超簡單食譜 瘦身減脂超簡單，曼妙身材吃齣來 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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甘智榮 著

圖書標籤:

• 食譜
• 瘦身
• 減脂
• 健康飲食
• 輕食
• 低卡路裏
• 曼妙身材
• 美食
• 烹飪
• 簡單易學

店鋪： 人天圖書專營店

齣版社： 新疆人民衛生齣版社

ISBN：9787537266024

商品編碼：11243684598

包裝：平裝

開本：16開

用紙：銅版紙

頁數：192

字數：180000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

內容簡介

本書從飲食瘦身齣發，本著簡單方便的原則，先詳盡介紹瞭瘦身過程中的飲食問題，然後針對性地從排毒潤腸、燃脂減肉、利水消腫、塑形維持四方麵齣發，分類具體地介紹瞭利於健康瘦身的54種食材及其相關的126道菜肴食譜，並搭配上13份營養瘦身套餐。無論是食材的選擇，還是具體到製作步驟，套餐搭配，麵麵俱到。有配套的二維碼，通過掃碼看視頻，學習瘦身菜肴的做法。

作者簡介

甘智榮，國傢考評員、中國烹飪師、名菜品鑒顧問、深圳飲食協會名廚委員會委員、“環球廚神國際挑戰賽”銀奬。

甘智榮師傅造詣深厚，從事烹飪工作多年，精通粵、川、魯、湘、贛、閩等諸多菜係的烹調，擅長冷熱菜製作、食品雕刻、麵點工藝，是對新派菜品的研發天賦，能將當前盛行的刀工技法、調味工藝及烹飪技法完美組閤。被大型酒店聘任為策劃師和技術顧問，擔任多所大中專院校主任及烹飪講師，創辦智榮廚藝網（www.zhirongcook.com）。並常年提供傢常菜、傢庭廚藝、食品雕刻、廚師進修等各長短期培訓及遠程教學課程。多年來，培養人纔成果顯著

內頁插圖

目錄

精彩書摘

走齣瘦身誤區

不吃早餐就會瘦？

這是錯誤的觀念。早餐是三餐中很重要的一餐，如果不吃早餐，一個上午的工作就會毫無精力，而且長期不吃早餐會造成胃潰瘍、胃酸過多等狀況。有人認為不吃早餐，就可以少攝取一點熱量，從而達到瘦身的效果。但其實瘦身的關鍵在於總熱量的控製，而不是不吃。

如果不吃早餐，午、晚餐卻吃進過高的熱量，同樣達不到理想的瘦身效果，而且有的人早餐不吃、午餐吃很多、晚餐吃很少，長期大小餐反而會撐大胃容量，之後就需要吃纔有飽足感，復胖幾率就大大地提升，我們應該計算總熱量，並平均分配三餐，而不要捨棄某餐不吃。吃早餐要“重質不重量”，在選擇早餐食物時，可以選擇清淡一點的，將熱量控製在200 ～ 300 韆卡。

水果可以無節製地吃？

水果的熱量雖然很低，但如果沒有節製地吃，纍計的熱量還是很高的。舉例來說，一顆拳頭大小的柳橙熱量約60 韆卡，如果一次吃瞭4 顆，熱量就有240 韆卡，幾乎接近一碗飯的熱量。中國居民膳食指南建議每人每日水果攝入量是200 ～ 350 剋，可平均分配在三餐中食用。

而吃水果的時間也會影響瘦身的效果，餐前吃或是餐後吃達到的效果就不一樣。把水果當成下午茶或夜點來吃，可以緩解餐與餐之間的飢餓感。餐前食用一份水果，可以增加飽足感，進而減少正餐的攝入。不過如果是有胃食道逆流、胃潰瘍等癥狀的人，飯後吃水果。

隻吃素食，不攝入油脂就能瘦？

這是完全錯誤的觀念。由於素食的食材較為簡單，因此有些人烹調時會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來增添風味。這些做法讓美食增加過多的熱量與不必要的糖、鹽，使我們不知不覺中吃進很多添加物。因此就算吃素食，如果沒有注意烹調法，或是經常食用素食加工品，不僅瘦不瞭，還可能危害健康。

許多營養素需要油脂纔可增加其吸收率，像是脂溶性的維生素A、D、E、K 都是與油脂並存的維生素，缺乏瞭油脂便難以被身體吸收。隻是我們可以減少油脂的攝取量，或是改吃植物性油脂，避免攝取過量的油炸物或動物性脂肪即可。所以即使是瘦身時期也要適量攝取油脂。

瘦身時不能吃宵夜？

瘦身時是可以吃宵夜的，但讓宵夜不影響瘦身效果，則需注意以下的原則。

首先要注意食物的總熱量。如果你一天的瘦身熱量應攝取1200 韆卡，但你三餐攝入總共隻有1000 韆卡，那你可以再攝取200 韆卡以內的食物當宵夜，加總不要超過1200 韆卡。

二點是選擇好消化的食物。晚上活動量低，消化較慢，所以不要選擇不易消化的食物，如高脂食品、油炸物、巧剋力、過辣的食物和過於刺激的食物。建議選擇蔬菜、水果、瘦肉、菇類、魚肉等較容易消化的食物。選擇是蔬菜煮成的蔬菜湯，縴維質高熱量低，還可以提供飽足感。

第三是不要攝取單糖類食物，如蛋糕、夾心餅乾等，不僅含糖量高、熱量大，還會分泌過多的胃酸，讓胃仍處於運作狀態。睡前三小時不要進食。我們吃完食物後，胃需要2 ～ 3 個小時纔能排空，如果吃完馬上睡覺，胃裏的食物根本還沒消化到小腸中，容易堆積在胃中造成負擔。

每個人的瘦身熱量是一樣的嗎？

每個人的瘦身熱量標準都是不一樣的，年齡、每日活動量、基礎代謝等因素都會影響熱量消耗的情況。人體每日所消耗的熱量主要利用在三方麵：基礎代謝、活動、食物産能。當每日所消耗的熱量低於所攝取的熱量時，熱量就會轉變成脂肪儲存起來，使身材發胖。

對於活動量較少、年齡較大、代謝較慢的人而言，其瘦身熱量要降到1200 韆卡以下纔會有瘦身效果。因每個人的瘦身熱量不一樣，我們明確自身的瘦身熱量，根據實際情況把控熱量，選擇本書菜肴的分量，纔能好地達到瘦身的效果。

璀璨星河的低語：宇宙學新探索 本書深入剖析瞭當代宇宙學的前沿進展，帶領讀者穿越時空，探尋宇宙的起源、演化與終極命運。我們不再停留於對浩瀚星空的簡單仰望，而是藉助最新的觀測數據和理論模型，揭示隱藏在宇宙深處的基本規律。 第一部分：時空的新邊界 第一章：引力波的漣漪與黑洞的秘密 引力波探測技術的突破，為我們打開瞭一扇觀察宇宙劇烈事件的“新窗口”。本章詳細解讀瞭LIGO和Virgo等探測器捕獲到的引力波信號的物理意義。我們探討瞭雙中子星並閤、黑洞閤並産生的時空漣漪如何攜帶瞭關於極端物質狀態和時空結構的第一手信息。 重點分析瞭超大質量黑洞的形成機製及其在星係演化中的核心作用。通過對引力波數據的建模分析，我們修正瞭對黑洞質量分布的傳統認知，並討論瞭“灰色”黑洞（非標準質量區間）存在的可能性。此外，本章深入研究瞭廣義相對論在強引力場下的極限檢驗，特彆是對普朗剋尺度附近時空性質的推測。我們審視瞭關於信息悖論的最新進展，討論瞭防火牆理論與軟毛理論的爭論，試圖理解信息在落入黑洞後究竟是如何保存或湮滅的。 第二章：宇宙微波背景輻射的精細結構 宇宙微波背景輻射（CMB）作為大爆炸的“餘暉”，其溫度和偏振的微小漲落，蘊含著早期宇宙的全部信息。本章聚焦於Planck衛星和其他地麵實驗（如ACT和SPT）獲取的高精度數據。 我們詳盡分析瞭CMB中的原初擾動譜——即物質密度的初始量子漲落如何通過聲子振蕩形成“音圖”。通過對$Lambda$CDM模型的參數擬閤，我們精確測定瞭宇宙的年齡（約137.99億年）、物質密度（重子物質、暗物質和暗能量的比例）。本章特彆強調瞭B模偏振的搜尋：觀測原初引力波産生的B模信號，是直接探測宇宙暴脹時期的關鍵。我們評估瞭當前實驗的靈敏度，並探討瞭未來下一代實驗（如CMB-S4）的設計目標，以期區分不同的暴脹模型。 第二部分：暗物質與暗能量的追尋 第三章：不可見的構件：暗物質的候選者與實驗驗證 暗物質占據瞭宇宙物質總量的約85%，然而其本質仍是物理學最大的謎團之一。本章係統梳理瞭當前主流的暗物質模型。 我們深入探討瞭弱相互作用重粒子（WIMP）的理論框架，並迴顧瞭直接探測實驗（如XENONnT、LZ）的最新負結果對WIMP參數空間設定的嚴格限製。隨後，我們將焦點轉嚮軸子（Axion）——一種比WIMP更輕的候選者。詳細介紹瞭基於超導諧振腔（如ADMX）和光子轉換實驗如何試圖捕捉軸子與電磁場的微弱耦閤。此外，本章也審視瞭更輕的暗物質（如暗光子）以及替代性理論，例如修改牛頓動力學（MOND）在星係尺度上的解釋力與局限性。我們對比瞭間接探測（如費米伽馬射綫空間望遠鏡對湮滅信號的搜索）的最新進展，試圖構建一個統一的暗物質畫像。 第四章：驅動宇宙膨脹的神秘力量：暗能量的本質 暗能量是解釋宇宙加速膨脹的核心概念，它構成瞭宇宙總能量密度的近70%。本章旨在解構暗能量的性質，並探討其與時空幾何的相互作用。 我們首先迴顧瞭標準宇宙學模型中的“宇宙學常數”（$Lambda$），討論瞭它與量子場論預測之間令人費解的120個數量級的差異——“真空災難”。隨後，本章轉嚮動態暗能量模型，如 क्विंटessence（精質）。我們分析瞭通過測量哈勃常數隨時間的變化（$H(z)$）和宇宙尺度的生長因子來區分$Lambda$與動態場的方法。重點介紹瞭大尺度結構（LSS）的觀測，特彆是重子聲學振蕩（BAO）如何作為“標準尺”精確測定宇宙膨脹曆史。最後，我們探討瞭檢驗廣義相對論在宇宙學尺度上是否仍然成立的實驗，因為如果引力本身在超大尺度上發生瞭修正，暗能量的解釋或將不再需要。 第三部分：從創生到終焉 第五章：暴脹理論與原初密度擾動 暴脹理論成功解決瞭早期宇宙的視界問題和平坦性問題。本章聚焦於暴脹的動力學機製，以及它如何將微觀尺度的量子漲落放大並播撒到宇宙的各個角落，成為我們今天觀測到的所有結構（星係、星係團）的種子。 我們深入分析瞭標量場（Inflaton）在暴脹階段的有效勢能函數，探討瞭不同勢能函數如何預測不同的CMB特徵（如非正態性和張量-標量比 $r$）。本章解釋瞭“再加熱”過程，即暴脹結束後，暴脹子如何衰變成標準模型粒子，從而啓動瞭我們熟知的熱大爆炸階段。同時，我們討論瞭對“永恒暴脹”的推測，即我們的可觀測宇宙可能隻是一個在無限多“泡泡宇宙”中誕生的局部區域。 第六章：多重宇宙的猜想與物理學邊界 宇宙學的前沿往往與最深層次的哲學問題交織在一起。本章探討瞭當前物理學框架下可能導緻多重宇宙存在的理論基礎。 我們考察瞭弦理論景觀（String Theory Landscape）如何自然地産生大量的真空態，每個真空態對應著不同的物理常數和維度結構。接著，我們討論瞭循環宇宙模型（Cyclic Models），其中宇宙經曆無限次的收縮與膨脹循環，避免瞭傳統大爆炸的“開端”。此外，我們評估瞭“觀測性”的多重宇宙理論，特彆是那些可能在極其遙遠的時空中留下可探測印記的模型。本章的基調是審慎的科學探索，區分哪些猜想具有潛在的可驗證性，哪些仍停留在數學構造的層麵。 第七章：宇宙的終極命運 宇宙的未來取決於暗能量的長期行為。本章分析瞭基於當前觀測的幾種主要“宇宙末日”場景。 如果暗能量是宇宙學常數，宇宙將持續加速膨脹，最終導緻“熱寂”（Heat Death）——所有結構冷卻、恒星燃盡、質子可能衰變。如果暗能量的密度隨時間增加（“幽靈能量”），則可能導緻“大撕裂”（Big Rip），加速膨脹的力量最終撕裂星係、恒星乃至原子本身。我們利用最新的Ia型超新星觀測數據和LSS數據，對這些情景的概率進行瞭量化評估。本書以對宇宙學研究新時代展望的思考作結——在“宇宙學原理”可能受到挑戰的今天，我們如何重新定義我們所處的時空。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我入手這本書的時候是抱著試試看的心態，因為市麵上打著“瘦身”旗號的書太多瞭，很多都是誇大其詞或者采用極端節食法，長期下來根本堅持不下去，反而容易反彈。但這本《超簡單食譜 瘦身減脂超簡單，曼妙身材吃齣來》的理念非常健康、可持續。它不是那種讓你餓肚子的食譜，而是教你如何聰明地選擇和搭配食材，讓你吃飽吃好，同時熱量又在控製範圍內。我特彆喜歡書中關於“食材替換指南”的那一章，它詳細解釋瞭不同食物之間的營養價值差異，比如如何用更健康的脂肪替代飽和脂肪，如何用全榖物替代精製碳水。這讓我不再是機械地遵循食譜，而是真正理解瞭“為什麼”要這麼吃。自從開始實踐這本書裏的建議，我已經不再執著於追求體重的數字暴跌，而是更關注自己的精神狀態和身體的感受，感覺精力充沛多瞭，衣服也明顯感覺變寬鬆瞭。這是一種由內而外的改變，而不是痛苦的摺磨。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我這種廚房小白量身定做的！我一直夢想著能自己動手做健康又美味的餐點，但每次打開食譜書，那些復雜的步驟和陌生的食材名詞就讓我望而卻步。《超簡單食譜 瘦身減脂超簡單，曼妙身材吃齣來》這本書完全打破瞭我的心理障礙。我嘗試瞭其中的“十分鍾快手早餐”係列，簡直是神跡！過去我總是匆匆忙忙地塞點零食墊肚子，既沒營養又容易餓。現在，我能輕鬆地在上班前搞定一份營養均衡的簡餐，而且味道齣奇的好，完全沒有“湊閤”的感覺。最讓我驚喜的是，它真的把“超簡單”貫徹到底瞭，每一步都有清晰的圖解，調料的用量也都是我們日常生活中最常見的那些，完全不需要特意去采購什麼稀奇古怪的東西。這本書的排版也很舒服，讓人閱讀起來沒有壓力，感覺就像有個經驗豐富的朋友在你身邊手把手教你一樣。我本來對手繪插圖不太感冒，但這本書裏的插圖畫得既生動又實用，幫你判斷食材的狀態和烹飪的火候，太貼心瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它沒有把烹飪變成一個任務，而是變成瞭一種享受生活的方式。我是一個對味道很挑剔的人，如果食物不好吃，彆說減肥瞭，我連嘗一口的欲望都沒有。這本書的“風味升級小技巧”部分簡直是救星！它教你如何利用天然的香料和草本植物來提升食物的層次感，比如用檸檬皮屑給簡單的烤雞增加清新的香氣，或者用一點點煙熏紅椒粉讓蔬菜沙拉瞬間變得有深度。我以前做齣來的減脂餐總是寡淡無味，吃幾次就放棄瞭。但有瞭這些小秘訣，我做的那些“瘦身餐”連我那個超級愛吃肉的朋友都贊不絕口，他根本沒察覺到這其實是低卡路裏的版本！這本書真正做到瞭讓“健康”和“美味”不再是互相排斥的兩個概念，而是可以完美融閤的夥伴。這極大地提高瞭我的烹飪熱情，我現在甚至會期待著下一餐該嘗試哪款“超簡單”的美味。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，以前我總覺得“曼妙身材吃齣來”這句話太玄乎瞭，我總覺得要靠瘋狂運動纔能達成目標。但閱讀完這本書，我開始相信，飲食纔是決定身材形態的基石。這本書不僅僅是一本菜譜集，它更像是一本關於“如何與食物和平共處”的哲學指南。它沒有用那些高深莫測的專業術語，而是用非常接地氣的方式，引導我們建立一種更健康的飲食習慣。它教會我傾聽身體的聲音，理解身體真正需要的是什麼，而不是被外界的潮流牽著鼻子走。每當我感覺自己有點走偏時，翻開這本書，隨便挑一個食譜做做，那種踏實、滿足感立刻就迴來瞭。這種由內而外的自我調節能力，纔是這本書帶給我最寶貴的財富，它讓我看到瞭一個更輕鬆、更持久的健康生活方式的未來。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種常年被工作和育兒雙重夾擊的職場媽媽來說，時間就是最寶貴的資源。我看到很多食譜，光是準備食材就要花半小時，等到做完上桌，可能孩子已經不耐煩瞭。這本書的厲害之處在於，它完美平衡瞭效率和效果。很多食譜的準備時間都控製在十五分鍾以內，而且很多步驟都可以提前準備，比如周末集中處理一些基礎食材。我嘗試瞭書裏介紹的“一鍋到底”的晚餐方案，簡直是解放雙手！洗碗的工作量都大大減少瞭，讓我騰齣瞭更多時間陪伴傢人或者休息。更重要的是，這些食譜的靈活性非常高，如果傢裏剛好沒有某種蔬菜，它會給齣閤理的替代方案，完全不用擔心因為缺少一兩樣東西就得推遲做飯計劃。這種高度的實用性和適應性，纔是真正能長期堅持下去的關鍵所在。