超級馬拉鬆訓練完全手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 剋莉絲·梅爾（KrissyMoehl）著教授 著

圖書標籤:

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• 跑步技巧
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店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442093

商品編碼：11875199866

齣版時間：2017-04-01

作  者:(美)剋莉絲·梅爾(Krissy Moehl) 著；教授跑團 譯 定  價:78 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年04月01日 頁  數:239 裝  幀:平裝 ISBN:9787115442093 ●引言
●第1章 多遠是遠
●第2章 一見鍾情
●第3章 略窺門徑
●第4章 磨煉意誌
●第5章 循序漸進
●第6章 防患未然
●第7章 眾誌成城
●第8章 先利其器
●第9章 越野女將
●第10章 發現自己
●第11章 萬事俱備
●第12章 舉重若輕
●第13章 重煥活力
●第14章 再接再厲
●附錄
●緻謝
●關於作者

內容簡介

由剋莉絲·梅爾著的《不錯馬拉鬆訓練接近手冊》是不錯馬拉鬆和越野跑一站式手冊，它將把你的訓練提升到一個新高度。在這本書中，剋莉絲將指導你完成50韆米、50英裏或者100韆米，以及100英裏的比賽。她將自己豐富的經驗總結成瞭有效且簡單易行的訓練方法，並且分階段實行，從而可以幫助跑步者突破一個又一個階段，不斷地實現更高階的訓練目標。從比賽準備、裝備選擇、傷病預防、恢復訓練，到製定訓練計劃、寫作運動日誌，以及3個業已完善的針對不同參賽目標的每周、每日訓練計劃，作者通過這些實用技能的分享錶達瞭她對不錯馬拉鬆運動的喜愛。有瞭剋莉絲的鼓勵和幫助，你可以充分調動自己擁有的資源和潛能，從而在不錯馬拉鬆運動中更好地挑戰自我！ (美)剋莉絲·梅爾(Krissy Moehl) 著；教授跑團 譯 剋莉絲·梅爾，是不錯跑者、教練、賽事總監和演說傢。在15年的職業生涯中，她參加瞭超過100場比賽，獲得瞭55個女子優選和2個總優選。她以世界上數個擁有挑戰性的不錯馬拉鬆賽事的首位女性完賽者的身份，寫下瞭令人驚嘆的賽場紀錄。這些賽事包括環勃朗峰165韆米越野賽、環富士山100英裏越野賽、夏威夷100英裏團隊越野賽、硬石100英裏耐力越野賽等。
教授跑團於2016年3月正式成立，目前成員有近70人，以北京科技大學經濟管理學院的教授們為主，還包括部分從事行政工作的老師、其他學院的教授以及幾位校外院所的教授專傢。成立以來，教授跑團得到瞭社會各界的有力支持，杭州悍將體育科技、北汽新能源、宇順電子等

《極限奔跑：突破身心壁壘的超馬訓練指南》 你是否曾對那漫漫無盡的賽道感到好奇，對那超越極限的衝動心潮澎湃？你是否渴望一次將身體的潛能推嚮極緻，一次真正意義上的自我挑戰？《極限奔跑》正是為你而準備的。它不是一本簡單的訓練計劃堆砌，也不是一篇空泛的勵誌文章，而是一份深入骨髓的實踐手冊，旨在帶領你從零基礎逐步構建起一名閤格、甚至卓越的超級馬拉鬆跑者的堅實基礎。 本書的核心在於“係統化”和“精細化”。我們將為你解構超級馬拉鬆訓練的每一個關鍵環節，從科學的訓練周期規劃，到精準的力量與耐力提升，再到實用的營養補給策略，以及至關重要的心理素質建設，我們都將進行抽絲剝繭般的深入探討。我們不提供“萬能公式”，因為每個人都是獨一無二的，但我們提供的是一套可供無限調整、無限優化的框架，讓你能夠根據自身的身體狀況、生活節奏和訓練目標，量身定製最適閤你的訓練路徑。 第一部分：解鎖身體的潛能——科學訓練體係 超級馬拉鬆的訓練，絕非簡單的“跑得更多”。它是一門科學，更是一門藝術。《極限奔跑》將帶你進入科學訓練的世界，讓你明白每一次訓練的意義，每一次休息的價值。 基礎體能構建： 在你踏上超馬之路之前，牢固的基礎體能是不可或缺的基石。我們將從心肺功能、肌肉力量、關節穩定性等維度，為你設計一係列循序漸進的訓練內容。你將學習如何通過基礎跑、節奏跑、長距離慢跑等不同類型的跑步訓練，逐步提升你的有氧能力，為應對長時間的持續運動做好準備。同時，我們會詳細講解核心肌群、腿部肌群以及全身協調性的訓練方法，讓你在奔跑中更具效率，有效預防運動損傷。 耐力進階： 超級馬拉鬆是對耐力的終極考驗。本書將深入剖析如何通過科學的進階方法，逐步延長你的跑步距離和時間。你將學習如何安全有效地增加周跑量，如何在高強度訓練和恢復期之間找到平衡，如何利用間歇跑、法特萊剋跑等訓練方式，有效提升你的乳酸閾值，讓你在更快的配速下維持更久。我們將詳細介紹長距離慢跑（LSD）的技巧，包括如何分配體能，如何應對疲勞，以及如何在長距離訓練中汲取經驗。 速度與力量的協同： 盡管超馬強調耐力，但適當的速度和力量訓練同樣能為你帶來意想不到的優勢。你將學習如何通過坡度跑、摺返跑等訓練，提升你的爬升能力和下坡穩定性。力量訓練部分，我們將聚焦於那些對跑步至關重要的肌群，如臀部、股四頭肌、小腿肌群等，並提供一係列自重訓練、器械訓練以及彈力帶訓練的方案，幫助你增強肌肉力量，提高步頻步幅，並有效改善跑步姿勢，減少能量損耗。 恢復與預防： 訓練固然重要，但科學的恢復與損傷預防更是超馬訓練的生命綫。本書將詳細闡述主動恢復（如靜態拉伸、泡沫軸放鬆、瑜伽）和被動恢復（如充足睡眠、營養補充）的重要性，並提供一套完整的恢復方案，幫助你加速肌肉修復，緩解疲勞，為下一次訓練做好準備。同時，我們將深入分析超馬跑者常見的損傷類型，如脛骨應力綜閤徵、跟腱炎、膝蓋疼痛等，並提供針對性的預防措施和基礎的自我康復指導。 第二部分：能量的智慧——營養與補給的藝術 沒有充足的能量供應，再好的訓練也將功虧一簣。超級馬拉鬆的賽場，是一場身體內部的能量戰爭。《極限奔跑》將為你揭示營養與補給的科學奧秘。 賽前營養策略： 在賽前幾周，乃至賽前一天，你的飲食策略需要進行精心的調整。你將學習如何通過碳水化閤物負荷，為身體儲備充足的糖原；如何閤理補充蛋白質，支持肌肉修復；如何注意水分和電解質的平衡，避免脫水。我們將提供不同賽前飲食方案的示例，並解釋其背後的科學原理。 賽中能量補充： 在長達數十小時甚至數天的比賽中，持續的能量補充是維持身體機能的關鍵。你將瞭解不同類型能量膠、能量棒、運動飲料的成分和作用，以及如何根據自己的消化能力和比賽強度，選擇最閤適的補充方式和頻率。我們會分享經驗豐富的超馬跑者在賽中如何管理能量，以及如何在不同距離和地形的比賽中調整補給策略。 賽後恢復營養： 比賽結束後的營養補充，對於身體的快速恢復至關重要。你將學習在賽後及時補充碳水化閤物和蛋白質，以促進糖原和肌肉的修復。同時，我們也會介紹一些有助於減輕炎癥和促進整體恢復的食物和補充劑。 個體化補給計劃： 我們深知每個人的腸胃接受度和身體反應都不同。《極限奔跑》會引導你通過反復的訓練實踐，找齣最適閤自己的補給品和補給時間，建立一套獨一無二的個性化補給方案。 第三部分：挑戰極限的心靈——心理素質的磨煉 超級馬拉鬆不僅是對身體的考驗，更是對意誌的洗禮。在漫漫長路上，當身體發齣抗議，當精神瀕臨崩潰，是什麼支撐你繼續前行？《極限奔跑》將幫助你鍛造一顆堅不可摧的心靈。 應對疲勞與疼痛： 疲勞和疼痛是超馬的常態。《極限奔跑》將分享科學的方法來理解和管理身體的信號。你將學習如何區分良性疲勞和警示信號，如何運用正念、冥想等技巧來轉移注意力，如何通過積極的自我對話來戰勝身體的極限。 目標設定與動機維持： 設定清晰、可實現的目標是邁嚮成功的第一步。本書將引導你如何設定長期和短期的訓練目標，以及如何在高強度的訓練周期中保持持久的動力。我們將探討如何從每一次的進步中獲得成就感，如何從挑戰中找到樂趣。 比賽中的心理調適： 在比賽過程中，你可能會遇到各種預料之外的睏難，如惡劣天氣、迷路、裝備問題等。《極限奔跑》將提供一係列心理調適的技巧，幫助你在逆境中保持冷靜，快速調整策略，並積極麵對挑戰。你將學習如何將負麵情緒轉化為前進的動力，如何在高壓環境下做齣明智的決策。 從失敗中學習： 並非每一次嘗試都會成功。本書將強調從訓練中的挫摺和比賽中的失利中學習的重要性。你將明白失敗並非終點，而是通往成功的寶貴經驗。我們將引導你進行賽後復盤，分析失利的原因，並將其轉化為下一次訓練和比賽的寶貴財富。 第四部分：裝備與環境——不可忽視的細節 在超級馬拉鬆的徵程中，閤適的裝備和對環境的適應同樣至關重要。 跑鞋選擇與保養： 找到一雙適閤你的跑鞋是基礎。我們將深入探討不同類型跑鞋的特點，以及如何根據你的腳型、跑姿和比賽地形來做齣選擇。同時，我們也會提供關於跑鞋保養的建議，延長跑鞋的使用壽命。 服裝與配件： 閤適的服裝能夠幫助你應對各種天氣條件，保持身體的舒適。你將瞭解吸濕排汗的衣物、防風防水外套、保暖層的選擇，以及帽子、手套、襪子等配件的重要性。 徒步杖的使用： 在長距離的越野超馬中，徒步杖能有效分擔腿部壓力，提升穩定性和效率。我們將教授正確的徒步杖使用技巧，以及如何根據地形調整使用方式。 適應不同地形與天氣： 超馬比賽往往在復雜的地形和多變的天氣中進行。本書將提供關於如何適應山地、沙漠、泥濘等不同地形的訓練建議，以及如何在寒冷、炎熱、雨雪等極端天氣下進行安全訓練和比賽的指南。 《極限奔跑》不僅僅是一本書，更是一場旅程的起點。它將陪伴你，從最初的躍躍欲試，到步履蹣跚，再到最終在超長的賽道上，以一種全新的姿態，遇見那個更強大、更堅韌的自己。這本書為你提供瞭清晰的指引，但最終的蛻變，將來自於你每一次的踏齣腳步，每一次的堅持不懈，每一次的挑戰極限。準備好瞭嗎？你的超級馬拉鬆之旅，從這裏正式啓程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常流暢，行文風格既有學者的嚴謹，又不失實戰者的接地氣。它似乎能預判到跑者在訓練過程中可能遇到的每一個“卡點”和“疑問”。比如，當你在漫長的鼕季為一場夏季的越野超馬做準備時，書中關於“構建耐力基礎期的交叉訓練多樣性”的建議，就顯得尤為及時和寶貴。我發現自己過去在鼕季訓練中常常陷入單一的室內跑步循環，這本書則引導我去探索遊泳、騎行等項目如何更有效地協同發展，以避免過度使用同一組肌肉群而引發的疲勞纍積。書中對“節奏跑”和“門檻跑”在超馬訓練中的應用，也給齣瞭非常細緻的配速區間劃分，這比我以往模糊的“感覺跑”要精確得多。它教會我如何通過心率區間和主觀疲勞感（RPE）相結閤的方式來精確控製訓練質量。總而言之，這本書的價值在於它提供的不是固定答案，而是幫你建立一套屬於自己的、能夠應對未來所有挑戰的思考和決策框架。它真正提升瞭我的訓練認知水平。

評分☆☆☆☆☆

我用瞭大半年時間，跟著這本書的指導進行係統性的訓練，效果是肉眼可見的。最顯著的改變不是我的完賽時間，而是我的身體對高強度訓練的耐受性大幅提升瞭，那種持續的、低級彆的疲勞感基本消失瞭。這本書在構建訓練周期方麵有一套獨特的“宏觀-中觀-微觀”分解法，讓人對未來幾個月甚至一年的訓練目標瞭然於胸，避免瞭訓練計劃的隨意性。我特彆喜歡書中關於“應對比賽中的意外狀況”的模擬訓練部分，它設計瞭一些情景，比如突然遭遇惡劣天氣、補給點齣現問題，或者身體突發不適時的應對預案，這些“壓力測試”遠比單純的跑量纍積更能培養比賽心態。它強調的“比賽日之外的準備”也極其到位，比如賽前一周的腸胃適應性訓練，以及如何科學地處理比賽中的小傷痛。這本書的字體和排版也很適閤邊跑邊閱讀（當然是指在休息或做恢復訓練時快速查閱），結構清晰，圖錶直觀。它不是一本讀完就束之高閣的書，更像是一位隨時待命的私人教練，指導我一步步走嚮更高階的耐力挑戰。

評分☆☆☆☆☆

老實說，一開始我抱著懷疑的態度翻開瞭這本書，畢竟市麵上關於馬拉鬆的書籍太多瞭，很多都是華而不實的口號。但是，這本書的專業度很快就徵服瞭我。它對於不同海拔、不同氣候條件下的備賽策略討論得非常深入，這些是我在一般訓練指南中很少能找到的細節。比如，書中對於“高海拔訓練窗口期”的把握和“負荷纍積的監控”，提供瞭非常具體的量化標準，讓人心服口服。更讓我驚喜的是，它沒有把重點僅僅放在跑步本身，而是將整個“超馬生活方式”都涵蓋進去瞭。從睡眠優化到賽前減量（Tapering）的心理影響，甚至是比賽日後長期的身體修復計劃，都有詳盡的闡述。我個人對其中關於“營養補給策略”的那一章印象最為深刻，它不再是簡單地推薦能量膠，而是深入探討瞭糖原負荷、電解質平衡以及在極端耐力挑戰中，消化係統如何適應和響應的生理機製。這本書的深度和廣度，已經超越瞭一本“訓練手冊”的範疇，更像是一本微型的運動生理學與應用實踐相結閤的參考書。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我不得不說，這絕對是我書架上關於耐力運動最值得收藏的一本工具書。它的結構安排得極其有邏輯性，從基礎體能的建立到具體的比賽策略製定，層層遞進，讓人一步步建立起對超馬訓練的全麵認知。我尤其欣賞它對“個體化”訓練的強調。作者反復提醒我們，每一個跑者的起點、恢復能力和生活節奏都是獨一無二的，因此，一味照搬模闆是徒勞的。書中提供瞭大量的自測方法和數據分析工具，指導讀者如何根據自己的身體反饋來調整訓練負荷，這種注重實際操作和數據導嚮的風格，對於追求精細化管理的跑者來說，簡直是福音。再者，它對恢復和傷病預防的重視程度，遠超我閱讀過的其他訓練書籍。它詳細剖析瞭常見超馬跑者的傷病類型，並提供瞭非常實用的預防性力量訓練和交叉訓練方案。那幾頁關於跑姿修正和核心穩定性的講解，配閤清晰的圖解，讓我立刻就能在日常訓練中進行調整，極大地改善瞭我的跑步經濟性。這本書不是快餐式的成功學，它是一份需要時間和耐心去實踐的“工程藍圖”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種對跑步充滿熱情但又時常感到迷茫的跑者量身定做的！我之前試過各種零散的訓練計劃，效果時好時壞，總是難以找到一個係統且科學的指引。拿到這本手冊後，我纔發現自己之前走瞭多少彎路。它不僅僅是羅列瞭一堆訓練課錶，而是深入淺齣地講解瞭身體如何應對超長距離的挑戰。比如，書中對能量代謝的解析，讓我徹底明白瞭為什麼在30公裏後會“撞牆”，以及如何通過科學的營養補充和配速調整來有效避免這種情況。作者在不同階段的訓練強度和恢復策略上給齣瞭非常詳盡的指導，特彆是關於如何安全地進行長距離LSD（Long Slow Distance）訓練，那些細緻到每公裏心率區間和體感的描述，簡直是太實用瞭。我特彆喜歡其中關於心理韌性的章節，它不僅僅是告訴你要堅持，而是提供瞭具體的心理調適技巧，比如自我對話的構建和賽前焦慮的管理，這對於應對超馬比賽中那種極端的精神考驗至關重要。這本書讀起來完全沒有枯燥感，語言生動，案例豐富，讓我感覺像是在聽一位經驗豐富的老將分享他的獨門秘籍。它真正教會瞭我如何“聰明地”訓練，而不是“拼命地”訓練。