超级马拉松训练完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 克莉丝·梅尔（KrissyMoehl）著教授 著

图书标签:

• 超级马拉松
• 马拉松训练
• 耐力训练
• 跑步
• 运动健身
• 健康生活
• 跑步技巧
• 训练计划
• 户外运动
• 极限运动

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442093

商品编码：11875199866

出版时间：2017-04-01

作  者:(美)克莉丝·梅尔(Krissy Moehl) 著；教授跑团 译 定  价:78 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年04月01日 页  数:239 装  帧:平装 ISBN:9787115442093 ●引言
●第1章 多远是远
●第2章 一见钟情
●第3章 略窥门径
●第4章 磨炼意志
●第5章 循序渐进
●第6章 防患未然
●第7章 众志成城
●第8章 先利其器
●第9章 越野女将
●第10章 发现自己
●第11章 万事俱备
●第12章 举重若轻
●第13章 重焕活力
●第14章 再接再厉
●附录
●致谢
●关于作者

内容简介

由克莉丝·梅尔著的《不错马拉松训练接近手册》是不错马拉松和越野跑一站式手册，它将把你的训练提升到一个新高度。在这本书中，克莉丝将指导你完成50千米、50英里或者100千米，以及100英里的比赛。她将自己丰富的经验总结成了有效且简单易行的训练方法，并且分阶段实行，从而可以帮助跑步者突破一个又一个阶段，不断地实现更高阶的训练目标。从比赛准备、装备选择、伤病预防、恢复训练，到制定训练计划、写作运动日志，以及3个业已完善的针对不同参赛目标的每周、每日训练计划，作者通过这些实用技能的分享表达了她对不错马拉松运动的喜爱。有了克莉丝的鼓励和帮助，你可以充分调动自己拥有的资源和潜能，从而在不错马拉松运动中更好地挑战自我！ (美)克莉丝·梅尔(Krissy Moehl) 著；教授跑团 译 克莉丝·梅尔，是不错跑者、教练、赛事总监和演说家。在15年的职业生涯中，她参加了超过100场比赛，获得了55个女子优选和2个总优选。她以世界上数个拥有挑战性的不错马拉松赛事的首位女性完赛者的身份，写下了令人惊叹的赛场纪录。这些赛事包括环勃朗峰165千米越野赛、环富士山100英里越野赛、夏威夷100英里团队越野赛、硬石100英里耐力越野赛等。
教授跑团于2016年3月正式成立，目前成员有近70人，以北京科技大学经济管理学院的教授们为主，还包括部分从事行政工作的老师、其他学院的教授以及几位校外院所的教授专家。成立以来，教授跑团得到了社会各界的有力支持，杭州悍将体育科技、北汽新能源、宇顺电子等

《极限奔跑：突破身心壁垒的超马训练指南》 你是否曾对那漫漫无尽的赛道感到好奇，对那超越极限的冲动心潮澎湃？你是否渴望一次将身体的潜能推向极致，一次真正意义上的自我挑战？《极限奔跑》正是为你而准备的。它不是一本简单的训练计划堆砌，也不是一篇空泛的励志文章，而是一份深入骨髓的实践手册，旨在带领你从零基础逐步构建起一名合格、甚至卓越的超级马拉松跑者的坚实基础。 本书的核心在于“系统化”和“精细化”。我们将为你解构超级马拉松训练的每一个关键环节，从科学的训练周期规划，到精准的力量与耐力提升，再到实用的营养补给策略，以及至关重要的心理素质建设，我们都将进行抽丝剥茧般的深入探讨。我们不提供“万能公式”，因为每个人都是独一无二的，但我们提供的是一套可供无限调整、无限优化的框架，让你能够根据自身的身体状况、生活节奏和训练目标，量身定制最适合你的训练路径。 第一部分：解锁身体的潜能——科学训练体系 超级马拉松的训练，绝非简单的“跑得更多”。它是一门科学，更是一门艺术。《极限奔跑》将带你进入科学训练的世界，让你明白每一次训练的意义，每一次休息的价值。 基础体能构建： 在你踏上超马之路之前，牢固的基础体能是不可或缺的基石。我们将从心肺功能、肌肉力量、关节稳定性等维度，为你设计一系列循序渐进的训练内容。你将学习如何通过基础跑、节奏跑、长距离慢跑等不同类型的跑步训练，逐步提升你的有氧能力，为应对长时间的持续运动做好准备。同时，我们会详细讲解核心肌群、腿部肌群以及全身协调性的训练方法，让你在奔跑中更具效率，有效预防运动损伤。 耐力进阶： 超级马拉松是对耐力的终极考验。本书将深入剖析如何通过科学的进阶方法，逐步延长你的跑步距离和时间。你将学习如何安全有效地增加周跑量，如何在高强度训练和恢复期之间找到平衡，如何利用间歇跑、法特莱克跑等训练方式，有效提升你的乳酸阈值，让你在更快的配速下维持更久。我们将详细介绍长距离慢跑（LSD）的技巧，包括如何分配体能，如何应对疲劳，以及如何在长距离训练中汲取经验。 速度与力量的协同： 尽管超马强调耐力，但适当的速度和力量训练同样能为你带来意想不到的优势。你将学习如何通过坡度跑、折返跑等训练，提升你的爬升能力和下坡稳定性。力量训练部分，我们将聚焦于那些对跑步至关重要的肌群，如臀部、股四头肌、小腿肌群等，并提供一系列自重训练、器械训练以及弹力带训练的方案，帮助你增强肌肉力量，提高步频步幅，并有效改善跑步姿势，减少能量损耗。 恢复与预防： 训练固然重要，但科学的恢复与损伤预防更是超马训练的生命线。本书将详细阐述主动恢复（如静态拉伸、泡沫轴放松、瑜伽）和被动恢复（如充足睡眠、营养补充）的重要性，并提供一套完整的恢复方案，帮助你加速肌肉修复，缓解疲劳，为下一次训练做好准备。同时，我们将深入分析超马跑者常见的损伤类型，如胫骨应力综合征、跟腱炎、膝盖疼痛等，并提供针对性的预防措施和基础的自我康复指导。 第二部分：能量的智慧——营养与补给的艺术 没有充足的能量供应，再好的训练也将功亏一篑。超级马拉松的赛场，是一场身体内部的能量战争。《极限奔跑》将为你揭示营养与补给的科学奥秘。 赛前营养策略： 在赛前几周，乃至赛前一天，你的饮食策略需要进行精心的调整。你将学习如何通过碳水化合物负荷，为身体储备充足的糖原；如何合理补充蛋白质，支持肌肉修复；如何注意水分和电解质的平衡，避免脱水。我们将提供不同赛前饮食方案的示例，并解释其背后的科学原理。 赛中能量补充： 在长达数十小时甚至数天的比赛中，持续的能量补充是维持身体机能的关键。你将了解不同类型能量胶、能量棒、运动饮料的成分和作用，以及如何根据自己的消化能力和比赛强度，选择最合适的补充方式和频率。我们会分享经验丰富的超马跑者在赛中如何管理能量，以及如何在不同距离和地形的比赛中调整补给策略。 赛后恢复营养： 比赛结束后的营养补充，对于身体的快速恢复至关重要。你将学习在赛后及时补充碳水化合物和蛋白质，以促进糖原和肌肉的修复。同时，我们也会介绍一些有助于减轻炎症和促进整体恢复的食物和补充剂。 个体化补给计划： 我们深知每个人的肠胃接受度和身体反应都不同。《极限奔跑》会引导你通过反复的训练实践，找出最适合自己的补给品和补给时间，建立一套独一无二的个性化补给方案。 第三部分：挑战极限的心灵——心理素质的磨炼 超级马拉松不仅是对身体的考验，更是对意志的洗礼。在漫漫长路上，当身体发出抗议，当精神濒临崩溃，是什么支撑你继续前行？《极限奔跑》将帮助你锻造一颗坚不可摧的心灵。 应对疲劳与疼痛： 疲劳和疼痛是超马的常态。《极限奔跑》将分享科学的方法来理解和管理身体的信号。你将学习如何区分良性疲劳和警示信号，如何运用正念、冥想等技巧来转移注意力，如何通过积极的自我对话来战胜身体的极限。 目标设定与动机维持： 设定清晰、可实现的目标是迈向成功的第一步。本书将引导你如何设定长期和短期的训练目标，以及如何在高强度的训练周期中保持持久的动力。我们将探讨如何从每一次的进步中获得成就感，如何从挑战中找到乐趣。 比赛中的心理调适： 在比赛过程中，你可能会遇到各种预料之外的困难，如恶劣天气、迷路、装备问题等。《极限奔跑》将提供一系列心理调适的技巧，帮助你在逆境中保持冷静，快速调整策略，并积极面对挑战。你将学习如何将负面情绪转化为前进的动力，如何在高压环境下做出明智的决策。 从失败中学习： 并非每一次尝试都会成功。本书将强调从训练中的挫折和比赛中的失利中学习的重要性。你将明白失败并非终点，而是通往成功的宝贵经验。我们将引导你进行赛后复盘，分析失利的原因，并将其转化为下一次训练和比赛的宝贵财富。 第四部分：装备与环境——不可忽视的细节 在超级马拉松的征程中，合适的装备和对环境的适应同样至关重要。 跑鞋选择与保养： 找到一双适合你的跑鞋是基础。我们将深入探讨不同类型跑鞋的特点，以及如何根据你的脚型、跑姿和比赛地形来做出选择。同时，我们也会提供关于跑鞋保养的建议，延长跑鞋的使用寿命。 服装与配件： 合适的服装能够帮助你应对各种天气条件，保持身体的舒适。你将了解吸湿排汗的衣物、防风防水外套、保暖层的选择，以及帽子、手套、袜子等配件的重要性。 徒步杖的使用： 在长距离的越野超马中，徒步杖能有效分担腿部压力，提升稳定性和效率。我们将教授正确的徒步杖使用技巧，以及如何根据地形调整使用方式。 适应不同地形与天气： 超马比赛往往在复杂的地形和多变的天气中进行。本书将提供关于如何适应山地、沙漠、泥泞等不同地形的训练建议，以及如何在寒冷、炎热、雨雪等极端天气下进行安全训练和比赛的指南。 《极限奔跑》不仅仅是一本书，更是一场旅程的起点。它将陪伴你，从最初的跃跃欲试，到步履蹒跚，再到最终在超长的赛道上，以一种全新的姿态，遇见那个更强大、更坚韧的自己。这本书为你提供了清晰的指引，但最终的蜕变，将来自于你每一次的踏出脚步，每一次的坚持不懈，每一次的挑战极限。准备好了吗？你的超级马拉松之旅，从这里正式启程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种对跑步充满热情但又时常感到迷茫的跑者量身定做的！我之前试过各种零散的训练计划，效果时好时坏，总是难以找到一个系统且科学的指引。拿到这本手册后，我才发现自己之前走了多少弯路。它不仅仅是罗列了一堆训练课表，而是深入浅出地讲解了身体如何应对超长距离的挑战。比如，书中对能量代谢的解析，让我彻底明白了为什么在30公里后会“撞墙”，以及如何通过科学的营养补充和配速调整来有效避免这种情况。作者在不同阶段的训练强度和恢复策略上给出了非常详尽的指导，特别是关于如何安全地进行长距离LSD（Long Slow Distance）训练，那些细致到每公里心率区间和体感的描述，简直是太实用了。我特别喜欢其中关于心理韧性的章节，它不仅仅是告诉你要坚持，而是提供了具体的心理调适技巧，比如自我对话的构建和赛前焦虑的管理，这对于应对超马比赛中那种极端的精神考验至关重要。这本书读起来完全没有枯燥感，语言生动，案例丰富，让我感觉像是在听一位经验丰富的老将分享他的独门秘籍。它真正教会了我如何“聪明地”训练，而不是“拼命地”训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常流畅，行文风格既有学者的严谨，又不失实战者的接地气。它似乎能预判到跑者在训练过程中可能遇到的每一个“卡点”和“疑问”。比如，当你在漫长的冬季为一场夏季的越野超马做准备时，书中关于“构建耐力基础期的交叉训练多样性”的建议，就显得尤为及时和宝贵。我发现自己过去在冬季训练中常常陷入单一的室内跑步循环，这本书则引导我去探索游泳、骑行等项目如何更有效地协同发展，以避免过度使用同一组肌肉群而引发的疲劳累积。书中对“节奏跑”和“门槛跑”在超马训练中的应用，也给出了非常细致的配速区间划分，这比我以往模糊的“感觉跑”要精确得多。它教会我如何通过心率区间和主观疲劳感（RPE）相结合的方式来精确控制训练质量。总而言之，这本书的价值在于它提供的不是固定答案，而是帮你建立一套属于自己的、能够应对未来所有挑战的思考和决策框架。它真正提升了我的训练认知水平。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始我抱着怀疑的态度翻开了这本书，毕竟市面上关于马拉松的书籍太多了，很多都是华而不实的口号。但是，这本书的专业度很快就征服了我。它对于不同海拔、不同气候条件下的备赛策略讨论得非常深入，这些是我在一般训练指南中很少能找到的细节。比如，书中对于“高海拔训练窗口期”的把握和“负荷累积的监控”，提供了非常具体的量化标准，让人心服口服。更让我惊喜的是，它没有把重点仅仅放在跑步本身，而是将整个“超马生活方式”都涵盖进去了。从睡眠优化到赛前减量（Tapering）的心理影响，甚至是比赛日后长期的身体修复计划，都有详尽的阐述。我个人对其中关于“营养补给策略”的那一章印象最为深刻，它不再是简单地推荐能量胶，而是深入探讨了糖原负荷、电解质平衡以及在极端耐力挑战中，消化系统如何适应和响应的生理机制。这本书的深度和广度，已经超越了一本“训练手册”的范畴，更像是一本微型的运动生理学与应用实践相结合的参考书。

评分☆☆☆☆☆

我用了大半年时间，跟着这本书的指导进行系统性的训练，效果是肉眼可见的。最显著的改变不是我的完赛时间，而是我的身体对高强度训练的耐受性大幅提升了，那种持续的、低级别的疲劳感基本消失了。这本书在构建训练周期方面有一套独特的“宏观-中观-微观”分解法，让人对未来几个月甚至一年的训练目标了然于胸，避免了训练计划的随意性。我特别喜欢书中关于“应对比赛中的意外状况”的模拟训练部分，它设计了一些情景，比如突然遭遇恶劣天气、补给点出现问题，或者身体突发不适时的应对预案，这些“压力测试”远比单纯的跑量累积更能培养比赛心态。它强调的“比赛日之外的准备”也极其到位，比如赛前一周的肠胃适应性训练，以及如何科学地处理比赛中的小伤痛。这本书的字体和排版也很适合边跑边阅读（当然是指在休息或做恢复训练时快速查阅），结构清晰，图表直观。它不是一本读完就束之高阁的书，更像是一位随时待命的私人教练，指导我一步步走向更高阶的耐力挑战。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我不得不说，这绝对是我书架上关于耐力运动最值得收藏的一本工具书。它的结构安排得极其有逻辑性，从基础体能的建立到具体的比赛策略制定，层层递进，让人一步步建立起对超马训练的全面认知。我尤其欣赏它对“个体化”训练的强调。作者反复提醒我们，每一个跑者的起点、恢复能力和生活节奏都是独一无二的，因此，一味照搬模板是徒劳的。书中提供了大量的自测方法和数据分析工具，指导读者如何根据自己的身体反馈来调整训练负荷，这种注重实际操作和数据导向的风格，对于追求精细化管理的跑者来说，简直是福音。再者，它对恢复和伤病预防的重视程度，远超我阅读过的其他训练书籍。它详细剖析了常见超马跑者的伤病类型，并提供了非常实用的预防性力量训练和交叉训练方案。那几页关于跑姿修正和核心稳定性的讲解，配合清晰的图解，让我立刻就能在日常训练中进行调整，极大地改善了我的跑步经济性。这本书不是快餐式的成功学，它是一份需要时间和耐心去实践的“工程蓝图”。