运动员恢复指南：休息放松储备能量达到最佳竞技状态 [The Athlete's Guide to Recovery： Rest，Relax and Restore for Peak Performance] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Sage，Rountree 著，钟秉枢 编，毕学翠 译，刘晔 校

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• 运动恢复
• 运动员
• 训练
• 休息
• 放松
• 营养
• 睡眠
• 体能
• 竞技状态
• 伤病预防

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420239

版次：1

商品编码：11871528

包装：平装

外文名称：The Athlete's Guide to Recovery： Rest，Relax and Restore for Peak Performance

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数

内容简介

　　本书由美国铁人三项、美国公路跑步协会认证教练Sage Rountree（萨基·朗基）编写。她在本书中对运动疲劳恢复的科学方法进行了全面分析。书中告诉运动员如何确定休息的时间、如何对运动疲劳进行测量、如何合理的使用各种疲劳恢复手段。作者详细地介绍了一些常用的恢复方式，还列举了一些辅助性恢复手段如冰浴、加压服装和营养补剂等。本书中介绍的运动疲劳恢复方法，将会有效地提高运动疲劳恢复的速度和质量，促进运动员达到好的竞技状态，同时保证运动员无论在运动中还是在生活中都会感到平衡、愉快和成功。

目录

第一章 恢复的界定和测量
1 身体恢复的重要性
2 过度训练的预防
3 恢复的定性测量
4 恢复的定量测量
5 伤病的恢复

第二章 恢复方法与手段
1 积极性恢复
2 减压疗法
3 睡眠
4 营养补充和补水
5 营养补剂
6 冷热疗法
7 日常生活疗法
8 技术辅助疗法
9 按摩
10 自我按摩
11 恢复性瑜伽
12 冥想与呼吸

第三章 恢复方案
1 赛后恢复细则
2 短时间训练和比赛后的恢复
3 长时间训练和比赛后的恢复

附件1 恢复训练方案
跑步项目的恢复训练计划
附件2 恢复时间表
参考文献和相关阅读
致谢
作者简介

运动员恢复指南：休息放松储备能量达到最佳竞技状态 一本致力于帮助运动员突破瓶颈，实现运动生涯巅峰的综合性指导手册。 在竞技体育的残酷舞台上，天赋和汗水固然重要，但一个常常被忽视却至关关键的因素，便是“恢复”。它并非简单的休息，而是一门精深的科学，是运动员身体、心理和精神能量重建的基石。本书《运动员恢复指南：休息放松储备能量达到最佳竞技状态》正是应运而生，它深入浅出地为您揭示恢复的奥秘，提供一套系统、科学且切实可行的恢复策略，助您在每一次训练和比赛后，都能高效地修复身体损伤，快速补充能量，最终达到并维持您的最佳竞技状态。 为什么恢复如此重要？ 高强度的训练和比赛，无疑是对运动员身体机能的巨大挑战。每一次肌肉的撕裂、能量的消耗、神经系统的疲惫，如果得不到及时有效的恢复，都会逐渐累积，最终导致： 运动表现下降： 训练效果减弱，比赛成绩难以提升，甚至出现瓶颈期。 伤病风险增加： 身体无法及时修复微小损伤，容易诱发急性或慢性伤病，中断训练和比赛。 心理疲劳： 身体的疲惫感会蔓延至心理，导致训练积极性下降、情绪低落、易怒，甚至产生倦怠感。 免疫力下降： 身体长期处于应激状态，免疫系统功能受损，更容易受到疾病的侵袭。 激素失衡： 长期训练压力可能扰乱体内激素的正常分泌，影响生长发育、新陈代谢和情绪调节。 因此，科学的恢复不仅仅是为了避免上述负面影响，更是为了主动地优化身体机能，为下一次更高强度的挑战做好准备，实现可持续的运动表现提升。本书将带您理解这些深层机制，让您从“为什么”到“怎么做”都有清晰的认知。 本书的核心内容涵盖： 第一部分：理解运动性疲劳与恢复的科学原理 运动性疲劳的生理机制： 深入剖析肌肉疲劳（能量耗竭、代谢产物堆积、钙离子失衡等）、神经肌肉疲劳（中枢和外周神经系统疲劳）、心理疲劳的根源，让您了解身体在运动后到底发生了什么。 恢复的生物化学过程： 讲解糖原再合成、蛋白质合成、炎症反应与修复、抗氧化机制等核心恢复过程，揭示身体如何自我修复和重建。 能量储备与管理： 阐述能量储备（糖原、脂肪）的重要性，以及如何通过合理的训练和营养策略来优化能量储备，为运动表现提供持久动力。 应激与适应： 探讨训练引起的生理应激如何通过恢复过程转化为适应性改变，从而提升运动能力。 第二部分：主动休息与放松：深度修复身心 被动休息与主动恢复的界定： 区分单纯的“不运动”与“主动恢复”，理解后者在加速恢复中的积极作用。 睡眠的黄金法则： 睡眠的重要性： 深度解析睡眠对生长激素分泌、肌肉修复、记忆巩固、免疫功能和心理状态的影响。 优化睡眠质量： 提供改善睡眠的实用技巧，包括建立规律的睡眠时间表、创造良好的睡眠环境（光照、温度、噪音）、睡前放松技巧（冥想、温水浴、阅读）、避免咖啡因和酒精等。 识别睡眠障碍： 了解常见的睡眠障碍及其对运动员的影响，并提供初步的应对建议。 放松技巧的训练： 渐进式肌肉放松法： 学习如何系统性地绷紧和放松身体各部位的肌肉，缓解肌肉紧张。 呼吸练习： 掌握腹式呼吸、深呼吸、冥想式呼吸等方法，降低心率，平复心情，缓解焦虑。 正念与冥想： 引导您通过专注当下、接纳感受的方式，减轻心理压力，提升专注力。 瑜伽与太极： 介绍这些身心协调的运动形式如何帮助舒缓肌肉，改善柔韧性，并促进内在平静。 第三部分：能量储备的科学策略：饮食与补充 宏量营养素的恢复作用： 碳水化合物： 详细讲解不同类型碳水化合物（简单糖、复合糖）在恢复中的作用，何时摄入，摄入多少，以及如何最大化糖原再合成。 蛋白质： 阐述蛋白质对肌肉修复和生长的重要性，推荐优质蛋白质来源，指导不同运动类型和强度的蛋白质摄入量。 脂肪： 介绍健康脂肪对激素合成、抗炎作用和能量供应的贡献，并指出需要避免的脂肪类型。 微量营养素的缺失与补充： 维生素与矿物质： 聚焦对恢复至关重要的维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如铁、镁、锌、钙），分析其在能量代谢、抗氧化、肌肉功能和骨骼健康中的作用，并指导食物来源。 电解质平衡： 讲解汗液流失引起的电解质（钠、钾、氯、镁）失衡及其对身体机能的影响，提供补充方案。 运动后营养补给的时机与选择： “恢复窗口期”的科学解读： 探讨运动后即时补充营养的重要性，以及如何利用这个“窗口期”最大化恢复效果。 运动后餐食设计： 提供不同强度和持续时间的运动后餐食建议，平衡宏量与微量营养素。 运动饮料与能量棒： 分析市售运动饮料和能量棒的成分，教您如何选择适合自己的产品，或自行制作健康替代品。 水分补充的艺术： 脱水的危害： 解释脱水对运动表现、体温调节和认知功能的影响。 科学补水策略： 提供全天候、运动前、运动中和运动后精确的补水指南，以及如何通过尿液颜色等指标监测水合状态。 第四部分：物理恢复技术：加速修复，缓解不适 运动按摩的应用： 不同类型按摩的特点： 介绍瑞典式按摩、深层组织按摩、运动按摩等，以及它们在缓解肌肉疼痛、改善血液循环、增加关节活动度方面的作用。 自我按摩技巧： 提供使用泡沫轴、按摩球、筋膜枪等工具进行自我按摩的方法，重点关注常见运动损伤区域。 冷疗与热疗： 冷水浴/冰敷： 讲解冷疗对减轻炎症、缓解肌肉酸痛、加速恢复的作用，并提供安全使用指南。 热敷/桑拿： 介绍热疗对促进血液循环、舒缓肌肉僵硬、改善放松状态的益处。 冷热交替疗法： 探讨冷热交替在促进血液循环和加速恢复方面的潜在优势。 主动拉伸与柔韧性训练： 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 详细讲解各种拉伸方法的原理、时机和技巧，以及它们在恢复期对改善柔韧性、预防伤病的作用。 周期性柔韧性训练： 指导您将柔韧性训练融入日常恢复计划，保持肌肉和关节的健康。 加压服装与压缩袜： 分析加压服装的作用机制，以及它在减轻肌肉延迟性疼痛、促进血液回流方面的效果。 第五部分：心理恢复与竞技状态调整 应对训练疲劳的心理策略： 设定切合实际的目标： 学习如何根据身体状况调整训练和比赛目标，避免过度自我施压。 积极的自我对话： 培养积极的内心声音，用鼓励和支持代替批评和怀疑。 想象训练： 利用视觉化技术，在脑海中预演成功场景，提升自信心。 管理比赛前后的心理压力： 赛前放松技术： 学习如何在比赛前通过深呼吸、冥想等方式迅速进入最佳心理状态。 赛后情绪管理： 探讨如何处理比赛结果带来的喜悦或失落，并将其转化为成长的动力。 建立积极的恢复心态： 将恢复视为训练的一部分： 培养将恢复视为提升表现、而非浪费时间的正确观念。 倾听身体的信号： 学会识别身体发出的疲劳和不适信号，并及时做出调整。 寻求支持： 鼓励运动员与教练、队友、家人和专业人士沟通，获取必要的心理支持。 本书的独特之处： 科学严谨的理论基础： 所有恢复建议均基于最新的运动科学研究和生理学原理。 实操性强的指导： 提供大量具体可行的技巧、训练计划模板和饮食建议，方便读者立即应用。 个体化方案的理念： 强调没有放之四海而皆准的恢复模式，鼓励读者根据自身情况进行调整。 全面的视角： 不仅关注身体恢复，也深入探讨心理和精神层面的调整，提供全面的解决方案。 易于理解的语言： 避免过于专业的术语，用清晰易懂的语言解释复杂的科学概念。 如何利用本书实现最佳竞技状态？ 本书不仅仅是一本理论手册，更是一位贴心的运动伙伴。您可以： 系统学习： 逐章阅读，建立对恢复科学的全面认识。 问题导向： 当您遇到特定的恢复问题时，可以直接翻阅相关章节，寻找解决方案。 实践应用： 尝试书中提供的各种恢复技巧，找出最适合自己的方法。 制定个性化恢复计划： 结合自身训练强度、比赛频率、身体反应，量身定制一份属于您的恢复日程。 持续调整与优化： 随着身体的适应和训练的深入，不断回顾和调整您的恢复策略。 无论您是正在备战重大赛事的专业运动员，还是致力于突破个人极限的业余爱好者，亦或是运动爱好者，都将从《运动员恢复指南：休息放松储备能量达到最佳竞技状态》中获益匪浅。让本书成为您通往卓越表现、延长运动寿命、享受运动乐趣的强大助力！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是没得挑剔，封面那种哑光的质感，加上字体排版的疏密有致，一眼看上去就给人一种专业、沉稳的感觉。我特意把它放在书架最显眼的位置，光是看着它，似乎就能感受到那种科学严谨的气息。内页的纸张选择也非常用心，不是那种廉价的亮白纸，而是略带米黄色的护眼纸张，即便是长时间阅读，眼睛也不会感到明显的疲劳。更值得称赞的是，书中的图表和插图质量极高，色彩搭配既不过分花哨，又能精准地突出重点，很多流程图和解剖示意图的细节处理得非常到位，让人一眼就能理解复杂的概念。比如说，关于不同训练周期后身体各项指标的变化曲线图，如果不是专业级别的设计，很难做到如此清晰的数据可视化。整体来看，这本书的物理呈现，已经超出了普通运动书籍的范畴，更像是一本精装的学术参考书，拿在手里沉甸甸的，完全值回票价。

评分☆☆☆☆☆

我对运动生理学和营养学一直有持续的学习热情，市面上关于“如何吃得更科学”的书籍汗牛充栋，但大多停留在泛泛而谈的建议层面，或者陷入过于晦涩难懂的化学分子式中。然而，我发现这本书在探讨“燃料补给与身体重构”的章节时，采取了一种非常实用的、阶梯式的讲解方式。它并没有直接抛出复杂的宏量营养素比例，而是先用清晰的案例，剖析了不同强度、不同类型的运动对糖原储备的消耗模式，然后才引入最佳的补充时机和配比。特别是它关于“渗透压平衡”的讲解，作者巧妙地用了一个生活化的比喻——想象身体内部的水流系统，一下子就把原本枯燥的电解质概念讲活了。这种将复杂科学转化为可操作步骤的叙事能力，是很多同类书籍所欠缺的，它既满足了专业读者的深度需求，又照顾到了初学者理解的门槛。

评分☆☆☆☆☆

在训练计划的编排和时间管理方面，这本书提供了一个让我耳目一新的视角。我过去总是把“恢复”当作是训练计划的“附属品”，是在训练结束后随便做点拉伸、早点上床睡觉了事。这本书却将“休息日”提升到了与“高强度训练日”同等重要的地位，甚至将其称为“主动重塑期”。它详细介绍了如何在恢复日内进行低冲击的活动，比如太极或者轻量级的瑜伽流动，目的是为了促进血液循环，而非消耗体能。最让我印象深刻的是它关于“睡眠质量优化”的章节，它不仅仅是老生常谈地告诉你“要睡够八小时”，而是深入分析了REM睡眠和慢波睡眠在不同修复阶段的关键作用，并且给出了具体的卧室环境参数建议，比如最佳的温度区间和光线屏蔽技术。这种对细节的极致追求，让我开始重新审视自己过去被严重低估的休息时间。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节和流程的读者，如果一本书的索引和目录编排混乱，我会立刻失去继续阅读的兴趣。而这本书的结构组织简直可以作为教材典范。它不是简单地将主题堆砌在一起，而是遵循了一个清晰的“问题-机制-解决方案”的逻辑链条。前几章建立理论基础，中间部分深入探讨具体的生理学路径，比如激素调节和炎症反应，最后几章则完全聚焦于实践工具箱。当我需要快速查找关于“筋膜松解”的具体手法时，我能毫不费力地通过目录定位到精确的页码，而且该章节的标题描述性极强，没有任何模糊不清的概括。这种严谨的编排，保证了即使我偶尔需要跳跃式阅读，也不会迷失在庞大的信息量中，充分体现了作者在内容架构上的深厚功底。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事口吻，对我来说，简直就是一种久违的清流。很多运动恢复的书籍，总喜欢用一种居高临下的“专家指导”腔调，让人感觉压力倍增，仿佛不立刻执行书上说的每一个细节，就意味着训练的失败。但这本书的作者，更像是一位经验丰富的教练兼导师，语气中充满了理解和鼓励。他反复强调，恢复是一个高度个体化的过程，没有“万能公式”，而是需要根据自己的身体反馈来微调。比如，在谈到“精神减压与深度冥想”那一部分时，他分享了他自己早期训练时，如何因为过度关注数据而导致焦虑的经历，这种真诚的分享，瞬间拉近了与读者的距离。这种建立在同理心基础上的指导，让我感觉不是在被“命令”，而是在被“陪伴”，极大地增强了我坚持执行书中建议的动力，不再将恢复视为一项不得不完成的“任务”。

评分☆☆☆☆☆

康复概论，很受用！

评分☆☆☆☆☆

多次购买了很不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

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很好

评分☆☆☆☆☆

活动入手。。非常不错。。

评分☆☆☆☆☆

康复概论，很受用！

评分☆☆☆☆☆

很专业的书，值得专业人士购买

评分☆☆☆☆☆

书还行，内容挺不错的，有点贵

评分☆☆☆☆☆

好