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☆☆☆☆☆

[日] 福田千晶 著，乐秀琳 译

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 健康饮食
• 轻食
• 健身
• 营养
• 食谱
• 塑形
• 体重管理
• 健康生活

出版社： 上海动画大王文化传媒有限公司 ，

ISBN：9787532283804

版次：1

商品编码：11281742

包装：平装

开本：32开

出版时间：2013-07-01

用纸：胶版纸

页数：95

正文语种：中文

编辑推荐

　　一本写给懒人的减肥书
　　不用下决心！
　　不用喊口号！
　　不用定目标！
　　“只要一点小改变”就能“轻松瘦身”!

内容简介

　　《轻松瘦身》提出只要对平日的生活习惯稍加改变，稍加注意就能够达到减肥效果的“轻松瘦身”方案，让减肥不在痛苦。《轻松瘦身》为不同生活作息习惯的减肥人群分类，再针对不同分类人群提出多重减肥方案，共为瘦身守则100招。

内页插图

目录

Part 1 利用体态减肥和局部瘦身，效果立刻展现！
“匀称瘦身”门诊
方案001 漫画：外形急剧改变！“重心”的秘密
方案002 矫正身姿，做个体态美人
方案003 通过收腹掩盖体重
方案004 瘦脸的法宝是肩胛骨
方案005 收紧臀部，成就完美下半身
方案006 镜子是你的挚友
方案007 一个月就去照一次相吧！
方案008 漫画：塑腰！练成“冒牌腹肌”
方案009 轻松伸展身体和赘肉说拜拜
方案010 利用肌肉锻炼，消除双臂“摆摆肉”
方案011 提臀是背影美人”的关键
方案012 美腿是这样练成的
专栏1 这样做是不行的

Part 2 为总是繁忙的你而量身定做的招式
“同步瘦身”门诊
方案013 漫画：在上下班途中，每天换一种慢步方式
方案014 走路方法稍作改变就能做“有氧运动”
方案015 在自动扶梯里也能锻炼下半身的肌肉
方案016 上班的时候也能悄悄锻炼
方案017 利用电视广告的一分钟来做按摩
方案018 边做饭边锻炼
方案019 利用洗衣和熨烫衣服的机会消除双臂的赘肉
方案020 用抹布让房间和身体都倍感清爽
方案021 使用吸尘器的同时矫正身形
方案022 边擦窗户边做下蹲运动
专栏2 这样做是不行的！

Part 3 只要一点小改变就能轻松瘦身！
“重新设定”门诊
Part 4 边吃边瘦身的理想方案
“饮食减肥”门诊
Part 5 身心愉悦的减肥方案
“治愈疗法”门诊
Part 6 不用努力的轻松减肥方案
“心灵疗法”门诊
Part 7 适合希望坐享其成的人！
“借助外力”门诊
Part 8 如同环游世界般的减肥方案
“环游世界”门诊

前言/序言

《铸就钢铁意志：自我驱动力与目标实现全景指南》 目录 第一部分：内在驱动力的觉醒 第一章：你真的了解“想做”背后的力量吗？ 1.1 驱动力的光谱：被动服从与主动创造的差异 1.2 多巴胺陷阱与延迟满足的艺术：大脑如何奖励努力？ 1.3 自我效能感：相信你能做到，是迈出的第一步 1.4 探寻核心价值观：你的“为什么”决定你的“能走多远” 1.5 停止等待完美：行动前的心理准备与“足够好”原则 第二章：目标设定的科学与艺术 2.1 SMART原则的局限与超越：建立“伸展目标”的必要性 2.2 目标层级构建：从宏伟愿景到每日微习惯的拆解路径 2.3 情绪锚定：将目标与强烈情感连接，对抗惰性 2.4 预演未来：心理模拟在目标实现中的预测性作用 2.5 任务排程的心理学：利用“蔡格尼克效应”保持动力 第二章：内在驱动力的觉醒 1.1 驱动力的光谱：被动服从与主动创造的差异 1.2 多巴胺陷阱与延迟满足的艺术：大脑如何奖励努力？ 1.3 自我效能感：相信你能做到，是迈出的第一步 1.4 探寻核心价值观：你的“为什么”决定你的“能走多远” 1.5 停止等待完美：行动前的心理准备与“足够好”原则 第二章：目标设定的科学与艺术 2.1 SMART原则的局限与超越：建立“伸展目标”的必要性 2.2 目标层级构建：从宏伟愿景到每日微习惯的拆解路径 2.3 情绪锚定：将目标与强烈情感连接，对抗惰性 2.4 预演未来：心理模拟在目标实现中的预测性作用 2.5 任务排程的心理学：利用“蔡格尼克效应”保持动力 第三章：精通时间管理：从被动应对到主动掌控 3.1 艾森豪威尔矩阵的进阶应用：区分“紧急”与“重要”的深层含义 3.2 番茄工作法：专注力周期的生理学基础与优化 3.3 时间块技术（Time Blocking）：为深度工作预留神圣空间 3.4 批量处理的效率革命：减少任务切换的认知成本 3.5 应对分心：环境设计与“数字极简主义”实践 第二部分：意志力的科学与训练 第四章：意志力：可消耗的肌肉还是无限的资源？ 4.1 自我损耗理论（Ego Depletion）的再审视：意志力并非单一定量 4.2 血糖水平与决策疲劳的关系：维持稳定能量是关键 4.3 建立执行意图（Implementation Intentions）：预设“如果-那么”的自动化反应 4.4 情绪调节在意志力维持中的作用：处理挫败感的策略 4.5 恢复性休息：主动休息与被动休息对认知储备的意义 第五章：习惯的铸造与自动驾驶模式 5.1 习惯回路解析：线索（Cue）、惯例（Routine）、奖励（Reward）的精细化操作 5.2 最小可行习惯（Minimum Viable Habit）：从微小开始的力量 5.3 习惯堆叠法（Habit Stacking）：利用现有行为锚定新习惯 5.4 抵抗“习惯漂移”：定期审查与习惯“升级”机制 5.5 识别与消除负面习惯的“环境诱因”：设计防呆系统 第六章：抗逆力与失败的再定义 6.1 挫折的神经学基础：应对负面反馈的生理反应 6.2 归因模式分析：将失败视为信息而非个人缺陷 6.3 韧性培养的四个支柱：适应性、乐观性、连接性和目标感 6.4 面对拖延症的深层心理根源：完美主义、恐惧与自我妨碍 6.5 建立“反脆弱”系统：从冲击中获益的机制设计 第三部分：高效产出与持续迭代 第七章：深度工作与心流体验的构建 7.1 深度工作（Deep Work）的量化标准与环境要求 7.2 进入心流状态的五大要素：挑战与技能的完美匹配 7.3 隔离干扰：物理空间、数字工具与社交边界的设定 7.4 生产力工具的审慎选择：避免“工具崇拜” 7.5 专注力的“肌肉记忆”训练法：冥想与间隔练习 第八章：反馈循环与系统优化 8.1 记录与量化：哪些指标真正反映了进步？ 8.2 定期回顾会议（Weekly Review）：反思、清理与前瞻 8.3 决策疲劳的系统性缓解：将日常决策自动化 8.4 个人运营系统（Operating System）的构建：流程化而非情绪化驱动 8.5 适应性调整：系统应服务于人，而非人被系统束缚 第九章：长期驱动力的维护与传承 9.1 避免倦怠：设定工作与生活的清晰切换点 9.2 外部问责机制的运用：伙伴系统与导师的价值 9.3 应对“高原期”：重新审视目标或改变实现路径 9.4 知识的整合与输出：教学相长，巩固所学 9.5 追求精通（Mastery）：从完成任务到构建专业壁垒的路径 结语：掌控你的内在引擎，设计你的卓越人生 --- 内容提要与深度阐述 本书《铸就钢铁意志：自我驱动力与目标实现全景指南》是一本专注于个人效能、心理韧性与高级目标管理的实操手册。它系统性地探讨了人类行为背后的驱动机制，并提供了从认知重塑到环境工程的全套工具，旨在帮助读者建立起一套可持续、高效率的个人运营系统，从而自信、稳定地实现任何宏伟蓝图。 本书的视角完全集中于心智模式、时间管理策略、意志力的科学训练以及习惯的底层逻辑，这些是任何需要高度自律和长期投入领域的基础。 内在驱动力的觉醒：打破“我应该做”的枷锁 我们首先深入探讨了驱动力的本质。驱动力远非简单的“意愿”，它是一套复杂的神经化学和心理学现象。本书将区分外在驱动（如奖励或惩罚）与内在驱动（如自主性、掌握感和目的感）的本质差异。我们揭示了现代社会中多巴胺回路如何被即时满足的事物劫持，并提供了科学方法来重塑大脑对延迟满足的奖励机制。重点内容在于如何挖掘并明确个人的核心价值观，因为只有与内心深处信念相符的目标，才能提供源源不竭的动力。我们强调，真正的驱动力源于清晰的“为什么”，而非模糊的“想做”。 目标设定的科学与艺术：构建可实现的阶梯 本书摒弃了流于表面的目标设定技巧，转而教授如何构建一个多层次、具有情感张力的目标系统。我们不只是简单地教授 SMART 原则，而是探讨如何设置“伸展目标”（Stretch Goals）来激发潜能，并确保这些宏大目标能够被精确地分解为每日可执行的行动。通过“情绪锚定”技术，读者学会将目标与强烈的正面情感绑定，从而在意志力低落时，也能被情感惯性推着向前。此外，我们将详细介绍“心理预演”技术，这是一种高级的认知训练，通过在脑海中反复模拟成功路径，增强行动的确定性。 精通时间管理：从被动应对到主动掌控 时间管理在这里被视为对认知资源的精细化分配。我们超越了传统的待办清单，深入讲解了时间块（Time Blocking）技术，如何通过预先为特定任务预留不被打扰的时间段，从而保护你的深度思考能力。书中详述了如何巧妙利用心理学效应（如蔡格尼克效应）来优化任务流程，确保即使是枯燥的任务也能保持新鲜感。更重要的是，我们将探讨如何通过“数字极简主义”的方法论，系统性地消除环境中的分心源，将你的工作空间转化为专注力的温床。 意志力的科学与训练：认知资源的维护 本章节是本书的核心。我们严肃分析了“自我损耗理论”，并提出了维护认知储备的实用策略。意志力不再被视为一种有限的、会耗尽的资源，而是可以通过规律的训练和优化的生活方式来强化的“肌肉”。我们将教授如何建立执行意图——即面对特定诱惑或障碍时，预先设置好的自动化反应流程，从而将意志力的消耗降到最低。此外，我们详细阐述了在认知负荷过重时，如何利用高质量的恢复性休息（而非被动放空）来迅速补充决策能量。 习惯的铸造与自动驾驶模式：自动化你的成功路径 本书将习惯的培养视为将高难度决策转化为低能耗行为的过程。我们详尽剖析了杜威的“习惯回路”模型，并提供了针对线索、惯例和奖励的精确修改方案。读者将学习如何应用“最小可行习惯”原则，确保起步的阻力几乎为零，然后通过“习惯堆叠法”将新习惯无缝嵌入现有生活中。重点在于识别并主动消除触发负面行为的“环境诱因”，从而让好习惯成为默认选项。 抗逆力与失败的再定义：构建心理缓冲垫 高成就者与普通人的主要区别在于他们处理挫折的方式。本书不回避失败，而是将其视为系统反馈的必要组成部分。我们将探讨如何修正失败的“归因模式”，将外部环境和过程失误与核心自我价值剥离开来。通过学习韧性的四个关键支柱，读者将能够更有效地应对压力，并将拖延症等心理障碍追溯到其根源（如对完美的恐惧），并运用结构化方法来克服它们。 深度工作与心流体验的构建：实现巅峰产出 实现真正突破性成果需要进入心流（Flow）状态。本书提供了实践指南，指导读者如何科学地组织任务，使挑战程度与自身技能完美匹配，从而自然地进入高效、愉悦的深度工作状态。这包括对工作环境的物理和数字层面的严格隔离，以及培养专注力的“间隔训练”方法。 反馈循环与系统优化：持续迭代的引擎 最终，本书强调，驱动力与效率不是一次性设置好的程序，而是一个需要持续维护和优化的个人运营系统。我们指导读者建立严格的每周回顾机制，用数据和观察来审视目标进展，并根据反馈来调整策略。关键在于将例行决策（如何时喝水、何时处理邮件）自动化，以保留宝贵的认知资源给真正需要深度思考的挑战。 《铸就钢铁意志》致力于提供一套完整、可操作的框架，帮助有志者构建一个强大、可靠的内在引擎，从而在任何领域——无论是职业发展、技能习得还是个人成长——都能实现稳定且卓越的产出。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作非常忙碌，下班回家后只想瘫在沙发上，根本没精力去做那些需要大量准备和耗费体力的减肥方法。所以，我一直在寻找那种能够轻松融入日常生活的瘦身建议。很多减肥书都要求我每天早起运动，或者准备很多复杂的健康餐，这对我来说简直是奢望。我更需要的是那种只需要稍微调整一下习惯，或者是一些小技巧就能看到效果的方法。我希望能找到一本能告诉我如何在有限的时间里，通过最有效的方式来达到瘦身目标的书。我希望这本书的作者能够真正理解像我这样忙碌人群的需求，并提供一些切实可行的解决方案，让我可以在不牺牲太多生活乐趣的前提下，逐渐变得更苗条。

评分☆☆☆☆☆

我总觉得，减肥不仅仅是减掉体重，更重要的是建立一种健康的生活方式，让自己变得更有活力，由内而外地散发光彩。我读过不少减肥书，有些写得太过于专业，让我望而却步；有些则太过于肤浅，无法触及到问题的核心。我希望找到一本能够平衡科学性和实用性的书，既有理论依据，又能指导我如何落地执行。我更看重的是那种能够提升我生活品质，让我感觉更健康、更快乐的瘦身方法，而不是仅仅追求数字上的变化。我希望这本书能给我带来一些全新的视角，让我能够以一种更积极、更健康的态度来面对自己的身体，并且能够长久地保持下去。

评分☆☆☆☆☆

我最近实在是太郁闷了，看着镜子里的自己，再摸摸身上囤积的脂肪，简直要崩溃。同事们推荐了不少减肥书，我都试过，但总觉得那些方法太苛刻，要么就是要求各种昂贵的食材，要么就是每天都要花费大量时间在运动上，简直是折磨。我尝试了几本，都坚持不到一周就放弃了。我需要的是一种能融入我忙碌生活，不至于让我痛苦不堪的瘦身方法。市面上那些看起来很“科学”的理论，对我来说就像天书一样，完全看不懂。我渴望的是一些简单易懂、切实可行，而且最好能让我感觉像是在享受生活，而不是在“受罪”的建议。我希望能找到一本能让我重拾自信，不再为身材烦恼的书，让我能穿着喜欢的衣服，自信地走出去。我真的希望能找到那个“救星”，能指引我走向健康瘦身之路。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与“顽固脂肪”搏斗的人，我尝试过太多所谓的“秘籍”和“捷径”，结果往往是身体疲惫，心情沮丧。很多减肥书都充满了“要么全有，要么全无”的极端论调，要么就是用大量复杂的术语来吓唬读者。我尤其厌恶那些鼓吹“快速瘦身”的书，它们往往伴随着一些不切实际的承诺，最终只会让你失望。我渴望的是一种能真正顾及到我身体的感受，能让我循序渐进地改变，并且能长期坚持下去的瘦身理念。我希望这本书能提供一些基于科学但又通俗易懂的解释，让我明白为什么某些方法有效，而另一些则不然。我更希望它能帮助我建立起一个健康积极的心态，让我享受这个变美的过程，而不是把它当成一场痛苦的战争。

评分☆☆☆☆☆

我一直都对各种健康和生活方式类的书籍挺感兴趣的，尤其是在经历了去年冬天体重飙升的打击后，我更是把目光投向了“瘦身”这个话题。市面上这方面的书琳琅满目，我几乎是“扫荡”式地去逛书店，但说实话，很多书的封面设计虽然很吸引人，但内容却让我觉得有些泛泛而谈，要么就是那些老生常谈的饮食原则，要么就是对运动的强调，好像只要我每天吃草、跑马拉松就能瘦一样。我更想了解的是那些隐藏在表象之下的，关于身体如何运作，为什么我们会胖，以及如何科学地调整生活习惯的深层原因。我希望能读到一本能让我从根本上理解瘦身原理的书，而不是仅仅提供一些“食谱”或“运动计划”。我希望这本书能给我带来一些启发，让我能更聪明地减肥，而不是盲目地跟风。