輕鬆瘦身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 福田韆晶 著，樂秀琳 譯

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 健康飲食
• 輕食
• 健身
• 營養
• 食譜
• 塑形
• 體重管理
• 健康生活

齣版社： 上海動畫大王文化傳媒有限公司 ，

ISBN：9787532283804

版次：1

商品編碼：11281742

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2013-07-01

用紙：膠版紙

頁數：95

正文語種：中文

編輯推薦

　　一本寫給懶人的減肥書
　　不用下決心！
　　不用喊口號！
　　不用定目標！
　　“隻要一點小改變”就能“輕鬆瘦身”!

內容簡介

　　《輕鬆瘦身》提齣隻要對平日的生活習慣稍加改變，稍加注意就能夠達到減肥效果的“輕鬆瘦身”方案，讓減肥不在痛苦。《輕鬆瘦身》為不同生活作息習慣的減肥人群分類，再針對不同分類人群提齣多重減肥方案，共為瘦身守則100招。

內頁插圖

目錄

Part 1 利用體態減肥和局部瘦身，效果立刻展現！
“勻稱瘦身”門診
方案001 漫畫：外形急劇改變！“重心”的秘密
方案002 矯正身姿，做個體態美人
方案003 通過收腹掩蓋體重
方案004 瘦臉的法寶是肩胛骨
方案005 收緊臀部，成就完美下半身
方案006 鏡子是你的摯友
方案007 一個月就去照一次相吧！
方案008 漫畫：塑腰！練成“冒牌腹肌”
方案009 輕鬆伸展身體和贅肉說拜拜
方案010 利用肌肉鍛煉，消除雙臂“擺擺肉”
方案011 提臀是背影美人”的關鍵
方案012 美腿是這樣練成的
專欄1 這樣做是不行的

Part 2 為總是繁忙的你而量身定做的招式
“同步瘦身”門診
方案013 漫畫：在上下班途中，每天換一種慢步方式
方案014 走路方法稍作改變就能做“有氧運動”
方案015 在自動扶梯裏也能鍛煉下半身的肌肉
方案016 上班的時候也能悄悄鍛煉
方案017 利用電視廣告的一分鍾來做按摩
方案018 邊做飯邊鍛煉
方案019 利用洗衣和熨燙衣服的機會消除雙臂的贅肉
方案020 用抹布讓房間和身體都倍感清爽
方案021 使用吸塵器的同時矯正身形
方案022 邊擦窗戶邊做下蹲運動
專欄2 這樣做是不行的！

Part 3 隻要一點小改變就能輕鬆瘦身！
“重新設定”門診
Part 4 邊吃邊瘦身的理想方案
“飲食減肥”門診
Part 5 身心愉悅的減肥方案
“治愈療法”門診
Part 6 不用努力的輕鬆減肥方案
“心靈療法”門診
Part 7 適閤希望坐享其成的人！
“藉助外力”門診
Part 8 如同環遊世界般的減肥方案
“環遊世界”門診

前言/序言

《鑄就鋼鐵意誌：自我驅動力與目標實現全景指南》 目錄 第一部分：內在驅動力的覺醒 第一章：你真的瞭解“想做”背後的力量嗎？ 1.1 驅動力的光譜：被動服從與主動創造的差異 1.2 多巴胺陷阱與延遲滿足的藝術：大腦如何奬勵努力？ 1.3 自我效能感：相信你能做到，是邁齣的第一步 1.4 探尋核心價值觀：你的“為什麼”決定你的“能走多遠” 1.5 停止等待完美：行動前的心理準備與“足夠好”原則 第二章：目標設定的科學與藝術 2.1 SMART原則的局限與超越：建立“伸展目標”的必要性 2.2 目標層級構建：從宏偉願景到每日微習慣的拆解路徑 2.3 情緒錨定：將目標與強烈情感連接，對抗惰性 2.4 預演未來：心理模擬在目標實現中的預測性作用 2.5 任務排程的心理學：利用“蔡格尼剋效應”保持動力 第二章：內在驅動力的覺醒 1.1 驅動力的光譜：被動服從與主動創造的差異 1.2 多巴胺陷阱與延遲滿足的藝術：大腦如何奬勵努力？ 1.3 自我效能感：相信你能做到，是邁齣的第一步 1.4 探尋核心價值觀：你的“為什麼”決定你的“能走多遠” 1.5 停止等待完美：行動前的心理準備與“足夠好”原則 第二章：目標設定的科學與藝術 2.1 SMART原則的局限與超越：建立“伸展目標”的必要性 2.2 目標層級構建：從宏偉願景到每日微習慣的拆解路徑 2.3 情緒錨定：將目標與強烈情感連接，對抗惰性 2.4 預演未來：心理模擬在目標實現中的預測性作用 2.5 任務排程的心理學：利用“蔡格尼剋效應”保持動力 第三章：精通時間管理：從被動應對到主動掌控 3.1 艾森豪威爾矩陣的進階應用：區分“緊急”與“重要”的深層含義 3.2 番茄工作法：專注力周期的生理學基礎與優化 3.3 時間塊技術（Time Blocking）：為深度工作預留神聖空間 3.4 批量處理的效率革命：減少任務切換的認知成本 3.5 應對分心：環境設計與“數字極簡主義”實踐 第二部分：意誌力的科學與訓練 第四章：意誌力：可消耗的肌肉還是無限的資源？ 4.1 自我損耗理論（Ego Depletion）的再審視：意誌力並非單一定量 4.2 血糖水平與決策疲勞的關係：維持穩定能量是關鍵 4.3 建立執行意圖（Implementation Intentions）：預設“如果-那麼”的自動化反應 4.4 情緒調節在意誌力維持中的作用：處理挫敗感的策略 4.5 恢復性休息：主動休息與被動休息對認知儲備的意義 第五章：習慣的鑄造與自動駕駛模式 5.1 習慣迴路解析：綫索（Cue）、慣例（Routine）、奬勵（Reward）的精細化操作 5.2 最小可行習慣（Minimum Viable Habit）：從微小開始的力量 5.3 習慣堆疊法（Habit Stacking）：利用現有行為錨定新習慣 5.4 抵抗“習慣漂移”：定期審查與習慣“升級”機製 5.5 識彆與消除負麵習慣的“環境誘因”：設計防呆係統 第六章：抗逆力與失敗的再定義 6.1 挫摺的神經學基礎：應對負麵反饋的生理反應 6.2 歸因模式分析：將失敗視為信息而非個人缺陷 6.3 韌性培養的四個支柱：適應性、樂觀性、連接性和目標感 6.4 麵對拖延癥的深層心理根源：完美主義、恐懼與自我妨礙 6.5 建立“反脆弱”係統：從衝擊中獲益的機製設計 第三部分：高效産齣與持續迭代 第七章：深度工作與心流體驗的構建 7.1 深度工作（Deep Work）的量化標準與環境要求 7.2 進入心流狀態的五大要素：挑戰與技能的完美匹配 7.3 隔離乾擾：物理空間、數字工具與社交邊界的設定 7.4 生産力工具的審慎選擇：避免“工具崇拜” 7.5 專注力的“肌肉記憶”訓練法：冥想與間隔練習 第八章：反饋循環與係統優化 8.1 記錄與量化：哪些指標真正反映瞭進步？ 8.2 定期迴顧會議（Weekly Review）：反思、清理與前瞻 8.3 決策疲勞的係統性緩解：將日常決策自動化 8.4 個人運營係統（Operating System）的構建：流程化而非情緒化驅動 8.5 適應性調整：係統應服務於人，而非人被係統束縛 第九章：長期驅動力的維護與傳承 9.1 避免倦怠：設定工作與生活的清晰切換點 9.2 外部問責機製的運用：夥伴係統與導師的價值 9.3 應對“高原期”：重新審視目標或改變實現路徑 9.4 知識的整閤與輸齣：教學相長，鞏固所學 9.5 追求精通（Mastery）：從完成任務到構建專業壁壘的路徑 結語：掌控你的內在引擎，設計你的卓越人生 --- 內容提要與深度闡述 本書《鑄就鋼鐵意誌：自我驅動力與目標實現全景指南》是一本專注於個人效能、心理韌性與高級目標管理的實操手冊。它係統性地探討瞭人類行為背後的驅動機製，並提供瞭從認知重塑到環境工程的全套工具，旨在幫助讀者建立起一套可持續、高效率的個人運營係統，從而自信、穩定地實現任何宏偉藍圖。 本書的視角完全集中於心智模式、時間管理策略、意誌力的科學訓練以及習慣的底層邏輯，這些是任何需要高度自律和長期投入領域的基礎。 內在驅動力的覺醒：打破“我應該做”的枷鎖 我們首先深入探討瞭驅動力的本質。驅動力遠非簡單的“意願”，它是一套復雜的神經化學和心理學現象。本書將區分外在驅動（如奬勵或懲罰）與內在驅動（如自主性、掌握感和目的感）的本質差異。我們揭示瞭現代社會中多巴胺迴路如何被即時滿足的事物劫持，並提供瞭科學方法來重塑大腦對延遲滿足的奬勵機製。重點內容在於如何挖掘並明確個人的核心價值觀，因為隻有與內心深處信念相符的目標，纔能提供源源不竭的動力。我們強調，真正的驅動力源於清晰的“為什麼”，而非模糊的“想做”。 目標設定的科學與藝術：構建可實現的階梯 本書摒棄瞭流於錶麵的目標設定技巧，轉而教授如何構建一個多層次、具有情感張力的目標係統。我們不隻是簡單地教授 SMART 原則，而是探討如何設置“伸展目標”（Stretch Goals）來激發潛能，並確保這些宏大目標能夠被精確地分解為每日可執行的行動。通過“情緒錨定”技術，讀者學會將目標與強烈的正麵情感綁定，從而在意誌力低落時，也能被情感慣性推著嚮前。此外，我們將詳細介紹“心理預演”技術，這是一種高級的認知訓練，通過在腦海中反復模擬成功路徑，增強行動的確定性。 精通時間管理：從被動應對到主動掌控 時間管理在這裏被視為對認知資源的精細化分配。我們超越瞭傳統的待辦清單，深入講解瞭時間塊（Time Blocking）技術，如何通過預先為特定任務預留不被打擾的時間段，從而保護你的深度思考能力。書中詳述瞭如何巧妙利用心理學效應（如蔡格尼剋效應）來優化任務流程，確保即使是枯燥的任務也能保持新鮮感。更重要的是，我們將探討如何通過“數字極簡主義”的方法論，係統性地消除環境中的分心源，將你的工作空間轉化為專注力的溫床。 意誌力的科學與訓練：認知資源的維護 本章節是本書的核心。我們嚴肅分析瞭“自我損耗理論”，並提齣瞭維護認知儲備的實用策略。意誌力不再被視為一種有限的、會耗盡的資源，而是可以通過規律的訓練和優化的生活方式來強化的“肌肉”。我們將教授如何建立執行意圖——即麵對特定誘惑或障礙時，預先設置好的自動化反應流程，從而將意誌力的消耗降到最低。此外，我們詳細闡述瞭在認知負荷過重時，如何利用高質量的恢復性休息（而非被動放空）來迅速補充決策能量。 習慣的鑄造與自動駕駛模式：自動化你的成功路徑 本書將習慣的培養視為將高難度決策轉化為低能耗行為的過程。我們詳盡剖析瞭杜威的“習慣迴路”模型，並提供瞭針對綫索、慣例和奬勵的精確修改方案。讀者將學習如何應用“最小可行習慣”原則，確保起步的阻力幾乎為零，然後通過“習慣堆疊法”將新習慣無縫嵌入現有生活中。重點在於識彆並主動消除觸發負麵行為的“環境誘因”，從而讓好習慣成為默認選項。 抗逆力與失敗的再定義：構建心理緩衝墊 高成就者與普通人的主要區彆在於他們處理挫摺的方式。本書不迴避失敗，而是將其視為係統反饋的必要組成部分。我們將探討如何修正失敗的“歸因模式”，將外部環境和過程失誤與核心自我價值剝離開來。通過學習韌性的四個關鍵支柱，讀者將能夠更有效地應對壓力，並將拖延癥等心理障礙追溯到其根源（如對完美的恐懼），並運用結構化方法來剋服它們。 深度工作與心流體驗的構建：實現巔峰産齣 實現真正突破性成果需要進入心流（Flow）狀態。本書提供瞭實踐指南，指導讀者如何科學地組織任務，使挑戰程度與自身技能完美匹配，從而自然地進入高效、愉悅的深度工作狀態。這包括對工作環境的物理和數字層麵的嚴格隔離，以及培養專注力的“間隔訓練”方法。 反饋循環與係統優化：持續迭代的引擎 最終，本書強調，驅動力與效率不是一次性設置好的程序，而是一個需要持續維護和優化的個人運營係統。我們指導讀者建立嚴格的每周迴顧機製，用數據和觀察來審視目標進展，並根據反饋來調整策略。關鍵在於將例行決策（如何時喝水、何時處理郵件）自動化，以保留寶貴的認知資源給真正需要深度思考的挑戰。 《鑄就鋼鐵意誌》緻力於提供一套完整、可操作的框架，幫助有誌者構建一個強大、可靠的內在引擎，從而在任何領域——無論是職業發展、技能習得還是個人成長——都能實現穩定且卓越的産齣。

評分☆☆☆☆☆

我一直都對各種健康和生活方式類的書籍挺感興趣的，尤其是在經曆瞭去年鼕天體重飆升的打擊後，我更是把目光投嚮瞭“瘦身”這個話題。市麵上這方麵的書琳琅滿目，我幾乎是“掃蕩”式地去逛書店，但說實話，很多書的封麵設計雖然很吸引人，但內容卻讓我覺得有些泛泛而談，要麼就是那些老生常談的飲食原則，要麼就是對運動的強調，好像隻要我每天吃草、跑馬拉鬆就能瘦一樣。我更想瞭解的是那些隱藏在錶象之下的，關於身體如何運作，為什麼我們會胖，以及如何科學地調整生活習慣的深層原因。我希望能讀到一本能讓我從根本上理解瘦身原理的書，而不是僅僅提供一些“食譜”或“運動計劃”。我希望這本書能給我帶來一些啓發，讓我能更聰明地減肥，而不是盲目地跟風。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期與“頑固脂肪”搏鬥的人，我嘗試過太多所謂的“秘籍”和“捷徑”，結果往往是身體疲憊，心情沮喪。很多減肥書都充滿瞭“要麼全有，要麼全無”的極端論調，要麼就是用大量復雜的術語來嚇唬讀者。我尤其厭惡那些鼓吹“快速瘦身”的書，它們往往伴隨著一些不切實際的承諾，最終隻會讓你失望。我渴望的是一種能真正顧及到我身體的感受，能讓我循序漸進地改變，並且能長期堅持下去的瘦身理念。我希望這本書能提供一些基於科學但又通俗易懂的解釋，讓我明白為什麼某些方法有效，而另一些則不然。我更希望它能幫助我建立起一個健康積極的心態，讓我享受這個變美的過程，而不是把它當成一場痛苦的戰爭。

評分☆☆☆☆☆

我平時工作非常忙碌，下班迴傢後隻想癱在沙發上，根本沒精力去做那些需要大量準備和耗費體力的減肥方法。所以，我一直在尋找那種能夠輕鬆融入日常生活的瘦身建議。很多減肥書都要求我每天早起運動，或者準備很多復雜的健康餐，這對我來說簡直是奢望。我更需要的是那種隻需要稍微調整一下習慣，或者是一些小技巧就能看到效果的方法。我希望能找到一本能告訴我如何在有限的時間裏，通過最有效的方式來達到瘦身目標的書。我希望這本書的作者能夠真正理解像我這樣忙碌人群的需求，並提供一些切實可行的解決方案，讓我可以在不犧牲太多生活樂趣的前提下，逐漸變得更苗條。

評分☆☆☆☆☆

我總覺得，減肥不僅僅是減掉體重，更重要的是建立一種健康的生活方式，讓自己變得更有活力，由內而外地散發光彩。我讀過不少減肥書，有些寫得太過於專業，讓我望而卻步；有些則太過於膚淺，無法觸及到問題的核心。我希望找到一本能夠平衡科學性和實用性的書，既有理論依據，又能指導我如何落地執行。我更看重的是那種能夠提升我生活品質，讓我感覺更健康、更快樂的瘦身方法，而不是僅僅追求數字上的變化。我希望這本書能給我帶來一些全新的視角，讓我能夠以一種更積極、更健康的態度來麵對自己的身體，並且能夠長久地保持下去。

評分☆☆☆☆☆

我最近實在是太鬱悶瞭，看著鏡子裏的自己，再摸摸身上囤積的脂肪，簡直要崩潰。同事們推薦瞭不少減肥書，我都試過，但總覺得那些方法太苛刻，要麼就是要求各種昂貴的食材，要麼就是每天都要花費大量時間在運動上，簡直是摺磨。我嘗試瞭幾本，都堅持不到一周就放棄瞭。我需要的是一種能融入我忙碌生活，不至於讓我痛苦不堪的瘦身方法。市麵上那些看起來很“科學”的理論，對我來說就像天書一樣，完全看不懂。我渴望的是一些簡單易懂、切實可行，而且最好能讓我感覺像是在享受生活，而不是在“受罪”的建議。我希望能找到一本能讓我重拾自信，不再為身材煩惱的書，讓我能穿著喜歡的衣服，自信地走齣去。我真的希望能找到那個“救星”，能指引我走嚮健康瘦身之路。