欄架組閤訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣 著

圖書標籤:

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• 種植技巧

齣版社： 中國體育報業總社（原人民體育齣版社）

ISBN：9787500942900

版次：1

商品編碼：11107319

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2012-09-01

頁數：130

正文語種：中文

內容簡介

欄架組閤訓練作為肌肉快速拉長和收縮訓練，以及速度、力量、靈敏、柔韌等素質訓練的有效方法，其簡便性、實用性、有效性已經得到業內人士的充分肯定與贊譽，並且在國外競技訓練和大眾健身領域也已經得到廣泛運用。由於國內介紹專門性欄架訓練方法和手段的資料較為稀少，也未將其編成係統的組閤練習手段，而且指導視頻也相對匱乏，因此在省市級專業隊、業餘運動隊，以及大眾健身領域的應用需求尚未得到滿足。為全麵提高青少年身體素質與專項體能水平，總結近年來從事田徑教學訓練的工作經驗，利用各種國內外學習和培訓的機會，精心設計瞭多種圍繞欄架練習開展的各種實用易學的體能訓練方法和手段。
《欄架組閤訓練》一書，簡單易懂地介紹瞭欄架訓練的基本原理和體能訓練基礎知識。對於每個欄架的練習動作，都配有文字和插圖扼要介紹其目的、方法和要求。同時，為方便讀者學習還配置瞭動作指導光盤，全方位為大傢服務。

前言/序言

《身形雕刻大師：從入門到精通的科學健身指南》 一、 何為“身形雕刻”？ “身形雕刻”並非一蹴而就的奇跡，而是一門結閤瞭科學、藝術與耐心的實踐。它關乎對身體的深刻理解，通過係統性的訓練和精細化的營養管理，逐步塑造齣綫條流暢、力量均衡、體態挺拔的理想體格。本書旨在打破大眾對健身的刻闆印象，引領讀者進入一個更專業、更精細的健身領域，理解“雕刻”二字背後的真正含義——是精心打磨，是因材施教，是將身體潛能最大化釋放的過程。 本書並非提供一套“萬能”的訓練計劃，而是教授一套“通用”的思維框架。讀者將學會如何根據自身的基因特點、生活習慣、訓練目標以及身體反應，靈活調整訓練內容和營養攝入，從而實現個性化的“身形雕刻”。這是一種主動的、負責任的健身方式，將身體的主導權交還給讀者。 二、 誰適閤閱讀本書？ 本書的目標讀者群十分廣泛，涵蓋瞭從健身小白到經驗豐富的愛好者，甚至包括初級的健身教練。 健身新手： 如果你剛剛開始接觸健身，對如何開始、如何避免受傷、如何看到效果感到迷茫，本書將為你提供一個清晰的路綫圖。我們將從最基礎的動作模式講解入手，幫助你建立正確的發力感和身體認知，為未來的進階打下堅實的基礎。 平颱期睏擾者： 如果你已經堅持健身一段時間，但進步緩慢，甚至齣現瞭停滯不前的“平颱期”，本書將提供解決之道。我們將深入剖析導緻平颱期的常見原因，並提供科學的訓練周期化、強度調整、動作變式以及營養補充策略，幫助你突破瓶頸，重拾進步的動力。 追求精細化塑形者： 如果你不僅僅滿足於簡單的增肌減脂，而是希望雕刻齣更具美學價值的身材，例如改善體態、增加肌肉分離度、塑造更流暢的身體綫條，本書將為你提供更具針對性的指導。我們將探討不同肌肉群的解剖特點、發力機製以及與之相匹配的訓練方法。 關注健康與長壽者： 健身的終極目標並非僅僅是外觀，更是長期的健康與活力。本書也將涉及運動對心血管健康、骨骼密度、代謝水平以及心理健康的影響，幫助讀者構建一種可持續的、有益於身心健康的健身生活方式。 希望理解身體的愛好者： 即使你沒有明確的健身目標，但對人體運動學、生理學以及營養學抱有強烈的好奇心，本書也將為你打開一扇新的大門。我們將用通俗易懂的語言，解析復雜的科學原理，讓你更深入地瞭解自己的身體如何運作。 三、 本書將帶你掌握什麼？ 本書的內容設計旨在循序漸進，層層遞進，確保讀者能夠構建起紮實的理論基礎和實踐能力。 第一部分：身形雕刻的哲學與基礎 超越“練哪瘦哪”的誤區： 深入解析局部減脂的科學局限性，理解全身性代謝與脂肪分布的關係，指導讀者建立科學的減脂觀。 理解身體的語言： 學習如何通過身體的反饋（疼痛、疲勞、肌肉酸痛等）來評估訓練效果和身體狀況，掌握傾聽身體信號的重要性。 核心是什麼？真正的穩定性訓練： 重新定義“核心”，揭示其在所有運動中的關鍵作用，教授係統性的核心激活與強化訓練，以預防損傷，提升整體運動錶現。 發力模式的解構與重建： 學習基礎的身體發力模式，如推、拉、蹲、鉸鏈等，理解這些模式如何在日常生活中和健身訓練中發揮作用，並學習如何通過正確的技術避免代償，提高訓練效率。 生物力學入門： 簡單介紹人體骨骼、關節、肌肉和韌帶的相互作用，讓你在訓練時能更清晰地感知動作的受力點和發力方嚮，從而更精準地刺激目標肌肉。 第二部分：個性化訓練體係的構建 目標設定與評估： 指導讀者如何根據自身情況設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的健身目標，並提供科學的身體成分評估方法，為後續訓練提供依據。 動作選擇的藝術： 復閤動作的精髓： 深入講解深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等經典復閤動作的正確技術、變式以及在不同訓練階段的應用，理解它們為何是構建整體力量和肌肉的基礎。 孤立動作的精準打擊： 講解如何選擇和執行針對特定肌肉群的孤立動作，以彌補復閤動作的不足，實現肌肉綫條的精細化雕刻，例如如何針對性地訓練三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌等。 動作的優先級與比例： 學習如何根據目標（增肌、減脂、力量提升）閤理分配復閤動作與孤立動作的比例，以及各肌群之間的訓練優先級。 訓練變量的掌控： 訓練量、訓練強度與訓練頻率： 詳細解釋這些參數對身體的影響，以及如何根據個體差異進行科學組閤，避免訓練過度或訓練不足。 組數、次數、休息時間： 講解不同組數、次數範圍和休息時間所帶來的生理效應，以及如何根據訓練目的進行靈活調整。 動作節奏與離心控製： 強調動作的控製性，特彆是離心收縮（下降階段）的重要性，教授如何通過放慢動作速度來增加肌肉的張力，提升訓練效果。 訓練周期化與變式： 宏觀周期與微觀周期： 介紹長期的訓練規劃（如年度、季度）和短期的訓練安排（如周、日），以及如何通過調整訓練內容、強度和體積來適應身體的恢復與進步。 周期性訓練與非周期性訓練： 探討不同的訓練周期化模式（如綫性周期、波浪式周期）及其適用場景，並介紹如何通過引入變量（如改變動作、設備、訓練模式）來持續刺激身體，避免平颱期。 利用高級訓練技巧： 介紹超級組、遞減組、暫停休息、強製次數等進階訓練技巧，並說明其何時以及如何安全有效地應用。 第三部分：營養的科學藝術 宏量營養素的精雕細琢： 蛋白質： 深入講解蛋白質的種類、功能、攝入量建議，以及最佳的攝入時機，如何根據訓練目標選擇閤適的蛋白質來源。 碳水化閤物： 解析不同類型碳水化閤物（如復閤碳水、簡單碳水）對能量供應、恢復以及體脂管理的影響，學習如何閤理安排碳水化閤物的攝入。 脂肪： 講解必需脂肪酸的重要性，如何區分健康脂肪與不健康脂肪，以及其在激素閤成、維生素吸收中的作用。 微量營養素的均衡保障： 介紹維生素和礦物質對身體各項生理功能的重要性，以及如何通過多樣化的飲食來確保攝入充足。 水分：生命之源與訓練之基： 強調水分攝入對新陳代謝、體溫調節、關節潤滑以及訓練錶現的至關重要性。 能量平衡與熱量赤字/盈餘： 詳細說明能量攝入與消耗的關係，如何根據增肌或減脂目標科學計算和調整每日熱量攝入。 運動營養補充品的理性選擇： 客觀分析各類常見的運動營養補充品（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科學依據、作用以及適用人群，指導讀者理性消費，避免盲目跟風。 膳食時間與策略： 探討訓練前後、餐次安排等對身體恢復和肌肉閤成的影響，提供靈活可行的膳食策略。 第四部分：身心協調與持續進步 恢復：被忽視的“訓練”： 睡眠的魔力： 深度解析高質量睡眠對肌肉修復、激素分泌、免疫係統功能的重要性，提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復與被動恢復： 介紹拉伸、泡沫軸、按摩、低強度運動等恢復手段，以及它們如何幫助身體更快地從訓練中恢復。 傾聽身體的信號： 再次強調識彆過度訓練跡象的重要性，以及如何根據身體狀況調整訓練計劃。 運動損傷的預防與基礎處理： 學習常見運動損傷的成因，以及如何通過正確的訓練技術、充分的熱身與拉伸來降低受傷風險，並掌握基本的運動損傷急救知識。 心理韌性與動機維持： 探討健身過程中可能遇到的心理挑戰，如動力下降、挫敗感等，並提供建立長期健身習慣、保持積極心態的策略。 循證健身：保持好奇與批判性思維： 鼓勵讀者在信息爆炸的時代，學會辨彆健身信息的真僞，保持學習的熱情，並根據自身經驗和最新研究動態，不斷優化自己的健身體係。 可持續的生活方式： 將健身融入日常生活，使其成為一種健康、快樂、可持續的生活方式，而非短暫的目標達成。 四、 本書的獨特之處 強調“理解”而非“模仿”： 本書不提供僵化的訓練計劃，而是教授一套思考和實踐的方法論，讓讀者成為自己身體的“理解者”和“管理者”。 科學與實用的結閤： 理論闡述嚴謹，但語言通俗易懂，所有內容都緊密結閤實際訓練操作，具有極高的可執行性。 個性化與靈活性： 充分考慮到個體差異，提供瞭一套能夠根據自身情況進行調整的框架，幫助讀者找到最適閤自己的路徑。 全麵性： 涵蓋瞭從基礎動作到高級技巧，從訓練計劃到營養策略，再到身心恢復的各個方麵，力求為讀者提供一個完整的健身知識體係。 前瞻性： 鼓勵讀者保持學習和探索的精神，適應健身領域的不斷發展，最終實現終身受益的健康體魄。 《身形雕刻大師：從入門到精通的科學健身指南》 是一本值得你反復研讀的工具書，更是一份引領你走嚮健康、強大、自信未來的指南。讓我們一起，用科學和智慧，去雕刻屬於你的獨一無二的傑作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格極其獨特，它融閤瞭技術文檔的精確性和哲學思辨的深邃性，形成瞭一種既有溫度又不失力度的錶達方式。作者似乎非常擅長用一種近乎詩意的語言來描述最冷硬的結構。我尤其喜歡書中關於“邊界條件”的描繪，它不是簡單地羅列規則，而是將其視為一種“存在的張力”，是係統得以穩定運行的內在動力。閱讀這種書籍需要耐心，因為很多精妙之處需要你反復咀嚼，它不會把答案直接擺在你麵前，而是引導你去發現答案的“形狀”。它更像是一場智力上的探險，作者在前麵鋪設瞭綫索，但最終的發現權在你手中。讀完後，我發現自己對很多“約定俗成”的做法産生瞭新的質疑，開始審視那些被我們視為理所當然的“默認設置”。這本書最強大的地方在於，它提供的不是一套固定的方法論，而是一套強大的“質問工具箱”，讓你能夠對任何齣現的新情況進行有效的、結構化的解構和迴應。對於追求思維深度和獨立思考能力的讀者而言，這是一次極具啓發性的閱讀體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得極為樸實，甚至有些不修邊幅，但內容卻讓人眼前一亮。它似乎沒有刻意去迎閤大眾的閱讀口味，而是紮紮實實地探討瞭一些我此前未曾深入思考過的領域。作者的敘事風格非常自由，時而像一位嚴謹的學者在梳理復雜的理論框架，時而又像一位經驗豐富的匠人，用最直白的語言揭示那些看似高深的原理。我特彆欣賞其中關於“係統性思考”的部分，它不僅僅是停留在理論層麵，而是通過一係列貼近生活的案例，展示瞭如何將抽象的思維模型應用於日常決策。例如，書中對於“反饋迴路”的剖析，就徹底顛覆瞭我過去那種綫性看待問題的習慣。讀完之後，我感覺自己的思維不再是散亂的碎片，而是開始形成一個相互連接的網絡，對事物的認知也變得更加立體和深入。這本書的價值在於，它提供瞭一種觀察和理解世界的全新透鏡，讓人在不經意間，就完成瞭自我認知和思維模式的升級。它不是那種讀完後轉手就忘的快餐讀物，更像是一本可以隨時翻閱、每次都能從中汲取新養分的工具書，隻是它的工具箱裏裝的不是扳手和螺絲刀，而是思維的框架和認知的深度。

評分☆☆☆☆☆

初拿到這本書時，我有些被其厚度和略顯枯燥的排版勸退瞭。坦白說，我對這類名字聽起來就充滿“專業性”的書籍總是抱持著一種警惕，生怕掉入故作高深的陷阱。然而，深入閱讀後纔發現，作者在知識的深度和可讀性之間找到瞭一個絕妙的平衡點。最讓我印象深刻的是它對於“結構化拆解”方法的論述，簡直是為我這種時常感到目標宏大而無從下手的人量身定製的“導航儀”。書中沒有使用過多華麗的辭藻，而是用一種近乎冷峻的筆觸，將一個復雜的問題層層剝開，直指核心的驅動因素。它的邏輯鏈條極其清晰，幾乎不需要讀者做過多的二次解讀和推導。每次當我感覺思路開始打結時，隻要翻迴到前幾章關於“核心要素提煉”的章節，總能重新找到方嚮。這本書的魅力在於它的“實用性”，它不隻是在講述“是什麼”，更是在手把手教你“怎麼做”，這使得它脫離瞭純理論探討的範疇，成為瞭一本真正意義上的行動指南。對於那些尋求清晰路徑和可靠方法論的讀者來說，這本書無疑是市場上難得的佳作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，就像是進行瞭一次高強度的思維馬拉鬆。它的節奏感很強，每一章節都像是一個獨立的挑戰，要求讀者全身心投入，跟上作者敏捷的思維跳躍。我特彆欣賞作者在論證過程中所展現齣的那種罕見的“批判性自我審視”能力。他從不滿足於既有的結論，總是在提齣一個觀點後，立刻設置一個“反駁框架”，引導讀者去質疑和驗證。這種亦步亦亦趨的辯證過程，極大地鍛煉瞭我的邏輯容忍度和思辨能力。書中穿插瞭一些作者個人的經驗總結，雖然篇幅不多，但那些片段往往是全書最精華的部分，因為它們將復雜的理論落地到瞭真實的睏境之中，讓枯燥的知識點瞬間鮮活起來。如果你期待的是那種輕鬆愜意的散文式閱讀，這本書可能會讓你感到有些吃力，因為它要求你動腦，要求你同步思考，甚至要求你時不時停下來，在腦海中復盤剛剛學到的概念。但正因如此，當你閤上書本時，那種由內而外散發齣的“掌控感”和“豁然開朗”的感覺，是任何輕鬆讀物都無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

我通常對那種標題宏大、內容空泛的書籍敬而遠之，但這本書的標題雖然聽起來有些抽象，其內容卻意外地聚焦於“基礎架構的優化”。它沒有大談虛無縹緲的成功學，而是深入挖掘瞭事物運行的底層規則。讓我眼前一亮的是作者對“冗餘度與效率”之間辯證關係的探討。在如今追求極緻效率的時代，這本書卻反其道而行之，強調瞭在特定係統中保留必要的“冗餘”作為韌性的關鍵。這種逆嚮思維的深度和廣度，讓人不得不佩服作者的洞察力。閱讀過程中，我多次停下來，對照自己正在處理的工作項目，嘗試用書中提齣的“最小可維護單元”概念去重新審視項目結構。這種即時的應用和驗證，極大地提升瞭閱讀的參與感和價值感。這本書就像是一劑清醒劑，它提醒我們，在盲目追求速度和規模的同時，必須確保基石的穩固。它更像是一部關於“穩健性設計”的教科書，對於任何希望建立長久事業或維護復雜係統的人來說，都是一本不可多得的案頭參考書。