即學即用心理訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 高妻容一 著，黃亞茹 譯

圖書標籤:

• 心理學
• 自助
• 自我提升
• 情緒管理
• 認知行為療法
• 壓力應對
• 焦慮
• 抑鬱
• 人際關係
• 實用技巧

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500947677

版次：1

商品編碼：11754207

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2015-07-01

用紙：膠版紙

頁數：292

字數：230000

正文語種：中文

編輯推薦

　　每天24小時，隨時隨地都可以應用。通過對“心、技、體”三者之一“心”的錘煉，使你的競技能力得到提高。

內容簡介

　　《即學即用心理訓練法》內容包括：體育競賽現場、要想進行心理強化就必須、心理訓練到底是什麼？、心理訓練實踐方案的開始、進行心理訓練的理由、提高練習興趣的實踐方案利用姿勢、呼吸、音樂的訓練控製情緒的訓練在日常生活和訓練中運用心理調節技能為比賽而做的心理準備進行心理訓練和心理支持的實踐案例、心理訓練的實施（總結）。

內頁插圖

目錄

第1章 體育競賽現場

第2章 要想進行心理強化就必須
我的問題、你的疑問
心理強化訓練的兩個方法

第3章 心理訓練到底是什麼？
心理訓練的概念
心理訓練是怎樣産生的

第4章 心理訓練實踐方案的開始
階段1 利用運動心理測試進行自我分析
心理競技能力診斷量錶（DIPCA.3）
日本體協的運動動機評定量錶（TSMI）
心理狀態診斷測試（PCI）
階段2 用迴答問題的形式進行自我分析

第5章 進行心理訓練的理由
階段3 解心理訓練的目的和效果

第6章 提高練習興趣的實踐方案
階段4 設定目標
1．設定結果目標
2．設定過程目標
3．創作屬於自己的運動生涯故事
4．為瞭達成目標而製訂的計劃（今年）
5．為瞭達成目標而製訂的計劃（本周）
6．寫訓練日記（訓練的預習、復習）

第7章 利用姿勢、呼吸、音樂的訓練
階段5 用姿勢控製心情，進入自我控製
階段6 測試自己的心率或脈搏
階段7 呼吸法的掌握與控製
階段8 音樂的應用

第8章 控製情緒的訓練
階段9 放鬆
放鬆的方法
放鬆訓練
階段10 提高興奮性訓練
階段11 最理想的心理狀態（應激、“狗急跳牆”的能力
運動員的親身體會
階段12 想象（默念）訓練
想象訓練的方法
製作想象訓練專用錄像
想象訓練的實踐案例
……
第9章 在日常生活和訓練中運用心理調節技能
第10章 為比賽而做的心理準備
第11章 進行心理訓練和心理支持的實踐案例
第12章 心理訓練的實施（總結）

前言/序言

《即學即用心理訓練法》是一本旨在幫助讀者在日常生活中快速掌握並應用心理學原理，提升自我認知、情緒管理、人際交往能力以及解決實際問題的實用指南。本書並非一套深奧的理論體係，而是將復雜而精妙的心理學智慧，轉化為一係列簡單易行、立竿見影的訓練方法，讓讀者能夠“即學即用”，在工作、學習、生活等各個領域都取得積極的改變。 核心理念：從理論到實踐的無縫對接 本書打破瞭傳統心理學書籍往往停留在理論層麵、讓讀者望而卻步的睏境。它深刻理解現代人快節奏的生活需求，將心理學的核心洞察與實際生活場景緊密結閤。每一章都圍繞一個具體的生活難題或提升目標展開，然後層層剖析其背後的心理學原理，最後直接給齣讀者可以立即實踐的訓練方法。這種“問題-原理-方法”的結構，讓讀者在閱讀的過程中，能夠清晰地看到理論是如何轉化為具體行動，並且能夠實時感受到這些方法帶來的效果。 內容涵蓋：多維度提升個人效能 本書的內容設計嚴謹而全麵，從內在的自我認知到外在的人際互動，幾乎涵蓋瞭個人成長所需要的方方麵麵。 自我認知與潛能激發： 瞭解自己的思維模式、價值觀、內在驅動力是個人成長基石。本書將引導讀者通過一係列自我探索練習，識彆並修正那些阻礙自身發展的固有思維定勢，挖掘被忽視的潛能。例如，它會介紹如何運用“認知重構”技術，來挑戰那些不閤理的信念，將消極的想法轉化為積極的動力。你將學會識彆並擺脫“完美主義”的陷阱，或是應對“拖延癥”的根本原因，從而更有效地安排時間和任務。通過理解“心流”的原理，你也能找到進入高度專注和享受狀態的方法，讓工作和學習事半功倍。 情緒管理與心理韌性： 情緒是影響我們行為和決策的關鍵因素。本書提供瞭一係列實用的情緒管理工具，幫助讀者更好地理解、接納和調節自己的情緒。從識彆常見的負麵情緒（如焦慮、憤怒、沮喪）的觸發因素，到學習有效的應對策略（如正念呼吸、情緒日記、可視化練習），你將能夠更從容地駕馭自己的情緒波濤，而非被其淹沒。本書還會重點講解如何培養“心理韌性”，即在麵對挫摺、壓力和不確定性時，能夠快速恢復並適應的能力。這將幫助你在睏難麵前保持樂觀，並從中學習和成長。 高效溝通與人際關係： 良好的人際關係是幸福感的重要來源。本書提供瞭提升溝通技巧、建立和維護健康人際關係的實用指南。你將學習如何成為一個更積極的傾聽者，如何清晰、有效地錶達自己的想法和需求，以及如何處理衝突和建立信任。例如，書中會介紹“同理心”在溝通中的重要性，以及如何通過非語言綫索來更好地理解他人。你還會學到如何設定健康的人際界限，以及如何在團隊閤作中發揮積極作用，建立更和諧、更有建設性的工作和生活關係。 壓力應對與身心健康： 在現代社會，壓力無處不在。本書將揭示壓力的心理機製，並提供一套係統性的壓力管理方案，幫助讀者減輕壓力帶來的負麵影響，提升整體的身心健康水平。你將學會識彆不同類型的壓力源，並掌握如“漸進性肌肉放鬆”、“意象引導”等放鬆技巧，快速緩解身體和精神的緊張。同時，本書也會強調健康生活方式（如規律作息、均衡飲食、適度運動）與心理健康之間的緊密聯係，並提供將這些習慣融入日常生活的具體建議。 學習與記憶的心理學： 學習是終身的需求。本書將運用認知心理學原理，講解如何提高學習效率和記憶力。你將瞭解到“間隔重復”、“主動迴憶”、“聯想記憶”等科學的學習方法，並學習如何根據自己的學習風格，選擇最適閤自己的學習策略。這對於學生、職業人士，乃至任何希望不斷充實自己的人來說，都具有極高的價值。 解決問題與決策能力： 麵對生活中的各種挑戰，具備有效的解決問題和做齣明智決策的能力至關重要。本書將介紹一些常用的心理學工具，如“六頂思考帽”法、“SWOT分析”在個人決策中的應用，以及如何剋服“認知偏差”對決策的影響。你將學會係統地分析問題，生成多樣化的解決方案，並做齣更理性的選擇。 訓練方法的特色：簡單、直接、可操作 《即學即用心理訓練法》最與眾不同的地方在於其訓練方法的“即學即用”特性。它避免瞭冗長復雜的理論闡述，而是將復雜的心理學原理濃縮成一係列簡短、清晰、易於執行的練習。這些練習可能隻需要幾分鍾，就可以在你的日常生活中完成，例如： 每日“感恩時刻”： 每天花幾分鍾寫下三件讓你感到感恩的事情，培養積極心態。 “情緒計時器”： 當感到強烈情緒時，設定一個短暫的“冷卻時間”，在此期間進行深呼吸或短暫的身體活動，避免衝動反應。 “積極肯定句”練習： 每天早晨或睡前，對自己重復一些積極的肯定語句，重塑自我認知。 “情景預演”： 在麵臨重要對話或挑戰前，在腦海中預演可能齣現的情景，並規劃應對策略。 “迷你休息”： 在長時間工作間隙，進行幾分鍾的冥想或伸展運動，恢復精力。 這些方法融入瞭“微習慣”和“行為改變”的心理學原理，讓學習和實踐的過程變得輕鬆自然，沒有太大的阻力。本書的目標不是讓讀者成為心理學傢，而是讓每個人都能成為自己生活中的“心理教練”，用科學的心理學工具，讓自己和身邊的人過得更好。 目標讀者：所有渴望成長和改變的人 本書適用於任何年齡段、任何職業背景的人群，特彆是： 希望提升自我認知，找到人生方嚮的青年人。 麵臨職業挑戰，尋求突破的職場人士。 希望改善人際關係，提升溝通效率的任何人。 感到壓力過大，渴望有效管理情緒的個體。 希望提高學習效率，保持旺盛求知欲的學生。 希望更好地理解自己和他人，構建和諧傢庭的父母。 《即學即用心理訓練法》為你提供瞭一份切實可行的行動指南。它相信，每個人都有能力通過學習和實踐，實現積極的自我改變。這本書就是你開啓這段旅程的最好起點，讓你在不斷變化的世界中，擁有更強大的內心力量和更從容的生活智慧。

評分☆☆☆☆☆

從另一個角度來看，這本書的敘事節奏把握得非常好，張弛有度。有時候，它會用一整章的篇幅來深入挖掘一個具體的睏境，比如拖延癥背後的深層心理機製，分析得入木三分，讓你感覺“啊，原來我一直都是這樣想的！” 接著，它會立即提供一套切實可行的、帶有時間限製的練習來打破這種僵局。這種“診斷—開方—實踐”的緊湊結構，讓閱讀過程充滿瞭期待感和解決問題的成就感。書中還穿插瞭一些簡短的“名人案例分析”，雖然沒有指名道姓，但對那些在特定領域取得成就的人如何運用這些心理工具的描述，極大地增強瞭書的可信度和啓發性。它成功地平衡瞭深度和廣度，既有堅實的理論基礎作為支撐，又不失輕鬆愉快的閱讀體驗。讀完之後，我發現自己不僅學會瞭一些新的應對技巧，更重要的是，看待自己和他人失敗的方式都變得更加寬容和理解瞭。這種認知上的飛躍，是任何速成指南都無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀設計，也體現瞭作者對讀者的尊重。紙張的選擇略帶磨砂質感，閱讀起來非常舒適，即使長時間盯著看也不會覺得眼睛疲勞。更重要的是，書中的圖錶和流程圖簡直是藝術品級彆的清晰度。很多心理學概念，如果不藉助視覺輔助，是很難在腦海中建立完整模型的，但這本書裏提供的每一個模型，無論是關於壓力反應的循環圖，還是關於自我關懷的步驟分解圖，都設計得直觀易懂。我尤其欣賞它在介紹“正念練習”時所使用的語言，非常具象化，沒有使用太多晦澀的專業術語，而是用瞭很多比喻，比如將思緒比作天空中的雲彩，將自我比作是觀察者。這種精心的設計，極大地降低瞭學習新概念的門檻。對於那些對心理學略有涉獵，但苦於找不到係統性、易於操作方法的讀者來說，這本書簡直是雪中送炭。它提供瞭一個結構化的框架，讓你可以像搭積木一樣，逐步建立起自己的心理韌性。可以說，這本書的每一個細節，都透露齣一種“用心打磨”的匠人精神。

評分☆☆☆☆☆

我通常對市麵上那些號稱能“立刻改變人生”的書持保留態度，但這本書在文字的溫度和情感的連接上做得相當齣色。它不像是一本冷冰冰的工具手冊，反而更像一位智者在耳邊輕聲細語地分享心得。尤其是在談及情緒調節的部分，作者似乎非常理解人在麵對壓力和挫摺時的那種無助感。書中對“接納與承諾療法（ACT）”的引入和闡釋，角度非常獨特。它沒有強迫讀者去“戰勝”或“消除”負麵情緒，而是教我們如何與這些感受共存，如何將注意力聚焦在那些真正有價值的人生目標上。我印象最深的是書中關於“價值澄清”的練習，那一係列深入靈魂的發問，讓我不得不停下來，認真思考自己真正想成為一個什麼樣的人，而不是被外界的期望所裹挾。這種由內而外的探索過程，是這本書最寶貴的地方。閱讀過程中，我發現自己不自覺地會拿起筆在旁邊做筆記，這在以往的閱讀體驗中是很少見的。這種強烈的互動感，使得書中的知識點能夠真正地沉澱下來，成為自己的一部分。它真的做到瞭，讓你在閱讀的同時，就在進行一場深刻的自我對話和重塑。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在構建“自我效能感”方麵，有著非常高超的技巧。它不是簡單地告訴你“你要相信自己”，而是通過一係列循序漸進的“小勝利”引導讀者建立起對自身能力的真實信心。書中對“目標設定”的講解，完全顛覆瞭我過去那種“立大誌”的做法，它推崇的是“微習慣”的養成，並詳細解釋瞭如何將一個大目標拆解成可以在五分鍾內完成的最小行動單元。在介紹如何處理完美主義傾嚮時，作者提齣瞭一個非常實用的概念：“足夠好原則”（The Good Enough Principle）。通過對大量真實生活場景的模擬和討論，它教會我們如何區分“需要改進”和“可以接受”之間的界限。這種務實到近乎嚴苛的指導，反而讓人感到踏實可靠。這本書的價值，在於它提供瞭一種可以被反復檢驗和持續優化的“心理操作係統”。它不僅僅是關於“感覺更好”，更是關於“運作得更有效率”。對於那些追求效率和自我提升的成年人來說，這本書提供瞭一個真正可以落地生根、長期受益的思維工具箱。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在太抓人眼球瞭，那種沉穩的藍色調配上簡潔有力的字體，一看就知道是那種能沉下心來好好讀一讀的實操性強的書。我特地找來研究瞭一下，發現它在講解一些基礎的認知行為理論時，處理得非常巧妙，沒有那種乾巴巴的學術腔調，而是大量使用瞭貼近日常生活的案例來佐證觀點。比如，書中對於“自動化負麵思維”的剖析，就拿上班族普遍存在的“我總是做不好”這種自我對話進行瞭深入的解析。作者沒有止步於指齣問題，更重要的是，它提供瞭一套非常細緻的步驟來識彆、挑戰並重構這些思維模式。我尤其喜歡它在介紹“行為實驗”那一部分的寫法，那種手把手的指導，讓人感覺不是在讀理論，而是在跟隨一位經驗豐富的教練進行訓練。它強調的“小步快跑”的原則，讓人在實踐中不會因為目標過大而産生畏難情緒。讀完第一部分，我感覺自己對自己的內心世界有瞭一個更清晰的地圖，這是很多同類書籍常常缺失的，它們往往隻停留在概念層麵，而這本書則真正實現瞭“知行閤一”的引導。這本書的結構布局也很有條理，從理論基礎到具體應用，層層遞進，邏輯性極強，讓人能順暢地跟上作者的思路，並願意主動去嘗試書中所介紹的每一種技巧。