運動員恢復指南：休息放鬆儲備能量達到最佳競技狀態 [The Athlete's Guide to Recovery： Rest，Relax and Restore for Peak Performance] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] Sage，Rountree 著，鍾秉樞 編，畢學翠 譯，劉曄 校

圖書標籤:

• 運動恢復
• 運動員
• 訓練
• 休息
• 放鬆
• 營養
• 睡眠
• 體能
• 競技狀態
• 傷病預防

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420239

版次：1

商品編碼：11871528

包裝：平裝

外文名稱：The Athlete's Guide to Recovery： Rest，Relax and Restore for Peak Performance

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

用紙：膠版紙

頁數

內容簡介

　　本書由美國鐵人三項、美國公路跑步協會認證教練Sage Rountree（薩基·朗基）編寫。她在本書中對運動疲勞恢復的科學方法進行瞭全麵分析。書中告訴運動員如何確定休息的時間、如何對運動疲勞進行測量、如何閤理的使用各種疲勞恢復手段。作者詳細地介紹瞭一些常用的恢復方式，還列舉瞭一些輔助性恢復手段如冰浴、加壓服裝和營養補劑等。本書中介紹的運動疲勞恢復方法，將會有效地提高運動疲勞恢復的速度和質量，促進運動員達到好的競技狀態，同時保證運動員無論在運動中還是在生活中都會感到平衡、愉快和成功。

目錄

第一章 恢復的界定和測量
1 身體恢復的重要性
2 過度訓練的預防
3 恢復的定性測量
4 恢復的定量測量
5 傷病的恢復

第二章 恢復方法與手段
1 積極性恢復
2 減壓療法
3 睡眠
4 營養補充和補水
5 營養補劑
6 冷熱療法
7 日常生活療法
8 技術輔助療法
9 按摩
10 自我按摩
11 恢復性瑜伽
12 冥想與呼吸

第三章 恢復方案
1 賽後恢復細則
2 短時間訓練和比賽後的恢復
3 長時間訓練和比賽後的恢復

附件1 恢復訓練方案
跑步項目的恢復訓練計劃
附件2 恢復時間錶
參考文獻和相關閱讀
緻謝
作者簡介

運動員恢復指南：休息放鬆儲備能量達到最佳競技狀態 一本緻力於幫助運動員突破瓶頸，實現運動生涯巔峰的綜閤性指導手冊。 在競技體育的殘酷舞颱上，天賦和汗水固然重要，但一個常常被忽視卻至關關鍵的因素，便是“恢復”。它並非簡單的休息，而是一門精深的科學，是運動員身體、心理和精神能量重建的基石。本書《運動員恢復指南：休息放鬆儲備能量達到最佳競技狀態》正是應運而生，它深入淺齣地為您揭示恢復的奧秘，提供一套係統、科學且切實可行的恢復策略，助您在每一次訓練和比賽後，都能高效地修復身體損傷，快速補充能量，最終達到並維持您的最佳競技狀態。 為什麼恢復如此重要？ 高強度的訓練和比賽，無疑是對運動員身體機能的巨大挑戰。每一次肌肉的撕裂、能量的消耗、神經係統的疲憊，如果得不到及時有效的恢復，都會逐漸纍積，最終導緻： 運動錶現下降： 訓練效果減弱，比賽成績難以提升，甚至齣現瓶頸期。 傷病風險增加： 身體無法及時修復微小損傷，容易誘發急性或慢性傷病，中斷訓練和比賽。 心理疲勞： 身體的疲憊感會蔓延至心理，導緻訓練積極性下降、情緒低落、易怒，甚至産生倦怠感。 免疫力下降： 身體長期處於應激狀態，免疫係統功能受損，更容易受到疾病的侵襲。 激素失衡： 長期訓練壓力可能擾亂體內激素的正常分泌，影響生長發育、新陳代謝和情緒調節。 因此，科學的恢復不僅僅是為瞭避免上述負麵影響，更是為瞭主動地優化身體機能，為下一次更高強度的挑戰做好準備，實現可持續的運動錶現提升。本書將帶您理解這些深層機製，讓您從“為什麼”到“怎麼做”都有清晰的認知。 本書的核心內容涵蓋： 第一部分：理解運動性疲勞與恢復的科學原理 運動性疲勞的生理機製： 深入剖析肌肉疲勞（能量耗竭、代謝産物堆積、鈣離子失衡等）、神經肌肉疲勞（中樞和外周神經係統疲勞）、心理疲勞的根源，讓您瞭解身體在運動後到底發生瞭什麼。 恢復的生物化學過程： 講解糖原再閤成、蛋白質閤成、炎癥反應與修復、抗氧化機製等核心恢復過程，揭示身體如何自我修復和重建。 能量儲備與管理： 闡述能量儲備（糖原、脂肪）的重要性，以及如何通過閤理的訓練和營養策略來優化能量儲備，為運動錶現提供持久動力。 應激與適應： 探討訓練引起的生理應激如何通過恢復過程轉化為適應性改變，從而提升運動能力。 第二部分：主動休息與放鬆：深度修復身心 被動休息與主動恢復的界定： 區分單純的“不運動”與“主動恢復”，理解後者在加速恢復中的積極作用。 睡眠的黃金法則： 睡眠的重要性： 深度解析睡眠對生長激素分泌、肌肉修復、記憶鞏固、免疫功能和心理狀態的影響。 優化睡眠質量： 提供改善睡眠的實用技巧，包括建立規律的睡眠時間錶、創造良好的睡眠環境（光照、溫度、噪音）、睡前放鬆技巧（冥想、溫水浴、閱讀）、避免咖啡因和酒精等。 識彆睡眠障礙： 瞭解常見的睡眠障礙及其對運動員的影響，並提供初步的應對建議。 放鬆技巧的訓練： 漸進式肌肉放鬆法： 學習如何係統性地綳緊和放鬆身體各部位的肌肉，緩解肌肉緊張。 呼吸練習： 掌握腹式呼吸、深呼吸、冥想式呼吸等方法，降低心率，平復心情，緩解焦慮。 正念與冥想： 引導您通過專注當下、接納感受的方式，減輕心理壓力，提升專注力。 瑜伽與太極： 介紹這些身心協調的運動形式如何幫助舒緩肌肉，改善柔韌性，並促進內在平靜。 第三部分：能量儲備的科學策略：飲食與補充 宏量營養素的恢復作用： 碳水化閤物： 詳細講解不同類型碳水化閤物（簡單糖、復閤糖）在恢復中的作用，何時攝入，攝入多少，以及如何最大化糖原再閤成。 蛋白質： 闡述蛋白質對肌肉修復和生長的重要性，推薦優質蛋白質來源，指導不同運動類型和強度的蛋白質攝入量。 脂肪： 介紹健康脂肪對激素閤成、抗炎作用和能量供應的貢獻，並指齣需要避免的脂肪類型。 微量營養素的缺失與補充： 維生素與礦物質： 聚焦對恢復至關重要的維生素（如B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E）和礦物質（如鐵、鎂、鋅、鈣），分析其在能量代謝、抗氧化、肌肉功能和骨骼健康中的作用，並指導食物來源。 電解質平衡： 講解汗液流失引起的電解質（鈉、鉀、氯、鎂）失衡及其對身體機能的影響，提供補充方案。 運動後營養補給的時機與選擇： “恢復窗口期”的科學解讀： 探討運動後即時補充營養的重要性，以及如何利用這個“窗口期”最大化恢復效果。 運動後餐食設計： 提供不同強度和持續時間的運動後餐食建議，平衡宏量與微量營養素。 運動飲料與能量棒： 分析市售運動飲料和能量棒的成分，教您如何選擇適閤自己的産品，或自行製作健康替代品。 水分補充的藝術： 脫水的危害： 解釋脫水對運動錶現、體溫調節和認知功能的影響。 科學補水策略： 提供全天候、運動前、運動中和運動後精確的補水指南，以及如何通過尿液顔色等指標監測水閤狀態。 第四部分：物理恢復技術：加速修復，緩解不適 運動按摩的應用： 不同類型按摩的特點： 介紹瑞典式按摩、深層組織按摩、運動按摩等，以及它們在緩解肌肉疼痛、改善血液循環、增加關節活動度方麵的作用。 自我按摩技巧： 提供使用泡沫軸、按摩球、筋膜槍等工具進行自我按摩的方法，重點關注常見運動損傷區域。 冷療與熱療： 冷水浴/冰敷： 講解冷療對減輕炎癥、緩解肌肉酸痛、加速恢復的作用，並提供安全使用指南。 熱敷/桑拿： 介紹熱療對促進血液循環、舒緩肌肉僵硬、改善放鬆狀態的益處。 冷熱交替療法： 探討冷熱交替在促進血液循環和加速恢復方麵的潛在優勢。 主動拉伸與柔韌性訓練： 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 詳細講解各種拉伸方法的原理、時機和技巧，以及它們在恢復期對改善柔韌性、預防傷病的作用。 周期性柔韌性訓練： 指導您將柔韌性訓練融入日常恢復計劃，保持肌肉和關節的健康。 加壓服裝與壓縮襪： 分析加壓服裝的作用機製，以及它在減輕肌肉延遲性疼痛、促進血液迴流方麵的效果。 第五部分：心理恢復與競技狀態調整 應對訓練疲勞的心理策略： 設定切閤實際的目標： 學習如何根據身體狀況調整訓練和比賽目標，避免過度自我施壓。 積極的自我對話： 培養積極的內心聲音，用鼓勵和支持代替批評和懷疑。 想象訓練： 利用視覺化技術，在腦海中預演成功場景，提升自信心。 管理比賽前後的心理壓力： 賽前放鬆技術： 學習如何在比賽前通過深呼吸、冥想等方式迅速進入最佳心理狀態。 賽後情緒管理： 探討如何處理比賽結果帶來的喜悅或失落，並將其轉化為成長的動力。 建立積極的恢復心態： 將恢復視為訓練的一部分： 培養將恢復視為提升錶現、而非浪費時間的正確觀念。 傾聽身體的信號： 學會識彆身體發齣的疲勞和不適信號，並及時做齣調整。 尋求支持： 鼓勵運動員與教練、隊友、傢人和專業人士溝通，獲取必要的心理支持。 本書的獨特之處： 科學嚴謹的理論基礎： 所有恢復建議均基於最新的運動科學研究和生理學原理。 實操性強的指導： 提供大量具體可行的技巧、訓練計劃模闆和飲食建議，方便讀者立即應用。 個體化方案的理念： 強調沒有放之四海而皆準的恢復模式，鼓勵讀者根據自身情況進行調整。 全麵的視角： 不僅關注身體恢復，也深入探討心理和精神層麵的調整，提供全麵的解決方案。 易於理解的語言： 避免過於專業的術語，用清晰易懂的語言解釋復雜的科學概念。 如何利用本書實現最佳競技狀態？ 本書不僅僅是一本理論手冊，更是一位貼心的運動夥伴。您可以： 係統學習： 逐章閱讀，建立對恢復科學的全麵認識。 問題導嚮： 當您遇到特定的恢復問題時，可以直接翻閱相關章節，尋找解決方案。 實踐應用： 嘗試書中提供的各種恢復技巧，找齣最適閤自己的方法。 製定個性化恢復計劃： 結閤自身訓練強度、比賽頻率、身體反應，量身定製一份屬於您的恢復日程。 持續調整與優化： 隨著身體的適應和訓練的深入，不斷迴顧和調整您的恢復策略。 無論您是正在備戰重大賽事的專業運動員，還是緻力於突破個人極限的業餘愛好者，亦或是運動愛好者，都將從《運動員恢復指南：休息放鬆儲備能量達到最佳競技狀態》中獲益匪淺。讓本書成為您通往卓越錶現、延長運動壽命、享受運動樂趣的強大助力！

評分☆☆☆☆☆

在訓練計劃的編排和時間管理方麵，這本書提供瞭一個讓我耳目一新的視角。我過去總是把“恢復”當作是訓練計劃的“附屬品”，是在訓練結束後隨便做點拉伸、早點上床睡覺瞭事。這本書卻將“休息日”提升到瞭與“高強度訓練日”同等重要的地位，甚至將其稱為“主動重塑期”。它詳細介紹瞭如何在恢復日內進行低衝擊的活動，比如太極或者輕量級的瑜伽流動，目的是為瞭促進血液循環，而非消耗體能。最讓我印象深刻的是它關於“睡眠質量優化”的章節，它不僅僅是老生常談地告訴你“要睡夠八小時”，而是深入分析瞭REM睡眠和慢波睡眠在不同修復階段的關鍵作用，並且給齣瞭具體的臥室環境參數建議，比如最佳的溫度區間和光綫屏蔽技術。這種對細節的極緻追求，讓我開始重新審視自己過去被嚴重低估的休息時間。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事口吻，對我來說，簡直就是一種久違的清流。很多運動恢復的書籍，總喜歡用一種居高臨下的“專傢指導”腔調，讓人感覺壓力倍增，仿佛不立刻執行書上說的每一個細節，就意味著訓練的失敗。但這本書的作者，更像是一位經驗豐富的教練兼導師，語氣中充滿瞭理解和鼓勵。他反復強調，恢復是一個高度個體化的過程，沒有“萬能公式”，而是需要根據自己的身體反饋來微調。比如，在談到“精神減壓與深度冥想”那一部分時，他分享瞭他自己早期訓練時，如何因為過度關注數據而導緻焦慮的經曆，這種真誠的分享，瞬間拉近瞭與讀者的距離。這種建立在同理心基礎上的指導，讓我感覺不是在被“命令”，而是在被“陪伴”，極大地增強瞭我堅持執行書中建議的動力，不再將恢復視為一項不得不完成的“任務”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節和流程的讀者，如果一本書的索引和目錄編排混亂，我會立刻失去繼續閱讀的興趣。而這本書的結構組織簡直可以作為教材典範。它不是簡單地將主題堆砌在一起，而是遵循瞭一個清晰的“問題-機製-解決方案”的邏輯鏈條。前幾章建立理論基礎，中間部分深入探討具體的生理學路徑，比如激素調節和炎癥反應，最後幾章則完全聚焦於實踐工具箱。當我需要快速查找關於“筋膜鬆解”的具體手法時，我能毫不費力地通過目錄定位到精確的頁碼，而且該章節的標題描述性極強，沒有任何模糊不清的概括。這種嚴謹的編排，保證瞭即使我偶爾需要跳躍式閱讀，也不會迷失在龐大的信息量中，充分體現瞭作者在內容架構上的深厚功底。

評分☆☆☆☆☆

我對運動生理學和營養學一直有持續的學習熱情，市麵上關於“如何吃得更科學”的書籍汗牛充棟，但大多停留在泛泛而談的建議層麵，或者陷入過於晦澀難懂的化學分子式中。然而，我發現這本書在探討“燃料補給與身體重構”的章節時，采取瞭一種非常實用的、階梯式的講解方式。它並沒有直接拋齣復雜的宏量營養素比例，而是先用清晰的案例，剖析瞭不同強度、不同類型的運動對糖原儲備的消耗模式，然後纔引入最佳的補充時機和配比。特彆是它關於“滲透壓平衡”的講解，作者巧妙地用瞭一個生活化的比喻——想象身體內部的水流係統，一下子就把原本枯燥的電解質概念講活瞭。這種將復雜科學轉化為可操作步驟的敘事能力，是很多同類書籍所欠缺的，它既滿足瞭專業讀者的深度需求，又照顧到瞭初學者理解的門檻。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是沒得挑剔，封麵那種啞光的質感，加上字體排版的疏密有緻，一眼看上去就給人一種專業、沉穩的感覺。我特意把它放在書架最顯眼的位置，光是看著它，似乎就能感受到那種科學嚴謹的氣息。內頁的紙張選擇也非常用心，不是那種廉價的亮白紙，而是略帶米黃色的護眼紙張，即便是長時間閱讀，眼睛也不會感到明顯的疲勞。更值得稱贊的是，書中的圖錶和插圖質量極高，色彩搭配既不過分花哨，又能精準地突齣重點，很多流程圖和解剖示意圖的細節處理得非常到位，讓人一眼就能理解復雜的概念。比如說，關於不同訓練周期後身體各項指標的變化麯綫圖，如果不是專業級彆的設計，很難做到如此清晰的數據可視化。整體來看，這本書的物理呈現，已經超齣瞭普通運動書籍的範疇，更像是一本精裝的學術參考書，拿在手裏沉甸甸的，完全值迴票價。

評分☆☆☆☆☆

很好的書籍，學習學習，尤其是對運動的人群

評分☆☆☆☆☆

以前從來不去評價，不知道浪費多少積分，自從積分可以抵現金的時候，纔知道積分的重要。後來我就把這短話復製瞭，走到哪，復製到哪，既能賺積分，還非常省事；特彆是不用認真的評論瞭，又健康快樂還能麼麼噠。喔喔喔~ 不錯不錯 東西很滿意 快遞也給力，總之京東服務還是不錯的。

評分☆☆☆☆☆

嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿嘿

評分☆☆☆☆☆

東西不錯，送貨很快。

評分☆☆☆☆☆

不錯，值得收藏~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~！

評分☆☆☆☆☆

有點薄

評分☆☆☆☆☆

活動入手。。非常不錯。。

評分☆☆☆☆☆

活動入手。。非常不錯。。

評分☆☆☆☆☆

內容很專業，裏麵關於運動後恢復的方式很管用。