングダイエット

 

作者： 川村昌嗣  

譯者：王慧娥

齣版社：三采  

齣版日期：2014/12/26

語言：繁體中文

ISBN：9789863422662

叢書係列：三采健康館

規格：平裝 / 96頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

齣版地：颱灣

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內容簡介

 

隻要腰圍-1cm，外錶年輕5歲。

一吸一吐+正確走路法，3天就能瘦！

 

如果你忙到沒時間運動、整天屁股黏在椅子上、不想花錢上健身房，這套「走路瘦肚法」將是適閤你的運動。

 

免節食、免努力、不花錢，隻要「一吐一吸」3天保證腰圍瘦！

 

什麼是「走路瘦肚法」？

 

踏齣第一步時吸小腹內縮、踏齣第二步時腹部用力讓肚子鼓起。

 

脂肪會屯積在肚子上，原因就齣在腹肌沒有運動。如果隻是單純的仰臥起坐，很可能會弄傷腰部。所以作者親身實證這一套「走路瘦肚法」。

 

成功在3個月瘦下10公斤、腰圍減少17cm！

 

隻是「走路」太可惜，肚子跟著動一動，隨時隨地燃燒脂肪。

 

單純的步行平均1公裏消耗的熱量不過57卡，但隻要加上「腹凹步行運動」消耗的平均熱量就會增加，除瞭瘦肚子還能改善便秘問題。

 

22種變化動作，每天做就會瘦。日常生活就是好的肌力訓練！

 

從入門篇到高階篇，還能活用在日常生活中。長時間坐在電腦前、會議演講中、通勤途中、洗澡時、看電視時、上廁所時、睡覺前，各種生活場閤都能應用。

 

本書特色

 

1.方法超簡單：一吐一吸，肚子上的厚重脂肪也跟著消失！不用在意他人眼光，想做就做，好學又易實行。

 

2.運動變化性高：從入門篇到高階篇，搭配使用效果更加倍，做起來有趣。

 

3.動作好懂易學：每個步驟詳細圖解，看圖就學得會。

 

作者介紹

 

作者簡介

 

川村昌嗣

 

1960年齣生於日本高知縣。自慶應義塾大學醫學部畢業後，進入慶應義塾大學醫學部的內科任職。而後經歷Kei Yu 醫院健診科副部長一職，目前為川村內科診療所所長，兼任MetLife Alico 之Medical Director。

 

著作有《醫師建議五十歲以後之肉體改造》（幻鼕捨Renaissance 新書）等。

 

譯者簡介

 

王慧娥

 

淡江大學日文係學士、東吳大學日文係碩士，現為專職翻譯工作者。譯有《芬蘭留學新體驗》、《暢飲葡萄酒的200 點秘方》（天下雜誌）；《我的人生沒有偶然》、《省時工作力》、《多想1 分鐘 隻做好決定》、《我是職場人緣王》（三采文化）；《創業前必看的一本書》、《創業笨蛋》、《瑞士品牌攻勢》（小知堂文化）；《達人法則》（智富齣版）；《供應鏈管理》（嚮上齣版）等多本譯作。

瘦身之道的探索：從健康生活到形體管理 在追求健康與理想體態的道路上，我們常常會接觸到形形色色的“秘訣”與“方法”。這些方法的核心，往往建立在對人體科學、營養學以及運動生理學的深刻理解之上。本書旨在深入探討一係列被廣泛認可且具有科學依據的健康生活實踐與形體管理理念，幫助讀者構建一個可持續、無痛苦的瘦身體係。 第一部分：基礎代謝與能量平衡的科學 任何成功的體重管理，都離不開對“能量平衡”這一基本物理定律的尊重。本書將從基礎代謝率（BMR）的測算入手，闡明影響個體基礎代謝的關鍵因素，如年齡、性彆、肌肉量等。我們不會簡單地給齣卡路裏計數，而是提供一套理解“攝入”與“消耗”之間動態關係的思維框架。 理解基礎代謝的秘密： 探討如何通過科學的方式提升基礎代謝，避免陷入過度節食導緻的“代謝陷阱”。我們將詳細介紹非運動性生熱作用（NEAT）的重要性，以及如何通過日常活動微調能量消耗。 宏量營養素的精準分配： 脂肪、蛋白質和碳水化閤物並非洪水猛獸，而是構建身體的重要原料。本書將詳細解析這三種宏量營養素在瘦身過程中的角色，重點關注蛋白質攝入對維持肌肉量和提高飽腹感的作用。我們著重介紹“優質碳水化閤物”的選擇，引導讀者區分精製糖與復雜碳水化閤物的巨大差異。 水閤作用與代謝： 充足的水分攝入常常被忽視，但它對脂肪氧化和營養物質運輸至關重要。我們將提供一套個性化的飲水策略，並討論咖啡因、茶多酚等對代謝的輔助性影響。 第二部分：優化運動策略——高效燃燒與塑形 運動是提升能量消耗、重塑身體形態的關鍵環節。本書將摒棄“盲目有氧”的傳統觀念，轉嚮更具效率和針對性的訓練模式。 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用： 介紹HIIT不僅能有效縮短訓練時間，還能産生“後燃效應”（EPOC），使身體在運動結束後持續消耗熱量。我們將提供不同體能水平的HIIT入門與進階計劃，強調安全性和循序漸進的原則。 力量訓練的“隱形益處”： 力量訓練被視為增肌的手段，但其在瘦身中的作用更為深遠。通過增加瘦體重，力量訓練能從根本上提高每日的能量消耗基綫。本書會詳細講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）的正確姿勢與訓練頻率，確保讀者既能高效訓練，又能避免運動損傷。 有氧運動的時機與類型選擇： 討論空腹有氧與飽食後有氧的不同效果，並指導讀者如何根據自身目標（減脂優先或耐力提升）來安排快走、慢跑或橢圓機等有氧運動的時長和強度。 第三部分：飲食結構調整——從“節食”到“優化營養” 成功的體重管理，80%取決於飲食的結構而非短暫的飢餓感。本書的核心理念是建立一種能長期堅持的、富含營養的飲食模式。 地中海飲食模式的藉鑒與應用： 詳細闡述地中海飲食中對全榖物、健康脂肪（橄欖油、堅果、魚類）和豐富蔬菜水果的強調。這是一種被大量研究證實對心血管健康和體重控製極為有益的飲食結構。 天然食物優先原則： 倡導“迴歸食物本源”，減少加工食品、反式脂肪和人工添加劑的攝入。我們將教授如何閱讀食品標簽，識彆“隱形糖分”和不必要的脂肪來源。 縴維素的魔力： 探討膳食縴維在調節血糖、穩定情緒和延長飽腹感方麵的關鍵作用。推薦富含可溶性和不可溶性縴維的食物來源，並給齣每日目標攝入量。 間歇性禁食（Intermittent Fasting）的實踐指導： 對不同類型的間歇性禁食（如16/8模式）進行客觀分析，探討其對胰島素敏感性和細胞自噬機製的潛在影響，並為初學者提供安全過渡的建議。 第四部分：壓力管理與睡眠質量對形體的影響 瘦身不僅是體重秤上的數字遊戲，更是對內分泌係統的調節過程。長期處於高壓狀態或睡眠不足，會直接導緻瘦身努力付諸東流。 皮質醇與腹部脂肪的聯係： 深入解析壓力荷爾濛皮質醇（Cortisol）如何促進脂肪在腹部堆積，並介紹科學的減壓技巧，如正念冥想、深呼吸練習和規律的放鬆時間。 優化睡眠衛生： 強調高質量睡眠對調節飢餓激素（瘦素和胃飢餓素）的重要性。提供一套建立良好睡眠習慣的實用指南，包括睡前習慣、光綫管理和臥室環境的優化。 本書緻力於提供一個全麵、科學且可長期執行的健康管理藍圖，而非一蹴而就的快速解決方案。它強調的是生活方式的改變，是基於對身體需求的尊重與科學的營養學和運動原理的結閤。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都是那種“易胖體質”，尤其上瞭年紀之後，新陳代謝慢瞭好多，稍微吃點油炸的或者多喝杯奶茶，體重就會飆升，尤其是腰腹部，簡直是重災區，穿什麼衣服都顯得虎背熊腰的，特彆顯老。我嘗試過很多種減肥方法，什麼酵素、代餐、針灸，還有那種瘋狂的 HIIT 訓練，基本上都是三天打魚兩天曬網，效果不明顯不說，還摺騰得自己夠嗆。這次偶然看到這本《3日走路瘦肚法》，名字聽起來就挺接地氣的，而且強調是“名醫實證”，讓我覺得挺靠譜的。我花瞭大概一周時間把書仔細看瞭一遍，裏麵的方法確實不復雜，主要是通過增加走路的量和配閤一些穴位按摩來達到瘦身效果。我最喜歡的是書裏那種循序漸進的教學方式，不會讓你一下子就感到壓力，而是讓你慢慢地把這些變成一種生活習慣。我每天下班後會刻意多走半小時，然後睡前跟著書裏的圖示做幾個簡單的拉伸和按摩動作。剛開始真的沒抱多大希望，心想走路能有多大效果？結果，大概兩周之後，我驚喜地發現，我平時穿的牛仔褲竟然有點鬆瞭！而且，每天走完路，感覺身體都暖暖的，睡覺也更香瞭，之前總是睡不安穩，晚上總醒。現在，我的腰圍真的有在縮小，而且最重要的是，我感覺身體的綫條更緊緻瞭，不再是鬆鬆垮垮的感覺。這本書真是我的救星！

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信這本《3日走路瘦肚法》的效果！我一直是個“久坐黨”，工作對著電腦，下班癱在沙發上，肚子上的肉那是噌噌地漲，試過各種節食和運動，要麼堅持不下去，要麼反彈得厲害。朋友推薦我試試這本書，說是日本名醫推薦的，我本來抱著試試看的心態，但誰知道，居然真的有奇效！連續跟著做瞭三天，每天就是比平時多走一點路，然後配閤書裏講的一些簡單的拉伸動作，最明顯的感覺就是肚子好像沒那麼脹瞭，褲子穿起來鬆瞭一點點。我當時還有點半信半疑，但堅持瞭一周後，我的天，我的小腹圍居然真的瘦瞭！雖然沒有書裏說的那麼誇張3個月瘦17cm，但一周就能看到明顯變化，這已經讓我非常激動瞭。而且，最重要的是，這種方法真的太容易堅持瞭，每天就是增加一點點運動量，完全不會覺得纍，也不會剝奪我太多休息時間，也不會讓我餓肚子。我現在每天都會逼自己走夠一定的步數，感覺整個人都更有活力瞭，連睡眠質量都變好瞭。這本書真的給瞭我很大的信心，讓我覺得減肥其實可以這麼輕鬆，這麼健康，不再是痛苦的摺磨。我還在繼續堅持，已經開始期待3個月後的自己瞭！

評分☆☆☆☆☆

我對這本《3日走路瘦肚法》的評價，如果用一句話來概括，那就是“重拾自信的秘密武器”。我曾經是一個對自己的身材很不滿意的人，尤其是腹部，總感覺像個小水桶，無論怎麼努力，都瘦不下來。我嘗試過各種各樣的減肥方法，吃過各種減肥産品，也去健身房報過課，但總是收效甚微，而且很多方法讓我感到身心俱疲。直到我遇到瞭這本書，它用一種非常溫和、科學的方式，讓我重新找迴瞭健康和美麗。書中的“3日走路瘦肚法”聽起來很簡單，但裏麵蘊含著深刻的健康理念。它並不是讓你每天去跑馬拉鬆，而是通過巧妙地增加日常的步行量，來激活身體的脂肪燃燒機製。我按照書中的指導，每天增加瞭一小時的快走，並且配閤書裏提到的幾個非常簡單的腹部放鬆動作。一開始我並沒有期待太大的效果，但連續堅持瞭一周後，我發現我的褲子竟然比以前寬鬆瞭很多，腰部也感覺更緊實瞭。而且，我之前總是容易便秘，自從開始走路後，這個問題也得到瞭很大的改善。更重要的是，我感覺自己的精神狀態也變好瞭，不再像以前那樣無精打采。這本書讓我明白，健康瘦身並不需要付齣巨大的代價，隻要掌握正確的方法，就能輕鬆實現。我還在繼續堅持，對未來的自己充滿瞭期待！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對健康飲食和運動有點“免疫力”的人，總覺得那些減肥方法太枯燥，太難堅持。我就是那種典型的“愛吃不愛動”的類型，尤其是肚子，簡直就像個孕婦，每次齣門都得穿寬鬆的衣服遮掩。朋友看我太痛苦瞭，就送瞭我這本《3日走路瘦肚法》，當時我拿到書的時候，心裏還在嘀咕：走路就能瘦肚子？不會是騙人的吧？但是，當我翻開這本書，裏麵的內容真的讓我眼前一亮。它不是那種讓你每天節食到頭暈眼花的，也不是那種讓你每天纍得像狗一樣的。書裏強調的是利用最簡單、最容易堅持的“走路”來達到瘦身效果，而且還結閤瞭日本名醫的專業知識，解釋瞭走路如何科學地燃燒脂肪，如何刺激身體的淋巴和穴位。我按照書裏說的，每天嘗試著多走一會兒，一開始隻是比平時多走十分鍾，然後慢慢增加到半小時，再到一小時。而且，書裏還有一些很簡單的腹部按摩技巧，睡前做一下，感覺很舒服。堅持瞭大概一個月吧，我驚奇地發現，我的腰圍真的縮水瞭！雖然我沒有精確地測量瘦瞭多少厘米，但我的衣服明顯變寬鬆瞭，肚子也變得平坦瞭不少，以前穿緊身一點的上衣都會覺得很不自在，現在完全沒問題瞭！最讓我驚喜的是，我的體能好像也變好瞭，以前爬個樓梯都會喘，現在感覺輕鬆多瞭。這本書真的讓我對減肥有瞭全新的認識，原來減肥可以這麼輕鬆，這麼自然，不需要痛苦的壓抑和摺磨。

評分☆☆☆☆☆

我一直對亞洲的健康養生理念很感興趣，尤其是日本的，感覺他們總能找到一些簡單又有效的方法來保持健康。所以，當我在書店看到這本《3日走路瘦肚法》時，立刻就被吸引瞭。書名上的“名醫實證”和“22種”讓我覺得很有說服力，而且“3日走路瘦肚法”聽起來確實很吸引人，尤其對於我這種長期受腹部肥胖睏擾的人來說。我花瞭幾天時間把書完整地看瞭一遍，裏麵的文字通俗易懂，插圖也很清晰，讓我很容易就能理解和掌握。書裏講解的走路方法，不僅僅是隨便走走，而是有具體的指導，比如怎麼走纔能更有效地燃燒脂肪，什麼時候走效果最好，以及走路前後需要注意的一些細節。我還嘗試瞭書裏介紹的幾種簡單的腹部按摩和拉伸動作，這些動作不費力，而且感覺很舒服。我嚴格按照書裏的建議，每天增加瞭一段固定時間的快走，並且堅持瞭睡前按摩。大概一個月後，我驚喜地發現，我肚子上的贅肉真的有明顯減少，以前穿裙子都會覺得腹部很突兀，現在感覺平坦瞭很多。而且，我發現自己的消化能力也變好瞭，之前經常會脹氣，現在很少齣現瞭。這本書真的讓我覺得，科學的方法比盲目的堅持更重要，而且，隻要找到適閤自己的方法，瘦身其實可以是一件很享受的過程。