栏架组合训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李建臣 著

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• 家庭园艺
• 种植技巧

出版社： 中国体育报业总社（原人民体育出版社）

ISBN：9787500942900

版次：1

商品编码：11107319

包装：平装

开本：32开

出版时间：2012-09-01

页数：130

正文语种：中文

内容简介

栏架组合训练作为肌肉快速拉长和收缩训练，以及速度、力量、灵敏、柔韧等素质训练的有效方法，其简便性、实用性、有效性已经得到业内人士的充分肯定与赞誉，并且在国外竞技训练和大众健身领域也已经得到广泛运用。由于国内介绍专门性栏架训练方法和手段的资料较为稀少，也未将其编成系统的组合练习手段，而且指导视频也相对匮乏，因此在省市级专业队、业余运动队，以及大众健身领域的应用需求尚未得到满足。为全面提高青少年身体素质与专项体能水平，总结近年来从事田径教学训练的工作经验，利用各种国内外学习和培训的机会，精心设计了多种围绕栏架练习开展的各种实用易学的体能训练方法和手段。
《栏架组合训练》一书，简单易懂地介绍了栏架训练的基本原理和体能训练基础知识。对于每个栏架的练习动作，都配有文字和插图扼要介绍其目的、方法和要求。同时，为方便读者学习还配置了动作指导光盘，全方位为大家服务。

前言/序言

《身形雕刻大师：从入门到精通的科学健身指南》 一、 何为“身形雕刻”？ “身形雕刻”并非一蹴而就的奇迹，而是一门结合了科学、艺术与耐心的实践。它关乎对身体的深刻理解，通过系统性的训练和精细化的营养管理，逐步塑造出线条流畅、力量均衡、体态挺拔的理想体格。本书旨在打破大众对健身的刻板印象，引领读者进入一个更专业、更精细的健身领域，理解“雕刻”二字背后的真正含义——是精心打磨，是因材施教，是将身体潜能最大化释放的过程。 本书并非提供一套“万能”的训练计划，而是教授一套“通用”的思维框架。读者将学会如何根据自身的基因特点、生活习惯、训练目标以及身体反应，灵活调整训练内容和营养摄入，从而实现个性化的“身形雕刻”。这是一种主动的、负责任的健身方式，将身体的主导权交还给读者。 二、 谁适合阅读本书？ 本书的目标读者群十分广泛，涵盖了从健身小白到经验丰富的爱好者，甚至包括初级的健身教练。 健身新手： 如果你刚刚开始接触健身，对如何开始、如何避免受伤、如何看到效果感到迷茫，本书将为你提供一个清晰的路线图。我们将从最基础的动作模式讲解入手，帮助你建立正确的发力感和身体认知，为未来的进阶打下坚实的基础。 平台期困扰者： 如果你已经坚持健身一段时间，但进步缓慢，甚至出现了停滞不前的“平台期”，本书将提供解决之道。我们将深入剖析导致平台期的常见原因，并提供科学的训练周期化、强度调整、动作变式以及营养补充策略，帮助你突破瓶颈，重拾进步的动力。 追求精细化塑形者： 如果你不仅仅满足于简单的增肌减脂，而是希望雕刻出更具美学价值的身材，例如改善体态、增加肌肉分离度、塑造更流畅的身体线条，本书将为你提供更具针对性的指导。我们将探讨不同肌肉群的解剖特点、发力机制以及与之相匹配的训练方法。 关注健康与长寿者： 健身的终极目标并非仅仅是外观，更是长期的健康与活力。本书也将涉及运动对心血管健康、骨骼密度、代谢水平以及心理健康的影响，帮助读者构建一种可持续的、有益于身心健康的健身生活方式。 希望理解身体的爱好者： 即使你没有明确的健身目标，但对人体运动学、生理学以及营养学抱有强烈的好奇心，本书也将为你打开一扇新的大门。我们将用通俗易懂的语言，解析复杂的科学原理，让你更深入地了解自己的身体如何运作。 三、 本书将带你掌握什么？ 本书的内容设计旨在循序渐进，层层递进，确保读者能够构建起扎实的理论基础和实践能力。 第一部分：身形雕刻的哲学与基础 超越“练哪瘦哪”的误区： 深入解析局部减脂的科学局限性，理解全身性代谢与脂肪分布的关系，指导读者建立科学的减脂观。 理解身体的语言： 学习如何通过身体的反馈（疼痛、疲劳、肌肉酸痛等）来评估训练效果和身体状况，掌握倾听身体信号的重要性。 核心是什么？真正的稳定性训练： 重新定义“核心”，揭示其在所有运动中的关键作用，教授系统性的核心激活与强化训练，以预防损伤，提升整体运动表现。 发力模式的解构与重建： 学习基础的身体发力模式，如推、拉、蹲、铰链等，理解这些模式如何在日常生活中和健身训练中发挥作用，并学习如何通过正确的技术避免代偿，提高训练效率。 生物力学入门： 简单介绍人体骨骼、关节、肌肉和韧带的相互作用，让你在训练时能更清晰地感知动作的受力点和发力方向，从而更精准地刺激目标肌肉。 第二部分：个性化训练体系的构建 目标设定与评估： 指导读者如何根据自身情况设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的健身目标，并提供科学的身体成分评估方法，为后续训练提供依据。 动作选择的艺术： 复合动作的精髓： 深入讲解深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等经典复合动作的正确技术、变式以及在不同训练阶段的应用，理解它们为何是构建整体力量和肌肉的基础。 孤立动作的精准打击： 讲解如何选择和执行针对特定肌肉群的孤立动作，以弥补复合动作的不足，实现肌肉线条的精细化雕刻，例如如何针对性地训练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌等。 动作的优先级与比例： 学习如何根据目标（增肌、减脂、力量提升）合理分配复合动作与孤立动作的比例，以及各肌群之间的训练优先级。 训练变量的掌控： 训练量、训练强度与训练频率： 详细解释这些参数对身体的影响，以及如何根据个体差异进行科学组合，避免训练过度或训练不足。 组数、次数、休息时间： 讲解不同组数、次数范围和休息时间所带来的生理效应，以及如何根据训练目的进行灵活调整。 动作节奏与离心控制： 强调动作的控制性，特别是离心收缩（下降阶段）的重要性，教授如何通过放慢动作速度来增加肌肉的张力，提升训练效果。 训练周期化与变式： 宏观周期与微观周期： 介绍长期的训练规划（如年度、季度）和短期的训练安排（如周、日），以及如何通过调整训练内容、强度和体积来适应身体的恢复与进步。 周期性训练与非周期性训练： 探讨不同的训练周期化模式（如线性周期、波浪式周期）及其适用场景，并介绍如何通过引入变量（如改变动作、设备、训练模式）来持续刺激身体，避免平台期。 利用高级训练技巧： 介绍超级组、递减组、暂停休息、强制次数等进阶训练技巧，并说明其何时以及如何安全有效地应用。 第三部分：营养的科学艺术 宏量营养素的精雕细琢： 蛋白质： 深入讲解蛋白质的种类、功能、摄入量建议，以及最佳的摄入时机，如何根据训练目标选择合适的蛋白质来源。 碳水化合物： 解析不同类型碳水化合物（如复合碳水、简单碳水）对能量供应、恢复以及体脂管理的影响，学习如何合理安排碳水化合物的摄入。 脂肪： 讲解必需脂肪酸的重要性，如何区分健康脂肪与不健康脂肪，以及其在激素合成、维生素吸收中的作用。 微量营养素的均衡保障： 介绍维生素和矿物质对身体各项生理功能的重要性，以及如何通过多样化的饮食来确保摄入充足。 水分：生命之源与训练之基： 强调水分摄入对新陈代谢、体温调节、关节润滑以及训练表现的至关重要性。 能量平衡与热量赤字/盈余： 详细说明能量摄入与消耗的关系，如何根据增肌或减脂目标科学计算和调整每日热量摄入。 运动营养补充品的理性选择： 客观分析各类常见的运动营养补充品（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科学依据、作用以及适用人群，指导读者理性消费，避免盲目跟风。 膳食时间与策略： 探讨训练前后、餐次安排等对身体恢复和肌肉合成的影响，提供灵活可行的膳食策略。 第四部分：身心协调与持续进步 恢复：被忽视的“训练”： 睡眠的魔力： 深度解析高质量睡眠对肌肉修复、激素分泌、免疫系统功能的重要性，提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复与被动恢复： 介绍拉伸、泡沫轴、按摩、低强度运动等恢复手段，以及它们如何帮助身体更快地从训练中恢复。 倾听身体的信号： 再次强调识别过度训练迹象的重要性，以及如何根据身体状况调整训练计划。 运动损伤的预防与基础处理： 学习常见运动损伤的成因，以及如何通过正确的训练技术、充分的热身与拉伸来降低受伤风险，并掌握基本的运动损伤急救知识。 心理韧性与动机维持： 探讨健身过程中可能遇到的心理挑战，如动力下降、挫败感等，并提供建立长期健身习惯、保持积极心态的策略。 循证健身：保持好奇与批判性思维： 鼓励读者在信息爆炸的时代，学会辨别健身信息的真伪，保持学习的热情，并根据自身经验和最新研究动态，不断优化自己的健身体系。 可持续的生活方式： 将健身融入日常生活，使其成为一种健康、快乐、可持续的生活方式，而非短暂的目标达成。 四、 本书的独特之处 强调“理解”而非“模仿”： 本书不提供僵化的训练计划，而是教授一套思考和实践的方法论，让读者成为自己身体的“理解者”和“管理者”。 科学与实用的结合： 理论阐述严谨，但语言通俗易懂，所有内容都紧密结合实际训练操作，具有极高的可执行性。 个性化与灵活性： 充分考虑到个体差异，提供了一套能够根据自身情况进行调整的框架，帮助读者找到最适合自己的路径。 全面性： 涵盖了从基础动作到高级技巧，从训练计划到营养策略，再到身心恢复的各个方面，力求为读者提供一个完整的健身知识体系。 前瞻性： 鼓励读者保持学习和探索的精神，适应健身领域的不断发展，最终实现终身受益的健康体魄。 《身形雕刻大师：从入门到精通的科学健身指南》 是一本值得你反复研读的工具书，更是一份引领你走向健康、强大、自信未来的指南。让我们一起，用科学和智慧，去雕刻属于你的独一无二的杰作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格极其独特，它融合了技术文档的精确性和哲学思辨的深邃性，形成了一种既有温度又不失力度的表达方式。作者似乎非常擅长用一种近乎诗意的语言来描述最冷硬的结构。我尤其喜欢书中关于“边界条件”的描绘，它不是简单地罗列规则，而是将其视为一种“存在的张力”，是系统得以稳定运行的内在动力。阅读这种书籍需要耐心，因为很多精妙之处需要你反复咀嚼，它不会把答案直接摆在你面前，而是引导你去发现答案的“形状”。它更像是一场智力上的探险，作者在前面铺设了线索，但最终的发现权在你手中。读完后，我发现自己对很多“约定俗成”的做法产生了新的质疑，开始审视那些被我们视为理所当然的“默认设置”。这本书最强大的地方在于，它提供的不是一套固定的方法论，而是一套强大的“质问工具箱”，让你能够对任何出现的新情况进行有效的、结构化的解构和回应。对于追求思维深度和独立思考能力的读者而言，这是一次极具启发性的阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

我通常对那种标题宏大、内容空泛的书籍敬而远之，但这本书的标题虽然听起来有些抽象，其内容却意外地聚焦于“基础架构的优化”。它没有大谈虚无缥缈的成功学，而是深入挖掘了事物运行的底层规则。让我眼前一亮的是作者对“冗余度与效率”之间辩证关系的探讨。在如今追求极致效率的时代，这本书却反其道而行之，强调了在特定系统中保留必要的“冗余”作为韧性的关键。这种逆向思维的深度和广度，让人不得不佩服作者的洞察力。阅读过程中，我多次停下来，对照自己正在处理的工作项目，尝试用书中提出的“最小可维护单元”概念去重新审视项目结构。这种即时的应用和验证，极大地提升了阅读的参与感和价值感。这本书就像是一剂清醒剂，它提醒我们，在盲目追求速度和规模的同时，必须确保基石的稳固。它更像是一部关于“稳健性设计”的教科书，对于任何希望建立长久事业或维护复杂系统的人来说，都是一本不可多得的案头参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得极为朴实，甚至有些不修边幅，但内容却让人眼前一亮。它似乎没有刻意去迎合大众的阅读口味，而是扎扎实实地探讨了一些我此前未曾深入思考过的领域。作者的叙事风格非常自由，时而像一位严谨的学者在梳理复杂的理论框架，时而又像一位经验丰富的匠人，用最直白的语言揭示那些看似高深的原理。我特别欣赏其中关于“系统性思考”的部分，它不仅仅是停留在理论层面，而是通过一系列贴近生活的案例，展示了如何将抽象的思维模型应用于日常决策。例如，书中对于“反馈回路”的剖析，就彻底颠覆了我过去那种线性看待问题的习惯。读完之后，我感觉自己的思维不再是散乱的碎片，而是开始形成一个相互连接的网络，对事物的认知也变得更加立体和深入。这本书的价值在于，它提供了一种观察和理解世界的全新透镜，让人在不经意间，就完成了自我认知和思维模式的升级。它不是那种读完后转手就忘的快餐读物，更像是一本可以随时翻阅、每次都能从中汲取新养分的工具书，只是它的工具箱里装的不是扳手和螺丝刀，而是思维的框架和认知的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，就像是进行了一次高强度的思维马拉松。它的节奏感很强，每一章节都像是一个独立的挑战，要求读者全身心投入，跟上作者敏捷的思维跳跃。我特别欣赏作者在论证过程中所展现出的那种罕见的“批判性自我审视”能力。他从不满足于既有的结论，总是在提出一个观点后，立刻设置一个“反驳框架”，引导读者去质疑和验证。这种亦步亦亦趋的辩证过程，极大地锻炼了我的逻辑容忍度和思辨能力。书中穿插了一些作者个人的经验总结，虽然篇幅不多，但那些片段往往是全书最精华的部分，因为它们将复杂的理论落地到了真实的困境之中，让枯燥的知识点瞬间鲜活起来。如果你期待的是那种轻松惬意的散文式阅读，这本书可能会让你感到有些吃力，因为它要求你动脑，要求你同步思考，甚至要求你时不时停下来，在脑海中复盘刚刚学到的概念。但正因如此，当你合上书本时，那种由内而外散发出的“掌控感”和“豁然开朗”的感觉，是任何轻松读物都无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

初拿到这本书时，我有些被其厚度和略显枯燥的排版劝退了。坦白说，我对这类名字听起来就充满“专业性”的书籍总是抱持着一种警惕，生怕掉入故作高深的陷阱。然而，深入阅读后才发现，作者在知识的深度和可读性之间找到了一个绝妙的平衡点。最让我印象深刻的是它对于“结构化拆解”方法的论述，简直是为我这种时常感到目标宏大而无从下手的人量身定制的“导航仪”。书中没有使用过多华丽的辞藻，而是用一种近乎冷峻的笔触，将一个复杂的问题层层剥开，直指核心的驱动因素。它的逻辑链条极其清晰，几乎不需要读者做过多的二次解读和推导。每次当我感觉思路开始打结时，只要翻回到前几章关于“核心要素提炼”的章节，总能重新找到方向。这本书的魅力在于它的“实用性”，它不只是在讲述“是什么”，更是在手把手教你“怎么做”，这使得它脱离了纯理论探讨的范畴，成为了一本真正意义上的行动指南。对于那些寻求清晰路径和可靠方法论的读者来说，这本书无疑是市场上难得的佳作。