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[西] 奥斯卡·莫伦编著邢金明，马晓希，姜勇译 著

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• 拉伸
• 运动
• 健身
• 健康
• 柔韧性
• 康复
• 体式
• 训练
• 塑形
• 放松

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414900

商品编码：12002624999

出版时间：2017-01-01

拉伸运动百科 作  者:(西)奥斯卡·莫伦 编著；邢金明,马晓希,姜勇 译 定  价:48 出 版 社:北京体育大学出版社 出版日期:2017年01月01日 页  数:224 装  帧:平装 ISBN:9787564414900 ●拉伸运动百科
●部分 胸部肌群
●第二部分 后背肌群
●第三部分 颈肩肌群
●第四部分 上臂肌群
●第五部分 前臂和手部肌群
●第六部分 腿部肌群
●第七部分 腹部和腰部肌群
●附录一 灵活性评估
●附录二 各关节活动相关的肌肉
●附录三 各关节标准活动范围参考
●附录四 名词解释

内容简介

奥斯卡·莫伦编著的这本《拉伸运动百科》介绍的很多动作都适用于运动拉伸中，很多动作也和瑜伽及舞蹈动作有关。正确的学习这些拉伸动作对于拉伸来说很好重要，学习后你会发现自己能够正确的完成这些拉伸并且能做的越来越好。本书介绍了拉伸的基本理论。用解剖学图谱讲解了不同动作涉及的肌群。每个动作中肢体如何移动和摆放都解释的很清楚。并且注释了容易做错的动作，动作相关的主要肌肉和次要肌肉，以及一系列相关知识，技巧和建议。即使是运动员也会通过对本书的学习和练习认识到拉伸对提高他们的身体素质和生活质量所起到的重要作用。对于运动的初学者来说，首先要知道自己进行一项运动的目的，以及如何达到这些目的。这本书对于专业运动员或业余初学者都可以作为运动参考书使用。 (西)奥斯卡·莫伦 编著；邢金明,马晓希,姜勇 译 奥斯卡·莫伦，运动科学教授、西班牙举重和健美国家队教练、有资质的健身教练、运动营养学家和亚洲竞技运动项目专家。他本人拥有多个健身工作室并担任专业指导，同时又是多个以健身和健美为主题的杂志创办人和出版人，另外他还在靠前体育教育联合会（FIEP） 中担任要职。奥斯卡·莫汉已出版多本专著并在专业杂志有相当多运动科学方面的发表。

《身心合一：每日深度舒展指南》 在这本书中，我们将一同踏上一段发掘身体潜能、重塑内在平和的旅程。我们不再仅仅将身体视为活动的载体，而是认识到它是一个充满智慧、能够自我疗愈和进化的精妙系统。本书旨在为你提供一套全面、系统且易于实践的舒展方法，让你能够在日常生活中，有效缓解身体的紧张与僵硬，提升身体的柔韧性与力量，最终达到身心和谐的理想状态。 第一章：认识你的身体——舒展背后的科学与哲学 在开始任何形式的练习之前，深刻理解我们身体的工作原理至关重要。本章将带领你走进身体的奥秘： 筋膜的秘密： 许多人只关注肌肉，却忽略了筋膜——包裹肌肉、器官、神经和血管的复杂网络。筋膜的粘连和紧绷是导致疼痛、活动受限的隐形杀手。我们将探讨筋膜的结构、功能，以及为何舒展对保持筋膜的健康至关重要。 神经系统的对话： 身体的每一个动作、每一个感受都离不开神经系统的指挥。长期的压力和不当的姿势会让神经系统处于“戒备”状态，导致肌肉持续紧绷。我们将了解舒展如何帮助我们“安抚”过度活跃的神经系统，促进放松与恢复。 呼吸的力量： 呼吸是生命最基础的能量来源，也是连接身体与心灵的桥梁。错误的呼吸模式会加剧肌肉紧张，影响身体供氧。本章将深入探讨深呼吸、腹式呼吸等多种呼吸技巧，以及它们如何与舒展动作协同增效，放大放松效果。 本体感受与本体觉： 认识自身身体在空间中的位置和状态的能力，即本体感受，是安全有效地进行舒展的基础。我们将学习如何通过特定的练习来增强本体感受，从而更精准地感知身体的极限，避免受伤。 身心连接的古老智慧： 从瑜伽、太极到中国的传统导引术，古老文化中蕴藏着丰富的身心合一的哲学思想。本章将借鉴这些智慧，阐释舒展并非单纯的肢体动作，而是一种与身体对话、与内在连接的修行方式。 第二章：核心舒展原则——安全、有效、可持续 本书的舒展练习并非盲目的拉伸，而是基于一系列核心原则，确保你的练习既安全又富有成效，并且能够融入你的长期生活： 倾听身体的声音： 这是最重要的原则。我们强调“感受而非拉扯”。舒展的目的是温和地引导身体放松，而不是强迫它做到某个程度。学会辨别“舒适的拉伸感”与“疼痛感”，是避免运动损伤的关键。 循序渐进，量力而行： 身体的柔韧性需要时间来培养。我们会提供不同层次的练习，鼓励你根据当下的身体状况选择合适的强度和深度。不要急于求成，每天微小的进步累积起来便是巨大的改变。 呼吸与动作的同步： 每一个舒展动作都应与呼吸相结合。通常，在呼气时加深舒展，在吸气时保持或稍作放松。这种同步能够帮助身体更快地进入放松状态，同时提高动作的效率。 稳定与放松的平衡： 舒展并非只是“软”，它同样需要支持和稳定性。我们将学习如何通过核心的激活和正确的体态来支撑舒展动作，从而获得更深的放松和更佳的塑形效果。 规律性是关键： 身体的僵硬和紧张往往是日积月累的结果，同样，身体的放松和柔韧也需要持续的练习来维持。本章将为你规划适合不同生活节奏的练习频率建议，让你能将舒展自然地融入每一天。 第三章：全身深度舒展——从头到脚的释放 本章将提供一套完整的舒展序列，涵盖身体的每一个部位，帮助你全面缓解紧张，提升活力。每个练习都附有清晰的图示和详细的文字说明： 颈部与肩部的解放： 长期面对电脑、手机，颈部和肩部往往是压力堆积的重灾区。我们将学习温和的颈部旋转、侧屈，以及肩胛骨的放松练习，有效缓解颈椎压力，打开肩部空间，让呼吸更顺畅。 胸腔的扩展与呼吸的自由： 紧绷的胸肌会限制我们的呼吸深度，影响情绪。我们将通过开胸舒展、胸椎的温和延展，帮助你重新打开胸腔，感受深沉而有力的呼吸。 脊柱的活力新生： 脊柱是我们身体的“生命之柱”，它的健康直接关系到全身的活力。我们将进行脊柱的各个方向的舒展，包括前后屈伸、侧屈和旋转，提升脊柱的灵活性和稳定性。 腰背部的舒缓与力量： 久坐或长时间站立都可能导致腰背部疲劳。本章将提供针对性的腰部舒展和核心支撑练习，帮助缓解腰痛，增强腰部力量。 髋部与下肢的流畅： 髋部是身体的“枢纽”，它的僵硬会影响整个下肢的活动，甚至引起下背部疼痛。我们将学习多角度的髋部舒展，如鸽子式变体、弓步变体等，以及大腿、小腿的伸展，让行走、跑跳更加轻松自如。 手腕、脚踝的精细关怀： 这些容易被忽略的关节，同样需要细致的呵护。我们将进行手腕的环绕、屈伸，以及脚踝的屈伸、旋转练习，提升关节的活动度和灵活性。 第四章：特定需求下的舒展策略 我们每个人的生活方式和身体状况都不同。本章将针对一些常见需求，提供更具针对性的舒展方案： 办公室里的“救星”： 针对久坐人群，提供快速有效的办公室舒展序列，让你在短暂的休息时间里就能缓解身体的疲惫。 运动后的“修复师”： 针对运动爱好者，讲解运动后拉伸的重要性，以及如何通过舒展加速肌肉恢复，减少延迟性肌肉酸痛。 缓解日常疼痛的“秘籍”： 针对颈肩痛、腰背痛、坐骨神经痛等常见慢性疼痛，提供一系列温和有效的舒展方法，帮助缓解不适，改善生活质量。 提升睡眠质量的“睡前仪式”： 睡前进行一套舒缓的全身拉伸，能够帮助身体放松，平复心情，从而更快地进入深度睡眠。 第五章：融入生活——将舒展变成一种习惯 技术和知识的获取只是第一步，将其转化为实际行动并持之以恒，才是改变的关键。 创建你的个性化舒展计划： 根据本书提供的练习，结合自己的时间安排和身体感受，制定一份属于自己的舒展计划。 利用碎片化时间： 即使每天只有几分钟，也能积少成多。在起床后、工作间隙、睡前，都可以进行简短的舒展。 与他人同行： 寻找志同道合的伙伴，互相鼓励，共同进步。 保持耐心与积极心态： 身体的改变需要时间，过程中可能会有反复。保持耐心，享受身体逐渐变得更健康、更灵活的过程。 结语 《身心合一：每日深度舒展指南》不仅仅是一本关于舒展的工具书，它更是一种生活态度的倡导。通过学习和实践本书中的内容，你将学会如何倾听身体的声音，如何通过温和而有效的舒展，释放身体的紧张与疲惫，唤醒内在的活力，最终实现身心真正的和谐与平衡，迎接一个更健康、更轻松、更充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书给我的感觉非常“脚踏实地”，没有那种浮夸的宣传或不切实际的承诺。它的语言风格非常沉稳、可靠，像一位经验丰富的老教练在耐心指导你。章节间的过渡非常自然流畅，知识点的铺陈是层层递进的，读起来一点也不觉得枯燥乏味。我尤其欣赏它对“疼痛”的界定和处理方式，很多拉伸书籍只是简单地说“拉伸到有张力感即可”，这本书却更细致地区分了“舒适的张力”、“轻微不适”和“尖锐疼痛”的区别，并给出了遇到不同程度不适时应该如何反应的详细指导，这极大地增强了读者自我保护的安全系数。对于经常久坐的上班族来说，书后附带的“办公室快速放松”模块简直是救星，利用午休时间就能进行有效的筋膜放松和姿态调整，不再需要复杂的器械或大量时间。这本书的价值在于，它教会的不是如何做动作，而是如何“感受”身体，如何与自己的肌肉骨骼系统进行有效的沟通，这种底层逻辑的建立，才是长期保持健康的关键。

评分☆☆☆☆☆

我必须赞扬这本书在细节处理上的专业度，它展现了作者对待运动科学的严谨态度。书中的所有动作分解步骤都考虑到了呼吸的配合，指出在呼气时进行拉伸的优势，并解释了这种生理机制背后的原理，这种对呼吸控制的强调，是提升拉伸效率的关键要素，却常常被大众忽视。更值得一提的是，书中关于“拉伸的误区”的章节，像一剂清醒剂，澄清了许多流传甚广的错误观念，比如过度拉伸可能带来的关节不稳风险，以及一些特定人群（如关节松弛者）需要采取的特殊注意事项。这使得本书不仅是指导你“做什么”，更重要的是教你“不该做什么”，其安全教育的维度做得非常出色。我发现自己过去对某些关节的拉伸力度一直把握不好，这本书提供的参考范围和主观感受描述，帮助我校准了动作的精准度，真正实现了科学、安全地提升柔韧性，我强烈推荐给所有注重训练质量和长期健康维护的运动爱好者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常吸引眼球，封面的色彩搭配和字体选择都透着一股专业又亲和的气息，让人一眼就能感受到它在运动科学方面的严谨性。内页的纸张质量也令人惊喜，触感舒适，油墨印刷清晰，即便是长时间阅读也不会感到视觉疲劳。我尤其欣赏作者在排版上的用心，章节划分清晰明了，大量的图示和真人示范照片穿插其中，对于像我这种倾向于视觉学习的人来说，简直是福音。书中的内容逻辑性极强，从基础的解剖学知识讲起，逐步过渡到不同部位的拉伸技巧，讲解深入浅出，即便是初学者也能轻松理解其中的原理和操作要领。比如，关于肩关节的灵活性训练部分，作者不仅展示了静态拉伸，还结合了动态热身和辅助拉伸的多种方法，并且详细解释了每种动作对哪些肌肉群有针对性的影响，这种细致入微的讲解方式，让我对自己的身体有了更深层次的认识。此外，书中对拉伸的频率、时长以及不同时间点（训练前、训练后、休息日）应该采用何种拉伸方式的建议，都非常具有实操指导意义，感觉手里拿的不是一本普通的书籍，而是一位贴身的运动康复顾问。我迫不及待地想把书中学到的知识应用到我的日常训练计划中去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度完全超出了我的预期，它绝不仅仅是罗列了一些拉伸动作的图解，而是在构建一个完整的、系统化的柔韧性训练知识体系。作者显然是下足了功夫进行研究，引用了大量的运动生理学和生物力学的概念，但关键在于，他能将这些略显晦涩的专业术语，通过生动的比喻和生活化的场景描述，转化为普通读者也能立刻上手的指导。我特别喜欢它对“代偿模式”的分析，很多时候我们觉得某个部位拉伸到位了，但实际上可能是其他肌肉在过度代偿，这本书很巧妙地指出了如何通过细微的身体感受和调整来避免这种情况，真正做到精准发力。我试着按照书中的指导调整了我长期困扰的髋屈肌紧张问题，通过几个看似简单的动作，我竟然感受到了前所未有的放松和活动度提升，这种立竿见影的效果真是太鼓舞人心了。另外，书中对不同运动项目，比如跑步、瑜伽、力量训练的专项拉伸建议，也体现了高度的针对性，这对于多项运动爱好者来说价值巨大，体现了作者考虑问题的全面性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的知识密度非常高，但编排得极其巧妙，让人感觉每翻一页都有新的收获。我发现它不仅关注肌肉的拉长，还深入探讨了筋膜链的重要性，这是很多入门级书籍会忽略的领域。作者通过清晰的图示解释了人体筋膜是如何相互连接的，比如足部的紧张如何会影响到颈部的姿态，这种整体性的视角让我对身体的理解一下子提升到了一个新的维度。它并没有停留在理论层面，而是紧密结合了“实用性”——例如，书中详细介绍了如何利用泡沫轴、弹力带等常见辅助工具进行深度自我筋膜放松（SMR），并且对不同工具的选择和使用技巧给出了非常具体的指导，避免了很多人使用泡沫轴时用力过猛或部位不准的问题。我过去常因为肩颈僵硬去看理疗师，现在我感觉自己能在家进行更高质量的初步干预和维护了。这本书对于那些渴望从被动接受指导转变为主动管理自己身体状态的人来说，无疑是一本不可多得的宝典。